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nicolaa : avis sur mon programme de musculation (HIIT)

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nicolaa : avis sur mon programme de musculation (HIIT)

Messagepar nicolaa le 11/01 15h11

Bonjour a vous, je m'appelle Nicolas j'ai 24 ans.

J'ai commencé la musculation il y a 1 an et demi environ et plus sérieusement (avec un programme correct) depuis 1 an.

Je recherche avant tout "l'esthétique" et gain de force. J'ai progresser normalement sur une année, et aujourd'hui je souhaiterai avoir un programme "parfait" pour moi ! :D

Je suis de nature "endomorphe" pour vous donner une idée, donc quelqu un qui prend quand même du muscle mais aussi du gras qui est très galère a faire disparaitre! voila pourquoi je souhaiterai associé muscu+ cardio.

Je me doute que le sujet a du être aborder plusieurs fois mais chaque individu est différents et réagi différemment selon moi donc voila pourquoi mon post.

Mes points forts et plus développé sont : les pecs, les bras, et surtout les jambes.
Mes points faibles ou du moins les moins développé ou je galère le plus: les Épaules, Trapèzes.

Mon programme est inspirer de celui de "Super epaules" évidemment logique quand on manque d'épaules.

Lundi: Dos, arriere epaules, biceps
Mardi: Pecs, milieu epaules, abdos
Mercredi: Repos
Jeudi: Epaules Triceps
Vendredi: Jambes
Samedi: repos
Dimanche: Repos

Je me situe dans la tranche "intermediaire" de Superphysique. J'ai peu de performances a donner :

DC: 1 RM environ a 85 kgs ==> 4*10 60 kg
tractions pronation large: environ une vingtaine PDC
Presse incliné: 4*12 a 180 kgs donc 1 RM aucune idée
Squat: 4*10 a 90 kgs

Donc voila pour ma "présentation".
Je suis quelqu'un de très motivé et déterminé pour le sport, je fait beaucoup d’efforts mais aujourd'hui je pense pas qu'ils soient a la hauteur de ma détermination a cause du léger "gras" qui ne part jamais et que j'ai toujours eut (il s'est un peu atténuer depuis la musculation mais toujours présent).

J'aurai penser donc a rajouter une séance de HIIt/ semaine ou deux si je suis en forme !
J'ai entendu que le HIIT pouvais se combiner a la musculation pour aider a bruler le gras mais sans forcement stopper la progression musculaire. ( Je parle pas d'en faire tout les jours mais 2 fois max/ semaine).

J'avais penser a :

Lundi: Dos+Arr Epaules+ Biceps
Mardi: Pecs, Milieu Epaules, Abdos
Mercredi: HIIT (axé bas du corps)
Jedui: Epaules+Triceps
Vendredi: Jambes+Abdos
Samedi: HIIT ( axé haut du corps)

Qu'en penser vous ? je serai surement a une seance de HIIT/semaine soit le mercredi soit le samedi.
Est-il donc possible de continuer a prendre de la masse musculaire tout en perdant un petit peu de masse graisseuse avec ce programme ou alors serait il contre-productif ?

Désolé pour la lecture et merci d'avance a ceux qui prendront la peine de m'aider : ;)
nicolaa
 
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nicolaa : avis sur mon programme de musculation (HIIT)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/01 15h34

Salut !

nicolaa a écrit:Je suis de nature "endomorphe"


Toi tu vas avoir des problèmes si tu commences comme ça... :idiot:

nicolaa a écrit:Mes points forts et plus développé sont : les pecs, les bras, et surtout les jambes.
Mes points faibles ou du moins les moins développé ou je galère le plus: les Épaules, Trapèzes.


Tu débutes. Tu n'as ni points forts ni points faibles.

nicolaa a écrit:Mon programme est inspirer de celui de "Super epaules" évidemment logique quand on manque d'épaules.


Tu manques peut-être aussi de patience.

nicolaa a écrit:Lundi: Dos+Arr Epaules+ Biceps
Mardi: Pecs, Milieu Epaules, Abdos
Mercredi: HIIT (axé bas du corps)
Jedui: Epaules+Triceps
Vendredi: Jambes+Abdos
Samedi: HIIT ( axé haut du corps)


Pourquoi pas, c'est pas trop mal comme répartition.

nicolaa a écrit:Est-il donc possible de continuer a prendre de la masse musculaire tout en perdant un petit peu de masse graisseuse avec ce programme ou alors serait il contre-productif ?


Au tout début oui on peut prendre du muscle en perdant du gras mais malheureusement ça ne dure pas longtemps. Et le plus efficace reste le régime pour perdre du gras (léger déficit calorique). Le cardio est un tout petit plus mais ce n'est clairement pas le meilleur moyen d'en perdre.

Tu suis une diète précise ?
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nicolaa : avis sur mon programme de musculation (HIIT)

Messagepar nicolaa le 11/01 15h49

Salut a toi et merci de ta réponse !

Pour le "endomorphes" écoute je lit tellement "d'articles" sur internet et la plupart des conne**** donc je sais pas quoi penser si il faut s'y fier ou pas.. enfin bref!

Le fait est que je correspond au morphotypes que j'ai cité..
Je souhaiterai juste savoir si le fait de rajouter une ou deux séances de "HIIT" par semaine pourrait m'étre bénéfique ?

L'année dernière juste avant l'été j'avais casser ma routine muscu pour faire du Hiit/cardio/ crossfit 4 fois/semaine et en deux mois j'étais plus tracé et avec une apparence plus "musclée" mème si j'ai quand même du perdre de la masse du fait que je travailler tout en PDC.

J'en ai parler a mon coach et il m'a dit qu une seance de cardio/semaine pouvais aider pour limiter le gras et n'endommagerai pas la prise de muscle.. Puis j'ai penser au HIIT.

Je n'ai pas de "plan alimentaire strict" j’essai de manger "correctement" en limitant le gras et arret de glucides le soir pour éviter de "stocker".


En tout cas merci de ta reponses !! ;) ;) ;)

Je mange beaucoup protéine aux alentours de 2gr/kg/corps et je prend 3 shaker/ jour ON et 2/jours OFF avec BCAA pendant l'entrainement.


Je parle de points forts/faible avec mes "ressenti", je n'ai pas de problémes niveau congestions/courbatures/contraction et sensation aux niveaux des pecs par exemple alors que les epaules j'ai vraiment du mal et elles son quand meme en retard a coté des pecs et des bras . Malgres les series longues/courtes/legeres/lourdes superset degressif etc.. j'ai quand meme pris mais elles sont légérement en retard pour chipoter quoi !
nicolaa
 
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nicolaa : avis sur mon programme de musculation (HIIT)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/01 16h01

nicolaa a écrit:Pour le "endomorphes" écoute je lit tellement "d'articles" sur internet et la plupart des conne**** donc je sais pas quoi penser si il faut s'y fier ou pas.. enfin bref!


Ici on te dira que ça n'existe pas :)

nicolaa a écrit:L'année dernière juste avant l'été j'avais casser ma routine muscu pour faire du Hiit/cardio/ crossfit 4 fois/semaine et en deux mois j'étais plus tracé et avec une apparence plus "musclée" mème si j'ai quand même du perdre de la masse du fait que je travailler tout en PDC.

J'en ai parler a mon coach et il m'a dit qu une seance de cardio/semaine pouvais aider pour limiter le gras et n'endommagerai pas la prise de muscle.. Puis j'ai penser au HIIT.

Je n'ai pas de "plan alimentaire strict" j’essai de manger "correctement" en limitant le gras et arret de glucides le soir pour éviter de "stocker".


Ton corps a besoin d'un certain nombre de calories pour maintenir ton poids. Si tu en manges un peu moins, tu perdras (ou si tu en dépenses plus que tu n'en manges).

Si tu n'es pas un minimum précis sur les calories que tu manges, tu ne peux pas avoir de repère fiable et donc de contrôle sur ta prise/perte de poids. C'est le problème quand on fait les choses un peu au hasard, les résultats ne sont pas forcément ceux qu'on espère.

Ce qui compte ce n'est pas les glucides le soir, c'est le total calorique de ta journée. Si tu es en excédent, tu prendras du gras, même si tu manges tes glucides seulement le matin et le midi par exemple.

nicolaa a écrit:Je parle de points forts/faible avec mes "ressenti", je n'ai pas de problémes niveau congestions/courbatures/contraction et sensation aux niveaux des pecs par exemple alors que les epaules j'ai vraiment du mal et elles son quand meme en retard a coté des pecs et des bras .


ça ne m'étonne pas, les bras on les travaille bien plus que le reste en général (ils travaillent déjà avec tous les exos de base pecs/dos/épaules et en plus on leur en rajoute une couche d'isolation derrière...).

nicolaa a écrit:Malgres les series longues/courtes/legeres/lourdes superset degressif etc..


Il faut progresser en répétitions et en charge en séries moyennes sur les exos de base et en séries longues (voire très longues) pour l'isolation (il vaut mieux éviter de faire du lourd avec les épaules je pense).

Et les conneries de supersets, dégressives etc... on évite aussi :)

nicolaa a écrit:j'ai quand meme pris mais elles sont légérement en retard pour chipoter quoi !


Bon bah alors c'est bien ce que je disais ! Pas de vrai point faible :p :super_lol:
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nicolaa : avis sur mon programme de musculation (HIIT)

Messagepar Paddy92 le 11/01 16h02

1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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nicolaa : avis sur mon programme de musculation (HIIT)

Messagepar nicolaa le 12/01 08h56

Salut Paddy merci pour l'article mais comment alors arrive t-on a voir des personnes mangeant nimporte quoi rester tres sec et d'autre qui en essayant de se "limiter" sont quand meme gras et ne semble presque pas musclé a cause de la fine couche sur les muscles..



D'accord je vais donc faire une moyenne sur 4-5 jours de ce que je mange puis ensuite réduire les glucides inutile et essayer de rajouter des protéines ?

Ah oui j'ai oublier je fait 1m80 pour 75 kgs donc pas forcement "gras" mais toujours une fine couche qui ne part jamais..


Pensez-vous que le fait de rajouter un hiit ou deux dans la semaine pourrait m'aider a atteindre mon objectif ou alors serait-ce contre productif ? Cela pourrai me faire un rappel en plus de ca non ? Si je bosse les pecs/dos lundi et mardi et le HIIT haut du corps le samedi .

Et j'ai une autre question, faites-vous des cycles de force pour vous aider a progresser dans les poids ? ou sinon quel est votre cycle et votre format de travail semaines apres semaine pour progresser ?

Moi j'aime bien bosser en pyramidal (12.10.8.6) mais je sais pas si c'est le mieu.

Merci ! ;)
nicolaa
 
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nicolaa : avis sur mon programme de musculation (HIIT)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/01 09h15

nicolaa a écrit:comment alors arrive t-on a voir des personnes mangeant nimporte quoi rester tres sec et d'autre qui en essayant de se "limiter" sont quand meme gras et ne semble presque pas musclé a cause de la fine couche sur les muscles..


Et oui on n'est pas tous égaux... Il suffit que ces merdes rentrent dans leurs macros (ou qu'ils prennent certains produits...) ou encore qu'ils ne mangent pas de la merde si souvent que ça mais que ce soit ce qu'ils mettent le plus avant sur les réseaux pour te faire croire qu'ils mangent n'importe quoi alors qu'en fait ils mangent clean les 3/4 du temps.

Ceci dit même si on arrive à rester sec en mangeant de la merde, ça reste mauvais pour la santé donc à éviter, il n'y a rien à envier à ces mecs là.

nicolaa a écrit:Pensez-vous que le fait de rajouter un hiit ou deux dans la semaine pourrait m'aider a atteindre mon objectif ou alors serait-ce contre productif ?


Si ton objectif principal est de perdre du gras, ça peut être un petit plus comme je te l'ai déjà dit.

nicolaa a écrit:Cela pourrai me faire un rappel en plus de ca non ? Si je bosse les pecs/dos lundi et mardi et le HIIT haut du corps le samedi .


Au poids du corps non c'est plus du cardio qu'un rappel.

nicolaa a écrit:Et j'ai une autre question, faites-vous des cycles de force pour vous aider a progresser dans les poids ?


Non.

nicolaa a écrit:ou sinon quel est votre cycle et votre format de travail semaines apres semaine pour progresser ?


3x6-10 pour moi sur les exos de base (je commence par 3x6, si ça passe je tente 3x7 à la séance suivante, toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé j'augmente la charge et je repars sur 3x6 etc...).

nicolaa a écrit:Moi j'aime bien bosser en pyramidal (12.10.8.6) mais je sais pas si c'est le mieu.


Non en effet c'est de la merde. A la limite en commençant par la série la plus courte/lourde c'est un peu mieux mais dans ce sens là c'est vraiment pas la meilleure chose à faire.
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nicolaa : avis sur mon programme de musculation (HIIT)

Messagepar nicolaa le 12/01 09h27

Nikel merci de ta réponse je prend note ! :)

oui ! j'ai bien compris mais si par exemple tu serait a ma place, tu aurai inclu une séance de HIIT/semaine a la place du cardio pour aider a limiter le gras ?
je rappelle que je ne veut pas devenir énorme mais plus du style fitness que body tu vois ce que je veut dire ?

Même si pour l'instant je prend asser bien niveau muscle mais cela ne parait guère musclé a cause du léger gras (sauf en pull ou t-shirt) ou cela fait bien former !
Du style j'ai le 4 pack et pas les deux dernier lol alors que je matraque mes abdos aussi !


D'accord je vais essayer ta technique pour les charges !! mais pourquoi du 3*8.9.10 et pas du 4*8.9.10 ?
3 séries suffisent pour bien user le muscle ?

Moi pour mon premier exos de base sur un muscle je fait du pyramidal en augmentant la charge a chaque fois et ensuite les autres exos je reste sur du 4*8-12 basique, je vais essayer ta technique !

Merci en tout cas ! :cool:
nicolaa
 
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nicolaa : avis sur mon programme de musculation (HIIT)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/01 09h45

nicolaa a écrit:oui ! j'ai bien compris mais si par exemple tu serait a ma place, tu aurai inclu une séance de HIIT/semaine a la place du cardio pour aider a limiter le gras ?


Non. Pour moi la prise ou perte de poids/gras ça se fait dans l'assiette.
nicolaa a écrit:je rappelle que je ne veut pas devenir énorme mais plus du style fitness que body tu vois ce que je veut dire ?


Oui. Après il y a fitness et fitness et body et BODY hein :idiot:

nicolaa a écrit:Du style j'ai le 4 pack et pas les deux dernier lol alors que je matraque mes abdos aussi !


Les abdos c'est pas compliqué : 3-4 exos (1 ou 2 pour le grand droit, un pour les obliques et un gainage) que tu peux faire évoluer avec une charge progressive et surtout une alimentation appropriée parce que sans une bonne diète, même avec des abdos bien musclés tu ne les verras pas.

nicolaa a écrit:D'accord je vais essayer ta technique pour les charges !! mais pourquoi du 3*8.9.10 et pas du 4*8.9.10 ?


Pour avoir une marge de progression correcte c'est mieux de faire du 6-10 (ou 8-12).

nicolaa a écrit:3 séries suffisent pour bien user le muscle ?


Ce n'est pas "user le muscle" qui donne des résultats mais la progression en répétitions et en charge sur tes exercices (principalement les exercices de base) en séries moyennes.
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nicolaa : avis sur mon programme de musculation (HIIT)

Messagepar nicolaa le 12/01 10h06

D'accord , bon je vais quand meme essayer d'inclure un entrainement HIIT/semaine a la place d'un cardio ennuyant puis on verra bien je ne pense pas que 20-30 min de HIIT/semaine peut nuire a la prise de muscle, enfin on verra bien !

Je vais donc essayer un effort dans "l'assiette" aussi comme tu dit cela ne pourra qu’être mieux..

Le matin je prend du lait avec des céréales légèrement sucée ou flocons d'avoine, avec un jus de fruit

à 10h je prend mon shaker avec quelque fois une barre de céréales "proteinés"

à midi j'essai de toujours manger bien proteinés du style tranches de jambons, escalope, oeufs dur, steack.. avec du riz/pates en bonne quantité, et parfois du fromage blanc au dessert.

Apres la muscu (vers 6h): shaker

a diner: Viande/poisson avec légumes ou quelquefois du riz/pates et fromage blanc au dessert

avant de dormir: shaker et quelque fois collation proteinées (jambon, fromage blanc etc..)


Après au travail c'est quand meme difficile l'organisation pour les collations etc !


Je vais essayer ton style de format ! Mieux vaut faire du 3*6-10 ou bien alors du 3*8-12 ( prise de masse/force) ou bien alors 4 répétitions n'importe que peu ?

Pourquoi fait-tu seulement 3 séries/muscles et pas 4 ?

En parlant de progression, j'ai rajouter 5 kgs au DC en 4*10 en l'espace d'un peu plus d'un mois est ce une progression "normale" ?
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nicolaa : avis sur mon programme de musculation (HIIT)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/01 10h18

Je vais laisser mes camarades calés en nutrition te répondre pour ta diète :)

nicolaa a écrit:Après au travail c'est quand meme difficile l'organisation pour les collations etc !


C'est bien pour ça que je ne m'embête pas avec ça. L'important ce n'est pas de manger x fois par jour, c'est d'avoir son total calorique, que ce soit en 2, 3, 4 repas/collations ou plus. Perso je fais les 3 repas classiques (petit déj à 7h, déjeuner vers 12h15 et dîner en fonction de mes activités, ça peut aller de 20h à 21h30).

nicolaa a écrit:Je vais essayer ton style de format ! Mieux vaut faire du 3*6-10 ou bien alors du 3*8-12 ( prise de masse/force) ou bien alors 4 répétitions n'importe que peu ?


Pour le volume c'est entre 6 et 12 reps. La force plutôt 3-6 et l'endurance 12 et +. Donc pour le mix force volume ce serait du 4-8, pour le volume un peu plus côté force 6-10 et le volume côté endurance 8-12 (je simplifie un peu mais en gros c'est l'idée).

4 répétitions tu es plus dans la force.

nicolaa a écrit:Pourquoi fait-tu seulement 3 séries/muscles et pas 4 ?


Pour 2 raisons : déjà parce que je trouve mes séances suffisamment longues (près de 2h donc si je rajoutais une série par exo ça me prendrait au moins 30 minutes de plus) et aussi parce que qui dit + de séries dit aussi moins de charge sur tes barres (et la charge est un facteur important pour la prise de muscle).

nicolaa a écrit:En parlant de progression, j'ai rajouter 5 kgs au DC en 4*10 en l'espace d'un peu plus d'un mois est ce une progression "normale" ?


Il n'y a pas de progression "normale". On est tous différents, chacun évolue à son rythme. Pour moi c'est une bonne progression. Perso si je prends 1kg par mois sur mon DC je suis content... Pour te dire que tu progresses vite pour moi :)
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nicolaa : avis sur mon programme de musculation (HIIT)

Messagepar nicolaa le 12/01 10h31

Je fait en quelque sorte pareil que toi pour les repas sauf que j’inclue des shaker entre les repas.

D'accord je vais donc essayer en 3*6-10, tu fais ça pour tout les exercices ou seulement ceux de base ?

Tu fait combien d'exercices par muscles pour que tes séances durent 2h ?

Bon bah c'est déjà bien si je progresse bien alors !
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nicolaa : avis sur mon programme de musculation (HIIT)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/01 10h36

nicolaa a écrit:D'accord je vais donc essayer en 3*6-10, tu fais ça pour tout les exercices ou seulement ceux de base ?


Je ne fais QUE des exercices de base :super_lol: (et un peu d'abdos, là je fais du 10-15 ou 15-20) :)

Sinon pour l'iso je conseille du 10-15 pour les bras/jambes et du 15-20 pour les épaules/pecs/dos en général (voire même 20-30 pour les épaules).

nicolaa a écrit:Tu fait combien d'exercices par muscles pour que tes séances durent 2h ?


Un seul mais je suis en full donc je fais tout le corps à chaque séance :)

nicolaa a écrit:Bon bah c'est déjà bien si je progresse bien alors !


Oui ! ;)
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nicolaa : avis sur mon programme de musculation (HIIT)

Messagepar nicolaa le 12/01 11h30

Je vais essayer ta méthode pour les exos de base et ensuite du plus long pour les exos d'isolation !

Voici mon programme (corrigez moi s'il y a besoin) :

Lundi: Dos Arr Epaules Biceps

-Traction Large 4*6-10
-Rowing Supination 4*6-10
-Tirage Poulie Basse neutre 4*6-10
-Rowing un bras 3*15
-Lombaires lestées 3*15
-Oiseau 4*20
-Curl Barre 3*15
-Curl Marteau 3*15

Mardi: Pecs Milieu Epaules Abdos

-DC 4*6-10
-DI Haltères 4*6-10
-DD Haltères 4*6-10
-Ecarté Incliné 3*15
-Pull-Over 2*20
-Elevations Laterales 4*20
-Abdos (pendant 10 mn avec le moins de repos poss)

Mercredi: HIIT (axé Jambes)

Jeudi: Epaules Triceps

-Developpé nuque 4*6-10
-Arrière Epaules machine 4*20
-Elevation Frontales 4*20
-Elevation Laterales 4*20
-Developpé Arnold 3*20
-DCS (incliné) 4*6-10
-Barre Front 4*6-10
-Extension Nuque un bras 3*15
-Poulie Haute corde 3*15

Vendredi: Jambes Abdos

-Squat 4*10-12
-Presse Incliné 4*10-12
-Leg Extension 3*15
-Ischios Machine 4*15
-Leg Curl 4*15
-Mollet Assis 4*20
-Abdos (10 mn avec peu de tps repos)

Samedi: HIIT axé haut du corps

Dimanche: R



-
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nicolaa : avis sur mon programme de musculation (HIIT)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/01 11h45

nicolaa a écrit:Lundi: Dos Arr Epaules Biceps

-Traction Large 4*6-10
-Rowing Supination 4*6-10
-Tirage Poulie Basse neutre 4*6-10
-Rowing un bras 3*15
-Lombaires lestées 3*15
-Oiseau 4*20
-Curl Barre 3*15
-Curl Marteau 3*15


Le tirage poulie basse fait doublon avec le rowing un bras, je n'en garderais qu'un sur les 2 (4 tirages c'est trop de toute façon).

Les lombaires ne me semblent pas indispensables ici, on les travaille généralement dans la séance jambes avec les exos de base pour les ischios.

Curl barre et curl marteau c'est presque la même chose (bras le long du corps) donc je varierais l'angle (soit curl incliné + curl barre ou marteau, soit curl barre + curl pupitre ou spider en prise marteau par exemple, ou encore curl incliné + curl pupitre).

nicolaa a écrit:Mardi: Pecs Milieu Epaules Abdos

-DC 4*6-10
-DI Haltères 4*6-10
-DD Haltères 4*6-10
-Ecarté Incliné 3*15
-Pull-Over 2*20
-Elevations Laterales 4*20
-Abdos (pendant 10 mn avec le moins de repos poss)

Mercredi: HIIT (axé Jambes)


Pareil trop de développés, tu peux virer le décliné je pense (ou l'incliné vu que tu fais ton écarté en incliné, à toi de voir).

Le pull over ne me semble pas indispensable mais bon pourquoi pas.

Pour les abdos ça ne se travaille pas au temps mais avec de la charge progressive en 3x10-15 ou 15-20, comme les autres muscles (en variant : grand droit, obliques, gainage).

nicolaa a écrit:Jeudi: Epaules Triceps

-Developpé nuque 4*6-10
-Arrière Epaules machine 4*20
-Elevation Frontales 4*20
-Elevation Laterales 4*20
-Developpé Arnold 3*20
-DCS (incliné) 4*6-10
-Barre Front 4*6-10
-Extension Nuque un bras 3*15
-Poulie Haute corde 3*15


Le développé nuque c'est pas terrible, fais du développé devant plutôt (moins traumatisant pour les articulations).

Vire moi cette merde d'élévations frontales et le développé Arnold aussi, inutile de faire 2 développés épaules dans une même séance.

Pourquoi faire le couché serré en incliné ?

Monte à 10-15 pour la barre au front et 3 séries suffisent aussi.

Trop d'exos pour les triceps, dégage la poulie haute (ou la barre au front comme tu veux).

nicolaa a écrit:Vendredi: Jambes Abdos

-Squat 4*10-12
-Presse Incliné 4*10-12
-Leg Extension 3*15
-Ischios Machine 4*15
-Leg Curl 4*15
-Mollet Assis 4*20
-Abdos (10 mn avec peu de tps repos)

Samedi: HIIT axé haut du corps

Dimanche: R


C'est quoi ischios machine ?

J'ajouterais un exo pour les ischios type hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues (à faire avant la machine).

Même remarque que plus haut pour les abdos.
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nicolaa : avis sur mon programme de musculation (HIIT)

Messagepar nicolaa le 12/01 12h05

Ok merci de ta réponse !!

Lundi:
Je vais donc enlever les Lombaires , oui mais comment pour travailler toutes les portions des trapezes si j'en enleve un ? (je ne veut pas de soulevé de terre aussi)


Je vais rajouter du curl incliné en plus j'aime bien cet exo.

Mardi:

Alors avant je faisait des dips a la place du Décliné puis j'ai essayer et j'aime bien cet exos finalement!
Et ensuite je ne veut pas virer d'exos pour le haut des pecs car justement c'est le point en retard de mes pecs il me manque du haut et surtout au milieu !

OK pour les abdos


Jeudi:
developpé devant il n'y a pas de pupitre pour la barre devant dans ma salle.
Tu me conseille quoi pour les epaules complet donc ? pas de superset non plus pour les epaules ?

Je travaille le couché serrer en incliné comme "rappel" pour le haut des pecs axés sternale car il manque de la viande a cet endroit la par rapport au reste du muscle donc j'ai mit cet exos qui bosse asser bien les triceps aussi.
Oui mais bon j'aime bien quand meme le barre front niveau ressenti ainsi que la poulie haute ..
ok pour les trois series

Vendredi:

Les ischios machine c'est une machine bizarre qui ressemble au leg extension sauf que la resistance ce fait dans l'autre sens donc cela bosse les ischios.
Tu voudrai mettre 3 exos pour les ischios ? mieu vaut il pas faire 2-2 avec les mollets ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/01 13h30

nicolaa a écrit:comment pour travailler toutes les portions des trapezes si j'en enleve un ? (je ne veut pas de soulevé de terre aussi)


ça tombe bien parce que pour moi le soulevé de terre c'est plus pour les jambes...

Comme je te l'ai dit, le rowing 1 bras et le tirage poulie basse travaillent la même portion donc oui il faut en enlever un, ton programme dos sera complet avec les 3 tirages restants.

Ah et j'oubliais, dans ta séance épaules tu peux rajouter un tirage menton (comme ça ça complétera le travail des trapèzes).

nicolaa a écrit:Je vais rajouter du curl incliné en plus j'aime bien cet exo.


Attention je ne t'ai pas dit de rajouter un 3ème curl... Si tu fais de l'incliné c'est en remplacement de l'un des curls que tu fais.

nicolaa a écrit:Alors avant je faisait des dips a la place du Décliné puis j'ai essayer et j'aime bien cet exos finalement!
Et ensuite je ne veut pas virer d'exos pour le haut des pecs car justement c'est le point en retard de mes pecs il me manque du haut et surtout au milieu !


Je virerais le décliné alors, le couché travaille déjà bien la partie médiane et basse des pecs. Pour l'incliné je doute que faire 2 exos change grand chose. Tu te focalises sur des détails futiles. Il faut faire les choses dans l'ordre : d'abord bien progresser sur tes exos de base (donc développés couché + incliné) pour prendre en masse globalement avant de te focaliser sur tel ou tel soi disant retard (le haut des pecs c'est un peu comme les mollets c'est assez difficile à faire grossir...même en le matraquant).

nicolaa a écrit:developpé devant il n'y a pas de pupitre pour la barre devant dans ma salle.


Et alors ? Pas besoin d'un pupitre pour faire un développé militaire, que ce soit debout ou assis, un repose barre ou un rack suffit. Si tu peux faire du développé nuque tu peux faire du développé devant je pense.

nicolaa a écrit:Tu me conseille quoi pour les epaules complet donc ? pas de superset non plus pour les epaules ?


Pas de superset non.

Développé militaire ou variante 3x6-10
tirage menton 3x6-10
oiseau 3x20-30
élévations latérales 3x20-30

et basta.

nicolaa a écrit:Je travaille le couché serrer en incliné comme "rappel" pour le haut des pecs axés sternale car il manque de la viande a cet endroit la par rapport au reste du muscle donc j'ai mit cet exos qui bosse asser bien les triceps aussi.


Bon courage...

nicolaa a écrit:Oui mais bon j'aime bien quand meme le barre front niveau ressenti ainsi que la poulie haute ..


A un moment il faut faire des choix. Un exo par portion ça suffit donc barre au front OU poulie pour les vastes et extension nuque pour la longue portion.

Et le ressenti on s'en fout complètement. Ce qui compte encore une fois c'est la PROGRESSION en répétitions et en charge en séries moyennes principalement sur tes EXERCICES DE BASE (donc la branlette on s'en fout un peu...).

nicolaa a écrit:Les ischios machine c'est une machine bizarre qui ressemble au leg extension sauf que la resistance ce fait dans l'autre sens donc cela bosse les ischios.
Tu voudrai mettre 3 exos pour les ischios ? mieu vaut il pas faire 2-2 avec les mollets ?


Tu fais 3 exos pour les quadris donc oui il en faut 3 pour les ischios (équilibre agoniste/antagoniste).
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Messagepar nicolaa le 12/01 14h47

Donc pour le dos :
Traction
rowing supi
tirage poulie basse

Enfaite je le fait deja le rowing menton j'ai oublier de le noter !! oui cela fait un rappel trapezes avec les epaules !

Pour les biceps oui j'ai bien compris je vais faire curl inverser puis curl incliné halteres.

Epaules je pourrais faire du DM avec halteres a la place du developpé nuque ?
Donc:
-DM
-Rowing menton
-Elevation Laterale
-Oiseau

donc c'est suffisant ?


Tu pense que c'est inutile le DCS incliné ? je pensais que sa ferait un bon rappel utile

Donc triceps :
DCS incliné ou Barre front
extension nuque
poulie haute

Ok pour les ischios !

Merci ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/01 14h54

nicolaa a écrit:Donc pour le dos :
Traction
rowing supi
tirage poulie basse

Enfaite je le fait deja le rowing menton j'ai oublier de le noter !! oui cela fait un rappel trapezes avec les epaules !


OK.

nicolaa a écrit:Pour les biceps oui j'ai bien compris je vais faire curl inverser puis curl incliné halteres.


Ah tiens c'est nouveau le curl inversé maintenant. C'est pas le mieux pour les biceps mais bon.

nicolaa a écrit:Pour les biceps oui j'ai bien compris je vais faire curl inverser puis curl incliné halteres.

Epaules je pourrais faire du DM avec halteres a la place du developpé nuque ?
Donc:
-DM
-Rowing menton
-Elevation Laterale
-Oiseau

donc c'est suffisant ?


Oui c'est suffisant et oui je pense que le DM haltères est largement mieux pour l'articulation des épaules que le développé nuque.

nicolaa a écrit:Tu pense que c'est inutile le DCS incliné ? je pensais que sa ferait un bon rappel utile

Donc triceps :
DCS incliné ou Barre front
extension nuque
poulie haute


Comme la partie interne des pecs est quasi inexistante au niveau claviculaire oui je trouve ça parfaitement inutile de le faire en incliné. Par contre en couché oui, il est bien mieux que la barre au front.
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Messagepar nicolaa le 12/01 15h17

Curl inversé pour bosser les avant-bras avec les biceps, inutile aussi ?
a ce compte la je fait juste curl barre puis curl incliné halteres.

Ok pour les epaules merci

Donc pour les triceps:

-DCS normal
-extension nuque
-polie haute a la corde

Je te remercie, d'autres avis ??
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/01 15h23

nicolaa a écrit:Curl inversé pour bosser les avant-bras avec les biceps, inutile aussi ?
a ce compte la je fait juste curl barre puis curl incliné halteres.


Bah un peu inutile oui vu que les avant-bras travaillent déjà bien avec les tirages dos/épaules et aussi un peu avec les curls donc oui curl barre + curl incliné c'est très bien :)

nicolaa a écrit:Ok pour les epaules merci

Donc pour les triceps:

-DCS normal
-extension nuque
-polie haute a la corde


Très bien ;)
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Messagepar nicolaa le 12/01 15h52

OK nikel je te remercie ;)


D'autres avis ?
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