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benjamin123 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

benjamin123 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar benjamin123 le 01/02 16h47

Bonjour à tous et à toutes,

Je me présente Benjamin 26 ans, pratiquant depuis 2 ans la musculation, nouveau sur le forum je viens vous demander votre aide concernant mon programme d'entrainement.

Ps : En rouge l'alternance entre les semaines. (même reps et temps de repos)

Pecs / Triceps

DC assis : 4*12-10-8-6 (1mn15) DC haltères
DI aux haltères : 4*12-10-8-6 (1mn15)
Dips penchés : 4*Max (1mn15) DC déclinés
Ecartés couchés machine : 4*12-10-8-6 (1mn15) Ecartés couchés haltères

Dips : 3*Max / Biset / Triceps à la corde : 3*Max (1mn30)
Barre au front : 3*12-10-8 (1mn15) DC sérrés

Dos / Biceps

Tractions larges : 4*Max (1mn15)
SDT : 4*12-10-8-6 (1mn15) Rowing barre
Tirage verticale prise serrés : 4*12-10-8-6 (1mn15) Tirage verticale prise triangle
Tirage horizontale prise large : 4*12-10-8-6 (1mn15) Rowing haltères
Extension au banc : 4*Max (1mn15)

Curl incliné : 3*Max (1mn15)
Curl marteau : 3*10 / Biset / Curl barre : 3*10 (1mn30) Curl corde

Epaules / Jambes

Rowing menton : 4*12-10-8-6 (1mn15) DM haltères
Elevations frontales : 4*10 / Biset / Elevations latérales : 4*10 (1mn15) DM
Elevations postérieures à la corde poulie haute : 4*10 (1mn15)

Back Squat : 4*12-10-8-6 (1mn15) Front squat
SDT Jambes tendues : 4*12-10-8-6 (1mn15)
Leg extension : 4*12-10-8-6 (1mn15) Squat goblet
Ischios à la poulie basse : 4*12-10-8-6 (1mn15)
Extensions mollets debout : 4*12-10-8-6 (1mn15) Extensions mollets assis

Voici le cycle :

Semaine 1 : 1 2 3 1 2
Semaine 2 : 3 1 2 3 1
Semaine 3 : 2 3 1 2 3

Avez vous des conseils ou des modifications sur ce programme à me donner ?

En vous remerciant d'avance de vos réponses ! :)
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benjamin123 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/02 09h00

Salut !

benjamin123 a écrit:Ps : En rouge l'alternance entre les semaines. (même reps et temps de repos)


Pour commencer il vaut mieux éviter de changer d'exo d'une semaine à l'autre. Garde celui que tu préfères.

benjamin123 a écrit:Pecs / Triceps

DC assis : 4*12-10-8-6 (1mn15) DC haltères
DI aux haltères : 4*12-10-8-6 (1mn15)
Dips penchés : 4*Max (1mn15) DC déclinés
Ecartés couchés machine : 4*12-10-8-6 (1mn15) Ecartés couchés haltères

Dips : 3*Max / Biset / Triceps à la corde : 3*Max (1mn30)
Barre au front : 3*12-10-8 (1mn15) DC sérrés


Evite le pyramidal, c'est vraiment pas la meilleure méthode pour progresser.

Trop de mouvements de poussée (développés+dips), il vaut mieux éviter d'en faire plus de 2 par séance.

Evite les bisets aussi et leste toi plutôt que de faire du max reps sur les dips (à moins que tu n'arrives pas encore à en faire plus de 10-15 au PDC).

benjamin123 a écrit:Dos / Biceps

Tractions larges : 4*Max (1mn15)
SDT : 4*12-10-8-6 (1mn15) Rowing barre
Tirage verticale prise serrés : 4*12-10-8-6 (1mn15) Tirage verticale prise triangle
Tirage horizontale prise large : 4*12-10-8-6 (1mn15) Rowing haltères
Extension au banc : 4*Max (1mn15)

Curl incliné : 3*Max (1mn15)
Curl marteau : 3*10 / Biset / Curl barre : 3*10 (1mn30) Curl corde


Pareil pour le pyramidal et un peu trop de tirages (tractions+rowings). Et trop de branl... euh de curls :idiot: (même remarque pour le biset).

Le SDT a plus sa place dans une séance jambes (que tu bosses d'ailleurs le lendemain donc pas terrible de le mettre ici).

benjamin123 a écrit:Epaules / Jambes

Rowing menton : 4*12-10-8-6 (1mn15) DM haltères
Elevations frontales : 4*10 / Biset / Elevations latérales : 4*10 (1mn15) DM
Elevations postérieures à la corde poulie haute : 4*10 (1mn15)

Back Squat : 4*12-10-8-6 (1mn15) Front squat
SDT Jambes tendues : 4*12-10-8-6 (1mn15)
Leg extension : 4*12-10-8-6 (1mn15) Squat goblet
Ischios à la poulie basse : 4*12-10-8-6 (1mn15)
Extensions mollets debout : 4*12-10-8-6 (1mn15) Extensions mollets assis


Les épaules avec les jambes c'est pas top vu que tu fais des séances haut du corps avant et après cette séance avec ton cycle (pas génial d'ailleurs).

Vire les élévations frontales, il n'y a pas plus inutile comme exo. Idem pour le pyramidal. Monte à 20 reps minimum pour les élévations latérales et postérieures (si tu tiens à tes épaules).

Le leg extension pas top, fais plutôt du front squat après le SDT JT.

benjamin123 a écrit:Voici le cycle :

Semaine 1 : 1 2 3 1 2
Semaine 2 : 3 1 2 3 1
Semaine 3 : 2 3 1 2 3


Pas terrible, ça fait beaucoup de séances. 3 à 4 suffisent largement. N'oublie pas que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation donc ne le néglige surtout pas.

Le plus simple : 1-repos-2-repos-3-repos-repos et ça sera très bien.
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benjamin123 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar benjamin123 le 02/02 10h08

Hello :-)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
Pour commencer il vaut mieux éviter de changer d'exo d'une semaine à l'autre. Garde celui que tu préfères.


Ok merci du conseil :-)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Evite le pyramidal, c'est vraiment pas la meilleure méthode pour progresser.

Trop de mouvements de poussée (développés+dips), il vaut mieux éviter d'en faire plus de 2 par séance.

Evite les bisets aussi et leste toi plutôt que de faire du max reps sur les dips (à moins que tu n'arrives pas encore à en faire plus de 10-15 au PDC).


Ok pour le pyramidal, le mieux c'est quoi ? Même nombre de reps ?
Pour les mouvements de poussée tu me conseillerais de remplacer par quoi ? pour éviter d'en faire plus de 2 par séance.
Pourquoi éviter les bisets ? Il vaut mieux séparer ? Si pour les dips je vais pouvoir me lesté mais j'attendais ma ceinture pour le lest ;-)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Pareil pour le pyramidal et un peu trop de tirages (tractions+rowings). Et trop de branl... euh de curls :idiot: (même remarque pour le biset).

Le SDT a plus sa place dans une séance jambes (que tu bosses d'ailleurs le lendemain donc pas terrible de le mettre ici).


Pour le dos pareil tu me conseillerais plutôt quoi ?
Pour les curls tu me conseil de supprimer un exo ?
Ok pour le SDT.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Les épaules avec les jambes c'est pas top vu que tu fais des séances haut du corps avant et après cette séance avec ton cycle (pas génial d'ailleurs).

Vire les élévations frontales, il n'y a pas plus inutile comme exo. Idem pour le pyramidal. Monte à 20 reps minimum pour les élévations latérales et postérieures (si tu tiens à tes épaules).

Le leg extension pas top, fais plutôt du front squat après le SDT JT.


Non il y a des jours de repos dans la semaine quand même ;-) en gros je fais en général :
1 2 3 R 12 3 R
Pourquoi autant de séance d'un coup car je n'arrive pas à faire ma séance pecs le lendemain de ma séance épaules donc je suis obligé de mettre un jour de repos entre.
A moins de déplacé les épaules sur le 1 et 2 mais mes séances vont être trop chargés je pense...

Ok pour les élévations frontales.
Ok pour les 20 reps.

Pourquoi pas top le leg extension ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Pas terrible, ça fait beaucoup de séances. 3 à 4 suffisent largement. N'oublie pas que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation donc ne le néglige surtout pas.

Le plus simple : 1-repos-2-repos-3-repos-repos et ça sera très bien.



J'ai bien des jours de repos voir juste au dessus mon message.

En tout cas merci pour tes conseils :-)

Au plaisir de te lire !
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benjamin123 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/02 10h19

benjamin123 a écrit:Ok pour le pyramidal, le mieux c'est quoi ? Même nombre de reps ?


Utilise une fourchette de reps (6-10 ou 8-12 pour la base et 10-15 ou 15-20 pour l'isolation). Tu commences par 3x6, si ça passe tu tentes 3x7 à la séance suivante, toujours avec la même charge, etc jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé tu augmentes la charge.

benjamin123 a écrit:Pour les mouvements de poussée tu me conseillerais de remplacer par quoi ? pour éviter d'en faire plus de 2 par séance.


Par exemple pour pecs/triceps :

DC+Dips+écarté incliné
barre au front + extensions corde

benjamin123 a écrit:Pourquoi éviter les bisets ? Il vaut mieux séparer ?


Un peu de lecture : http://www.rudycoia.com/musculation-les-supersets/

benjamin123 a écrit:Pour le dos pareil tu me conseillerais plutôt quoi ?
Pour les curls tu me conseil de supprimer un exo ?


Exemple dos/biceps :

Tractions (même remarque pour le lest au fait ^^)
Rowing barre
tirage horizontal (plutôt prise moyenne ou serrée par contre)

Curl barre
Curl incliné

benjamin123 a écrit:A moins de déplacé les épaules sur le 1 et 2 mais mes séances vont être trop chargés je pense...


Pas forcément, si tu rajoutes juste les élévations latérales avec les pecs et l'oiseau avec le dos ça va te prendre juste 5-10min de plus, le reste tu le dégages.

benjamin123 a écrit:Pourquoi pas top le leg extension ?


Parce que c'est de l'isolation et que cet exo peut en plus être traumatisant pour les genoux. Donc le front squat est 10 fois mieux ;)

benjamin123 a écrit:en gros je fais en général :
1 2 3 R 12 3 R

benjamin123 a écrit:J'ai bien des jours de repos voir juste au dessus mon message.


Oui, c'est bien ce que je dis... Tu as 5 à 6 jours de training par semaine et c'est beaucoup trop. 3 à 4 grand max ça suffit.
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Messagepar benjamin123 le 02/02 10h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Par exemple pour pecs/triceps :

DC+Dips+écarté incliné
barre au front + extensions corde



Ok c'est noté.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Exemple dos/biceps :

Tractions (même remarque pour le lest au fait ^^)
Rowing barre
tirage horizontal (plutôt prise moyenne ou serrée par contre)

Curl barre
Curl incliné



Ok c'est noté.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Pas forcément, si tu rajoutes juste les élévations latérales avec les pecs et l'oiseau avec le dos ça va te prendre juste 5-10min de plus, le reste tu le dégages.



Ok, par contre le travail des épaules va être un peu léger sur la semaine non ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Oui, c'est bien ce que je dis... Tu as 5 à 6 jours de training par semaine et c'est beaucoup trop. 3 à 4 grand max ça suffit.


Pourtant je ne pense pas être en "sur" entrainement, mes perfs augmente au fil des semaines, mon physique évolue... je n'ai pas de sentiment de stagnation...

3 entrainements me parait beaucoup trop peu... plus pour les débutants avec du Full body.
4 en half mais bon le rythme d'entrainement n'ai pas au top je trouve...
Ou sinon passé sur du PPL sur 5 entrainements mais bon on retrouve le même rythme d'entrainement...
T'en penses quoi ?

Cette réduction de mes entrainements ne va pas avoir d'impact sur mes perfs ? je parle pour le faite d'avoir supprimé un exercice dos et pecs.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/02 10h54

benjamin123 a écrit:Ok, par contre le travail des épaules va être un peu léger sur la semaine non ?


Les épaules c'est un peu comme les bras, ça travaille déjà pas mal avec les exos de base pecs/dos (delto antérieur avec les exos pecs et postérieur avec les exos dos, reste le latéral à travailler un peu avec les EL ou éventuellement du tirage menton et peut-être un peu le postérieur si tu n'arrives pas à taper dedans avec les exos dos).

benjamin123 a écrit:Cette réduction de mes entrainements ne va pas avoir d'impact sur mes perfs ? je parle pour le faite d'avoir supprimé un exercice dos et pecs.


Au contraire. Plus tu vas en faire, moins tu pourras être performant.

benjamin123 a écrit:3 entrainements me parait beaucoup trop peu... plus pour les débutants avec du Full body.


Tu devrais faire attention à ce que tu dis... Je m'entraîne 3 fois par semaine et je fais du full, pourtant je ne suis plus tout à fait ce qu'on pourrait appeler un débutant...

benjamin123 a écrit:4 en half mais bon le rythme d'entrainement n'ai pas au top je trouve...


Au contraire c'est un excellent compromis. Bonne fréquence d'entraînement, assez modulable et ça permet d'avoir une bonne récup :)

benjamin123 a écrit:Ou sinon passé sur du PPL sur 5 entrainements mais bon on retrouve le même rythme d'entrainement...


5 jours c'est toujours trop. A la limite Push-Pull-Legs-repos-Full-repos-repos.

benjamin123 a écrit:Pourtant je ne pense pas être en "sur" entrainement, mes perfs augmente au fil des semaines, mon physique évolue... je n'ai pas de sentiment de stagnation...


Un peu de lecture : topic38664.html
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benjamin123 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar benjamin123 le 02/02 11h19

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Les épaules c'est un peu comme les bras, ça travaille déjà pas mal avec les exos de base pecs/dos (delto antérieur avec les exos pecs et postérieur avec les exos dos, reste le latéral à travailler un peu avec les EL ou éventuellement du tirage menton et peut-être un peu le postérieur si tu n'arrives pas à taper dedans avec les exos dos).



Ok merci du conseil.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Tu devrais faire attention à ce que tu dis... Je m'entraîne 3 fois par semaine et je fais du full, pourtant je ne suis plus tout à fait ce qu'on pourrait appeler un débutant...



Je suis entrain d'écrire je fais une recherche juste après, mais par curiosité serait-il possible de connaitre ton plan d'entrainement ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Au contraire c'est un excellent compromis. Bonne fréquence d'entraînement, assez modulable et ça permet d'avoir une bonne récup :)

A la limite Push-Pull-Legs-repos-Full-repos-repos.



Intéressant.
Aurais-tu un programme à me conseillé ? Désolé en général on post plus des programmes, mais c'est une structure complète que je dois revoir plus habitué à du Split qu'à du PPL couplé au Full.
(je vais jeté un coup d'oeil sur le site après avoir envoyé ce message)

Limite plus intéressant par rapport à l'article ci-dessous du repos entre les séances :
Push-R-Pull-Legs-R-Full-R

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Un peu de lecture : topic38664.html


Super article, par contre si j'ai bien compris, il faut avoir un certain niveau pour mettre la meilleure intensité possible (sur 3 séances).
Je ne pense pas avoir le niveau suffisant pour le faire malgré que quand je sors une séance je suis exténué mais peut-être plus du à la longueur de ma séance...

Ps : par contre question peut-être bête mais pourquoi mes perfs continue à s'améliorer ainsi que mon développement musculaire aussi alors que je dois être en "sur" entrainement ? Tu penses qu'il va y avoir une stagnation à un moment donné ?
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benjamin123 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/02 11h41

benjamin123 a écrit:Je suis entrain d'écrire je fais une recherche juste après, mais par curiosité serait-il possible de connaitre ton plan d'entrainement ?


Lundi :
- développé couché 3x6-10
- front squat 3x6-10
- tractions supination lesté 3x6-10
- développé militaire 3x6-10
- hip thrust dos surélevé 3x6-10
- rowing haltères en appui ventral sur banc plat 3x6-10
- abwheel : 3x10-20

Mercredi :
- tractions pronation lesté 3x6-10
- développé incliné 3x6-10
- hack squat à la barre 3x6-10
- rowing barre en appui ventral sur banc incliné 3x6-10
- développé couché prise serrée 3x6-10
- hip thrust pieds surélevés 3x6-10
- landmine oblique twist 3x10-15

Vendredi :
- squat 3x6-10
- rowing barre en appui ventral sur banc plat 3x6-10
- dips lesté 3x6-10
- soulevé de terre jambes tendues 3x6-10
- tirage menton 3x6-10
- développé assis haltères 3x6-10
- dragon flag 3x6-10

benjamin123 a écrit:Intéressant.
Aurais-tu un programme à me conseillé ? Désolé en général on post plus des programmes, mais c'est une structure complète que je dois revoir plus habitué à du Split qu'à du PPL couplé au Full.
(je vais jeté un coup d'oeil sur le site après avoir envoyé ce message)

Limite plus intéressant par rapport à l'article ci-dessous du repos entre les séances :
Push-R-Pull-Legs-R-Full-R


Push :
DC
Dips
écarté incliné
barre au front
élévations latérales

Pull :
Tractions
Rowing barre
tirage horizontal (plutôt prise moyenne ou serrée par contre)
oiseau
Curl barre

Legs :
Squat
SDT JT
fentes
glute bridge
mollets

Full :

Front squat
DI
tractions supi
hip thrust
DM
tirage menton
curl incliné
extension poulie

Bien sûr ce n'est qu'un exemple et un half serait tout aussi efficace (il permet de faire à peu près les mêmes exos, simplement répartis différemment).

benjamin123 a écrit:Super article, par contre si j'ai bien compris, il faut avoir un certain niveau pour mettre la meilleure intensité possible (sur 3 séances).
Je ne pense pas avoir le niveau suffisant pour le faire malgré que quand je sors une séance je suis exténué mais peut-être plus du à la longueur de ma séance...


L'intensité viendra avec la progression sur tes exercices, ne t'en fais pas ça arrive bien assez vite :)
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benjamin123 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar benjamin123 le 02/02 12h09

Merci pour tes conseils :)

Par contre en gros mon travail en split par exemple sur les pecs ou j'étais à 32 séries par semaine va se réduire à 12 séries.
Effectivement ça va faire du changement j'espère ne rien perdre en terme de performances et physiquement...

J'avais ajouté cette question dans mon post précédent :

Ps : par contre question peut-être bête mais pourquoi mes perfs continue à s'améliorer ainsi que mon développement musculaire aussi alors que je dois être en "sur" entrainement ?

Dernière question :)

En terme de séries sur ce type de programme on tourne sur 3 pour les petits mucles et 4 séries pour les gros ? Pareil pour la séance Full ?
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benjamin123 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/02 13h23

benjamin123 a écrit:Par contre en gros mon travail en split par exemple sur les pecs ou j'étais à 32 séries par semaine va se réduire à 12 séries.


Et c'est déjà très bien. Personnellement j'en fais 9 et mes pecs se portent bien... Il vaut mieux en faire moins mais de manière efficace que brasser de l'air avec je sais pas combien de séries et d'exos. D'ailleurs Jean l'a bien expliqué cette semaine je trouve : https://www.youtube.com/watch?v=pa09K1rJs3E

benjamin123 a écrit:Effectivement ça va faire du changement j'espère ne rien perdre en terme de performances et physiquement...


Bien sûr que non, on ne fond pas et on ne perd pas de force comme ça, à moins d'arrêter complètement de s'entraîner.

benjamin123 a écrit:par contre question peut-être bête mais pourquoi mes perfs continue à s'améliorer ainsi que mon développement musculaire aussi alors que je dois être en "sur" entrainement ?


Si tu étais en surentraînement tu le sentirais, il faut vraiment y aller fort pour que ça arrive. Ce n'est pas ton cas, voilà pourquoi tu continues de progresser (et oui on peut progresser même en faisant n'importe quoi mais ce n'est pas optimal).

benjamin123 a écrit:En terme de séries sur ce type de programme on tourne sur 3 pour les petits mucles et 4 séries pour les gros ? Pareil pour la séance Full ?


Pas exactement. C'est 3 à 4 pour les exercices de base (peut importe le muscle) et 3 pour l'isolation en général. Perso je suis à 3 séries tout le temps.
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benjamin123 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar benjamin123 le 02/02 13h39

D'accord, merci pour tes conseils, je pense avoir bien compris le but de cette discussion.

Je vais partir sur ce programme puis par la suite je verrais bien les ressentis que j'en ai au fil des semaines quitte à changer quelques exos :)

Push-Repos-Pull-Legs-Repos-Full-Repos

Push :
DC
Dips
écarté incliné
barre au front
élévations latérales

Pull :
Tractions
Rowing barre
tirage horizontal (plutôt prise moyenne ou serrée par contre)
oiseau
Curl barre

Legs :
Squat
SDT JT
fentes
glute bridge
mollets

Full :

Front squat
DI
tractions supi
hip thrust
DM
tirage menton
curl incliné
extension poulie
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benjamin123 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar benjamin123 le 02/02 16h53

Ah j'ai oublié Train_Hard_Win_Easy , pour ne pas partir bête, sur mon premier programme (outre le faite de faire trop d'entrainements), la bonne structure aurait était :

Pecs / Triceps / Epaules

Développé couché assis 4*10
DI aux haltères 4*10
Ecartés couchés machine 4*10
Développé militaire avec Elevations latérales 3*10 et 3*20
Dips 3*10
Barre au front 3*10

Dos / Biceps / Epaules

Tractions larges 4*10
Tirage horizontale prise serrés 4*10
Rowing barre 4*10
Extension au banc 4*20
Elevations postérieures 3*20
Curl incliné 3*10
Curl barre 3*10

Jambes

Back Squat 3*10
Soulevé de Terre Jambes tendues 3*10
Fentes 3*10
Squat goblet 3*10
glute bridge barre 3*10
Ischios à la poulie basse 3*10
Extensions mollets debout 4*20
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benjamin123 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/02 08h14

Oui voilà, ça c'est une vraie structure PPL (il y a toujours 2-3 trucs qui ne vont pas mais la répartition c'est ça oui) :)
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Messagepar benjamin123 le 03/02 08h25



Hello,
Ah, qu'est ce qui ne va pas ?
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benjamin123 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/02 08h47

benjamin123 a écrit:Pecs / Triceps / Epaules

Développé couché assis 4*10
DI aux haltères 4*10
Ecartés couchés machine 4*10
Développé militaire avec Elevations latérales 3*10 et 3*20
Dips 3*10
Barre au front 3*10


Trop de mouvements de poussée (développés/dips). 2 à 3 grand max (perso j'évite d'en faire plus de 2 car le 3ème devient vite inefficace, voire contre productif et donc inutile). Si le couché assis est à la machine, t'as qu'à virer au moins celui-là.

Monte à 15 reps pour la barre au front si tu tiens à tes coudes. Et à 15-20 reps sur les écartés machine (3 séries suffisent pour l'isobranlette :idiot: ).

Pour les dips, tu comptes te lester dessus ?

benjamin123 a écrit:Dos / Biceps / Epaules

Tractions larges 4*10
Tirage horizontale prise serrés 4*10
Rowing barre 4*10
Extension au banc 4*20
Elevations postérieures 3*20
Curl incliné 3*10
Curl barre 3*10


L'extension au banc me semble peu utile, tes lombaires travaillent déjà bien assez lors de la séance jambes.

Pareil monte à 15 reps sur les curls.

benjamin123 a écrit:Jambes

Back Squat 3*10
Soulevé de Terre Jambes tendues 3*10
Fentes 3*10
Squat goblet 3*10
glute bridge barre 3*10
Ischios à la poulie basse 3*10
Extensions mollets debout 4*20


Je ferais plutôt du front squat à la place du goblet (à faire avant les fentes par contre).

Les ischios à la poulie basse c'est du leg curl ? Si oui monte à 15 reps, c'est de l'isolation.
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benjamin123 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar benjamin123 le 03/02 09h18

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Trop de mouvements de poussée (développés/dips). 2 à 3 grand max (perso j'évite d'en faire plus de 2 car le 3ème devient vite inefficace, voire contre productif et donc inutile). Si le couché assis est à la machine, t'as qu'à virer au moins celui-là.

Monte à 15 reps pour la barre au front si tu tiens à tes coudes. Et à 15-20 reps sur les écartés machine (3 séries suffisent pour l'isobranlette :idiot: ).

Pour les dips, tu comptes te lester dessus ?



Oui je compte me lester pour les dips, d'ailleurs je me lest déjà, je tourne à :
3*10-8-6 PDC+16kg
Ok pour les écartés machines ;-)

---

Ok pour les autres conseils merci bien :)

Petite question, dans la discussion tu m'as dit qu'il était préférable de faire du :

3*7à10 rep puis augmenter le poids arrivée à 10.
Ex : 3*7 - 3*8 - 3*9 - 3*10

Quelle est la différence avec une augmentation progressive de la charge mais baisse des repétitions ?
Exemple : 3*12-10-7 (mais en augmentant le poids)
Cela vaut pour tous les exercices ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/02 09h30

benjamin123 a écrit:Petite question, dans la discussion tu m'as dit qu'il était préférable de faire du :

3*7à10 rep puis augmenter le poids arrivée à 10.
Ex : 3*7 - 3*8 - 3*9 - 3*10


Non, j'ai dit 6 à 10 reps :p (ou 8 à 12)

benjamin123 a écrit:Quelle est la différence avec une augmentation progressive de la charge mais baisse des repétitions ?
Exemple : 3*12-10-7 (mais en augmentant le poids)


Ton truc ça s'appelle du pyramidal et c'est pas terrible. Encore un peu de lecture : http://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/

benjamin123 a écrit:Cela vaut pour tous les exercices ?


6-10 ou 8-12 c'est pour les exercices de base polyarticulaires, pour l'isolation c'est plus 10-15 (bras/jambes) ou 15-20 + (pecs/épaules).
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Messagepar benjamin123 le 03/02 10h09

Ok merci pour le lien ;)

En gros, arrivé au 3*10 ou 4*10 on augmente le poids et on redescend à 3*6 - 4*6

15-20 pour les pecs ça me parait un peu énorme. (sauf pour les écartés)

6-10 et 8-12

Je suppose que le premier format est plus destiné à la force ?

Ps : le DM le jour des pecs y a pas de risques de fatigue ? Enchainé les pecs suivi des épaules ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/02 10h13

benjamin123 a écrit:En gros, arrivé au 3*10 ou 4*10 on augmente le poids et on redescend à 3*6 - 4*6


C'est ça :)

benjamin123 a écrit:15-20 pour les pecs ça me parait un peu énorme. (sauf pour les écartés)


Quand je dis 15-20 pour les pecs, je parle toujorus de l'ISOLATION des pecs (donc les écartés). Les développés sont des exos de base donc 6-10 ou 8-12 :)

benjamin123 a écrit:6-10 et 8-12

Je suppose que le premier format est plus destiné à la force ?


Ce sont 2 formats axés volume, l'un plus proche de la force et l'autre de l'endurance mais quoiqu'il en soit 6 à 12 reps c'est axé volume.
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Messagepar benjamin123 le 03/02 11h41

Ok merci à toi ;)

Ps : le DM le jour des pecs y a pas de risques de fatigue ? Enchainé les pecs suivi des épaules ?
Le rowing barre peut-il être remplacé par un autre exercice ? Car je dois m'entrainer à bien l'éxécuté.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/02 11h45

benjamin123 a écrit:Ps : le DM le jour des pecs y a pas de risques de fatigue ? Enchainé les pecs suivi des épaules ?


C'est ce que je te disais : attention à ne pas faire trop de mouvements de poussée. Perso je fais du DC et du DM dans la même séance sans soucis mais si tu fais DC + DI puis DM là en effet ça risque d'être plus compliqué :)
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Messagepar benjamin123 le 03/02 12h05

Merci à toi ;)
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