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Pullover : avis sur mon programme de musculation

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Pullover : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pullover le 28/11 14h55

Bonjour à tous :D

Alors voilà moi c'est Pullover, tout nouveau sur le forum Superphysique (même si je connais Rudy depuis longtemps maintenant). J'ai 18 ans et je suis assez fin (65kg pour 1m76) donc je cherche à faire de la viande principalement.

J'ai déjà fait 3 mois de muscu l'année dernière, donc je connais les exos pour lesquels j'ai des sensations, je vois à peu prêt comment mon corps réagit face aux séances, et je voulais me lancer dans un nouveau programme pour pas tomber dans une routine (avant je faisais du half body pec/triceps/épaule et dos/biceps/jambes).

Alors voici le programme que je verrais bien (5 séances/semaine) :

- Lundi : pectoraux, triceps
- Mardi : dos, biceps
- Mercredi : Jambes, épaules
- Jeudi : repos
- Vendredi : pectoraux, épaules
- Samedi : dos, biceps, triceps
- Dimanche : repos

Je ne veux pas faire de split traditionnel car j'ai pas encore le niveau pour me concentrer vraiment à fond à l'entrainement, et travailler une fois un groupe par semaine c'est un peu léger.
Donc j'ai opté pour l'option de deux groupes par séance avec un rappel.

Je pense faire ça pendant le premier mois, c'est un bon choix à votre avis ?
(je mettrai les exos ensuite, je préfère être bien au clair sur cette question d'abord)

Merci !
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Pullover : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/11 16h16

Salut !

Pullover a écrit:tout nouveau sur le forum Superphysique (même si je connais Rudy depuis longtemps maintenant)


Ouais bah il y a 2-3 trucs qu'il a écrits et que tu n'as pas du lire on dirait :super_lol:

Pullover a écrit:(5 séances/semaine)


Inutile d'en faire autant, 4 suffisent largement.

Pullover a écrit:- Lundi : pectoraux, triceps
- Mardi : dos, biceps
- Mercredi : Jambes, épaules
- Jeudi : repos
- Vendredi : pectoraux, épaules
- Samedi : dos, biceps, triceps
- Dimanche : repos

Je ne veux pas faire de split traditionnel car j'ai pas encore le niveau pour me concentrer vraiment à fond à l'entrainement, et travailler une fois un groupe par semaine c'est un peu léger.
Donc j'ai opté pour l'option de deux groupes par séance avec un rappel.


Sauf pour les jambes, tiens comme c'est bizarre :idiot:

Si tu tiens à travailler tes muscles 2 fois par semaine (à l'exception des jambes visiblement), je resterais sur un half. Ou si tu tiens à faire TOUS les muscles 2 fois ET t'entraîner 5 jours par semaine (ce que je ne recommande pas spécialement à moins d'avoir un super niveau), je ferais un mix half/push/pull/legs pour que ce soit équilibré :

Lundi : half haut du corps
Mardi : half bas du corps
Mercredi : push
Jeudi : pull
Vendredi : legs
Samedi et dimanche : repos

Pullover a écrit:Donc j'ai opté pour l'option de deux groupes par séance avec un rappel.


Ce ne sont pas des rappels mais de vraies séances (les rappels ça ne sert à rien, tu es sûr que tu suis bien Rudy toi ? :lol: ).

https://www.superphysique.org/articles/4381

Pullover a écrit:Je pense faire ça pendant le premier mois, c'est un bon choix à votre avis ?


Si c'est pour ne l'utiliser qu'un mois et changer ensuite, autant ne pas le faire et passer directement à ce que tu comptes faire dans un mois... On ne change pas de programme tous les 4 matins, il faut voir sur le très long terme, une fois qu'on a trouvé sa répartition et ses exos on garde le tout le plus longtemps possible tant qu'on progresse (et même quand ça bloque, on recycle les exercices sans forcément en changer ni chambouler tout son programme).

http://www.rudycoia.com/quand_changer_d ... rainement/
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Pullover : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pullover le 28/11 16h44

Salut Train_Hard_Win_Easy

J'ai déjà eu le temps de m'intéresser aux vidéos de Rudy, mais effectivement je n'ai pas la science infuse et il y a plein de choses que je maîtrise pas encore (ce qui est normal pour mon niveau, 3 mois c'est pas beaucoup).

T'as l'air de penser que je suis un kéké des plages qui veut absolument son 6pack pour l'été, c'est pas vraiment le cas :super_lol:
Si j'ai mis qu'une seule séance jambes c'est pour deux raisons :
- je fais des sorties vélo le dimanche pour le cardio, donc deux séances de jambes ça me laisserait pas assez de repos
- le mercredi je travaillerai pas énormément les deltoïdes (15-20 mn), et ça me laisse une cinquantaine de minutes pour bien m'exploser les jambes, donc pratiquement une séance entière dédie à ça

Comme tu le précises, le mix half/push/pull/legs est pas trop adapté, j'ai pas encore ce niveau. Mais je tiens vraiment à travailler un même groupe deux fois par semaine, et à avoir mes 5 séances (je suis en train de me remettre d'une dépression, du coup j'ai absolument besoin de faire du sport, rien que pour aller un peu mieux dans ma tête ;) )
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Pullover : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/11 17h00

Pullover a écrit:J'ai déjà eu le temps de m'intéresser aux vidéos de Rudy, mais effectivement je n'ai pas la science infuse et il y a plein de choses que je maîtrise pas encore (ce qui est normal pour mon niveau, 3 mois c'est pas beaucoup).


ça tombe bien on est justement là pour t'aider :super_lol:

Pullover a écrit:T'as l'air de penser que je suis un kéké des plages qui veut absolument son 6pack pour l'été


Pas du tout, c'est juste que je vois trop de mecs qui font tout 2 fois (enfin très souvent pecs/biceps) sauf les jambes et effectivement ça finit par nous agacer, n'y vois rien de personnel :) (d'autant que tu viens de justifier pourquoi et effectivement dans ce cas ça se comprend ^^).

Ce qui m'ennuie c'est que tu vas faire les triceps le lendemain des pecs et ça ce n'est pas très judicieux car ils auront travaillé la veille. Dans ce cas tu pourrais faire :

push
pull
legs
repos
push
pull
repos

Pour éviter d'avoir des muscles qui travailleront 2 jours de suite :)

En gros tu passes juste les triceps avec pecs/épaules quoi ^^

Maintenant qu'on a plus ou moins fait le tour de ta répartition et si tu le souhaites, on peut passer au programme ;)
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Pullover : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pullover le 28/11 18h19

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ce qui m'ennuie c'est que tu vas faire les triceps le lendemain des pecs et ça ce n'est pas très judicieux car ils auront travaillé la veille. Dans ce cas tu pourrais faire :

push
pull
legs
repos
push
pull
repos

Pour éviter d'avoir des muscles qui travailleront 2 jours de suite :)

En gros tu passes juste les triceps avec pecs/épaules quoi ^^


Ça me convient, merci ! J'avais oublié qu'on appelait ça un push/pull/leg, du coup c'est une bonne idée oui :D


Train_Hard_Win_Easy a écrit:Maintenant qu'on a plus ou moins fait le tour de ta répartition et si tu le souhaites, on peut passer au programme ;)


D'accord si j'ai un peu d'aide ce serait parfait, en fait je vois à peu prêt avec quels exos j'ai des sensations, mais je sais pas vraiment comment les enchaîner, combien en faire, etc..
Et il y a des exos polyarticulaires "importants" que je n'ai pas encore essayé comme le soulevé de terre ou le squat (que j'ai essayé mais sans mettre lourd) car je n'ai pas demandé à quelqu'un de surveiller ma posture ^^
Du coup comme exos que j'aime bien et avec lesquels je sens que ça travaille :

- Pecs : développé incliné haltère, développé haltère, écarté couché, écarté à la poulis, (+ les dips mais ça me fait mal à la cage thoracique si je me penche en avant, donc je préfère garder ça pour les triceps en restant droit)

- Triceps : dips, barre front, extension à la poulie, et extension au dessus de la tête avec un cable de poulie (je sais pas comment ça s'appelle)

- Biceps : curl barre, curl haltère sur banc incliné, curl arraignée et curl assis avec le coude posé devant le genoux (je sais pas non plus le nom) pour travailler la portion externe qui est pas du tout développée chez moi

- Dos : tractions pronation (en début de séance sinon je suis trop cramé pour les faire après), tirage poitrine, tirage au sol poulie basse, rowing inversé (car j'ai personne pour surveiller un rowing barre normal donc ça m'évite de me blesser)

- Épaules : développé haltères, élévations latérales avec le buste penché devant, et beaucoup d'exercices aux machines guidées car j'ai toujours eu un bloquage aux épaules, je suis pas vraiment souple (mais j'espère pouvoir faire du développé militaire par exemple quand je serai plus souple)

- Jambes : pas encore de squat ni de sdt car je préfère me renforcer un petit peu avant
Je fais donc de la presse avec différentes inclinaisons, fentes, leg extension et leg curl couché


Après vous pouvez aussi me proposer d'autres exos, je suis ouvert :p
Le plus important c'est de les agencer dans mes séances, je sais pas trop comment m'y prendre. Et j'aimerais bien faire des exos différents pour les deux séances dans la semaine..
Merci !
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Pullover : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pullover le 28/11 20h23

Ce serait plutôt du 3*8 pour les répétitions je pense

Je pars tester ma séance push maintenant, je vais improviser avec les exos que je connais et je vous dirai ce que j'en pense en rentrant (si j'ai pas eu de message avant)
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Pullover : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/11 08h43

Pullover a écrit:Et il y a des exos polyarticulaires "importants" que je n'ai pas encore essayé comme le soulevé de terre ou le squat (que j'ai essayé mais sans mettre lourd) car je n'ai pas demandé à quelqu'un de surveiller ma posture ^^


Ils ne sont pas indispensables, tu peux très bien t'en passer si tu ne les sens pas.

Pour tes séances, je pense que 2 exercices pour les gros muscles et 1 pour les petits suffisent vu que tu fais 2 séances. Par exemple :

Push 1 :

développé couché haltères 3x6-10
écartés poulie (haute ou basse ?) 3x15-20
développé haltères assis 3x6-10
élévations latérales poulie 3x15-20
barre au front 3x10-15

Push 2 :

développé incliné haltères 3x6-10
écarté couché 3x15-20
développé à la machine 3x8-12
élévations latérales haltères 3x15-20
dips 3x6-10

Pull 1 :

tractions pronation 3x6-10
tirage poulie basse 3x6-10
tirage menton 3x6-10
oiseau haltères 3x15-20
curl barre 3x10-15

Pull 2 :

tractions supination 3x6-10
rowing haltère unilatéral 3x6-10
facepull 3x10-15
oiseau poulie basse 3x15-20
curl incliné

Legs :

Presse 3x6-10
fentes 3x6-10
leg extension 3x10-15
hip thrust 3x6-10
leg curl 3x10-15

Voilà, bien sûr ce n'est qu'un exemple, à toi de voir si ces exos te conviennent :)

Pour les formats, pour le 3x6-10 ça s'utilise comme ça : tu commences par 3x6 avec une certaine charge, si ça passe tu tentes 3x7 à la séance suivante (toujours avec la même charge) et ainsi de suite jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé tu augmentes (modérément) la charge et tu repars sur 3x6 etc...
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Pullover : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pullover le 03/12 16h06

D'accord, merci beaucoup pour l'aide apportée, je commence ce programme la semaine qui arrive ! ;)
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