ptitmax : Musculation Training Log

par **BillyTheKid** le 10/07/2015 10h10

Tu l'a faites comment ya poulie ? Ça m'intéresse tu as pas des photos ?

par **ptitmax** le 10/07/2015 10h24

En fait je ne l'ai pas construite moi-même, il s'agit de cette poulie :

Lé problème était que la tige qui accueillait les poids n'étaient pas au même diamètre que celui de mes poids Decath, et comme j'avais pas envie que mes parents sortent à nouveau de l'argent pour payer des disques de leur marque (cette bande de voleurs :evil:

), j'ai proposé à mon père de remplacer la tige d'origine par un autre autre tube au bon diamètre. Il a donc sorti la disqueuse pour virer cette tige et a vissé un autre tube en métal par dessus qui en plus d'être au diamètre des poids Decath est plus costaud. Comme ça on a économisé pas mal de fric et ça marche à merveille

par **BillyTheKid** le 10/07/2015 10h39

Ah ok, je pensais que tu l'avais bricolé toi même sur ton repose barre.

ça va ça marche bien comme poulie ?

Je suis comme toi, les tractions j'ai du mal à lever mes 90 kg

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/07/2015 10h55

Tu t'entraînes sous quel format aux tractions Billy ?

par **ptitmax** le 10/07/2015 11h04

Au départ, je voulais en bricoler une moi-même parce que ça me saoulait un peu de demander à mes parents de me payer une poulie alors qu'ils venaient juste de m'acheter le rack, le banc et les poids. En fait c'est pas si compliqué, j'avais trouvé des tutos, et j'étais parti pour aller à Leroy Merlin prendre ce qu'il me fallait :lol:

Mais mes parents, ont jugé ça trop cheap comme système et ont préféré m'acheter une vraie poulie.

Ca fait qu'une journée que je m'en sers vraiment, je peux pas te donner d'avis certain sur sa solidité etc. Mais sinon, je trouve le coulissement du câble fluide et le tout plutôt stable une fois assis dessus

Les tractions c'est vraiment galère au poids de corps (surtout quand on est gras et qu'on a peu de muscles :idiot:

). Avec la poulie, mon but premier est vraiment la prise de force.

Si ça t'intéresse, le système que j'aurais construit aurait ressemblé à ça :

et il aurait été relié à un loading pin du bon diamètre :

Il y a moyen de se démerder avec un câble en acier et des poulies résistantes, des serre-câbles et des mousquetons. Il faut réussir à trouver deux points d'attache alignés et en hauteur pour les poulies, genre au plafond ou un power rack en bois comme sur la photo. Au début on peut se dire que le loading pin va se balancer une fois chargé et tracté pendant le mouvement, mais en regardant des vidéos on se rend compte que ça reste minime et peu gênant.

par **ptitmax** le 10/07/2015 11h15

Après c'est sûr qu'il faudrait pas faire le foufou avec, et avoir un plafond costaud qui va pas céder dès que tu tires 10 kg. L'achat d'une vraie station de poulie est plus recommandable question sécurité. J'ai trouvé un ancien topic sur le forum qui fait un petit recensement : viewtopic.php?f=6&t=31006

par **BillyTheKid** le 10/07/2015 11h40

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu t'entraînes sous quel format aux tractions Billy ?

En fait ça fait un moment que j'en fait plus.

Mais je faisais ça :

2x8@pdc délesté avec élastiques
2x6@pdc presque a l'échec
2x4@pdc + 10kg a l'échec

Mais non seulement la barre iron gym ne m'inspire pas confiance et en plus je me suis découragé de pas voir de progrès.
Je vais peut être reprendre sur le RBR, genou pliés (je fais 1m82)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/07/2015 11h48

Moi aussi je pense faire des tractions au RBR après mes vacances, à la place d'un des rowings, à voir !

Sinon, tu peux tester ça si tu veux : 15x1 au pdc avec 1min de récup, si ça passe tu fais 12x2 à la séance suivante, puis 10x3, 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10...

Arrivé là, tu peux essayer de reprendre un format classique 3 ou 4x6-10 ou 8-12 et te lester ensuite

par **Hasapiko** le 10/07/2015 12h21

Bien la séance tout monte :cool:

Pourquoi tu n'as pas fait le footing après la muscu ?

par **ptitmax** le 10/07/2015 12h51

Merci Hasa

J'aime bien faire mon footing dans la matinée. Et puis en ce moment je rentre assez tard des cours de code et enchaîner muscu et cardio me ferait terminer un peu tard.

par **ptitmax** le 10/07/2015 22h41

10/07

18h : vélo -> 3h : 40km relativement cool

par **Hasapiko** le 11/07/2015 10h30

ptitmax a écrit:J'aime bien faire mon footing dans la matinée. Et puis en ce moment je rentre assez tard des cours de code et enchaîner muscu et cardio me ferait terminer un peu tard.

Je n'ai jamais essayé mais à ce que j'ai cru comprendre faudrait pas faire du cardio avant la muscu.
Car tu viderai ton glycogène, donc moins de perfs sous tension, donc moins de gains

Youtube · par **romain16** le 11/07/2015 11h01

avec la poulie tu va prendre en force après tu poura levé ton pdc

par **ptitmax** le 11/07/2015 13h41

Hasa, en fait j'essaie aussi de progresser au cardio. Je suis en ce moment un plan qui alterne footings et fractionnés (+ du vélo les jours "off"). J'ai trouvé un post où Alban parle des moments où placer les séances de cardio et de muscu :

Alban a écrit:Le cardio après la muscu, c'est moyen, mais si tu ne peux pas faire autrement, reste à basse intensité et fais en peut-être moins (30 min) si tu sens que tu es fatigué. L'idéal, ça serait le cardio le matin et la muscu en fin d'après-midi - début de soirée. Mais faut faire avec les contraintes qu'on a.

→ le topic en question : viewtopic.php?f=2&t=24885

Et comme je ne fais pas que du cardio basse intensité, c'est difficile de le faire après la muscu $:\$ . Mais merci pour tes conseils

romain16 a écrit:avec la poulie tu va prendre en force après tu poura levé ton pdc

Oui, c'est mon objectif principal avec la poulie

par **Hasapiko** le 11/07/2015 13h51

L'idéal, ça serait le cardio le matin et la muscu en fin d'après-midi - début de soirée. Mais faut faire avec les contraintes qu'on a.

Si Alban le dit c'est que ça doit etre optimal.

par **ptitmax** le 11/07/2015 21h51

11/07

11h : footing 45 min

19h : muscu
échauffement SQT : 8x8kg, 6x15kg, 4x22kg, 2x27kg
. SQT : 10-10-10-10x32kg 2min (+2kg)
échauffement DC : 8x8kg, 6x15kg, 4x22kg, 2x27kg
. DC : 10-10-10-10x32kg 2min (+2kg)
échauffement Rowing Yates supi : 8x8kg, 6x14kg, 4x20kg, 2x25kg
. Rowing Yates Supi : 10-10-10-10x30kg 2min (+2kg)
. SDT JT : 10-10-10-10x32kg 1min30 (+2kg)
. DM : 10-10-10x21kg 2min (+1kg, -1 série) :ill:

. Traction poulie prise large devant : 10-10-10-10x20kg 1min30 (+5kg)
. gainage : 3x30"xPDC+3kg (+1kg, -30s)
. relevés de bassin sur banc plat : 17-17-17-17 (+1reps)

Remarques :
Au DM, je sentais que la 4e série n'allait pas passer, j'étais à la limite de l'échec sur la dernière rep de la 3e série et j'ai un peu plus cambré le dos pour la passer. Dès la prochaine séance, je reprends la progression sur la fourchette 6-8 (priorité à la prise de force) et sur 3 séries. Je crois que je vais pas tarder à passer à 3 séries pour le Rowing Yates aussi.

par **Paddy92** le 11/07/2015 22h11

Super tout monte !
Prends ton temps c est bien ce que tu fais! :cool:

par **ptitmax** le 11/07/2015 22h14

Merci Paddy

par **BillyTheKid** le 11/07/2015 22h34

Belle petite séance, continue à en chier

par **ptitmax** le 11/07/2015 22h47

Merci Billy !

Dollarphotoclub_62117263.jpg [ 28.45 Kio ]

par **ptitmax** le 12/07/2015 18h55

12/07

14h30 : vélo -> 3h40 : 50km depuis la banlieue jusqu'à la tour Eiffel

(itinéraire vachement allongé quand on prend pas l'autoroute).
15 km/h en moyenne : allure relativement modérée dans la mesure où j'étais pas toujours à fond, mais ça m'empêchait pas de taper des accélérations de temps en temps et d'essayer de foncer comme un dératé dans les montées.
1100 kcal de dépensées ... j'ai très faim :super_lol:

Par contre, faut que j'arrête d'allonger mes sorties vélo. Je vais finir par prendre toute la journée pour faire mon cardio :wtf:

par **Hasapiko** le 12/07/2015 19h13

1100 kcal -> enooorme !

Bien joué tu vas pouvoir te gaver :cool:

par **ptitmax** le 12/07/2015 20h03

Merci

J'essaie quand même de pas me gaver au point d'en avoir mal au bide et de plus pouvoir marcher, mais c'est vrai que je culpabilise moins avec une bonne côte de bœuf et une glace magnum au dessert :super_lol:

par **Hasapiko** le 12/07/2015 20h14

une glace magnum au dessert

S'il se met à faire des dips de fou ce sera la faute de Devinci, que tout le monde soit prevenu :lol:

par **ptitmax** le 13/07/2015 22h15

13/07

11h : cardio -> je réintroduis tranquillement du "fractionné" en CAP
. 25 min de jogging d'échauffement
. 3x6min "rapide", RIS=2min
. jogging de retour au calme
... :ill:

Je ne suis plus habitué au cardio "haute intensité" (mon allure rapide pourrait être celle de l'endurance fondamentale pour certains :idiot:

). Sans cardiofréquencemètre, et sans connaître ma FCMax exacte, c'est un peu difficile d'avoir des repères. Mais si j'en chie, que je souffle comme un bœuf et que mes jambes brûlent, je suppose que je ne suis plus en aérobie :idiot:

. Il faut aussi que je travaille ma foulée : avec une foulée plus dynamique j'ai l'impression de moins ressentir la fatigue musculaire et de pouvoir plus facilement augmenter la vitesse.

19h : muscu
échauffement SQT : 8x8kg, 6x16kg, 4x24kg, 2x29kg
. SQT : 10-10-10-10x34kg 2min (+2kg)
échauffement DC : 8x8kg, 6x16kg, 4x24kg, 2x29kg
. DC : 10-10-10-10x34kg 2min (+2kg) :ill:

échauffement Rowing Yates supi : 8x8kg, 6x15kg, 4x22kg, 2x27kg
. Rowing Yates Supi : 10-10-10-10x32kg 2min (+2kg)
. SDT JT : 10-10-10-10x34kg 2min (+2kg)
. DM : 6-6-6x22kg 2min (+1kg, Nouveau format : 3x6-8)
. Traction poulie prise large devant : 10-10-10-10x22kg 1min30 (+2kg)
. gainage : 3x40"xPDC+3kg (+10s)
. relevés de bassin sur banc plat : 18-18-18-18 (+1reps)

Remarques :
. Je vais sûrement bientôt passer à 3x10 pour tous mes exos, notamment le DC, puis je passerai au 3x6-8
. Au Rowing Yates, en réduisant légèrement l'inclinaison du buste (45° max), le mouvement est bien sûr un peu plus facile mais je me sens surtout plus à l'aise.
. Au SDT JT, le mouvement est plus confortable si je plie un peu plus les jambes. De plus, j'ai moins de mal à cambrer, je sens bien mes ischios chauffer (oui je sais on s'en fout des sensations :rolleyes:

) et je n'ai pas l'impression de juste faire du stretching lourd.

par **Paddy92** le 13/07/2015 22h39

Bien la séance !
Néanmoins je pense que c est une erreur de faire du cardio avant!
C est peut être la raison pour laquelle tu es obligé de baisser le nb de séries!
Pour moi , le cardio c est les jours off!

par **ptitmax** le 13/07/2015 23h00

Merci

Je comprends tout à fait que le cardio peut nuire à la progression. Mais en faire tous les jours, c'est comme un rythme de vie. Depuis que je l'ai adopté, je me sens plutôt en forme, je mange à ma faim et je ne psychote plus quand je fais des gros excès (d'ailleurs, je n'ai plus cette pulsion qui me poussait à me gaver à en avoir mal au bide quand je me restreignais sans cesse en nourriture), et il y a une sorte de bien-être général (physique et émotionnel) qui découle du fait d'être aussi actif. Ce n'est peut-être pas ce qu'il y a de mieux pour la progression, mais je me sens mieux dans ma peau ainsi. De plus, bien que je sois loin d'être sec et que des restes de mon obésités soient toujours présents, disons que je n'ai jamais été aussi "peu gras" en mangeant autant et en étant aussi en forme.

Toutefois, je vais essayer de placer la séance de muscu dans la matinée et le cardio en fin d'après-midi la prochaine fois, histoire de voir ce que ça donne. Parce que c'est vrai que la CAP m'a un peu démonté les jambes quand même :ill:

A la rentrée prochaine, en plus du lycée, je serai de plus en plus pris par la préparation de mon projet professionnel. Bien évidemment, j'aurai moins de temps pour faire autant de sport, alors je me contenterai de la muscu et du cardio les jours off, comme tu le préconises Paddy. Mais j'ai déjà résilié mon abonnement aux transports en commun, j'essaierai de faire la majorité de mes trajets en vélo.

par **EnzoRenaud** le 13/07/2015 23h04

Bien la séance , sa Progresse

par **ptitmax** le 13/07/2015 23h06

Merci mec

par **Paddy92** le 13/07/2015 23h08

Il ne faut pas que l argument pour faire du cardio soit la maitrise du poids! Hein ?
Tu comprends bien que si tu brules 500 kcal dans ta séance cardio c est pas un argument pour manger 500 kcal de plus! Il y a la fatigue aussi!

par **ptitmax** le 13/07/2015 23h17

Bien sûr, je ne vais pas m'amuser à me défoncer comme un con au cardio juste pour pouvoir me gaver à côté. Ce serait débile ! Mais ça me permet quand même d'être plus flexible, et de ce fait de ne plus avoir des comportements compulsifs avec la nourriture. C'est aussi une question d'amélioration de la forme physique globale. Concernant la fatigue, c'est vrai que ça fait un moment que j'ai pas pris un jour complètement off. Je vais sûrement devoir y songer plus sérieusement si je tiens à perdurer.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/07/2015 00h46

Bien la séance ! Mais pourquoi du 6-8 au DM ?

par **Hasapiko** le 14/07/2015 09h40

Bien ça progresse, par rapport au Cardio, je rejoints Paddy à 100%

par **ptitmax** le 14/07/2015 10h50

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien la séance ! Mais pourquoi du 6-8 au DM ?

Merci Train ! Lors de la dernière séance, j'étais presque à l'échec avec 3x10 au DM et j'ai du cambré un peu plus pour passer la dernière rep. Alors j'ai décidé de repartir sur une fourchette pour continuer à progresser. Tu veux dire que le 6-8 n'est pas bon ?

Hasapiko a écrit:Bien ça progresse, par rapport au Cardio, je rejoints Paddy à 100%

Merci Hasa. Je sais bien que vous avez raison concernant le cardio mais j'aime ce mode de vie. Je serai bien obligé de réduire la quantité de cardio quand ce sera la rentrée de toute façon.

Je vais à nouveau faire référence à Alban, qui dit que le cardio c'est à vie 7j/7 pour les anciens obèses. Il ne s'agit pas simplement d'éviter de crever la dalle au quotidien mais aussi de développer et de maintenir en marche la filière énergétique qui utilise les graisses, pour qu'une fois au régime ce soit bien ces dernières qui se cassent et non pas 80% de muscles, vu la tendance de mon corps à refuser de se débarrasser de la couenne restante. En faisant un tour sur le training log d'Alban, on se rend compte qu'il fait aussi beaucoup de cardio et qu'il a également eu beaucoup de mal à progresser. Mais ça serait le seul moyen pour pouvoir un jour ressembler à quelque chose ...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/07/2015 11h04

ptitmax a écrit:Merci Train ! Lors de la dernière séance, j'étais presque à l'échec avec 3x10 au DM et j'ai du cambré un peu plus pour passer la dernière rep. Alors j'ai décidé de repartir sur une fourchette pour continuer à progresser. Tu veux dire que le 6-8 n'est pas bon ?

C'est pas que ce n'est pas bon mais ça me paraît un peu tôt pour changer de format. Tu étais presque à l'échec mais tu n'y étais pas et tu ne stagnes pas. Je commencerais par augmenter les temps de repos. Et ce n'est pas parce que tu vas bloquer sur une séance que ça ne passera pas à la séance suivante

par **ptitmax** le 14/07/2015 11h16

D'accord, merci du conseil

J'essaierai 3/4x10@22kg lors de la prochaine séance en augmentant les temps de repos.

par **Hasapiko** le 14/07/2015 18h01

Ne me demande pas pourquoi mais j'ai pensé à toi en lisant cet article qui vient de sortir :

ps: il ne parle pas que de cardio à jeun

par **ptitmax** le 14/07/2015 21h55

Hasapiko a écrit:Ne me demande pas pourquoi mais j'ai pensé à toi en lisant cet article qui vient de sortir

Je ne vois pas pourquoi :idiot:

Non plus sérieusement, je ne fais pas autant de cardio pour maigrir à proprement parler. Justement, je suis content de pouvoir bien manger et de rester plus ou moins en maintenance grâce à ça. Je recherche aussi l'amélioration de la condition physique générale (parce que de base j'suis un véritable incapable physiquement $:\$ ).

En parlant de cardio :idiot:

→ 14/07
16h30 : vélo -> 3h30 : 50 km

par **ptitmax** le 15/07/2015 13h41

15/07

10h30 : muscu → je vais mettre la muscu dans la matinée quelques temps pour voir, et placer le cardio en fin d'après-midi.
échauffement SQT : 8x8kg, 6x17kg, 4x26kg, 2x31kg
. SQT : 10-10-10-10x36kg 2min (+2kg)
échauffement DC : 8x8kg, 6x17kg, 4x26kg, 2x31kg
. DC : 10-10-10-10x36kg 2min (+2kg)
échauffement Rowing Yates supi : 8x8kg, 6x16kg, 4x24kg, 2x29kg
. Rowing Yates Supi : 10-10-10-10x34kg 2min (+2kg)
. SDT JT : 10-10-10-10x36kg 2min (+2kg) :ill:

. DM : 10-10-10-10x22kg 2min (4x10 validé)
. Traction poulie pronation devant : 10-10-10-10x24kg 1min30 (+2kg)
. gainage : 3x50"xPDC+3kg (+10s)
. relevés de bassin sur banc plat : 19-19-19-19 (+1reps)

Remarques :
. Sur les conseils de Train, j'augmenterai les RIS (2-4 min) plutôt que de changer de format.
. J'ai l'impression d'être pas mal limité par la force de ma poigne : mes poignets se tordent un peu au DC, et mes avant-bras se fatiguent vite aux 3 exos de tirage.
. Au DM, je suis donc repassé au 4x10 que j'ai validé sans avoir à augmenter les RIS. En resserrant un peu la prise (toujours légèrement supérieure à la largeur d'épaule), j'ai plus de force. Il faut que je cherche la bonne largeur de prise pour les autres exos aussi.

Ce soir : footing 1h15 (première "sortie longue")

par **Paddy92** le 15/07/2015 13h45

Impecc tout monte! :cool:

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