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Le soulevé de terre pour renforcer les lombaires ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Le soulevé de terre pour renforcer les lombaires ?

Messagepar Guen le 04/03 13h23

Inversement un travail très lourd ne peut pas durer bien longtemps, et donc est moins usant que du léger très long. Pensez à une scie sur un tronc d'arbre, vous aurez beaucoup de mal à le couper avec peu de va-et-viens même avec énormément de force, alors qu'une multitude de mouvements avec peu de force le coupera aisément

Pas mal ton exemple :)
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Le soulevé de terre pour renforcer les lombaires ?

Messagepar Pierrick le 04/03 14h24

Sur un autre forum, Kaspar semble pas avoir beaucoup de problèmes avec le SDT. Dommage qu'il ne viennent pas ici, mais je pense qu'il te démontrerait par A+B les bénéfices du SDT tout aussi bien que Robby le stigmatise.
De toute façon, les grandes démonstrations cherchant à prouver qu'un tel mouvement est bien ou mauvais n'avancent à rien. Tout ça c'est très joli sur le papier mais peut on généraliser à chaque individu et sans une pratique "réelle" du dit mouvement?

:arrow: Tu sens le mouvement : tu le fais / tu le sens pas : bah tu le fais pas.
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Messagepar Sébastien le 04/03 14h27

Tout ça c'est très joli sur le papier mais peut on généraliser à chaque individu et sans une pratique "réelle" du dit mouvement?

Bien, c'est également ce qu'à dit Robby.
Il écrit clairement que cela dépend d'un individu à l'autre.
Certaine personne étant prédisposée à faire du lourd (genre Jorgen) et d'autres qui ne le sont pas et c'est surtout ces dernières personnes qui doivent faire attention.
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Messagepar Invité le 04/03 14h30

salut groupe je vien du canada puige me jouindre a vous?
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Le soulevé de terre pour renforcer les lombaires ?

Messagepar Pos le 04/03 15h02

Anabolll a écrit:salut groupe je vien du canada puige me jouindre a vous?


Bien sur! Bienvenue

Il te faut tout d'abord lire la charte du forum et tacher de t'y conformer

Si tu veux te presenter tu peux créer un thread pour cela dans la section Performance Board
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Messagepar Gael Tessier le 04/03 17h26

Guenael E. a écrit:
Et pourtant le coureur de marathon n'aura pas les genoux plus bousillé, à long terme, qu'un gars qui fait une fois par semaine 20*150kgs (3t) au squat.

C'est à voir, perso j'ai eu plus de douleurs articulaires en courant. En sous bois ça va, par contre sur route c'est rapidement une périostite et autres douleurs qui m'attentent si je cours 3 à 4 fois par semaine.


Le bitume n'est vraiment fait que pour les véhicules roulants. Il n'est pas prévu en tant que surface de course. L'humain, tout comme les animaux, n'est pas fait pour courir sur une surface aussi dure : on ne voit pas les chevaux galoper sur les routes, tout au plus ils trottent. C'est donc tout à fait normal de ressentir une gêne ou même d'avoir mal en courant souvent sur la route. On a inventé une pseudo-parade avec les chaussures à coussins d'air ou gel amortissant, mais tout ça, c'est du flanc. Il ne faut pas trop courir à mon avis, le vélo est un bien meilleur substitut aérobique, et ça va plus vite en plus. D'ailleurs sur le site de Fabrice, une page explique pourquoi il peut être déconseillé de faire de l'aérobique en dehors d'une pratique de loisir.
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Messagepar Laurent R. le 04/03 17h57

Il ne faut pas trop courir à mon avis

Bah, non, il faut courir en forêt, bon, c'est clair que pour ceux qui habitent en ville c'est pas facile, mais pour ceux qui habitent à la campagne, c'est bon.
Celui qui dit se fixe ses propres limites, pensez au bourdon!
Le bourdon à une surface d'aile de 0,7cm2 pour 1,2g de pdc, d'après toutes les études menées en aérodynamique, il est impossible pour le bourdon de voler avec cette relation. Le bourdon ne le sait pas, alors il vole!
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Messagepar Fred le 05/03 23h55

Robby1 a écrit:Pour Fred:$

1/Solution au squat: préfatigue des cuisses à la presse pour avoir les spinaux "frais".

>>>>>>>>>>Oui mais même, tu as toujours une charge sur le dos qui écrase tes pauvres vertèbres, encore une fois tu ne fais que repousser temporairement le problème.

Je finirai ce soir, je me casse.
A+[/b]

>>>>>>>>>>Non tu n'as pas fini, ne te défiles pas comme ça, je t'ai posté plusieurs réponses, tu n'y a pas répondu, peu être ai-je dis des vérités qui t'on bléssé? En tout cas ta complainte de dentiste provincial rebelle m'a bien fait rire...


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Messagepar Robby1 le 06/03 00h03

Fred, si tu ne comprends pas le second degré et la pseudo-introspection, je ne t'en tiens pas rigueur.
Continue à te péter le dos dans ton salon, je crois que j'ai écrit tout ce que j'avais à écrire, alors relis et fais-toi un petit résumé que tu conserveras précieusement; de cette façon, à cinquante ans, quand tu auras arrêté la muscu depuis longtemps, que tu seras obèse et algique de partout , tu pourras le relire.
Bonne nuit.
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Messagepar Fred le 06/03 00h27

Et continues de faire du squat à 100 kilos en renforcant ton dos a coup d'extension lombaire a vide, et a terme tu t'intéresseras au SDT, mais il sera trop tard... :rolleyes:

Quand a ton soi disant humour de second degré, de pseudo introspection, il est en effet bien révélateur d'une mentalité de petit bobo qui croit tout savoir et crois pouvoir tout apprendre au autres, gardes aussi ce que j'ai écris, ça te donnera un peu de courage et de motivation quand tu seras vieux et aigri de n'avoir jamais rien voulu risquer...bon je vais m'arrêter là, je ne vais pas t'achever, car je te sens un peu affaibli, a cours d'arguments, encore une fois tu vas te facher et me traiter de gros porc alors que du lard t'en a pas mal a revendre...

Fais de beau rêves, c'est ce qui peut arriver de mieux a ceux qui ont peur de prendre des risques.
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Messagepar Robby1 le 06/03 00h31

Fred a écrit:Quand a ton soi disant humour de second degré, de pseudo introspection, il est en effet bien révélateur d'une mentalité de petit bobo qui croit tout savoir et crois pouvoir tout apprendre au autres,


Je croyais t'avoir souhaité une bonne nuit...
C'est quoi ton travail?
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Le soulevé de terre pour renforcer les lombaires ?

Messagepar Sébastien le 06/03 01h16

Décidemment !
Je vais sur chaque sujet où Robby poste .. et ça part en vrille :blush:
Ralalala .. il est creuvé notre toubib :D
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Messagepar Fred le 06/03 12h04

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Le soulevé de terre pour renforcer les lombaires ?

Messagepar Fabrice SP le 06/12 11h39

Robby1, 2004 a écrit:Pourquoi le sdt LOURD n’est-il pas obligatoire dans un but de renforcement des muscles profonds lombaires voire néfaste à long terme pour certains, à court terme pour d’autres, jamais pour une poignées de « privilégiés » ?

Ce qui suit est volontairement simplifié à l’extrême, on prendra pour l’explication l’exemple d’une articulation intervertébrale lombo-lombaire.
1/Mettez-vous debout, contractez les grands fessiers en statique, relâchez tous les muscles du tronc, vous êtes maintenant « enroulés » vers l’avant, vos fesses n’ont pas bougé, mais quelque chose vous empêche de vous enrouler plus…
Ce quelque chose c’est le ligament inter-épineux, dont la fonction est de limiter la flexion antérieure du rachis (pour les anatomistes, je répète que c’est simplifié, il y a d’autres ligaments et on parle tjs d’une articulation lombo-lombaire).
Bravo, vous venez de tester votre flexion lombaire maximale (en moyenne 45° quand on répartit la flexion sur l’ensemble de l’étage lombaire).
Gardez cette position et imaginez ce qui se passe dans la petite articulation, que nous appellerons par exemple Fred :D : la partie antérieure du disque est écrasée, la substance discale ne demande qu’à venir copuler avec le ligament longitudinal postérieur (=hernie discale postérieure plus ou moins décelable sur une radio thoracique face et profil, que nous appellerons par exemple Jean), le ligament interépineux retient votre corps et est soumis à une importante traction).
Maintenant , redressez-vous et allez jusqu’à vous cambrer au maximum, toujours en contractant les grands fessiers: bravo, vous venez d’utiliser la fonction motrice des érecteurs du rachis sur son amplitude totale, leur fonction première est le maintien de cette érection rachidienne .(cf homo erectus)

Jusque là, tout va bien, votre rachis est fait pour ça, sauf pathologie.

Résumé: en flexion uniquement lombaire, le facteur limitant est ligamentaire, les muscles parallèles aux ligaments et ayant la même fonction « freinatrice » ne peuvent être étirés puisque les ligaments provoquent une « butée ».

2/ Tout le monde est d’accord : travailler un muscle en dynamique concentrique consiste à utiliser la contraction pour rapprocher les insertions de ce muscle.Donc pour « travailler » les érecteurs du rachis, il faut donc rapprocher les apophyses épineuses puis les éloigner, rapprocher, etc…Cela correspond au niveau de Fred, notre petite articulation, à une extension (on se cambre) maxi suivie d’une flexion maxi (on se voûte) , donc compression postérieure du disque suivie d’une compression antérieure.
Pas de souci jusqu’ici, à un poids de corps raisonnable vis-à-vis de la constitution génétique, le rachis prend en charge les contraintes, tant qu’elles ne sont pas maintenues trop longtemps et qu’elles permettent donc les échanges avec le corps vertébral, par exemple une position assise avec les cuisses horizontales , penché en avant (lombalgie de l’employé de bureau par exemple) maintenue longtemps est douloureuse après plusieurs années (voire moins pour les douleurs musculaires qui sont réversibles).

3/ Venons-en au Soulevé de Terre, dans une approche « renforcement des lombaires » (expression assez imprécise mais souvent utilisée…)
Comment renforcer les muscles lombaires (c’est aussi très imprécis, il y a une véritable toile d’araignée musculaire qui a une fonction d’érection et surtout de stabilisation rachidienne à ce niveau mais bon simplifions…)

3.1/En dynamique ?
On rapproche donc les insertions en partant de la flexion antérieure , la position de départ est donc un « arrondissement du dos » de manière à éloigner les insertions sur les apophyses épineuses, cela signifie que si on veut un travail en dynamique au sdt, on doit arrondir le dos pour prendre la barre.
Que se passe-t-il alors ? On est alors en flexion lombaire, avec la situation discale exposée en 1, on va maintenant ajouter 100 kg sur la barre, le disque est donc explosé sur sa partie antérieure, les ligaments interépineux étirés à la limite de la rupture ; on se redresse : les corps vertébraux se comportent comme des rouleaux compresseurs sur les disques.

Bien sûr, vous allez dire, mais on ne doit pas arrondir le dos au sdt , qu’est-ce qu’il raconte encore comme connerie le Robby ???!!!....
Alors, je vous le demande : comment être sûr et certain de ne pas « arrondir » le dos ? Avec un capteur de pression intradiscal ? Même une technique « irréprochable » (pour le pratiquant) met-elle à l’abri d’une erreur de placement et d’une blessure irréversible, considérant l’importance des contraintes, la vulnérabilité relative du disque et les faibles possibilités de réparation de ce dernier .

Bon, on va dire que la technique est parfaite, c'est-à-dire qu’on a un placement et un contrôle lombaire permanent.

3.2/Mais alors, si on n’ « arrondit » pas le dos, il n’y a donc pas de déplacement des insertions, le dos reste donc « droit » et fixe, cela s’appelle du……. STATIQUE, non ?

Voilà donc une démonstration simplifiée : le Sdt travaille les érecteurs du rachis en STATIQUE !
On pourrait m^me ajouter après ce que nous avons vu en 3.1 que le statique est la seule forme raisonnable de travail pour ces muscles.

4/Mais, pourquoi le sdt bien fait par un pratiquant assez souple pour le pratiquer n’est-il pas le meilleur exo pour renforcer les érecteurs du rachis ?
Parce qu’on ajoute une charge axiale compressive sur le rachis alors qu’il est possible de renforcer ces muscles sans cette compression inutile.
5/Le squat présente aussi des risques importants à cause de la compression axiale mais il permet d’équilibrer la force de la chaîne musculaire postérieure (pour l’exemple érecteurs du rachis) et la chaîne antérieure (en simplifiant : les abdos ici) en restant dans une position d’équilibre discal plus facilement contrôlable (=courbures rachidiennes physiologiques respectées), c’est bien pour cela qu’il faut s’arrêter au squat en position basse avant d’être obligé de basculer le bassin et se trouver en position d’ « écrasement antérieur discal ». Coupez les abdos, vous vous « déchirez « vers l’arrière (vous serez arrêtés par les apophyses épineuses qui se toucheront en butée et pourront péter si la charge est importante ) coupez les érecteurs du rachis, vous vous déchirez vers l’avant (vous serez arrêtés pas les ligaments interépineux surtout qui se déchireront), c’est donc que les abdos et les muscles profonds postérieurs stabilisent le rachis au squat, ça tombe très bien , c’est leur FONCTION !

6/On peut donc dire que travailler les ER (érecteurs rachis) en dynamique sera un travail sur une petite amplitude et sera hasardeux, à fortiori en charge discale axiale importante, compte tenu des contraintes discales et ligamentaires.
A la limite, un soulevé de terre très léger pourra être bénéfique pour améliorer la coordination des grands fessiers, ischio-jambiers et érecteurs du rachis lorsqu’on ramasse un objet, et permettra de bien comprendre le « verrouillage lombaire »,.En fait, mis à part ce sdt très léger (la charge reste à définir en fonction de chacun), le seul moyen de travailler en dynamique les ER de façon spécifique (reste à déterminer si c’est nécessaire …) serait de faire du « banc à lombaires » à poids de corps en faisant un enroulement vertébral contrôlé sans aller chercher la « butée » ligamentaire en bas et sans jamais cambrer à fond en haut (finalement, on ira de part et d’autre de la position déquilibre, l’amplitude du mvt étant définie par la souplesse permise par les structures osteo-ligamentaires )

7/Pour travailler en statique, on peut faire du banc à lombaire à poids de corps.
On peut faire aussi du [b]rowing horizontal poulie basse en veillant à maintenir les courbures vertébrales physiologiques pdt le mvt avec une ouverture de l’angle de Keagan (angle cuisse/tronc) autour de 110° [/b]( soit en étant assis très haut les pieds posés au sol, soit penché en arrière)
Un pratiquant capable de tenir 100 kg par exemple (ou plus selon le niveau de force) en bout de poulie [b]aura forcément une bonne force des ER, puisque ce sont eux qui empêchent le tronc de partir en avant….[/b]On fera bien sûr attention à trouver une technique ou une machine n’obligeant pas à se casser en deux pour aller chercher la poignée (ce serait alors pire que le sdt), on peut par exemple se mettre en bonne position (angle de Keagan ouvert) , plier les jambes de manière à translater le tronc vers l’avant , prendre la poignée et tendre les jambes jusqu ‘à obtenir une tension sur la poulie et commencer le mvt.

8/On peut faire remarquer que des spinaux très forts, lorsqu’ils se contractent pour stabiliser le rachis, lors d’un squat, par exemple, provoquent un écrasement du disque proportionnel à leur force et à la charge employée, donc il n’est pas si évident qu’avoir des spinaux très forts soit un facteur protecteur du disque ; la force requise dans un but de protection rachidienne sera donc suffisante lorsqu’elle permettra de faire les mvts décidés sans être forcé d’« arrondir le dos » par manque de force. Ce sera en fait surtout l’endurance des muscles profonds du dos qui sera le facteur limitant dans la vie de tous les jours (on peut toujours compenser une force faible par un surcroît d’intelligence, par exemple en demandant de l’aide à quelqu’un pour porter une charge trop lourde, et ne pas se sentir vexé de le faire , même si on a des « gros bras »… :D ).
Pourquoi l’endurance (d’ailleurs, les muscles profonds du dos sont en théorie des muscles très peu fatigables, à force limitée par leur très petit bras de levier) est ce facteur limitant au quotidien ?
Restez assis sur un tabouret pdt une heure, bien « droit » sans bouger ; à un moment donné, vous ne pourrez plus tenir la position, vous allez appuyer vos mains sur vos genoux dans le meilleur des cas, dans le pire des cas vous vous enroulez vers l’avant comme une merde en laissant votre colonne uniquement soutenue par vos ligaments, ce ne sont pas les abdominaux qui flanchent en premier: les spinaux ont lâché, vous avez dépassé leur capacité de stabilisation rachidienne !
9/Dans l’idéal, les forces des muscles de la chaîne postérieure (spinaux) et celles de la chaîne antérieure doivent s’équilibrer pour ne pas avoir de souffrance articulaire. On a beau être très fort des abdos et très fort des spinaux, s’il y a un déséquilibre, c’est mauvais…

Donc le squat paraît être un bon exercice pour travailler la synergie des deux chaînes, ou la poulie basse selon la méthode exposée plus haut (il faudra bien sûr une contraction abdominale de manière à assurer un bon soutien antérieur du rachis par compression des viscères…) ,mais m^me dans ces exos , au-delà d’un certain niveau de force, la contraction sera tellement puissante de part et d’autre qu’elle entraînera une compression iatrogène sur le disque et une usure accélérée…

10/Bien sûr , certains sont très solides au niveau discal et pourront faire des conneries toute leur vie sans avoir de problèmeMais justement le problème, c’est qu’on ne sait pas si on fait partie de ceux-là (ceux qui se blessent tôt ou plutôt ressentent la blessure de façon précoce comme Jean le savent vite , puis il y a différent niveau de gradation pour arriver au sommet au mec avec un dos nickel à 50 ans (enfin ça c’est très rare,même chez les non-BBers…) ayant squatté et soulevé de terre des 150 à 250 kg , voire plus. A l’instar des grands fumeurs qui meurent à 105 ans et des « moines » qui meurent à 40 ans d’un cancer…

11/Un disque ne se renforce jamais, il ne fait que s’user tout au long de la vie , quoi qu’on fasse.Il n’y aucune évidence à ce que le disque soit protégé par des muscles « forts », cela pourrait même être le contraire, puisque ce qui est important c’est l’équilibre des forces, pas leur valeur absolue.( il y a la théorie du « caisson abdominal » mais pas besoin d’être très fort pour s’en servir).


Schématiquement:
_ Forces faibles équilibrées (ce qui ne veut pas dire muscle atrophié), spinaux endurants, pas de problème en théorie.
_ Forces importantes et déséquilibrées : problème dont l’importance est proportionnelle à la valeur absolue et relative des forces opposées.(en gros, plus on sera fort ,plus le déséquilibre sera problématique)
_ Forces importantes et équilibrées : on se sent très fort (encore faut-il être sûr que les forces soient équilibrées, comment ?) mais le disque est toujours le m^me que lorsqu’on était une crevette de 60 kg, et oui le disque est le m^me mais les contraintes augmentent …

12/ Conclusion :
Un disque s’use lorsqu’on pratique la musculation (quel que soit l’exo de toute façon c’est néfaste), un muscle se « construit » ; une fois que le disque est foutu, on arrête de façon forcée la construction musculaire, on revient alors à son niveau de force et de masse initial (si tout va bien, on peut aussi garder le gras qui passait avec du muscle en dessous mais qui devient franchement gênant après la fonte musculaire…), comme si la pratique n’avait produit aucun gain au final, seulement une destruction articulaire.

Alors je conclurai juste en écrivant ceci : la muscu est un loisir qui doit apporter du plaisir au pratiquant, utiliser des raccourcis tels que « le sdt « renforce » le « bas du dos », c’est le seul moyen de le « renforcer », les « extensions lombaires à poids de corps ne servent à rien », n’est pas raisonnable, cela semble un peu plus complexe ; de même écrire « le sdt est une merde » sans argumenter n’est pas raisonnable, c’est pourquoi je viens de passer un certain temps pour vous expliquer ma vision.

Chacun peut faire du sdt à 150,200 ou 350 kg si cela lui procure du plaisir, mais il n’y a pas de justification « fonctionnelle » absolue, vous n’aurez pas mal au dos parce que vous ne faites pas de sdt, de m^me que vous pourrez avoir des problèmes en en faisant ou en en faisant pas…
Mais faire du sdt est-il obligatoire pour un BBer comme on le voit souvent écrit sur ce forum : je ne le pense pas ; est-on une « tapette » parce qu’on n’en fait pas : je ne le pense pas ; est-on un « pumper » : peut-être ; un ado de 17 ans qui tombe sur ce site peut-il se faire une hernie discale et avoir mal au dos toute sa vie en s’entraînant chez lui sans contrôle, alors qu’il fait 58 kg et qu’il pourrait prendre dix kilo sans ce mouvement (c’est peut-être m^me son but , modeste mais accessible) : je le pense, la musculation spécifique des spinaux est-elle nécessaire : je ne sais pas, cela dépendra des objectifs ; peut-on se blesser et se péter le dos en voulant muscler spécifiquement les spinaux (banc à lombaire, rowing expliqué plus haut, sdt) alors que l’objectif était justement d’augmenter la protection : je le pense.


Précurseur ce message de Robby ! Dans mon souvenir, il était dentiste et plus âgé que nous à l'époque, et la suite lui a donné raison.
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Messagepar Rudy le 06/12 15h21

Le mec cherche tous les moyens pour ne pas faire le Soulevé de terre sumo que je lui ai dit de tester pour être handicapé :D
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Messagepar Fabrice SP le 06/12 15h52

J'ai vu ton piège dans le dernier podcast ! :cool:

Je me contenterai d'extension lombaires. Bon avec un haltère dans les mains pour faire un peu guerrier quand même !
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Messagepar Street le 06/12 16h15

En ce qui me concerne je l'avais repris milieu d'année par plaisir, tout en tâchant de rester sous la barre des 150 kg.

Je viens d'avoir ma trap barre, je l'ai testé le temps d'une ou deux réps et la tension n'est plus du tout la même au niveau des lombaires.

C'est mes genoux qui vont grincer :super_lol:

Le message de Robby était top, je ne l'avais jamais vu.
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Messagepar Rudy le 06/12 16h26

J'avais mal quand je te voyais faire du SDT Sumo à plus de 150 kg ! :D
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Le soulevé de terre pour renforcer les lombaires ?

Messagepar Street le 06/12 16h45

J'en doutais pas :super_lol:

Semi-sumo en plus par manque de place ahah !

C'est le squat que je ne referais plus jamais.
Ni avant, ni arrière.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/12 16h49

Tu penses que le squat avant est plus risqué que le soulevé de terre à la trap bar Loïc ?
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Messagepar Street le 06/12 17h15

Je me suis blessé au squat en juin 2016 si mes souvenirs sont bons.
Qui plus est j'étais à 80 - 90 kg sur la barre, donc pas excessivement lourd.
Cela faisait 5 mois que je l'avais repris pour améliorer la technique.

Cela m'a valu 2 jours bloqué en position couché + 3 jours pendant lesquels je pouvais à peine marcher + 2 semaines pour reprendre mes séances normalement.

Et encore je m'en sors bien :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/12 18h14

Ah merde :confused:
On parle bien du front squat là ? :p
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Messagepar Street le 07/12 19h18

Non, je me suis blessé sur du squat arrière.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/12 19h23

Ah tu m'as fait peur ! Ma question de départ c'était front squat VS trap bar deadlift en fait :super_lol:
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