Je m'appelle Yugan (pseudo utilisé ici), j'ai 19 ans et je fais de la musculation depuis 1 an et demi, avec de nombreuses pauses dues à mes études (64 entraînements pour l'instant).
Je connais SuperPhysique depuis plusieurs années et j'ai toujours trouvé ce site génial, je remercie ses fondateurs et ses contributeurs pour l'apport positif qu'ils ont eu sur la qualité de la pratique de la musculation naturelle chez les internautes francophones
Je m'entraîne à domicile en suivant la Méthode Transformation 2 de Lifestyle-Conseil. J'ai comme matériel :
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- une barre droite (1,55 m ; 28 mm)
- 2 paires d'haltères et des stop-disques classiques
- Des disques de fonte de 0,5 Ã 10 kg (total 56 kg)
- Une barre de traction murale
- 4 élastiques CTS (rouge et violet + 2 mini-bandes)
- un bâton de massage et 2 balles de tennis
- Des protège-poignets et des gants intégraux
- 2 tapis de sol.
Je voulais poser une question sur l'entraînement des jambes, ayant des difficultés à ajuster mon programme à mes particularités physiques. Je ne peux pas faire de squat arrière car étant de posture 1 (posture en "zigzag" dans le CTS), mes lombaires sont travaillés par le mouvement et cela accentue mon hyperlordose (et peut me donner mal au bas du dos). Le squat avant est instable car mes bras ne sont pas du tout assez forts pour gérer une barre droite avec une charge qui ferait travailler mes jambes. Je n'ai pas non plus assez d'équilibre pour faire des fentes (malgré beaucoup de pratique dans mes premiers entraînements) et la position des pieds me fait presque un ongle incarné
Actuellement j'ai remplacé le squat et les fentes par les 2 exercices de ce circuit, mais le 1er est trop difficile à gérer niveau respiration, travaille méchamment les lombaires de la manière dont je le fais, et ne travaille pas les jambes. Le second est bon mais ne travaille que les fessiers et les ischios.
Je pensais faire du leg extension allongé et du leg curl allongé (en commençant par 4x6 rep, avec éventuellement des mollets debout), qui ne sont pas des exercices de base pour les quads et les ischios mais qui seraient mieux que rien. Cependant je ne suis pas sûr que le leg curl n'accentuera pas la cambrure lombaire étant donné que mon banc est plat et que mes ischios sont TRÈS raides (mes quads aussi d'ailleurs
). Qu'est-ce que vous en pensez ?D'après CSD, pour une posture 1, les muscles suivants sont hypertoniques/raides/courts :
- Lombaires
- Psoas-iliaque (fléchisseurs de hanche)
- Pectoraux
- Biceps
- Muscles de l'avant du cou
- Muscles de l'avant des épaules
- Rotateurs externes du fémur
- Rotateurs externes de la hanche
Et les muscles suivants sont trop amnésiques/faibles/longs :
- Fessiers
- Abdominaux (toute la ceinture)
- Muscles superficiels entre les omoplates
- Muscles de l'arrière du cou
- Rotateurs internes de la hanche
J'ai mis en pièce jointe mon programme d'entraînement actuel.
Merci bien,
Yugan
