Lilsalem a écrit:Lundi :
Développé couché : 3x3@85kg
Développé incliné haltères : 3x9@30kg
Développé couché haltères : 3x9@30kg
Dips entre 2 bancs : 3x15@10kg
MagicTryceps : 4x14@20kg
( Anciennement je faisais des dips lesté ( 3x10 lesté à 40kg ) ainsi que du développé décliné à la place du DC ( 3x5@95kg)
Lilsalem a écrit:Mardi :
Squat : 4x3/4@82.5kg
Presse : 3x10@11 ( presse Hoist avec charge, aucune idée de ce que cela représente réellement )
leg extension : 3x15@40kg ( 40kg en charge , aucune idée de ce que cela représente réellement )
leg curl : 4x14@30kg ( 30kg en charge , aucune idée de ce que cela représente réellement )
mollet : 4x20reps ( barre guidée , mollet court et haut , sature vite avec la congestion )
( Anciennement presse à mollets 4x12@240kg )
Lilsalem a écrit:Mercredi :
Traction : 2x8@5kg + 2x8
Tirage poulie supination prise serrée : 1x10@16 + 1x7@17 ( graduation de la machine )
rowing yates supination : 3x8@82.5
rowing assis : 2x9@16 ( graduation machine )
curl incliné : 3x19@10kg
curl spider ( j'utilise un pupitre , et je me positionne à l'envers ) : 3x14@10kg
curl marteau : 2x13@15kg
Lilsalem a écrit:Jeudi : repos
Vendredi :
développé couché raw : 4x5@72.5
développé incliné haltères : 3x14@25kg
Overheadpress : ( recyclage ) 4x11@32.5kg
élévation latérale poulie basse : 3x12@5kg
élévation latérale haltères : 3x15@5kg
butterfly inversé : 4x20@5 ( graduation de la machine : Hoist )
Lilsalem a écrit:Samedi :
Front squat : 4x8@ ? ( test cette semaine )
Press : 3x10@11 ( graduation machine )
leg curl : 4x16@20kg ( 20kg en charge , aucune idée de ce que cela représente réellement )
mollet : 20 reps ( même raison que pour le mardi
Curl incliné : 3x19@10kg
curl spider ( j'utilise un pupitre , et je me positionne à l'envers ) : 3x14@10kg
curl marteau : 2x14@15kg
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Trop de développés, au delà de 2 on a du mal à progresser sur les suivants, ce qui les rend inutiles. Et couché barre + couché haltères dans une même séance ça ne sert pas à grand chose en plus donc je ne garderais que le couché barre en force et l'incliné en volume.
Lilsalem a écrit:pour tout les développés , j'arrive à progresser de semaine en semaine , je me doute que ce ne soit pas la meilleure solution , mais pour l'instant elle me convient
Train_Hard_Win_Easy a écrit:inutile de faire 2 fois les biceps
Lilsalem a écrit:j'ai très peu de biceps et je commence tout juste à en avoir avec cet entrainement la
Train_Hard_Win_Easy a écrit:au vu de tout ça j'ai envie de te suggérer un petit half body
Lilsalem a écrit:je préfére le split de loin
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il n'est jamais bon de travailler plus un groupe musculaire que son antagoniste car à terme tu risques de créer un déséquilibre postural qui accentuera les risques de blessures.
Mais bon je vois que ton programme te convient, je ne sais pas pourquoi tu nous demandes des avis/conseils si c'est pour ne pas en tenir compte.
Bonne continuation.
Lilsalem a écrit:je n'ai pas compris ce que tu conseillais pour la séance dos , je ressens tout dans le dos , juste mes avants bras qui faiblissent à un moment ( comme tout le monde je pense avec la poigne ) , je me suis surement mal exprimé sur le nom des exercices , mais j’entraîne toutes les parties de mon dos équitablement
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pareil, trop de mouvements de tirages (tractions/rowings). Le tirage poulie supination fait doublon avec les tractions si poulie haute et avec le rowing assis si poulie basse.
Lilsalem a écrit:Aussi , j'ai commencé le squat et le DC il y a peu ( juin 2016 ) ou j'avais absolument 0 niveau , style 10 reps a 40kg max
après je pense que chacun est différent sur le ressentie des séances ( temps + recrutement nerveux ) j'arrive à tenir ce rythme facilement.
Lilsalem a écrit:Pour les épaules et les élévations latérales , j'essaye d'apprendre le mouvement ayant des clavicules assez larges , des que j’entame ce mouvement mon trapèzes prend le relais automatiquement ( peut importe le poids ) , j'essaye donc à la poulie histoire de m'accorder avec le mouvement comme une sorte "d'échauffement " et ensuite quand je passe aux haltères le mouvement est correct ( toutes les sensations vont sur la partie latérale ).
Lilsalem a écrit:je ne vise pas l'esthétique à 100% , je cherche juste à progresser et à obtenir une version de moi même largement plus forte qu'avant sur les performances
Lilsalem a écrit:Par exemple , juste pour explication , le lundi après mon DC et mon DI , j'ai souvent cherché un exercice pour compléter la séance ( écarte haltères , ou même machine , poulie vis à vis , ) j'ai beau mettre 5kg comme 25kg par main , je prend tout dans les épaules.
j'essaye de désengager mes triceps ( pas à 100% ) sinon j'ai une congestion des mon échauffement , idem pour mon dos des que je fais une seule traction
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