Donc après réctification ça donne ça :
Lundi: (Pectoraux, Epaules, Triceps)Séance lourde
1) Développé couché barre : 5×5-8
2) Développé incliné haltères : 3×5-8
3) Développé couché prise sérrée
4) Extension des triceps à la poulie haute : 3x10-20
5) Élévations latérales haltères : 4x10-30
Mardi: (Cuisses, Mollets, Abdominaux) Séance lourde
1) Soulevé de terre 4x8-12
2) Presse à cuisse incliné : 4×8-20
3) Leg curl assis : 4×8-20
4) Mollets debout à la presse ou barre guidée : 4×10-15
5) Crunch (poulie haute 1 semaine/2) + Crunch inversé: 3x20-100
Mercredi: (Dos, Biceps) Séance lourde
1) Tractions lestées : 5×5-10
2) Rowing à un bras haltère : 3x8-15 – Récupération d’une minute entre chaque bras
3) Rowing à la poulie basse en croix: 3×8-20
4) Traction prise supination ou neutre non cambré : 4×8-20
5) Curl haltére penché en appui sur un banc à une maine : 4x10-20
Jeudi: (Pectoraux, Epaules, Triceps) Séance légère
1) Développé couché barre : 4×8-12
2) Écarté couché haltères : 3×10-30
3) Extension haltère à 2 mains ou barre Z : 4x10-20
4) Dips 3x10-20
5) Oiseaux haltères sur banc incliné : 3×10-20
Vendredi: (Cuisses, Mollets, Abdominaux) Séance légère
1) Squat : 4×10-20
2) Soulevé de terre jambes tendues : 4×10-15
3) Mollets assis à machine soleair: 4×10-20
4) Gainage abdominale : 3x45 secondes à X minutes
5) Gainage oblique : 3x45 secondes à X minutes
Samedi: (Dos, Biceps) Séance légère
1) Traction prise large : 4×10-20
2) Tirage croisé à la poulie basse 3x10-20
3) Banc à lombaire : 3x20
4) Curl au pupitre : 3×8-20
5) Rowing banc incliné 3x12-20
à voir sur 8 jours avec récupération de 1 jour après 1 PPL de 3jours. Enfin ici c'est plutot PLP. C'est sure que si j'avais pas 2 mois de vacances devant moi je chargerais moins. Mais c'est des petites séances aussi... En tout cas merci des conseils