Musculation avec haltères : entraînements à la maison

par **IvarLeDesosse** le 09/05/2022 19h19

d'accord merci beaucoup je vais continue ainsi alors

par **IvarLeDesosse** le 30/05/2022 10h44

bonjour est ce normal d'avoir de tel resultats en suivant le programme ?

02/05 : 61.7kg/13.6% gras/50.5kg muscle

09/05 : 62.4/14% gras/ 50.95kg muscle

16/05 : j'ai oublié de prendre le poids global 14.4% gras/ 50.55kg muscle

23/05 : 62.2kg/ 14.6% de gras/ 51.25kg de muscle

30/05 : 63.5kg / 15.2% de gras/ 51.25kg de muscle

1.8kg de pris, 0.75kg de muscle et 1.05kg de gras en un mois et une semaine.

c'est minable en sachant qu'il y a des semaines ou je prend uniquement du gras voir ou je perd du muscle.
je n'ai jamais loupé une sceance, je mange équilibré et un peu plus que d'habitude pour prendre en masse.

c'est vraiment durant la semaine ou je fais 2x la seance B que je prend du muscle et la semaine d'après en seance A mes pecs/dos doivent fondre vu qu'ils sont inactif pendant 5 jours a chaque fois.
dans la seance B on sollicite les bras avec le DC, le biceps avec le rowing, etc.. donc on ne perd pas, mais la seance A ne sollicite jamais les pec par exemple.
a ce rythme la je vais devenir obese avant d'etre musclé :lol:

devrai je continuer ou changer quelque chose ?

par **Fabrice SP** le 30/05/2022 12h09

Salut Ivar,

Je suppose que pouvoir avoir des chiffres aussi précis tu utilises une balance impédancemètre.

Ça fait 20 ans que je dis que ces balances sont un désastre pour l'humanité. Elles donnent des chiffres farfelus, qui donnent une illusion de précision et conduisent à des conclusions fausses.

Suis le programme, suis la diète, augmente les charges petit à petit, fait du cardio, et tu sera plus musclé et plus sec dans 6 mois/1 an.

par **IvarLeDesosse** le 30/05/2022 12h49

merci de ta reponse, ca me paraissait une bonne idée pour voir si je mangeais assez et avoir une vision gras/muscle mais si c'est pas fiable alors aucun interet.

je mangeais tres peu avant de commencer et j'ai toujours manger ainsi, du coups avec le changement j'ai un peu cette phobie de prendre du gras et non du muscle en pensant que c'est normal semaine après semaine et de me retrouver dans quelques mois avec des bourrelets au lieux des muscles.

par **Yage** le 15/08/2022 18h24

Bonjour Fabrice,

Merci pour votre site Musculation-Haltères que je lis avec attention avant de commencer le programme intermédiaire à la maison.

J'ai trois questions pour le moment :

A propos des temps de repos, j'ai bien noté les délais qu'il faut respecter entre les séries mais je n'ai pas trouvé les délais qu'il faut respecter entre les exercices, pouvez-vous me confirmer les temps de repos entre les exercices (pour le programme avec haltères intermédiaire) ? 2 minutes ?

Concernant les exercices qu’on réalise de façon alternée un côté puis l'autre (comme le rowing à un bras ou le gainage latéral), si je lis 4 séries sur le programme est-ce que c'est 2 séries d'un côté et 2 séries de l'autre où est-ce que c'est 4 séries de chaque côté soit en gros 8 séries au total ?

Enfin, sur le site SuperPhysique (excellent site également, merci à toute l’équipe) je retrouve votre programme et il est précisé qu’il faut respecter 1mn de repos entre chaque bras dans le cas du rowing à un bras. est-ce vraiment nécessaire ou peut-on enchaîner sans délai ?

Merci par avance de vos réponses et dans tous les cas encore merci de partager votre expérience de la discipline !

Yann

par **Fabrice SP** le 15/08/2022 19h46

Salut Yann,

Entre deux exercices, au moins le même temps de repos qu'entre les séries de l'exercice précédent.

4 séries de 10 de rowing à 1 bras = 4 séries de 10 reps par bras
4 séries de 10 reps de fente = 4 séries de 10 reps par jambe

Pour le rowing, je préfère enchaîner chaque bras, mais tu peux faire 30 secondes de pause. 1 minute c'est "beaucoup".

par **Yage** le 16/08/2022 18h50

Hello Fabrice,

Je te remercie ! c’est nickel, ça va me permettre « d’optimiser » les séances sans faire de grosses erreurs sur le tempo.

par **schnapps01** le 24/09/2022 13h25

Salut Fabrice,

n'ayant aucune réponse sur mon topic, je me permets de poster mon message ici, peut être que tu pourras m'aiguiller:

ça fait 6 mois que je m'entraine chez moi avec des haltères, une barre de traction, des barres de dips et un banc inclinable. Je suis en "half body" avec 4 séances par semaine avec la répartition suivante:

Séance 1:
- tractions prise large
- Rowing à un bras
- oiseau sur banc incliné
- EL
- Extension nuque
- Curl au pupitre
- Magic tryceps
- Curl Marteau

Séance 2:
- Pull over
- Rowing barre sur banc
- DC haltères
- Dips prise large
- Gobelet Squat
- Fente unilatérales
- Mollets debout

Je vais pouvoir aller m'entrainer en salle pendant les 5 prochains mois, et j'aimerais profiter du matos pour faire un peu plus d'exos sur les jambes. J'aimerais continuer à accentuer le travail sur le dos (j'ai du retard et les épaules en avant). Du coup j'ai pensé à la répartition suivante (toujours 4*/semaine):

Séance 1: lundi/ jeudi
- Pull over
- tractions prise large
- tirage horizontal à la poulie
- rowing à un bras avec haltères
- oiseau sur banc incliné
- EL
- curl pupitre
- magic tryceps

Séance 2: mardi/ vendredi
- DC à la barre
- Dips prise large
- Presse à cuisse
- SDT jambes tendues
- leg extension assis
- leg curl assis
- extension au banc à lombaires à 45°
- mollets

Mercredi et samedi: cardio + abdos

Penses tu que cette modification est judicieuse?

par **Peggy** le 14/05/2023 15h56

Bonjour Fabrice,
déjà je voulais te remercier pour ton travail sur le site https://www.musculation-halteres.fr/

Je suis tombée dessus alors que je me remettais doucement au sport et que je cherchais un programme efficace apres avoir suivi diverses vidéos sur youtube de workout avec halteres.
Maintenant je suis ton Programme de musculation haltères débutant et je commence a voir des petits changements sur mon corps (alors que ça ne fait que quelques semaine), quelle satisfaction! :lol:

Du coup j'ai commandé ton livre, je compte apprendre le plus possible les bonnes pratiques. Et si je continue comme ça je vais investir dans un banc inclinable afin d'avoir plus d'amplitude dans mes mouvements.

Pour info je suis une femme de 49 ans (il n'y a pas d'âge), depuis mes 30 ans j'oscille entre des périodes ou je fais pas mal de sport (de la boxe surtout et de la courses à pied) et des périodes limace. Ce sont de longues périodes et je peux perdre ou gagner 10 kgs, rester comme ça 2 ans avant de m'y remettre, puis re-laisser tomber au bout de 2/3 ans...

Jusqu'à maintenant je faisais donc plutôt des sports cardios (quand je faisais du sport :super_lol:

), pensant que c'était le seul moyen de m'affiner et donc d'avoir une silhouette qui me plairait.

Aujourd'hui je suis lasse de tout ce cardio, l'idée de faire des séances de HIIT qui vont me donner envie de vomir ne me motivent plus, alors que la musculation à la maison me motive à fond, je fais mes séances avec grand plaisir, même quand je suis claquée. Mon objectif maintenant est plutôt d'avoir un corps bien dessiné, avec des muscles fins mais visibles, alors la musculation me bien.

J'arrive aux questions concernant ton programme :

Pour certains exercices, j'ai du mal à comprendre quand on doit faire les séries avec les 2 bras / côtés en même temps, comme ici:

- Curl avec haltères. 3 séries de 12-20 reps

(c'est des curls avec les 2 bras en même temps ?)

aussi sur les exercices sur lesquels on alterne les côtés (comme le rowing ou le kickback), quand il y a indiqué :

Kickback avec haltère 2 séries de 20-30 reps
Rowing à un bras avec haltères 4 séries de 10-15 reps

Est ce que pour le rowing par exemple c'est 2 séries par côté ou 4 séries par côté ?

j'ai opté pour le minimum (2 séries par côté) mais j'espère que je ne me trompe pas.

Aussi je galère graaaaaaave à faire des abdos (je deteste les crunches qui me donne tres mal à la nuque), et du coup malgré l'évolution de mon corps je garde beaucoup de gras autour du ventre, est ce qie tu aurais des exercices à conseiller et à quelle fréquence ?

Dernière question, je sais pas si vous avez remarqué mais la page de la boutique dédiée à l'adipokill (revex 16) redirige vers un autre produit : Super Mince
Il n'y a donc pas moyen de le commander :confused:

Merci par avance de tes réponses, et de votre boulot à Rudy et toi, vous m'avez tellement redo,nné la motivation!

par **Fabrice SP** le 14/05/2023 16h12

Salut Peggy,

1) Pour le curl avec haltère, soit tu fais une répétition bras droit, puis une répétition bras gauche, puis une répétition bras droit, puis une répétition bras gauche ; soit tu fais les deux bras en même temps, en faisant attention de pas tricher avec le dos.

12-20 répétitions par bras. Donc si tu alternes bras droit/bras gauche, ça fera 24-40 répétitions en tout.

2) Pour les séries, quand c'est en unilatéral, le nombre est toujours pour chaque côté. Donc 4 séries de rowing à un bras, ça fera 8 séries en tout.

Maintenant, à 49 ans, l'essentiel est de prendre plaisir à l'entraînement sans te blesser. Donc si tu préfères ne faire que 2 séries de rowing au lieu de 4, ce n'est pas très grave.

Pour le gras sur le ventre, à 49 ans pour une femme (donc possible ménopause), franchement c'est impossible d'y échapper à moins de t'affamer. Tu peux le limiter avec une bonne diète, et en étant sportive. Mais prendre des compléments alimentaires (sensés favoriser la perte de gras) ou faire des tonnes d'abdominaux ne te permettra pas d'avoir des abdominaux vraiment visibles, il faut l'accepter.

Si tu n'aimes pas les crunchs, ne fais que des exercices de gainage. Ne fais pas d'exercices qui te font des douleurs.

par **Peggy** le 14/05/2023 20h25

Merci pour les explications,
je prends note pour mes prochaines séries (qui vont etre plus longues

).
Hâte de recevoir le livre

par **Peggy** le 19/05/2023 12h23

coucou Fabrice,
désolée de te déranger de nouveau :eek:

,
j'ai une question après avoir lu ton article sur la nutrition :
https://www.musculation-halteres.fr/reg ... sculation/

Est ce que tu préconises de prendre des protéines même quand on débute et ne veut pas prendre de masse ?
Si oui dans quelles quantités et quels autres compléments alimentaires sont à prendre en compte?

Pour info je pèse 70 kgs environ et je ne fais que 2 repas par jour (midi et soir), je consomme peu de protéines (l'équivalent d'une a 2 tranches de blanc de dinde / repas) + des féculents et légumes (et un peu de chocolat car j'adore le sucré :lol:

).
Et depuis que j'ai commencé la musculation (grace à ton site :super_lol:

), je fais une séance un jour sur 2 (soit 3 séances /semaine environ),je suis super contente car je vois des résultats en terme de muscles et fermeté, par contre j'ai un mal fous à m'endormir, mon corps est super contracté j'ai l'impression (les jours d'entrainement et les autres aussi).

Merci de ton retour!

par **Fabrice SP** le 19/05/2023 12h28

Salut Peggy,

Je ne suis pas sûr que des protéines en poudre soient nécessaires vu ton âge et son sexe.

Effectivement, il faut commencer tout doucement l'entraînement, utiliser des poids très faibles, soigner sa technique d'exécution, sinon tu vas avoir des tas de courbatures, voire contractures, très pénibles à faire partir une fois installées.

par **tallerdu17** le 17/08/2023 10h00

bonjour vraiment super livre très complet

j ai envie de faire le programme pectoraux numéro 2 débutant car j ai 1 ans et demi de musculation il y a 3 exercices avec quels autre muscle je pourrais mettre cette séance? et à quelle fréquence ? merci d avance pour votre réponse

par **Fabrice SP** le 17/08/2023 14h49

Tout est écrit dans le livre. Relis-bien ! :-)

par **tallerdu17** le 18/08/2023 18h47

merci Fabrice ton livre est vraiment top je suis un programme pec dos épaules et une autre séance cuisse biceps triceps est ce que c est envisageable de la faire sur 4 jours avec le mercredi et le week end de repos merci d avance à toi et bon rétablissement à toi

par **ay974** le 11/10/2023 04h58

y'a-t-il des exercices, que vous faites à la fois aux haltères et à la barre ?