Exocet911 : Musculation Training Log

par **Moff Tarkin** le 22/01/2018 13h17

Oui on voit souvent la recommandation pouce plus bas que le petit doigt en général

ça met le deltoïde médian pile dans l'axe de la gravité, donc plus efficace en théorie.
Sauf que pour ceux qui ont peu d'espace sous acromial, c'est mort aussi, ça va finir par l'enflammer, alors que la petite rotation externe permet de donner de l'espace.

Mieux vaut monter un peu moins bas le niveau des coudes (en plus en général ça élimine encore plus les trapèzes supérieurs).

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/01/2018 13h20

Moff Tarkin a écrit:ça met le deltoïde médian pile dans l'axe de la gravité, donc plus efficace en théorie.
Sauf que pour ceux qui ont peu d'espace sous acromial, c'est mort aussi, ça va finir par l'enflammer, alors que la petite rotation externe permet de donner de l'espace.

Ah c'est marrant je pensais que c'était plus safe pouce un peu plus en bas que l'inverse

Moff Tarkin a écrit:Mieux vaut monter un peu moins bas le niveau des coudes (en plus en général ça élimine encore plus les trapèzes supérieurs).

Oui c'est vrai, un poil sous la parallèle au sol ça isole mieux le delto latéral et ça réduit encore un peu les risques il me semble

par **Exocet911** le 22/01/2018 13h26

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah c'est marrant je pensais que c'était plus safe pouce un peu plus en bas que l'inverse

Le truc, c'est que je me souviens d'une phrase dasn le bouquin de Delavier, où il parle d'avoir une mouvement comme "si tu te versais" de l'eau.. donc le petit doit qui passe au dessus du pouce, mais je me souviens plus si c'est un mouvement qu'il faut faire, ou au contraire, qu'il faut éviter.

En fait, je sais plus s'il faut monter ou descendre le pouce par rapport au petit doigt . ^^

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/01/2018 13h29

Exocet911 a écrit:Le truc, c'est que je me souviens d'une phrase dasn le bouquin de Delavier, où il parle d'avoir une mouvement comme "si tu te versais" de l'eau.. donc le petit doit qui passe au dessus du pouce, mais je me souviens plus si c'est un mouvement qu'il faut faire, ou au contraire, qu'il faut éviter.

En fait, je sais plus s'il faut monter ou descendre le pouce par rapport au petit doigt . ^^

Oui voilà le coup de verser de l'eau je l'ai vu aussi, c'est souvent ce qui est conseillé (donc de descendre le pouce)

par **Exocet911** le 22/01/2018 13h34

Et le truc, c'est que c'est bcp plus dur..même que des EL bien faites.

En même temps, ça revient à moins solliciter le delto avant mais faut bien mettre els épaules en arrières, sinon ça sert rien...ou alors prendre léger.

Merci de m'avoir rappeler ça.

Si j'ai le temps, je tacherais d'y penser.

par **Moff Tarkin** le 22/01/2018 13h36

Ah c'est marrant je pensais que c'était plus safe pouce un peu plus en bas que l'inverse

ça dépend pour qui, c'est tjrs pareil, ceux qui ont la bonne morphologie osseuse n'auront jamais de soucis en faisant n'importe quoi, et en plus ils auront de meilleures épaules que le ptit gars qui sait s'entrainer mais qui est emmerdé par son acromion (le sus-épineux, c'est assez facile à désenflammer)

Oui c'est vrai, un poil sous la parallèle au sol ça isole mieux le delto latéral et ça réduit encore un peu les risques il me semble

Ouep, c'est ce que je fais depuis 1 mois, et 0 soucis, et pourtant, j'ai un acromion couvrant et un sus-épineux qui a tendance à s'enflammer facilement.
Après, j'ai les clavicules larges, avec les trapèzes longs, donc réduire la portion haute du mouvement des EL, ça permet aussi de les désengager, ce qui est impossible si je vais à la parallèle, ils brûlent comme un rien.

Et renforcer les trap sup', c'est aussi "nocif" que l'avant des épaules avec les EF, pour la santé des épaules, ça les tire vers le haut, et ça irrite le sus-épineux, ça abime la coiffe, etc..
Donc les shrugs, le tirage menton serré (et large aussi on a vu pq avant), à oublier.
Le SDT ça suffit amplement pour avoir un rendu massif.

Le truc, c'est que je me souviens d'une phrase dasn le bouquin de Delavier, où il parle d'avoir une mouvement comme "si tu te versais" de l'eau.. donc le petit doit qui passe au dessus du pouce, mais je me souviens plus si c'est un mouvement qu'il faut faire, ou au contraire, qu'il faut éviter.

En fait, je sais plus s'il faut monter ou descendre le pouce par rapport au petit doigt .

Le coup de verser un pichet d'eau ouais, donc descendre le pouce. Sauf qu'l faut faire l'inverse en fait :idiot:

En même temps, ça revient à moins solliciter le delto avant mais faut bien mettre els épaules en arrières, sinon ça sert rien...ou alors prendre léger.

Il faut avoir les bras dans l'axe en théorie, après on peut aussi pencher à peine le buste en avant, ça mettra trèèèès légèrement l'accent sur la section médiane/postérieure, mais autant faire simple, EL avec bras dans l'axe, et oiseau-rowing.
La base la base la base, le détail, c'est pour le plaisir à la fin de la séance si on veut, ou en vacances entre potes.

par **Exocet911** le 22/01/2018 13h41

" Le coup de verser un pichet d'eau ouais, donc descendre le pouce. Sauf qu'l faut faire l'inverse en fait "

Mettez vous d'accord à la fin :super_lol:

Sauf si c'est moi qui comprends rien, ce qui est possible

par **Moff Tarkin** le 22/01/2018 14h36

Faut avoir le pouce au dessus du petit doigt, donc l'inverse de verser un pichet.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/01/2018 14h49

Moff Tarkin a écrit:Et renforcer les trap sup', c'est aussi "nocif" que l'avant des épaules avec les EF, pour la santé des épaules, ça les tire vers le haut, et ça irrite le sus-épineux, ça abime la coiffe, etc..
Donc les shrugs, le tirage menton serré (et large aussi on a vu pq avant), à oublier.
Le SDT ça suffit amplement pour avoir un rendu massif.

Oui mine de rien il y a pas mal d'exercices qui tapent dedans (développés verticaux, deadlifts, même les rowing inclinés style Yates etc...) donc y a clairement pas besoin de les travailler spécifiquement.

Au fait Moff tu t'es mis au snatch grip high pull finalement ?

par **Exocet911** le 22/01/2018 15h18

Moff Tarkin a écrit::idiot:
Faut avoir le pouce au dessus du petit doigt, donc l'inverse de verser un pichet.

C'est bizarre quand même, car comme ça. en versant un pichet on tape normalement plus dans le delto arrière / moyen, alors qu'autrement, le detlo avant est accentué...et c'est ce qu'on veut éviter aussi. :?:

par **Moff Tarkin** le 22/01/2018 19h27

Oui mine de rien il y a pas mal d'exercices qui tapent dedans (développés verticaux, deadlifts, même les rowing inclinés style Yates etc...) donc y a clairement pas besoin de les travailler spécifiquement.

Au fait Moff tu t'es mis au snatch grip high pull finalement ?

Bah surtout pas par des exercices type Y-T j'sais pas quoi, avec des haltères de 4/5kg quoi.
Qu'est-ce que j'en voies qui font des exercices à la con comme ça, ou du shrug haltères avec 30kg par haltères..z'ont de l'espoir les mecs :wtf:

Bah je le fais de temps en temps, ça démonte bien les traps sup', le soucis c'est que le seul moment où je pourrais les intégrer c'est le Lundi, et le mardi je fais les épaules, donc avoir les traps supérieurs courbaturés de la veille pour cette séance, je suis pas trop fan.
Mais il est sympa comme exercice, et on peut assez vite charger dessus.

C'est bizarre quand même, car comme ça. en versant un pichet on tape normalement plus dans le delto arrière / moyen, alors qu'autrement, le detlo avant est accentué...et c'est ce qu'on veut éviter aussi.

En fait, c'est la position de tes bras qui influence le deltoide sollicité, pas l'orientation de la main/coude qui, elle, n'a l'influence que de placer l'épaule dans une rotation interne, neutre ou externe, et donc de laisser de l'espace ou pas au sus-épineux pour faire simple.

Donc si tu as les bras un peu en avant du corps (style 30°) tu vas plus solliciter l'antérieur, et en général tu vas mieux congestionner aussi, si tu les as dans l'axe, c'est le médian, et derrière, c'est de l'oiseau donc le postérieur.

par **Exocet911** le 22/01/2018 22h29

Dos / Triceps ce soir :

Traction pro large :10/8/10/10 le rowing horizontale était pas dispo donc j'ai pris le temps et fais un maxi apres 3min de recup : 13 rep . Tout ça à pdc. 7/10
Rowing horizontale prise large pro : 4x10 50kg 7/10
Rowing horiont prose serrée : 4x10 55kg 7/10
Rowing 1 bras haltère : 4x10 20 kg 7/10

DCS : 4x10 68kg 7/10
Tirage poulie haute : 4x10 25kg 7/10

Enoulement de bassin sur banc incliné; 7/10
---------------------------------

Traction pro large : RAS
Rowing horizontale prise large pro : RAS
Rowing horiont prose serrée : RAS
Rowing 1 bras haltère : RAS

DCS : RAS
Tirage poulie haute : RAS

Enoulement de bassin sur banc incliné : RAS

Globaement : Tres bonne séance, RAS.

par **Exocet911** le 22/01/2018 22h57

Je pourrais envisager de remplacer un tirage par un sdt classique, mais 1) J'ai jamais aimé les sdt classique et 2) le faire 2 jours avant une séance jambes incluant un sdt jt, n'est pas forcément une bonne idée.

C'est un peu énervant, car sur le site SP, le rowing cible vraiment les trapèze, le sdt (classique), aussi mais cible aussi les jambes. Ce que je pourrais faire, et ce que je ferais si je le fais, ça sera de prendre la charge qu'il faut pour que le dos la passe, même si c'est trop léger pour les jambes.

" Le soulevé de terre est un des meilleurs exercice pour muscler les fessiers, les ischio-jambiers et le dos (en particulier les “lombaires” et les trapèzes). Selon votre morphologie, les jambes se tendront plus ou moins rapidement en cours de mouvement : si l’exercice dérive vers un soulevé de terre jambes tendues, les ischio-jambiers, fessiers et érecteurs du rachis réalisent alors tout le travail et la participation des quadriceps est quasi-nulle. "

Voila, c'est exactement mon cas, c'est pour ça que si je le fait, la technique doit être nickel.

Je sais pas encore.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/01/2018 09h18

Moff Tarkin a écrit:Bah je le fais de temps en temps, ça démonte bien les traps sup', le soucis c'est que le seul moment où je pourrais les intégrer c'est le Lundi, et le mardi je fais les épaules, donc avoir les traps supérieurs courbaturés de la veille pour cette séance, je suis pas trop fan.
Mais il est sympa comme exercice, et on peut assez vite charger dessus.

Pourquoi ne pas le faire avec les épaules ?

Exocet911 a écrit:Je pourrais envisager de remplacer un tirage par un sdt classique

Seulement si tu as au moins un tirage de plus que tu n'as de mouvements de poussée dans ton programme, sinon ça le déséquilibre.

Exocet911 a écrit:C'est un peu énervant, car sur le site SuperPhysique, le rowing cible vraiment les trapèze, le sdt (classique), aussi mais cible aussi les jambes. Ce que je pourrais faire, et ce que je ferais si je le fais, ça sera de prendre la charge qu'il faut pour que le dos la passe, même si c'est trop léger pour les jambes.

Justement si tu le fais pour le dos, il faut que ce soit lourd. En léger tu sentiras surtout les lombaires/gainage et les avant-bras. Perso je ne sens les dorsaux/trapèzes que quand la barre est relativement lourde (donc les jambes ramassent bien aussi). C'est pour ça que je n'arrête pas de répéter que le deadlift ça se fait avec les cuisses bordel de m**** :idiot:

par **Exocet911** le 23/01/2018 10h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Justement si tu le fais pour le dos, il faut que ce soit lourd. En léger tu sentiras surtout les lombaires/gainage et les avant-bras. Perso je ne sens les dorsaux/trapèzes que quand la barre est relativement lourde (donc les jambes ramassent bien aussi). C'est pour ça que je n'arrête pas de répéter que le deadlift ça se fait avec les cuisses bordel de m****

Ah mais, je suis parfaitement d'accord.
C'est juste que si je prends lourd...bah....les lombaires suivent pas, et c'est les jambes qui prennent tout.
Mais en même temps, des que je charge un peu, ce sont les lombaires qui lâchent en premier....Donc, j'avais pensé le faire, en "mettant de coté" les jambes, et en faisant cet exo, uniquement pour cibler les lombaires / la partie basse du dos. Et, pour ne rien arranger, je trouve que c'est exo bien cardio le sdt classique.

Sinon, suite à la séance dos/tri de hier soir, bah....J'ai le dos en miette

Bon, j'ais le rowing prise serré et le rowing haltère 1 bras.....effecitvement, on peut que jouer sur l'inclinaison du buste....Sinon, en dehors de l'amplitude, c'est quasiment la même chose.

par **Exocet911** le 23/01/2018 10h50

Put*********** je peux plus bougeeeeeerr...

Je suis comme ma voiture ce matin : J'ai un voyant "service" en orange, c'est rien, faux contact au niveua de l'air bag....Bah moi, j'ai un voyant "dos" en orange .... Et ça concerne bien tout le dos, de l'arrière des épaules, jusqu'au niveau des lombaires :cool:

par **Moff Tarkin** le 23/01/2018 11h13

Difficile de progresser sur le snatch, suffit de pousser plus avec les jambes etc..ça manque de repères.

Pq pas du rack pull?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/01/2018 11h31

Moff Tarkin a écrit:Difficile de progresser sur le snatch, suffit de pousser plus avec les jambes etc..ça manque de repères.

Pas tant que ça, c'est une question d'habitude je pense. Après techniquement il n'est pas simple à apprendre mais très plaisant à travailler je trouve :cool:

par **Exocet911** le 23/01/2018 11h34

Je savais pas qu'il y avait une sous rubrique "haltèro " dans mon log ... :lol:

Mais y'a pas de pb les gens, vous pouvez continuer à discuter.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/01/2018 11h37

Dixit le spécialiste du pourrissage de topics

Au passage cette question s'adressait à toi :

Moff Tarkin a écrit:Pq pas du rack pull?

par **Exocet911** le 23/01/2018 11h38

Ok, mais c'est quoi du rackpull .. ??

https://www.youtube.com/watch?v=aAjN8zS7Idg

Mouais, c'est du sdt jt quoi ...J'en fais déjà lors de la séance jambes du mercredi.
Même si l'amplitude est quasi partielle pour le rackpull apparemment

par **Exocet911** le 23/01/2018 11h42

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Dixit le spécialiste du pourrissage de topics

J'avoue

par **Moff Tarkin** le 23/01/2018 14h24

Rack pull ça localise vraiment aux trapèzes sans intervention des jambes

par **Exocet911** le 23/01/2018 14h44

Il me semble que c'est très semblable à ceci, non ? :
https://www.superphysique.org/exercices/364

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/01/2018 14h54

Oui c'est ça, en reposant la barre dans le rack à chaque rep.

par **Exocet911** le 23/01/2018 15h01

Ouais, c'est ça.......J'ai pas de rack :lol:

J'savais bien que ça allais coincer quelque part...Dés que je veux faire un "gros" exo, y'a un truc qui coince dasn cette salle. ^^

Ou alors, y'a bien un rack à squat qui pourrait peut être me convenir. Sauf qu'il est mal foutu : Il est dimensionné pour des gamins, en gros, si tu fais plus d'1m40, la sécurité sert à rien. ^^

par **Exocet911** le 23/01/2018 16h54

Je viens de voir une vidéo d'un gars du staff de ma 2ème salle.
Il parle du dev Arnold et dit qu'il ne faut pas écarté les bras, avant de développé...Ouais, donc ça ne tape QUE dans le delto avant. Delto avant qui est utilisé, dans quasiment TOUS les autres types de développé.

En fait c'est pas les bras qu'il ne faut pas écarte, c'est juste l'exo en lui même qu'il ne faut pas faire.
Car c'est vrai, que si on écarte un peu les coudes, on tape de plus en plus, sur le delto moyen, et ça devient un dev haltère....pas bien ça ! :idiot:

Cr****n

par **Moff Tarkin** le 23/01/2018 19h36

Pour le rack pull, pas obligé de reposer entre chaque répétition.
C'est mieux de démarrer le mouvement d'un rack car en général tu utilise des charges plus importantes qu'au SDT classique, donc démarrer du sol ça semble impossible après quelques semaines de pratique.

Moi je la pose sur les sécurité les plus basse de la cage à squat, et j'arrête la descente pile sous la rotule.

Pour le développé Arnold, c'est simple, un exercice d'épaules avec rotation, c'est à bannir, c'est une articulation qui n'a besoin que de stabilité, pas de rotations sous charges.
Donc soit tu fais du DH, soit pour les épaules tu te contente d'isolation.

par **Exocet911** le 24/01/2018 22h52

Jambes :

Fente +12kg : 3 A/R 7.5/10
Squat 1 jambe sur banc : 3x15 6/10
Sdt jt : 4x10 90kg 7.5/10
PACI : 3x10 60kg 9/10 au décollage du poids, ensuite 7.5/10
Mollet : 3x20 50kg 6/10

CI : 4x15 20kg
-------------------------------

Fente +12kg : Avec des temps de recup de 2min c'est passé, mais la dernière rep fut bien dure
Squat 1 jambe sur banc : Pas eu accés au banc que je voulais, deux gars ont tapé la discute et faisaient de écarté tout les 3 min, mais bon ...à 6kg...
Sdt jt : Assez dur. Quand les 90kg furent validés. J'ai fait de la sangle à 80kg puis 88kg...Ca se fait.
PACI : Dur, surtout à 60kg pour décoller la charge, j'étais vraimen proche du max.
Mollet : 3x20 50kg 6/10 RAS....

CI : La, ça va, plus de tendinite, et je suis monté en charge

par **Exocet911** le 25/01/2018 23h04

Pec / Biceps ce soir :

DC : 4x10 78kg 7.5/10
Dips lesté à 15kg : 4x10
DHI à 24lkg : 20/15/8/3
Rowing horizontal pronation : 4x10 50kg 7/10
CI : 4x15 14kg 7/10
CM : 4x15 13.5kg 7/10

Relevé de bassin sur plan incliné
-------------------------------------------
DC : RAS sauf la dernière série ou j'avais les bras qui était juste.
Dips lesté à 15kg : RAS
DHI à 24lkg : RAS, sauf à la dernière séries : Les triceps ont lâché ^^ .
Rowing horizontale pro : Après tout ces développé je suis me dit qu'il indispensable de faire un antagoniste, donc J'ai fais ça. Comme je le fais le lundi, il est possible que je supprimer celui du lundi, je vais voir le nombre de tirage / poussée que j'ai
CI : RAS Sinon que j'ai peut être pris un peu lourd, 13.5kg, aurait été un poil mieux
CM : RAS
Relevé de bassin sur plan incliné RAS

par **Exocet911** le 25/01/2018 23h18

Courbature aux fessiers et aux cuisses ce soir.

Ou alors pour le rowing, je laisse tel quel, je pense pas qu'il soit vraiment déconseillé d'avoir un tirage de plus que de poussé en général c'est l'inverse.

Or, je sens clairement que ne pas faire d'antagoniste des pectoraux jle jours des Pec/Bi, ça va me renvoyé les épaules en avant.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/01/2018 09h21

Exocet911 a écrit:je pense pas qu'il soit vraiment déconseillé d'avoir un tirage de plus que de poussé en général c'est l'inverse.

Rudy conseille même de faire plus de tirages que de poussées

par **Exocet911** le 26/01/2018 10h35

Ouais, ça me semble logique.

Je l'ai pas mentionné, mais j'ai fini la séances par des oiseau à 3 kg, c'était indispensable.

Sinon pour demain c'est les épaule, je me pose une question existentielle : Etant donné que la salle où je vais le WK, à un HS - et que la PACI est nettement mieux foutue que la salle de la semaine - est ce qu'il serait intéressant que je fasse une petite séance jambes avec juste PACI et HS ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/01/2018 10h37

Bah tu peux oui, du moment que t'as pas déjà fait les jambes la veille dans ton autre salle ou que tu dois les refaire le lendemain

par **Exocet911** le 26/01/2018 10h44

Je les ai fais mercredi, bonnes séances.

Donc demain ça sera : Epaules et Jambes, mais je vais commencer par les jambes avec PACI et HS, et comme j'aurais que ces deux exos à faire je pourrais bourriner dessus.

Ensuite, séance Epaules.

Sinon, ça soule un peu : Je pensais avoir les long supi suffisamment chaud pour attaquer les CI et le CM apreès tout ce que j'avais fait....erreur, je sens un peu la tendinite que j'avais avant....C**. ^^

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/01/2018 10h55

En général après un rowing c'est bien échauffé mais perso je faisais quand même une ou 2 séries de chauffe avant les séries de travail au curl. Ceci dit attention que ta douleur soit bien liée au manque d'échauffement et pas aux exercices en eux-mêmes.

par **Exocet911** le 26/01/2018 10h57

" 2 séries de chauffe" :lol:

....J'ai du en faire 4 ou 5 :
7 kg, puis 12kg, ensuite, +0.5kg, jusqu'à 14kg.....si je fais 10 / 12/ 14kg......je me pète le bras. :super_lol:

Mais je sais que t'as beoin de peu de séries de chauffe (Alban en avait déjà parlé), contrairement à moi.

par **Exocet911** le 26/01/2018 12h31

Je viens de voir le .... "buzz" ...de NM ..Car pour moi ça pourrait en être.

Annonce de fermeture totale de NM fin décembre 2017...Et annonce de réouverture du site maintenant .... oO

Apparemment pour cause de Rupture de stock...J'y crois pas.

Leurs produits étaient - à les croire - d'excellente qualité...Mais pour moi, ils étaient surtout chers. Je sais que la qualité se paye mais bon..

J'ia fais quelques commande chez eux, mais ça fait d'un an que j'ai rien commander.

Et le fait d'apprendre qu'ils ont fermé, m'a fait faire une recherche, donc m'interéssé à nouveau à leur marque.... chose que je n'avais pas plus fait depuis longtemps.....Donc "buzz" ? :?:

par **Wond2r** le 26/01/2018 12h48

Le podcast d'Aiki répondra à tes questions.

NM n'est pas "cher".

par **Exocet911** le 26/01/2018 12h56

Ok, je vais regarder.

NM n'est pas forcément "cher" mais vu que leur plus petit volume pour de la Whey est de 4kg...pour 72€ ....Si, ça reste cher. Et Ca va jusqu'à 25kg pour .....330€ :lol:

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