Healthy a écrit:À mes 15 ans j'ai acheté beaucoup de bouquins de M. Gundill et F. Delavier pour finir par lire Superphysique à 16 ans (donc il y a peu).
Healthy a écrit:Mon grand problème c'est l'organisation, j'ai donc un programme qui est susceptible de changer. Je précise que même si j'essaie de m'investir pleinement dans ce sport je ne peux pas m'inscrire en salle et ne peux pas manger ce que je veux (vivement mes 18 ans !), le programme n'est donc pas optimisé.
Healthy a écrit:Pour les mollets tu penses qu'un seul Exo est bien même s'ils sont relativement courts ? Si c'est le cas je supprime lequel ?
Healthy a écrit:J'aimerai beaucoup faire du Curl pupitre mais mon pupitre est bancal, quand j'en fais j'ai mal dans le "trou" entre le muscle et l'os.. C'est vraiment un problème..
Healthy a écrit:Pour les séries longues aux Abdos (ou Mollets) ça n'a pas tendance à déloger les graisses avec un faible leste (dut à mon niveau) plutôt qu'à prendre du muscle ?
Healthy a écrit:Je viens de me rendre compte que tu me conseille de faire le squat, le leg Curl puis le SDT mais le squat en premier exercice ne va r'il pas potentiel les quadriceps au détriment des ischios ? Ça va pas trop me fatiguer pour le SDT ?
surtout venant de quelqu'un de plus avancé et costaud
et qu'ils sont parfois plus épais que moi, ça décourage
Healthy a écrit:Salut à tous !
Petite séance pour recoller mon programme à l'emploi du temps de la rentrée ! Ce sera donc Mercredi et Samedi Pour re-situer le contexte, je suis courbaturé des ischios et adducteurs, je suis chez un ami qui a peu de matériel et nous avons peu temps !
On va donc dire que j'ai testé les poids et exercices même si je n'ai pas pu faire de tractions faute de barre.. Au vu de la situation, pas de temps= ni échauffement ni étirements, et pas de whey parce que je l'ai oubliée chez moi ^^'
Voilà je suis donc monté assez progressivement dans les charges et n'ai pas pris lourd du tout pour compenser.
(1h30 environ)
-SDT: 20@8kg (barre à vide)/15@12kg/12@14kg/ 12@16kg/ 12@18kg/ 12@20kg (2min30 repos) ;
-Hip Thrust: 12@PDC/15@8kg (barre à vide)/ 12@10kg/ 15@10kg/ 15@10kg/ 16@10kg (2min30 repos) ;
-DDH: 20@0,5/main (haltères à vide)/ 16@1,5kg/main/ 16@2,5kg/main/ 12@2,5kg/main/ 12@2,5kg/main/ 12@2,5kg/main (2min30 repos) ;
-Chameau: 35@PDC/ 50@PDC/ 80@PDC (1min de repos à la première série puis 1min30 les deux autres) ;
-Rowing Yates pronation: 12@8kg (barre à vide)/ 10@10kg/ 12@10kg (2min30 repos) ;
-Crunches: 20@PDC/ 20@PDC/ 20@PDC (1min repos).
Bon ça n'a ni queue ni tête mais au moins ça colle avec le temps que j'ai maintenant.
Avec les bilans de chaque exercice j'en ai tiré des conclusions pour bien commencé ce full-body dès samedi !
-SDT: A plus de 20kg je ne sens que les quadriceps, c'est donc avec ce poids là que je vais travailler la contraction des fessiers & quadriceps avec une exécution la plus parfaite possible.
-Hip-Thrust: J'arrive a contracter les ischios ! Je garde donc ce mouvement et cette charge pour travailler les mêmes points que le SDT adapté à cet exercice ;
-DDH: Je suis très faible si je veux garder la tension sur les pecs.. Il me faut 3min de repos pour que tout se passe bien et pas trop de charge x) Mais ça va progresser soyez en sûr !
-Tractions pronation large: Ã priori pas de soucis mais il faudra tester samedi pour le dire.
-Chameau: Il sera temps de se lester pour descendre en reps considérablement !
-Rowing Yates pronation: Les lombaires lâchent avant tout et brûlent pas mal, ça m'empêche de bien contracter et j'ai du mal à serrer les omoplates. J'essaierai le Rowing T-barre samedi.
-Crunches: Toujours obligé de faire une sorte de rest pause on va dire, les deux dernières séries vers 13-15 reps :s On attendra de valider 20-25 avant de se lester je pense..
Voilà , sans oublier que je pourrais m'étirer et m'échauffer samedi, avec la Whey en plus c'est déjà un mieux ^^
Je garde du 3x8-12 pour tout sauf les mollets et abdos où ce sera du 3x12-16 comme me l'a conseillé Train_Hard_Win_Easy (voire 20 pour les mollets).
Ce message est écrit à la va-vite toujours faute de temps.. Bonne soirée à tous !
Demain je repasse pour noter mes objectifs pour Samedi.
Healthy a écrit:Train_Hard_Win_Easy: Bah en fait j'ai du mal avec mon dos et mes pecs (niveau sollicitation) alors je me suis dis que j'ajouterai les épaules quand ce souci sera parti Je pense négliger les épaules (au début seulement) pour prévenir d'un éventuel retard pecs/ épaisseur de dos.. Qu'en pense-tu ?
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