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lolodu26 : avis sur mon programme de musculation

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lolodu26 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lolodu26 le 14/01 11h26

bonjour a tous et meilleurs voeux

ayant 48 ans je fais cette seance pec tous les 4 jours et j aimerai votre avis

Dev couche incline barre 4 series de 10
Dev couche barre 4 series de 10
dips 4 series de 10
ecartes poulie 3 series de 15

temps de repos 1mn entre serie et 2 mn entre exercices

merci a tous et bon trainning
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Messagepar Guaeris le 14/01 13h02

Il faudrait connaître le reste de ton programme, Le seul conseil que je peut te donner c'est de prendre plus de récups entre les séries.
Gros exos : 2.30 - 4 minutes
Petits : 1 - 2.30
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/01 16h11

Salut !

lolodu26 a écrit:ayant 48 ans je fais cette seance pec tous les 4 jours et j aimerai votre avis

Dev couche incline barre 4 series de 10
Dev couche barre 4 series de 10
dips 4 series de 10
ecartes poulie 3 series de 15


Pour ma part il y a trop de mouvements de poussée (développés + dips). Idéalement il faudrait se limiter à 2 donc j'en enlèverais un. Les dips et les écartés à la poulie (si il s'agit bien d'une poulie haute) travaillent la même zone des pecs donc autant retirer les dips.

Et faire cette séance une seule fois par semaine suffit. Après si tu fais les pecs 2 fois, là oui tu peux faire par exemple développé couché + écartés en séance 1 et incliné + dips en séance 2 par exemple (en cherchant à progresser en charge sur les dips comme sur les autres exercices, je précise au cas où tu ne le ferais pas).

Après comme l'a dit Guaeris, il faut voir comment ces séances s'imbriquent dans le reste du programme pour voir si l'ensemble est cohérent.

lolodu26 a écrit:temps de repos 1mn entre serie et 2 mn entre exercices


Pareil ça va vite faire trop peu pour les développés/dips pour progresser correctement donc 2 à 4min sur la base et 1-2min sur l'isolation. Il ne faut pas hésiter à augmenter le repos quand il n'est plus suffisant pour progresser en répétitions et en charge.
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Messagepar lolodu26 le 15/01 08h23

merci à vous pour vos avis constructifs
je prends note de tout ca notament les temps de repos car j avoue que dans une dynamique de progression ce que j'essaye de faire je suis un peu short sur les dernieres rep des deux dernieres series en general notamment sur les dips et les developpes
je me permettrai de vous donner le detail de mes seances sur la semaine
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Messagepar lolodu26 le 15/01 09h04

voici donc plus precisement mon programme

je precise que je m entrainne seul chez moi dans mon garage avec peu de materiel
compte tenu d un emploi du temps compliqué le decoupe ma seances quotidienne en deux fois (une a midi et une le soir)
a mon age 48 ans j ecoute mon corps et donc les jours de repos sont pris en fonction de mon etat de fatigue mais en regle general je fais 5 jours par semaine les seances

derniere precison je ne suis pas à l'aise avec les exercices type souleve de terre car je sent que ce type d'exercice n'est pas adapté pour moi (legere sensation de gene au niveau du bas de dos apres et pendant donc j evite)

j ai tout noté poids series reps pas peur de passer pour un playmobil avec 40kg au couché :\

samedi midi
pectoraux
developpé incliné barre 40kg 4x10
developpé couché barre 40kg 4x10
dips 4x10
ecartes poulie 8kg 3x15

samedi soir
bras
curl alteres 10kg 4x10
curl marteau 7kg 4x10
extension poulie pronation 18kg 4x10
extension buste penché poulie haute 18kg 4x10

dimanche
jambes
squats 36kg 4x15
mollets unilateral aves alteres 20kg 4x20
leg curl allongé 25kg 4x15
fentes arrières avec alteres 20kg 4x10

lundi midi
epaules
developpé militaire alteres 13kg 4x10
elevations laterales alteres 5kg 4x12
oiseau poulie haute 6kg 4x12

lundi soir abdos 30mn

mardi midi
dos
tractions X6 5 series
rowing inversé prise pronation 4x10
extension banc a lombaires avec poids 12kg 4x12

mardi soir rien

mercredi midi pectoraux
mercredi soir bras
jeudi midi jambes
jeudi soir abdos
vendredi midi epaules
vendredi soir rien
samedi midi dos


repos pour tout 1mn entre serie et 2 mn entre exercice

d avance merci pour vos remarques
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/01 12h35

Il y a un gros déséquilibre entre les mouvements de poussée et les tirages (4 contre 2) donc je retirerais les dips et j'ajouterais soit du tirage menton dans la séance épaules ou un rowing haltères (ou barre) en appui ventral sur banc incliné dans la séance dos.

J'ajouterais également un exercice type hip thrust ou glute bridge dans la séance jambes.
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Messagepar lolodu26 le 16/01 12h55

merci de ton aide je m attendais a plus de choses qui ne vont pas en fait

bonne journée
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