par Kévincyclisme le 31/08/2016 02h15
Bonsoir,
J'ai refait tous le programme et je pense que cette fois ci , c'est vraiment pas mal. Je vous laisse regarder ça et me dire comment vous trouver cette nouvelle version.
Calcul du taux métabolique de base (homme de 18 à 30ans) :
N° kcal = 14,4 x 63kg + 313 x 1,78m + 113 = 1577,3 kcal
Calcul de la dépense total d'énergie (niveau d’activité physique de 2.0) :
Niveau d’Activité Physique = 1.2 ; Description = Immobile – bloqué au lit
Niveau d’Activité Physique = 1.4 ; Description = Travail sédentaire et peu voir pas d’exercice
Niveau d’Activité Physique = 1.7 ; Description = Travail à activité modérée ex 2-3 x par semaines
Niveau d’Activité Physique = 2.0 ; Description = Travail physique (ex : ouvrier) exercice 3-4 x par semaine
Pour info je travail dans la préparation et le chargement de containers, un travail bien physique. D’où le 2 et j'ai hésitez avec le 2,2 mais il vaut mieux sous-estimer cette valeur que la sur-estimer. Sachant que 2,4 correspond à un cycliste professionnel, donc certes je suis pas pro mais je fais pas mal d’entraînement et de musculation et autre activité physique en plus de mon travail que eux non pas.
N° kcal totale = 1577,3 x 2,0 = 3154,6 kcal
Nombre de calories prise de masse
100% = 3154,6 kcal
+ 10% Prise de masse
N° calories = 110% = 3470 kcal
Nombre de calories perte de poids
100% = 3154,6 kcal
- 10% Perte de poids
N° calories = 90% = 2839,2 kcal
Calcul de la quantité de protéines :
N ° protéines = 63kg x 2g = 126g
N ° protéines = 126g x 4g = 504 kcal
Calcul de la quantité de lipides :
Quantité de lipides prise de masse
100% = 3470 kcal
20% = 694 kcal
N ° lipides 637,2 kcal / 9 kcal = 77g
Quantité de lipides perte de poids
100% = 2839,2 kcal
20% = 567,8 kcal
N ° lipides 624,6 kcal / 9 kcal = 63g
Calcul de la quantité de glucides :
Quantité de glucides prise de masse
100% = 3470 kcal
- kcal protéines = 504 kcal
- kcal lipides = 694 kcal
kcal glucides = 2272 kcal
N° glucides = 2272 / 4kcal = 568g
Quantité de glucides perte de poids
100% = 2839,2 kcal
- kcal protéines = 504 kcal
- kcal lipides = 567,8 kcal
kcal glucides = 1767,4 kcal
N° glucides = 1767,4 / 4 kcal = 441,8g
Pour une base de 6 repas par jour :
Calcul de la quantité de protéines :
N ° protéines = 126g / 6 = 21g/repas
Calcul de la quantité de lipides : (pas de lipides avant et après l’entraînement)
Quantité de lipides prise de masse
N ° lipide = 77g / 4 = 19,25g/repas
Quantité de lipides perte de poids
N ° lipide = 63g / 4 = 15,75g/repas
Calcul de la quantité de glucides :
Quantité de glucides prise de masse
100% = 568g
60% glucides pré, post entraînement
568g x 0,6 = 340,8 / 2 = 170,4g
Quantité de glucides 4 autres repas
568g - 340,8g = 227,2 / 4 = 56,8g
Quantité de glucides perte de poids
100% = 441,8g
60% glucides pré, post entraînement
441,8g x 0,6 = 265 / 132,54g
Quantité de glucides 4 autres repas
441,8g – 265g = 176,8 / 4 = 44,2g
Récapitulatif :
Repas N°1 = 21g protéines ; 19g lipides (masse) 16g lipides (sèche) ; 57g glucides (masse) 44g (sèche)
Repas N°2 = 21g protéines ; 19g lipides (masse) 16g lipides (sèche) ; 57g glucides (masse) 44g (sèche)
Repas N°3 (pré-entrainement)= 21g protéines ; 0g lipides (masse) 0g lipides (sèche) ; 170g glucides (masse) 132g (sèche)
Repas N°4(post-entrainement)= 21g protéines ; 0g lipides (masse) 0g lipides (sèche) ; 170g glucides (masse) 132g (sèche)
Repas N°5 = 21g protéines ; 19g lipides (masse) 16g lipides (sèche) ; 57g glucides (masse) 44g (sèche)
Repas N°6 = 21g protéines ; 19g lipides (masse) 16g lipides (sèche) ; 57g glucides (masse) 44g (sèche)
Aliments de base pour les macros :
Protéines :
- Produits laitiers (fromage, lait, fromage blanc 0%)
- Oeufs
- Viandes (bœuf, poulet, porc maigre, dinde)
- Poisson gras (thon, saumon, sardines, cabillaud...)
- Suppléments protéines (whey, caséine...)
Lipides :
- Avocats
- Oeufs
- Huiles (huile d'olive, de noix de coco...)
- Poissons gras (saumon, maquereau, thon)
- Beurre oléagineux (beurre de cacahuètes, amandes, cajou)
- Oléagineux ( amandes, noix, noix de pécans, noix de cajou)
Glucides :
- Fruits et légumes
- Légumineuses
- Avoine
- Pâtes, pomme de terre (je sais que toi, Paddy tu me déconseille les patates, pourquoi tu les enlèves ?)
- Quinoa, riz, boulgour
Conclusion :
- Pour une synthèse des protéines maximale, manger plus souvent (6 fois par jours).
- Pour plus de facilité, suivre un plan avec 3 repas solides et 3 repas liquides.
- Avoir la même quantité de protéines à chaque repas.
- Évitez les lipides juste avant et après l’entraînement
- Gérez vos apports en glucides suivant votre activité physique
pour booster vos performances et éviter de prendre du gras.