LEOBANE : Musculation Training Log

par **Hasapiko** le 10/06/2016 21h15

Ca remonte bien sur ton bench :cool:

Je ne sais pas trop comment t'expliquer pour la wheel, mais je vais essayer.
Lorsque tu es en position basse, imagine que tes epaules sont soudées, du coup tes bras ne peuvent pas revenir et tu es obligé de tirer avec les abdos en gardant ce même angle sur les bras.

ps : je ne sais pas du tout si ce que je racconte est compréhensible :lol:

par **Delphine** le 10/06/2016 22h03

Fais une vidéo sinon pour montrer

par **LEOBANE** le 10/06/2016 23h25

Hasa, je pense voir oui, je dois éloigner les arrêt de fin de mouv car comme tu le vois je suis obligé de plié les bras du coup, comme je démarre en haut avec bras tendu ça me fait forcement fléchir.

============================

Séance LEG FUCKIN' DAY du 10/06/2016 :

Echau et poten' sur le BS :
15@20 + 10@35 + 7@75 + 4@95 + 2@117.5 + 1@130 + 1@142.5 + 0@152.5(180) puis 360s avant séance

BS : 3x9@120(180) puis 400s
HT : 10@125 + 10@135 + 2x10@145(180)
FS : 3x9@92(180)

BS : le 152.5 passe pas décidement, en série le 3x9 passe mais le 4x aurait été impossible et ce, même malgrè l'augmentation du RIS et RIE, prochaine 122kg
HT : tout niquel, je suis à dos sur 27cm de haut, next 127.5+ 137.5 + 145 + 147.5
FS : tout niquel, le plus easy de la séance, faut dire que la semaine dernière c'était simple et que j'ai monté le RIS aussi, bon, next à 93kg !

par **devinci** le 11/06/2016 06h39

Bien le back quand même , tu en demande beaucoup

Pour le hip on doit avoir la meme hauteur pour le dos en gros, Perso 35 cm nickel

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/06/2016 09h30

Belles charges sur les jambons :super_lol:

par **Hasapiko** le 11/06/2016 11h49

LEOBANE a écrit:Hasa, je pense voir oui, je dois éloigner les arrêt de fin de mouv car comme tu le vois je suis obligé de plié les bras du coup, comme je démarre en haut avec bras tendu ça me fait forcement fléchir.

Même si tu tends les bras, le mouv' n'est pas correct, j'ai pas réussi à expliquer

Delphine a écrit:Fais une vidéo sinon pour montrer

La flemme, va falloir flouté et tout

Super la séance legs :cool:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/06/2016 11h59

Perso j'ai compris ce que tu voulais dire Hasa, ce n'est pas si mal expliqué que ça :lol:

par **Hasapiko** le 11/06/2016 12h00

Ouai mais toi tu es le gourou

(c'est parti THWE)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/06/2016 12h02

Hasapiko a écrit:Ouai mais toi tu es le gourou (c'est parti THWE)

par **matclems** le 11/06/2016 12h48

@Hasapiko: Comme ça ? https://www.youtube.com/watch?v=Dqky2wGviek

par **LEOBANE** le 13/06/2016 08h44

Non justement, je ne les tend pas en fin de mouv car bloqué je dis XD
J'en ai refais ce matin avec bras tendu, moins d'ampli du coup, j'vais éloigné les arrêt et y aller progressivement.
Le tempo et ampli de taré sur ta vidéo mat !!

par **Hulk logan** le 13/06/2016 12h57

Tu ne devrais pas essayer de monter si haut lors de ta potent. Le but n'est pas de faire un maxi ! Reste a 140kg pour ta dernière potent du SQT. Monter plus haut n'est pas très utile je pense.

À part ça , beau leg day !

par **Hasapiko** le 13/06/2016 20h42

@Matclems : yes

par **LEOBANE** le 13/06/2016 21h12

Séance CHEST du 13/06/2016 :

Potentiation avant séance : 20@20 + 8@45 + 6@72.5 + 4@90 + 2@105 + 2@117.5 + 1@127.5(120) puis (240) avant séance :

Bench : 3x11+10@105(120) puis (240)
Dumbell Incline Bench Press : 4x13@28(120) - charge par bras puis (240)
Incline flyes : 3x12@24.5(120) - charge par bras puis (240)
Flyes : 2x12+10@24.5(120) - charge par bras
Dumbell Incline Bench Press : 4x12@24.5(120) - charge par bras
Diamonds push ups 30cm : 3x15+2x14(60)
Répulsions triceps 60cm : 14+11+12+9(60)

Bench : nouvelle logique donc, monter la charge et les rep on verra !
DIBP : next 28.5kg
Inclin Fyes : next stagn
Flyes : next stagn
DIBP : next 25kg
Pompes <3 : retenter, obj 5x15 puis lester et/ou diminuer hauteurs mains
Répuls : add, hauteur 60cm dans le dur, retenter sur la next, je reprend suite à ma blessure sans jamais l'avoir refais, c'est normal après 3 mois d'arrêts !

par **devinci** le 14/06/2016 08h18

tiens, tu changes de stratégie?

par **LEOBANE** le 14/06/2016 08h35

Sur le bench suite à la lecture du bouquin, je vais chercher à jouer sur les %RM correspondants plus à la logique de prise de muscle voir force (80%1RM+-5%), j'aime l'idée des deux, façon côté muscle je peux pas trop en espérer à présent mais je peux toujours gagner en définition et/ou en force donc j'reste clean au miroir et va plutôt chercher, j'ai vu que j'étais plutôt donc dit comme explosif côté DC (j'ai donné le lien dernièrement de l'article sp en parlant) et j'ai donc théoriquement de la facilité à prendre en masse sur des séries plus courtes que la normal et les séries longues seraient moins ou autant efficace au maxi mais pas plus, j'vais tester. Sur le sdt je suis dit très explosif, coté squat plutôt mixte donc séries normales ou longues fonctionneraient. Donc j'me taraude le sdt sur 7rep en séries (ça tombe bien c'est ce que je faisais), le squat sur 9-11rep, le DC sur 9-10 et donc sur ce DC là je peux encore diminuer les rep mais j'vais pas les baisser comme ça pam d'un coup, ici par ex j'ai pas validé le 11rep, je vais quand même monter la charge (je crois que sur mon papier de séance j'ai marqué 106kg) et objectif le 4x11, ici j'étais passé de 102,5 à 105 donc ne pas réussir à passer de 3x12+10@102.5 à 4x11@105 ne me semble pas anormal, j'en demande beaucoup, là en ne demandant "que" +1kg peut être que je pourrai valider le 4x11rep qui n'est "que" +1rep finalement (car j'ai validé 3x11+10). On verra, au pire c'est non validé et selon à quel point c'est en échec alors je passerai à 4x10 ou stagnerai encore à 4x11 mais monterai la charge dans tous les cas car tant que c'est au moins 4x9 alors je suis bon dans mes objectifs.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/06/2016 09h01

Tu changes de technique uniquement sur le DC, pas sur le DIH ?

par **LEOBANE** le 14/06/2016 09h59

Le DIH je le débute du coup je suis encore en mode apprentissage ^^, là je reste sur du 13rep et j'augmente la charge, je ressens pas mal le haut de pec donc chuis assez content, si c'était pas le cas alors j'aurais monté à 15rep.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/06/2016 10h06

Impec !

par **fabdecoupe** le 14/06/2016 16h08

Je lis ta nouvelle approche en ayant un truc qui cogite .... je vais essayer de t'expliquer cela et voir si cela se rapproche de ta nouvelle stratégie ou non, et voir comment la gérer sur la fin du cycle

le but n'est pas l'objectif de valider 3*"X" répétition, mais de rester toujours au-dessus de 8 répétitions en augmentant à chaque séance la charge

exemple :
15 - 15 -15*50 kilos
15 - 15 -15*51 kilos
15 - 15 -14*52 kilos
15 - 12 - 9*53 kilos
14 - 11 - 10*54 kilos
12 - 10 - 9*55 kilos
etc .....

une fois arrivé à 7 - x - x c'est la fin de se schéma

comme tu peux le voir, le but n'est pas de valider "X" répétitions, mais de tirer le plus possibles sur les premières séries

alors deux questions, que faire une fois arrivé à cette fin, comment reprendre un cycle ?
Faut-il repartir sur 15 ou alors un 5*5 pour casser le schéma et y revenir plus tard

deuxièmement, est-ce comme cela que tu vois tes séances (ou pas du tout) et si non, qu'en penses-tu ?

Thanks

par **devinci** le 14/06/2016 16h15

je ne comprend vraiment pas ce schéma !

déjà a partir de la 6 eme seance tu as 5kg de plus , mais 14 reps de moins dans ta logique tu descends vers 7 reps donc encore 10 reps de moins en fin de cycle pour encore 7/8kg de plus.

perso je trouve bien plus logique de garder un tonnage équivalent au fur et a mesure non?

par **LEOBANE** le 14/06/2016 16h40

Là tu descend trop rapidement les rep, faut étirer la progression et chuter le plus tard possible, si tu tombes aussi vite alors faut revoir la stratégie car les charges sont décidément pas ce que tu dois utiliser.

Tu dis :

le but n'est pas l'objectif de valider 3*"X" répétition, mais de rester toujours au-dessus de 8 répétitions en augmentant à chaque séance la charge

Alors non, j'ai expliqué et suite à ma lecture du livre qui me donne conscience de choses théoriques concernant les repos puis aussi %rm/nbrep à adopter selon les objectifs (forces (y en a plusieurs), hypertrophie (y en a plusieurs), mix), suite à lecture de ce livre mais aussi du lien SP que j'ai cité précédemment de comment nos fibres fonctionnes et de, par conséquent, de quel rangerep on doit adopter pour avoir un entrainement utile ; suite à tout ça j'ai donc vu que côté DC je fonctionnerait apparemment pas mal sur des rangerep plus bas que mon 12rep, je vais donc me caler sur un 7-10rep sur mes 4 séries.

Aussi, sinon tu dis :

comme tu peux le voir, le but n'est pas de valider "X" répétitions, mais de tirer le plus possibles sur les premières séries

Ok mais uniquement le temps que j'arrive à mon objectif haut de mon rangerep mais aussi : j'ai 4 séries, la 4éme est clairement bonus et un echec dessus me va, si y a echec sur la troisième là ça me gêne et j'irai à stagner la charge la séance d'après pour valider au moins l'objectif sur la troisième série, tant pis si la quatrième chute quand même.

Je fonctionne donc ainsi : je test ma séance prochaine à 4x11@106, si ça passe alors suivante 107 etc, si ça bloque ainsi : 11-11-11-9 alors ej continue en restant sur 4x11 et j’augmente la charge encore, si ça bloque ainsi 11-11-11-6 alors je stagne la charge et essaie de valider le 4x11 la séance suivante, si ça bloque 11-11-9-4 alors là je passe à 4x10 sur la séance d'après et comme mon haut de rangerep 7-10 est 10 alors j'aurai finis cette logique de progression.
J'adopterai alors une allure habituelle de rangerep banal avec début cycle à 7 puis fin de cycle à 10 ert augmentation de la charge sûrement de +2,5kg ou plus ou moins selon la charge que j'aurai au moment et comme je me ressent durant la séance.

Je sais pas si c'est clair ?

par **fabdecoupe** le 14/06/2016 16h54

Merci pour vos retour

oui, Léo, je vois ce que tu veux dire et je comprends aussi le fait d'avoir des chutes trop importantes entre les séries.

si ça passe alors suivante 107 etc, si ça bloque ainsi : 11-11-11-9 alors ej continue en restant sur 4x11 et j’augmente la charge encore, si ça bloque ainsi 11-11-11-6 alors je stagne la charge et essaie de valider le 4x11

donc cette 4ème série n'est plus à prendre comme un bonus, mais comme un niveau d'alerte qui va te permettre de gérer tes trois premières séries. C'est donc ce premier facteur qui va influencer la suite de tes séances.

concernant la fin du cycle, exemple dans ton cas, 4*7
tu comptes faire quoi après ?
Comment gérer cette fin et prévoir la suite, si bien sur tu restes toujours sur l'exo en question

par **LEOBANE** le 14/06/2016 23h03

Nn c'est pas une fin de cycle, relis le truc XD ou je dois reexpliquer différemment.

Je fonctionne donc ainsi : je test ma séance prochaine à 4x11@106, si ça passe alors suivante 107 etc, si ça bloque ainsi : 11-11-11-9 alors ej continue en restant sur 4x11 et j’augmente la charge encore, si ça bloque ainsi 11-11-11-6 alors je stagne la charge et essaie de valider le 4x11 la séance suivante, si ça bloque 11-11-9-4 alors là je passe à 4x10 sur la séance d'après et comme mon haut de rangerep 7-10 est 10 alors j'aurai finis cette logique de progression.

<= ça c'st ce que tu entends par fin de cycle mais ça ne l'est pas, je finis en haut de rangerep que je désire adopter mais en aucun cas je continue ainsi ensuite.
Je continue par :

J'adopterai alors une allure habituelle de rangerep banal avec début cycle à 7 puis fin de cycle à 10 et augmentation de la charge sûrement de +2,5kg ou plus ou moins selon la charge que j'aurai au moment et comme je me ressent durant la séance.

donc de base, banal, je descend à 7rep après avoir monté la charge de Xkg et séance d'après 8rep, d'après 9rep, d'après 10rep puis après augmentation charge ET nouveau cycle avec retour à 7rep par série ainsi de suite.

par **LEOBANE** le 14/06/2016 23h39

BACK+Biceps+Deltpost+Forearms du 14/06/2016 :

Echau et potentiation du Deadlift : 15@35 + 8@85 + 4@120 + 2@140 + 1@155 + 1@170 + 1@182.5 (150) puis 300s :

Deadlift : 4x7@160(150) puis (300)
Barbel Row : 3x13@95(150)
Dumbell Row : 5x12@38(100)
Curl incliné supination alterné : 3x9@18.5(100) - charge par bras
Hammer curl : 3x10@22(100) - charge par bras
Curl inversé barre : 3x12@35(90)
Grip barre : 14+12+12+10+11+11+8@66(90)
Oiseau sur banc buste contre genoux : 4x18@7(100) - charge par bras

par **fabdecoupe** le 14/06/2016 23h40

c'est moi qui utilise le mauvais terme "Cycle"

j'entendais par là, une fois arrivé à stagnation sur quelques séances

(A la fin de ton programme en "gros")

aussi non, tu viens de finir seulement maintenant ta séance ?
Tu les fais encore "tard" ?

par **Wes 51** le 15/06/2016 00h54

Bonne séance leobane, joli le dead :cool:

par **devinci** le 15/06/2016 08h52

tu vas y arriver à ton objectif!!! parfait :cool:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/06/2016 09h32

Le SDT de bourrin :cool:

par **LEOBANE** le 15/06/2016 11h55

Meerci les gars.
Ouais bientôt devinci :super_lol:
Fab, alors non y a pas de stagnation de plannifié, déjà toujours monter en éloignant au maxi le 10rep puis de là démarrer une logique normale de progression par cycle. Oui je venais de finir la séance, j'avais essayé à un moment vous savez de me lever tôt le matin pour séance avant le boulot mais c'est non gérable avec le reste de ma vie finalement.. du coup en soirée après le boulot..

par **Hasapiko** le 15/06/2016 20h56

Toujours de la bonne séance par ici :cool:

par **LEOBANE** le 16/06/2016 10h07

Merci beaucoup hasa

Ce soir techniquement c'est encore mon bench en force et j'vais m'y forcer mais j'ai encore pas mal de courbatures côté pecs et aussi côté triceps !
J'en parle là car pour en avoir je dois les tabasser mais j'ai remis des répulsions triceps en fin de séance lundi et dès mardi j'avais des courbatures puissantes sur ceux-ci, ça ne m'était plus arrivé depuis peut être un an ! j'avais oublié à quel point cet exo, tout con, au pdc même, était efficace, lors de mon passé L. c'était même mon seul exo côté triceps et c'était ma force.
Bref, là vu que ça faisait longtemps que je n'avais plus rien fais côté de cet exo, mon SN en a pris un coup sur ce mouv et mes pecs étant encore un peu courbaturé ma séance va sûrement être moins bonne que la dernière, on verra !

par **Hasapiko** le 16/06/2016 12h51

LEOBANE a écrit:Ce soir techniquement c'est encore mon bench en force et j'vais m'y forcer mais j'ai encore pas mal de courbatures côté pecs et aussi côté triceps !

Va falloir commencer à jongler avec la récup des triceps

par **LEOBANE** le 17/06/2016 00h08

Séance BENCH + TRICEPS du 16/06/2016 :

Bench : 20@20 + 8@45 + 8@72.5 + 4@90 + 2@105 + 2@115 + 1@125 + 1@130 + 1@132.5 + 1@130 + 1@127.5 + 2@125 + 3@122.5 + 4@120 + 5@117.5 + 5@115 + 6@112.5 + 8@110 + 8@107.5 + 9@105 + 8@102.5(150)
Répulsions triceps 60cm : 20+14+14+17+13(60)

Événement au taf qui me fout la haine, j'explose tout à l'entrainement côté du bench en force avec augmentation partout des rep et charges en plus (enfin le 132.5 qui revient) et j'ajoute des répulsions triceps !

par **Hulk logan** le 17/06/2016 14h47

La colère à du bon ! C'est cool que ce soit le bench qui en ai fait les frais ! :super_lol:

Costaud le 132,5 ! Tu pense que tu l'as le 133 ? :idiot:

Tu devais avoir de ces ballons à la place des pecs à la fin de ta séance... :cool:

par **Hasapiko** le 17/06/2016 15h38

C'est Hulk, l'homme tout vert qui dit ça :lol:

Leo ---> This is Spartaaaa
Tu devais etre vayneu comme pas possible

par **biscoto** le 17/06/2016 17h14

et ce SDT qui monte toujours et ce volume sur le bench!!
bien joué!

par **Wes 51** le 17/06/2016 20h32

J'adore ta séance spécial bench, 132kg bien joué :cool:

par **LEOBANE** le 17/06/2016 22h44

hulk, 133 ça passait, le 135 je suis pas sûr, peut être en gérant la GM autrement et avec 180s en RIS mais pas dans ce format là.
hasa, pas énorme car faut le dire y a pas des rep hautes mais totu de même présent oui :cool:

wes, ouais j'le sais ça que ça te rend tout chose cette séance

, merci ^^

par **LEOBANE** le 18/06/2016 02h11

Séance LEG FUCKIN' DAY du 17/06/2016 :

Séance débutée à 1h du mat le 18/06 compté comme le 17/06

Echau et poten' sur le BS :
15@20 + 10@35 + 7@75 + 4@95 + 2@117.5 + 1@130 + 1@142.5 (150) puis 360s avant séance

BS : 9+8+7+3@122(150) puis 400s
HT : 10@127.5 + 10@137.5 + 2x10@145(150) puis 400s
FS : 5+7+9+7@93(150)

BS : pas de max sur la poten, au vu de l'heure j'ai joué la prudence côté du SN + obj de 3x9@122 non validé, 4éme série en max sur 3rep ce qui amène le total rep de validé néanmoins, temps de repos prévu sur 180s où je me suis trompé et où je m'en suis apperçu en fin de séance sur 150s ahah, next on retente
HT : dernière série hardcore, next on redonne pour être plus à l'aise
FS : hardcore, première série j'avais mal aux clavicules j'ai arrêté, sur seconde série avec serviette c'est passé, troisième série avec ceinture ça passe mieux, une 4éme série ajoutée pour valider le nb de rep obj même si sur 4 séries et non 3

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