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Programme force saut en hauteur

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Programme force saut en hauteur

Messagepar TakeTheApproach le 11/12 01h38

Bonjour à tous !

Premièrement je tiens à me présenter brièvement :
Prénom : Nourdine
Ville : Lille
Age : 21 ans
Statut : Étudiant
Sport : Pratique de certaines épreuves du décathlon notamment le saut en hauteur.

Alors voilà je pratique maintenant le saut en hauteur depuis 1 ans, je n'avais jamais fais d'athlétisme auparavant, juste un peu de basket. Le saut en hauteur est une discipline qui me plaît beaucoup à laquelle je dédie pas mal ! Je viens tout naturellement sur ce forum afin d'obtenir conseils et avis afin d'améliorer mes performances. Je passe actuellement sans gros soucis des barres de 1m70 à 1m75 ce qui correspond à un niveau départ/région. J'aimerais d'ici la fin de l'année passer à 1m85 et ainsi participer aux inter-régions. Je me suis donc décidé depuis à moment à améliorer ma condition physique. Je mesure 1m92 pour 70kg, mon niveau en musculation est plutôt bon, j'entend par là en terme de connaissance et de pratique, d'exécution de mouvements etc. En ce moment j'axe mes entraînements sur la force et l'explosivité. Cependant j'ai du mal à conjuguer athlé et muscu, je me suis parfois mou sur la semaine et cela nuit à ma progression en athlé. Je voulais savoir si vous pouviez jeter un coup d'oeil à ma semaine d’entraînement et ainsi voir si des changements peuvent être effectués.

Dimanche : en force je suis à 80 % de ma 1RM sachant que je pratique le squat à la barre guidée pour une question de morphologie.

6*6 Squat | Squat dynamique 40 % 1RM : 6*6
6*6 Développé couché
6*6 Rowing barre

Lundi :

Récupération

Mardi :

6*6 Squat
6*6 Développé militaire debout
1*6 Soulevé de terre | Traction pronation prise large : 6*6

Mercredi :

Échauffement gamme à faire 3 fois :

* Montés de genoux : 8 vers l'avant, 4 sur-place, 4 en arrière et 8 en avant
* Talons-fesses : 8 vers l'avant, 4 sur-place, 4 en arrière et 8 en avant
* Accélérations jambes tendues
* Pas chassés

TRAVAIL TECHNIQUE DE SAUT EN HAUTEUR

Exercices pliométrique 3 séries :

* 10 Box jumps
* 10 Hurdle Hops sur 6 haies
* 15 Bounding (foulées bondissantes)

Gainage planche : 3*1min

Jeudi :

6*6 Squat
6*6 Développé couché
6*6 Rowing barre

Vendredi : Travail modéré avec quelques éducatif, travail de pieds et ajustement des marques. Faire quelques sauts et de la course spécifique si pas de compétition le week-end.

Samedi : Récupération

PS : on m'a également conseillé de faire les mouvements d'haltérophilie chose qui m'attire beaucoup, qu'en pensez vous ? Comment je pourrais modifier mon entraînement pour intégrer ces mouvements ?

Merci ! Peace
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Messagepar Praxis le 11/12 17h01

Je vais te donner mon avis, tu peux le prendre en considération ou l'ignorer, à toi de voir :)
TakeTheApproach a écrit:Bonjour à tous !

Premièrement je tiens à me présenter brièvement :
Prénom : Nourdine
Ville : Lille
Age : 21 ans
Statut : Étudiant
Sport : Pratique de certaines épreuves du décathlon notamment le saut en hauteur.

Dimanche : en force je suis à 80 % de ma 1RM sachant que je pratique le squat à la barre guidée pour une question de morphologie. Je sais pas qui t'as dis que la morphogie empêchait de faire du squat à la barre libre mais le squat guidé bonjour la perte de temps ... du squat barre basse à l'horizontal avec si nécessaire des cales sous les talons.

6*6 Squat | Squat dynamique 40 % 1RM : 6*6 Je le placerai plutot en fin de semaine sans le squat lourd avant, on fais pas la force avant la vitesse en principe
6*6 Développé couché je préferai mettre du jeté-force (push press) ou du jeté supports à la place, et mettre le couché en milieu de semaine.
6*6 Rowing barre A la place je ferai de l'épaulé debout (ou en début de séance) et si j'ai le temps du tirage horizontal APRES

Lundi :

Récupération

Mardi :

6*6 Squat Ici je mettrai 15-20% moins lourd que dimanche ou alors je ferais du squat barre devant, excellent mouvement pour l'athlétisme. Avec des cales sous les talons pour améliorer la souplesse des chevilles et descendre tout en bas jusqu'à ce que les ischios recouvrent les mollets, excellent mouvement pour l'expansion thoracique, ça peut servir ...
6*6 Développé militaire debout Le meilleur mouvement d'athlétisation pour le haut du corps ;) c'est tout à ton honneur, moi je le place plutot le développé couché à cet emplacement histoire de l'avoir entre deux poussées verticales. C'est un choix.
1*6 Soulevé de terre | Traction pronation prise large : 6*6 Une seule série au terre, excellent choix, je l'aurais plutot mis soit dimanche soit jeudi à la dernière séance et placé des variantes d'Arraché à la place. A toi de voir ce, si tu le places dimanche à la place du rowin, t'as le temps de récupérer pour toute la semaine, si tu le places jeudi la séance de vendredi devrait pas être trop dure non plus.

Mercredi :

Échauffement gamme à faire 3 fois :

* Montés de genoux : 8 vers l'avant, 4 sur-place, 4 en arrière et 8 en avant
* Talons-fesses : 8 vers l'avant, 4 sur-place, 4 en arrière et 8 en avant
* Accélérations jambes tendues
* Pas chassés

TRAVAIL TECHNIQUE DE SAUT EN HAUTEUR

Exercices pliométrique 3 séries :

* 10 Box jumps
* 10 Hurdle Hops sur 6 haies
* 15 Bounding (foulées bondissantes)

Gainage planche : 3*1min

Jeudi :

6*6 Squat Ici tu peux mettre 5-10% moins que Dimanche ou au contraire mettre 2kg de plus et faire moins de séries, à toi de voir. Sinon du squat sur boite pour la vitesse c'est pas mal
6*6 Développé couché Ici je placerai le développé debout, un bien meilleur mouvement.
6*6 Rowing barre Encore une occasion de placer un tirage d'haltérophilie à la place, tirage lourds, tirages hauts, épaulés ...

Vendredi : Travail modéré avec quelques éducatif, travail de pieds et ajustement des marques. Faire quelques sauts et de la course spécifique si pas de compétition le week-end.

Samedi : Récupération

PS : on m'a également conseillé de faire les mouvements d'haltérophilie chose qui m'attire beaucoup, qu'en pensez vous ? Comment je pourrais modifier mon entraînement pour intégrer ces mouvements ?

Merci ! Peace


Contrairement à moi tu as le temps de faire des séances spécifiques a ton sport, c'est très bien. Tu évites aussi les exercices comme les curls etc c'est très bien aussi. Intègre juste des tirages d'haltérophilie (Arraché et ses variantes, Epaulé et ses variantes) en priorité par rapport aux rowings et tractions, en début ou en fin de séance, comme tu le sens, en principe on fais la vitesse avant la force. A la place de ton 2ème développé couché met plutot une poussée comme le jeté force (push press) ou le jeté depuis les supports (rack jerk).

Les tractions, rowings, dips et cie sont des exercices accessoires, a faire en dernier au même titre que les curls et les extensions triceps.

Si tu te sens un peu mou, diminue le volume, au lieu de faire 6x6 qui est très lourd (36 reps) fais 5x5 (25 reps) et réserves le au squat de dimanche ainsi qu'au développé couché. Pour le reste fais plutot en 3x5. Les mouvements de vitesse comme l'haltéro fais les plutot des doublets pour l'arraché et des triplets pour l'épaulé et le jeté, si tu commences les charges seront légères, tu peux faire des pas de 2kg et par exemple faire du 8x2 ou du 7x3.

Jespère avoir été utile ...

Du squat guide putain ...
1m82 - 72kg

Squat 150kg | Squat Barre Devant 110kg ATG à la claque et 3x107 ATG
Développé 70kg | Nuque 62kg claqué | Jeté Force 80kg | DC 90kg
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Messagepar TakeTheApproach le 11/12 21h41

Merci de tout tes conseils ça va m'être d'une grande utilité :) !

Pour le squat à la charge guidé j'avoue c'est un peu tapette mais bon c'est après avoir vu certaines vidéos notamment celles de M.Delavier où il dit que lorsque l'on est dans une gamme de charge lourde pour certaines morphologie de type longiligne le buste lors du squat basculait un peu trop vers l'avant ce qui recrutait beaucoup plus la chaîne postérieur. La solution des cales est bien mais là encore j'ai pu lire que c'était inutile de faire du squat à la barre libre si l'on mettait des cales. Enfin bref tout un bordel x)

Pour le 6x6 force suivi du 6x6 dynamique, ç'a m'a été conseillé par mon coach en ce que cela développerait l'explosivité. Je l'ai aussi vu dans une méthode dite Bulgare.

Ca te dérange pas si je repost mon prog avec toutes les modifications et que tu check si tout est ok ?

En tout cas merci !
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Messagepar TakeTheApproach le 11/12 22h37

Yop, voilà ce que j'ai touché, tu verras il y a encore quelques questions ^^

Dimanche :

7*3 Epaulé debout
7*3 jeté-force (push press) ou jeté supports (rack jerk)
6*6 Squat | Squat dynamique 40 % 1RM : 6*6
1*6 Soulevé de terre
3x5-6 Tirage horizontal (je reste en force en 3x5 ou je pars en 4x10 hypertrophie ?)

Mardi :

6*6 Squat 15-20% moins lourd que dimanche ou squat barre devant (mais du coup si je choisi cette option, je ne réduit de 15-20 % la charge par rapport à dimanche ?) Consigne : cale sous les talons et descendre tout en bas (cela n'est pas dangereux pour l'articulation du genou ?)
6*6 Développé couché (je place le DC à cet emplacement entre le squat et le Dmil ou je remplace le développé Mil par le DC ?)
3*5-6 Développé militaire debout
8*2 Variantes d'Arraché
Traction pronation prise large : 6*6

Jeudi :

6*6 Squat 5-10% moins que Dimanche
3*5-6 Développé debout aka Dév militaire ?:D
7*3 Ici je remplace le rowing barre par un tirage d'haltérophilie à la place : tirage lourds, tirages hauts, épaulés … (lequel choisir, je devrais altérner ?)


Alors du coup pour le travail d'haltéro, je dois travailler en lourd ou en léger ? Enfin dans un premier temps je commencerai par des charges légères pour la technique, mais à terme je dois bosser en lourd (80 %) même si j'ai dû mal à voir comment je peux déterminer ma 1RM sur ce type d'exo ^^
Et du coup pour la progression globale sur les autres exo, la semaine suivante j'ajoute 5 kilos aux gros groupes musculaire si je valide les séries et 2,5 pour le dc et dév mil c'est bien ça, parce que si je dois diminuer de 15-20 % la charge de mardi par rapport à dimanche je vois pas la progression.

Voilà, si tu peux m'éclairer encore de ta lanterne ce serait super :)
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Messagepar Praxis le 12/12 00h15

TakeTheApproach a écrit:Merci de tout tes conseils ça va m'être d'une grande utilité :) !

Pour le squat à la charge guidé j'avoue c'est un peu tapette mais bon c'est après avoir vu certaines vidéos notamment celles de M.Delavier où il dit que lorsque l'on est dans une gamme de charge lourde pour certaines morphologie de type longiligne le buste lors du squat basculait un peu trop vers l'avant ce qui recrutait beaucoup plus la chaîne postérieur. La solution des cales est bien mais là encore j'ai pu lire que c'était inutile de faire du squat à la barre libre si l'on mettait des cales. Enfin bref tout un bordel x)

En tout cas merci !


C'est pas tant que ca fais pd c'est surtout que l'exercice perd son efficacité si tu le fais guidé.

Delavier sais de quoi il parle mais il fais du zèle. Je suis longiligne aussi et en plus je suis grand, pourtant je peux squatter cul par terre sans problème. Il faut juste bien se positionner et pas être raide comme un baton, après faire un squat barre basse avec chaussures d'haltéro c'est ce qui a de mieux pour un longiligne. Pour les quadriceps c'est surtout le vaste interne qui est important pour éviter d'avoir un genou instable, pour ça le squat barre devant c'est le top.

Quand aux cales ... si t'as pas une super souplesse des chevilles je te conseille d'en mettre pour les assouplir, même les haltérophiles ont des chaussures spéciales.
1m82 - 72kg

Squat 150kg | Squat Barre Devant 110kg ATG à la claque et 3x107 ATG
Développé 70kg | Nuque 62kg claqué | Jeté Force 80kg | DC 90kg
SDT 170kg | SDT d'Arraché 130kg | Arraché Force 55kg | Epaulé Debout 80kg


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Messagepar Praxis le 12/12 00h52

TakeTheApproach a écrit:Yop, voilà ce que j'ai touché, tu verras il y a encore quelques questions ^^

Dimanche :

7*3 Epaulé debout au début faut apprendre le mouvement, fais le en séance a part
7*3 jeté-force (push press) ou jeté supports (rack jerk)
6*6 Squat | Squat dynamique 40 % 1RM : 6*6
1*6 Soulevé de terre
3x5-6 Tirage horizontal (je reste en force en 3x5 ou je pars en 4x10 hypertrophie ?) comme tu préfère

Mardi :

6*6 Squat 15-20% moins lourd que dimanche ou squat barre devant (mais du coup si je choisi cette option, je ne réduit de 15-20 % la charge par rapport à dimanche ?) Consigne : cale sous les talons et descendre tout en bas (cela n'est pas dangereux pour l'articulation du genou ?) ce qui est dangereux pour une articulation c'est la non utilisation et les chocs. Ca dépend de ton niveau en fait, mais vu que tu squattais au guidé autant augmenté à chaque séance jusqu'à ce que tu stagnes.
6*6 Développé couché (je place le DC à cet emplacement entre le squat et le Dmil ou je remplace le développé Mil par le DC ?) c'est comme tu préfères, Mark Rippetoe conseille de mettre le couché entre deux développés verticaux
3*5-6 Développé militaire debout
8*2 Variantes d'Arraché Il faut être frais pour l'apprendre, il faut faire une séance à part ou alors l'apprendre en début de séance
Traction pronation prise large : 6*6

Jeudi :

6*6 Squat 5-10% moins que Dimanche si tu fais moins de ton PDC au squat autant augmenter à chaque séance
3*5-6 Développé debout aka Dév militaire ?:D c'est ça
7*3 Ici je remplace le rowing barre par un tirage d'haltérophilie à la place : tirage lourds, tirages hauts, épaulés … (lequel choisir, je devrais altérner ?)


Alors du coup pour le travail d'haltéro, je dois travailler en lourd ou en léger ? Enfin dans un premier temps je commencerai par des charges légères pour la technique t'as pas le choix, mais à terme je dois bosser en lourd (80 %) même si j'ai dû mal à voir comment je peux déterminer ma 1RM sur ce type d'exo ^^ si t'en as jamais fais t'aura un maxi à chaque séance, augmente par pas de 2kg jusqu'à l'échec technique.
Et du coup pour la progression globale sur les autres exo, la semaine suivante j'ajoute 5 kilos aux gros groupes musculaire si je valide les séries et 2,5 pour le dc et dév mil c'est bien ça, parce que si je dois diminuer de 15-20 % la charge de mardi par rapport à dimanche je vois pas la progression. oublie ce que j'ai dis au sujet des 15-20% en moins, c'est pour un athlète intemédiaire, si tu débutes le mouvement tu peux augmenter à chaque séance.

Voilà, si tu peux m'éclairer encore de ta lanterne ce serait super :)


L'astuce que je t'ai donnée c'est surtout pour un intermédiaire qui squatte 3x par semaine. Mais si tu fais pas encore ton poids de corps squat autant augmenter la charge à chaque séance.

Un bon modèle qui m'a aidé quand j'étais débutant

Séance A

Squat 3x5
Développé Debout 3x5
Soulevé de Terre 1x5

Séance B

Squat 3x5
Développé Couché 3x5
Soulevé de Terre 1x5 / Epaulé Debout 3-5x3 (1 semaine sur 2)

Après je suis passé à un autre programme qui ressemble un peu au tient

Lundi - Séance Lourde

Squat 3-5x1-5
Jeté Force 5x3
Soulevé de Terre 1x1-5

Mercredi - Séance Légère

Arraché Debout 6x2
Squat 3x1-5 à 15-20% de moins que Lundi ou Squat Barre Devant 3x5
Développé Couché 5x1-5

Jeudi - Athlétisme

Vendredi - Séance Mi-Lourde

Epaulé Debout 5x3
Squat 3x1-5 à 5-10% de moins que Lundi ou Squat sur Boite 8x2
Développé Debout 3x1-5

Voilà c'est du basique de chez basique, tu peux le mettre à ta sauce

Pour savoir ton niveau (débutant ou intermédiaire) : https://www.superphysique.org/articles/8

Quand aux mouvements d'haltero si tu veux en faire qu'un seul c'est l'épaulé debout qu'il faut choisir.
1m82 - 72kg

Squat 150kg | Squat Barre Devant 110kg ATG à la claque et 3x107 ATG
Développé 70kg | Nuque 62kg claqué | Jeté Force 80kg | DC 90kg
SDT 170kg | SDT d'Arraché 130kg | Arraché Force 55kg | Epaulé Debout 80kg


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Messagepar TakeTheApproach le 12/12 13h16

Un grand merci pour tes conseils :D

J'ai terminé mes modification, j'ai gardé le programme du haut et je l'ai mis de côté pour des séances plus intense et je me suis inspiré de ton programme actuel.

J'ai décidé de faire à chaque séance, un mouvement d'haltéro, 2 exos de force et un exo de finition en pdc, ce qui donne ça :

Dimanche :

7*3 jeté-force (push press) ou jeté supports (rack jerk)
6*6 Squat | Squat dynamique 40 % 1RM : 6*6
1*6 Soulevé de terre

6*6 traction horizontal supination ou traction vertical supination

Mardi :

8*2 Variantes d'Arraché | arraché debout
6*6 Squat 15-20% de moins que dimanche ou squat barre devant. Consigne : cale sous les talons et descendre tout en bas
6*6 Développé couché

6*6 Traction pronation prise large

Jeudi :

7*3 Épaulé debout
6*6 Squat 5-10% moins que Dimanche
3*5-6 Développé militaire debout

6*6 Dips

Pour la détermination de la répétition maximale : augmenter par pas de 2kg jusqu'à l'échec technique, ensuite prendre 80 % de la répétition maximale.
Pour la progression générale dans les exercices de force, commencer par ajouter à chaque séance du poids à savoir 5 kilos pour le SDT et le SQUAT et 2,5 kilos pour le Développé militaire et le DC.
Après avoir atteint un niveau intermédiaire, réduire le pourcentage d'intensité pour les exercices de SQUAT.

J'ai donc réduit le volume en supprimant des exos et j'ajusterai en fonction de ma fatigue ou non :)
Sinon tu fais quelle discipline ?
Merci encore !
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Messagepar Praxis le 12/12 19h45

Demande à ton coach ce qui convient mieux pour les mouvements d'haltéro'

Pour les jetés

Jeté Force (Push Press): c'est un peu un développé militaire triché, travaille la vitesse des jambes et des hanches et énormement la force des triceps car tu met forcément plus lourd qu'au militaire.

Epaulé-Jeté (Clean & Jerk) : tu épaules la barre puis tu la jette

Jeté depuis les supports (Rack Jerk) : au lieu d'épauler la barre tu la prends depuis un support, tu peux
donc mettre plus lourd.

Jeté Debout (Power Jerk) : tu réceptionne pieds parallèles, tu met donc moins lourd mais travaille plus l'explosivité des hanches.

Jeté Nuque (Behind The Neck Jerk) : c'est comme un jeté, sauf que tu commences barre à la nuque et donc forcément depuis un support. La trajectoire de la barre est purement verticale et ça t'evites de contourner la tête, ca fais aussi moins mal aux poignets, donc si t'as de grands doigts ...

Je fais personnellement des jetés nuque (en force ou en fente) car j'ai une bonne mobilité d'omoplates et je suis donc meilleur dans cette position que barre devant. Les lanceurs le font aussi en nuque (https://www.youtube.com/watch?v=t7iAZ9gDaUo), surement parce que la trajectoire est plus droite.


Pour l'arraché la variante qui convient à tout le monde c'est arraché debout (power snatch), les lanceurs de javelot font en fente car ça correspond au travail des jambes, l'arraché en flexion c'est plus pour les haltérophiles qu'autre chose. Je le fais en force et en fente, demande à ton entraineur ce qui est le mieux xpur toi.

Pour l'épaulé debout, fais des triplets jusqu'à atteindre l'echec technique, 5-7 séries devraient suffirent.

Les dips ... c'est un super exo pour assouplir et renforcer la ceinture scapulaire (épaules, pecs, trapèzes ...), 3 séries de 10-15 répétitions ça donne de meilleurs résultats. Inutile de le faire en force, tu fais déjà du DC en force, c'est redondant.

Quand t'auras 5x140 au soulevé de terre faudra peut être augmenter de 2.5kg/semaine seulement. J'incrémente de 2kg au terre parce que toutes les semaines j'ai une nouvelle 5RM et que je m'amuse pas à faire du volume avec cet exo.

Si tu as des barres de 1m70 tu vas peut être avoir des difficultés à faire de l'arraché, change pour de l'épaulé debout.

Sinon je fais du sprint une fois par semaine à l'université. Je cours le 100m en 12,55 pas un niveau national ...
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Squat 150kg | Squat Barre Devant 110kg ATG à la claque et 3x107 ATG
Développé 70kg | Nuque 62kg claqué | Jeté Force 80kg | DC 90kg
SDT 170kg | SDT d'Arraché 130kg | Arraché Force 55kg | Epaulé Debout 80kg


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Messagepar TakeTheApproach le 14/12 13h03

J'ai demandé à mon coach pour les mouvements d'haltéro, peu importe selon lui ils sont tous bien, l'essentiel c'est de compenser par de la course pour ne pas développer que la force verticale, donc j'ai ajouté du glut ham raises 3*8 à chaque fin de séance avec des élévations verticales au pdc pour les mollets en 4*20.

Sinon après ma première séance au jeté force j'ai pris 40kg mais en regardant la technique du jeté debout et du jeté force j'ai l'impression que c'est la même chose sauf que dans le jeté debout les pieds décollent du sol alors qu'au jeté force ils restent collés ?

Pour l'épaulé debout c'est le même mouvement de départ que le jeté force ou debout, sauf que là les pieds décollent et je ne jète pas la barre ?

Après pour l'arraché je pense que je vais le remplacé par l'épaulé debout, les barres dans ma salle sont grandes mais je ne sais pas si elles sont adaptées pour ce mouvement. Enfin je vais tester :)

Pour le reste des conseils c'est noté :)

Le sprint j'ai toujours aimé ça mais j'ai jamais eu l'occasion d'en faire, ce que je sais c'est que je suis à 5.30 au 40m sans start, la hauteur je suis passé à 1m77 ce dimanche, j'ai hâte de voir les résultat de ces séances ! Finalement 1m85 ce sera pour la prochaine compét :D Mais sinon 12.55 c'est pas dégueu et ça s'améliore facilement, tu peux descendre à 11.5-11.8 avec de la technique :)

Mais en tout cas pour les exos d'haltéro, j'ai remarqué une chose, je blance trop mon bassin vers l'avant ce qui me fait mal au lombaires, j'ai aussi mal aux clavicules dans la phase de maintien de la barre avant de la jeter :/
Sinon si je devais ne garder qu'un seul exo, je dois bien garder l'épaulé debout ? Il me semble que tout les autres mouvement ont pour base ce mouvement sauf que l'on prend plus lourd à l'épaulé debout il me semble.
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Messagepar Praxis le 14/12 17h49

TakeTheApproach a écrit:J'ai demandé à mon coach pour les mouvements d'haltéro, peu importe selon lui ils sont tous bien, l'essentiel c'est de compenser par de la course pour ne pas développer que la force verticale, donc j'ai ajouté du glut ham raises 3*8 à chaque fin de séance avec des élévations verticales au pdc pour les mollets en 4*20.


C'est pas mal au début, après avoir progresser aux tirages et aux squats le GHR devrais devenir superflu ...

TakeTheApproach a écrit:Sinon après ma première séance au jeté force j'ai pris 40kg mais en regardant la technique du jeté debout et du jeté force j'ai l'impression que c'est la même chose sauf que dans le jeté debout les pieds décollent du sol alors qu'au jeté force ils restent collés ?


Non, jeté force tu ne chute pas sous la barre, tu la propulse avec les jambes et tu continues la poussée avec les bras, jeté debout c'est ça : https://www.youtube.com/watch?v=B4h5zHAGYPo, le jeté force est un développé triché, le jeté debout est un mouvement travailler la puissance des hanches. Les talons peuvent légèrement décoller au jeté force barre devant, c'est d'aillerus enseigné dans l'haltérophilie française que les talons se décollent mais c'est au contraire un défaut. https://www.youtube.com/watch?v=Iui94VWFhnA, ici on voit bien que les talons ne décollent pas, si les talons décollent ça veut dire que tu as placée ton poids sur la pointe des pieds au lieu des talons, tu te retrouves donc à poursuivre la barre qui va aller de l'avant au lieu d'aller tout droit, plus tes bras sont longs, pire c'est car la barre est très éloignée des épaules et du centre de gravité. En plus avec des charges importantes bonjour les douleurs aux genoux ... fais ton jeté en force barre à la nuque tu verras que tes pieds resteront à plat. Pour éviter ce problème, écartes plus les jambes, ouvre les hanches et penses à garder ta charge sur les talons et à garder la barre le plus près possible de ton visage.

Pour l'épaulé debout c'est le même mouvement de départ que le jeté force ou debout, sauf que là les pieds décollent et je ne jète pas la barre ?


Epaulé debout c'est un épaulé avec réception en 1/4 de squat, au plus bas en 1/2 squat https://www.youtube.com/watch?v=M-El81KYYEg. Attention à ne pas confondre avec un épaulé force qui lui n'a pas de squat du tout, l'épaulé force n'a que peu d'intérêts pour un athlète, c'est plutot pour les strongman qui épaule des essieu rigides de gros diamètre qui ne peuvent pas s'épauler comme une barre d'haltéro souple de 28mm avec roulements ...

Après pour l'arraché je pense que je vais le remplacé par l'épaulé debout, les barres dans ma salle sont grandes mais je ne sais pas si elles sont adaptées pour ce mouvement. Enfin je vais tester :)


Tu fais 1,90m alors j'immagine que tu dois avoir de longs bras, il te faut une barre de 2,20m pour être confortable, avec mes 1,82m j'ai déjà du mal à placer mes mains sur la barre de 2,20m, donc vérifie si le matériel ne vas pas te gêner. Le diamètre aussi est important, si c'est trop épais, tu risques de perdre la barre, si c'est trop fin tes poignets vont prendre cher.

Le sprint j'ai toujours aimé ça mais j'ai jamais eu l'occasion d'en faire, ce que je sais c'est que je suis à 5.30 au 40m sans start, la hauteur je suis passé à 1m77 ce dimanche, j'ai hâte de voir les résultat de ces séances ! Finalement 1m85 ce sera pour la prochaine compét :D Mais sinon 12.55 c'est pas dégueu et ça s'améliore facilement, tu peux descendre à 11.5-11.8 avec de la technique :)


Je suis pas trop technique moi, je bourrine en étant quasi jambes tendues lol

Mais en tout cas pour les exos d'haltéro, j'ai remarqué une chose, je blance trop mon bassin vers l'avant ce qui me fait mal au lombaires, j'ai aussi mal aux clavicules dans la phase de maintien de la barre avant de la jeter :/


Voilà ce qui arrive quand on travaille avec des machines ou qu'on fias du squat guidé :lol:

1. Vérifie que t'es assez souple des chevilles pour saisir confortablement la barre
2. Entraine toi à creuser le dos lorsque tu te places au sdt et aux tirages d'haltero, si la mobilité thoracique est un problème, le squat barre devant va régler ça en un rien de temps.
3. Avoir le bassin en avant c'est pas la même chose qu'avoir le buste en hyperextension, c'est pas un problème. Apprends à receptionner en squat à l'épaulé, laisse le temps à tes lombaires de se faire

Pour les clavicules ... pose la barre sur la chair des deltoïdes, pas directement sur les clavicules. Voilà la bonne position de départ pour les jetés et le front squat, si tu n'est pas assez souple tu dois t'étirer le plus vite possible.


C'est important que la barre soit POSÉE sur les deltoïdes, si tu la tient mal l'impulsion ira s'absorber dans les bras au lieu d'être transmise directement à la barre. T'auras surement mal aux poignets donc utilise des bandes ou alors fais le barre nuque. Si t'as de longs avant-bras, laisse tes coudes pointés vers l'intérieur.

Sinon si je devais ne garder qu'un seul exo, je dois bien garder l'épaulé debout ? Il me semble que tout les autres mouvement ont pour base ce mouvement sauf que l'on prend plus lourd à l'épaulé debout il me semble.


Si je devais en faire qu'un seul ça serait l'épaulé debout, on peut mettre beaucoup plus lourd donc on développé plus de puissance. Mais morphologiquement quand on a de longs bras c'est plus facile de faire un arraché en fente que de faire un épaulé ...
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Messagepar TakeTheApproach le 17/12 14h38

Tu as raison pour le GHR, après je pourrais toujours me lester ou bien remplacer l'exo par du sdt jambes tendues ou sur une jambe ou bien du curl ischio tout simplement.

Pour la description des techniques je t'en remercie, j'ai eu du mal à comprendre la différence entre les mouvements mais là ça va.
Pour l'arraché je verrais ça plus tard, je vais garder uniquement le jeté force et l'épaulé debout.

Finalement je ne vais faire que 2 séances, à force de sauter le mercredi et le vendredi je suis HS, d'autant plus que j'ai des douleurs au niveau des chevilles à cause de l'impulsion où je bourine comme un attardé ...

Pour le squat j'avoue qu'en libre c'est beaucoup mieux, je me touche moins c'est le cas de le dire :D
Reste plus qu'à ajuster ma diète pour prendre du steak sur les jambes ^^
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Messagepar Praxis le 17/12 20h45

TakeTheApproach a écrit:Tu as raison pour le GHR, après je pourrais toujours me lester ou bien remplacer l'exo par du sdt jambes tendues ou sur une jambe ou bien du curl ischio tout simplement.


Si le but recherché est de travaillé la flexion du genou. Sinon l'arraché, le squat et le soulevé de terre suffisent amplement pour l'extension de hanche.


Finalement je ne vais faire que 2 séances, à force de sauter le mercredi et le vendredi je suis HS, d'autant plus que j'ai des douleurs au niveau des chevilles à cause de l'impulsion où je bourine comme un attardé ...


Bonne idée une séance lourde en début de semaine, une séance un peu moins lourde en fin de semaine.

Pour le squat j'avoue qu'en libre c'est beaucoup mieux, je me touche moins c'est le cas de le dire :D
Reste plus qu'à ajuster ma diète pour prendre du steak sur les jambes ^^


Les seuls exos efficaces en étant guidés sont les truc pour mollets et les shrugs.
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Messagepar TakeTheApproach le 18/12 16h48

J'ai tout simplement besoin de bosser les ischio pour compenser la force verticale acquise, vu que le saut en hauteur c'est transformer la force horizontale acquise en une force qui me permettra de me propulser vers l'avant et non vers le haut, je donc compenser en bossant les ischio et bien dérouler mes mouvements lors de la phase d'appel.

Sinon c'est exactement ce que j'ai programmé ! Quand j'atteindrai un certain niveau je réduirai le pourcentage au niveau de mes charges à la deuxième séance.

En tout cas merci des conseils ! :D
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Messagepar Praxis le 18/12 22h49

Si tu fais des tirages comme l'épaulé et le soulevé de terre et du squat barre basse tes ischios sont travaillés. En revanche le leg curl ça ne travaille que la flexion du genou, ce qui t’intéresse toi c'est l'extension de hanches, donc tirages et squat barre basse.

Après la partie fléchisseuse est importante pour stabiliser la rotule.
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Messagepar TakeTheApproach le 19/12 12h56

Pour ce qui est du squat je ne descend pas plus bas que la parralèle. Après pour le SDT je ne sens absolument pas mes ischio, je sens plus mes lombaires travailler malgré une technique correcte, je redresse mon buste et mes jambes simultanément et non les jambes puis le buste.

Par contre l'épaulé debout j'ai testé cet exercice sur 40kg et franchement ma technique est à chier .. La barre ne monte pas dans une trajectoire rectiligne et je force à la positionner avec mes bras à la fin du mouvement ce qui me fait mal aux épaules. Je vais faire comme tu m'as dis, une séance pour maîtriser l'épaulé debout et le jeté force histoire de pas me blesser.
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Messagepar Praxis le 19/12 23h36

Descend le plus bas que tu peux au squat tout en gardant les ischios sous tension. Une mauvaise manie que j'ai c'est de m'assoeire les cuisses sur les mollets, c'est pour ça que je fais du squat barre basse avec bandes, ça m'évite de descendre trop bas et de relacher les ischios. Ne pas descendre assez bas c'est une mauvaise manie encore pire, de 1 les tensions sur le genou ne sont pas équilibrées, de 2 tu réduis le travail. Le squat horizontal c'est pas fémurs // au sol, c'est quand ton bassin est plus bas que tes genoux.

J'ai commencé à sentir un petit quelque chose aux ischios a 2xle poids de corps au soulevé de terre, a 110kg au squat je ne les sens pas, 2 jours après par contre j'ai mal. Ne pas sentir ne veux pas dire que tu ne travailles pas.

Tu cherches à avoir une trajectoire droite sur les exos de force (squat, développés, sdt), en haltéro ça fonctionne pas pareil, il faut de la vitesse à la barre, la barre est proche du corps, la trajectoire n'est pas rectiligne du tout. On ne tire pas avec les bras, on propulse la barre d'un coup sec et on la rattrape. Ca s'apprends
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