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Nytryk : avis sur mon programme de musculation

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Nytryk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nytryk le 15/01 19h21

Salut à tous !

Demain c'est le grand jour, je reprends en salle !
Depuis un long moment, je fais en poids de corps chez moi (chaise romaine) et maintenant, j'ai envie (et à nouveau le temps) de reprendre dans une salle.

Et pour cette reprise, je me suis refait un programme, en suivant beaucoup d'articles de différents sites, en effectuant des recherches et en faisant aussi en fonction des sensations que j'avais quand j'étais en salle. Le voici :

Lundi : Pec/Biceps
Dev. Couché 4 8-12
Dev. Incliné 4 8-12
Ecarté couché 4 8-12
Pull Over 4 8-12
Curl incliné 4 8-12
Curl Marteau travers 4 8-12


Mardi : Dos/Triceps
Tractions Large 4 8-12
Soulevé de terre 4 8-12
Rowing 4 8-12
Tirage horizontal 4 8-12
Extension nuque 1 bras 4 8-12
Extension triceps Mur 4 8-12


Jeudi : Epaules/Biceps
Développé Militaire 4 8-12
Tirage Menton 4 8-12
Elévation latéral 4 8-12
Oiseau 4 8-12
Curl Incliné 4 8-12
Curl Marteau 4 8-12


Vendredi : Jambes
Soulevé de terre 4 8-12
Presse/Squat 4 8-12
Leg ext 4 8-12
Leg curl 4 8-12
Mollets 4 8-12


Toutes les séances : Abdo
Crunch 4 8-12
Flexions latérale 4 8-12
Gainage de face puis lat. 2 1min/Côté



Si il vous semble mal foutu, dangereux ou juste optimisable ou je ne sais quoi, n'hésitez pas, je suis preneur de toutes remarques pour l'améliorer et reprendre dans les meilleurs conditions.


Merci à tous !
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Nytryk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/01 08h36

Salut !

Nytryk a écrit:Lundi : Pec/Biceps
Dev. Couché 4 8-12
Dev. Incliné 4 8-12
Ecarté couché 4 8-12
Pull Over 4 8-12
Curl incliné 4 8-12
Curl Marteau travers 4 8-12


Je retirerais soit l'écarté couché soit le pull over pour les pecs et j'ajouterais des tractions supination pour les biceps (3 ou 4x6-10 ou 8-12).

Pour écarté/pull over 3x15-20 et pour les curls 3x10-15 minimum.

Nytryk a écrit:Mardi : Dos/Triceps
Tractions Large 4 8-12
Soulevé de terre 4 8-12
Rowing 4 8-12
Tirage horizontal 4 8-12
Extension nuque 1 bras 4 8-12
Extension triceps Mur 4 8-12


Retire le soulevé de terre, tu en fais déjà avec les jambes et rajoute du développé couché prise serrée ou des dips pour les triceps.

3x10-15 minimum pour les extensions.

Nytryk a écrit:Jeudi : Epaules/Biceps
Développé Militaire 4 8-12
Tirage Menton 4 8-12
Elévation latéral 4 8-12
Oiseau 4 8-12
Curl Incliné 4 8-12
Curl Marteau 4 8-12


Vire les biceps de là. Inutile de les travailler 2 fois, en plus ça crée un déséquilibre avec les triceps qui ne travaillent qu'une fois.

3x15-20 voire 20-25 minimum pour les élévations latérales et l'oiseau si tu tiens à tes épaules...

Nytryk a écrit:Vendredi : Jambes
Soulevé de terre 4 8-12
Presse/Squat 4 8-12
Leg ext 4 8-12
Leg curl 4 8-12
Mollets 4 8-12


10-15 reps pour leg ext et leg curl (ceci dit je remplacerais le leg extension par des fentes ou du front squat et le leg curl par du hip thrust ou du glute bridge qui sont bien plus efficaces, ou alors tu peux les rajouter si ça ne te fait pas trop long).

Nytryk a écrit:Toutes les séances : Abdo
Crunch 4 8-12
Flexions latérale 4 8-12
Gainage de face puis lat. 2 1min/Côté


Pas besoin d'en faire autant par séance, 1 ou 2 suffiraient mais bon si tu as le temps pourquoi pas.

Par contre 10-15 minimum pour les 2 premiers exos.

Par contre dos/triceps le lendemain de pecs/biceps c'est pas terrible, je ferais plutôt :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos
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Nytryk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nytryk le 16/01 14h32

Merci d'avoir répondu !
Bon, déjà ça va, il a pas l'air foncièrement mauvais, c'est déjà pas mal.

J'ai déjà fait la séance du lundi, donc je mettrai les changements en place pour lundi prochain, pour le reste, je modifie dès maintenant.

Donc, ça donnerait :

Jour 1 : Pec/Biceps
Dev. Couché 4 8-12
Dev. Incliné 4 8-12
Ecarté couché ou Pull Over 3 15-20
Tractions Sup. 4 8-12
Curl incliné 3 10-15
Curl Marteau travers 3 10-15

Jour 2 : Jambes
Soulevé de terre 4 8-12
Presse/Squat 4 8-12
Fente/Front Squat 4 10-15
Hip Thrust/Glute Bridge 4 10-15
Mollets 4 8-12

Jour 3 : Epaules
Développé Militaire 4 8-12
Tirage Menton 4 8-12
Elévation latéral 3 20-25
Oiseau 3 20-25


Jour 4 : Dos/Triceps
Tractions Large 4 8-12
Rowing 4 8-12
Tirage horizontal 4 8-12
DC Serré / Dips 4 8-12
Extension nuque 1 bras 3 10-15
Extension triceps Mur 3 10-15

Toutes les séances : Abdo
Crunch 4 10-15
Flexions latérale 4 10-15
Gainage de face puis lat. 2 1min/Côté




Pas besoin d'en faire autant par séance, 1 ou 2 suffiraient mais bon si tu as le temps pourquoi pas


Tu veux dire une ou deux fois par semaine ou une ou deux série ?

A la base, pour les bras, j'envisageais de faire deux fois les biceps et deux fois les triceps, ça risque de faire trop ? Il vaut mieux les cibler 1 fois chacun ?
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Nytryk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/01 14h43

Nytryk a écrit:Donc, ça donnerait :

Jour 1 : Pec/Biceps
Dev. Couché 4 8-12
Dev. Incliné 4 8-12
Ecarté couché ou Pull Over 3 15-20
Tractions Sup. 4 8-12
Curl incliné 3 10-15
Curl Marteau travers 3 10-15


Bien

Nytryk a écrit:Jour 2 : Jambes
Soulevé de terre 4 8-12
Presse/Squat 4 8-12
Fente/Front Squat 4 10-15
Hip Thrust/Glute Bridge 4 10-15
Mollets 4 8-12


4x8-12 pour les fentes/front squat et hip thrust/glute bridge, par contre tu peux faire du 10-15 ou 15-20 pour les mollets

Nytryk a écrit:Jour 3 : Epaules
Développé Militaire 4 8-12
Tirage Menton 4 8-12
Elévation latéral 3 20-25
Oiseau 3 20-25


OK

Nytryk a écrit:Jour 4 : Dos/Triceps
Tractions Large 4 8-12
Rowing 4 8-12
Tirage horizontal 4 8-12
DC Serré / Dips 4 8-12
Extension nuque 1 bras 3 10-15
Extension triceps Mur 3 10-15


Bien

Nytryk a écrit:Tu veux dire une ou deux fois par semaine ou une ou deux série ?


Bah soit 1 ou 2 exos à la fin de chaque séance, soit tu fais tout ça mais seulement sur une ou 2 séances.

Nytryk a écrit:A la base, pour les bras, j'envisageais de faire deux fois les biceps et deux fois les triceps, ça risque de faire trop ? Il vaut mieux les cibler 1 fois chacun ?


Oui ça fait trop en plus d'être totalement inutile.
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Messagepar Nytryk le 16/01 14h47

D'accord !

Merci de tes réponses ! Je pars sur ça du coup :)
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