A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

GreyVerde : avis sur mon programme de musculation

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GreyVerde : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GreyVerde le 01/08 15h02

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur ce Forum, donc je vais commencer par me présenter afin que vous puissiez mieux me connaître. J'ai 23 ans et j'habite à Nantes. J'ai longtemps pratiqué le foot (de 10 à 20 ans) et j'ai même joué une année au plus haut niveau jeune pour mon âge en France en tout cas (U16 inter région).
Cependant à cause de divers problèmes j'ai dû arrêter. J'ai essayé de pratiquer plusieurs autres sports sans prendre vraiment de plaisir (Boxe française, Basket, Tir à l'arc...). J'ai donc voulu m'inscrire plusieurs fois en salle (3 fois pour être précis) mais à chaque fois je n'y allais que le premier mois et ensuite je n'y allais plus (je préférais jouer aux jeux vidéo car j'avais du mal en salle, j'y allais seul je n'avais pas l'impression de progresser donc c'était compliqué d'être régulier).

Je mesure actuellement, 1m79 et je dois faire 74 kg je pense être "Skinny fat" mais je peux peut être poster des photos dans la soirée pour que vous puissiez juger.

J'aimerais être un peu plus massif, prendre du volume au niveau des pectoraux et surtout au niveau des bras (Les miens sont ridicules) puis des épaules. N'ayant pas envie de payer à nouveau un abonnement dans le vide j'ai décidé dans un premier temps d'investir un peu d'argent dans de l'équipement pour me muscler dans mon appartement (Un banc basique et deux haltères avec plusieurs poids). J'ai commencé le programme suivant http://www.musculaction.com/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm. Mais je n'aime pas travailler qu'un jour sur deux.

Pourriez-vous me dire si c'est possible de faire du split 5/6 jours uniquement avec des haltères (Je n'ai pas trouvé de réponse sur d'autres sites..) et si cela est efficace, ou si je perds mon temps et je devrais essayer à nouveau la salle mais dans ce cas là comment vraiment me motiver.

J'ai d'autres questions concernant la nutrition mais je pense pas que je suis au bon endroit pour les poser.

Je vous remercie de m'avoir lu jusqu'au bout et également de votre aide.

Grey !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/08 16h25

Salut !

Faudrait lire un peu le site par contre parce que là celui que tu nous présentes vient d'ailleurs et c'est pas terrible.

Et non ça ne sert à rien de s'entraîner plus de 3 à 4 fois par semaine.

Sinon je pense que ces articles peuvent t'intéresser :

post1436038.html#p1436038

https://www.superphysique.org/articles/4542

topic38664.html
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GreyVerde : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GreyVerde le 01/08 18h36

Salut et merci pour ta réponse.

Parmi les éléments que tu m'as envoyé il y a un lien qui parle de la méthode street (plus précisément le vol2).

Est-ce vraiment intéressant ? l'Ebook vaut-il la peine ? même pour un débutant.

Est-ce qu'il impérativement avoir le vol1 et 3 également ?

Merci pour les liens que tu m'as envoyé :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/08 19h10

GreyVerde a écrit:Est-ce vraiment intéressant ? l'Ebook vaut-il la peine ? même pour un débutant.

Est-ce qu'il impérativement avoir le vol1 et 3 également ?

Comme ces ebooks donnent les bases de l'entraînement (notamment à domicile) et de l'alimentation, je pense que c'est très bien pour les débutants justement :)
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Messagepar GreyVerde le 31/08 17h30

Bonjour à toutes et à tous.

Je viens ici pour vous présenter mon programme d'entrainement, je souhaite commencer la muscu en salle sérieusement, (j'ai déjà essayé précédemment mais sans réussite j'avais pas trop aimé mais là c'est différent ma copine souhaitant également s’entraîner à la salle cela va motiver, oui à deux c'est mieux que tout seul pour moi en tout cas)

Ayant beaucoup de motivation, je me suis décidé de commencer par un Split.

J'aimerais en faire sur 5 jours, mais suite à la lecture de plusieurs avis, il semble que c'est mieux de commencer par un Split de 4 jours pour pour avoir plus de progrès.

Voici le programme que je souhaite effectuer :

MARDI : Jambes
MERCREDI : Pecs/Biceps/Abdos.
SAMEDI : Dorseaux/triceps
DIMANCHE : Deltoide/Abdos.

Avec à chaque fois pour les Pecs/Dorseaux/Jambes deux séries polyarticulaires et une d'isolation et pour les autres groupes 3 séries d'isolation (Suite à plusieurs lectures j'ai cru comprendre que 3 séries par groupe musculaire c'était pas mal avec de 6/12 reps pour les gros groupes et 8-15 reps pour les groupes moindres).

Cependant je sais pas si mon programme tient la route, et surtout j'ai l'impression qu'il est léger (en abdos et bras surtout). J'ai également cru comprendre que mon programme pouvait ne pas être bon car je faisais mes biceps qu'une fois par semaine par exemple et donc que le temps de repos pour ce muscle était trop important (ce n'est qu'un exemple car dans ce cas là tous mes muscles ont un temps de repos trop important)

Ca me dérange absolument pas d'aller à la salle 5 fois par semaine (J'ai l'habitude de pratiquais plusieurs fois du sport par semaine ayant été en sport étude plus jeune) alors si je dois mettre une 5ème séance de rappel pour les muscles que j'ai envie de développer en priorité (Bras-pec-epaule) cela me dérange absolument pas.

Pourriez-vous m'aider dans l'élaboration de mon programme s'il vous plait ?

En vous remerciant du temps que vous allez me consacrer.

Grey
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Messagepar MehdiSama le 31/08 21h14

Salut !

Faire une séance uniquement pour les épaules , c'est pas fou :confused: tu peux mettre un rappel sur ton point faible après les épaules , les biceps par exemple :super_lol:
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Messagepar Milito22 le 31/08 22h01



Ah bon ? Première nouvelle ça
J'en connais un qui va énerver Train :lol:
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Messagepar MehdiSama le 31/08 22h11



Pour un débutant je parle , faire une séance ou on fait juste 4 exo sur un groupe musculaire en 30 min on a vue mieux ;)
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Messagepar Milito22 le 31/08 22h47

T'es totalement contradictoire alors.
Si t'es débutant t'as pas de point faible, donc je vois pas ce que viendraient faire les biceps dans cette séance
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Messagepar MehdiSama le 31/08 23h14

Oui fin même avec mes 2 ans de muscu je me considère encore comme débutant , et je vois clairement que j'ai moins de biceps que de triceps par exemple , fin après en débutant ou "intermédiaire" si tu préfère , tu vois rarement des programmes avec des séance que pec ou que dos , alors pourquoi tu mettrais que épaule ?
Bref chacun sa façon de faire je pense ^^ :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/09 07h58

Salut !

GreyVerde a écrit:Voici le programme que je souhaite effectuer :

MARDI : Jambes
MERCREDI : Pecs/Biceps/Abdos.
SAMEDI : Dorseaux/triceps
DIMANCHE : Deltoide/Abdos.

Alors ça ce n'est pas un programme mais une répartition. La seule chose que j'aurais à lui reprocher c'est les épaules le lendemain de dos/triceps, notamment si tu fais un développé pour les épaules et/ou un tirage. Si tu peux je ferais plutôt :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos.
GreyVerde a écrit:j'ai l'impression qu'il est léger (en abdos et bras surtout). J'ai également cru comprendre que mon programme pouvait ne pas être bon car je faisais mes biceps qu'une fois par semaine par exemple et donc que le temps de repos pour ce muscle était trop important (ce n'est qu'un exemple car dans ce cas là tous mes muscles ont un temps de repos trop important)

Tes bras travaillent 2 fois : les biceps sont sollicités aussi avec le dos (voire avec les épaules si tu fais par exemple du tirage menton) et les triceps avec les pecs et aussi les épaules donc pas de soucis.
GreyVerde a écrit:Ca me dérange absolument pas d'aller à la salle 5 fois par semaine (J'ai l'habitude de pratiquais plusieurs fois du sport par semaine ayant été en sport étude plus jeune) alors si je dois mettre une 5ème séance de rappel pour les muscles que j'ai envie de développer en priorité (Bras-pec-epaule) cela me dérange absolument pas.

4 séances max par semaine ça suffit. Les rappels sont totalement inutiles.
GreyVerde a écrit:Pourriez-vous m'aider dans l'élaboration de mon programme s'il vous plait ?

Jette un oeil à la rubrique programmes du site, ça devrait t'aider.
MehdiSama a écrit:Salut !

Faire une séance uniquement pour les épaules , c'est pas fou tu peux mettre un rappel sur ton point faible après les épaules , les biceps par exemple

Milito22 a écrit:Ah bon ? Première nouvelle ça
J'en connais un qui va énerver Train

En effet oui, retenez-moi avant que je le bannisse :idiot: :lol:
Un débutant n'a pas de point faible et lui conseiller un rappel biceps ça va juste déséquilibrer le programme (en plus d'être inutile).
Et il n'y a aucun mal à faire une séance épaules si il n'a pas le temps de les caser dans ses autres séances. Je préfère largement ça à une séance bras que je trouve complètement ridicule quand on débute.
MehdiSama a écrit:Bref chacun sa façon de faire je pense ^^

Evite juste de conseiller des choses avec lesquelles nous ne sommes pas d'accord ici sur SuperPhysique :evil:
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Messagepar MehdiSama le 01/09 23h10

Ah ok , my bad dans ce cas ^^'
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GreyVerde : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GreyVerde le 29/03 16h04

Bonjour à toutes et à tous et merci d'avance de prendre le temps de lire mon programme afin de m'aider à m'améliorer.

Je fais de la musculation depuis 4-5 mois de manière plus ou moins assidus à cause de mon travail qui nécessite des fois des déplacements.

Je fais au minimum 3 séances par semaine si je dois en skip une c'est souvent les jambes car en ayant fait du foot très longtemps cette partie est la plus musclée de mon corps (je sais c'est pas bien mais c'est quand je dois vraiment zaper une séance par contrainte).

Je fais 1m80 pour 74 KG et j'ai 24 ans.

Je m'échauffe toujours 10 mn avant.

Séance PEC/BICEPS

1)Developpé couché

Echauffement 20 rep à 20kg (poid de la barre)
ensuite 15 rep à 30 KG
ensuite 12 rep à 40 KG
Puis ensuite 4*10 Rep à 55 KG
(j'ai l'impression de pas progresser et ne pas tout le temps bien ressentir mes pecs serait-ce mieux de faire ça avec des haltères ?)

2) Développé haltère sur banc incliné 4*10 avec des haltères de 15KG
3)Pull Over 2*20 à 15 KG
(J'ai du mal à bien sentir mes pecs je sens mieux les triceps et légère douleur à l'épaule)
4)ButterFly 4*12 je ne sais plus le poids.

BICEPS

1) Curl incliné 4*12 à 10KG
2) Curl sur pupitre un bras à chaque fois 4*10 ou 12 ca dépend des sensations à 8 ou 10kg
3) Curl Poulie je sais plus le poid mais super ressentit au niveau des biceps

Séance 2 EPAULES

1) Presse épaule 4*10 à 30kg
2) Elevation frontale 4*12 à 10KG par bras
3) Elevation laterales 4*12 à 8KG par bras
4) Oiseau au sol (je sais plus le nom c'était un exercice proposé par rudy sur le site) à 4*12 à 6KG

Séance 3 TRICEPS DOS

1) Développé couché prise serré 4*10 à 50KG
2) Barre au front 4*12 à poid de barre EZ + 10KG
3) Machine DIPS 4*12 à 70KG (je sens énormément mes pecs dans cette exo vaut mieux placer ça en séance pec ?)
4) Poulie (que depuis ma dernière séance) 4*12

1) Soulevé de terre 4*10 à 70KG
2) Machine HIGH FLY 4*12 à je ne sais plus
3) Tirage horizontale à 4*10 à 47.5 kg il me semble
(sur cette séance pour le dos à part le soulevé de terre je ressens pas grand chose..)

Séance 4 Jambes

1)Presse horizontale 4*12 à 70kg (dans mon ancienne salle je prenais 100KG sur la presse je ne comprends pas trop..)
2)Fente à la Smith machine 4*10 pour chaque jambe barre + 20KG.
3)Leg curl 4*10 à 70KG
4) Presse à 4*10 à 70KG mais je pousse pointe des pieds pour les mollets.

Merci d'avance de m'indiquer si les poids sont bons ou si il y a des endroits ou je suis très faible j'ai vraiment envie de progresser.

Merci encore pour vos réponses.

Sportivement !
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GreyVerde : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/03 07h41

Salut,
GreyVerde a écrit:Séance PEC/BICEPS

1)Developpé couché

Echauffement 20 rep à 20kg (poid de la barre)
ensuite 15 rep à 30 KG
ensuite 12 rep à 40 KG
Puis ensuite 4*10 Rep à 55 KG
(j'ai l'impression de pas progresser et ne pas tout le temps bien ressentir mes pecs serait-ce mieux de faire ça avec des haltères ?)

2) Développé haltère sur banc incliné 4*10 avec des haltères de 15KG
3)Pull Over 2*20 à 15 KG
(J'ai du mal à bien sentir mes pecs je sens mieux les triceps et légère douleur à l'épaule)
4)ButterFly 4*12 je ne sais plus le poids.

BICEPS

1) Curl incliné 4*12 à 10KG
2) Curl sur pupitre un bras à chaque fois 4*10 ou 12 ca dépend des sensations à 8 ou 10kg
3) Curl Poulie je sais plus le poid mais super ressentit au niveau des biceps

Le couché c'est très bien à la barre. Par contre tu t'échauffes mal et ça te crame pour tes séries de travail à mon avis. Tu fais beaucoup trop de reps. Teste par exemple : 8reps à 20kg + 6reps à 30kg + 4reps à 40kg + 2reps à 50kg, ça devrait aller beaucoup mieux.
Si le pull over te fait mal, vire le (sinon fais 3 séries, je ne vois pas l'intérêt d'en faire moins).
Le butterfly monte à 15-20reps.
3 curls ça ne sert pas à grand chose. Tractions supination (barre fixe ou poulie haute) + curl incliné + curl marteau au pupitre ça suffit. Monte à 15 reps sur les curls.
GreyVerde a écrit:Séance 2 EPAULES

1) Presse épaule 4*10 à 30kg
2) Elevation frontale 4*12 à 10KG par bras
3) Elevation laterales 4*12 à 8KG par bras
4) Oiseau au sol (je sais plus le nom c'était un exercice proposé par rudy sur le site) à 4*12 à 6KG

La presse épaules ça serait mieux avec des haltères.
Vire les élévations frontales, il n'y a pas plus inutile et monte à 20reps pour les latérales et l'oiseau.
GreyVerde a écrit:Séance 3 TRICEPS DOS

1) Développé couché prise serré 4*10 à 50KG
2) Barre au front 4*12 à poid de barre EZ + 10KG
3) Machine DIPS 4*12 à 70KG (je sens énormément mes pecs dans cette exo vaut mieux placer ça en séance pec ?)
4) Poulie (que depuis ma dernière séance) 4*12

1) Soulevé de terre 4*10 à 70KG
2) Machine HIGH FLY 4*12 à je ne sais plus
3) Tirage horizontale à 4*10 à 47.5 kg il me semble
(sur cette séance pour le dos à part le soulevé de terre je ressens pas grand chose..)

Fais le dos avant les triceps.
Le soulevé de terre c'est plus pour les cuisses selon moi (et à ne pas faire la veille des jambes d'ailleurs).
Essaie d'entraîner ton dos avec du libre plutôt qu'avec des machines :
tractions pronation
rowing barre en appui ventral sur banc incliné
rowing haltère unilatéral

Trop d'exos pour les triceps, 3 ça suffit : couché prise serrée + barre au front + extension poulie (enfin perso je préfère l'extension nuque avec haltère ou barre...). Et monte à 15 reps pour la barre au front et autre extension triceps.
GreyVerde a écrit:Séance 4 Jambes

1)Presse horizontale 4*12 à 70kg (dans mon ancienne salle je prenais 100KG sur la presse je ne comprends pas trop..)
2)Fente à la Smith machine 4*10 pour chaque jambe barre + 20KG.
3)Leg curl 4*10 à 70KG
4) Presse à 4*10 à 70KG mais je pousse pointe des pieds pour les mollets.

Un peu léger cette séance, tu peux y mettre le soulevé de terre (avant les fentes par exemple).

Pour la répartition :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos
GreyVerde a écrit:Merci d'avance de m'indiquer si les poids sont bons ou si il y a des endroits ou je suis très faible

Les poids on s'en fiche, chacun son niveau, l'important c'est de faire mieux à chaque séance.
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GreyVerde : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GreyVerde le 02/05 12h42

Bonjour à toutes et à tous et merci d'avance pour votre aide,

Je me permets de vous solliciter car actuellement je souhaite reprendre la musculation sauf que j'ai eu une évolution professionnelle qui me fait déplacer énormément.

du coup il m'est impossible d'avoir un rythme régulier toutes les semaines sauf sur 3 jours qui sont vendredi samedi et dimanche

Du coup comme je n'ai que ces 3 jours me permettant de m'entraîner toutes les semaines je recherche un programme qui me permettrait de prendre en masse.

J'ai donc pensé au push-pull legs mais en consultant le forum et ce qui a été dit par Rudy ce n'est pas le meilleur moyen pour prendre de la masse ça aide plutôt juste à conserver la musculature.

Est-ce que un split avec comme programme le vendredi PEC puis épaules puis triceps et le samedi jambes puis le dimanche le dos les biceps et les épaules semble être une bonne idée ?

Et quand je n'ai pas de déplacement sur les autres jours de la semaine peut-être faire une séance sur mes points faibles j'ai un retard sur les bras par exemple.

En vous remerciant par avance de votre aide encore une bonne journée à vous

Greyverde
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GreyVerde : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/05 12h47

Salut,
GreyVerde a écrit:Est-ce que un split avec comme programme le vendredi PEC puis épaules puis triceps et le samedi jambes puis le dimanche le dos les biceps et les épaules semble être une bonne idée ?

Bah c'est un push/legs/pull ça donc si tu as vraiment un retard bras...

Tente plutôt :
J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : jambes
J3 : dos/delto lat/triceps
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