zK_07 a écrit:• Mon programme actuel est celui-ci
(je pars à 4x8 (par exemple), la séance suivant je tente à 4x9 avec la même charge, dès que je valide à 4x12 je repars sur du 4x8 avec une charge un peu plus élevée). Je vais à l’échec sur la dernière répétition de la dernière série.
Temps de repos variable en fonction de mon état, mais en général 1’30’’ entre séries et 3’ entre exercices.)
zK_07 a écrit:¬ JOUR 1 : BICEPS – DOS – MOLLETS
- Curl barre 5x8-12
- Curl marteau en travers 5x8-12
- Tractions pronation 4x6-10
- Tirage poulie basse 4x8-12
- Rowing appui ventral sur banc
En biset : Extensions mollets sur cale à la barre guidée / Extensions assises 5x20-24
zK_07 a écrit:¬ JOUR 2 : PECTORAUX – TRICEPS
- DC haltères 5x8-12
- DI (barre ou haltères) 4x8-12
- Pull-Over en travers de banc 4x8-12
- Ecartés couchés haltères 4x8-12
- Barre au front 5x8-12
- Extensions nuque à deux mains haltère 5x8-12
zK_07 a écrit:¬ JOUR 3 : JAMBES – LOMBAIRES – ABDOS
- Squat arrière barre 4x8-12
- Fentes avant haltères 4x8-12
- Presse inclinée 4x10-14
- SDT JT 5x8-12
- Leg Curl couché en dégressif (pour bien exploser mes ischios) 5x20 avec une charge puis 5x10 avec une moins importante
- Lombaires sur banc à 45°
- Circuit abdos (Crunch en « portefeuille » 5x30 / Obliques par terre 5x20 par cotés/ Enroulements de bassin 5x25)
zK_07 a écrit:¬ JOUR 4 : EPAULES – TRAPEZES – MOLLETS
- Développé haltères assis 5x8-10
- Rowing menton haltère (prise large) 5x8-12
- Oiseau haltères 5x10-14
- Elévations latérales haltères 5x10-14
- Shrugs haltères 5x20-24
En biset : Extensions mollets sur cale à la barre guidée / Extensions assises 5x20-24
¬ FIN DE SEANCE
Gainage planche 5x1 minutes
Gainage coudes 5x45 secondes (par côtés)
Quand j’ai le temps : Circuit abdos (Crunch en « portefeuille » 5x30 / Obliques par terre 5x20 par cotés/ Enroulements de bassin 5x25)
Ah enfin un mec qui ne commence pas par les pecs, ça me plaît !
Bon par contre commencer par les curls c'est pas génial, tu as besoin de tes biceps pour travailler ton dos (la base d'abord, l'isolation ensuite) donc je commencerais par les tractions + tirage poulie et rowing et je finirais par les curls (et pour les curls 3 à 4 séries suffisent largement, par contre tu peux faire plus de reps, 10-15 c'est pas mal, idem pour les mollets)
Là pareil, pas la peine de faire 5 séries pour le DC et l'isolation des triceps, 3 à 4 suffisent largement (et pareil pour les écartés, pull over, barre au front et extension nuque tu peux monter à 10-15, j'irais même jusqu'à 20 pour les écartés et le pull over).
Idem, 3 à 4 séries pour le SDT JT, pour le leg curl inutile d'en faire 2 fois, je ferais un autre exo comme le hip thrust par exemple (bien plus efficace), tu le fais avant le leg curl en 3 ou 4x6-10 ou 8-10 et tu te finis avec 3-4 séries de 10-15 ou 12-20 reps de leg curl
Les extensions au banc à lombaires ne me semblent pas indispensables après ces gros exos (surtout squat, SDT JT et hip thrust si tu t'y mets) mais si tu y tiens pourquoi pas ^^
Pour les abdos, n'hésite pas à utiliser des exos qui permettent d'évoluer avec une charge progressive comme pour les autres muscles (et même remarque pour le nombre de séries et de reps).
Bien la séance épaules, enfin le choix des exos en tout cas (à part les shrugs que je trouve peu utiles), par contre pareil trop de séries, 3 à 4 suffisent (épaules, mollets et abdos) et pour l'oiseau et les élévations latérales je monterais à 20 reps minimum.
Même remarque pour les abdos, si tu peux les faire évoluer avec un lest progressif ne t'en prive surtout pas
zK_07 a écrit:Alors je commence par les biceps car je peine à les travailler comme il faut, ils ne congestionnent pas quasiment (ce qui est pas trop trop normal je trouve), et j'ai un petit point faible sur ce groupe musculaire, en plus le fait de bosser le dos en premier me pompe énormément d’énergies pour les biceps ensuite, alors que l'inverse se ressent moins je trouve. De plus mon dos et mes trapèzes sont plus développés que le reste de mon corps (grâce au rugby je pense, le fait de jouer première ligne développe vachement le dos). Du coup c'est certes illogique de commencer par de l'isolation et de finir par la base mais j'aime bien ce format dans ce cas précis. Je m'échauffe, je fais les biceps le mieux possible en me concentrant sur les différents mouvements et après je fini par le dos !
Après si tu trouves que c'est vraiment pas top, je ferai l'inverse
zK_07 a écrit:Pour les mollets 10 à 15 répétitions suffisent selon toi ?
zK_07 a écrit:Ok, donc le SDT JT en 4x8-12 en gros et le Leg Curl en 4x12-20. Si j'ai bien compris
zK_07 a écrit:Pour les abdos, j'ai aucunes idées d'exercices avec des charges...
Donc du 4x10-15 pour les abdos ?
zK_07 a écrit:Un lest c'est à dire ? je le fais avec des haltères donc je peux évoluer que comme ça quoi....
Non c'est pas terrible mais bon si ça ne t'empêche pas de progresser sur tes exos dos, pourquoi pas
par biscoto » 19/09/2016 14h43
salut et bienvenue!!
je vois que train' est déjà passé par ici, donc c'est bon!
bon courage pour la suite!
par devinci » 19/09/2016 16h48
bienvenu
machine-crunch.jpg [ 35.91 Kio ]
zK_07 a écrit:Sinon je peux faire les obliques sur un banc à lombaires incliné à 45° avec des poids ?
zK_07 a écrit:Curl Marteau : CATASTROPHEEEE !!! Avec des haltères de 7,5 kg, sans déconner !!!!! En faite le curl barre m'a pompé tellement d’énergie que derrière j'ai rien pu lever, peut-être inverser les deux exercices non ?!
Il n'y a pas que ça, tes biceps travaillent déjà bien avec les 3 tirages que tu fais avant pour le dos, c'est normal que les curls qui suivent soient difficiles
Par contre curl marteau et curl barre c'est à peu de choses près le même angle (bras le long du corps), donc pour changer je ferais soit le curl marteau au pupitre (ou en spider) soit du curl incliné à la place, à toi de voir
zK_07 a écrit:Oui, c'est pour cela que je voulais faire les biceps en premier, après 3 exos pour le dos et 1 pour les biceps, ça fait beaucoup et derrière j'ai plus de force..
par zK_07 » 19/09/2016 19h08
¬ JOUR 1 : BICEPS – DOS – MOLLETS
- Tractions pronation 4x6 @PDC
- Tirage poulie basse 4x8 @57 kg
- Rowing bûcheron debout haltère 4x8 @H 15kg
- Curl barre E-Z 4x10 @20kg + barre E-Z
- Curl marteau en travers 4x10 H 7,5 kg
En biset : - Extensions mollets sur cale à la barre guidée 4x10 @35kg + barre guidée de 22kg
- Extensions assises 4x10 @40 kg
par zK_07 » 20/09/2016 19h05
¬ JOUR 2 : PECTORAUX – TRICEPS
- DC haltères 4x8 @H 26 kg
- DI barre guidée 4x8 @58 kg
- Pull-Over en travers de banc 4x10 @H 22.5 kg
- Ecartés couchés haltères 4x10 @H 14 kg
- Barre au front 4x10 @15kg + triceps bomber de 10 kg environ
- Extensions nuque à deux mains haltère 4x10 @H 20kg
par zK_07 » 27/09/2016 20h48
¬ JOUR 3 : JAMBES – ABDOS
- Squat arrière barre 4x8 @80kg
- Presse inclinée 4x9 @130kg
- Fentes avant 4x8@H 14kg
- SDT JT 4x8 @60kg
- Leg Curl 4x10 @15kg
- Abdos / Gainage
¤ Durée séance : Environ 1h30
par zK_07 » 27/09/2016 20h48
¬ JOUR 4 : ÉPAULES – TRAPÈZES – MOLLETS
- Développé haltères assis 4x8 @H 18kg
- Rowing menton haltère (prise large) 4x8 @H12,5 kg
- Oiseau haltères 4x20 @H 4kg
- Elévations latérales haltères 4x20 @H 5kg
- Shrugs haltères 5x20 @H 24 kg
En biset : - Extensions sur cale à la barre guidée 4x11 @35 kg + 22kg (Barre guidée)
- Extensions assises 4x11 @40 kg
Fin de séance
Un peu de gainage
¤ Durée séance : Environ 1h30
zK_07 a écrit:par zK_07 » 19/09/2016 19h08
¬ JOUR 1 : BICEPS – DOS – MOLLETS
- Tractions pronation 4x7 @PDC
- Tirage poulie basse 4x9 @57 kg
- Rowing bûcheron sur banc incliné 4x9 @H 16kg
- Curl barre droite 4x11 @20kg + barre
- Curl marteau en travers 4x11 H 8kg
En biset : - Extensions sur cale à la barre guidée 4x13 @35kg + 22kg
- Extensions assises 4x13 @40 kg
zK_07 a écrit:par zK_07 » 20/09/2016 19h05
¬ JOUR 2 : PECTORAUX – TRICEPS
- DC haltères 4x9 @H 26 kg
- DI haltères 4x9 @H 20 kg
- Pull-Over en travers de banc 4x11 @H 22.5 kg
- Ecartés couchés haltères 4x11 @H 14 kg
- Barre au front 4x11 @15kg + triceps bomber de 10 kg environ
- Extensions nuque à deux mains haltère 4x11 @H 20kg
zK_07 a écrit:j'ai acheter des sangles mais faut que j'apprenne à m'en servir
Train_Hard_Win_Easy a écrit:zK_07 a écrit:j'ai acheter des sangles mais faut que j'apprenne à m'en servir
https://www.superphysique.org/articles/332
Paddy92 a écrit:Il est intéressant cet article mais imcomplet. Il manque la prise supi où là il faut enrouler la sangle dans l autre sens sur la barre!
par zK_07 » 27/09/2016 20h48
¬ JOUR 4 : ÉPAULES – TRAPÈZES – MOLLETS
- Développé haltères assis 4x9 @H 18kg
- Rowing menton haltère (prise large) 4x9 @H12,5 kg
- Oiseau haltères 4x21 @H 4kg
- Elévations latérales haltères 4x21 @H 5kg
- Shrugs haltères 5x21 @H 24 kg
En biset : - Extensions sur cale à la barre guidée 4x12 @35 kg + 22kg
- Extensions assises 4x12 @40 kg
zK_07 a écrit: j'ai perdu 300gr en une semaine donc c'est pas mal je pense.
zK_07 a écrit:Pas évident la diet'.... Vu que je cuisine moi même c'est tendu, ça me prend énormément de temps mais bon c'est le prix à payer
zK_07 a écrit:...
Ca me gonfle ma copine bouffe comlle grossit pas un brin ... Moi je fais 2 entraînements de rugby par semaine + match et 4 séances de muscu et j'arrive encore à faire du gras...
Bonne soirée
zK_07 a écrit:Résultat de la pesée ; j'ai perdu 100gr pendant la semaine, c'est toujours ça de prit
zK_07 a écrit:Train_Hard_Win_Easy > je t'ai écouté, une bonne platrée de salade de riz avec du thon, des oeufs, du maïs, bref que du bon... J'en ai pour un moment
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