Train_Hard_Win_Easy a écrit:drugooo a écrit:Salut à tous, voilà j'ai choisi d'effectuer un programme en Full Body parce que j'ai la nette impression que je réagis mieux lorsque mes muscles sont sollicités plus d'une fois par semaine,
j'aimerais donc avoir votre avis sur mon programme Full Body que j'effectue 3 fois par semaine (je précise que je souhaite régler en même temps un retard au niveau des deltoïdes postérieurs et rhomboïdes qui fait que j'ai les épaules vers l'avant)
Le voici :
Bulgarian Split Squat 4*10
GHR ou Leg curl 4*10
Glute bridge 4*10
Reverse Fly 4*10
Facepull 4*10
Elevations latérales 4*10
Développé incliné haltères 4*10
Pecs poulie vis-à-vis 4*10
Triceps barre au front 4*10
Extensions mollets 6*12
Et ce Lundi, Mercredi et Vendredi
Salut !
Le full c'est un seul exo par groupe musculaire. Inutile d'en faire 2 pour les pecs et 2 pour les ischios (contre un seul pour les quadris, donc déséquilibre). Et tu isoles les triceps et pas les biceps donc il faut rééquilibrer. Et tu ne travailles pas vraiment le dos non plus, pas génial quand on a les épaules en avant.
Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :
1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).
drugooo a écrit:Merci beaucoup pour ta réponse!
Le problème c'est justement que j'ai des déséquilibre et que je mets plus l'accent sur les parties dos qui me permettent de redresser mes épaules, les rhomboïdes pour le moment (facepull, reverse fly) car les grands dorsaux sont responsables et tirent les épaules vers l'avant lorsqu'ils sont trop actifs.
Au niveau des jambes j'ai un retard au niveau ischios donc je fait 2 exercices ischios pour 1 quadris.
Après le soucis c'est que ça fait des séances asez longues, 10-11 exos tu penses que c'est trop sur une sance répétées 3 fois par semaine ?
Et Est-ce que le bulgarian split squat peut convenir comme bon exercice de quadris ?
Merci à toi!
Train_Hard_Win_Easy a écrit:drugooo a écrit:Merci beaucoup pour ta réponse!
Le problème c'est justement que j'ai des déséquilibre et que je mets plus l'accent sur les parties dos qui me permettent de redresser mes épaules, les rhomboïdes pour le moment (facepull, reverse fly) car les grands dorsaux sont responsables et tirent les épaules vers l'avant lorsqu'ils sont trop actifs.
Au niveau des jambes j'ai un retard au niveau ischios donc je fait 2 exercices ischios pour 1 quadris.
Après le soucis c'est que ça fait des séances asez longues, 10-11 exos tu penses que c'est trop sur une sance répétées 3 fois par semaine ?
Et Est-ce que le bulgarian split squat peut convenir comme bon exercice de quadris ?
Merci à toi!
Tu débutes, à mon avis tu n'as pas vraiment de retard et ça devrait s'estomper avec un programme équilibré. Ce n'est jamais bon de favoriser un groupe musculaire plus qu'un autre, il vaut mieux avoir un programme équilibré avec des exercices de base efficaces et voir ce que ça donne.
Oui pour moi c'est clairement trop, je ne dépasserais pas 8 exos par séance (c'est déjà pas mal).
A voir pour le bulgarian, je ne suis pas certain que l'unilatéral soit top pour débuter mais bon pourquoi pas.
drugooo a écrit:Je reviens de la salle et j'ai essayé le hip thrust avec la barre + 20 kil de chaque coté, c'est pas super dur mais même avec le manchon la barre fait mal sur l'os au niveau de la hanche, dommage pcq j'aime vraiment bien la sensation (mis à part que tu as vraiment l'air d'un obsésé sexuel si tu croises le regard d'une kikoo en faisant l'exo et que tout le monde te regardes bizarrement ahaah mais ça on s'en tape bien sûr)
Paddy92 a écrit:https://www.superphysique.org/articles/367
Il y a un half upper / lower très bien!
Train_Hard_Win_Easy a écrit:drugooo a écrit:Salut,
j'effectue ce programme Full Body 3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi) mais je remarque que j'ai du mal à récupérer entre les séances et je sens mes muscles encore courbaturés à chaque séance, j'aimerais avoir votre avis sur les solutions à apporter
Leg Press 4*10
Hip Thrust 4*10
Développé couché 4*10
Tirage poulie basse 4*10
Oiseau 4*10
Elevations latérales 4*10
Triceps poulie 4*10
Biceps curl 4*10
Mollets extension 5*12
Merci
Salut !
Perso je trouve ton programme assez léger en terme d'exos de base, par contre tu fais peut-être trop de séries pour un full, perso je n'en ferais que 3 par exercice.
Ceci dit il n'y a aucun problème à s'entraîner avec des courbatures, ça m'arrive régulièrement et généralement elles partent après un bon échauffement.
drugooo a écrit:Tu me conseillerais de rajouter/remplacer quoi comme exos de base ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:drugooo a écrit:Salut,
je m'entraine depuis plusieurs mois en full body et je ne vois pas de résultats, niveau alimentation je fais tout correctement, à l'entrainement je fais 4 séries assez lourdes sans aller à l'échec car je ne laisse qu'un jour entre les entraînements, Est-ce qu'il pourrait être bénéfique d'aller à l'échec sur chaque série et de laisser 2 jours de repos entre mes séances au lieu d'un seul ?
Voici mon programme :
Presse à cuisses 4*12
Hip Thrust 4*12
Développé couché haltères 4*10
Tirage poulie haute 4*10
Oiseau 4*10
Elevations latérales 4*10
Triceps poulie 4*10
Biceps curl 4*10
Mollets extension 4*20
Merci
Salut !
Ton programme manque simplement d'exercices de base à mon avis (plus de la moitié de tes exos c'est de l'isolation). Je rajouterais un mouvement de poussée (développé militaire ou variante) et un mouvement de tirage (rowing barre ou haltère, si possible en appui sur un banc), quitte à virer un peu d'isolation qui n'apporte pas grand chose en terme de masse musculaire (ça fait une belle congestion et de bonnes sensations mais c'est tout) si ça te fait des séances trop longues (si tu fais 2 développés et 2 tirages tu peux dégager les bras sans problème par exemple).
Je passerais aussi à 3 séries de manière à charger un peu plus et j'utiliserais plus de charges libres (barres en priorité). Pour le tirage poulie haute, c'est parce que tu n'arrives pas à faire des tractions ?
Pour l'isolation (si tu la gardes), inutile de faire si peu de reps, surtout pour les élévations latérales et l'oiseau, il vaut mieux faire du 15-20 reps minimum, quitte à baisser la charge si tu tiens à tes épaules... Pareil pour les biceps/triceps, 10-15 minimum pour préserver tes coudes.
Tu progresses à chaque séance en répétitions et/ou en charge ? Tu utilises des cycles de progression ?
Sinon non, aller à l'échec ne t'apportera rien (au contraire même).
drugooo a écrit:@Eveets je n'ai pas de plan alimentaire drastique mais je mange correctement avec des apports en protéines 5 fois par jour et je fais attention pour manger équilibrer avec glucides et bons lipides.
Je mesure 1,75m pour 70 kg j'ai pris dans mensu mais ça n'a à peine pas bougé. C'est pour ça que je me tâtais pour peut être travailler plus lourd à l'échec et laisser 2 jours de repos entre chaque séance au lieu d'un mais apparemment ça n'apporterai rien.
Ça fait 6 mois que je m'entraîne pour info mais là je suis réellement perdu c'est frustrant pcq je bosse je pousse et les resultats ne suivent pas.
drugooo a écrit:En fait je ne fais pas de développé militaire car j'ai les épaules qui craquent quand je fais des mouvements complètement à la verticale au dessus de la tête, comment je peux remplacer ça ? Le développé militaire ça travaille le faisceau latéral des épaules ?
drugooo a écrit:Pour les tractions si j'arrive à en faire mais pas 4 séries de 12 par exemple, je peux faire 2 séries pleines et après sur les séries qui restent je fais moins de reps, tu penses que je devrais quand même remplacer le tirage poulie haute par des tractions ?
drugooo a écrit:Donc en fait si je fais développé couché + un autre développé (je ne sais pas lequel pourrait remplacer le dév militaire) + tractions +tirage poulie basse tu penses que mes bras grossiront vraiment assez ou bien légèrement ?
drugooo a écrit:Concernant le poids je progresse mais pas forcément à chaque séance et pour le nombre de reps je fais toujours le même nombre.
biscoto a écrit:je vois que le specialiste du full est déjà intervenu!! train'!!
Eveets a écrit:"Niveau alimentation je fais tout correctement"
J'ai souvent vu ça pour constaté dans le détail que c'était plutot mediocre.
Eveets a écrit:Reste à voir si ça n'a vraiment rien donné , si c'est juste une fausse impression de ta part.
drugooo a écrit:les hip thrust travaille bien les ischios ou bien bcp plus les fesses ?
drugooo a écrit:je n'ai pas de plan alimentaire drastique mais je mange correctement avec des apports en protéines 5 fois par jour et je fais attention pour manger équilibrer avec glucides et bons lipides.
Je mesure 1,75m pour 70 kg j'ai pris dans mensu mais ça n'a à peine pas bougé.
drugooo a écrit:C'est pour ça que je me tâtais pour peut être travailler plus lourd à l'échec et laisser 2 jours de repos entre chaque séance au lieu d'un mais apparemment ça n'apporterai rien.
Ça fait 6 mois que je m'entraîne pour info mais là je suis réellement perdu c'est frustrant pcq je bosse je pousse et les resultats ne suivent pas.
drugooo a écrit:ok alors pour remplacer le développé militaire je peux faire aussi le développé assis sur un banc incliné à 80° avec la barre sur la Smith machine ?
drugooo a écrit:Ca ne bossera pas uniquement le faisceau antérieur ?
drugooo a écrit:Et donc je peux virer les élévations latérales et juste garder l'oiseau pour le faisceau postérieur ?
drugooo a écrit:Pour les cycles tu es obligé de noter à chaque séance et pour chaque exos le nombre exact de reps pour chercher à en faire une de plus la fois d'après ?
drugooo a écrit:Mais en fait si tu es toujours à ton max ça revient à travailler jusqu'à l'échec non ?
drugooo a écrit:Est-ce que le GHR peut être une alternative au Hip thrust ?
drugooo a écrit:Toi tu as quoi comme programme ?
drugooo a écrit:Tu ne fais aucun exo d'isolation ?
drugooo a écrit:Ok je vais plus partir sur des haltères alors avec coudes ouverts mais vu mes craquements d'épaules je ne vais pas monter totalement à la verticale mais légèrement devant tu penses que ça sollicitera quand même assez le faisceau latéral ?
drugooo a écrit:Pour les jambes tu fais aussi peu de reps avec le même principe 3x6... ? Ou bien il faut faire plus ?
Je fais de la presse car le squat ne me convient pas (longs fémurs et souplesse inexistante au niveau des chevilles)
drugooo a écrit:Tu ne fais pas d'abord les jambes complètes et ensuite le haut je vois que tu enchaines par le développé couché après le squat il y a une raison particulière ?
drugooo a écrit:Donc ça donnerait ça c'est bon comme prog :
Leg press 3 ou 4 x ?
Hip thrust ou GHR 3 ou 4 x ?
Dév. couché 3x6...
Tractions 3x6... (une fois que j'arrive à 3x10 je leste)
Tirage poulie basse 3x6...
Dév. épaules haltères 3x6...
Oiseau banc incliné 3x15 pas trop lourd
Mollets extension 4x15-20
Superset biceps-triceps 4*20 pas trop lourd
drugooo a écrit:@Train_Hard_Win_Easy pas fan du tout de l'isolation toi, ça te fais des chatouilles pas plus
drugooo a écrit:@Eveets @biscoto @Train_Hard_Win_Easy
oui tenir un document à jour pour progresser avec des cycles de progression je n'ai jamais fais ça et là je vais m'y mettre, tout noter dans une note dans mon téléphone et modifier à chaque séance le nombre de reps ou poids où j'en suis et essayer de progresser à chaque fois
drugooo a écrit:Entre les séries je prends 1min30 de récup dans chaque exos.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:drugooo a écrit:Salut,
voilà je fais depuis 6 mois du full body à raison de 3 séances par semaine et j'aimerais passer à 4 séances par semaine et faire du half body, vous pourriez me dire ce que vous pensez de mon nouveau programme :
LUNDI ET JEUDI : Jambes-Epaules
Presse cuisses 6*12-15
Hip Thrust 6*12-15
Développé militaire 4*8-12
Oiseau poulie 4*12-15
MARDI ET VENDREDI : Pecs-Dos-Bras
Développé couché Haltères 3*10-12
Développé décliné 3*10-12
Tractions pronation 3*10-12
Tirage poulie basse 3*10-12
SupSet Triceps BAF-Curl biceps 3*10-12
Mollets extension 5*15-20
Salut !
Pour ma part je laisserais les épaules avec le haut (c'est leur place) et les mollets avec les jambes (jusqu'à preuve du contraire c'est bien là qu'ils se trouvent). Je ne trouve pas très judicieux de faire du militaire la veille du couché et du décliné, pas génial niveau récup. Par ailleurs le travail des jambes est assez light je trouve.
Perso je ferais un VRAI half haut/bas :
Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos
Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).
3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.
Séance haut :
1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).
Ou :
2 exercices pecs (2 développés au choix ou 1 développé + dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps.
Séance bas :
2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 à 2 exercices mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
drugooo a écrit:En fait au lieu de faire 2 exos de quads et 2 exos d'ischios j'en fais qu'un mais je fais 6 séries donc ça revient au même ? ou pas ?
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