Exocet911 : Musculation Training Log

par **Exocet911** le 03/10/2017 13h41

Non, ma salle est une tite salle municipale sympa (c'est d'ailleurs pour ça que ça va fermer dans 2ans

, pas assez de monde

, le prof est la depuis 1997.

Je sais pas quelle formation il a , je vais d'ailleurs lui demander, car peut être que je pourrais m'orienter sur une formation de ce type.

Mais c'est vrai que pour cette exo, il me dit tout le temps, "pour faire les épaules" faut resserrer les mains"..... :rolleyes:

Et sur la presse à cuisse, il fait que chipoter sur la position des pieds, si y'a un décalage d'1mm , il te le dit oO .

Bref, c'est pour ça que quand je suis revenu y'a 3ans, je lui ai demander si ça l'embêtait que je me fasse des training perso, ça lui posait pas de pb, donc ok.

Car quand mon 1er contact avec cette salle, limite entraînement d'endurance / Force : Donc de mémoire, c'était truc du genre : 5x 20 à 60% du RM.....C'est vite chiant.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/10/2017 13h57

DamienL a écrit:Ça j'en suis pas sûr.
Relis bien les résultats de l'étude :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22362088

De toute façon, il faut le faire en prise large, pas serrée. Ça active mieux épaules et trapèzes et ça nique moins l'épaule.

Chipote pas. Prise serrée : trapèzes + épaules, prise large : épaules + trapèzes :arrow:

tirage menton = ceinture scapulaire :idiot:

par **Exocet911** le 03/10/2017 14h00

Voila .....

Sinon, les courbatures de ouf sur tout le haut du corps, depuis ce mati :eek:

.

C"est comme si on m'avait dit porter un pull recouvert entièrement sur la face intérieur de baume du tigre :super_lol:

par **Exocet911** le 03/10/2017 14h05

Prochain upper, demain, j'espère être rétabli, sinon pkoi pas jeudi.

Tirage horizontal pro large
Bucheron
Traction Bi supi
DM haltère, mais je pense que je serais déjà pas mal entamé niveau épaules voir je peux le passer en 1er, mais limite faut que j'arrive en 1er à la salle pour avoir le seul banc inclinable, donc à priori c'est pas possible....à voir.
El / Oiseau
DCS
Barre front

Je mets le DCS à la fin, car depuis 2 semaines, y'a une dame qui se met sur une machine en face du banc à DC, et quand je fais du DCS , une fois elle m'a fait un clin d'oeil.....sauf qu'elle est pas belle :idiot:

. Donc, je préfère faire ça quand elle sera partie.
Barre front.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/10/2017 14h08

Bien les courbatures :lol:

Tirage horizontal et bûcheron ça fait un peu doublon quand même, au pire mets les tractions entre les 2 (enfin perso je commencerais même par ça vu que c'est celui qui me semble le plus difficile et la poulie en dernier vu que c'est le plus facile et moins efficace

).

Exocet911 a écrit:Je mets le DCS à la fin, car depuis 2 semaines, y'a une dame qui se met sur une machine en face du banc à DC, et quand je fais du DCS , une fois elle m'a fait un clin d'oeil.....sauf qu'elle est pas belle. Donc, je préfère faire ça quand elle sera partie.

par **Exocet911** le 03/10/2017 14h15

Mais ouais quoi...Par contre y'a quelques mois, y'avait une fille, pareil sur l'appareil devant DC (appareil à fessier donc forcément que des filles ^^ ), je fini série au DC, bon, j'étais sur une bonne période j'arrivais à 4x10 80kg, je me lève pour la récup, pis je la vois, le regarde fixer sur mon tshirt....sur le torse évidemment :cool:

. Vu que - elle - elle était très jole, j'ai voulu l'inviter à prendre un verre plus tard....Je sais pas pkoi elle a esquivé $:\$

.

par **DamienL** le 03/10/2017 14h19

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Chipote pas. Prise serrée : trapèzes + épaules, prise large : épaules + trapèzes

T'as pas lu vilain. C'est toi qui chipotes.

Justement tu travailles épaules ET trapèzes avec les mêmes proportions quelque soit la prise.

par **Exocet911** le 03/10/2017 14h19

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien les courbatures

Tirage horizontal et bûcheron ça fait un peu doublon quand même, au pire mets les tractions entre les 2 (enfin perso je commencerais même par ça vu que c'est celui qui me semble le plus difficile et la poulie en dernier vu que c'est le plus facile et moins efficace ).

En quoi ? La prise est pas la même.
t'as une prise large pro, et tu passes à une prise neutre pres du corps, et pas sur une poulie.

Ou alors, mettre le bucheron en dernier, donc ça ferait :
Tirage horizont large pro
Traction Bic
Bucheron ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/10/2017 14h28

Exocet911 a écrit:En quoi ? La prise est pas la même.
t'as une prise large pro, et tu passes à une prise neutre pres du corps, et pas sur une poulie.

La prise ça ne change pas grand chose. C'est l'angle des bras par rapport au corps le plus important (ici bras perpendiculaires au corps).

Exocet911 a écrit:Ou alors, mettre le bucheron en dernier, donc ça ferait :
Tirage horizont large pro
Traction Bic
Bucheron ?

Tu commences par le plus pourri des 3 ? Pourquoi pas, ça servira d'échauffement... :idiot:

par **Exocet911** le 03/10/2017 14h36

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu commences par le plus pourri des 3 ? Pourquoi pas, ça servira d'échauffement...

Pour toi ça serait quoi l'ordre, voir si tu veux remplacer des exos, vas y , histoire de que je vois ce que tu ferais à la place.

Suis curieux ^^

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/10/2017 14h42

Exocet911 a écrit:Pour toi ça serait quoi l'ordre, voir si tu veux remplacer des exos, vas y , histoire de que je vois ce que tu ferais à la place.

Suis curieux ^^

L'ordre ça dépend de ce que tu souhaites cibler en priorité.

- bras tendus au-dessus de la tête (tractions) jusqu'à bras perpendiculaires au corps (enfin un peu au-dessus), tu cibles majoritairement les dorsaux (et les trapèzes inférieurs),

- bras perpendiculaires au corps, tu travailles à peu près équitablement dorsaux et trapèzes (principalement les moyens) donc tirage horizontal et rowing bûcheron,

- bras sous la perpendiculaire (comme mon rowing d'hier soir), tu es majoritairement sur les trapèzes (moyens et supérieurs) et moins sur les dorsaux.

Donc je remplacerais soit le rowing haltère soit le tirage horizontal par un rowing incliné à 30-45° (en appui ventral sur banc incliné ou buste penché style Yates) pour changer d'angle

Après oui ça peut être bien de garder une prise pro, une supi et une neutre

par **Exocet911** le 03/10/2017 14h47

Oui, j'ai vu pour la Yates, et j'ai été un peu surpris de pas trouver (mais je crois que j'ai pas cherché où il fallait), de traction horizont pro large.

C'est l'équivalent de ton rowing Yates, mais le pb, c'est que j'ai une faiblesse aux lombaire, donc les travailler en iso, à charge non négligeable, j'suis pas fan. En gros, je pourrais encore tirer que mes lombaires seront déjà crâmées. $:\$

" Le rowing barre en pronation est l’un des exercices les plus efficaces pour se construire un dos musclé.

Néanmoins, la position buste penché à 90 degrés en fait un mouvement inconfortable pour forcer et surtout très risqué pour le bas du dos. "

Donc, oui et non.

Par contre, ce que je peux tenter, c'est de l'inclure dans une séances genre "mini Upper 3",

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/10/2017 14h54

Pour le rowing à 30-45°, perso je recommande de le faire en appui ventral sur banc incliné, avec barre ou haltères suivant comment le banc est foutu. Ton rowing bûcheron peut aussi être fait à 30-45°si tu redresses le dossier du banc sur lequel tu t'appuies

par **Exocet911** le 03/10/2017 15h01

Ouais....mais non, j'avais déjà essayé de faire l'oiseau en appui ventrale, or le dossier du banc est trop long, j'ai le visage en "appui ventrale" aussi....la seul façon que je le fasse sans me péter les lombaires.

Je vois que cette exo la :
https://www.superphysique.org/exercices/259
Et je peux le faire à l'autre salle, pas à celle de hier, ou alors ça impliqué d'avoir une prise neutre ce qui reviendrait à faire un rowing prise neutre.
Sauf que je serais forcément limiter dans l'amplitude, vu que pour la version à haltère je peux remonter l'haltère quasi au niveau du buste, avec la verion T bar, je devrais être limiter par le diamètre des disques.

Les autres, mettent mes lombaires trop en porte à faux...

par **DamienL** le 03/10/2017 15h04

Exocet911 a écrit:le visage en "appui ventrale"

Je pense que c'est le ventre de quelqu'un d'autre alors :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/10/2017 15h05

Tu le fais comment ton bûcheron ?

par **Exocet911** le 03/10/2017 15h06

T'es con

Sérieusement, j'ai déjà essayé, ça passe pas...A moins que vous vouliez que je me fasse étouffer par le banc..euuuh...le ventre :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/10/2017 15h15

Ce que je veux dire c'est que tu peux faire ton rowing haltère avec un banc :

un peu comme ça mais en inclinant le dossier pour que ton buste soit incliné entre 30 et 45° à peu près.

Ou comme ça sinon :

Ou encore :

par **Exocet911** le 03/10/2017 15h20

Bah, je le fais exactement comme le 1) , le bucheron .

Y'a un truc que je pige pas : Sur les 2 auters images, les gars ont des mini haltères.....y sont fatigués / déprime ou quoi ? ^^

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/10/2017 15h28

Exocet911 a écrit:Bah, je le fais exactement comme le 1) , le bucheron

Je m'en doute, c'est pour ça que je te propose de faire pareil mais en relevant un peu le dossier pour que ça incline ton buste et que du coup tu sois à 45 degrés :super_lol:

Et tu gardes la poulie pour avoir un exo bras perpendiculaires au corps

par **Exocet911** le 03/10/2017 15h32

Mouais....a voir.

Ca m'apporterais quoi de faire du bucheron à 45 plutot qu'à 90° ?
Parcequ'à 90, ça marche nickel.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/10/2017 15h34

Bah à changer d'angle par rapport au tirage horizontal comme je te l'ai expliqué plus bas, et donc à avoir un travail un peu plus complet du dos

par **Exocet911** le 03/10/2017 15h36

Certes....C'est sur qu'en dehors de 180° et de 90° j'ai rien.... A voir...

Je vais regarder le truc, mci pour les conseils.

En tout cas, le GROS avantage d'un Upper par rapport à une séance Pec / Bi ou Epaules /TRi, c'est qu'on travaille pas qu'un gros musculaire, tout y passe, donc j'ai pas ni les épauels en arrière, ni en avant, vu que tout tire à donf, tout s'annule. donc ça va. Et c'est ce qeu je voulais.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/10/2017 15h40

Exocet911 a écrit:mci pour les conseils.

Mais de rien (faut bien que je fasse autre chose que troller quand même :idiot:

).

Exocet911 a écrit:En tout cas, le GROS avantage d'un Upper par rapport à une séance Pec / Bi ou Epaules /TRi, c'est qu'on travaille pas qu'un gros musculaire, tout y passe, donc j'ai pas ni les épauels en arrière, ni en avant, vu que tout tire à donf, tout s'annule. donc ça va. Et c'est ce qeu je voulais.

Oui c'est top :super_lol:

par **Exocet911** le 03/10/2017 15h47

Sinon, va falloir quand même que je trouve un truc pour le haut des pecs, même si certains dise que c'est inutile.
Je sais que j'ai une insertion des pec super haute, ce qui fait que pour envoyer le haut des pec, je dois presque mettre mes mains au dessus de ma tête, d'où l'intérêt des poulies, ou alors par défaut du DM , mais la trajectoire n'est pas la même.
Si je fais du DI, ça va me déboiter l'épaule ^^

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/10/2017 16h23

DI haltères ça permet un mouvement plus naturel. Après faut voir l'inclinaison, trop incliné tu vas plus travailler les épaules. Là encore 30-45° ça suffit.

par **Exocet911** le 03/10/2017 16h31

Surtout pas DI haltères..... c'est pire que DI barre

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/10/2017 16h32

Ah ? Moi ça va mieux avec les haltères, prise semi-pronation (chose que je ne pourrais pas faire avec la barre :super_lol:

)

par **Exocet911** le 03/10/2017 16h37

Nan, j'ai déjà essayé avec des écarté (à voir si c'est différent écarte /développé ?) mais c'est les épaules qui font tout le boulot, et je mets trois 3h à chauffer , donc je pers un temps monstre.et surtout je pourrais pas manoeuvrer les poids si je prends un peu lourd.

par **DamienL** le 03/10/2017 16h37

Train_Hard_Win_Easy a écrit:chose que je ne pourrais pas faire avec la barre

Parce-que t'es pas assez fort :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/10/2017 16h40

Exocet911 a écrit:à voir si c'est différent écarte /développé ?

C'est pas tout à fait pareil

Exocet911 a écrit:mais c'est les épaules qui font tout le boulot

incliné à combien ?

DamienL a écrit:Parce-que t'es pas assez fort

par **Exocet911** le 03/10/2017 17h47

Train_Hard_Win_Easy a écrit:incliné à combien ?

DAns les 30-40° je pense

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/10/2017 18h21

C'est pas mal. Après je sais que certains sont obligés de descendre à 15-20 degrés pour pas que les épaules fassent tout le boulot.

par **Exocet911** le 03/10/2017 18h35

C'est mon cas.
Je peux faire du DI, mais avec une barre guidée et surtout un banc inclinable que je peux régler à 10-20°max au dela, c'est les épaules qui prenent, et ça se solde après la séance par de grosses crampes sur le delto avant que je résorbe en m'étirant toute la soirée.

par **Exocet911** le 04/10/2017 10h32

Pff.... me mis sur mon lit hier soir..pour me réveillé juste pour aller au boulot.

Rien eu le temps de me faire à manger.......J'ai pris juste des bcaa, de l'argininge te des bananes .. $:\$

par **Exocet911** le 04/10/2017 14h22

Donc, ce soir, normalement, c'est :

Tirage horizontale large pro
Traction Bi
Bucheron 90° (je vais voir pour faire un rowing haltère à 45°, si je peus caser ça).
DM si le banc esst dispo, sinon EL même si préfère 100x le EL à la poulie.
Oiseaux
Curl marteau en travers, je me suis aperçu que ça passait mieux comme ça que les marteau classique.
DCS
Barre front

par **Exocet911** le 04/10/2017 22h05

Upper 2 :

Tirage horizontal pro large : 4x10 50kg 6/10
Traction Bi : 4x10 pdc 8/10
Bucheron : 4x12 26kg 7/10
DM haltère : 4x10 18kg ,j'ai testé 19kg, mais ça l'a pas fait. 7/10
Tirage menton prise large : 4x12 26kg 8/10
DCS : 4x15 60kg 7/10
Tirage poulie haute : 4x20 25kg j'ai testé à 30kg un peu lourd. 7/10

--------------

Tirage horizontal pro large : Effectivement, vue avec le prof, je vais inverser avec le Traction Bi , sinon pas de sensation super
Traction Bi : Difficile, pas réussi à envoyer la patate.
Bucheron : La c'était bien.
DM haltère : RAS,
Tirage menton prise large : La, j'ai pris une prise plus large que mes épaules, et oui, ça a tapé que dans les épaules, les trap n'intervenait quasiment pas.
DCS : RAS
Tirage poulie haute : Bonne sensations

par **Exocet911** le 04/10/2017 23h01

Vu que dans les Upper, j'ai du mal à faire les bras vraiment, et comme dans le Lower 1 du jeudi, j'ai remarqué que j'avais souvent du temps en plus, je vais tacher de caser les bras demain.
Je vais faire du marteau, c'est sur..... Je pourrais pas faire des tractions bi, comme j'en aurai fais la veille (ce soir).... Qu'est ce que je pourrais faire à votre avis ? Curl barre ?

J'suis c** ... J'espère pouvoir faire un Upper 3 vendredi, donc pas d'exo de bras demain, tant mieux.
Et vendredi j'aurai accés à bcp plus de matériel, dont une poulie vis à vis.

Donc demain, on va tâcher de s'arracher les jambes ^^ .

Et samedi, normalemet, Lower 2 ^^ .

Donc je vais tâcher de faire un Upper 3 axé bras samedi, je voulais déjà le faire le WK dernier, mais ça l'a pas fait, donc en relance pour celui la.
SI vous avez des idées, j'suis preneur. Pas envie de réfléchir la, suis mort :lol:

par **Guaeris** le 04/10/2017 23h31

Ou alors tu fais un Upper axé sur les bras dans ta semaine. Çà me semble la meilleure chose à faire

par **Exocet911** le 04/10/2017 23h37

Donc ça serait :

Upper 1 complet : lundi

Upper 2 axé bras : mercredi

Upper 3 complet : vendredi.

Lower 1 : Jeudi

Lower 2 : Samedi

Le seul truc, c'est que le mercredi j'ai pas axé à toutes les machines que je voudrais, et surtout pas axé à des poulies vis à vis pourrais être intéressante pour des Curl à la poulie basse.

A voir, mais je note thks

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