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Tryicks : avis sur mon programme de musculation

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Tryicks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tryicks le 06/01 19h35

Bonjour à tous !

Je viens de m'inscrire sur le forum afin d'avoir des avis différents de celui de mon coach, qui n'est pas forcément super appliqué. Je vous remercie donc pour l'intention que vous pourrez m'apporter. :)

Je me présente, 20 ans et 75 kg. J'en faisait 71/72 en Septembre.
J'ai donc commencé la musculation en septembre avec du full body. Depuis novembre, je travaille en split à raison de 3 fois par semaine :

Lundi :

Abdos :
Relevés de buste (+ poids) : 4x25.
Sit up : 4x25.

Pectoraux :
Développé Incliné haltères : 5x8 avec 16kg/main.
Pull Over : 5x8 avec 18kg.
Pect Assis : 5x8 à 85kg, puis je m’emmène à l'échec jusqu’à 30kg.

Triceps :
Poulie haute barre : 5x8 à 35kg.
Curls back : 5x8 à 10kg.
Dips : 5x12.

Mercredi :

Lombaire :
Banc plat : 4x15 avec 15kg.

Obliques :
Rotary torso, 3 pulses : 4x25 à 15kg.

Dorsaux :
Tirage avant : 5x8 à 55kg.
Rowing haltère : 5x8 à 18kg.
Oiseau machine : 55x8 à 35kg.

Biceps :
Curl assis deux mains : 5x8 à 10kg.
Biceps barre : 5x8 à 12kg.
Pupitre : 5x8 à 30kg, puis je m'emmène à l'échec jusqu'à 15kg.

Vendredi :

Abdos :
Coude genou opposé : 4x25
Crunch en V : 4x25

Jambes :
Presse : 5x10 à 100kg.
Leg curl : 5x10 à 17 kg.
Squat : 5x10 à 28kg.

Epaules :
Élévations avants : 5x8 à 10kg.
Schrugs : 5x8 à 28kg.
Développé nuque : 5x8 à 16kg, puis je m'emmène à l'échec jusqu'à 12kg.


Il est évident que j'ai déjà pris, sans pour autant avoir une évolution incroyable. Je sais que je suis un peu gras aussi. Mais voir d'autre personnes prendre plus vite dans la salle est toujours un peu décourageant. :(
Cependant, je reste autant motivé, et actuellement, je pourrais aller à la salle 5 fois par semaines (pas le week-end).
Est-ce que cela pourrait-être utile ? Sachant que j'ai déjà pris goût à la musculation et y aller est un plaisir.

Aussi, ce n'est pas forcément pour parler de diète, mais j'ai simplement une question. Je vis toujours chez mes parents et mange ce que ma mère cuisine. Il y a presque toujours de la viande et des féculents ou des légumes, avec lesquels je me fais deux repas. Je mange des flocons d'avoine le matin et pour palier au manque de protéine, je me fait parfois un petits sandwichs avec une tranches de blanc de poulet ou de dinde et je prend un shaker de whey que j'étale pendant la séance. Mes apports en nutriments semblent-ils raisonnable ?

Je reste bien sur ouvert à toutes remarques, critiques, conseils et même programme si vous pensez utile de modifier celui-ci. Notamment si je passe à 5 fois par semaine.

Merci de m'avoir lu et j'attends vos retours. :D
Dernière édition par Tryicks le 15/03 14h23, édité 1 fois.
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Tryicks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 00h20

Tryicks a écrit:Je viens de m'inscrire sur le forum afin d'avoir des avis différents de celui de mon coach, qui n'est pas forcément super appliqué. Je vous remercie donc pour l'intention que vous pourrez m'apporter.


Salut !

Effectivement c'est pas génial tout ça.

Tryicks a écrit:Lundi :

Abdos :
Relevés de buste (+ poids) : 4x25.
Sit up : 4x25.

Pectoraux :
Développé Incliné haltères : 5x8 avec 16kg/main.
Pull Over : 5x8 avec 18kg.
Pect Assis : 5x8 à 85kg, puis je m’emmène à l'échec jusqu’à 30kg.

Triceps :
Poulie haute barre : 5x8 à 35kg.
Curls back : 5x8 à 10kg.
Dips : 5x12.


Je mettrais plutôt les abdos à la fin.

Sinon inutile (et même contre productif) de faire 5 séries. 3 à 4 suffisent. Dis-toi bien que + de séries = moins de charge et la charge manipulée est un facteur important pour la prise de muscle.

J'éviterais le pec assis (machine sans doute) et pareil il vaut mieux éviter l'échec.

Je ferais DI + Dips + pull over pour les pecs. Pour les triceps donc poulie haute si tu veux et je remplacerais le kick back (pas curl back hein ça n'existe pas je crois ^^) par un exo pour la longue portion (extension nuque par exemple) car là ce sont 2 exos pour les vastes.

Et bien sûr plus de répétitions pour l'isolation (si tu tiens à tes coudes...), donc 3x10-15 pour les triceps et 3x15-20 pour le pull over.

Tryicks a écrit:Mercredi :

Lombaire :
Banc plat : 4x15 avec 15kg.

Obliques :
Rotary torso, 3 pulses : 4x25 à 15kg.

Dorsaux :
Tirage avant : 5x8 à 55kg.
Rowing haltère : 5x8 à 18kg.
Oiseau machine : 55x8 à 35kg.

Biceps :
Curl assis deux mains : 5x8 à 10kg.
Biceps barre : 5x8 à 12kg.
Pupitre : 5x8 à 30kg, puis je m'emmène à l'échec jusqu'à 15kg.


Pareil lombaires + obliques à la fin.

Idem, moins de séries. Pour l'oiseau monte à 3x15-20 reps et pour les biceps 3x10-15. 2 exos pour les biceps suffisent curl barre + curl pupitre par exemple.

Et pareil pour l'échec.

Tryicks a écrit:Vendredi :

Abdos :
Coude genou opposé : 4x25
Crunch en V : 4x25

Jambes :
Presse : 5x10 à 100kg.
Leg curl : 5x10 à 17 kg.
Squat : 5x10 à 28kg.

Epaules :
Élévations avants : 5x8 à 10kg.
Schrugs : 5x8 à 28kg.
Développé nuque : 5x8 à 16kg, puis je m'emmène à l'échec jusqu'à 12kg.


Abdos à la fin.

Trop de séries.

Evite l'échec.

Je mettrais le squat en 1er et j'ajouterais un exo de base pour les ischios type hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues (à mettre avant le leg curl). Monte à 10-15 reps pour le leg curl.

Oula les épaules... Les élévations avant (si il s'agit bien des élévations frontales) c'est de la merde. il n'y a pas plus inutile comme exercice (à part peut-être les shrugs...). Et le développé nuque à éviter aussi, traumatisant pour les articulations.

Bref : développé devant à la place du développé nuque + tirage menton à la place des shrugs et un exo pour le delto post type oiseau à la place des élévations frontales. 3 ou 4x6-10 ou 8-12 reps pour le développé et le tirage et 3x15-20 ou 20-30 reps pour l'oiseau.

Tryicks a écrit:Il est évident que j'ai déjà pris, sans pour autant avoir une évolution incroyable. Je sais que je suis un peu gras aussi. Mais voir d'autre personnes prendre plus vite dans la salle est toujours un peu décourageant.


Ne te compare pas aux autres, ça ne sert absolument à rien.

Tryicks a écrit:ependant, je reste autant motivé, et actuellement, je pourrais aller à la salle 5 fois par semaines (pas le week-end).
Est-ce que cela pourrait-être utile ? Sachant que j'ai déjà pris goût à la musculation et y aller est un plaisir.


Non c'est totalement inutile. 3 à 4 séances suffisent largement. Si tu veux en faire une 4ème :

pecs/triceps
dos/biceps
repos
jambes
épaules/abdos
repos
repos
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Tryicks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tryicks le 07/01 17h13

Salut, merci de ta réponse !

Je me pose tout de même certaines questions :

- Tu me demande de faire moins de série mais beaucoup plus de répétitions, je suis pas sur que je vais pouvoir augmenter la charge du coup.
Et selon mon coach, pour travailler la masse, il faudrait travailler avec des séries de 8 à 10 répétitions. Qu'est ce que selon toi m'apportera 15 à 20 répétitions pour une série.

- Tu me demande d'éviter l'échec. Je fais ça en fin de séance. Est-ce mauvais pour le muscle ?

Voilà. Merci encore à toi !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 17h19

Tryicks a écrit:- Tu me demande de faire moins de série mais beaucoup plus de répétitions, je suis pas sur que je vais pouvoir augmenter la charge du coup.
Et selon mon coach, pour travailler la masse, il faudrait travailler avec des séries de 8 à 10 répétitions. Qu'est ce que selon toi m'apportera 15 à 20 répétitions pour une série.


Pour travailler la masse, on travaille en séries (3 à 4) de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions sur les exercices polyarticulaires (les plus efficaces), parce qu'ils sont adaptés pour charger.

Les exercices d'isolation ne sont pas faits pour ça donc on fait plus de répétitions pour éviter de se les flinguer.

Tu as 2 facteurs de croissance musculaire : la charge manipulée (donc là on utilise les exos de base) et le temps sous tension (et là on utilise l'isolation avec les séries plus longues donc).

Tryicks a écrit:- Tu me demande d'éviter l'échec. Je fais ça en fin de séance. Est-ce mauvais pour le muscle ?


https://www.superphysique.org/articles/4085
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Tryicks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tryicks le 07/01 21h18

C'est noté.

Merci pour tout tes conseils, et bonne continuation. :)
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