Bonjour!
Donc je me suis fait un petit programme PPL + U/L (j'ai que 5 jours de dispo et je n'aime pas le FB) en m’inspirant un peu d'un truc que j'ai vu sur le net et j'aimerais savoir ce qui va pas ou ce que je peux changer/supprimer/ajouter pour que ca soit bien,
Niveau répartition je compte faire un truc sur 8 jours-> Legs / Push / Pull / Cardio / Lower / Upper / Cardio / Repos
Pour le cardio c'est prc je prépare des concours et c'est histoire de garder la forme :noel:
Apres au niveau du choix des exos, je suis en homegym donc je n'ai pas de poulie
Je peux juste gratter la carte d'un pote pour aller faire les jambes a la salle quand c'est le jour J
Le programme :
Legs :
- Presse 3 x 3-6 reps
- Leg curl assis 3 x 5-8 reps
- Squat SUMO 3 x 8-12 reps
- Un exo chelou qui taff les ischios et les fessiers (je connais pas le nom)
- Mollet squat 3 x 10-20 reps
- Mollet a la presse 3 x 6-10 reps
Push :
- DC 3 x 3-6 reps
- DH assis 3 x 6-10 reps
- DI aux halteres 3 x 10-15 reps
- Ecarté incliné aux halteres 3 x 10-15 reps
- EL aux halteres 3 x 10-15 reps
- Barre au front 3 x 6-10 reps
- Extension nuqye 3 x 10-15 reps
Pull :
- SDT 3 x 3-6 reps
- Rowing inversé 3 x 5-8 reps (j'ai pas de barre de traction)
- Tirage horizontal aux halteres 3 x 8-12 reps
- Tirage vertical a la barre 3 x 10-15 reps
- EL buste penché 3 x 10-15 reps
- Flexion alternée avant bras aux halteres 3 x 8-12 reps
- Flexion avant bras aux halteres prise marteau 3 x 8-12 reps
Cardio/repos
Lower
- Squat 3 x 3-6 reps
- SDT SUMO 3 x 5-8 reps
- Presse 3 x 8-12 reps
- Leg curl assis 3 x 8-12 reps
- Mollets a la presse 3 x 6-10 reps
- Mollets squat 3 x 10-20 reps
Upper :
- Developpé assis aux halteres 3 x 3-6 reps
- EL aux halteres3 x 8-12 reps
- Elevation posterieur allongé incliné 3 x 8-12 reps
- DC aux halteres 3 x 8-12 reps
- Tirage horizontal a la barre 3 x 8-12 reps
- Extension des avants bras couché aux halteres 3 x 8-12 reps
- Curl barre en supi 3 x 8-12 reps
Cardio
Repos
Je comptes faire les abdos a la fin des jambes mais je sais pas quoi faire, des idées?
Et est ce que c'est utile de faire 2/3 exos a la fin d'une seance cardio par exemple pour isoler les lombaires genre 1 fois par semaine?
En vous remerciant