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ptitmax : Musculation Training Log

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ptitmax : Musculation Training Log

Messagepar ptitmax le 29/06 18h06

De retour des abysses de la période du Bac, je me décide enfin à ouvrir mon training log.

Petite présentation :
J'ai 15 ans (16 le mois prochain), 1m77, je ne sais plus mon poids exact (parce que sans diète rigoureuse, me peser me fait plus déprimer qu'autre chose) mais je dirais entre 75 et 80 kg ... de gras. Anciennement obèse, j'ai probablement fait ce qu'il y avait de pire pour perdre 30 kg : m'affamer et me contraindre à la pratique exclusive et excessive de cardio. Résultat : une perte dramatique de muscle (bien qu'il n'y avait pas grand chose à perdre), une chute libre de mon métabolisme, et en prime je suis toujours gras comme c'est pas permis.

Pour des raisons familiales, je ne peux plus suivre une diète stricte et être constamment dans l'état causé par un régime prolongé. Autant dire que la situation est délicate, d'autant plus que je reprends du poids vraiment très vite. La solution que j'ai trouvé est la pratique quotidienne de cardio (grosses sorties vélo ou 40 min de CAP en général), ça me permet de manger à ma faim en famille (ou au resto de temps en temps) tout en restant plus ou moins en maintenance (en tout cas visuellement ça marche depuis 1 mois). Je sais que cette configuration n'est vraiment pas top pour la récup et la progression en muscu, mais c'est celle qui me permet de "vivre au mieux".

J'en déduis que le seul moyen pour changer physiquement sera la progression à long terme en muscu, ce qui n'est vraiment pas gagné. Je ne suis vraiment pas doué physiquement, aussi bien au niveau de la force que de l'endurance (musculaire ou cardiovasculaire). J'ai beau m'entraîner régulièrement et sérieusement depuis plus d'un an, je me rends compte que mon niveau est minable et même souvent inférieur à ceux qui ont une mauvaise hygiène de vie ne s'entraîne jamais etc. Mais ce n'est pas ça qui va me décourager, je ne me cherche absolument pas d'excuses.

Voici mon programme full body actuel, et l'évolution des charges (qui feraient rire les cadavres de vos arrières-arrières grands-mères) depuis que j'ai commencé

. SQT : 20kg -> 24kg
. SDT JT : 20kg -> 24kg
. DC : 20kg -> 24kg
. Rowing Yates Supi : 18kg -> 22kg
. DM : 12kg -> 16kg
. Rowing barre coudes ouverts 10kg -> 12kg
. gainage
. enroulement de bassin

6-10 comme fourchette pour tous les exos sauf le gainage et les enroulements de bassins où j'ai rien de fixe pour l'instant mais j'essaie juste de progresser un petit peu à chaque fois. Je préfère garder un rythme de progression lent même avec des charges pareilles, je rajoute 1 rep à chaque série à chaque séance et je n'augmente que de 2kg à chaque fois. J'espère ne pas me griller trop vite comme ça. Et pourtant je commence déjà à m'inquiéter, je ne dirais pas que je force mais même avec ces charges je trouve pas exemple la barre de DC assez lourde, le DM et le Rowing relativement difficiles etc. Par rapport à l'époque où je ne m'entraînais qu'au poids de corps (la fameuse méthode entre autres :idiot:) je m'accorde beaucoup plus de marge, et je ne suis plus tout le temps à fond. J'espère vraiment relancer pa progression ainsi. Si vous avez des conseils je suis preneur.
J'aurai bientôt la possibilité de faire du tirage poulie. J'ai la chance d'avoir des parents qui ont le cœur sur la main et qui ont d'eux même proposé de m'offrir une poulie supplémentaire après m'avoir vu galérer (bien sûr) aux tractions PDC. J'aurai donc bientôt accès à la poulie haute et basse de Gorilla Sports.

Je pense que c'est à peu près tout. Je ne posterai pas toutes mes séances de muscu mais je ferai au moin un bilan de la progression des charges et des reps chaque semaine.

Toutes les critiques sont les bienvenues, je ne demande qu'à m'améliorer :)
Dernière édition par ptitmax le 28/10 10h25, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 18h13

Aaah bah enfin ! :super_lol:

Tu as oublié de préciser le nombre de séries par exo je crois et pour les abdos ce serait bien de te lester sur l'un des exos et d'utiliser une fourchette de reps et de progresser comme sur les autres exos :)
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Messagepar ptitmax le 29/06 18h19

Salut Train :)

4 séries pour tous les exos et 3 planches pour le gainage. Pour les relevés de bassins, j'avais déjà beaucoup de mal la dernière fois avec 4x12 au sol. Alors j'hésite vraiment à utiliser le banc incliné, à moins de décaler la fourchette de reps vers le bas. Mais je compte bien sûr instaurer un cycle pour les abdos.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 18h25

N'hésite pas à passer à 3 séries quand tu commenceras à avoir du mal à progresser. Perso je n'en fais que 3 pour chaque et c'est bien suffisant en full 3 fois par semaine ;)

Quand je faisais des relevés de bassin, je les faisais au banc incliné c'était pas mal (en superset avec les relevés de buste au banc incliné avec lest :super_lol: ). Pour les abdos tu peux faire du 10-15 ou 15-20 reps et pour le gainage c'est toi qui voit, 1 minute, 1min30, 2 minutes,...
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Messagepar Paddy92 le 29/06 20h49

Enfin on va pouvoir te suivre! ;)
C est quand les résultats?
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Delphine le 29/06 21h08

Bonjour,

ptitmax a écrit:Si vous avez des conseils je suis preneur.

Oui j'en ai un.

Avoir conscience des difficultés est une chose, et c'est souvent une bonne chose,
en revanche ne pas se visualiser dans le succès en est une autre - et c'est dommage car cela pollue le projet.

Tu as un projet, c'est une excellente chose, tu t'investis, tu gardes un oeil bienveillant sur toi dans ce projet et tu mets ton fatalisme de côté ;)

Parce que ça :

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la progression à long terme en muscu, ce qui n'est vraiment pas gagné.

mon niveau est minable

l'évolution des charges (qui feraient rire les cadavres de vos arrières-arrières grands-mères)

Ce n'est pas très positif.

Donc :
ptitmax a écrit:Je pense que c'est à peu près tout.

Non !

C'est super que tu aies décidé de te prendre en main, que tu te battes pour atteindre ton objectif.
Cela prouve beaucoup de choses, c'est très rare, sois-en convaincu.
Alors autorise-toi à te visualiser sur le podium de temps en temps, à te dire que ça va marcher et que tu seras trop content !

Voilà, bonne route, et au plaisir de te lire :)
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
Robert G. Ingersoll

170 cm, 56 kg | training log | diet log
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Messagepar Paddy92 le 29/06 21h35

Tu vas pas rester noob longtemps j espère ! :lol:
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Messagepar ptitmax le 29/06 21h53

et c'est vrai que je manque un peu de confiance en moi du fait que j'ai souvent été déçu de ne pas obtenir des résultats à la hauteur de mes efforts surtout lorsque je faisais l'erreur de me comparer à la plupart des garçons de mon âge. Mais je comprends petit à petit qu'à défaut d'avoir des points forts ou des facilités physiques, ma seule arme est la persévérance. Ce que tu me dis me fait chaud au cœur. J'essaierai à l'avenir d'être plus positif, merci pour tes encouragements :)


29/06 :

Ce matin : grosse sortie vélo, 40 km en famille. On était pas à fond les pédales, on allait au rythme des petites sœurs et petites cousines ;). Franchement sympa de se balader dans toute la banlieue parisienne.

19h30 : 1e séance de muscu que je log
échauffement SQT : 20x8kg, 10x16kg
. SQT : 8-8-8-8x24kg
. SDT JT : 6-6-6-6x24kg
échauffement DC : 20x8kg, 10x16kg
. DC : 8-8-8-8x24kg
échauffement Rowing Yates supi : 20x8kg, 10x15kg
. Rowing Yates Supi : 6-6-6-6x22kg
. DM : 7-7-7-7x16kg
. Rowing barre coudes ouverts : 7-7-7-7x12kg
. gainage : 3x1'30
. relevés de bassin sur banc plat : 13-12-12-12

Remarques :
. Ca fait deux séances de suite que je ressens une grosse fatigue en cours de séance, je vais peut-être me mettre à manger quelque chose avant l'entraînement.
. je préfère faire le gainage avant les relevés pour avoir encore assez de force pour rentrer le bide volontairement et bosser davantage le transverse.

J'ai hâte de recevoir ma poulie pour reprendre les tractions. Devrait pas y avoir de souci de livraison avec Amazon ...

Paddy92 a écrit:Tu vas pas rester noob longtemps j espère ! :lol:


Voilà mon premier objectif concret : éditer le titre de mon training log quand j'aurai atteint les perfs du niveau intermédiaire :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 22h02

Chaud d'enchaîner le squat et le soulevé de terre jambes tendues ;)
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Messagepar Paddy92 le 29/06 22h04

ptitmax a écrit:Salut tout le monde, content de tous vous voir :)

Delphine, je comprends tout à fait ton point de vue et c'est vrai que je manque un peu de confiance en moi du fait que j'ai souvent été déçu de ne pas obtenir des résultats à la hauteur de mes efforts surtout lorsque je faisais l'erreur de me comparer à la plupart des garçons de mon âge. Mais je comprends petit à petit qu'à défaut d'avoir des points forts ou des facilités physiques, ma seule arme est la persévérance. Ce que tu me dis me fait chaud au cœur. J'essaierai à l'avenir d'être plus positif, merci pour tes encouragements :)


29/06 :

Ce matin : grosse sortie vélo, 40 km en famille. On était pas à fond les pédales, on allait au rythme des petites sœurs et petites cousines ;). Franchement sympa de se balader dans toute la banlieue parisienne.

19h30 : 1e séance de muscu que je log
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. SQT : 8-8-8-8x24kg
. SDT JT : 6-6-6-6x24kg
échauffement DC : 20x8kg, 10x16kg
. DC : 8-8-8-8x24kg
échauffement Rowing Yates supi : 20x8kg, 10x15kg
. Rowing Yates Supi : 6-6-6-6x22kg
. DM : 7-7-7-7x16kg
. Rowing barre coudes ouverts : 7-7-7-7x12kg
. gainage : 3x1'30
. relevés de bassin sur banc plat : 13-12-12-12

Remarques :
. Ca fait deux séances de suite que je ressens une grosse fatigue en cours de séance, je vais peut-être me mettre à manger quelque chose avant l'entraînement.des glucides !
. je préfère faire le gainage avant les relevés pour avoir encore assez de force pour rentrer le bide volontairement et bosser davantage le transverse.

J'ai hâte de recevoir ma poulie pour reprendre les tractions. Devrait pas y avoir de souci de livraison avec Amazon ...

Paddy92 a écrit:Tu vas pas rester noob longtemps j espère ! :lol:


Voilà mon premier objectif concret : éditer le titre de mon training log quand j'aurai atteint les perfs du niveau intermédiaire :idiot:
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Messagepar ptitmax le 29/06 22h08

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Chaud d'enchaîner le squat et le soulevé de terre jambes tendues ;)


Pour l'instant ça va. En prenant plus lourd je suppose qu'il faudra effectivement les espacer.

Paddy, merci pour le conseil. J'essaierai quelque chose comme 50gr de flocons d'avoine avant la prochaine séance.
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Messagepar Hasapiko le 30/06 08h04

échauffement DC : 20x8kg, 10x16kg
. DC : 8-8-8-8x24kg


Hello, cool que tu ouvres ton log !
Tu fais comment pour mettre 8kg ? Ta barre fait 8kg ?
Tu arrives à enchainer combien de pompes ? Parce que là faire du DC à 24kg :rolleyes: c'est limit mieux d'enchainer des pompes :super_lol:
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Messagepar ptitmax le 30/06 10h16

Salut Hasapiko.

Ma barre pèse effectivement 8kg. Je comprends ton point de vue sur le DC, mais je préfère partir vraiment très léger et augmenter progressivement la charge pour essayer de ne pas me griller tout de suite, ce qui est arrivé assez vite avec les pompes que je faisais avant. Quand j'ai commencé la muscu au poids de corps, je ne faisais pas une seule pompe, j'ai réussi à progresser jusqu'à 16 ... mais c'est tout. Mon max aux pompes n'a pas changé en l'espace de 6 mois, malgré le fait que j'en bouffais régulièrement. Je conçois que ma charge au DC est ridicule pour l'instant, mais me remettre à faire des pompes c'est d'une part repartir avec beaucoup moins de marge vu la difficulté que cela représente pour moi mais aussi compromettre la progressivité qu'on peut avoir avec la fonte.
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Messagepar ptitmax le 30/06 11h38

30/06

11h : 50 min de CAP sur tapis (8km/h en moyenne). Je sais pas ce que le compteur vaut, mais j'aurais dépensé 550 kcal :p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/06 12h32

En plus tu as un tapis de course, tu es bien équipé dis donc ! :super_lol:
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Messagepar ptitmax le 30/06 13h36

A l'origine c'était pour mes parents. Quand je leur proposais de venir courir avec moi dehors, ils sortaient l'excuse bidon qu'avec un tapis de course on pouvait courir en regardant la télé ou quand il pleuvait ... finalement, ça fait 1 mois qu'on l'a acheté et je suis le seul à le "rentabiliser" ... :D
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Messagepar romain16 le 30/06 14h11

bienvenue :D
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être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

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Messagepar ptitmax le 30/06 15h56

Merci Romain.

Je me demandais, vu que mon gros problème est le manque de force (à tel point que Hasapiko pe conseille même de faire des pompes au lieu de continuer avec un DC à 24kg :idiot: ), pensez-vous qu'il serait judicieux d'aborder un programme de force, sachant que je n'ai qu'un mois de pratique avec la fonte ? Je sais qu'en général, la force vient toute seule au début et que les débutants devraient se concentrer à apprendre correctement les mouvement, mais je commence à avoir l'impression que ma marge de progression est très réduite et de perdre mon temps avec de telles charges :confused:

J'en appelle à votre aide, ô strongmen (au sens littéral) :)
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Messagepar EnzoRenaud le 30/06 17h49

Bienvenue ;)
Peut être que tu devrais augmenter le poids sur une série tu vois ? genre tu est à 4x8@24 kg essaye à la prochaine séance de faire 8@26+3x8@24 ensuite la semaine suivante 2x8@26+2x8@24 tu peut faire sa sur les exos de base , J'ai pas un bon niveau mais j'arrive pour le moment a progresser a chaque séance donc ce n'est que mon conseil ;)
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Messagepar Paddy92 le 30/06 19h47

ptitmax a écrit:Merci Romain.

Je me demandais, vu que mon gros problème est le manque de force (à tel point que Hasapiko pe conseille même de faire des pompes au lieu de continuer avec un DC à 24kg :idiot: ), pensez-vous qu'il serait judicieux d'aborder un programme de force, sachant que je n'ai qu'un mois de pratique avec la fonte ? Je sais qu'en général, la force vient toute seule au début et que les débutants devraient se concentrer à apprendre correctement les mouvement, mais je commence à avoir l'impression que ma marge de progression est très réduite et de perdre mon temps avec de telles charges :confused:

J'en appelle à votre aide, ô strongmen (au sens littéral) :)

Ça va venir ! Patience! La muscu c est essentiellement de la pantience! :idiot:
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Messagepar ptitmax le 30/06 20h28

Paddy92 a écrit:Ça va venir ! Patience! La muscu c est essentiellement de la pantience! :idiot:


J'espère que tu as raison ... Dans ce cas-là je ne change rien, et je verrai quand ça deviendra vraiment dur.
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Messagepar Paddy92 le 30/06 20h31

ptitmax a écrit:
Paddy92 a écrit:Ça va venir ! Patience! La muscu c est essentiellement de la pantience! :idiot:


J'espère que tu as raison ... Dans ce cas-là je ne change rien, et je verrai quand ça deviendra vraiment dur.
Vas y lentement ,appliques toi sur le mouvement !tu mesureras le bénéfice après!
Tout est une question de compréhension !
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Messagepar Hasapiko le 30/06 22h02

+1 avec Paddy, ça va venir :cool:
En plus quand on lit ton prog, on voit qu'il n'y a pas d'iso. Tu as de bon exos, essaye de monter les charges doucement et ça va aller tout seul :super_lol:
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Messagepar romain16 le 01/07 20h27

on commence tousse avec un petit poids on et tousse différent pour le couché suis un programme du site! sans programme tu ne peut progresser pense a faire de l'assistance sur les épaule et trriceps et les pec ;)
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être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

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Messagepar ptitmax le 01/07 22h41

Merci à tous pour vos conseils. J'essaie vraiment d'aller à l'essentiel avec mon programme.

01/07 :

Je log un peu tard car j'ai passé la soirée à monter ma station de poulie haute et basse avec mon père. Je vais pouvoir commencer une progression aux tractions verticales en vue de réussir des tractions au poids de corps. Mais il faudra attendre encore une peu car je me suis rendu compte que le diamètre de la tige ne correspond à celui de mes disques Decath.

18h30 : muscu+cardio dans la même séance (manque de temps à cause des cours à l'auto-école). Par cette chaleur, j'ai transformé ma petite gym room en mini-piscine :super_lol:

muscu :
échauffement SQT : 20x8kg, 10x16kg
. SQT : 9-9-9-9x24kg
. SDT JT : 7-7-7-7x24kg
échauffement DC : 20x8kg, 10x16kg
. DC : 9-9-9-9x24kg
échauffement Rowing Yates supi : 20x8kg, 10x15kg
. Rowing Yates Supi : 7-7-7-7x22kg
. DM : 8-8-8-8x16kg
. Rowing barre coudes ouverts : 8-8-8-8x12kg
. gainage : 3x1'40 :ill: Je me concentre à contracter le transverse, mais vers la fin je n'arrivais plus à garder le dos droit.
. relevés de bassin sur banc plat : 13-13-12 :ill: dernière série de 15 sur banc décliné (oui, oui, vraiment)

cardio : 40 min de CAP 8km/h :ill: Vers la fin j'ai cru que j'allais exploser tellement j'avais CHAUD !!

Remarques :
. Pour la première fois, j'ai pris une collation pre-training. Comme j'ai été dehors toute la journée avant la séance, j'ai acheté un en-cas de dernière minute à peu près potable ... des barres fitness Nestlé :rolleyes: Faut pas croire mais les macros sont pas si dégueux ; pour 100g : 60g de glucides pour "seulement" 20g de sucres (c'est assez peu comparé à d'autres merdes), seulement 5g de lipides, prot négligeables. J'ai pris 2 barres de 25g chacune. C'est vrai que j'ai moins ressenti la fatigue pendant la séance, mais de toute façon le cardio m'aurait inévitablement terminated ... but I'll be baaaaack (haha c'est marrant parce qu'aujourd'hui le dernier Terminator est sorti ... haha ... d'accord je sors).
. Aux SQT et SDT JT, je ne dois pas exagérer la cambrure, car une fois la barre reposée j'ai l'impression que ma colonne se remet en place un petit peu douloureusement. Garder un dos droit et neutre est beaucoup plus confortable. Pour le SQT, ça va j'ai la souplesse nécessaire pour faire du Ass To Grass sans problèmes. Mais au SDT JT, à cause de mes longues jambes je ne peux pas poser la barre au sol sans arrondir le dos. Au début je croyais que c'était un manque de souplesse, mais en regardant des vidéos j'ai remarqué que tout ceux qui posent la barre au sol ne descendent toutefois pas pas le buste en-dessous de 90°. En effet, je ne saurais pas l'expliquer, mais en-dessous de 90°, jambes pliées ou pas, c'est comme si les lombaires n'agissaient plus pour maintenir le dos droit. Bref, j'arrête la barre un peu en-dessous des genoux par sécurité.
. Je vais commencer à me lester au gainage avec un fourchette de 30s-1min. Au-delà d'une minute, même au poids de corps, ça devient dur, alors je préfère garder les planches relativement courtes pour éviter de perdre la rectitude du dos.
. Pour les relevés de bassin, je pensais passer à une fourchette de 6-10 pour commencer à me lester, parce qu'avec 10-15 sur banc plat sans lest c'est déjà très dur. Qu'en pensez-vous ?

Bilan : la séance n'a pas été très particulièrement difficile musculairement parlant, mais cette chaleur ...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07 07h13

Pour les relevés de bassin, 6-10 reps ça me parait peu. Perso j'irais plutôt à 15-20 reps au poids de corps avant de me lester pour faire du 10-15 (ou 8-12 à la limite). Tu comptes te lester comment sur cet exo ?
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Messagepar ptitmax le 02/07 08h09

Oui mais le problème c'est que avec 3/4x12 au poids de corps j'en chie déjà, et en essayant de passer à 13 ça devenait un peu n'importe quoi la forme (triche, pauses etc).

Pour le lest, c'est vrai que ça va être chaud. Si j'ai bien compris, l'idée est plutôt d'incliner le banc de plus en plus jusqu'à faire les relevés de bassin à la verticale à la barre fixe. Mais vu au le banc n'a pas beaucoup de positions inclinables, la progressivité est moindre par rapport à un lest classique.

J'avoue que je suis un peu bloqué là. Je vois pas comment faire cycle de progression sur cet exo si j'ai déjà autant de mal ...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07 08h20

Oui mais c'est normal que ce soit difficile au début, laisse toi le temps de progresser avant de te lester (ceci dit sur cet exo ça me paraît difficile d'utiliser une charge, c'est pour ça que j'ai choisi les relevés de buste au banc incliné, plus pratique pour se lester :super_lol: ).

Et perso j'ai utilisé toujours la même inclinaison du banc, je progresse avec les répétitions et la charge comme pour les autres exercices :)
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Messagepar ptitmax le 02/07 08h58

Au pire, on peut toujours se débrouiller pour coincer une haltère entre les jambes ou s'attacher un sac à dos avec les poids dedans au bout des pieds. C'est un peu casse-gueule mais bon ... J'essaierai les relevés de buste à l'occasion.

Sinon, je vais continuer les relevés de bassins jusqu'à réussir au moins 3*15, et là je me lesterai.

Merci pour tes conseils Train :)
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Messagepar ptitmax le 02/07 12h09

02/07

cardio : CAP 1h :ill: j'étais parti cool, mais ça m'a quand même crevé. Je sais pas si c'est la chaleur mais je trouve le cardio très éprouvant en ce moment.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07 12h35

Bah une heure de course à pieds c'est quand même pas mal, perso je serais crevé aussi :super_lol:
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Messagepar ptitmax le 02/07 12h48

Et pourtant j'étais à une allure relativement cool (6-7 km/h). Quand je vois les gars comme Alban qui courent à 15km/h pendant 1 heure ... :eek:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07 13h02

Tu progresseras aussi ;)
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Messagepar ptitmax le 02/07 13h12

C'est sûr qu'il y a encore du chemin. Mais c'est que quand j'ai commencé le sport l'année dernière, je ne pouvais même pas tenir 15 min à une allure de mamie. J'avais aussi beaucoup de mal à cause de l'asthme. En m'améliorant au cardio, c'est vrai que je suis moins sujet à des crises pendant l'effort, mais il faut toujours que je prenne mes précautions.
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Messagepar ptitmax le 03/07 21h03

03/07

11h : CAP en plein air 1h : j'étais parti pour faire moins mais j'ai oublié de vérifier mon chrono et je me suis enfoncé trop loin dans la forêt. Comme j'avais la flemme de faire le retour à la marche, j'ai continué en courant.

19h : muscu

Aujourd'hui, je me suis dit : "arrête de faire de faire ta chochotte, il y a que toi pour craindre autant la stagnation alors que tu soulèves moins de 30 kilos partout". Je vais davantage me concentrer sur l'augmentation des charges. Je reste sur le format fixe 4*10 et je rajouterai simplement 1 ou 2 kilos à chaque séance. Quand ça commencera à devenir dur, je passerai à 3 séries, et temps de repos plus longs. Et quand ça deviendra vraiment très dur, je reprendrai la progression sur la fourchette 6-10.

échauffement SQT : 20x8kg, 10x16kg
. SQT : 10-10-10-10x24kg
. SDT JT : 10-10-10-10x24kg
échauffement DC : 20x8kg, 10x16kg
. DC : 10-10-10-10x24kg
échauffement Rowing Yates supi : 20x8kg, 10x15kg
. Rowing Yates Supi : 10-10-10-10x22kg
. DM : 10-10-10-10x16kg
. Rowing barre coudes ouverts : 10-10-10-10x12kg
. gainage : 3x30"xPDC+2kg
. relevés de bassin sur banc plat : 13-13-13-13

Remarques :
. DM : un peu difficile vers la fin. Je verrai à la séance prochaine s'il faut que j'augmente les temps de repos, passe à 3 séries etc
. Relevés de bassin : j'ai validé 4*13, et je sentais que j'aurais pu faire un peu plus. Mais je n'ai pas autant cherché la contraction à fond que les dernières fois, c'est pourquoi ça a été plus facile. Je suis plus limité par la force que par la brûlure en fait. Pensez-vous qu'il faille plus se concentrer sur la progression ou la qualité de la contraction ? (oui je sais, ce serait mieux les deux ...)

La poulie que j'ai reçu m'a vraiment cassé les c******* avec son support de poids de 31 mm, incompatible avec les poids Decath. Les disque de ce diamètre sont juste horriblement chers. Alors plutôt que de jeter 56 balles pour seulement 40 kg, j'ai proposé d'attacher un tube en métal compatible avec les poids Decath sur la poulie. Mon père a sorti sa disqueuse et sa perceuse ... bref du bricolage pour économiser :D J'espère que ça tiendra ...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/07 21h15

C'est bien, tout est validé :)

Pour les relevés de bassin, je me concentrerais sur la progression tout en gardant un mouvement propre :)
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Messagepar ptitmax le 03/07 21h22

J'étais globalement easy. Donc la prochaine fois je ferai pareil 4*10 +2kg, et ainsi de suite jusqu'à ça ce que ça se corse vraiment.

Pour le relevés de bassin, je ne m'aidais pas des jambes mais je n'ai juste pas recherché la contraction maximale à chaque rep. Je pense que je continuerai comme cela.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/07 21h25

ptitmax a écrit:J'étais globalement easy. Donc la prochaine fois je ferai pareil 4*10 +2kg, et ainsi de suite jusqu'à ça ce que ça se corse vraiment.


Très bien, c'est ce que j'ai fait aussi ;)

ptitmax a écrit:Pour le relevés de bassin, je ne m'aidais pas des jambes mais je n'ai juste pas recherché la contraction maximale à chaque rep. Je pense que je continuerai comme cela.


Je pense que c'est ce qu'il y a de mieux à faire pour progresser :)
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Messagepar ptitmax le 04/07 20h09

04/07 :

18h : vélo 2h -> 36 km sur route ... avec un VTT :idiot:. C'était ma sortie la plus longue à cette allure, j'ai mal aux jambes ... :super_lol:
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Messagepar ptitmax le 05/07 20h43

05/07

11h : footing 45 min

18h : muscu
échauffement SQT : 20x8kg, 10x17kg
. SQT : 10-10-10-10x26kg (+2kg)
. SDT JT : 10-10-10-10x26kg (+2kg)
échauffement DC : 15x8kg, 15x17kg
. DC : 10-10-10-10x26kg (+2kg)
échauffement Rowing Yates supi : 15x8kg, 15x16kg
. Rowing Yates Supi : 10-10-10-10x24kg (+2kg)
. DM : 10-10-10-10x18kg (+2kg) :ill: :ill:
. Rowing barre coudes ouverts : 10-10-10-10x14kg (+2kg)
. gainage : 3x40"xPDC+2kg (+30s)
. relevés de bassin sur banc plat : 14-14-14-14 (+4reps)

Je vais passer les temps de repos à 2min au DM et n'augmenter que d'1 kilo à la prochaine séance. Pensez-vous qu'il est utile de le placer au début de la séance, vu que c'est l'exo plus dur en ce moment ?
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