fabdecoupe : Musculation Training Log

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/01/2017 14h26

fabdecoupe a écrit:Donc pour toi, je pourrais par exemple remplacer le Landmine Shoulder Press, par un rowing menton par exemple ce qui donnerais 3 poussée et 2 tirage en upper 1 et l'inverse en upper 2 ?

En général je préfère 2 poussées et 2 tirages maxi par séance parce qu'après je trouve qu'on perd trop sur le 3ème mouvement mais sinon oui ça serait toujours mieux comme ça

fabdecoupe a écrit:Rien n'est perdu

fabdecoupe a écrit:Pour la préfatigue, elle m'a bien servi lors du début de mon squat, cela m'a permis de ne pas prendre trop lourd et donc préserver mes lombaires, avec cette préfatigue, ça piquait pas mal

Elle t'a "servi" à te limiter donc pour ma part je n'appellerais pas ça rendre service mais vu que tu avais des soucis avec ton dos oui je le comprends

Après en dehors de ce genre de cas particulier, je ne le recommande pas ^^

fabdecoupe a écrit:Maintenant, je comprends pour la charge, mais juste pour info, je m'en fou des perf, ce n'est pas du tout ma priorité

Dans un sens si parce que tu cherches tout de même à progresser

par **fabdecoupe** le 26/01/2017 16h13

Dans un sens si parce que tu cherches tout de même à progresser

On cherche tous à progresser, mais cela ne me gêne pas de repartir de plus bas pour avoir un meilleur mouvement, voir relancer la machine

Elle t'a "servi" à te limiter donc pour ma part je n'appellerais pas ça rendre service mais vu que tu avais des soucis avec ton dos oui je le comprends

En fait, faire du squat trop léger ne me servait pas à grand chose et si je faisais trop de série, c'est les lombaires qui dégustait, avec l'extension, je partais avec une fatigue sur les Quad et ce même travail léger me paraissait comparable à une charge plus lourde

Sur le squat guidé en mode "Chair Squat" je n'ai plus trop se problème, et ce pour plusieurs raisons,
J'ai fortifier ma zone lombaire "Gainage / Rack Pull", je suis aussi sur une position plus droite grâce au guidé

tout cela me permet de continuer à progresser et de faire aussi maintenant du FS en mode libre avec une meilleur gestion

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/01/2017 16h17

fabdecoupe a écrit:On cherche tous à progresser, mais cela ne me gêne pas de repartir de plus bas pour avoir un meilleur mouvement, voir relancer la machine

Moi non plus, je le fais d'ailleurs de temps en temps

fabdecoupe a écrit:Sur le squat guidé en mode "Chair Squat" je n'ai plus trop se problème, et ce pour plusieurs raisons,
J'ai fortifier ma zone lombaire "Gainage / Rack Pull", je suis aussi sur une position plus droite grâce au guidé

tout cela me permet de continuer à progresser et de faire aussi maintenant du FS en mode libre avec une meilleur gestion

Oui, tu as bien renforcé tes lombaires et travaillé ton gainage, maintenant plus besoin de la préfatigue de mauviette ! :idiot:

par **devinci** le 26/01/2017 16h41

la préfatigue peut etre aussi considéré comme étant une façon de lancer le travail d'un muscle qui ne prend pas le dessus sur un mouvement complet et que l'on veut prioriser.

par ex préfatigue en leg ext pour les quadri , mais sans aller puiser dans les reserves avant le squat pour bien contracter le muscle cible( ici quadri ) dans le mouv.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/01/2017 16h43

devinci a écrit:la préfatigue peut etre aussi considéré comme étant une façon de lancer le travail d'un muscle qui ne prend pas le dessus sur un mouvement complet et que l'on veut prioriser.

par ex préfatigue en leg ext pour les quadri , mais sans aller puiser dans les reserves avant le squat pour bien contracter le muscle cible( ici quadri ) dans le mouv.

Oui un genre de rééducation pour apprendre à le solliciter sur les gros exos pour ceux qui n'y arrivent pas.

par **devinci** le 26/01/2017 16h48

exactement et je pense que Fab le vois comme cela

par **fabdecoupe** le 26/01/2017 16h51

yep, j'en ai vu qui faisait aussi quelques séries de Curl avant de faire des tractions afin que les dorsaux se bougent et ne s'endorment pas sur l'activation des biceps en laissant ceux-ci agir plus à leur place

par **Hulk logan** le 26/01/2017 17h51

Je suis pas d'accord avec vous les gars. Rien ne vaut la préfatigue et les supersets ! Un bon superset curl concentré-EF-extensions mollets. Avec ça tu ne peut que devenir big ! surtout effectués a la poulie et en unilatéral

Sympa cette séance leg fab. Du bon volume là aussi

par **fabdecoupe** le 26/01/2017 17h56

Merci Hulk logan

je me prépare à la suivante, le upper 2 de la semaine ....

par **fabdecoupe** le 26/01/2017 19h49

Chaude séance .....

Upper 2 -> Durée 1h10 (Nouvelle/Précédente)

échauffement -> Deltoïdes et Coiffe des rotateurs + Auto-massage + Tractions prise neutre serrée

DC - (échauffement - 15@15kg - 10@35kg) (Rep/Range - 8/12)
1'30" - 12-12-12-12 @46kg (12-12-12-12 @45kg)

Développé incliné (+/- 54°) cadre guidé (Rep/Range - 8/12)
1'30" - 12-12-12-12 @49kg + 16@35kg (12-12-12-12 @48kg + 14@35kg)

Tirage poulie haute prise serrée (Largeur épaule) (échauffement 10@25kg) (Rep/Range - 8/12)
1'30" - 12-12-12 @53kg + 14@35kg (12-12-12 @52kg + 17@35kg)

Rowing au cadre guidé (145°) (Rep/Range - 8/12)
1'30" - 12-12-12 @43kg (12-12-12 @42kg)

Rowing poulie basse à la corde (Rep/Range - 8/12)
1'30" - 12-12-12 @20kg (*)

Curl assis (Banc à 90°)(Neutre vers Supination)(Rep/Range - 10/15)
1'30" - 12-10 @13kg/Haltère (12-12 @13kg/Haltère )

Cable Tricep Extension (Rep/Range - 10/15)
1'30" - 14-12 @24kg (15-15 @23kg)

Constat
Le curl m'a fait la tronche sur ce coup là.... je vais peut-être l'inverser sur le prochaine Upper
Le rowing à peut-être trop pompé ....

Bonne soirée

par **Hulk logan** le 26/01/2017 20h26

Le curl m'a fait la tronche sur ce coup là.... je vais peut-être l'inverser sur le prochaine Upper
Le rowing à peut-être trop pompé ....

En effet...
Je serais toi j'enlèverais le rowing et je ferais que du curl. Garde seulement les exercices importants ! :idiot:

par **fabdecoupe** le 26/01/2017 20h55

Hulk logan
ok, et donc, je peux alors aussi remplacer le DC par les extensions triceps ?
Mes pecs auront plus de facilités comme cela :idiot:

par **Hasapiko** le 26/01/2017 22h26

Bien la séance :cool:

Tu m'étonnes que le curl était dur

par **fabdecoupe** le 26/01/2017 22h50

Merci Hasapiko

par **devinci** le 27/01/2017 08h47

Comme dis Hulk garde le Curl et vire Le row :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/01/2017 09h10

Le problème de faire 3 tirages (ou 3 poussées) par séance... On ne peut plus faire la branlette :idiot:

En même temps t'aurais simplement dû faire les triceps avant histoire de laisser les bibis se reposer un peu après les rowings

par **fabdecoupe** le 27/01/2017 09h19

exact Train_Hard_Win_Easy pour l'inversion, j'y avais pensé et puis non ....
Mais j'ai bien noté pour la prochaine, d'inverser

par **fabdecoupe** le 27/01/2017 20h00

Ce soir je secoue les jambons

Lower 2 -> Durée 1h05 (Nouvelle/Précédente)

échauffement -> Deltoïdes et Coiffe des rotateurs + Auto-massage + Rotation des genoux

Front Squat ATG (échauffement 10*15 - 5*35) (Rep/Range - 4/6)
1'30" - 6-6-6-6 @49kg (6-6-6-6 @48kg)

SDT Trap barre (Rep/Range - 4/6)
1'30" - 6-6-6-6 @84kg (6-6-6-6 @83kg)

Box Jump - 3 séries - (3 série départ 10 à X hauteur 50 cm)
1' - 11-11-11 (10-10-10)

Leg Curl (Rep/Range - 10/15)
1' - 14-14-14 @30kg (13-13-13 @30kg)

Leg Ext (Rep/Range - 10/15)
1' - 11-11-11 @48kg (10-10-10 @48kg)

Extention mollet au cadre guidé (Rep/Range - 10/15)
1' - 15-15-15 @62kg (15-15-15 @61kg)

Abdos - routine (AbWheel, relevé de jambes, obliques .....)

Contast
Le Leg Curl pique vraiment bien
et les mollets commencent à se réveiller

Bon week-end

par **Hasapiko** le 27/01/2017 21h16

fabdecoupe a écrit:et les mollets commencent à se réveiller

Ca va plaire à notre Gourou ça, c'est son muscle favoris :lol:

Super la séance, c'est complet tu devais etre bien rincé :super_lol:

par **Hulk logan** le 27/01/2017 22h32

fabdecoupe a écrit:et les mollets commencent à se réveiller

C'est a dire ? Ils commencent a grossir ?

par **fabdecoupe** le 27/01/2017 22h37

Merci Hasapiko

oui, je suis en mode éponge en fin de séance :lol:

Hulk logan , non, ils commencent à "cramper" :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/01/2017 23h57

Good Job Fab :super_lol:

Tu fais de la force sur le FS et le SDT ?

Hasapiko a écrit:Ca va plaire à notre Gourou ça, c'est son muscle favoris

Je ne suis pas le gourou d'un mec qui fait du half et de la branlette ! :idiot:

fabdecoupe a écrit:Ce soir je secoue les jambons

Tant que ce n'est pas autre chose ça va :idiot:

Bon il est temps que je sorte moi...

par **Hasapiko** le 28/01/2017 00h47

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne suis pas le gourou d'un mec qui fait du half et de la branlette !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tant que ce n'est pas autre chose ça va

par **fabdecoupe** le 28/01/2017 09h11

Merci Train_Hard_Win_Easy

Tu fais de la force sur le FS et le SDT ?

Pas spécialement, mais ce schéma me convient et me permet de grimper tranquille

Je ne suis pas le gourou d'un mec qui fait du half et de la branlette !

Vu ta façon d'écrire, comment tu attaches tes lettres et fais tes boucles .... on peut voir de la jalousie ...
:idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/01/2017 16h11

par **Hulk logan** le 28/01/2017 16h55

C'est vrai fab. Vu sa façon d'écrire il ne peut pas être ton gourou ! Faut qu'en même pas déconner !

par **fabdecoupe** le 28/01/2017 17h00

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/01/2017 17h08

Hulk logan a écrit:C'est vrai fab. Vu sa façon d'écrire il ne peut pas être ton gourou ! Faut qu'en même pas déconner !

par **devinci** le 29/01/2017 11h05

Kelle ke foi on fai des fote , mes s'est pa la fote de nou, mais d'ai prauf :lol:

par **fabdecoupe** le 30/01/2017 22h05

Upper 1 -> Durée 1h05 (Nouvelle/Précédente)

échauffement -> Deltoïdes et Coiffe des rotateurs + Auto-massage + Tractions prise neutre serrée

DC - (échauffement - 15@15kg - 10@35kg - 5@55kg) (Rep/Range - 4/6)
2' - 6-6-6-4 @67kg + * (5-5-5-5 @67kg + 12@55kg)

DIH à 18° (Rep/Range - 8/12)
1'30" - 9-9-9 @23kg/Haltère (8-8-8 @23kg/Haltère)

Tractions prise neutre largeur épaules (échauffement - 10@pdc) (Rep/Range - 4/6)
1'30" - 4-4-4-4 @pdc+11kg + * (6-6-6-4 @pdc+11kg + 9@pdc)

Tirage horizontal prise neutre largeur épaules (Rep/Range - 8/12)
1'30" - 10-10-10 @52kg (9-9-9 @52kg)

DM paused assis, guidé à 72° (Rep/Range - 8/12)
1'30" - 12-12-12 @38kg (12-12-12 @37kg)

Curl EZ (Rep/Range - 10/15)
1'30" - 10-10 @24kg (15-13 @24kg)

Magic Triceps (Rep/Range - 10/15)
1'30" - 15-15 @25kg (15-15 @24kg)

Constat
Et bien, je suis vraiment une quille sur le DC, même en passant à 2 minutes, ce dernier chauffe ..... mais une question que je me pose
j'ai l'impression d'être trop prêt des bords de la limite .... c'est aussi pour cela que je n'ai pas fait de max sur cette séance

Quid maintenant de la suite sur ce DC, repartir à 4*6*60kg, le temps de souffler un peu ....
peut-être diminuer la charge lors de l'échauffement...

J'ai une semaine pour côgiter cela
Bonne soirée

par **Hulk logan** le 30/01/2017 22h40

Si tu sent que tu n'as pas assez de marge , oui , tu peux repartir d'un peu plus bas.

Après , 2 min c'est pas énorme pour un exercice de base travaillé lourd... je sais que lorsque j'étais dans des rep range bas , ( 6-8 ) je n'hésitais pas a prendre 3 min de RIS sur le polyarticulaire. Essaye peut être comme ça

par **fabdecoupe** le 31/01/2017 07h57

Merci pour ton point de vue Hulk logan

par **Train_Hard_Win_Easy** le 31/01/2017 12h35

Hulk logan a écrit:Après , 2 min c'est pas énorme pour un exercice de base travaillé lourd... je sais que lorsque j'étais dans des rep range bas , ( 6-8 ) je n'hésitais pas a prendre 3 min de RIS sur le polyarticulaire. Essaye peut être comme ça

+1, en plus tu es sur une fourchette de reps assez petite (4-6), même trop petite à mon goût, alors qu'on conseille plutôt de faire du 4-8 ou du 6-10. Là tu es sur de la force (donc à la limite je ferais du 3-6 reps) donc forcément tu fais moins de reps. Et moins tu fais de reps, plus tu es proche de tes limites (et de ton maxi) et plus tu as besoin de temps de repos (là c'est plus le SN qui mange que les muscles) et accessoirement aussi plus c'est difficile de progresser du coup. Perso je suis en 6-10 et maintenant que je suis dans le dur j'ai besoin de 2min30 minimum pour valider du 3x9-10. Pour de la force on est plus sur du 3-5min quand ça commence à taper en général.

Autre point, généralement quand on fait :

fabdecoupe a écrit:6-6-6-4

c'est que la 4ème série commence à être de trop.

par **fabdecoupe** le 31/01/2017 12h46

Train_Hard_Win_Easy
oui, je me rends compte de plusieurs points
c'est pas top comme schéma pour mes vieux os
de plus cela fait un "baille" que je n'ai pas fait de pause d'une semaine et je pense qu'il est temps de l'envisager

je pense donc faire une pause cette semaine et repenser mes Rep/Range, revenir sur un format qui me correspond mieux, je partage dés que j'ai un truc qui tient la route

par **Train_Hard_Win_Easy** le 31/01/2017 12h51

fabdecoupe a écrit:de plus cela fait un "baille" que je n'ai pas fait de pause d'une semaine et je pense qu'il est temps de l'envisager

Tu rigoles ou quoi tu t'es absenté pendant un mois :idiot:

fabdecoupe a écrit:je pense donc faire une pause cette semaine et repenser mes Rep/Range, revenir sur un format qui me correspond mieux, je partage dés que j'ai un truc qui tient la route

Repose toi bien et magne toi le cul de revenir dans ma secte ! :idiot:

par **fabdecoupe** le 31/01/2017 13h03

Tu rigoles ou quoi tu t'es absenté pendant un mois

je me suis uniquement reposé côté "Forum" :super_lol:

je suis sur ce programmer depuis "Noël", cela fait qu'en même quelques semaines qui maintenant laissent des traces ....

Repose toi bien et magne toi le cul de revenir dans ma secte !

euh .... attends, je ne suis pas encore passé par le PPL .... :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 31/01/2017 14h17

fabdecoupe a écrit:je me suis uniquement reposé côté "Forum"
je suis sur ce programmer depuis "Noël", cela fait qu'en même quelques semaines qui maintenant laissent des traces ....

Oui je sais bien que tu n'as pas chômé

fabdecoupe a écrit:euh .... attends, je ne suis pas encore passé par le PPL ....

par **devinci** le 31/01/2017 15h36

si tu sens que tu as besoin de récupéré , he bien fais le Fab

avant s'il fallait faire le jour j je faisais même si j'étais crevé, maintenant si je vois que je suis naze je repousse au lendemain (mais faut pas en faire une habitude non plus :super_lol:

)

par **Hasapiko** le 31/01/2017 16h04

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et moins tu fais de reps, plus tu es proche de tes limites (et de ton maxi) et plus tu as besoin de temps de repos (là c'est plus le SN qui mange que les muscles) et accessoirement aussi plus c'est difficile de progresser du coup.

On sait bien que Fab n'aime pas les longs temps de repos mais 3min c'est vraiment pas déconnant.
Tu peux même en profiter pour t'étirer les muscles qui ne bossent pas pendant ce temps si tu trouves ça vraiment long

@THWE : je suis d'accord que le SN mange mais les muscles bossent bien sur du 4-6reps.
On peut très bien faire de la viande et progresser sur du 4-6, c'est d'ailleurs ce que je fais

par **Train_Hard_Win_Easy** le 31/01/2017 16h08

Hasapiko a écrit:@THWE : je suis d'accord que le SN mange mais les muscles bossent bien sur du 4-6reps.
On peut très bien faire de la viande et progresser sur du 4-6, c'est d'ailleurs ce que je fais

Je n'ai pas dit que les muscles ne bossaient pas du tout, juste que le travail était un peu plus nerveux que musculaire (et donc si le but 1er est de faire de la masse, il y a plus adapté comme format, ici on est plus sur de la force). Et tu ne fais pas QUE du 4-6 reps avec ton air pété que je sache :idiot:

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