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Programme - avis, conseils, critiques ?

Messagepar Nevski le 22/01 09h13

Hello,

tout d'abord, bravo et merci pour ce site et sa mine d'informations!

Après plusieurs mois (années ?) de marche à tâtons, il y a quelques semaines, ayant envie d'autre chose, je me suis attelé à suivre le programme ci-dessous. Il est composé de deux jours distincts que j'alterne successivement trois jours par semaine, respectivement lundi, mercredi et vendredi.

Avant d'aller plus loin, j'aimerais solliciter vos avis, conseils, critiques sur mon programme. Est-il
viable ? Est-il complet ? Puis-je l'améliorer ?

Jour 1:
- Développé couché: 4x8-12
- Squat: 4x8-12
- Rowing T-Bar: 4x8-12
- Rowing menton: 4x8-12
- Curl barre: 4x8-12
- Abdos: 4x20-25
- Transverse: 6x10 sec.

Jour 2:
- Soulevé de terre: 4x8-12
- Dips: 4x10-...
- Tractions: 4x6-...
- Développé militaire haltères: 4x8-12
- Élévations latérales: 4x8-12
- Abdos: 4x20-25
- Transverse: 6x10 sec.

Depuis quelques semaines également, je me suis mis à tenir un carnet d’entrainement (sous forme papier), chose que je ne faisais pas précédemment... Inutile de préciser que ça change beaucoup de choses...

Merci d'avance pour vos retours!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/01 11h11

Salut !

- Il manque les ischios dans la séance 1,

- Tu isoles les biceps en séance 1 donc il faudrait un exo pour les triceps pour équilibrer,

- Je remplacerais le soulevé de terre par 2 exercices, un pour les quadris et un pour les ischios,

- Je remplacerais les élévations latérales par un exercice pour le deltoïde postérieur.
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Messagepar Lelapin le 22/01 13h25




Le sdt est un des meilleurs exercice pour la force il devrait le garder
Si vis pacem, para bellum
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/01 13h29

Lelapin a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

- Il manque les ischios dans la séance 1,

- Tu isoles les biceps en séance 1 donc il faudrait un exo pour les triceps pour équilibrer,

- Je remplacerais le soulevé de terre par 2 exercices, un pour les quadris et un pour les ischios,

- Je remplacerais les élévations latérales par un exercice pour le deltoïde postérieur.



Le sdt est un des meilleurs exercice pour la force il devrait le garder


ça dépend de ses objectifs, si il est utilisé pour les jambes, il y a mieux.
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Messagepar Nevski le 22/01 17h50

Merci pour vos avis et conseils!

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

- Il manque les ischios dans la séance 1,

- Tu isoles les biceps en séance 1 donc il faudrait un exo pour les triceps pour équilibrer,

- Je remplacerais le soulevé de terre par 2 exercices, un pour les quadris et un pour les ischios,

- Je remplacerais les élévations latérales par un exercice pour le deltoïde postérieur.


Au sujet des ischios, si je fais du sdt jambes tendues en lieu et place du sdt est-ce que c'est bon ? Est-il préférable de travailler à chaque entrainement les quadriceps et les ischios ? Si oui, suffirait-il d'intégrer les squats et les sdt jambes tendues aux deux séances (en alternant, peut-être, séance 1: squat "lourd" et sdt "léger" et inversement pour la séance 2) ?

Pour les triceps, je vais intégrer des extensions nuque. Vois-tu un autre exercice ?

Concernant les élévations latérales, je pense donc les remplacer par l'oiseau avec haltère. Toutefois, j'effectue le rowing T-bar avec les coudes ouverts comme ceci: https://www.superphysique.org/exercices/215
Cet exercice semble déjà faire travailler le faisceau postérieur, est-ce suffisant ?

Plus globalement, j'aimerais prendre de la masse et gagner en force et surtout prendre du plaisir lors de mes entrainements tout en essayant de garder un programme relativement "simple" (un nombre limité d'exercices).

Merci d'avance pour tes/vos réponses à toutes mes questions de parfait débutant! Il risque d'y en avoir d'autres... ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/01 17h56

Nevski a écrit:Merci pour vos avis et conseils!

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

- Il manque les ischios dans la séance 1,

- Tu isoles les biceps en séance 1 donc il faudrait un exo pour les triceps pour équilibrer,

- Je remplacerais le soulevé de terre par 2 exercices, un pour les quadris et un pour les ischios,

- Je remplacerais les élévations latérales par un exercice pour le deltoïde postérieur.


Au sujet des ischios, si je fais du sdt jambes tendues en lieu et place du sdt est-ce que c'est bon ? Oui Est-il préférable de travailler à chaque entrainement les quadriceps et les ischios ? Oui Si oui, suffirait-il d'intégrer les squats et les sdt jambes tendues aux deux séances (en alternant, peut-être, séance 1: squat "lourd" et sdt "léger" et inversement pour la séance 2) ? Oui ou squat + hip thrust séance 1 et soulevé de terre jambes tendues et front squat en séance 2 par exemple

Pour les triceps, je vais intégrer des extensions nuque. Vois-tu un autre exercice ? tu as aussi la barre au front (ou haltères au front) mais l'extension nuque est très bien

Concernant les élévations latérales, je pense donc les remplacer par l'oiseau avec haltère. Toutefois, j'effectue le rowing T-bar avec les coudes ouverts comme ceci: https://www.superphysique.org/exercices/215
Cet exercice semble déjà faire travailler le faisceau postérieur, est-ce suffisant ? A toi de voir, regarde tes épaules dans un miroir et vois si ton delto post est en retard ou pas :)

Plus globalement, j'aimerais prendre de la masse et gagner en force et surtout prendre du plaisir lors de mes entrainements tout en essayant de garder un programme relativement "simple" (un nombre limité d'exercices). ça devrait le faire ;)

Merci d'avance pour tes/vos réponses à toutes mes questions de parfait débutant! Il risque d'y en avoir d'autres... ;)

Pas de soucis, n'hésite pas ;)
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Messagepar Nevski le 25/01 17h20

Merci Train_Hard_Win_Easy!

J'ai donc modifié mon programme:

Jour 1:
- Squat: 4x8-12
- Soulevé de terre jambes tendues: 4x8-12
- Développé couché: 4x8-12
- Rowing T-Bar: 4x8-12
- Rowing menton: 4x8-12
- Curl barre: 4x8-12
- Crunch: 4x20-25
- Transverse: 6x10 sec.

Jour 2:
- Squat: 4x8-12
- Soulevé de terre jambes tendues: 4x8-12
- Dips: 4x10-...
- Tractions: 4x6-...
- Développé militaire haltères: 4x8-12
- Extensions nuque: 4x8-12
- Crunch: 4x20-25
- Transverse: 6x10 sec.
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