A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Le soulevé de terre pour renforcer les lombaires ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Le soulevé de terre pour renforcer les lombaires ?

Messagepar Guen le 04/03 13h23

Inversement un travail très lourd ne peut pas durer bien longtemps, et donc est moins usant que du léger très long. Pensez à une scie sur un tronc d'arbre, vous aurez beaucoup de mal à le couper avec peu de va-et-viens même avec énormément de force, alors qu'une multitude de mouvements avec peu de force le coupera aisément

Pas mal ton exemple :)
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Le soulevé de terre pour renforcer les lombaires ?

Messagepar Pierrick le 04/03 14h24

Sur un autre forum, Kaspar semble pas avoir beaucoup de problèmes avec le SDT. Dommage qu'il ne viennent pas ici, mais je pense qu'il te démontrerait par A+B les bénéfices du SDT tout aussi bien que Robby le stigmatise.
De toute façon, les grandes démonstrations cherchant à prouver qu'un tel mouvement est bien ou mauvais n'avancent à rien. Tout ça c'est très joli sur le papier mais peut on généraliser à chaque individu et sans une pratique "réelle" du dit mouvement?

:arrow: Tu sens le mouvement : tu le fais / tu le sens pas : bah tu le fais pas.
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Messagepar Sébastien le 04/03 14h27

Tout ça c'est très joli sur le papier mais peut on généraliser à chaque individu et sans une pratique "réelle" du dit mouvement?

Bien, c'est également ce qu'à dit Robby.
Il écrit clairement que cela dépend d'un individu à l'autre.
Certaine personne étant prédisposée à faire du lourd (genre Jorgen) et d'autres qui ne le sont pas et c'est surtout ces dernières personnes qui doivent faire attention.
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Messagepar Invité le 04/03 14h30

salut groupe je vien du canada puige me jouindre a vous?
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Le soulevé de terre pour renforcer les lombaires ?

Messagepar Pos le 04/03 15h02

Anabolll a écrit:salut groupe je vien du canada puige me jouindre a vous?


Bien sur! Bienvenue

Il te faut tout d'abord lire la charte du forum et tacher de t'y conformer

Si tu veux te presenter tu peux créer un thread pour cela dans la section Performance Board
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Messagepar Gael Tessier le 04/03 17h26

Guenael E. a écrit:
Et pourtant le coureur de marathon n'aura pas les genoux plus bousillé, à long terme, qu'un gars qui fait une fois par semaine 20*150kgs (3t) au squat.

C'est à voir, perso j'ai eu plus de douleurs articulaires en courant. En sous bois ça va, par contre sur route c'est rapidement une périostite et autres douleurs qui m'attentent si je cours 3 à 4 fois par semaine.


Le bitume n'est vraiment fait que pour les véhicules roulants. Il n'est pas prévu en tant que surface de course. L'humain, tout comme les animaux, n'est pas fait pour courir sur une surface aussi dure : on ne voit pas les chevaux galoper sur les routes, tout au plus ils trottent. C'est donc tout à fait normal de ressentir une gêne ou même d'avoir mal en courant souvent sur la route. On a inventé une pseudo-parade avec les chaussures à coussins d'air ou gel amortissant, mais tout ça, c'est du flanc. Il ne faut pas trop courir à mon avis, le vélo est un bien meilleur substitut aérobique, et ça va plus vite en plus. D'ailleurs sur le site de Fabrice, une page explique pourquoi il peut être déconseillé de faire de l'aérobique en dehors d'une pratique de loisir.
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Messagepar Laurent R. le 04/03 17h57

Il ne faut pas trop courir à mon avis

Bah, non, il faut courir en forêt, bon, c'est clair que pour ceux qui habitent en ville c'est pas facile, mais pour ceux qui habitent à la campagne, c'est bon.
Celui qui dit se fixe ses propres limites, pensez au bourdon!
Le bourdon à une surface d'aile de 0,7cm2 pour 1,2g de pdc, d'après toutes les études menées en aérodynamique, il est impossible pour le bourdon de voler avec cette relation. Le bourdon ne le sait pas, alors il vole!
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Messagepar Fred le 05/03 23h55

Robby1 a écrit:Pour Fred:$

1/Solution au squat: préfatigue des cuisses à la presse pour avoir les spinaux "frais".

>>>>>>>>>>Oui mais même, tu as toujours une charge sur le dos qui écrase tes pauvres vertèbres, encore une fois tu ne fais que repousser temporairement le problème.

Je finirai ce soir, je me casse.
A+[/b]

>>>>>>>>>>Non tu n'as pas fini, ne te défiles pas comme ça, je t'ai posté plusieurs réponses, tu n'y a pas répondu, peu être ai-je dis des vérités qui t'on bléssé? En tout cas ta complainte de dentiste provincial rebelle m'a bien fait rire...


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Messagepar Robby1 le 06/03 00h03

Fred, si tu ne comprends pas le second degré et la pseudo-introspection, je ne t'en tiens pas rigueur.
Continue à te péter le dos dans ton salon, je crois que j'ai écrit tout ce que j'avais à écrire, alors relis et fais-toi un petit résumé que tu conserveras précieusement; de cette façon, à cinquante ans, quand tu auras arrêté la muscu depuis longtemps, que tu seras obèse et algique de partout , tu pourras le relire.
Bonne nuit.
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Messagepar Fred le 06/03 00h27

Et continues de faire du squat à 100 kilos en renforcant ton dos a coup d'extension lombaire a vide, et a terme tu t'intéresseras au SDT, mais il sera trop tard... :rolleyes:

Quand a ton soi disant humour de second degré, de pseudo introspection, il est en effet bien révélateur d'une mentalité de petit bobo qui croit tout savoir et crois pouvoir tout apprendre au autres, gardes aussi ce que j'ai écris, ça te donnera un peu de courage et de motivation quand tu seras vieux et aigri de n'avoir jamais rien voulu risquer...bon je vais m'arrêter là, je ne vais pas t'achever, car je te sens un peu affaibli, a cours d'arguments, encore une fois tu vas te facher et me traiter de gros porc alors que du lard t'en a pas mal a revendre...

Fais de beau rêves, c'est ce qui peut arriver de mieux a ceux qui ont peur de prendre des risques.
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Messagepar Robby1 le 06/03 00h31

Fred a écrit:Quand a ton soi disant humour de second degré, de pseudo introspection, il est en effet bien révélateur d'une mentalité de petit bobo qui croit tout savoir et crois pouvoir tout apprendre au autres,


Je croyais t'avoir souhaité une bonne nuit...
C'est quoi ton travail?
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Messagepar Sébastien le 06/03 01h16

Décidemment !
Je vais sur chaque sujet où Robby poste .. et ça part en vrille :blush:
Ralalala .. il est creuvé notre toubib :D
Sébastien
 
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Messagepar Fred le 06/03 12h04

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Le soulevé de terre pour renforcer les lombaires ?

Messagepar Fabrice SP le 06/12 11h39

Robby1, 2004 a écrit:Pourquoi le sdt LOURD n’est-il pas obligatoire dans un but de renforcement des muscles profonds lombaires voire néfaste à long terme pour certains, à court terme pour d’autres, jamais pour une poignées de « privilégiés » ?

Ce qui suit est volontairement simplifié à l’extrême, on prendra pour l’explication l’exemple d’une articulation intervertébrale lombo-lombaire.
1/Mettez-vous debout, contractez les grands fessiers en statique, relâchez tous les muscles du tronc, vous êtes maintenant « enroulés » vers l’avant, vos fesses n’ont pas bougé, mais quelque chose vous empêche de vous enrouler plus…
Ce quelque chose c’est le ligament inter-épineux, dont la fonction est de limiter la flexion antérieure du rachis (pour les anatomistes, je répète que c’est simplifié, il y a d’autres ligaments et on parle tjs d’une articulation lombo-lombaire).
Bravo, vous venez de tester votre flexion lombaire maximale (en moyenne 45° quand on répartit la flexion sur l’ensemble de l’étage lombaire).
Gardez cette position et imaginez ce qui se passe dans la petite articulation, que nous appellerons par exemple Fred :D : la partie antérieure du disque est écrasée, la substance discale ne demande qu’à venir copuler avec le ligament longitudinal postérieur (=hernie discale postérieure plus ou moins décelable sur une radio thoracique face et profil, que nous appellerons par exemple Jean), le ligament interépineux retient votre corps et est soumis à une importante traction).
Maintenant , redressez-vous et allez jusqu’à vous cambrer au maximum, toujours en contractant les grands fessiers: bravo, vous venez d’utiliser la fonction motrice des érecteurs du rachis sur son amplitude totale, leur fonction première est le maintien de cette érection rachidienne .(cf homo erectus)

Jusque là, tout va bien, votre rachis est fait pour ça, sauf pathologie.

Résumé: en flexion uniquement lombaire, le facteur limitant est ligamentaire, les muscles parallèles aux ligaments et ayant la même fonction « freinatrice » ne peuvent être étirés puisque les ligaments provoquent une « butée ».

2/ Tout le monde est d’accord : travailler un muscle en dynamique concentrique consiste à utiliser la contraction pour rapprocher les insertions de ce muscle.Donc pour « travailler » les érecteurs du rachis, il faut donc rapprocher les apophyses épineuses puis les éloigner, rapprocher, etc…Cela correspond au niveau de Fred, notre petite articulation, à une extension (on se cambre) maxi suivie d’une flexion maxi (on se voûte) , donc compression postérieure du disque suivie d’une compression antérieure.
Pas de souci jusqu’ici, à un poids de corps raisonnable vis-à-vis de la constitution génétique, le rachis prend en charge les contraintes, tant qu’elles ne sont pas maintenues trop longtemps et qu’elles permettent donc les échanges avec le corps vertébral, par exemple une position assise avec les cuisses horizontales , penché en avant (lombalgie de l’employé de bureau par exemple) maintenue longtemps est douloureuse après plusieurs années (voire moins pour les douleurs musculaires qui sont réversibles).

3/ Venons-en au Soulevé de Terre, dans une approche « renforcement des lombaires » (expression assez imprécise mais souvent utilisée…)
Comment renforcer les muscles lombaires (c’est aussi très imprécis, il y a une véritable toile d’araignée musculaire qui a une fonction d’érection et surtout de stabilisation rachidienne à ce niveau mais bon simplifions…)

3.1/En dynamique ?
On rapproche donc les insertions en partant de la flexion antérieure , la position de départ est donc un « arrondissement du dos » de manière à éloigner les insertions sur les apophyses épineuses, cela signifie que si on veut un travail en dynamique au sdt, on doit arrondir le dos pour prendre la barre.
Que se passe-t-il alors ? On est alors en flexion lombaire, avec la situation discale exposée en 1, on va maintenant ajouter 100 kg sur la barre, le disque est donc explosé sur sa partie antérieure, les ligaments interépineux étirés à la limite de la rupture ; on se redresse : les corps vertébraux se comportent comme des rouleaux compresseurs sur les disques.

Bien sûr, vous allez dire, mais on ne doit pas arrondir le dos au sdt , qu’est-ce qu’il raconte encore comme connerie le Robby ???!!!....
Alors, je vous le demande : comment être sûr et certain de ne pas « arrondir » le dos ? Avec un capteur de pression intradiscal ? Même une technique « irréprochable » (pour le pratiquant) met-elle à l’abri d’une erreur de placement et d’une blessure irréversible, considérant l’importance des contraintes, la vulnérabilité relative du disque et les faibles possibilités de réparation de ce dernier .

Bon, on va dire que la technique est parfaite, c'est-à-dire qu’on a un placement et un contrôle lombaire permanent.

3.2/Mais alors, si on n’ « arrondit » pas le dos, il n’y a donc pas de déplacement des insertions, le dos reste donc « droit » et fixe, cela s’appelle du……. STATIQUE, non ?

Voilà donc une démonstration simplifiée : le Sdt travaille les érecteurs du rachis en STATIQUE !
On pourrait m^me ajouter après ce que nous avons vu en 3.1 que le statique est la seule forme raisonnable de travail pour ces muscles.

4/Mais, pourquoi le sdt bien fait par un pratiquant assez souple pour le pratiquer n’est-il pas le meilleur exo pour renforcer les érecteurs du rachis ?
Parce qu’on ajoute une charge axiale compressive sur le rachis alors qu’il est possible de renforcer ces muscles sans cette compression inutile.
5/Le squat présente aussi des risques importants à cause de la compression axiale mais il permet d’équilibrer la force de la chaîne musculaire postérieure (pour l’exemple érecteurs du rachis) et la chaîne antérieure (en simplifiant : les abdos ici) en restant dans une position d’équilibre discal plus facilement contrôlable (=courbures rachidiennes physiologiques respectées), c’est bien pour cela qu’il faut s’arrêter au squat en position basse avant d’être obligé de basculer le bassin et se trouver en position d’ « écrasement antérieur discal ». Coupez les abdos, vous vous « déchirez « vers l’arrière (vous serez arrêtés par les apophyses épineuses qui se toucheront en butée et pourront péter si la charge est importante ) coupez les érecteurs du rachis, vous vous déchirez vers l’avant (vous serez arrêtés pas les ligaments interépineux surtout qui se déchireront), c’est donc que les abdos et les muscles profonds postérieurs stabilisent le rachis au squat, ça tombe très bien , c’est leur FONCTION !

6/On peut donc dire que travailler les ER (érecteurs rachis) en dynamique sera un travail sur une petite amplitude et sera hasardeux, à fortiori en charge discale axiale importante, compte tenu des contraintes discales et ligamentaires.
A la limite, un soulevé de terre très léger pourra être bénéfique pour améliorer la coordination des grands fessiers, ischio-jambiers et érecteurs du rachis lorsqu’on ramasse un objet, et permettra de bien comprendre le « verrouillage lombaire »,.En fait, mis à part ce sdt très léger (la charge reste à définir en fonction de chacun), le seul moyen de travailler en dynamique les ER de façon spécifique (reste à déterminer si c’est nécessaire …) serait de faire du « banc à lombaires » à poids de corps en faisant un enroulement vertébral contrôlé sans aller chercher la « butée » ligamentaire en bas et sans jamais cambrer à fond en haut (finalement, on ira de part et d’autre de la position déquilibre, l’amplitude du mvt étant définie par la souplesse permise par les structures osteo-ligamentaires )

7/Pour travailler en statique, on peut faire du banc à lombaire à poids de corps.
On peut faire aussi du [b]rowing horizontal poulie basse en veillant à maintenir les courbures vertébrales physiologiques pdt le mvt avec une ouverture de l’angle de Keagan (angle cuisse/tronc) autour de 110° [/b]( soit en étant assis très haut les pieds posés au sol, soit penché en arrière)
Un pratiquant capable de tenir 100 kg par exemple (ou plus selon le niveau de force) en bout de poulie [b]aura forcément une bonne force des ER, puisque ce sont eux qui empêchent le tronc de partir en avant….[/b]On fera bien sûr attention à trouver une technique ou une machine n’obligeant pas à se casser en deux pour aller chercher la poignée (ce serait alors pire que le sdt), on peut par exemple se mettre en bonne position (angle de Keagan ouvert) , plier les jambes de manière à translater le tronc vers l’avant , prendre la poignée et tendre les jambes jusqu ‘à obtenir une tension sur la poulie et commencer le mvt.

8/On peut faire remarquer que des spinaux très forts, lorsqu’ils se contractent pour stabiliser le rachis, lors d’un squat, par exemple, provoquent un écrasement du disque proportionnel à leur force et à la charge employée, donc il n’est pas si évident qu’avoir des spinaux très forts soit un facteur protecteur du disque ; la force requise dans un but de protection rachidienne sera donc suffisante lorsqu’elle permettra de faire les mvts décidés sans être forcé d’« arrondir le dos » par manque de force. Ce sera en fait surtout l’endurance des muscles profonds du dos qui sera le facteur limitant dans la vie de tous les jours (on peut toujours compenser une force faible par un surcroît d’intelligence, par exemple en demandant de l’aide à quelqu’un pour porter une charge trop lourde, et ne pas se sentir vexé de le faire , même si on a des « gros bras »… :D ).
Pourquoi l’endurance (d’ailleurs, les muscles profonds du dos sont en théorie des muscles très peu fatigables, à force limitée par leur très petit bras de levier) est ce facteur limitant au quotidien ?
Restez assis sur un tabouret pdt une heure, bien « droit » sans bouger ; à un moment donné, vous ne pourrez plus tenir la position, vous allez appuyer vos mains sur vos genoux dans le meilleur des cas, dans le pire des cas vous vous enroulez vers l’avant comme une merde en laissant votre colonne uniquement soutenue par vos ligaments, ce ne sont pas les abdominaux qui flanchent en premier: les spinaux ont lâché, vous avez dépassé leur capacité de stabilisation rachidienne !
9/Dans l’idéal, les forces des muscles de la chaîne postérieure (spinaux) et celles de la chaîne antérieure doivent s’équilibrer pour ne pas avoir de souffrance articulaire. On a beau être très fort des abdos et très fort des spinaux, s’il y a un déséquilibre, c’est mauvais…

Donc le squat paraît être un bon exercice pour travailler la synergie des deux chaînes, ou la poulie basse selon la méthode exposée plus haut (il faudra bien sûr une contraction abdominale de manière à assurer un bon soutien antérieur du rachis par compression des viscères…) ,mais m^me dans ces exos , au-delà d’un certain niveau de force, la contraction sera tellement puissante de part et d’autre qu’elle entraînera une compression iatrogène sur le disque et une usure accélérée…

10/Bien sûr , certains sont très solides au niveau discal et pourront faire des conneries toute leur vie sans avoir de problèmeMais justement le problème, c’est qu’on ne sait pas si on fait partie de ceux-là (ceux qui se blessent tôt ou plutôt ressentent la blessure de façon précoce comme Jean le savent vite , puis il y a différent niveau de gradation pour arriver au sommet au mec avec un dos nickel à 50 ans (enfin ça c’est très rare,même chez les non-BBers…) ayant squatté et soulevé de terre des 150 à 250 kg , voire plus. A l’instar des grands fumeurs qui meurent à 105 ans et des « moines » qui meurent à 40 ans d’un cancer…

11/Un disque ne se renforce jamais, il ne fait que s’user tout au long de la vie , quoi qu’on fasse.Il n’y aucune évidence à ce que le disque soit protégé par des muscles « forts », cela pourrait même être le contraire, puisque ce qui est important c’est l’équilibre des forces, pas leur valeur absolue.( il y a la théorie du « caisson abdominal » mais pas besoin d’être très fort pour s’en servir).


Schématiquement:
_ Forces faibles équilibrées (ce qui ne veut pas dire muscle atrophié), spinaux endurants, pas de problème en théorie.
_ Forces importantes et déséquilibrées : problème dont l’importance est proportionnelle à la valeur absolue et relative des forces opposées.(en gros, plus on sera fort ,plus le déséquilibre sera problématique)
_ Forces importantes et équilibrées : on se sent très fort (encore faut-il être sûr que les forces soient équilibrées, comment ?) mais le disque est toujours le m^me que lorsqu’on était une crevette de 60 kg, et oui le disque est le m^me mais les contraintes augmentent …

12/ Conclusion :
Un disque s’use lorsqu’on pratique la musculation (quel que soit l’exo de toute façon c’est néfaste), un muscle se « construit » ; une fois que le disque est foutu, on arrête de façon forcée la construction musculaire, on revient alors à son niveau de force et de masse initial (si tout va bien, on peut aussi garder le gras qui passait avec du muscle en dessous mais qui devient franchement gênant après la fonte musculaire…), comme si la pratique n’avait produit aucun gain au final, seulement une destruction articulaire.

Alors je conclurai juste en écrivant ceci : la muscu est un loisir qui doit apporter du plaisir au pratiquant, utiliser des raccourcis tels que « le sdt « renforce » le « bas du dos », c’est le seul moyen de le « renforcer », les « extensions lombaires à poids de corps ne servent à rien », n’est pas raisonnable, cela semble un peu plus complexe ; de même écrire « le sdt est une merde » sans argumenter n’est pas raisonnable, c’est pourquoi je viens de passer un certain temps pour vous expliquer ma vision.

Chacun peut faire du sdt à 150,200 ou 350 kg si cela lui procure du plaisir, mais il n’y a pas de justification « fonctionnelle » absolue, vous n’aurez pas mal au dos parce que vous ne faites pas de sdt, de m^me que vous pourrez avoir des problèmes en en faisant ou en en faisant pas…
Mais faire du sdt est-il obligatoire pour un BBer comme on le voit souvent écrit sur ce forum : je ne le pense pas ; est-on une « tapette » parce qu’on n’en fait pas : je ne le pense pas ; est-on un « pumper » : peut-être ; un ado de 17 ans qui tombe sur ce site peut-il se faire une hernie discale et avoir mal au dos toute sa vie en s’entraînant chez lui sans contrôle, alors qu’il fait 58 kg et qu’il pourrait prendre dix kilo sans ce mouvement (c’est peut-être m^me son but , modeste mais accessible) : je le pense, la musculation spécifique des spinaux est-elle nécessaire : je ne sais pas, cela dépendra des objectifs ; peut-on se blesser et se péter le dos en voulant muscler spécifiquement les spinaux (banc à lombaire, rowing expliqué plus haut, sdt) alors que l’objectif était justement d’augmenter la protection : je le pense.


Précurseur ce message de Robby ! Dans mon souvenir, il était dentiste et plus âgé que nous à l'époque, et la suite lui a donné raison.
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Messagepar Rudy le 06/12 15h21

Le mec cherche tous les moyens pour ne pas faire le Soulevé de terre sumo que je lui ai dit de tester pour être handicapé :D
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Messagepar Fabrice SP le 06/12 15h52

J'ai vu ton piège dans le dernier podcast ! :cool:

Je me contenterai d'extension lombaires. Bon avec un haltère dans les mains pour faire un peu guerrier quand même !
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Messagepar Street le 06/12 16h15

En ce qui me concerne je l'avais repris milieu d'année par plaisir, tout en tâchant de rester sous la barre des 150 kg.

Je viens d'avoir ma trap barre, je l'ai testé le temps d'une ou deux réps et la tension n'est plus du tout la même au niveau des lombaires.

C'est mes genoux qui vont grincer :super_lol:

Le message de Robby était top, je ne l'avais jamais vu.
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Messagepar Rudy le 06/12 16h26

J'avais mal quand je te voyais faire du SDT Sumo à plus de 150 kg ! :D
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Messagepar Street le 06/12 16h45

J'en doutais pas :super_lol:

Semi-sumo en plus par manque de place ahah !

C'est le squat que je ne referais plus jamais.
Ni avant, ni arrière.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/12 16h49

Tu penses que le squat avant est plus risqué que le soulevé de terre à la trap bar Loïc ?
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Messagepar Street le 06/12 17h15

Je me suis blessé au squat en juin 2016 si mes souvenirs sont bons.
Qui plus est j'étais à 80 - 90 kg sur la barre, donc pas excessivement lourd.
Cela faisait 5 mois que je l'avais repris pour améliorer la technique.

Cela m'a valu 2 jours bloqué en position couché + 3 jours pendant lesquels je pouvais à peine marcher + 2 semaines pour reprendre mes séances normalement.

Et encore je m'en sors bien :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/12 18h14

Ah merde :confused:
On parle bien du front squat là ? :p
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Messagepar Street le 07/12 19h18

Non, je me suis blessé sur du squat arrière.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/12 19h23

Ah tu m'as fait peur ! Ma question de départ c'était front squat VS trap bar deadlift en fait :super_lol:
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Messagepar Thitibonz le 24/05 18h41

Fabrice SuperPhysique a écrit:Just my 2 cents :

Depuis que j'ai réinclus le SDT et le rowing ds ma routine je n'ai plus du tout mal au dos. Ca m'arrivait d'avoir des petits douleurs au SQT mais elles ont TOTALEMENT disparus (en tout cas pour l'instant).

Mais je travaille le SDT très léger (3*10@82 semaine dernière) et le rowing aussi.

Quand on a pas de matériel à disposition ma conclusion PERSONNELLE est donc qu'il est bénéfique de faire du SQT ET du SDT pour renforcer toutes les chaines musculaires.

Le rowing prise large est particulièrement bénéfique, puisque :
1/ Ca étire un peu les ichios de part la position
2/ Ca travaille les muscles des lombaires et ischios dans une position différente du SDT et SQT
3/ Ca renforce la posture suite à une pratique abusive du DC, DI, Dips

Je trouve que le rowing barre et plus safe que le rowing haltère d'un bras, ou le stress est dysimétrique sur la colonne.


Salut Fabrice,
je tombe sur ce vieux fil, que tu as déterré il y a 2 ans j'ai l'impression... et je le re-déterre... en te citant!
Cela parce que j'écoute tous vos podcasts SuperPhysique et j'ai bien retenu que tu déconseilles fortement le SdT, le Squat (surtout arrière) et le rowing barre.

Pardonne-moi, ce n'est pas pour te mettre en défaut ou qqch du genre mais parce que j'aimerais bien que tu expliques comment tu en es arrivé, et par quels arguments à changer autant de point de vue (en 16 ans tu as le droit, on est d'accord, il n'y a que les idiots qui ne changent pas d'avis). C'est en effet le chemin de réflexion qui est le plus intéressant et non forcément la conclusion.

La raison de mon intérêt est que je fais du SdT jambes tendues et du squat arrière et que je pense que je vais pas en faire longtemps mais que j'ai du mal à trouver mieux en "home gym". J'attends de progresser encore un peu et je passerai au squat avant (ou autre?). Je viens de me procurer un banc à lombaires pour remplacer le SdT mais je pense le garder encore un peu car j'aime bien et ça me parait peut-être plus efficace (Cf. tous les arguments (un peu véhéments) de Fred, je crois).

je suis preneur de tout conseil...

Merci d'avance.
Thitibonz.
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Le soulevé de terre pour renforcer les lombaires ?

Messagepar Morgan le 25/05 02h41

Je me souviens à une époque où je fessais du tryhard sur du SDT que j'avais accentué ma scoliose et m'était vraiment blessé, je pense que oui le principe du toujours plus de charges qui représente bien ses exos là où l'on charge très lourd à un moment donné au fur et à mesure de la progression les muscles ont beau grossir et prendre de la force, mais le reste du corps ne suit plus du tout et l'objectif en musculation et de tenir sur la durée; je vais prendre un exemple idiot c'est comme mettre un moteur de Ferrari dans une voiture banale au fur et à mesure les pièces finiront par tomber en panne et le châssis ne tiendrait pas etc. Cela représente, je pense, bien la charge par rapport à ce que le corps normal d'un être humain puisse endurer. Est surtout ce sont des exos si on a le malheur de mal les exécutés on en paye les pots cassés.
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Le soulevé de terre pour renforcer les lombaires ?

Messagepar Fabrice SP le 25/05 11h46

Thitibonz a écrit:Pardonne-moi, ce n'est pas pour te mettre en défaut ou qqch du genre mais parce que j'aimerais bien que tu expliques comment tu en es arrivé, et par quels arguments à changer autant de point de vue (en 16 ans tu as le droit, on est d'accord, il n'y a que les idiots qui ne changent pas d'avis). C'est en effet le chemin de réflexion qui est le plus intéressant et non forcément la conclusion.


Salut Thitibonz,

Cette discussion est excellente car elle met un peu d'ordre dans l'humilité de chacun, en l'occurrence la mienne.

Dans celle-ci, c'est Robby qui a raison. Fred, qui a d'ailleurs disparu, a tort, quant à moi, je suis entre les deux.

Ce qui m'a fait changer d'avis, c'est simplement que les années qui ont suivi, nous nous sommes tous blessés, de manière plus ou moins grave. Certains ont eu une, voire plusieurs, hernies discales, moi j'ai eu une grosse sciatique. Je croyais aussi avoir des épaules de titan et hyper-fonctionnelles en abusant du développé militaire, et au final, je me suis bêtement blessé à l'infra-épineux, dont je ne soupçonnais même pas l'existence, en faisant un misérable arraché à 50-60 kg.

Pratiquer du squat arrière ou du soulevé de terre léger (mettons pas plus d'1 fois son PDC) est bon pour le gainage, comme je l'indiquais à l'époque. Mais cela met tout de même du poids sur la colonne vertébrale. A mon avis, autant faire directement des exercices de gainage (abdos, obliques), des extensions lombaire et éventuellement des hip thrusts pour ceux qui ont une amnésie des fessiers.

Quant au rowing buste penché à 90° prise large vs le rowing à 1 bras, là encore ça n'a pas passé le test des années. Plusieurs fois j'ai eu des petites douleurs lombaires, et alors qu'il m'était impossible de réaliser du rowing buste penché ou même de l'oiseau avec haltères buste penché, je pouvais sans pb faire du rowing à un bras avec haltère, dès lors que je gardais une exécution correcte. J'en ai donc déduit ce que finalement tous les anciens savaient : la pression sur le bas du dos est énorme au rowing buste penché, spécialement à 90°.

Si tu veux faire du soulevé de terre, je suggère de le faire avec des poids modérés, sans forcer, et en fin de séance dos, quand les trapèzes et les dorsaux sont déjà pré-fatigués.
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Le soulevé de terre pour renforcer les lombaires ?

Messagepar hakuna le 25/05 12h50

Hello à tous,

Ma modeste contribution après 11 années de musculation au naturel.

J'ai toujours "eu peur" du squat barre et SDT à cause d'un copain qui a eu une très grosse blessure quand j'étais jeune, et le voir au fond du trou m'a un peu traumatisé

Du coup Squat Goblet, Bulgare, et pistol sont dans mon training.

J'ai intégré le SDT voilà un peu plus de 4 mois, de manière prudente. Pour vous dire au jour d'aujourd'hui, au bout de 4 mois, je fais des 3x8 à environ 70 Kg. (soit moins que PDC...)

Je pourrais aller plus loin plus fort etc etc mais je préfère être prudent.
Et ce weekend j'ai bu un coup avec mon témoin de mariage que j'avais pas vu depuis 3 mois, qui fait aussi de la muscu, et direct il m'a dit que j'avais explosé depuis le début du confinement :)

Mais bizarrement pas du dos.... mais des ischios :D

Mais c'était un de mes points faibles :)
Moralité : Varier les exos en étant prudent et écoutant son corps.

Ancien de la méthode OL, je fais aussi régulièrement des étirements "le pont"... d'ailleurs j'ai vu des photos de Fabrice faisant cet exo c'est impressionnant ;)

Bonne journée à tous, et prenez soin de vous.
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Le soulevé de terre pour renforcer les lombaires ?

Messagepar Thitibonz le 25/05 18h37

Pratiquer du squat arrière ou du soulevé de terre léger (mettons pas plus d'1 fois son PDC) est bon pour le gainage, comme je l'indiquais à l'époque


En effet, j'ai cru comprendre. De mon côté, j'ai débuté au squat en novembre car plus jeune quand je faisais de la muscu je faisais que le haut car je trouvais mes cuisses trop grosses. :super_lol: :lol:
J'en suis à 4 séries 10-13 à 77,5kg ce qui est inférieur à mon "ancien poids de corps vu que j'ai perdu pas mal de poids (je fais maintenant 76kg et avant 83kg pour 1m83). J4ai quand même envie de continuer un peu avant de passer au front squat...

Quant au rowing buste penché à 90° prise large vs le rowing à 1 bras, là encore ça n'a pas passé le test des années


Je faisais du rowing à 45° et je l'ai remplacé par du rowing à 1 bras. Au final, je crois que je ressens mieux le travail du dorsal comme ça. Donc, bon conseil pour moi...

Si tu veux faire du soulevé de terre, je suggère de le faire avec des poids modérés, sans forcer, et en fin de séance dos, quand les trapèzes et les dorsaux sont déjà pré-fatigués.


Là encore pareil que le squat et presque même perf (80kg le reste idem) mais je le fais dans ma séance jambes en version jambes tendues, pour les ischios. J'ai posté mon programme sur un autre fil... Mais comme apparemment, mon banc presque leg curl est pourri, j'aimerais bien le garder avant de passer à des leg curl au poids du corps pieds calés (!!dur dur!!) En tout cas je sens que c'est le dos qui me limite sur cet exo car le poids me parait facile, et c'est par crainte du dos que je ralenti ma progression... pas facile tout ça en home gym.
Si je reste sur des séries assez longues, genre 15-20, je prends moins de risque ou c'est pire?

Merci à vous.
Thitibonz.
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Le soulevé de terre pour renforcer les lombaires ?

Messagepar Fabrice SP le 26/05 08h36

Thitibonz a écrit:Si je reste sur des séries assez longues, genre 15-20, je prends moins de risque ou c'est pire?


Mon avis est que les séries de 12-20 répétitions au squat gobelet ou au soulevé de terre roumain (avec des poids modérés), c'est bien.

Par contre, au squat arrière, squat avant, soulevé de terre, développé militaire, les séries longues ça ne vas pas, car justement il faut penser à son gainage, et c'est difficile de rester concentré aussi longtemps sur des exercices "taxant".

Avec des séries plus courtes, il est plus facile de se concentrer sur ces gros exercices. Mais du coup on met plus lourd et on retombe sur le problème de départ où les disques vertébraux sont trop sollicités !
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Le soulevé de terre pour renforcer les lombaires ?

Messagepar Anthony M. le 26/05 09h41

Ma contribution à deux balles. Le poste est top. Sans en rajouter sur ce qui a été dit, je rajouterais un peu de mon vécu:

j'aime bien dire que le squat et le sdt "lourd" ce sont des sports à eux seuls. Comme tout les sports ils demandent une préparation spécifiques, certaines qualités de mobilités, de gainage, de travaille des maillons faibles, des appuies etc. Même pas dans le but de devenir énorme, sinon de durer.
Et il demande quelque chose d'encore plus utopique ... Une posture et un équilibre parfait (ce qui n'est le cas de presque personne et encore moins du pratiquant moyen)

Certains s'en sortirons bien, ils passerons sous une barre et tout sera parfait (trés rare et même pour eux, comme énoncé dans le poste, je ne crois pas que l'on puisse survivre, à des années de sdt trés lourd). Pour la majorité des gens que je vois sur les réseaux ou en vidéo, ça ne peut que mal finir ...
Maintenant c'est un choix, il faut juste en être conscient et ne pas balancer des considérations inutiles sur d'éventuelles bienfaits (ce qu'on a tous fait quand on a débuté et qu'on se croyaient invincible :idiot: )

Après, je pense qu'un travail léger peut apporter des bénéfices, voir ces exercices comme du "gainage dynamique", un travail de mobilité, "d'étirement" etc. Encore faut il savoir se modérer lol
Ad infinitum
Anthony M.
 
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Le soulevé de terre pour renforcer les lombaires ?

Messagepar Thitibonz le 26/05 20h41

MErci pour vos réponses!

Je crois donc que je vais donc progressivement abandonner le squat arrière pour le squat avant, histoire de limiter les risques... puis ensuite progressivement le remplacer par du squat gobelet dès que je sentirai que j'ai assez progresser des cuisses.

Pour le soulevé de terre, ta précision sur le soulevé de terre roumain vient de m'éclairer, Fabrice. Je crois que c'ets plutôt ça que je fais car je ne garde pas les genoux verrouillés mais légèrement fléchis et je début avec la barre sur le rack. comme l'explique cette vidéo :



ça me rassure un peu, mais bon je vais descendre le poids pour faire des séries plus longues.

... mais à terme, va falloir que je trouve un autre exo pour les ischios où je peux forcer un peu... J4ai entendu parler des leg curl au poids de corps (pieds calés sous une barre ou un espalier) mais c'est bien trop dur pour moi pour le moment. est-ce un bon exo ou tout aussi dangereux?

++
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