Exocet911 : Musculation Training Log

[Guaeris]

C'est pas moi qui t'avais fait la remarque. Vas sur YouTube tu verras bien comment il parle

[Exocet911]

J'ai pris ça 1er lien trouvé sur youtube quasiment.
https://www.youtube.com/watch?v=rP8a_2r8Krk

Je vois pas le rapport avec moi...Mais pas grave ^^

[Wond2r]

Plutôt dans ses podcast, il fait une pause pratiquement après chaque mot dont un sur deux est un adverbe. Je t'avais écrit ça car tu avais fait un poste avec plein de points de suspension et apparemment ça a marqué notre camarade Graueis.

[Exocet911]

Oui, c'est ça... J'ai fais qu'un poste comme ça hein

[Exocet911]

Aujourd'hui journée "Portes ouvertes"à ma salle, mais y'avait personne
J'en ai profiter pour faire, non un Lower, mais une séance plus globale, mis à part le dos.

HS : 5x23 87.5kg 7/10 RAS
Sdt jt : 3x10 85 kg 7.5/10
PO : 4x10 32kg 7/10 RAS
Ecarté poulies pec 4x15 (haut 21kg/milieu 18kg/haut 15kg) 7/10 RAS
CI : 5x15 14kg 7/10 RAS
Triceps poulie haute : 4(5?)x10 20kg 6.5/10
L Fly : 4x15 15kg 7/10
Ecarté poulie arrière d'épaules/dos 4x15 15kg 6.5/10

Abdos :
Relevé de bassin : 3x30 6/10
2x45" gainage faciale 6/10
2x20" gainage profil 6/10

Roulette : 4 séries de 1min 7/10

Et pour finir rentrage de ventre chez moi pour le transverse
-----------------------------------------
HS : J'aurais encore pu monter en charge, mais j'ai préféré garder une bonne technique et ne pas partir sur des séries infinies.
Sdt jt : J'ai essayé une variante "sumo", mais sans personne pour me dire si la position est bien ou pas, c'était pas évident....De plus, au moment de soulever la charge, je prends tout dans les lombaires, c'est très chiant.
Ecarté poulies pec : RAS
CI : Ca va, en série longue et rep longue, c'est mieux.
Triceps poulie haute : RA
L Fly : Antagoniste des écarte pec
Ecarté poulie arrière d'épaules/dos : idem

Abdos :
Relevé de bassin :
2x45" gainage faciale
2x20" gainage profil

[Exocet911]

J'"ai testé le Sdt Sumo hier, c'est un peu délicat car j'ai de long fémur et de long bras. Ce qui fait que j'ai peu l'impression d'être replié sur moi même poru cet exo, et que la majorité du poids repose sur les lombaires.

Mais comme dit dans le bouquin de Delavier, ça peut être intéressant pour cibler les dits lombaires...mais à ce moment la, c'est plus vraiment un exo de jambes....Je pense quand même que le faire à la place du Sdt jt que je faisais normalment pour mon Lower 2 du samedi peut être intéressant.
Ou alors, je fais :
HS
PACI
SDt sumo
Sachant que la PACI du samedi diffère de la PACI du mercredi, car bcp plus récente, et surtout un plateau pour les pieds environ 3x plus grand. et aussi, j'ai n'ai pas de restriction d'amplitude pour les mollets.
Pour la PACI du mecredi y'a une pièce de structure qui vient limiter mon amplitude en position de relachement des mollets....c'est un peu frustrant.

[Moff Tarkin]

J'ai des longs bras, des longues jambes, et de courts ischios, du coup 1x/3 je les étirais trop donc j'ai préféré (re)favoriser le hip thrust, pour plusieurs raisons ;

- SDT JT = gros porte à faux sur le dos dès que tu force vraiment, c'est obligé, tu vrille, et tu te cisaille le dos.
- hip thrust, le risque est franchement minime, et le mouvement est sensiblement le même (extension de hanche, ce qui complète bien le leg curl)

- SDT JT = tu es limité par tes lombaires, et/ou ton gainage
- hip thrust, tu es limité par la force de ta chaine postérieure (ou au pire, la douleur sur les hanches, mais perso maintenant j'enroule la barre avec un tapis de fitness).

- SDT JT ; tu as tendance à te laisser emporter par ton égo et/ou vite bacler la technique (exercice assez compliqué mine de rien, qui demande une grosse concentration)
- hip thrust ; tu donne un coup de bassin, en faisant juste attention à pas faire une extension de la colonne en haut

- SDT JT ; mouvement qui sollicitera plus ton dos, mais pour moi, mieux vaut jouer la sécurité avec des variantes de rowing planche et 1 bras.
- hip thrust ; mouvement badass' qui attire l'oeil (quoi, c'est pas un argument valable? )
mais si tu as les ischios un peu courts, il vaut mieux le privilégier, moi il m'a fait mes ischios à lui tout seul en plus de mon popotin


et au passage, un sdt jt, en sumo c'est par définition plus un sdt jt

[Wond2r]

Tu peux garder le SDT jt si tu montes pas trop lourd et reste bien strict et puis tu n'es pas obligé de descendre à fond.

Sinon, le Hip trust why not, je n'en ai jamais fait (mais ça a l'air d'en avoir convaincu certains ).

[Exocet911]

Pour le Sdt jt, quand je vois que j'arrive pas à faire porter la charge sur les cuises / fessiers, j'arrête.
" gros porte à faux sur le dos dès que tu force vraiment, c'est obligé, tu vrille, et tu te cisaille le dos. "
Moui, de par le mouvement, c'est sur, ensuite, mercredi dernier, j'ai fais 5x10 90kg, j'ai mis la patate, mais c'est passé.

" hip thrust ; mouvement badass' qui attire l'oeil "
Un peu trop justement, j'aimerais bien rester discret, surtout avec cet exo.
Ensuite, c'est vrai que j'en vois de plus en plus le faire.

Sinon.

J'ai testé le curl haltère pupitre sur banc très incliné.
C'était un peu curieux, car j'ai eu du mal à sentir le mouvement, j'avais peut être une mauvaise position.
Tout ce que je sais, c'est que j'avais l'impression d'avoirn le bras super haut, limite j'avais pas à me pencher.
C'était presque un Curl pupitre haltère debout..Très bizarre. Et pourtant je fais 1m84 , donc le banc était assez haut. Alors que dans l'autre salle, où y'a un banc plus petit, je l'ai déjà fais et c'est passé.

[Train_Hard_Win_Easy]

" hip thrust ; mouvement badass' qui attire l'oeil "
Un peu trop justement, j'aimerais bien rester discret, surtout avec cet exo.

Fais pas ton timide

J'ai testé le curl haltère pupitre sur banc très incliné.
C'était un peu curieux, car j'ai eu du mal à sentir le mouvement, j'avais peut être une mauvaise position.
Tout ce que je sais, c'est que j'avais l'impression d'avoirn le bras super haut, limite j'avais pas à me pencher.
C'était presque un Curl pupitre haltère debout..Très bizarre.

Pas vraiment besoin de se pencher en effet, tu devais être pas mal du coup je pense.

[Exocet911]

Fais pas ton timide

Si je veux.

[Exocet911]

Je voudrais vote avis :

Etant donné que je cherche à remplacer le Sdt jt du lower 2 du samedi qui ne donne pas grand chose, voir rien, j'envisage de le remplacer par du sumo.
Or, en me renseignant, et en le testant samedi à charge très légère, j'ai vu qu'il tapait bien sur mes lombaires.
Donc c'est pas excessivement un exo jambes.
J'envisage donc me mettre en plus, la PACI.
Ce qui donnerait :

Fentes - surtout pour chauffer les cuisses.
HS
PACI
Sdt Sumo
Leg curl assis.

[Train_Hard_Win_Easy]

Le sumo est très technique et de toute façon il travaillera les lombaires comme n'importe quelle variante de deadlift.
Pour travailler au maximum les cuisses et moins les lombaires, il faut chercher à avoir le buste le moins penché possible et surtout ne pas faire l'erreur très classique au démarrage : pousser d'abord avec les jambes (ce qui fait que le buste se retrouve penché en avant) puis tirer avec les lombaires/chaîne post. il faut en fait bien se placer, pousser avec les jambes en gainant la sangle abdominale à fond pour que le dos suive et que le buste ne parte pas en avant. Tu dois avoir la même inclinaison de buste le temps de monter la barre au-dessus des genoux puis finir de redresser le dos.

[Exocet911]

C'est ça...c'est très technique

Au début, ça va être vraimen léger, dans les 40-50kg max. je pense.

Et surtout, possible que ça soit très cardio aussi.

En fait, le pb que j'ai, c'est que j'ai pas de mobilité au niveau des hanches, rien qu'en le faisant à vide au pdc (je viens de tester ^^ ), je sens la "charge" . et le truc chiant, c'est que réussir à maintenir le buste pas trop penché au début, va être galère, car comme j'ai de long fémur, je vais un peu être comme une "pince à linge" : les femur correpondent à une branche, le buste à l'autre branche, et le ressort aux hanches.

[Train_Hard_Win_Easy]

Par contre avec des petits disques ça sera plus dur car tu auras plus d'amplitude. N'hésite pas à surélever la barre dans un premiers temps comme je l'ai fait pour bien assimiler le mouvement.

[Exocet911]

N'hésite pas à surélever la barre dans un premiers temps comme je l'ai fait pour bien assimiler le mouvement.

Exact

[Train_Hard_Win_Easy]

Surélever la barre te permettra aussi d'être moins penché en avant et donc de travailler un peu plus les quadriceps et adducteurs et moins les ischios/fessiers/lombaires.

[Moff Tarkin]

Bah après, c'est pas ta faute si les autres regardent..

L'avantage du curl pupitre très incliné c'est que tu étire moins le tendon donc "moins" de sensations en trompe l'oeil puisque c'est le tendon qui travaille.

[Exocet911]

Séance de mer*e ce soir, y'avait personne, de la musique naze, et il faisait un peu froid.

Malgré tout j'ai tout de même fait les charges, mais en dehors du rowing 1 bras et du CI, pas vraiment de sensation, et j'ai besoin des sensation pour travailler.

DC : 4x10 78 7.5/10
Traction largo pro : pdc : 10/3 8.5/10 , aux bandes élastique ; 4x15 7/10
DIps +10kg : 4x10 7.5/10
Rowing 1 bres: 4x12 23kg 7/10
Barre front : 4x10 26kg ..... ?/10 J'ai pas senti mes triceps.
CI : 4x15 14kg 7/10
EL : 3x15 4kg ....J'ai stoppé à la 3ème ça me soulait.

Vu que par manque de chaleur les temps se sont éternisé, j'ai pas pu faire les abdos, je les fais chez mois maintenant. et évidemment pas de reverse crunch, donc

Gainage faciale et profl : 3 x45"
Relevé de bust latéral..3 séries de ce que j'ai pu faire
Transerve.
----------------------------------------------------

DC : A 74kg c'était tranquille, j'ai tenté les 78.... c'était un peu léger, pas réussi à envoeyre correcteemnt les pecs, ça me soule
Traction largo pro : La, c'était pire que tout...je suis monté en charge avec les bande élastique...puis j'ai fais une séries de 10 rep.... et remis les bandes élastique....Je sais pas si c'est le froid mias.j'ai une capacité à perdre en force au dorsaux, hallucinante.
DIps +10kg :Mouais...comme le DC
Rowing 1 bres: Le c'était bien
Barre front : Faudra qu'on m'explique comment bien sentir les triceps dessus... j'arrive jamais à bien les contracter
CI : La ça m'a surpris, pas trop de pb mais j'avais un peu froid.
EL : 3kg puis 4kg ...... puis à la 4ème ça a dégagé .

[Exocet911]

Faudra qu'on m'explique, comment en ayant Pas de vraies sensations aux triceps, je peux avoir des crampes au chef long (surtout), maintenant en contractant pas mal. Alors que j'ai rien fait de spécial.

Va falloir que je me trouve des tshirt / bas de survet chaud, car la, c'est pas possible.

Ce qui a pas joué en ma faveur ce soir : J'étais en tshirt sans manche...Pendant les période des récup je me refroidissait très vite...

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance de mer*e ce soir, y'avait personne

Pour moi c'est plutôt une bonne chose...

de la musique naze

Prends des écouteurs

et il faisait un peu froid.

Ah ça par contre c'est pas top.

j'ai besoin des sensation pour travailler.

Les sensations ça vient avec le temps, plus on développe de masse plus on va avoir de sensations (du moins avec des exécutions correctes). Et le fait de ne pas en avoir n'empêche pas de progresser, tant en force qu'en masse.

DC : A 74kg c'était tranquille, j'ai tenté les 78.... c'était un peu léger, pas réussi à envoeyre correcteemnt les pecs, ça me soule

Te prends pas la tête, ça peut être très long avant de sentir les pecs au couché. Perso ça m'a pris des années et encore je ne les sens pas à toutes les séances... Si tu veux les sentir, fais des écartés, par contre si tu veux prendre du volume et de la force bah... fais du couché mais arrête de te focaliser sur les sensations, ça viendra avec la pratique.

Barre front : Faudra qu'on m'explique comment bien sentir les triceps dessus... j'arrive jamais à bien les contracter

Si tu arrives à tendre les bras c'est que tu contractes les triceps, pas besoin de chercher à accentuer la contraction. Et pour avoir une chance de les sentir, fais des séries plus longues, c'est de l'iso donc comme au curl monte à 15 reps.

Faudra qu'on m'explique, comment en ayant Pas de vraies sensations aux triceps, je peux avoir des crampes au chef long (surtout), maintenant en contractant pas mal. Alors que j'ai rien fait de spécial.

C'est signe que tu les as bien travaillés finalement. Tu vois on peut ne pas avoir de sensations pendant mais en avoir après...

Va falloir que je me trouve des tshirt / bas de survet chaud, car la, c'est pas possible.

Tu peux aussi prendre une veste pour te couvrir entre les séries.

J'étais en tshirt sans manche...

Non... Tu as osé faire ça ?

[Exocet911]

Aah, Train, le serial multiciteurs à sevit ^^

bon, faut que je vais répondre à tout ça ^^

" Pour moi c'est plutôt une bonne chose..."
Oui, c'est vrai, d'ailleurs samedi y'avait aussi personne,j'en ai profité, mais il faisait pas aussi frais. .

Pour la musique, ça commence à devenir tendu quand même.....dés fois, y'a du Julien Clerc qui "tombe", et si je suis au traction, bah j'ai plus de bras d'un seul coup....Je déteste Julien Clerc.
Je peux pas faire autrement.....c'est pas la radio, c'est un gars qui ramène de la musique sur ordi et qui la mets pour toute la séance.

Pour le froid, oui, ça a été pas mal limitant. quand tu rajoutes la musique naze par dessus, ça peut te flinguer une séance. Pour les pec, je peux les envoyer......Mais depuis quelques temps, je sais pas, j'aime pas quand on me regarde, j'ai le "trac", du coup je les envoie qu'à moitié, du coup je fais qu'à moitié le DC.

"Si tu arrives à tendre les bras c'est que tu contractes les triceps, pas besoin de chercher à accentuer la contraction. Et pour avoir une chance de les sentir, fais des séries plus longues, c'est de l'iso donc comme au curl monte à 15 reps."
Mouais......

Je pense que pour le DC, j'ai été un poil gourmand.....Ca passait bien à 76kg je pense...Je verrais pour lundi prochain, mais ça devrais pouvoir se faire.

Mais il faisait fraid bord*l ,

[Train_Hard_Win_Easy]

Aah, Train, le serial multiciteurs à sevit ^^

Mais depuis quelques temps, je sais pas, j'aime pas quand on me regarde, j'ai le "trac", du coup je les envoie qu'à moitié, du coup je fais qu'à moitié le DC.

Je te comprends, moi non plus je n'aime pas ça, ça me déconcentre et j'ai du mal à envoyer aussi du coup, c'est aussi une des (nombreuses) raisons qui font que je préfère m'entraîner tranquille chez moi

[Exocet911]

Je te comprends, moi non plus je n'aime pas ça, ça me déconcentre et j'ai du mal à envoyer aussi du coup, c'est aussi une des (nombreuses) raisons qui font que je préfère m'entraîner tranquille chez moi

Clair....ton installations ests intéressante. Mais un peu limité niveau exos quand même....
Enfin, t'as accés aux exos de bases, et tu peux même faire les épaules avec des sortes de poulies (mieux que els haltères) en accrochant des élastiques au montant de ton rack à squat sans risquer d'arracher un truc (genre une porte ).

Hier soir, j'ai réfléchis à passer au barre front version haltères..why not, le seul, mais peut être principale, serait d'avoir une liberté totale de mouvement au niveau des poignets /coudes, pour mettre - théoriquement - les Tri dans leur meilleur position.....Mais ça reste très théorique tout ça.

[Exocet911]

En fait les deux véritables raisons qui m'ont fait foiré - en peu - la séance d'hier, c'était 1) Il faisait un peu frais
2) On me regardait. et pour en rajouter une couche 3) la musique était naze......et je suis pas du genre à "gueuler" pour qu'on change de musique......Donc, dés fois, ouais, c'est compliqué.....

Peut être que lundi prochaine j'irais dans l'autre salle...Je mets du bon métal sur mon tel., Par contre Lundi, c'est blindé pour cause de jounrée international des pecs , ça va être délicat. Dans ce cas, la technique est simple : ce chauffer au crossfit, et faire des A/R aux haltères pour se jeter sur le 1er banc de DC dispo

Pour demain soir, normalement :

Fente + 13kg
Squat 1 jambes (j'ai tendance à trouver que ça se rapproche du squat bulgare)
Sdt jt
PACI
Mollets à la PACI
Plus si affinités ^^

Abdos en reverse crunch

Jeudi, si tout va bien :

DCS,
Traction supi
DHI
Tirage menton
Tirage poulie haute
Curl marteau

Le truc chiant pour le DCS, c'est que je galère a bien sentir les tri.....Je peux mettre 15-20min a monter en charge, en fait en dehors du tirage poulie haute, sur tout les exos de poussée, j'ai du mal à sentir les Tri.

[Train_Hard_Win_Easy]

Le truc chiant pour le DCS, c'est que je galère a bien sentir les tri.....Je peux mettre 15-20min a monter en charge, en fait en dehors du tirage poulie haute, sur tout les exos de poussée, j'ai du mal à sentir les Tri.

MAIS ON S'EN FOUT DES SENSATIONS BORDEL !!!

[Exocet911]

Toi, peut être, moi pas, c'est clair ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Si tu préfères ressentir plutôt que progresser et te développer c'est ton problème en effet.

[DamienL]

Ça discute, ça discute... mais est-ce que ça s'entraîne pour de vrai ?

[Wond2r]

Le ban! le ban! ouaiiiis!

Sinon, en vrai Train a raison. Si c'est important pour toi d'avoir des sensations, fais une série d'extensions poulie corde avant ton DCS et tu vas sentir tes tris. Mais est-ce bénéfique? A mon humble avis et surtout à ce niveau, il faut surtout progresser en poids et en rep et les sensations viennent après comme symptôme d'un bon entraînement.
Tu peux aussi essayer les extensions nuques en série de +20 ça aidera bien tes tricayps. Lorsque j'avais été brièvement coaché par feu-Hartouze, il m'en faisait bouffer, j'avais 19 ans... et maintenant à 26, je suis pas loin des 42 de bras et je sens les tris presque partout, même aux tractions. (pas pour me lancer des fleurs hein, juste pour te dire que ça marche, testé et approuvé malgré des tris très récalcitrants au départ).

C'est normal de vouloir avoir des sensations, ça donne l'impression que tu ne t'entraînes pas pour rien, mais dans ce cas, la congestion sera peut être un meilleur indicateur. Ca gonfle bien pendant ton DCS?

[Exocet911]

Ça discute, ça discute... mais est-ce que ça s'entraîne pour de vrai ?

Nan, en fait, j'ai jamais fait aucun entraînement....Je poste ici, que des fausses séances......je passe juste ici pour discuter.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ça discute, ça discute... mais est-ce que ça s'entraîne pour de vrai ?

Le ban! le ban! ouaiiiis

je suis pas loin des 42 de bras et je sens les tris presque partout, même aux tractions.

Voilà, plus on a de masse musculaire, plus on a de sensation. C'est pour ça qu'au début on en a très peu et que ça ne sert à rien de les rechercher à tout prix sinon on n'avance pas...

Enfin je vous laisse essayer de le convaincre, pour ma part je laisse tomber, j'en ai marre de répéter sans arrêt la même chose

[Exocet911]

Tout ça parcequ'il a fait froid hier....et que j'ai pas fait une séance top.......

[Wond2r]

Nan, en fait, j'ai jamais fait aucun entraînement....Je poste ici, que des fausses séances......je passe juste ici pour discuter.

Moi aussi, d'ailleurs SP n'est qu'un de mes multiples exutoires, j'ai aussi des comptes sur le forum Marmiton où je prétends réussir des flammekueche et sur toilettage-canin où je vante le dressage de mes deux labradors.

[Exocet911]

C'est normal de vouloir avoir des sensations, ça donne l'impression que tu ne t'entraînes pas pour rien, mais dans ce cas, la congestion sera peut être un meilleur indicateur. Ca gonfle bien pendant ton DCS?

Voila

Et non, ça ne gonfle pas...

[Exocet911]

Moi aussi, d'ailleurs SuperPhysique n'est qu'un de mes multiples exutoires, j'ai aussi des comptes sur le forum Marmiton où je prétends réussir des flammekueche et sur toilettage-canin où je vante le dressage de mes deux labradors.

Pareil...Et aux passage, je suis aussi inscris sur JV et Doctissimo

[Train_Hard_Win_Easy]

Tout ça parcequ'il a fait froid hier....et que j'ai pas fait une séance top.......

Non, tout ça parce que tu t'entêtes à rechercher les sensations alors que ce n'est pas le plus important. Je t'ai donné mon point de vue pas mal de fois et tu continues malgré tout.

Alors oui tu es libre de ne pas m'écouter, et comme je vois que c'est ce que tu fais, je suis libre également d'arrêter de perdre mon temps à te donner des conseils que de toute façon tu ne suivras pas.

[Wond2r]

Alors extensions nuques à fond, du degressif, de la rest pause, des reps forcées + des séries de 100 à la poulie ou aux élastiques quand tu as le temps.

Si tu remplaces le DCS par du Dips sérré, ça se passe pas mieux?

[Train_Hard_Win_Easy]

il faudrait déjà savoir comment le couché serré est fait (largeur de prise, ouverture des coudes, amplitude,...), le manque de sensations vient souvent du manque de masse musculaire mais ça peut aussi très bien venir d'une mauvaise technique.

[Exocet911]

Bon, je sens un peu tout le haut du corps, donc c'est que ça a travailler quand même.

le DCS je le garde, je vais voir effectivement pour faire comme pour le curl, des séries de 4x15 ..... tout de manière, y'a pas 36 exo, donc je vais rester la. J'ai un peu marre de modifier mon prog la.