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Shikito : avis sur mon programme de musculation

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Shikito : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Shikito le 22/11 21h41

Bonjour,

J'ai envie de me lancer dans la création de mon propre programme, sans en recopier un bêtement sur internet. Pour cela, je me suis pas mal renseigné sur internet et j'ai sélectionné les exercices que j'appréciais pour chacun des groupes musculaires.

Cependant, avant de vous dévoiler mon programme complet, je voulais savoir si la répartition de mes groupes musculaires est bonne. Il faut prendre en compte que je peux aller à la salle "seulement" 4 fois par semaine (Lundi, Mercredi, Vendredi et Samedi) et que le Vendredi, ma salle n'ouvre que durant 1h (la campagne...). C'est pourquoi, j'ai mit deux petits groupes musculaires (mais j'ai quand même peur de pas pouvoir la finir...)

Lundi : Dos/Triceps
Mercredi : Pecs/Abdos
Vendredi : Epaules/Biceps
Samedi : Jambes+Mollets/Abdos

Voilà, comme déjà dit, avant de vous donner la composition des mes entrainements (les exercices que j'envisage de faire) je voudrais avoir votre avis sur cette disposition.

Cordialement, Shikito
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/11 09h20

Salut !

Shikito a écrit:Il faut prendre en compte que je peux aller à la salle "seulement" 4 fois par semaine (Lundi, Mercredi, Vendredi et Samedi)


C'est très bien, inutile d'en faire plus.

Shikito a écrit:Lundi : Dos/Triceps
Mercredi : Pecs/Abdos
Vendredi : Epaules/Biceps
Samedi : Jambes+Mollets/Abdos


Vu tes contraintes c'est pas trop mal. Au pire si épaules/biceps ça ne passe pas en 1h, tu peux mettre les biceps avec les pecs.
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Shikito : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Shikito le 23/11 17h01

Super, merci pour ta réponse. Je testerais le Epaules/Biceps vendredi, afin de voir si j'ai le temps.

Ainsi, voici comment j'organise mes séances, toute objection est la bienvenue (sur les exercices, le nombre de reps..)
Je prends 2min de repos (a peu près) entre chaque série sauf pour les mollets et les abdos, où je prends 1min.

Dos : Tirage vertical 4*10-12
Rowing à un bras avec haltère 3*10-12
Exécution du rowing assis à la poulie basse en pronation 3*10-12

Triceps : Développé couché prise serrée 4*10-20
Extension nuque haltère à 2 mains 4*10-12
Extension des triceps à la poulie haute

Pecs : Développé couché 4*10-12
Développé incliné 3*10-12
Écarté couché haltères 3*10-12

Epaules : Développé militaire haltère (assis) 4*10-12
Élévations latérales haltères 4*10-12
Oiseaux haltères sur banc incliné 4*10-12

Biceps : Traction prise supination 4*Max
Curl incliné 4*10-12
Curl pupitre 3*10-12

Jambes+Mollets : Hacksquat 3*10-12
Presse à cuisse 4*10-12
Leg curl couché 4*10-12
Soulevé de terre haltères 4*10-12
Mollet debout à une jambe 4*10-20
Mollet assis 4*10-20

Abdos : Crunch 3* Max
Enroulement de bassin 3*Max
Gainage abdominal 3*Max

Voilà, j'espère avoir de vos retours. N'hésitez pas à critiqué ce programme (en expliquant pourquoi).
Shikito
 
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Shikito : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/11 17h24

Shikito a écrit:N'hésitez pas à critiqué ce programme


On ne va pas se gêner, il est là pour ça :super_lol:

Shikito a écrit:(en expliquant pourquoi).


Evidemment, tu ne vas pas nous apprendre notre "boulot" non plus :idiot: :lol:

Shikito a écrit:Ainsi, voici comment j'organise mes séances, toute objection est la bienvenue (sur les exercices, le nombre de reps..)
Je prends 2min de repos (a peu près) entre chaque série sauf pour les mollets et les abdos, où je prends 1min.

Dos : Tirage vertical 4*10-12
Rowing à un bras avec haltère 3*10-12
Exécution du rowing assis à la poulie basse en pronation 3*10-12

Triceps : Développé couché prise serrée 4*10-20
Extension nuque haltère à 2 mains 4*10-12
Extension des triceps à la poulie haute


Le tirage vertical je suppose que c'est les tractions à la poulie haute ?

Le rowing poulie basse et le rowing un bras travaillent plus ou moins le même angle (bras perpendiculaire au corps) donc je remplacerais l'un des 2 par un rowing à 45° (Yates ou rowing haltères sur banc plat par exemple).

Le couché serré étant un exercice de base, je resterais dans la fourchette 6-12 reps.

Tu n'as pas marqué le nombre de reps sur la poulie haute mais pour l'isolation des bras je ferais du 10-15 reps.

Sinon bon choix d'exos pour les triceps ^^

Shikito a écrit:Pecs : Développé couché 4*10-12
Développé incliné 3*10-12
Écarté couché haltères 3*10-12


L'écarté couché travaille la même zone que le développé couché donc je ferais de l'écarté décliné (ou poulie vis à vis haute) et en 10-15 voire 15-20 pour l'isolation (on met moins lourd et on augmente le temps sous tension, c'est moins risqué pour les articulations).

Shikito a écrit:Epaules : Développé militaire haltère (assis) 4*10-12
Élévations latérales haltères 4*10-12
Oiseaux haltères sur banc incliné 4*10-12

Biceps : Traction prise supination 4*Max
Curl incliné 4*10-12
Curl pupitre 3*10-12


Je monterais à 15-20 minimum sur élévations latérales et oiseau (les séries longues marchent très bien sur les épaules et comme elles sont généralement très fragiles, il vaut mieux favoriser les séries longues et "légères").

Pourquoi faire du max sur les tractions supi ? Tu en passes combien ?

Comme pour les triceps je monterais à 10-15 reps pour les curls.

Shikito a écrit:Jambes+Mollets : Hacksquat 3*10-12
Presse à cuisse 4*10-12
Leg curl couché 4*10-12
Soulevé de terre haltères 4*10-12
Mollet debout à une jambe 4*10-20
Mollet assis 4*10-20

Abdos : Crunch 3* Max
Enroulement de bassin 3*Max
Gainage abdominal 3*Max


Je mettrais le soulevé de terre avant le leg curl (la base d'abord), voire même avant la presse. Pareil le leg curl c'est de l'isolation donc je ferais du 10-15 reps (ou je le remplacerais par du hip thrust... :rolleyes: ).

Pour les abdos, je préfère travailler avec une charge progressive (comme pour les autres muscles), je ne trouve pas utile de faire du max reps dessus pour les développer. Et tu ne fais pas les obliques, il y a une raison particulière ?

Voilà, sinon je trouve ta fourchette de reps un peu petite pour les exos de base (10-12), je ferais plutôt du 8-12 pour avoir une meilleure marge de progression.
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Messagepar Shikito le 23/11 21h07

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le tirage vertical je suppose que c'est les tractions à la poulie haute ?

Oui, des tractions prise large seraient mieux ? J'ai surtout peur d'en faire trop peu et donc que ça soit inutile.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le rowing poulie basse et le rowing un bras travaillent plus ou moins le même angle (bras perpendiculaire au corps) donc je remplacerais l'un des 2 par un rowing à 45° (Yates ou rowing haltères sur banc plat par exemple).

Pourquoi pas pour le Yates, j'ai jamais essayé mais ça m'a l'air pas mal.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:L'écarté couché travaille la même zone que le développé couché donc je ferais de l'écarté décliné (ou poulie vis à vis haute) et en 10-15 voire 15-20 pour l'isolation (on met moins lourd et on augmente le temps sous tension, c'est moins risqué pour les articulations).

L'écarté couché et le poulie vis à vis haute ne sont t'il pas les même exos mais allongé/debout ? Tout du moins, c'est ce qu'il y a marqué sur cette page : https://www.superphysique.org/exercices/178.
Sinon, ne pouvant pas faire de décliné dans ma salle, je me pencherais plus sur de la poulie vis à vis haute.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je monterais à 15-20 minimum sur élévations latérales et oiseau (les séries longues marchent très bien sur les épaules et comme elles sont généralement très fragiles, il vaut mieux favoriser les séries longues et "légères").
Pourquoi faire du max sur les tractions supi ? Tu en passes combien ?

Je prends note pour les épaules.
Je suis vraiment pas très lourd (et donc pas très fort ^^). Je fais un 1m85 pour 65kg. Mais pas de soucis, ça va changer petit à petit !
Du coup, je passe que très peu de tractions supi, surement 8 pour la première et 6 pour les deux dernières. Après, j'ai du en faire qu'une ou deux fois. Je veux me faire mon programme et m'y fixer des qu'il sera terminé.


Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je mettrais le soulevé de terre avant le leg curl (la base d'abord), voire même avant la presse.

C'est vrai que c'est plus intéressant :lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les abdos, je préfère travailler avec une charge progressive (comme pour les autres muscles), je ne trouve pas utile de faire du max reps dessus pour les développer. Et tu ne fais pas les obliques, il y a une raison particulière ?

Je travaille les abdos au poids du corps (j'ai du mal avec les machines, j'ai trop peu de ressenti), comment y mettre une charge progressive ?
Pour les obliques, j'ai oublié de préciser que je fait 1 fois par semaine (en sachant que je fait les abdos 2 fois par semaine) des flexions latérales avec disque.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Voilà, sinon je trouve ta fourchette de reps un peu petite pour les exos de base (10-12), je ferais plutôt du 8-12 pour avoir une meilleure marge de progression.
Le couché serré étant un exercice de base, je resterais dans la fourchette 6-12 reps.
Comme pour les triceps je monterais à 10-15 reps pour les curls.
Pareil le leg curl c'est de l'isolation donc je ferais du 10-15 reps

J'ai aucun problème avec tout ça, mais j'aimerais juste comprendre 2-3 trucs :confused:
Qu'elle est le but de rester dans une fourchette de 6-12 reps ou encore 8-12 reps. Du coup, il faut mieux se rapprocher de 6 (ou 8), de 12 ?
Aussi, lorsque qu'on fait des exercices d'isolation, il vaut mieux augmenter les reps ? Pourquoi :?:

Merci à toi en tout cas
Shikito
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/11 08h23

Shikito a écrit:Oui, des tractions prise large seraient mieux ? J'ai surtout peur d'en faire trop peu et donc que ça soit inutile.


Les tractions c'est mieux oui. Essaie d'en faire pour voir ce que ça donne et de progresser dessus.

Shikito a écrit:L'écarté couché et le poulie vis à vis haute ne sont t'il pas les même exos mais allongé/debout ? Tout du moins, c'est ce qu'il y a marqué sur cette page : https://www.superphysique.org/exercices/178.
Sinon, ne pouvant pas faire de décliné dans ma salle, je me pencherais plus sur de la poulie vis à vis haute.


L'écarté couché travaille la partie médiane, comme le développé couché. L'écarté poulie haute, si tu le fais debout, travaille la partie inférieure.

Shikito a écrit:Je travaille les abdos au poids du corps (j'ai du mal avec les machines, j'ai trop peu de ressenti), comment y mettre une charge progressive ?


En utilisant une barre (la triceps bomber est pas mal) ou des haltères par exemple.

Shikito a écrit:Qu'elle est le but de rester dans une fourchette de 6-12 reps ou encore 8-12 reps. Du coup, il faut mieux se rapprocher de 6 (ou 8), de 12 ?


Si ton objectif est de prendre du volume, 6-10 ou 8-12 reps c'est bien. Pour ma part je travaille en 3x6-10 (on commence par 3x6 avec une certaine charge, si ça passe on tente 3x7 à la séance suivante, toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé on augmente la charge et on repart sur 3x6 etc...).

Shikito a écrit:Aussi, lorsque qu'on fait des exercices d'isolation, il vaut mieux augmenter les reps ? Pourquoi


Comme je te l'ai déjà dit plus haut, on monte les reps sur l'isolation parce que c'est moins risqué pour les articulations. Les exercices d'isolation sont des exercices monoarticulaires donc il n'y a qu'une seule articulation en jeu qui va supporter seule la charge, ils ne sont donc pas faits pour travailler "lourd", c'est pour ça qu'on recommande de faire des séries plus longues pour ce type d'exercices.
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Messagepar Shikito le 24/11 18h25

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les tractions c'est mieux oui. Essaie d'en faire pour voir ce que ça donne et de progresser dessus.

Toujours sur une marge de progression de 8-12 et je leste par la suite ?
Et pour les abdos, 8-12 aussi (ça me parait peu) puis augmentation des poids/haltères... ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si ton objectif est de prendre du volume, 6-10 ou 8-12 reps c'est bien. Pour ma part je travaille en 3x6-10 (on commence par 3x6 avec une certaine charge, si ça passe on tente 3x7 à la séance suivante, toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé on augmente la charge et on repart sur 3x6 etc...).

Je n'avais jamais compris ça comme ça. Je pensais que quand on disais 10-12, tu faisais entre 10 et 12reps en fonction de ta forme. Ce que tu me dit me parais vraiment intéressant, j'ai hâte de tester et de voir les progrès arriver !

Dernière question pour le nombre de série à faire : comment savoir si il faut mieux se diriger vers 3 séries ou 4 pour un exo ?

En tout cas, merci beaucoup, tu m'aides à comprendre de nombreuses choses.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11 10h05

Shikito a écrit:Toujours sur une marge de progression de 8-12 et je leste par la suite ?


Oui une fois les séries de 12 validées tu peux lester si tu veux ou tenter de monter à 15 :)

Shikito a écrit:Et pour les abdos, 8-12 aussi (ça me parait peu) puis augmentation des poids/haltères... ?


C'est de l'isolation donc 10-15 ou 15-20 plutôt.

Shikito a écrit:Je n'avais jamais compris ça comme ça. Je pensais que quand on disais 10-12, tu faisais entre 10 et 12reps en fonction de ta forme. Ce que tu me dit me parais vraiment intéressant, j'ai hâte de tester et de voir les progrès arriver !


Le truc à ne pas faire, s'entraîner au hasard en fonction de sa forme :p

Shikito a écrit:Dernière question pour le nombre de série à faire : comment savoir si il faut mieux se diriger vers 3 séries ou 4 pour un exo ?


Tu peux partir sur 4 tant que ça passe et que tu progresses et quand tu sens que la 4ème est de trop pour valider et continuer à progresser tu la vires (par exemple si un jour tu valides tes 3 premières séries à 12 reps mais que tu n'arrives à en faire que 8 sur la 4ème).
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Messagepar Shikito le 25/11 19h44

Merci à toi, je vais garder ce programme en espérant avoir de bon résultats.
Shikito
 
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Messagepar Shikito le 20/01 23h36

Bonjour,

J'ai déjà vu avec vous pour mon programme de musculation je vous le montre :
Lundi (à domicile) :

Dos : Tractions prise large 3*6-10
Rowing barre 3*6-10
Rowing un bras avec haltères 3*6-10
Triceps : Développé couché prise serrée 3*6-10
Extension nuque haltère à 2 mains 3*10-15
Abdos : Crunch 3*20-30

Mercredi (à domicile) :

Pecs : Développé couché (barre) 3*6-10
Développé incliné (haltères) 3*6-10
Écarté incliné 3*15-20
Abdos : Gainage abdominal 3*1 min

Vendredi (à domicile ou salle) :

Epaules : Développé militaire haltère (assis) 3*6-10
Élévations latérales haltères 4*15-20
Oiseaux haltères sur banc incliné 4*15-20
Biceps : Traction prise supination 3*6-10
Curl marteau en travers 3*10-15
Abdos : Gainage latéral 2*1min


Samedi (en salle) :

Jambes : Hack Squat 3*6-10
Soulevé de terre jambes tendues 3*6-10
Presse à cuisse 3*6-10
Glute bridge 3x6-10
Mollets : Mollet debout à une jambe 3*15-20
Mollet assis 3*15-20


Je fonctionne de la manière suivante : dès que je valide le 3*6, je passe au 3*7 au même poids puis 3*8, 3*9, 3*10 puis je redescend à 3*6 en augmentant le poids.

Si je reviens vous voir aujourd'hui c'est pour un ami. Celui-ci débute la musculation depuis Septembre 2016 et me voyant fonctionner avec un programme clair et identique chaque semaine, il a eu envie de s'en faire un aussi.
Le problème est qu'il veut toujours s'entraîner avec moi.

Or, comme vous l'avez vu dans mon programme, je fonctionne sur 4 jours et lui n'a "que" 3 jours par semaine de disponibles.
Vous allez me dire : Autant faire un full body ou un half sur 3 jours... Cependant, il veut continuer de s'entraîner avec moi (ce qui nous donne une certaine source de motivation à tous les deux) et puis c'est beaucoup plus cool de s'entrainer à 2 :D

Ainsi, il dispose du mercredi, vendredi et samedi. Personnellement je bosse les épaules et les biceps le vendredi et les jambes le samedi.

Je verrais bien une organisation comme celle-ci qui correspondrait à ses critères :

Mercredi : Dos ou pecs + 1 exercice biceps + 1 exercice triceps
Vendredi : Epaules (avec moi) + dos ou pecs
Samedi : Jambes (avec moi)

Ainsi, je ne sais pas si cette composition vous parait bonne mais vu les critères...

Il faut savoir qu'il n'a qu'une heure de disponible le mercredi et vendredi (et oui emploi du temps très chargé mais on ne peut que l'encourager à se lancer dans la musculation malgré ça), d'où ma proposition d'un seul exercice biceps et triceps.

Bien sur, après avoir vu ça, je vous proposerais les séances en détails avec les exercices, temps de repos...

Merci à vous !
Shikito
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/01 23h58

Salut !

Le plus simple serait un PPL :

Mercredi pull : dos/delto post/biceps
Vendredi push : pecs/delto externe/triceps
Samedi : legs : jambes
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Messagepar Shikito le 21/01 00h35

Là on arrive sur d'autres problèmes : ça m'étonnerait qu'il réussisse à faire des séances de push et de pull en 1h.
Et l'autre problème et que je n'aime pas, personnellement, ce type de séance et donc je ne saurais lui conseiller quels exercices concilier ni même lui créer un programme complet.

La disposition que j'ai proposé dans mon premier post est si nul que ça ?

Sinon, petite question au sujet de mon programme. Est ce que je peux remplacer mes "Mollets debout à une jambe (haltère) 3*15-20" contre des "Extensions mollets au hacksquat" ? Cela bosse-t-il de la même façon et est-ce aussi intéressant ?

De cette façon : https://www.google.fr/search?q=mollet+au+hack+squat&safe=active&client=firefox-b&prmd=ivns&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwi67-f34dLRAhXBExoKHUv1Dk0Q_AUIBigB#mhpiv=0
Sauf que la hacksquat de ma salle est debout.

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/01 14h33

Shikito a écrit:Là on arrive sur d'autres problèmes : ça m'étonnerait qu'il réussisse à faire des séances de push et de pull en 1h.
Et l'autre problème et que je n'aime pas, personnellement, ce type de séance et donc je ne saurais lui conseiller quels exercices concilier ni même lui créer un programme complet.


Justement les séances sont assez courtes. Par exemple :

push : DC + DI + élévations latérales + barre au front
pull : tractions + rowing barre ou haltères + oiseau + curl barre

Sinon tu as le split 3 jours pour intermédiaires du site qui est bien.

Shikito a écrit:Sinon, petite question au sujet de mon programme. Est ce que je peux remplacer mes "Mollets debout à une jambe (haltère) 3*15-20" contre des "Extensions mollets au hacksquat" ? Cela bosse-t-il de la même façon et est-ce aussi intéressant ?


Tu peux oui, les 2 façons ciblent principalement les jumeaux. Teste et choisis la version que tu préfères.
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Messagepar Shikito le 21/01 19h21

Très bien, que penses-tu de ce programme ?

Mercredi (push) :

Développé couché 3*6-10
Développé incliné 3*6-10
Élévations latérales haltères 3*15-20
Extension nuque haltère à 2 mains 3*10-15

Vendredi (pull) :

Tirage vertical 3*6-10
Rowing T-bar 3*6-10
Oiseaux haltères sur banc incliné 4*15-20
Curl à la barre 3*10-15

Samedi (legs) :

Hack Squat 3*6-10
Soulevé de terre jambes tendues 3*6-10
Presse à cuisse 3*6-10
Mollets au Hack squat 3*15-20
Mollets assis 3*15-20
Glute bridge 3x6-10

Avec 2 min de repos entre chaque série/exercice.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux oui, les 2 façons ciblent principalement les jumeaux. Teste et choisis la version que tu préfères.


Justement, je préfère au Hack squat et ceci 100 fois plus :lol: Le problème c'est que les mousses où l'ont met les épaules me laissent des hématomes bizarres (comme des boules de sang à l'intérieure de la peau) sur les épaules. Esthétiquement, je m'en fiche mais je me demande si c'est problématique pour la santé et surtout d'où ça provient...
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Shikito : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/01 19h26

Shikito a écrit:Développé couché 3*6-10
Développé incliné 3*6-10
Élévations latérales haltères 3*15-20
Extension nuque haltère à 2 mains 3*10-15

Vendredi (pull) :

Tirage vertical 3*6-10
Rowing T-bar 3*6-10
Oiseaux haltères sur banc incliné 4*15-20
Curl à la barre 3*10-15


Bien. Par contre, comme pour le reste, 3 séries suffisent sur l'oiseau.

Shikito a écrit:Samedi (legs) :

Hack Squat 3*6-10
Soulevé de terre jambes tendues 3*6-10
Presse à cuisse 3*6-10
Mollets au Hack squat 3*15-20
Mollets assis 3*15-20
Glute bridge 3x6-10

Avec 2 min de repos entre chaque série/exercice.


Le glute bridge avant les mollets et ça sera nickel ;)

Shikito a écrit:Justement, je préfère au Hack squat et ceci 100 fois plus Le problème c'est que les mousses où l'ont met les épaules me laissent des hématomes bizarres (comme des boules de sang à l'intérieure de la peau) sur les épaules. Esthétiquement, je m'en fiche mais je me demande si c'est problématique pour la santé et surtout d'où ça provient...


Aucune idée je ne fais pas de hack squat (enfin si mais à l'ancienne : avec une barre :super_lol: )
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Shikito : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Shikito le 21/01 19h44

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien. Par contre, comme pour le reste, 3 séries suffisent sur l'oiseau.


Inconsciemment j'ai recopié sur mon programme à moi où je fait 4 séries sur les élévations latérales et l'oiseau. Tu penses que je devrais aussi rabaisser à 3séries sur mon programme perso ? (c'est les seuls exos ou je fait 4 séries).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le glute bridge avant les mollets et ça sera nickel ;)


Je t'explique : on le fait en salle et le mieux est d'avoir des grands disques (pour positionner correctement la barre sur soi...). Or, seules les barres olympiques de développées couchés permettent de mettre des grands disques (dans notre salle). Et tu connais les bancs/barres de DC qui sont utilisés non stop... Du coup, on le fait à la fin de la séance quand plus personne ne les utilise :cool:
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Shikito : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/01 19h50

Shikito a écrit:Inconsciemment j'ai recopié sur mon programme à moi où je fait 4 séries sur les élévations latérales et l'oiseau. Tu penses que je devrais aussi rabaisser à 3séries sur mon programme perso ? (c'est les seuls exos ou je fait 4 séries).


Bah perso pour de l'isolation je ne vois pas trop l'intérêt de faire plus de 3 séries (d'ailleurs je n'en fais que 3 aussi sur les exos de base :) ).

Shikito a écrit:Je t'explique : on le fait en salle et le mieux est d'avoir des grands disques (pour positionner correctement la barre sur soi...). Or, seules les barres olympiques de développées couchés permettent de mettre des grands disques (dans notre salle). Et tu connais les bancs/barres de DC qui sont utilisés non stop... Du coup, on le fait à la fin de la séance quand plus personne ne les utilise


Ah oui forcément... :lol: Dans ce cas ça marche, ça ne devrait pas être trop gênant de toute façon ;)
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Shikito : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Shikito le 21/01 19h54

Merci pour ton aide :D
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Messagepar Shikito le 25/01 17h37

Salut,

Je reviens vers vous au sujet de mon programme. J'ai souvent entendu dire que les écartés inclinés étaient peu utiles mais m'entrainant chez moi, je l'ai ait tout de même intégré à ma séance pecs.

Aujourd'hui, je me rend compte de leur inutilité et en plus de ça, je n'aime pas les faire :lol: Du coup, je me demandais si vous n'aviez pas un exercice qui pourrait les remplacer en sachant que ma séance pecs se compose ainsi :
Développé couché (barre) 3*6-10
Développé incliné (haltères) 3*6-10
Écarté incliné 3*15-20

M'entrainant à domicile, je ne voit pas trop par quand les remplacer donc je sollicite votre aide :rolleyes:
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Messagepar Paddy92 le 25/01 18h22

Shikito a écrit:
Aujourd'hui, je me rend compte de leur inutilité et en plus de ça, je n'aime pas les faire :lol: Du coup, je me demandais si vous n'aviez pas un exercice qui pourrait les remplacer en sachant que ma séance pecs se compose ainsi :
Développé couché (barre) 3*6-10
Développé incliné (haltères) 3*6-10
Écarté incliné 3*15-20


pourquoi changer ton programme ? enlève l écarté tout simplement comme ton programme établi.

Shikito a écrit:
Mercredi (push) :

Développé couché 3*6-10
Développé incliné 3*6-10
Élévations latérales haltères 3*15-20
Extension nuque haltère à 2 mains 3*10-15

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Messagepar Shikito le 25/01 18h43

Arf, bien que ce ne soit pas très clair, si tu lit bien depuis le début ce sont deux programmes différents. Il y a le mien (split) et celui d'un ami (PPL).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/01 08h55

+1 avec Paddy, les écartés ne servent pas à grand chose, surtout que tu fais déjà un développé incliné donc ton écarté incliné fait doublon alors si tu n'aimes pas tu le dégages purement et simplement. Mais vu que tu as DC + DI, pas besoin de rajouter un autre exo de base. Tu peux éventuellement faire du pull over si vraiment tu veux caser un autre exo mais pareil pas sûr que ça serve à grand chose non plus.
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Messagepar Shikito le 29/01 10h32

Mais l'enlever ne causerais t'il pas de déséquilibre avec mon dos vu que j'aurais 2 exercices pour les pectoraux et 3 pour le dos ?

Par contre, un exercice que j'aimerais bien changer/enlever c'est le soulevé de terre jambes tendues. Malgré le fait que mon dos soit droit, j'ai des douleurs a celui-ci (principalement aux lombaires). J'ai peur de me blesser et c'est en aucun cas mon but.
C'est pourquoi, quitte à progresser moins vite, je me demandais par quoi le remplacer en sachant qu'il n'y a pas de leg curl assis dans ma salle et que je fait déjà du Glute Bridge.

Si je l'enlève, pensez vous qu'il y aura un déséquilibre avec mes quadriceps qui ont deux exercices dédiés (hacksquat et presse à cuisse) ? J'aimerais votre avis vu que les exercices de quadriceps sollicitent un peu les ischios je me demandais si le soulevé de terres jambes tendues était "supprimable" ou seulement remplaçable.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/01 13h23

Shikito a écrit:Mais l'enlever ne causerais t'il pas de déséquilibre avec mon dos vu que j'aurais 2 exercices pour les pectoraux et 3 pour le dos ?


C'est de la branlette (pardon, de l'isolation quoi :idiot: ) donc non ça ne risque pas grand chose. L'important c'est surtout d'équilibrer mouvements de poussée et tirages (encore que si tu as plus de tirages que de poussées ce n'est pas trop gênant, l'inverse par contre ça le serait déjà bien plus).

Shikito a écrit:Par contre, un exercice que j'aimerais bien changer/enlever c'est le soulevé de terre jambes tendues. Malgré le fait que mon dos soit droit, j'ai des douleurs a celui-ci (principalement aux lombaires). J'ai peur de me blesser et c'est en aucun cas mon but.
C'est pourquoi, quitte à progresser moins vite, je me demandais par quoi le remplacer en sachant qu'il n'y a pas de leg curl assis dans ma salle et que je fait déjà du Glute Bridge.

Si je l'enlève, pensez vous qu'il y aura un déséquilibre avec mes quadriceps qui ont deux exercices dédiés (hacksquat et presse à cuisse) ? J'aimerais votre avis vu que les exercices de quadriceps sollicitent un peu les ischios je me demandais si le soulevé de terres jambes tendues était "supprimable" ou seulement remplaçable.


Là par contre je suis plus pour faire 2 exos quadris et 2 ischios. Tu as le hip thrust au pire ou le glute ham raise.
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Messagepar Pixel-Junior le 29/01 14h01

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est de la branlette (pardon, de l'isolation quoi :idiot: ) donc non ça ne risque pas grand chose. L'important c'est surtout d'équilibrer mouvements de poussée et tirages (encore que si tu as plus de tirages que de poussées ce n'est pas trop gênant, l'inverse par contre ça le serait déjà bien plus).

Donc pas de soucis si je suis avec ces exercices pour les pecs :
  • Développé couché (barre) 3*6-10
  • Développé incliné (haltères) 3*6-10
et ceux là pour le dos :
  • Tractions prise large 3*6-10
  • Rowing barre 3*6-10
  • Rowing un bras avec haltères 3*6-10

Ma séance pecs sera très très courte dans ces cas là...

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Là par contre je suis plus pour faire 2 exos quadris et 2 ischios. Tu as le hip thrust au pire ou le glute ham raise.

Là je vais paraître chiant... Pas de machine pour le glute ham raise dans ma salle et le hip thrust j'ai ai horreur...
Je vais surement garder le hip thrust mais bon...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/01 14h06

Pixel-Junior a écrit:Donc pas de soucis si je suis avec ces exercices pour les pecs :
Développé couché (barre) 3*6-10
Développé incliné (haltères) 3*6-10
et ceux là pour le dos :
Tractions prise large 3*6-10
Rowing barre 3*6-10
Rowing un bras avec haltères 3*6-10

Ma séance pecs sera très très courte dans ces cas là...


Et oui... Libre à toi donc de changer ta répartition ou ta façon de t'entraîner. Une séance pecs comme ça n'a pas spécialement d'intérêt, je ne suis pas fan de ce genre de split mais bon chacun son truc.

Pixel-Junior a écrit:Là je vais paraître chiant... Pas de machine pour le glute ham raise dans ma salle et le hip thrust j'ai ai horreur...
Je vais surement garder le hip thrust mais bon...


A toi de voir et de faire au mieux.
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Messagepar Paddy92 le 29/01 14h11

@pixel:
pour ton entrainement ,pose tes questions sur ton log ,pas sur le sujet de shikito .on ne va pas s en sortir pour répondre à 2 intervenants. ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/01 14h14



Ah merde j'avais pas vu :idiot:

Donc oui évite de pourrir les topics des autres, va sur les tiens.
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Messagepar Shikito le 29/01 16h17

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Là par contre je suis plus pour faire 2 exos quadris et 2 ischios. Tu as le hip thrust au pire ou le glute ham raise.

Le hip thrust paraît pas mal mais c'est presque du glute bridge non ? C'est pas un problème de faire que ces deux exercices ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/01 16h22

La sollicitation est un peu différente. N'hésite pas à alterner un exo quadris et un exo ischios :)
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Messagepar Shikito le 29/01 16h27

C'est ce que je fait ;)

Je vais donc échanger le sdt jambes tendues par du hip thrust le but étant de durer et non de se blesser.
Toujours du 3*6-10 ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/01 16h31

3x6-10 oui c'est très bien :)
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