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Comment améliorer l'explosivité de ses cuisses ?

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Comment améliorer l'explosivité de ses cuisses ?

Messagepar Koks le 20/08 09h40

Bonjour,

Après environ un mois et demi sur mon programme au niveau des jambes, j'ai quelques questions sur mes ressentis et sur du nouveaux que je veux pratiquer.

Mon programme 2xsemaine.

SQUAT : 6 x 10
Leg extension : 6 x 8
Squat Bulgare : 4 x 8
Hip Thrust : 6 x 8
Extension mollet : 5 x 15 (léger)

Je ne pratique malheureusement pas le SDT pour le moment, je n'arrive pas a appliquer le bon mouvement au niveau du dos.
Je pratique dans une pièce chez moi, avec banc plus barre et haltère.
-> Je n'ai pas de réel sensation avec le LEG EXTENSION que je pratique comme ci _ allonger sur mon banc, cuisses levée a la perpendiculaire de mon corps, avec une haltère entre mes pieds, je soulève la partie basse de mes jambes_ oui c'est un peu bordélique a faire sans machine, si vous une position plus efficace a me proposer... ou supprimer cet exercice ?

Deuxième partie, je souhaite améliorer mon explosivitè pour le sport que je pratique (Football), je pensais qu'a la fin de ma séance (donc deux fois par semaine) terminé par :
-> enchainer 5/6 series (avec combien temps de pauses ? ) 10 SQUAT JUMP + 6 "Box jump"

Est-ce efficace ? avec 6 séries ? seulement 2 fois par semaine ? après mon entrainement classique ?

Tout en sachant que je fais mes séances jambes le LUNDI et JEUDI, que mes entrainements sont le MERCREDI (Foot) et les matchs le dimanche.


Troisième partie assez courte, Sur mon programme (Jambes LUNDI JEUDI, Haut du corps MARDI et VENDREDI), je travail mes abdos chaque matin tout les jours (mis a part les deux jours du weekend ou repos complet) complétement décalé avec mes séances qui sont le soir, est-ce mal?

Gainage classique : 5 x 1min
Gainage latéral droit : 2 x 1min
Gainage latéral gauche : 2 x 1min
Crunch lestè : 4x30
Abdos oblique (1) : 4x30
Abdos oblique (2) : 3x40

Sur une durée de 30min.

Merci :)
Koks
 
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Comment améliorer l'explosivité de ses cuisses ?

Messagepar Koks le 20/08 13h22

petite relance :super_lol:
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Comment améliorer l'explosivité de ses cuisses ?

Messagepar Koks le 21/08 07h01

UP

Sur ma séance d'hier, expérimentale dans l'éxplosivitè, j'ai fais :

1er PARTIE :

SQUAT 6x10
FENTE AVANT 3X8
SQUAT BULGARE 3X8
HIP THRUST 5X8
ELEVATION MOLLET 4x10 (pour cet exercice encore une fois, je ne ressent pas un travail maximum, j'ai l'impression de perdre du temps)

2EME PARTIE : Explosivitè

SQUAT 4x5 (plus lourd que le SQUAT de la 1er partie)
SQUAT JUMP 5x6 (avec seulement 10kg sur la barre)
BOX JUMP 6x6
JUMP SIMPLE 3x5 (avec un poid de 5kg das mes mains)

J'attends des conseils, je ne sais pas si c'est un bon programme, combiend e temps de pauses il faut entre les series dans la plio etc...

Merci
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Comment améliorer l'explosivité de ses cuisses ?

Messagepar Hasapiko le 22/08 19h04

Salut,

-As tu essayé 20-30 reps sur le leg extension ?

-Je n'aime pas vraiment la manière dont tu fais les abdos, c'est limite du cardio. Pourquoi ne pas les travailler comme tous les autres muscles, c'est à dire avec des poids ?

Par rapport à ton explosivité tu fais 2 entrainements par semaines, plus le foot, plus de la muscu classique sur les jambes. Tu ne penses pas que ça fait un peu trop ?
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Comment améliorer l'explosivité de ses cuisses ?

Messagepar Adirien le 23/08 09h41

Ta séance est bien lourde je trouve..
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Comment améliorer l'explosivité de ses cuisses ?

Messagepar Koks le 24/08 09h34

Hasapiko a écrit:-As tu essayé 20-30 reps sur le leg extension ?


Oui, j'ai un minimum de ressenti quand même, mais pas extra, j'ai l'impression que c'est du au faite que d'un ma position sur le banc n'est pas la meilleure possible et de deux, l’altère entre mes pieds n'est pas très pratique a placer suivant les poids que je met.
Donc je pense supprimer cet exercice, à part si quelqu'un a une variante/meilleure position à me proposer, de plus en le supprimant, ça m'allegera la séance, pour placer mes exercices de plio.

Hasapiko a écrit:-Je n'aime pas vraiment la manière dont tu fais les abdos, c'est limite du cardio. Pourquoi ne pas les travailler comme tous les autres muscles, c'est à dire avec des poids ?


J'ai modifier ce programme en regardant plusieurs avis et entrainements, précisément je fais :

Gainage classique : 5 x 1min
Gainage latéral droit : 2 x 1min
Gainage latéral gauche : 2 x 1min
Enchainè : 4x60 (1x30 CRUNCH lestè (6Kg derrière la tête) + 1x30 Oblique lestè (6Kg derrière la tête celui-ci http://exercices.PPP.fr/wp- ... ent-17.jpg )
Oblique (2) Non lesté : 3x40

Si tu as de meilleurs exercices a me proposer avec ou sans poids, je suis ouvert à modifier mon programme :)

Et cela ne dérange pas que je fasse ça a part de mes séances de musculation, le matin ?

Hasapiko a écrit:Par rapport à ton explosivité tu fais 2 entrainements par semaines, plus le foot, plus de la muscu classique sur les jambes. Tu ne penses pas que ça fait un peu trop ?


Justement, je demande quelques conseils pour adapter mon objectif par rapport à ce qui est possible de faire. Je suis ouvert à modifier ma semaine :)

Travaillant jambes + plio sur une séance total de 1h30 le lundi et jeudi, cela me laisse presque 48h de repos avant mon entrainement le lendemain, et 70h le jeudi avant mon match.

Est-ce que 2 séances de plio par semaine sert a quelques chose, est-ce suffisant ?

Je me suis renseignè sur quelques exercices sympas mais je se pas comment travailler avec le temps de repos, le nombres de séries etc..
Box jump, drop jump, Squat jump, jump simple avec haltère etc..
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Messagepar Koks le 24/08 15h00

Up :)
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Messagepar Hasapiko le 25/08 20h43

Koks a écrit:Et cela ne dérange pas que je fasse ça a part de mes séances de musculation, le matin ?

Je ne vois pas pourquoi ça dérangerai :)
Tes exercices abdos ont l'air sympa, tu as un moyens de faire du relevé de jambe ?(pour le bas des abdos)


Pour le reste des questions, je suis désolé de ne pas pouvoir t'aider car je n'ai jamais fait de foot et ne sais même pas ce qui est utile ou non :confused:
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