Olivia75 a écrit:Je me présente je suis une femme de 27 ans -1m70 – 57kg
Olivia75 a écrit:MES 4 ENTRAINEMENTS HEBDOMADAIRE (une sorte de SPLIT/Half body)
MARDI : BAS DU CORPS CIBLE - ISCHIO JAMBIER
ECHAUFFEMENT GENERAL 10''
ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE EXTENSION BUSTE LESTE EN SUPERSET AVEC GOBLET SQUAT 1*15 / 1*12 / 3*10
EXO 1 SDT SUMO A LA BARRE LIBRE 6*8/6
EXO 2 RELEVE DE BASSIN A LA BARRE LIBRE 5*15
EXO 3 SDT JT HALTERES 4*12
EXO 4 KICK BACK POULIE BASSE 4*12
EXO 5 LEG CURL 4*12
EXO 6 ABDUCTEUR MACHINE 4*15
ABS GAINAGE DYNAMIQUE 4"
JEUDI : HAUT DU CORPS - PECTORAUX-EPAULES-TRICEPS
ECHAUFFEMENT 10’’
ABS
GAINAGE STATIQUE 9" 9'' - 1'' droit - 1'' gauche - 1"droite *3
ABS ENROULEMENT BASSIN SOL EN SUPERSET AVEC DES CRUNCH 4*20
EXO 1 DC 5*8
EXO 2 DEVELLOPE ASSIS 4*12
EXO 3 DEVELOPPE EPAULE A LA BARRE GUIDEE SUPERSET AVEC ELEVATION LATERALE 4*10
EXO 4 DIPS ASSITE 4*10
EXO 5 EXTENSION TRICEPS 4*12
CARDIO HIIT CAP 20" 1"sprint / 1" marche
SAMEDI: BAS DU CORPS CIBLE - QUADRICEPS
ECHAUFFEMENT 10''
ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE BACK SQUAT LIBRE 1*20 / 1*15 / 1*12
1 BACK SQUAT A LA BARRE LIBRE 2*10 – 2*8 – 2*10
2 FENTE BULGARES BARRE GUIDEE 5*10/Jambes
3 SUMO SQUAT HALTERE (12*16KG +10*22KG +8*26KG) * 3
4 PRESS 45° 4*10
5 POUSSEE AU GRAVITON 4*12/Jambes
6 LEG EXTENSION 4*12
7 ABDUCTEUR 4*15
8 GAINAGE DYNAMIQUE 4"
DIMANCHE: DOS-BICEPS
ECHAUFFEMENT 10"
ABS OBLIQUE Gainage 3*1"/côtés + 3*20 crunch oblique
ABS RELEVE DE GENOUX SUSPENDU 4*10
EXO 1 TRACTION SUPINATION 5*4
EXO 2 TIRAGE POITRINE A LA POULIE 2*10– 2*8
EXO 3 TIRAGE HORIZONTAL PRISE SERRE 4*10
EXO 4 BICEPS CURL 5*6/8
EXO 5 BICEPS POULIE BASSE 4*12
CARDIO CARDIO HIIT CAP 20" 1"sprint / 1" marche
Olivia75 a écrit:1. Niveau esthétique :
Je voudrais continuer à prendre du galbe, aux quadriceps en premier j’aimerais vraiment que le décroché soit plus prononcé, puis au fessiers (évidemment) et également biceps, le dos et les épaules ... tout quoi.
Mais …
Je voudrais tellement sécher du bide. Y a cette couche qui reste qui m’énerve trop et qui gâche tout. Je ne cherche pas des abdos ‘’épais’’ genre 6pack, mais vraiment juste réduire l’épaisseur de (gras? de flotte ? peau épaisse? ...bon je pense que c'est du gras hin) sur le ventre.
Je fait quoi :
- j’augmente l’alimentation et focus sur des trainings lourd genre prise de masse ?
- je réduis les glucides et augmente le cardio type petite sèche ?
- je continu comme ça en espérant que le temps et la patience fasse le taff ?
Olivia75 a écrit:2. Niveau force :
Je pense que mon niveau est faible pour une femme qui s’entraine depuis quasi 1 an.
Exemple :
Squat : en full squat libre je suis à 45kg en série de 10 . En squat parallèle libre 55kg en série de 8.
(jveux pas polémiquer sur le full vs parallèle c'est juste pour situer)
SDT : 60kg en série de 8
DC : 30kg en série de 6/8
Traction supination: en série de 4/3 au pdc
Traction pronation: 0 mdrrrrrrrrrr, c'est désespérant ...
Ma question, je change quoi dans mes entrainements pour commencer à avoir des charges un peu plus correctes ?
Olivia75 a écrit:Train_Hard_Win_Easy waaaah merci beaucoup
Je pense que je vais imprimer ta réponse
Olivia75 a écrit:Ok je re-srutcture bien mes entrainement alors en half pure et pas en "semi split" et je focus sur les exos de bases d'abord et éventuellement isolation en fin de séance.
Olivia75 a écrit:j'ai encore trois petites questions (désolée)
- Pour les jambes on m'avais conseillé d'éviter dans la même séance du SQT et SDT classique lourd est ce que c'est vrai ? (du coup c'est une des raisons pour lesquelles j'avais dispatché ischio et quad).
Olivia75 a écrit:-Cardio j'abandonne mes 2 séance de HIIT ou pas ?
Olivia75 a écrit:- Des conseils pour passer ma première traction pronation ??
Olivia75 a écrit:
j'ai encore trois petites questions (désolée)
- Pour les jambes on m'avais conseillé d'éviter dans la même séance du SQT et SDT classique lourd est ce que c'est vrai ? (du coup c'est une des raisons pour lesquelles j'avais dispatché ischio et quad).
-Cardio j'abandonne mes 2 séance de HIIT ou pas ?
- Des conseils pour passer ma première traction pronation ??
Merci
Olivia75 a écrit:Non c'était pas un flamand rose qui m'avais conseillé de dissocier le SQT et SDT ...mais une femme. Elle etait plutôt balaise niveau jambes donc j'ai fait confiance. Mais je prend note de vos commentaires il faut que je ré-organise correctement mes entrainements ...en half body c'est vrai que c'est peut être pas malin d'isoler autant ...
Olivia75 a écrit:Pour les tractions pro je vais essayer les négatives (croiser les doigts pour moi je rêve de savoir faire ce mouvement).
Olivia75 a écrit:Le cardio oui en priorité c'était pour cette couche de gras sur le bide ..je sais pas quoi faire pour quelle se barre.
Olivia75 a écrit:Après pour la bouffe rien ? je me doute que c'est très loin d'être parfait.
Olivia75 a écrit:Cracote
camenbert
1 * par semaine (voir 2 parfois) je fais un repas « cracra »
Olivia75 a écrit:Je suis à 1700 / 1800 KL selon les jours.
Olivia75 a écrit:Par contre je ne grignote jamais.
Olivia75 a écrit:les repas pourris si il faut je peux facilement les limiter ça me pose pas tant de problème, j'aime plutôt bien la bouffe saine. (repas pourris = souvent pizza ou burger maison ...je met jamais les pieds dans des fast food).
Olivia75 a écrit:Oui le camenbert oui je plaide couplable le fromage quoi ...issu d'une famille de normand c'est quasi génétique chez moi. Mais je pense pouvoir espacé à 1 jour sur 3 plutôt que tout les jours.
Olivia75 a écrit:Pour les macros en maintenance j'avais calculer y a quelques mois sur ... ide-diete/ ça tombé à 1900.1950 KL / jour (même avec les entrainement le travail sédentaire ça pardonne pas).
Sauf que à 1800 déjà j'ai encore du gras ...
Olivia75 a écrit:(PS: merci pour ce que tu dis de la photo ...mais bon entre mes yeux et tes yeux y a forcement pas la même exigence, mais c'est gentil ) et puis je suis déjà bien blindé après mes repas ...
Delphine a écrit:=> Si tu ouvres un training log je vais te suivre de près
matclems a écrit:Tu es déjà très bien sur la photo
Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça doit être toi qui ne voit pas bien...
Olivia75 a écrit:==> Enfaite oui avec plaisir mais c'est quoi le training log ??
Je suis nouvelle, c'est un genre de carnet bords ? ont le créer comment, comme un post ?
Olivia75 a écrit:Sinon sur le principe oui j'aimerais bien, j'avoue que personnes de mon entourage ne fait de muscu
Olivia75 a écrit:2. je suis très discrète sur les réseau sociaux donc encore moins je parle de mon sport.
Olivia75 a écrit:Du coup c'est vrai que ça pourrais être un super moyen de partager et d'avoir des conseils ...juste je sais pas ce que c'est mdrr.
Je suis entrain de retravailler mon programme (en vrai ça va être vachement calquer sur les conseils de Train_Hard_Win_Easy ) mais je pourrais le posté sur ce fameux training log ? Ainsi que plus de photos et d'éventuelles modifs de la diète ?
Olivia75 a écrit:Ce matin à l'entrainement je tape mes séries de full squat 45 kg évidemment je transpire, je suis fatigué tout ça tout ça ... malgré tout je suis pas genre lessivée non plus j'arrive à taper ma séance après assez facilement.
Du coup certainement que je ne force pas assez mais voilà le problème:
Olivia75 a écrit:Je m'entraine seule. Donc personne pour me sécuriser sur le squat. j'aimerais tenter plus lourd en full mais j'ai vraiment peur de rester le cul par terre et de me faire mal.
Dans ma salle (à part une qui est sculpturale mais qui fini souvent son training quand je commence le mien) les filles sont comme même pas mal en cardio, donc j'ai pas hyper confiance niveau force pour leur demander de l'aide.
Pour ces messieurs j'ose pas demander j'ai toujours peur que ce soit mal interprété (pas taper hin ! je prend pas les mecs pour des quetards ...c'est plutôt l'inverse, j'ai peur qu'ils pensent que je cherche à les chauffer )
Du coup il me reste les barres de sécurité mais en gros je fait quoi en cas de pépin ? Faut faire un p'tit mouvement de jeté en arrière ? est ce que si je suis coincé sous la barre j'aurais assez de force pour faire ça ?
Ou bien je me laisse tomber comme une crotte ?
Olivia75 a écrit:Train_Hard_Win_Easy bon définitivement t'es un gars sur toi
Olivia75 a écrit:Merci merci merci de toutes tes réponses et de ta réactivité (ps: c'est quoi être modo?)
Olivia75 a écrit:Pour le "training log " Ok je vais commencer à créer ça dans la soirée et demain je pense que oui ça peut pas mal m'aider.
Olivia75 a écrit:Pour les squats ...en effet le but c'est pas de se faire vomir ( 0 prétention dans ce que je vais dire je sais que j'ai pas un niveau ouf) mais je suis sûr que je peux pousser 50kg en full actuellement, si je dégage la barrière psychologique. Je me connais j'oserais jamais demander à être sécuriser donc oui je vais bien régler mes barres de sécurité. Pour le DC ça m'est arrivé aussi ...ce fut un grand moment de solitude (heureusement jmet jamais les pinces aux DC donc les poids sont partis d'un côté et de l'autre ...mais c'était comme même ridicule )
Olivia75 a écrit:Train_Hard_Win_Easy je me répète mais merci de ta dispo.
Olivia75 a écrit:j'ai pas mal hésiter à poster sur un forum et j'ai pris beaucoup de temps à en choisir un (sans créer de conflit en voyant jeuxvideo, j'avais vraiment peur de "m'exposer" au risque de pas du tout être pris au sérieux en tant que fille et de se faire tacler hard) mais l'ambiance ici à l'air vraiment d'être basé sur l'entraide , c'est cool .
Olivia75 a écrit:je réunis tous tes et vos conseils, je réorganise tout mon Bazard et je posterais le tout sur un carnet de bords.
Et ça serai super sympa que vous continuiez à me recommander tout un tas de choses. (Je fait pas la manche les gens mais je constate que j'ai eu plus de conseil en 48h ici que en 1 an en salle).
Train_Hard_Win_Easy a écrit: jusqu'aux jambes pour pouvoir m'asseoir puis me relever, ce n'était pas très agréable
iPiwiw a écrit:Au pire t'enchaine avec un Hip Trust en superset, au moins personne voit que t'as raté ta dernière reps
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