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1m86pour90kg : avis sur mon programme de musculation

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1m86pour90kg : avis sur mon programme de musculation

Messagepar 1m86pour90kg le 14/03 19h39

Bonsoir tout le monde, je suis débutant, j'ai lâché le full body ( que j'ai pratiqué du 3fevrier au 10 mars) pour passer sur un split 5 fois par semaine ( durée séance 1h à peu près). J'ai trouvé ce programme dans l'ebook gratuit de Nassim Sahili conseillé aux débutants. Qu'en pensez vous ?

Lundi : Repos
Mardi : Piscine

Mercredi : Dos /triceps

Dos
1- Tirage horizontal (pronation – largeur des épaules) : 5 séries de 20 répétitions / 30sec de récupération.
2- Rowing 1 bras avec haltère : 4 séries de 10 répétitions / 20sec de récup entre chaque bras
3- Tirage vertical (à la poitrine - prise moyenne) : 4 séries de 12 répétitions / 1min de récupération
4- Rack Pull : 3 séries de 30 répétitions avec une barre de 20kg / 45sec de récup

Triceps
1- Extension poulie haute à la corde : 100 répétitions avec une charge légère
2- Dips avec les pieds au sol : 6 séries, un maximum de répétitions / 1min de récupération



Jeudi : Pectoraux / Epaules

Pompes :
1-Un maximum de répétitions (par séries de 8rep) en 6min
2- Développé incliné : 5 séries de 12 répétitions / 1min dé récupération
3- Développé couché aux haltères : 4 séries de 10 répétitions / 1min de récupération
4- Ecarté couché aux haltères : 4 séries de 15 / 40sec de récupération

Epaules :
1- Élévations latérales: Un maximum de répétitions en 10min avec des haltères de 3kg.
2- Développé assis avec haltères: 5 séries de 15 répétitions / 1min de récupération
3- High Pull à un bras : 4 séries de 12 répétitions / 20sec de récup entre chaque bras
4- Tirage horizontal (à la poitrine) : 4 séries de 12 répétitions / 30sec de récupération


Vendredi : Quadriceps / Ischios

Quadriceps
1- Squat avec haltères (ne pas hésiter à surélever les talons): 6 séries de 15 répétitions
2- Fentes en déplacement : Une centaine de pas en tout et pour tout (Vous pouvez éventuellement ajouter du poids grâce à une paire d'haltères)
3- Leg Extension : 4 séries de 15 répétitions / 30sec de récupération

Ischios
1- Leg Curl (allongé ou assis peu importe) : 5 séries de 12 répétitions / 45sec de récupération
2- Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 répétitions / 1min de récupération


Samedi : Dos / Biceps

Dos
1- Tirage horizontal (pronation – largeur des épaules) : 5 séries de 20 répétitions / 30sec de récupération.
2- Rowing 1 bras avec haltère : 4 séries de 10 répétitions / 20sec de récup entre chaque bras
3- Tirage vertical (à la poitrine - prise moyenne) : 4 séries de 12 répétitions / 1min de récupération
4- Rack Pull : 3 séries de 30 répétitions avec une barre de 20kg / 45sec de récup

Biceps
1- "Curl Poitrine" au tirage horizontal : 5 séries de 12 répétitions / 40sec de récupération
2- Curl Incliné : 5 séries de 10 répétitions / 40 sec de récupération


Dimanche : Pectoraux / Mollet

Pectoraux
1- Pompes : Un maximum de répétitions (par séries de 8rep) en 6min
2- Développé incliné : 5 séries de 12 répétitions / 1min dé récupération
3- Développé couché aux haltères : 4 séries de 10 répétitions / 1min de récupération
4- Ecarté couché aux haltères : 4 séries de 15 / 40sec de récupération

Mollet :
1- Mollets debout avec une barre libre : 8 séries de 8 répétitions / 30sec de récupération
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/03 09h45

Salut !

J'en pense que c'est pas terrible. 5 séances ça fait beaucoup. Pecs le lendemain des triceps, 2 fois pecs/dos et une seule fois le reste, les pompes très peu utiles, etc... Jette plutôt un oeil aux programmes du site :)
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Messagepar 1m86pour90kg le 15/03 12h00

Ayant du temps dans la semaine, je souhaitais m’entraîner sérieusement 5 fois par semaine, on m'a parlé de PPL, qu'en penses tu ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/03 12h59

Pareil, pas génial. Généralement on recommande de ne pas dépasser 3-4 séances par semaine. N'oublie pas que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation car c'est au repos qu'on construit du muscle (et que le système nerveux récupère).

Un peu de lecture : topic38664.html ;)
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Messagepar 1m86pour90kg le 18/10 20h54

Salut tout le monde, que pensez vous de mon programme ? Je l'ai suivi pendant 4 mois, 6 séances par semaines , c'est bien trop je suis repassé à 5.

SEANCE 1 – PUSH
Développé couché : 4 x 6 - 8
Développé haltère assis (légèrement incliné) : 4 x 8–10
Ecarté haltères : 4 x 10 – 15
Elévations latérales : 4 x 10 – 15
Extensions poulie triceps : 4 x 10 – 15

SEANCE 2 – PULL
Rowing barre Yates : 4 x 6 – 8
Tirage vertical : 4 x 8 – 10
Oiseau: 4 x 10 – 15
Curl barre EZ : 4 x 10 – 15
Face pull : 4 x 10 -15


SEANCE 3 – LEG/ABS
Squat à la barre : 4 x 6 – 8
Soulevé de terre roumain : 4 x 8 – 10
Leg Curl ischios : 4 x 15 – 10
Mollets debout : 4 x 20-10
Relevés de jambes : 4 x max


De la manière suivante :

Lundi : Push
Mardi: Repos
Mer : Pull
Jeu : Repos
Ven : Legs
Sam : Push
Dim : Pull

J'effectue seulement 3 séances par semaine hors week-end , pour être léger avec les cours.

Est il trop chargé, est il bien réparti ?
Merci d'avance pour les conseils et l'aide :).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/10 07h16

Salut !

5 séances ça fait beaucoup mais comme elles ne sont pas trop chargées ça doit pouvoir se faire, au moins pendant un certain temps. Sinon pour le programme, j'aurais juste ajouté des fentes dans la séance jambes mais à part ça il me semble bien :)
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Messagepar 1m86pour90kg le 19/10 10h26

Salut, merci pour ta réponse.
Je tiens à préciser que ça fait déjà 5 mois que je suis à la salle.
J'ai posté ce programme sur un autre forum, et voici ce que l'on ma répondu (celui m'ayant répondu étant l'un des plus anciens du forum ) :
" 4 exercices par séance suffit largement. si tu en fait trop, tu verras que tu vas vite limiter ta progression. par exemple, pas besoin de faire du dév couché + de l'incliné dans la même séance.
il faut surtout limiter le volume moyen d'entrainement. plus tu t'entraine souvent, plus les séance doivent être courtes. c'est le principe du plit: diviser et non multiplier . "

Qu'en penses tu ?

Et merci pour ton aide.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/10 10h34

1m86pour90kg a écrit:Je tiens à préciser que ça fait déjà 5 mois que je suis à la salle.

C'est pas énorme :)
1m86pour90kg a écrit:4 exercices par séance suffit largement. si tu en fait trop, tu verras que tu vas vite limiter ta progression. par exemple, pas besoin de faire du dév couché + de l'incliné dans la même séance.
il faut surtout limiter le volume moyen d'entrainement. plus tu t'entraine souvent, plus les séance doivent être courtes. c'est le principe du plit: diviser et non multiplier

Je suis d'accord sur le fait qu'on a facilement tendance à en faire un peu trop mais là je trouve que ton volume est raisonnable.
Le principe du split c'est diviser les groupes oui mais du coup le volume par muscle est plus grand que sur du half ou du full. Et d'ailleurs ici il n'est pas question de split mais de PPL, ce n'est pas encore tout à fait pareil puisque ta fréquence est un peu plus élevée.
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Messagepar 1m86pour90kg le 19/10 19h59

Très bien, je te remercie pour l'aide :)!
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