benjamin123 a écrit:Ps : En rouge l'alternance entre les semaines. (même reps et temps de repos)
benjamin123 a écrit:Pecs / Triceps
DC assis : 4*12-10-8-6 (1mn15) DC haltères
DI aux haltères : 4*12-10-8-6 (1mn15)
Dips penchés : 4*Max (1mn15) DC déclinés
Ecartés couchés machine : 4*12-10-8-6 (1mn15) Ecartés couchés haltères
Dips : 3*Max / Biset / Triceps à la corde : 3*Max (1mn30)
Barre au front : 3*12-10-8 (1mn15) DC sérrés
benjamin123 a écrit:Dos / Biceps
Tractions larges : 4*Max (1mn15)
SDT : 4*12-10-8-6 (1mn15) Rowing barre
Tirage verticale prise serrés : 4*12-10-8-6 (1mn15) Tirage verticale prise triangle
Tirage horizontale prise large : 4*12-10-8-6 (1mn15) Rowing haltères
Extension au banc : 4*Max (1mn15)
Curl incliné : 3*Max (1mn15)
Curl marteau : 3*10 / Biset / Curl barre : 3*10 (1mn30) Curl corde
benjamin123 a écrit:Epaules / Jambes
Rowing menton : 4*12-10-8-6 (1mn15) DM haltères
Elevations frontales : 4*10 / Biset / Elevations latérales : 4*10 (1mn15) DM
Elevations postérieures à la corde poulie haute : 4*10 (1mn15)
Back Squat : 4*12-10-8-6 (1mn15) Front squat
SDT Jambes tendues : 4*12-10-8-6 (1mn15)
Leg extension : 4*12-10-8-6 (1mn15) Squat goblet
Ischios à la poulie basse : 4*12-10-8-6 (1mn15)
Extensions mollets debout : 4*12-10-8-6 (1mn15) Extensions mollets assis
benjamin123 a écrit:Voici le cycle :
Semaine 1 : 1 2 3 1 2
Semaine 2 : 3 1 2 3 1
Semaine 3 : 2 3 1 2 3
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
Pour commencer il vaut mieux éviter de changer d'exo d'une semaine à l'autre. Garde celui que tu préfères.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Evite le pyramidal, c'est vraiment pas la meilleure méthode pour progresser.
Trop de mouvements de poussée (développés+dips), il vaut mieux éviter d'en faire plus de 2 par séance.
Evite les bisets aussi et leste toi plutôt que de faire du max reps sur les dips (à moins que tu n'arrives pas encore à en faire plus de 10-15 au PDC).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Pareil pour le pyramidal et un peu trop de tirages (tractions+rowings). Et trop de branl... euh de curls (même remarque pour le biset).
Le SDT a plus sa place dans une séance jambes (que tu bosses d'ailleurs le lendemain donc pas terrible de le mettre ici).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Les épaules avec les jambes c'est pas top vu que tu fais des séances haut du corps avant et après cette séance avec ton cycle (pas génial d'ailleurs).
Vire les élévations frontales, il n'y a pas plus inutile comme exo. Idem pour le pyramidal. Monte à 20 reps minimum pour les élévations latérales et postérieures (si tu tiens à tes épaules).
Le leg extension pas top, fais plutôt du front squat après le SDT JT.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Pas terrible, ça fait beaucoup de séances. 3 à 4 suffisent largement. N'oublie pas que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation donc ne le néglige surtout pas.
Le plus simple : 1-repos-2-repos-3-repos-repos et ça sera très bien.
benjamin123 a écrit:Ok pour le pyramidal, le mieux c'est quoi ? Même nombre de reps ?
benjamin123 a écrit:Pour les mouvements de poussée tu me conseillerais de remplacer par quoi ? pour éviter d'en faire plus de 2 par séance.
benjamin123 a écrit:Pourquoi éviter les bisets ? Il vaut mieux séparer ?
benjamin123 a écrit:Pour le dos pareil tu me conseillerais plutôt quoi ?
Pour les curls tu me conseil de supprimer un exo ?
benjamin123 a écrit:A moins de déplacé les épaules sur le 1 et 2 mais mes séances vont être trop chargés je pense...
benjamin123 a écrit:Pourquoi pas top le leg extension ?
benjamin123 a écrit:en gros je fais en général :
1 2 3 R 12 3 R
benjamin123 a écrit:J'ai bien des jours de repos voir juste au dessus mon message.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Par exemple pour pecs/triceps :
DC+Dips+écarté incliné
barre au front + extensions corde
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Exemple dos/biceps :
Tractions (même remarque pour le lest au fait ^^)
Rowing barre
tirage horizontal (plutôt prise moyenne ou serrée par contre)
Curl barre
Curl incliné
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Pas forcément, si tu rajoutes juste les élévations latérales avec les pecs et l'oiseau avec le dos ça va te prendre juste 5-10min de plus, le reste tu le dégages.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Oui, c'est bien ce que je dis... Tu as 5 à 6 jours de training par semaine et c'est beaucoup trop. 3 à 4 grand max ça suffit.
benjamin123 a écrit:Ok, par contre le travail des épaules va être un peu léger sur la semaine non ?
benjamin123 a écrit:Cette réduction de mes entrainements ne va pas avoir d'impact sur mes perfs ? je parle pour le faite d'avoir supprimé un exercice dos et pecs.
benjamin123 a écrit:3 entrainements me parait beaucoup trop peu... plus pour les débutants avec du Full body.
benjamin123 a écrit:4 en half mais bon le rythme d'entrainement n'ai pas au top je trouve...
benjamin123 a écrit:Ou sinon passé sur du PPL sur 5 entrainements mais bon on retrouve le même rythme d'entrainement...
benjamin123 a écrit:Pourtant je ne pense pas être en "sur" entrainement, mes perfs augmente au fil des semaines, mon physique évolue... je n'ai pas de sentiment de stagnation...
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Les épaules c'est un peu comme les bras, ça travaille déjà pas mal avec les exos de base pecs/dos (delto antérieur avec les exos pecs et postérieur avec les exos dos, reste le latéral à travailler un peu avec les EL ou éventuellement du tirage menton et peut-être un peu le postérieur si tu n'arrives pas à taper dedans avec les exos dos).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Tu devrais faire attention à ce que tu dis... Je m'entraîne 3 fois par semaine et je fais du full, pourtant je ne suis plus tout à fait ce qu'on pourrait appeler un débutant...
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Au contraire c'est un excellent compromis. Bonne fréquence d'entraînement, assez modulable et ça permet d'avoir une bonne récup
A la limite Push-Pull-Legs-repos-Full-repos-repos.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Un peu de lecture : topic38664.html
benjamin123 a écrit:Je suis entrain d'écrire je fais une recherche juste après, mais par curiosité serait-il possible de connaitre ton plan d'entrainement ?
benjamin123 a écrit:Intéressant.
Aurais-tu un programme à me conseillé ? Désolé en général on post plus des programmes, mais c'est une structure complète que je dois revoir plus habitué à du Split qu'à du PPL couplé au Full.
(je vais jeté un coup d'oeil sur le site après avoir envoyé ce message)
Limite plus intéressant par rapport à l'article ci-dessous du repos entre les séances :
Push-R-Pull-Legs-R-Full-R
benjamin123 a écrit:Super article, par contre si j'ai bien compris, il faut avoir un certain niveau pour mettre la meilleure intensité possible (sur 3 séances).
Je ne pense pas avoir le niveau suffisant pour le faire malgré que quand je sors une séance je suis exténué mais peut-être plus du à la longueur de ma séance...
benjamin123 a écrit:Par contre en gros mon travail en split par exemple sur les pecs ou j'étais à 32 séries par semaine va se réduire à 12 séries.
benjamin123 a écrit:Effectivement ça va faire du changement j'espère ne rien perdre en terme de performances et physiquement...
benjamin123 a écrit:par contre question peut-être bête mais pourquoi mes perfs continue à s'améliorer ainsi que mon développement musculaire aussi alors que je dois être en "sur" entrainement ?
benjamin123 a écrit:En terme de séries sur ce type de programme on tourne sur 3 pour les petits mucles et 4 séries pour les gros ? Pareil pour la séance Full ?
benjamin123 a écrit:Pecs / Triceps / Epaules
Développé couché assis 4*10
DI aux haltères 4*10
Ecartés couchés machine 4*10
Développé militaire avec Elevations latérales 3*10 et 3*20
Dips 3*10
Barre au front 3*10
benjamin123 a écrit:Dos / Biceps / Epaules
Tractions larges 4*10
Tirage horizontale prise serrés 4*10
Rowing barre 4*10
Extension au banc 4*20
Elevations postérieures 3*20
Curl incliné 3*10
Curl barre 3*10
benjamin123 a écrit:Jambes
Back Squat 3*10
Soulevé de Terre Jambes tendues 3*10
Fentes 3*10
Squat goblet 3*10
glute bridge barre 3*10
Ischios à la poulie basse 3*10
Extensions mollets debout 4*20
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Trop de mouvements de poussée (développés/dips). 2 à 3 grand max (perso j'évite d'en faire plus de 2 car le 3ème devient vite inefficace, voire contre productif et donc inutile). Si le couché assis est à la machine, t'as qu'à virer au moins celui-là .
Monte à 15 reps pour la barre au front si tu tiens à tes coudes. Et à 15-20 reps sur les écartés machine (3 séries suffisent pour l'isobranlette ).
Pour les dips, tu comptes te lester dessus ?
benjamin123 a écrit:Petite question, dans la discussion tu m'as dit qu'il était préférable de faire du :
3*7à 10 rep puis augmenter le poids arrivée à 10.
Ex : 3*7 - 3*8 - 3*9 - 3*10
benjamin123 a écrit:Quelle est la différence avec une augmentation progressive de la charge mais baisse des repétitions ?
Exemple : 3*12-10-7 (mais en augmentant le poids)
benjamin123 a écrit:Cela vaut pour tous les exercices ?
benjamin123 a écrit:En gros, arrivé au 3*10 ou 4*10 on augmente le poids et on redescend à 3*6 - 4*6
benjamin123 a écrit:15-20 pour les pecs ça me parait un peu énorme. (sauf pour les écartés)
benjamin123 a écrit:6-10 et 8-12
Je suppose que le premier format est plus destiné à la force ?
benjamin123 a écrit:Ps : le DM le jour des pecs y a pas de risques de fatigue ? Enchainé les pecs suivi des épaules ?
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