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Rashem : avis sur mon programme de musculation

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Rashem : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rashem le 15/01 08h17

Bonjour à toutes et tous.

Vu que c'est mon tout premier message je vais me présenter succinctement.
Je m'appel Geoffrey, j'ai 26 ans et j'habite en Saône et Loire. Je me suis mit à la musculation pour me forger un bon physique et garder la santé. J'ai débuté quand j'avais 23 ans après un arrêt du sport pendant plus de 10 ans. En effet à mes 12 ans, après une fracture du tibia qui s'est mal déroulé (7 mois de plâtre + 6 mois de rééducation) j'ai totalement arrêté le sport, à part les quelques heures d'EPS au collège/lycée. Je ne sais pas si cela à joué puisque je suis ce qu'on peut appeler une "crevette". Je mesure 1m75 pour 60Kg, donc PDC -15...
Maintenant les faits.

Cela fait deux ans et demi que je me suis mit à la musculation, dans une petite salle de Saône et Loire fort chaleureuse (même si il n'y a pas de chauffage en hiver :lol: ). Les 6 premiers mois j'ai fait n'importe quoi, aucun suivit de charge, pas de diet, des mouvements mal exécutés. Bref une catastrophe. Mais depuis deux ans je suis assidu, j'ai un programme de musculation et une diète qui semble bien adapté. Mais malgré ça je n'arrive pas à progresser...
En effet, mes charges sont resté inchangé depuis ces deux ans... Ce qui me frustre énormément. C'est pourquoi j'ai décidé de venir demander de l'aide sur SuperPhysique. Pourquoi SuperPhysique ? Tout simplement parce que la plus part des articles qui m'ont aidé à construire ma diet et mes séances viennent d'ici. Et pourquoi j'ai attendu deux ans avant de venir, là je ne sais pas...

Bon maintenant, passons à ma question: qu'est-ce qui cloche chez moi ? Pourquoi je ne progresse pas ?
Pour que vous puissiez répondre il vous faut quand même quelques billes, je vous donne donc mon programme. Il s'agit d'un Upper/Lower*2 (au passage je vous donne les charges que j'utilise pour que vous me dissiez si elles sont cohérentes) : Séries*Reps*Poids
Lundi => Upper
-DC 4*10*60
-Rowing Yates 4*10*60 (prise pronation)
-DM 4*10*30
-Tirage poitrine 4*10*50 (prise largeur d'épaules)

Mardi => Lower
-Squat 4*10*65 (je suis légèrement en dessous de la parallèle mais pas ATG)
-Presse incliné 4*15*160 (position pied haut afin de cibler les fessiers et ischio)
-Leg curl 3*12*45
-Leg extension 3*12*45
-Mollets assis 3*15*35

Mercredi => Repos

Jeudi => Upper
-Traction 4*10 (Prise pronation largeur épaules)
-Développé Arnold 4*10*14 (par main)
-Rowing poulie basse 4*10*50
-DC 4*10*60

Vendredi => Lower
-Squat 4*10*65 (je suis légèrement en dessous de la parallèle mais pas ATG)
-Presse incliné 4*15*160 (position pied haut afin de cibler les fessiers et ischio)
-Leg curl 3*12*45
-Leg extension 3*12*45
-Mollets debout 3*15*35

Samedi, Dimanche => Repos

Voilà pour la partie musculation. Ma séance jambe est la même (à part les mollets) parce que je ne fais pas de Deadlift, j'ai essayé sur deux semaines et je n'aimais vraiment pas les sensations. Le squat et la presse c'est un peu redondant mais je sens vraiment bien les ischios et fessiers sur la presse, et les quads sur le squat.

Je fais un point vite fait sur ce qui entour l'entraînement et qui est aussi important.
J'ai une bonne récupération, je dors 7-8h par nuit. J'ai un mode de vie plutôt sain, je ne bois pas et ne fume pas (même en soirée).
Niveau alimentation, je suis à 2300 Kcal par jour répartie comme suit 100-110g de protéine (environ 1.7g/pdc) // 320-330g de glucides (environ 5.3g/pdc) // 60-65g de lipides (environ 1g/pdc). Si vous le souhaitez je détaillerais une journée type, mais n'étant pas sur la partie nutrition du forum j'évite.

Je pense avoir tout dit. Si vous avez des conseils, remarques ou qu'il vous manque des informations n'hésitez pas.

Merci de m'avoir lu malgré le pavé :)
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Rashem : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 15/01 09h36

Rashem a écrit:Niveau alimentation, je suis à 2300 Kcal par jour répartie comme suit 100-110g de protéine (environ 1.7g/pdc) // 320-330g de glucides (environ 5.3g/pdc) // 60-65g de lipides (environ 1g/pdc). Si vous le souhaitez je détaillerais une journée type, mais n'étant pas sur la partie nutrition du forum j'évite.




salut,
oui ça serait bien de voir ta diète si tu n as pas pris de poids en 2 ans .
ouvre un log dans la catégorie nutrition! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Rashem : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabrice SP le 15/01 10h00

Tout simplement parce que la plus part des articles qui m'ont aidé à construire ma diet et mes séances viennent d'ici.


En même temps, quand on voit ton programme, c'est juste déprimant.

On parle bien du même site ?

Si oui, je veux bien que tu me dises quels sont les points communs entre ton programme d'entraînement et par exemple celui-ci :
https://www.superphysique.org/articles/4367
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Rashem : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rashem le 15/01 17h38

Bonsoir. Je viens d'ouvrir un log côté nutrition, voilà le lien => topic38863.html

Déprimant, carrément ? :(
J'ai dit que je m'en était inspiré par que j'avais fait un copier coller. Comme je m'entraîne 4 fois par semaine je me suis tourné vers un U/L afin de bosser tous les muscles deux fois par semaine.
Pour ce qui est du contenu il me semble que le but d'un U/L est de travailler les antagonistes, ce que je fais. Et j'avais lu, je ne sais plus sur quelle site par contre, qu'il ne fallait pas non plus charger ses séances comme une bête surtout quand on est débutant parce que les poids sont censé augmenter tout seul. Et comme ce n'est pas le cas je me considère encore comme débutant.
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Rashem : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabrice SP le 15/01 18h21

Rashem a écrit:J'ai dit que je m'en était inspiré par que j'avais fait un copier coller.

Et bien cela ne devait pas venir de notre site.

Tu peux oublier complètement ton programme et prendre plutôt celui dont j'ai donné le lien plus haut.
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Rashem : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rashem le 15/01 18h37

Ah ouai à ce point ? :(

Par contre, le programme que tu m'as donné est sur trois jours et je dispose de 4 jours (Lundi, Mardi, Jeudi et Vendredi).
Je fais quoi, j'ampute ma semaine d'une séance et je n'en fais que 3 ? Et n'est il pas préférable de bosser chaque groupe musculaire deux fois semaine ?
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Messagepar Indy620 le 15/01 19h02

Regardes sur le blog de street l'article sur l'entraînement 3x/ semaine ;)
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Rashem : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabrice SP le 15/01 19h06

Rashem a écrit:Ah ouai à ce point ? :(

Tu n'entraînes même pas les biceps et les triceps avec ton programme... :)
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Rashem : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rashem le 16/01 07h14

Ah non mais là c'est moi qui suis débile...

Le Lundi et Jeudi je fais les biceps et triceps...
Lundi :
Curl barre EZ 3*10*25
Extension triceps poulie haute 3*12*50

Jeudi:
Curl incliné 3*10*14
Dips 3*10

J'imagine que même en rajoutant ça mon programme n'est toujours pas bon.

Du coup, je fais quoi, je m'entraîne que 3 fois semaines comme dans le lien que tu m'as donné ? Ou il y a un autre entraînement sur base de 4 jours ?
Et n'entraîner chaque groupes musculaires qu'une fois semaine n'est il pas dérangeant ?
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Rashem : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Indy620 le 16/01 08h13

[http://www.lamethodestreet.fr/entrainement-3-seances-musculation/]

N'hésites pas à lire ça si tu doutes!
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Rashem : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rashem le 16/01 18h33

Merci pour le lien. C'est fort intéressant.
Mais j'ai peur de ne pas réussir à mettre assez d'intensité dans mes séances pour me permettre de ne faire que 3 séances par semaine.
C'est d'ailleurs pour ça que j'étais parti sur un U/L. Ça me permettait de faire chaque groupe musculaire deux fois dans une semaine.
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Rashem : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rashem le 17/01 21h14

Bonsoir à toutes et tous.

Comme je tiens à faire 4 séances par semaines je pense que je vais suivre ce programme => https://www.superphysique.org/articles/375 la version 4 jours.

J'ai d'ailleurs fait aujourd'hui la séance "dos, abdominaux" et je dois dire que je suis perplexe. Malgré le fait d'avoir enchaîné 4 exos dos, je ne le sentais pas plus que d'habitude. C'est pour ça que je me demande si faire qu'une fois un muscle par semaine est la bonne solution. Il semblerait, au vu de ma première séance, que je n'arrive pas à mettre assez d'intensité pour vraiment "faire mal" à mes muscles...
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Rashem : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/01 09h13

Rashem a écrit:J'ai d'ailleurs fait aujourd'hui la séance "dos, abdominaux" et je dois dire que je suis perplexe. Malgré le fait d'avoir enchaîné 4 exos dos, je ne le sentais pas plus que d'habitude. C'est pour ça que je me demande si faire qu'une fois un muscle par semaine est la bonne solution. Il semblerait, au vu de ma première séance, que je n'arrive pas à mettre assez d'intensité pour vraiment "faire mal" à mes muscles...


Tu ne dois pas rechercher les sensations, les sensations on s'en tape (surtout que le dos est sans doute le groupe musculaire le plus difficile à ressentir) ni à "détruire" tes muscles à chaque séance (ce qui ne sert absolument à rien). Ce qui compte c'est la progression en répétitions et en charge sur tes exercices, de base principalement, en séries moyennes (et ce n'est pas parce que tu ne sens pas certains muscles qu'ils ne travaillent pas et ne se développent pas).

Quand tu auras compris ça, ça devrait aller mieux...
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Rashem : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rashem le 30/01 11h11

Bonjour, tout le monde.

Désolé j'ai dû m'absenter pendant deux semaines, donc sans muscu.
Je repars donc avec mon nouveau programme fortement inspiré de https://www.superphysique.org/articles/375

Lundi : Dos
Tirage poitrine prise supination 4*10
Rowing horizontal 4*10
Rowing unilatéral poulie basse 4*15
SdT 3*8 => Par quoi remplacer cette exercice ? Je ne l'aime pas du tout.
Abdos

Mardi : Epaules/Triceps
DM 4*10
Rowing menton 4*10
Oiseau sur banc incliné 4*10
Elevation latérale 2*20
L-Fly poulie 3*15
Dips 4*10 => Je le fais sur deux barres // Comment dois-je mettre mes coudes pour focaliser sur les triceps ? Le coach de ma salle m'a dit que je devais garder le buste droit et écarter les coudes.
Pull over press 4*10

Jeudi : Jambes
Presse incliné 4*15
Squat 4*10
Sdt JT 3*10
Leg curl 3*12
Leg extension 3*12
Mollet 4*15
Abdos

Vendredi : Pecs/Biceps
DC 4*6
DCHI 4*10
Ecarté poulie haute 4*12
Traction prise neutre 4*10
Curl pupitre 4*10

Voilà pour ce qui est du nouveau programme.

Vous en pensez-quoi ? Et par quoi je peux remplacer le SdT le Lundi ?

Merci :)
Rashem
 
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Rashem : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/01 11h21

Rashem a écrit:Lundi : Dos
Tirage poitrine prise supination 4*10
Rowing horizontal 4*10
Rowing unilatéral poulie basse 4*15
SdT 3*8 => Par quoi remplacer cette exercice ? Je ne l'aime pas du tout.
Abdos


Le SDT tu peux le virer purement et simplement. Par contre tu peux remplacer l'un des rowings par un rowing haltères/barre sur banc incliné parce que là les 2 travaillent ton dos à peu près sous le même angle.

Rashem a écrit:Mardi : Epaules/Triceps
DM 4*10
Rowing menton 4*10
Oiseau sur banc incliné 4*10
Elevation latérale 2*20
L-Fly poulie 3*15
Dips 4*10 => Je le fais sur deux barres // Comment dois-je mettre mes coudes pour focaliser sur les triceps ? Le coach de ma salle m'a dit que je devais garder le buste droit et écarter les coudes.
Pull over press 4*10


Monte à 20 reps pour l'oiseau et fais 3 séries pour les élévations latérales, ça me semble être un minimum (quitte à virer une série pour l'oiseau).

Pour les dips, contente toi de garder le buste droit et utilise l'écartement des coudes avec lequel tu es le plus à l'aise pour forcer.

Monte à 15 reps pour le pull over press (que je remplacerais par de l'extension nuque ou du magic tRYCeps).

Rashem a écrit:Jeudi : Jambes
Presse incliné 4*15
Squat 4*10
Sdt JT 3*10
Leg curl 3*12
Leg extension 3*12
Mollet 4*15
Abdos


Je dégagerais le leg extension et je monterais à 15 reps sur le leg curl.

Rashem a écrit:Vendredi : Pecs/Biceps
DC 4*6
DCHI 4*10
Ecarté poulie haute 4*12
Traction prise neutre 4*10
Curl pupitre 4*10


Monte à 20 reps sur les écartés et 15 reps pour le curl.
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Rashem : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rashem le 01/02 08h54

Voilà le programme final en prenant en compte tes remarques.

Lundi : Dos
Tirage poitrine prise supination 4*10
Rowing barre sur banc incliné 4*10
Rowing unilatéral poulie basse 4*15
Abdos

Mardi : Epaules/Triceps
DM 4*10
Rowing menton 4*10
Oiseau sur banc incliné 3*20
Elevation latérale 3*20
L-Fly poulie 3*15
Dips 4*10
Pull over press 4*15

Jeudi : Jambes
Presse incliné 4*15
Squat 4*10
Sdt JT 3*10
Leg curl 3*15
Mollet 4*15
Abdos

Vendredi : Pecs/Biceps
DC 4*6
DCHI 4*10
Ecarté poulie haute 4*15
Traction prise neutre 4*10
Curl pupitre 4*15

Merci beaucoup pour ton aide en tout cas :)
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Messagepar Baba74 le 01/02 23h02

Pour les sensations du dos, c'est vrai que c'est pas facile a ressentir donc on s'en fou, mais pour certains groupes musculaires je les trouves importantes, comme par exemple, le haut des pecs, avant quand je les faisait mal, je n'avais aucune sensation et aucune progression.
Maintenant, depuis que j'ai des sensations, donc une meilleure exécution, j'ai plus de résultats.
Bon courage
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/02 08h08

Baba74 a écrit:Pour les sensations du dos, c'est vrai que c'est pas facile a ressentir donc on s'en fou, mais pour certains groupes musculaires je les trouves importantes, comme par exemple, le haut des pecs, avant quand je les faisait mal, je n'avais aucune sensation et aucune progression.
Maintenant, depuis que j'ai des sensations, donc une meilleure exécution, j'ai plus de résultats.


Les résultats sont certainement plus liés à ta meilleure exécution qu'à tes sensations.
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Messagepar Baba74 le 02/02 13h43

Les résultats sont certainement plus liés à ta meilleure exécution qu'à tes sensations....


Ca c'est certain mais perso, je trouve que les sensations "me signal" que le mouvement est bien exécuté
Baba74
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/02 13h46

Baba74 a écrit:Ca c'est certain mais perso, je trouve que les sensations "me signal" que le mouvement est bien exécuté


ça peut être un indicateur oui, rien de plus.
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