Adrien04 a écrit:Bonjour a tous,
Alors je me presente, je m'appelle Adrien j'ai 15 ans, j'ai commencer la musculation il y a 4 mois environ. Je mesure 1m73 et je pese 57kg. J'ai decider de creer ce suivi pour avoir l'avis de personnes expérimenté pour m'aider a progresser et aussi pour avoir une trace ecrite de ma progression.
Voici mon programme sur 3 jours :
Lundi: Pectoraux, Biceps, Epaules et Grand droit pecs triceps epaules
Developpe couche -> 3*6-10/4 minutes de repos 4 mn c est trop
Developpe incline halteres -> 3*8-12/2minutes de repos
Ecarte incline -> 3*10-15/2 minutes de repos
Pullover? non
Curl incline -> 3*10-15/2 minutes de repos
Curl au pupitre a 1 bras -> 3*10-15/2 minutes de repos
Elevations laterales ->3*10-15/2 minutes de repos pourquoi un exo d isolation ? Remplace par un developpé militaire ou halteres
Oiseau sur banc incline ->3*10-15/2 minutes de repos
barre front
Developpé couché serré
Enroulement du bassin -> 3*10-15/1 minute de repos
Mercredi : Cuisses, Mollets et Obliques
Squat -> 3*6-10/4 minutes de repos
Presse a cuisse incline -> 3*1 rep de plus par rapport a la seance precedente/2 minutes de repos
Leg extension -> 3*10-15/2 minutes de repos
Leg curl -> 3*10-15/2 minutes de repos
Releve de jambe -> 3*10-15
Mollets a la presse -> 3* pareil que pour les quadri/2 minutes de repos un exo de mollet suffit[/color]
Mollets assis -> 3*10-15/2 minutes de repos
Crunch oblique-> 3*10-15/1 minute de repos
Vendredi : Dos, Triceps, Epaules, Lombaires, Transverse dos biceps abdos
Tractions pronation -> 3*8-12/4 minutes de repos
Rowing a la machine T-bar -> 3*8-12/2 minutes de repos
Rowing assis prise neutre poulie basse -> 3*8-12 /2 minutes de repos
Rowing menton -> 3*8-12/2 minutes de repos
traction supination serré
curl pupitre curl incliné
Extension au banc a lombaires -> 3*10-15/1 minute de repos
Gainage -> 3* 10 secondes de plus que la seance d'avant/1 minute de repos.
Voila je poste juste apres ma progression sur tout ces exercices.
Always_wannafly a écrit:Paddy t'es vraiment pas fan tu pec/biceps et dos/triceps, sa a l'avantage d'avoir une plus grande fréquence d'entrainement sur les bras ^^.
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Always_wannafly a écrit:Adrien04 a écrit:Salut, pourquoi faire pec triceps et dos biceps? Pour les epaules je fait les faisceaux posterieur et moyen pendant la seance ou ils ne sont pas solicites et le faisceaux anterieur le jour ou il n'est pas soliciter par les autres exercices apres dit moi si c'est pas bien.
Pourquoi rajouter un troisieme exos biceps alors que je n'en fait que deux pour les tricpeps qui est un plus gros muscle?
Voila merci d'avoir jeter un oeil, j'attend d'autres avis pour modifier mon programme :-)
Lol merci d'avoir pris la peine de lire mon commentaire, monseigneur.
Paddy92 a écrit:Pecs / triceps car les triceps sont travaillés avec les developpés couché et incliné et dos / biceps pareil surtout les tractions supi.
C est pas une bonne idée de travailler les epaules deux fois par semaine et surtout avec des exos d isolation quand on est débutant et qu on a que 3 séances par semaines.
Dans ton programme tu travailles 2 fois les epaules , 2 fois les biceps , 2 fois les triceps!
C est trop! Et ça sera contre productif !
Choisis des exos de base ( polyarticulaires)
Adrien04 a écrit:Always_wannafly a écrit:Adrien04 a écrit:Salut, pourquoi faire pec triceps et dos biceps? Pour les epaules je fait les faisceaux posterieur et moyen pendant la seance ou ils ne sont pas solicites et le faisceaux anterieur le jour ou il n'est pas soliciter par les autres exercices apres dit moi si c'est pas bien.
Pourquoi rajouter un troisieme exos biceps alors que je n'en fait que deux pour les tricpeps qui est un plus gros muscle?
Voila merci d'avoir jeter un oeil, j'attend d'autres avis pour modifier mon programme :-)
Lol merci d'avoir pris la peine de lire mon commentaire, monseigneur.
T'a du repondre pendant que j'ecrivai du coup il y etait pas encore
Sinon pourquoi ne faire que du 8-12?Paddy92 a écrit:Pecs / triceps car les triceps sont travaillés avec les developpés couché et incliné et dos / biceps pareil surtout les tractions supi.
C est pas une bonne idée de travailler les epaules deux fois par semaine et surtout avec des exos d isolation quand on est débutant et qu on a que 3 séances par semaines.
Dans ton programme tu travailles 2 fois les epaules , 2 fois les biceps , 2 fois les triceps!
C est trop! Et ça sera contre productif !
Choisis des exos de base ( polyarticulaires)
Pour la repartition je pense que c'est qu'une question de gout et je vois mal comment je pourrait tenir mes exos de bras apres les pecs ou le dos. Pour les epaules tu ne me propose que des exercices pour le deltoide anterieur alors que dans la formation super epaules il est conseiller d le travailler chaque faisceaux de l'epaule.
Pourquoi les exos d'isolation seraient "interdits" aux debutants?
Et les gars pour les bras, mes muscles sont encore petits, ils recuperent donc plus vite, et je peux vous dire que le travail des bras n'ampiete pas sur mes perfs pour le dos et les pecs.
Adrien04 a écrit:Rudy conseille de varier les fourchettes de rep pour les exos et aussi de travailler en 6-10 au debut pour prendre en force et attaquer les series longue. Et pour toi c'est combien de kilo brasser de l'air car pour les bras j'ai largement le niveau intermediaire de superphysique :-)
Adrien04 a écrit:Attention j'ai le niveau intermediare uniquement pour les bras, pour le reste je n'y suis pas encore donc je fait du plus court. Et tu n'a qu'un mois de muscu de plus que moi :-)
Hasapiko a écrit:Hello,
Perso je suis fan du pec / bi et dos/ tri donc je trouve ton programme cool
Par contre à ta place j'écouterai Paddy c'est à dire :
- 1 seul exo mollet
- rajouter les tractions suppi pour les biceps
- ajouter du DCS
- ajouter une BF
- prendre 2 à 3 min de repos au DC
- dégager le pull-over
Bref j'ai répété ce que Paddy a dit et surtout ce qui me semble essentiel
Sinon je comprends bien ce que tu dis avec des reps range courts court au début pour forcer sur les eco poly : j'ai fait exactement la même chose (conseille par Rudy) et ça marche plutôt bien
Adrien04 a écrit:Les tractions supination serree sont pourtant classe dans les exos pour les biceps en prise ecarte c'est ranger dans le dos et c'est ecris que ca complete les tractions pronation donc a la limite je les ferait en ecarte mais 5 exos pour le dos c'est pas trop justement?les dorsaux sont les plus gros muscles du corps donc 4 à 5 exos c est bien !
Sinon tu a raison pour le reste et je vais suivre tes conseils :-)
Sinon aujourd'hui j'ai fait ma seance jambe car j'ai travailler avec mon beau pere (il est plaquiste) et j'ai beaucoup fatiguer le haut de mon corps.ça c est judicieux
Squat : echauffement -> 10 rep barre a vide (20kg) 1 minute de repos + 6 rep a 40kg. 3 minutes de repos.
3*8@62kg. 3 minutes de repos.
Presse a cuisse : echauffement -> 10 rep a 80kg 3 minutes de repos.
3*12@120kg. 2 minutes de repos
Leg extension: 3*12@35kg. 1 minute 30 de repos
Leg curl: 3*12@25kg. 1 minute 30 de repos
Mollets a la presse a cuisse: 3*16@120kg. 1 minute 30 de repos
Releve de jambe: 2*12@4kg de lest au cheville. 1 minute de repos
Gainage: 2*1 minute. 1 minute de repos.
J'ai réduis les temps de repos et le nombre de serie en fin de seance car j'etais limiter par le temps sinon j'ai progresser sur tous mes exos.
Paddy92 a écrit:Adrien04 a écrit:Les tractions supination serree sont pourtant classe dans les exos pour les biceps en prise ecarte c'est ranger dans le dos et c'est ecris que ca complete les tractions pronation donc a la limite je les ferait en ecarte mais 5 exos pour le dos c'est pas trop justement?les dorsaux sont les plus gros muscles du corps donc 4 à 5 exos c est bien !
Sinon tu a raison pour le reste et je vais suivre tes conseils :-)
Sinon aujourd'hui j'ai fait ma seance jambe car j'ai travailler avec mon beau pere (il est plaquiste) et j'ai beaucoup fatiguer le haut de mon corps.ça c est judicieux
Squat : echauffement -> 10 rep barre a vide (20kg) 1 minute de repos + 6 rep a 40kg. 3 minutes de repos.
3*8@62kg. 3 minutes de repos.
Presse a cuisse : echauffement -> 10 rep a 80kg 3 minutes de repos.
3*12@120kg. 2 minutes de repos
Leg extension: 3*12@35kg. 1 minute 30 de repos
Leg curl: 3*12@25kg. 1 minute 30 de repos
Mollets a la presse a cuisse: 3*16@120kg. 1 minute 30 de repos
Releve de jambe: 2*12@4kg de lest au cheville. 1 minute de repos
Gainage: 2*1 minute. 1 minute de repos.
J'ai réduis les temps de repos et le nombre de serie en fin de seance car j'etais limiter par le temps sinon j'ai progresser sur tous mes exos.
Bonne seance donc! Continue comme ça ,tu es sur la bonne voie!
Et n oublies pas que la muscu c est pas uniquement travailler des groupes musculaires c est surtout une stratégie pour pour que tous les muscles travaillent de façon logique!
Paddy92 a écrit:Agaxgar a écrit:Bon ba moi j'ai ton age donc je vais te dire ce qui me semble pas mal (a 57kg ça m'ettonerai que tu ai un level intermediaire )
pk pas faire un full body ou un half;qui sont bcp mieux d'un point de vu frequence?
Ben c est ce que j avais conseillé au départ !
Adrien04 a écrit:Salut!
Pour equilibrer, est-ce qu'on peut mettre les epaules avec le bas?
Agaxgar a écrit:non car la vu que t'auras une frequence importante,vaut mieux pas trop sollicité les deltos en lourd (non pas a cause du surentrainement mais surtout pour eviter les pathologies dans cette zone).
Donc pour les deltos :EL poulie en long/oiseau/facepull.
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