nayl31 a écrit:Bonjour, Salut ! voici le programme que j'utilise il est adapté au fait que je ne peux pas allez en salle (la salle la plus proche est à 40min) du coup programme pour la maison
J'ai une chaise romaine ainsi qu'un banc.
Le temps de repos entre chaque exercices est de 2min
Je travail avec 70% du 1rm
Lundi : Je rajouterais un exercice de base pour les pecs et un rowing au choix pour les trapèzes (si ça te fait trop, tu peux retirer le curl barre et la barre au front)
Développé couché : 6 x 10 - 1min30 de repos
Traction prise large : 6 x 10 - 1min30 de repos
Développé haltère épaules : 4 x 10 - 1min de repos
Oiseaux banc incliné : 3 x 10 - 1min de repos
Curl barre : 4 x 10 - 1min de repos
Barre front : 4 x 10 - 1min de repos
Mardi : Je rajouterais un exercice pour les quadriceps
Squat : 6 x 10 - 1min30 de repos
Leg curl ischio : 3 x 15 - 1min de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Crunch au sol : 5 x 20 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos
Soulever de terre jambes tendue : 5 x 10 - 1min30 de repos à placer avant le leg curl
Mercredi : repos
Jeudi : Je rajouterais un exercice de base pour les pecs et un pour les dorsaux (pareil, tu peux virer le curl et l'extension au dessus de la tête si ça te fait trop)
Dips : 6 x 10 - 1min30 de repos
Rowing barre buste penche : 6 x 10 - 1min30 de repos
Développé devant (assis) : 4 x 10 - 1min de repos
Curl haltère : 4 x 10 - 1min de repos
Extension au dessus de la tête : 4 x 10 - 1min de repos
Vendredi : Je rajouterais un exercice pour les quadriceps et un pour les ischios
Squat : 6 x 10 - 1min30 de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Relevé de bassin : 5 x 10 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos
Soulever de terre jambes tendue : 5 x 10 - 1min30 de repos à placer avant les mollets
Voilà , sinon tu fais trop de séries par exo : 3 à 4 séries par exercice suffisent
Merci par avance de votre aide
nayl31 a écrit:Ah une réponse, et pas des moindres !
Pour les series c'est trop 6 ? J'ai déjà répondu à cette question
NIveau musculaire quelle est la difference entre faire 4 series et 6 ? (mise à part la fatigue et le fait que les derniere series soient plus difficile)
La différence c'est que tu ne pourras pas progresser correctement, que ce soit en charge ou en répétitions en faisant 6 séries (d'ailleurs si tu arrives à faire 6 séries c'est que les 1ères ne servent pas à grand chose)
Si je fais 4 series, toujours en 70% 1rm ? Tu prends la charge qui te permet de faire 4 séries de 8 à 12 répétitions, dès que tu valides 4x12 tu augmentes la charge et tu repars sur 4x8 et ainsi de suite
Merci beaucoup !
nayl31 a écrit:Bon j'ai mis à jour mon programme.
Lundi :
Développé couché : 4 x 10 - 1min30 de repos
Écarté incliné : 3 x 10 - 1min30 de repos
Traction prise large : 4 x 10 - 1min30 de repos
Clean and press : 3 x 10 - 1min de repos fais du développé militaire ou une variante, ne te complique pas la vie
Oiseaux banc incliné : 3 x 10 - 1min de repos
Rowing debout prise serré : 3 x 10 - 1min de repos
Mardi :
Squat : 3 x 10 - 1min30 de repos
Fente avant : 3 x 10 - 1min30 de repos
Soulever de terre jambes tendue : 3 x 10 - 1min30 de repos
Leg curl ischio : 3 x 10 - 1min de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Crunch au sol : 5 x 20 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos
Mercredi : repos
Jeudi :
Écarte couché : 4 x 10 - 1min30 de repos
Dips : 3 x 10 - 1min30 de repos à mettre avant l'écarté couché
Rowing haltere 4 x 10 - 1min30 de repos
Rowing barre buste penche : 3 x 10 - 1min30 de repos je retirerais un rowing pour faire un exercice pour les dorsaux à la place (tractions supination par exemple, si tu tiens vraiment à changer les exos d'une séance à l'autre)
Développé devant (assis) : 3 x 10 - 1min de repos
Extension au dessus de la tête : 3 x 10 - 1min de repos à quoi ça sert si tu ne fais pas les biceps ? fais biceps ET triceps sinon ne fais ni l'un ni l'autre.
Vendredi :
Squat : 3 x 10 - 1min30 de repos
leg extension : 3 x 10 - 1min30 de repos
Soulever de terre jambes tendue : 3 x 10 - 1min30 de repos
Leg curl ischio : 3 x 10 - 1min de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Relevé de bassin : 5 x 10 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos
Gainage costal : 4 x 1min - 1min de repos (facultatif, je peux retirer la planche pour pouvoir faire planche le mardi et gainage costal le vendredi ?) tu peux oui
Qu'en penses tu ? au niveau des temps de repos tu penses que c'est correct ? Si ton temps de repos te permet de valider tes objectifs oui, sinon il faudra l'adapter quand 1min30 ne te suffira plus pour récupérer
nayl31 a écrit:Je me permet de poster sur le forum car j'aimerais vous soumettre mon programme sur 6 jours.
Actuellement je m’entraîne sur 4 jours.
Mais j'aimerais changer pour 2 raisons principalement :
- varié (ça va faire un moment que je fais cette routine)
- J'ai un planning qui me permettrait de faire 6 entraînements par semaine donc j'aimerais "tester" pour voir les sensations, si je sens que c'est trop je réduirais bien entendu.
nayl31 a écrit:Je travail toujours en série de 3 excepté pour les mollets et les abdos (5 séries)
nayl31 a écrit:Ça donnerais :
Lundi (séance la plus intense de la semaine) - Jambes :
Squat -- Fentes - leg extensions - Soulevé de terre jambes tendues --- mollets debout -- mollet assis
(total : 22 séries)
nayl31 a écrit:Mardi - PEC / Triceps :
Développé couché - Développé incliné haltère -- écarté couché --- développé prise serré - extension nuque
(total : 15 séries)
nayl31 a écrit:Mercredi - Dos / Biceps :
Traction lesté -- Rowing Yates -- Rowing debout - curl incliné - curl marteau
(total : 15 séries)
nayl31 a écrit:Jeudi - Epaule / Abdos
Développé haltère - oiseau debout buste penché - 2 exercices d'abdos
(total : 14-16 séries)
nayl31 a écrit:Vendredi : Repos
Samedi - Pec / Triceps
Développé couché - Développé incliné haltère --- Développé prise serré
(total : 9 séries)
Dimanche : Dos /Bbiceps
Traction lesté -- Rowing Yates -- - curl incliné
(total : 9 séries)
nayl31 a écrit:Je précise que je m’entraîne à la maison d'ou le fait que les exercices ne varie pas !
nayl31 a écrit:Voilà pensez que que ce type de programme tienne la route ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:on évite de faire plus de 4 séances par semaine
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne suis pas pour favoriser certains groupes musculaires et pas d'autres. Si tu veux travailler tes muscles 2 fois, fais TOUT 2 fois (donc passe en half). Ici on ne recommande pas vraiment les rappels. 6 séances de suite c'est beaucoup trop de toute façon.
nayl31 a écrit:oui mais j'ai vraiment un retard sur les triceps, (probleme de coude qui fait que pendant des mois je les travailler mais avec des charge légère, par exemple impossible de faire du barre front trop de douleur si je charge)
Donc je veux les travailler un peu plus pour compenser ce retard.
nayl31 a écrit:Qu'est ce que tu entends pas "Séance bras totalement inutile", il ne faut pas travailler les bras?!?!
nayl31 a écrit:OK je vois, effectivement ça semble pas mal et cela me permet de garder 3 jours de repos.
nayl31 a écrit:Je me pose une question, est ce que je dois faire les triceps avant le dos vu que j'estime que c'est un point faible ? ou garder la logique : Gros muscle (donc souvent exercice poly) ==> Petit muscle.
nayl31 a écrit:Apres il est vrai que jusqu'à présent j'avais une "logique" de dire, je vais travailler les triceps avec les pecs, ça me permettra de vraiment les massacrer vu que les exo pec permettent un recrutement des triceps, donc étant donné que le volume était bas ( qu'une fois par semaine du coup) ça permettait d'avoir une intensité plus élevé ( que ce soit pour les triceps et pour les biceps le jour du dos)
Guaeris a écrit:Je mettrais l'oiseau sur la séance pull et je le remplacerai par des élévations latérales
Guaeris a écrit:J'ajouterai aussi un exos pour les triceps genre barre au front pour avoir autant d'exos triceps que biceps
Guaeris a écrit:Je mettrais aussi du hip thrust dans la séance jambes.
nayl31 a écrit:pourquoi remplacer l'oiseau par les élévation? si je fais ça j'ai plus d'exercice qui travail l’arrière de l’épaule
si ? Sachant que c'est une partie qui est souvent en retard, j'aimerais bien une explication sur ça
nayl31 a écrit:C'est déjà le cas, extension nuque le 1er jour et du curl le 2eme
nayl31 a écrit:Ça travail principalement les fessiers non ? entre les squat + les fentes tu ne pense pas que ce soit suffisant ?
nayl31 a écrit:Sachant que j’hésite a faire un seul jour de repos au lieu de 2 mais ca me parait juste 1 seul jours de repos, qu'en pensez vous ?
Guaeris a écrit:Je mettrais l'oiseau sur la séance pull et je le remplacerai par des élévations latérales
Guaeris a écrit:Je mettrais l'oiseau sur la séance pull
Guaeris a écrit:et je le remplacerai par des élévations latérales.
Exocet911 a écrit:Un peu particulier ta séance dos... Tu fais presque 2 fois les mêmes exos :
Traction et Tirage poitrine vertical prise large : Très peu de différence
Tirage poitrine horizontal prise serre et Rowing assis : Quasi la même chose aussi.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Peck deck (coude 90°) et Ecarté à la poulie vis à vis basse : C''est semblable aussi comme exo
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Une seule séance jambes et un seul exo de base dedans, le reste c'est de l'isolation. Encore un qui est bien parti pour ressembler à un flamand rose
nayl31 a écrit:OK je vois, tu me conseille quoi du coup ? pour ma part ca me paraissait pas "anormal" de faire 2 exercice qui privilégie le grand dorsal, et 2 qui privilégie les trapezes, si j'en fais qu'un de chaque ca fait que 2 exercices pour le dos, c'est peu je trouve :/
nayl31 a écrit:Pourquoi pas enlever l'écarté a la poulie mais par quoi je peux le remplacer ?
nayl31 a écrit:Je t'assure que j'ai de "grosses" cuisses, bon je suis gras donc ca compte pas
nayl31 a écrit:Plus sérieusement, je trouve l'isolation meilleur dans mon cas, c'est un avis personnel
nayl31 a écrit:et quand pendant 3 jours tu peux pas marcher, peut importe que t'est fait de l'isolation ou pas, ta séance a été intense et c'est le principal non ?
Exocet911 a écrit:Top ce programme !
Je vais le prendre , je commence la semaine pro.
Comment ça je change de prog tout les 3 mois ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah non, ça ne veut pas dire que tu vas développer tes muscles optimalement. Si je me mets à courir plus de 10 bornes je vais avoir mal aux cuisses pendant 3 jours et pourtant musculairement je ne vais rien gagner du tout. Ne te fie pas aux sensations mais à la progression en reps et en charge sur les exos de base en séries moyennes.
nayl31 a écrit:Je pense, sans vouloir te vexer, que tu prends ton cas pour une généralité
nayl31 a écrit:dire, ne te fie pas au sensation et fais pas d'isolation
nayl31 a écrit:toute mes séances j'essaye d'ajouter des rep, ou de la charge
nayl31 a écrit:
Et le " ne te fie pas au sensation", alors la par contre tu m'la coupe, je ne sais pas quoi dire d'autre.
Je pense, sans vouloir te vexer, que tu prends ton cas pour une généralité sur ce coup, tout le monde est different, tout le monde réagit différemment, alors dire, ne te fie pas au sensation et fais pas d'isolation, tu manque d'une certaine ouverture d'esprit je penses, sans vouloir te vexer une fois de plus.
Exocet911 a écrit:Il doit y avoir erreur sur la personne la....J'ai pas pu écrire ça
Exocet911 a écrit:Par contre Train si.
Exocet911 a écrit:T'as du mal "quoter" le post...pas grave
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tout un art le quote, c'est pas donné à tout le monde
nayl31 a écrit:
Pour le coup je ne suis absolument pas d'accord avec toi...
Si tu cours 10 bornes et que ta mal pendant 3 jours OK,
SI tu cours 10 bornes 3 fois par semaine pendant 1 mois, a la fin ta plus mal au cuisse. LÃ tu ne progressera plus OK
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