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max-132 : avis sur ma diète pour la musculation

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max-132 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar max-132 le 28/07 20h29

Salut à tous!!!

Après avoir eu des avis très constructif sur mon programme de training, je passe donc à ma diète!

Petit topo vite fais :super_lol:

Je suis un ancien obèse (105kg), du coup j'ai un passif plutôt encombrant pour la prise de gras. De plus j'ai complètement dérégler mon métabolisme avec des sèche trop strictes suivies de cracages :confused:
Cependant, j'ai réussi grâce à la muscu à retrouver un bon métabolisme. Je suis aujourd'hui à 68kg. ma diète est de 2100kcal par jour (moyenne de la dernière semaine) avec 60-70g lipides ; 120-140g protéines ; 180-220g glucides. Et je perd du poids, environ 700g sur la semaine. Je pratique 4 entrainement de muscu, 1 de cardio (20-30 mn de jogging à 8-10km/h) et de temps en temps un match de foot en salle d'une heure entre amis.

Du coup, pour ma prise de masse je comptais faire ceci :

Je vise +200g par semaine, en gros environ 1kg par mois. J'avais penser à passer à 2300kcal sachant que je ne ferais que 1 séance de cardio (modérée, histoire d'entretenir le palpitant :super_lol: ) et 4 séances de muscu.

Je pensais répartir mes 2300kcal comme ceci (à peu près) : 70g lipides (1g/PDC); 140g proteines(2g/PDC); 277g glucides (4g/PDC) Sur 5 repas :

6-7h : petit déjeuner (20g lipides ; 40g protéines; 70g glucides)

9-10h : collation (20g protéines; 10g lipides)

12-13h : déjeuner (15g lipides; 20g proteines; 80g glucides)

16-17h : pendant le training (15g BCAA ; 30g malto) après le training (20g proteines; 40g malto)

20h : dîner (25g lipides; 40g proteines; 50g glucides)

Cela vous parait correct?

De plus, Quand on dit de manger 1h "maximum" après l'entrainement pour la fenêtre anabolique, on parle de whey+malto ou on parle d'un repas solide. Je demande ça parce que Post training je prend whey + malto à la salle. Du coup, je dois manger mon repas solide 1h après, ou alors ma whey + malto suffisent et je peut manger que 3h après? Ou alors, je dois manger des glucides ig bas après la séance vu que j'ai déja des IG haut pendant mon training?
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max-132 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 28/07 21h01

Slt,
Maintenance? Vérifiée?ou juste calculée?
Pour te dire si ta diète est correcte il faudrait savoir ce que tu manges exactement.
Malto en post training ? :wtf:
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max-132 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar max-132 le 28/07 21h41



Les 2100kcal de ma sèche sont vérifiée. J'ai perdu 700g en 1 semaine avec cette diète dont je donne les macros plus haut : 60-70g lipides ; 120-140g protéines ; 180-220g glucides

En général au petit dej c'est pancake (farine d'avoine, de blé complet, oeuf)+ fruits ou alors riz ou pâtes complètes + fruit + oeuf

Le midi et le soir c'est viande blanche ou poisson ou steak 5% + pâtes complètes ou riz ou patate douce + salade ou légumes

La collation c'est blanc de poulet cuit + amande

Intra training c'est BCAA + MALTO

Post training c'est whey + malto

En gros c'est ma journée type.

Les 2300kcal de ma prise de masse sont données à titre indicatif, c'est une estimation de ma part. Après j'adapterais à la hausse si besoin.

Du coup ma diète exacte c'est :

Petit dej : riz / pâtes cuit 200g
Œufs (jaunes/blancs) 2 5
fruits 200g

collation : blanc de poulet 100g
amandes 40g

DEJEUNER : viande 150g
pate ou riz cuit 200g
légumes à volonté
huile d'olive 10g

pendant training : malto 20 et 10g BCAA poudre

Après training : whey 20 et malto 40

Diner : viande 150g
pate ou riz cuit 100g
légumes à volonté
huile d'olive 10g


Au total :

glucides: 267g
lipides : 60g
proteines 156g
kcal : 2300


C'est synthétique, après je remplace les aliments par leurs équivalents pour varier un peu.

Je pense que c'est pas trop mal, par contre, mon soucis ou du moins ma question c'est en post training. Je dois prendre whey + ig haut genre malto et prendre mon repas solide exemple mon diner 1h après. Ou alors des ig bas genre pain complet ou autre?
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Messagepar Paddy92 le 28/07 22h16

Si tu perds 700 gr tu es en dessous de ta maintenance.
Donc tu n as pas vérifié celle ci.

Pas IG haut en post ( le pain complet a un IG élevé!)
Comment tu définis tes macros avec des légumes à volonté?
Sans diète carrée et pesée , on parle dans le vague!
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Messagepar matclems le 29/07 07h07

Prends la totalité de la malto pendant l'entraînement, et uniquement la whey après. Et tu prends ton dîner quelques heures plus tard.

Pour les légumes comme dit Paddy essai quand même de quantifier plus ou moins ("à volonté" pour toi c'est 200g ou 700g ?)

Pars sur cette diète à 2300 kcal et avise selon les résultats dans quelques semaines.
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Messagepar max-132 le 29/07 07h23

Si tu perds 700 gr tu es en dessous de ta maintenance.
Donc tu n as pas vérifié celle ci.


voila comment j'ai fait :

apport calorique total sur 6 jours : 12540kcal
Apport journalier moyen : 12540/6 = 2090kcal
Perte de poids : 0.2kg (j'avais mal lu :super_lol: )
Déficit calorique total : 0.2*9000=1800kca
Déficit journalier : 1800/6 = 300kcal

Métabolisme de maintien = 2090+300 = 2400kcal.

Je pense que ce n'est pas ridicule comme façon de procédé et que je n'ai qu'une faible marge d'erreur.


Pas IG haut en post ( le pain complet a un IG élevé!)


Du coup je fais quoi? Je prend toute ma malto en intra training et uniquement ma whey après suivi de mon repas quelques heures après? ou alors selon l'heure je prends directement mon repas ?

Comment tu définis tes macros avec des légumes à volonté?


J'avais calculer ma diète avec 300g de légume midi et soir. Mais comme je mange le pus souvent de la salade avec ses 30kcal/100g, j'ai mis à volonté. Surtout que je mange rarement plus que 100g ^^

Sans diète carrée et pesée , on parle dans le vague!


Pas si vague que ça au final :super_lol:

matclems a écrit:Pour les légumes comme dit Paddy essai quand même de quantifier plus ou moins ("à volonté" pour toi c'est 200g ou 700g ?)


Pour les légumes comme dit Paddy essai quand même de quantifier plus ou moins ("à volonté" pour toi c'est 200g ou 700g ?)


salut! Merci pour ta réponse :)
Je parle de 300g, je quantifie tout mes aliments avec ma balance, pas de soucis pour ça :)
Et j'ai mon appli "fatsecret" qui me permet de bien tout calculer et d'avoir la synthèse de ma journée, de ma semaine etc, elle est cool cette appli :)

Pars sur cette diète à 2300 kcal et avise selon les résultats dans quelques semaines.


Donc pour toi 2300kcal ça te parais correct? Même au niveau de mes macros? (70g lpides, 140g proteines; 280g glucides)
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Messagepar Paddy92 le 29/07 08h40

C est 300 gr de salade par repas ou une fois par jour?
Parce que ça fait 90 kcal ou 180 et ça change considérablement une diète!
Dernière édition par Paddy92 le 29/07 09h46, édité 1 fois.
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Messagepar matclems le 29/07 09h22

max-132 a écrit:Donc pour toi 2300kcal ça te parais correct? Même au niveau de mes macros? (70g lpides, 140g proteines; 280g glucides)


C'est peu pour prendre du poids/muscle, mais il ne faut pas augmenter trop rapidement. Pars sur ça ou 2400kcal comme dans ton dernier post dans un premier temps.
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Messagepar max-132 le 29/07 10h25

C est 300 gr de salade par repas ou une fois par jour?
Parce que ça fait 90 kcal ou 180 et ça change considérablement une diète!


En général c'est 100-150g le midi et le soir c'est légumes vert genre haricots verts environ 200-300g


C'est peu pour prendre du poids/muscle, mais il ne faut pas augmenter trop rapidement. Pars sur ça ou 2400kcal comme dans ton dernier post dans un premier temps.


Je me dis la même chose, mais je ne suis pas à une semaine près, au pire je ne prendrais pas de poids, le cas échéant j'augmenterais de 100 ou 200 kcal. Parce que j'ai facilement tendance à faire du gras (passif due à un statu d'ancien obèse), surtout avec la fac etc je vais faire moins de cardio donc ^^

Mais imaginons que je doive augmenter mes apports, tu me conseille d'augmenter quoi? Lipides, protéines ou glucides?
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Messagepar Paddy92 le 29/07 10h44

C est pas assez de légumes verts avec 140 gr de proteines / jour!
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Messagepar max-132 le 29/07 10h48



Combien il en faut dans ce cas?
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Messagepar Paddy92 le 29/07 10h51

max-132 a écrit:
Paddy92 a écrit:C est pas assez de légumes verts avec 140 gr de proteines / jour!


Combien il en faut dans ce cas?

Entre 200 et 300 gr 2 fois par jour ,l ideal étant 300.
Les légumes et les fruits basifient le sang ,alors que les proteines et le cereales l acidifient!
Il faut garder un bon équilibre acido basique pour être en bonns santé!
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Messagepar max-132 le 29/07 11h13

Paddy92 a écrit:
max-132 a écrit:
Paddy92 a écrit:C est pas assez de légumes verts avec 140 gr de proteines / jour!


Combien il en faut dans ce cas?

Entre 200 et 300 gr 2 fois par jour ,l ideal étant 300.
Les légumes et les fruits basifient le sang ,alors que les proteines et le cereales l acidifient!
Il faut garder un bon équilibre acido basique pour être en bonns santé!


Je note, je vais inclure 300g de legumes le midi et le soir, je vais réduire les glucides provenant des féculents :)

Sinon le reste c'est bon?
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Messagepar Paddy92 le 29/07 11h33

Et mange tes oeufs entiers!
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Messagepar max-132 le 29/07 11h34



Je prend note!
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Messagepar Paddy92 le 29/07 11h38

Pour passer d un régime à une pdm ,il faut stabiliser son poids entre les 2!
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Messagepar max-132 le 29/07 11h53



Ah ça je ne savais pas. Tu peut développer??
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Messagepar Paddy92 le 29/07 11h59

Tu remontes tes glucides près progressivement jusqu à la maintenance ( perso je pense qu il est préférable de rester 2 semaines sur la maintenance) et monter les glucides trés progressivement pour avoir une prise de poids entre 100 et 300 gr par semaine max!
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Messagepar max-132 le 29/07 12h03



Ah et bien merci du conseil, je ne savais pas. Je vais donc remonter doucement les glucides jusqu'à être à maintenance et puis ensuite, augmenter progressivement :)
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Messagepar max-132 le 07/08 14h09

Salut tout le monde!!

Je vous écris aujourd'hui pour vous faire un petit compte rendu!

J'ai passer une semaine de vacances au top à Paris, avec pizza domino, resto de flam's à volonté, chipotle (mc do méxicain), boutiques américaines (reese's, hershey's... pour les connaisseurs). J'ai donc marché environ 15km par jour pour compenser tout ça! Le résultat est plus que satisfaisant! Une légère prise de poids de quelques centaines de grammes (essentiellement de l'eau que j'ai perdu en 2 jours).

Mis à part ça, j'ai bosser un peu sur ma diète, et j'ai décidé de me lancer dans le tout fait maison! Je m'explique. Pour ne pas être frustré par le riz/dinde et autres plats de "référence" et faire de gros craquages et me retrouver avec une prise de masse dégueulasse, j'ai décider de prendre les recettes que j'aime et de les revisiter version healthy.

Ma question est de savoir si à valeurs nutritionnelles équivalentes, ces plats sont aussi sains que du riz/dinde/haricot

Par exemple (sans parler des macros, je les adapteraient après):

Pancakes : oeufs, yaourt soja nature, farine de blé complète intégrale, farine d'avoine aromatisée (la marque c'est clarou), fruits (pomme, rouges...)

Fajitas : tortilla de blé (ou maïs), poivrons, oignons, poulet, curry, poivre, crème fraiche(genre 10g),gruyère(15g). Bon j’avoue je l'ai testée à midi... :super_lol:

Hamburger/frites : pain (farine de blé complet intégrale, eau, une lichette de miel (genre 3g)), steak haché 5%, salade, tomate, oignon, gruyère (10g), ketchup ou mayo (10g), patates douces cuites au four avec un filet d'huile d'olive

Ce ne sont que des exemples, mais au vu des ingrédients qu'en pensez vous? Si je mange mon burger ou mes fajitas 1 ou 2 fois dans la semaines et que j'ai les mêmes macro que mon repas de base, c'est bon? Par contre les pancakes c'est tout les matins, j'en raffole :super_lol:

Voila, j'essaye d'adapter un peu ma diète selon mes gouts pour ne pas craquer, ce qui m'a bien servis durant ma sèche. Ça ma permis de ne pas avoir des envies de malbouffe ou autre. Si vous avez aussi des recettes n'hésitez pas!
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Messagepar Paddy92 le 08/08 07h23

Trop de mauvais glucides ( pain ,farine de blé.....)
Yaourt soja non.
Miel ça depend duquel.
Ketchup ,mayo industriel ,non
Gruyère non.
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Messagepar max-132 le 08/08 10h19

Que reproches tu à la farine de blé complet intégrale? J'ai lu que c'était un Ig bas pourtant

Et le yaourt au soja quel est le soucis?
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Messagepar Paddy92 le 08/08 10h44


Et à la cuisson?
Soja contient des phytoestrogènes et provenance si non bio?
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Messagepar max-132 le 08/08 10h47

Ok, et si je remplace par du sarrasin ou autre?
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Messagepar Paddy92 le 08/08 10h51



Farine de blé intégrale 45
Farine de sarassin 40

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Messagepar max-132 le 08/08 10h54

Et c'est pas bon des Ig à 40-45?
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Messagepar Paddy92 le 08/08 15h58


La cuisson va le faire augmenter!
Le pain a en général un indice glycémique élevé ( sauf pain noir allemand car il y a des lipides dedans, le vrai pain de seigle, et le pain d épautre)
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Messagepar max-132 le 09/08 07h59

Tu me conseille de mettre quoi du coup comme farine pour mes pancakes?
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Messagepar Paddy92 le 09/08 10h28


Du son d avoine!

topic16719.html
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Messagepar max-132 le 11/08 10h44

juste par curiosité, tu sais à combien passe l'ig des farines de sarrasin, blé complet... Après la cuisson?
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Messagepar Paddy92 le 11/08 11h32


J avais lu entre 10 et 15 de plus, donc à voir! Il n y a pas beaucoup de données pour ça.
Tu peux toujours comparer entre farine et pain par exemple.
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Messagepar max-132 le 20/08 14h11

Salut tout le monde!!!

La première semaine de ma prise de masse viens de se terminer, et les résultats sont : pas de prise de poids, voir même perte de poids (100g mais bon à relativisé, pour peu que j'ai les intestins un peu moins remplis :?: ), et mes mensurations sont inchangées.

J'étais à 2000-2100 kcal en repos et 2400kcal en training.

Il va donc falloir que j'augmente un petit peu tout ça. Cependant, quand augmenter? et quoi augmenter?

Je suis à 60-70g de lipides (je pèse 68kg); 300g de glucide et 130-140g de protéines. Le changement entre repos et training se fait sur les glucides.

Donc, je dois augmenter quoi : Lipides, ou glucide, ou protéines?

De plus, je dois augmenter mes apports en jour de training, de repos, ou les deux?

Merci icon10 :mrgreen:
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Messagepar Paddy92 le 20/08 14h37

max-132 a écrit:Salut tout le monde!!!

La première semaine de ma prise de masse viens de se terminer, et les résultats sont : pas de prise de poids, voir même perte de poids (100g mais bon à relativisé, pour peu que j'ai les intestins un peu moins remplis :?: ), et mes mensurations sont inchangées.

J'étais à 2000-2100 kcal en repos et 2400kcal en training.

Il va donc falloir que j'augmente un petit peu tout ça. Cependant, quand augmenter? et quoi augmenter?

Je suis à 60-70g de lipides (je pèse 68kg); 300g de glucide et 130-140g de protéines. Le changement entre repos et training se fait sur les glucides.

Donc, je dois augmenter quoi : Lipides, ou glucide, ou protéines?
Tu te pèses comment?

De plus, je dois augmenter mes apports en jour de training, de repos, ou les deux?

Merci icon10 :mrgreen:
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max-132 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar max-132 le 20/08 15h13

Je crois que tu as citer le message mais oublier de répondre non? :super_lol:
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Messagepar Paddy92 le 20/08 17h27

oui sorry! :rolleyes:
Comment tu te pèses?
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max-132 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar max-132 le 20/08 18h34

A jeun, après être aller vider ma vessie, dès que je me réveille, sur la même balance
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Messagepar Paddy92 le 20/08 18h45


Une fois par semaine?
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Messagepar max-132 le 20/08 20h04

Tout les samedis
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Messagepar Paddy92 le 20/08 20h55


Si tu peux, pèse toi tous les jours et fais la moyenne des pesées le samedi! Ça évite les pesées ponctuelles erronées!
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max-132 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar max-132 le 20/08 22h34

Je n'ai malheureusement pas la possibilité de le faire, mais j'essaie vraiment de toujours être dans les même conditions, en ne faisant varier aucun paramètre
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