A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Syssi : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Syssi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Syssi le 29/08 19h14

Bonjour !

Petite présentation sommaire:

- Sylvain, 24 ans, 1m85 pour 81Kg actuellement.
- J'ai toujours été sportif dans mon passé, Rugby, Badminton, Volley.

J'ai besoin d'avoir un bon Cardio pour mon travail. Je pratique donc actuellement la méthode CrossOps (préparation physique pour les unités Opérationnelle), qui consiste à exécuter des WoDs ou il faut principalement enchaîner Pompes, Tractions, Abdos, etc...
Je fais actuellement 4 séances par semaine.

J'aimerai commencer la musculation pour gagner de la force, du muscle sans chercher un objectif de gain énorme en masse, je ne cherche pas à faire de compétitions non plus.
Je pratiquerai Programme Slipt sur 4jours


Voilà comment je pensais associer mes deux semaines d'entrainement:


Semaine 1: - 4/5 séances CrossOps

Semaine 2: Split 4 jours

Ainsi de suite...


Je me tourne vers vous pour avoir vos ressenti, si vous avez des conseils et ce que vous pensez de faire une semaine sur deux...


Bonne soirée et bon entraînement !
Sylvain.

Ps: Désolé pour le changement de rubrique pour les modérateurs, je pense que cette section est plus en rapport avec mon thème.
Avatar de l’utilisateur
Syssi
 
Messages: 49
Inscription: 07/06 20h00
Réputation: 0


Syssi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08 07h19

Salut !

Une semaine sur 2 c'est vraiment pas top pour la progression de l'un comme de l'autre, mieux vaut faire un peu des 2 chaque semaine.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31114
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 492

Syssi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Namas le 30/08 08h12

Bonjour et bienvenue :)

A mon avis 1/2 tu auras une progression trop lente, ce que tu peux faire c'est mélanger les 2, garder que de la force en musculation sur des mouvement poly, et les autres jours faire tes CrossOp.
Ou même mélanger les 2, en crossfit ils s’entrainent sur des mouvement haltérophile en début de séance (technique & force) puis enchaine leurs Wod.

Par exemple :

Lundi :
- Développé coucher Force (5x5 par exemple) avec échauffement bien-sur
- Wod
- Retour à la normal

Mardi:
- Squat en force
- Wod
- Retour à la normal

Etc

Le but étant d'augmenter en force sur les exercices polyarticulaires les plus complets, suivis d'un entrainement plus cardio en PDC ou avec medecine ball etc style crossfit.
j'ai plusieurs amis aux pompier qui s'entrainent comme ça.
"Je peux accepter l’échec, Tout le monde peut échouer,mais je n'accepterai jamais de ne pas avoir essayé" Michael Jordan

Manque de motivation ? Eric Thomas

Mon TraingLog : https://www.superphysique.org/forums/topic40051.html
Avatar de l’utilisateur
Namas
 
Messages: 427
Inscription: 17/01 13h33
Réputation: 10

Syssi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Syssi le 30/08 11h55

"Train_Hard_Win_Easy"
Comment tu ferais pour intégrer les deux séances dans une semaine selon toi ?


"Namas"
Après je me suis mal exprimé dans ma présentation, quand je disais force c'est parce que les débutants en musculation prennent beaucoup de force au début.
Je cherche à effectuer un entraînement complet sur un Slipt, pour bien travailler et développer chaque muscle (Pec's, Biceps, Jambes, etc...).

Même si ton idée d'organisation d’entraînement est vraiment pas mal !

C'est pour ça que je cherchais de l'aide, car je ne vois pas comment associer de la musculation pure, plus des grosses séances CrossOps pdc.

Merci pour votre participation ! :)
Avatar de l’utilisateur
Syssi
 
Messages: 49
Inscription: 07/06 20h00
Réputation: 0

Syssi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Namas le 30/08 12h02

Avec 4 séance CrossOp par semaine un split ça sera pas possible je pense à moins d'avoir 2 entrainement certains jours :/
"Je peux accepter l’échec, Tout le monde peut échouer,mais je n'accepterai jamais de ne pas avoir essayé" Michael Jordan

Manque de motivation ? Eric Thomas

Mon TraingLog : https://www.superphysique.org/forums/topic40051.html
Avatar de l’utilisateur
Namas
 
Messages: 427
Inscription: 17/01 13h33
Réputation: 10

Syssi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Syssi le 30/08 12h15

Soit je modifie l'entrainement de musculation sur un Split plus court ou un autre entrainement de musculation, soit je fait moins de séance CrossOps, 1 ou 2.
Avatar de l’utilisateur
Syssi
 
Messages: 49
Inscription: 07/06 20h00
Réputation: 0

Syssi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Namas le 30/08 12h21

Tu peux faire un half body (1 seance jambes et 1 haut du corp) Je suis sur un Half body x2 moi en 4 jours.
Par exemple
Lundi Upper
Mardi CrossOp
Jeudi Lower
vendredi CrossOp
"Je peux accepter l’échec, Tout le monde peut échouer,mais je n'accepterai jamais de ne pas avoir essayé" Michael Jordan

Manque de motivation ? Eric Thomas

Mon TraingLog : https://www.superphysique.org/forums/topic40051.html
Avatar de l’utilisateur
Namas
 
Messages: 427
Inscription: 17/01 13h33
Réputation: 10

Syssi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08 12h43

Syssi a écrit:Comment tu ferais pour intégrer les deux séances dans une semaine selon toi ?

Vu que tu pars sur un split, pas plus de 3 jours si tu veux concilier les 2 activités :

J1 : pecs/épaules (delto latéral)/biceps
J2 : CrossOps
J3 : jambes
J4 : CrossOps
J5 : dos/épaules (delto post)/triceps
J6 et 7 : repos

Sinon la solution proposée par Namas est pas mal non plus :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31114
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 492

Syssi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Namas le 30/08 13h24

Ah oui pas mal le split aussi :)

A voir comment tu préfère travailler après, test la méthode que tu préfère sir le papier et tu verras si elle te convient :)
"Je peux accepter l’échec, Tout le monde peut échouer,mais je n'accepterai jamais de ne pas avoir essayé" Michael Jordan

Manque de motivation ? Eric Thomas

Mon TraingLog : https://www.superphysique.org/forums/topic40051.html
Avatar de l’utilisateur
Namas
 
Messages: 427
Inscription: 17/01 13h33
Réputation: 10

Syssi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Syssi le 30/08 13h41

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Vu que tu pars sur un split, pas plus de 3 jours si tu veux concilier les 2 activités :

J1 : pecs/épaules (delto latéral)/biceps
J2 : CrossOps
J3 : jambes
J4 : CrossOps
J5 : dos/épaules (delto post)/triceps
J6 et 7 : repos

Sinon la solution proposée par Namas est pas mal non plus :)


Effectivement la solution proposée par Namas est sympa, encore merci !

Mais j'avoue que je préfère la tienne, elle correspondrait plus à mes goûts et ma façon de travailler !

Je partirai donc sur un entraînement comme ceci:

J1: Pec's / Biceps
J2: CrossOps
J3: Jambes / Deltoïde
J4: CrossOps
J5: Dorsaux / Triceps
J6 & J7: Repos

Je vais tester sur 2/3 mois pour voir si je progresse... J'espère !!!
Merci de votre participation en tout cas ! :D :)
Avatar de l’utilisateur
Syssi
 
Messages: 49
Inscription: 07/06 20h00
Réputation: 0

Syssi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Namas le 30/08 13h50

De rien on est la pou ça :)

Bonne chance avec ce programme, fais nous un retour
"Je peux accepter l’échec, Tout le monde peut échouer,mais je n'accepterai jamais de ne pas avoir essayé" Michael Jordan

Manque de motivation ? Eric Thomas

Mon TraingLog : https://www.superphysique.org/forums/topic40051.html
Avatar de l’utilisateur
Namas
 
Messages: 427
Inscription: 17/01 13h33
Réputation: 10

Syssi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Syssi le 31/08 13h27

Pour mon Split 3 jours voici mon programme prévu:

J1: Pec's / Biceps:

-Développé couché barre: 8-12 rép *4s
-Écarté à la machine: 8-12 rép *4s
-Dips: PDC j'augmenterai en rajoutant une rép à chaque séance *4s
-Poulis vis à vis: 10-15 rép *4s

-Curl barre: 8-12 rép *4s
-Curl incliné: 8-12 rép *4s
-Curl prise marteau: 10-15 rép *4s


J2: Jambes / Deltoïdes

-Presse: 8-12 rép *4s
-Leg extension: 10-15 rép *4s
-Leg Curl: 10-15 rép *4s

-Mollet à la presse: 10-15 rép *4s

-Élévation latérale haltères: 8-12 rép *4s
-Élévation frontale haltères: 8-12 rép*4s
-Oiseau haltères: 10-15 rép *4s


J3: Dorsaux / Triceps

-Tirage verticale poulie haute: 8-12 rép *4s
-Tirage horizontale prise serré: 8-12 rép *4s
-Tirage poulie corde bras tendu: 10-15 rép *4s
- Shrug barre: 8-12 rép *4s


-Développer couché prise serré: 8-12 rép *4s
-Extension poulie corde: 8-12 rép *4s
-Extension nuque: 10-15 rép *4s


Voilà mon petit programme après des heures de lecture et de visionnage de vidéo.
J'attend vos avis et vos conseils; il y a peu être des déséquilibres j'ai essayé de mettre chaque exercice pour travailler la totalité de chaque muscle... Il y a surement des erreurs, même au niveau des répétitions...

Bonne journée ! :)
Avatar de l’utilisateur
Syssi
 
Messages: 49
Inscription: 07/06 20h00
Réputation: 0

Syssi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Namas le 31/08 14h07

Syssi a écrit:Pour mon Split 3 jours voici mon programme prévu:

J1: Pec's / Biceps:

-Développé couché barre: 8-12 rép *4s
-Écarté à la machine: 8-12 rép *4s
-Dips: PDC j'augmenterai en rajoutant une rép à chaque séance *4s
-Poulis vis à vis: 10-15 rép *4s

-Curl barre: 8-12 rép *4s
-Curl incliné: 8-12 rép *4s
-Curl prise marteau: 10-15 rép *4s


J'aurais mis personnellement DC (8-12) - DIH(8-12) - Dips - Poulie(15-20)
Ensuite sur le curl incliné si c'est aux haltères augmente les rép 10-15 :)


Syssi a écrit:J2: Jambes / Deltoïdes

-Presse: 8-12 rép *4s
-Leg extension: 10-15 rép *4s
-Leg Curl: 10-15 rép *4s

-Mollet à la presse: 10-15 rép *4s

-Élévation latérale haltères: 8-12 rép *4s
-Élévation frontale haltères: 8-12 rép*4s
-Oiseau haltères: 10-15 rép *4s


tu as un déséquilibre quad/ischios, soit enlève le leg extension et fou du SDTJT ou Hip-Trust, si tu veux vraiment garder leg extension tu fais :
- Presse
- SDTJT
- Leg extension
- Leg curl

Elevations frontale ça sert a rien vire les ;) et monte a 10-15 voir 15-20 sur les élévations latérales


Syssi a écrit:J3: Dorsaux / Triceps

-Tirage verticale poulie haute: 8-12 rép *4s
-Tirage horizontale prise serré: 8-12 rép *4s
-Tirage poulie corde bras tendu: 10-15 rép *4s
- Shrug barre: 8-12 rép *4s


-Développer couché prise serré: 8-12 rép *4s
-Extension poulie corde: 8-12 rép *4s
-Extension nuque: 10-15 rép *4s


Beaucoup de poulie je trouve je préfére
- Tirage vertical ou Traction prise large (prefre les traction)
- Tirage unilatéral ou rowing yates
- Tirage horizontal a la limite :)
- shrugs si tu as envie mais vraiment pas nécessaire.

Essaye de mettre barre au front au lieu de extension nuque ou pulie ;)
"Je peux accepter l’échec, Tout le monde peut échouer,mais je n'accepterai jamais de ne pas avoir essayé" Michael Jordan

Manque de motivation ? Eric Thomas

Mon TraingLog : https://www.superphysique.org/forums/topic40051.html
Avatar de l’utilisateur
Namas
 
Messages: 427
Inscription: 17/01 13h33
Réputation: 10

Syssi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Syssi le 31/08 14h38

Mise à jour grâce à Namas:

J1: Pec's/Biceps

-Développé couché barre: 8-12 *4s
-Développé incliné Haltères: 8-12 *4s
- Dips
-Poulie vis à vis: 15-20 *4s

-Curld Barre: 8-12 *4s
-Curl incliné haltères: 10-15 *4s
-Curld prise marteau: 10-15 *4s


J3: Jambes/Deltoïdes

- Squat: 8-12 *4s
- SDTJT: 8-12 *4s
-Leg Curl: 10-15 *4s

-Mollets à la presse: 10-15 *4s

-Élévations latérales: 10-15 *4s
-Oiseau haltères: 10-15 *4s


J5: Dorsaux/Triceps

-Tirage vertical: 8-12 *4s (je fais les tractions sur mes séances CrossOps)
-Rowing Yates: 8-12 *4s
-Tirage horizontale: 10-15 *4s

-Développé couché prise serré: 8-12 *4s
-Barre au front: 8-12 *4s
-Extension poulie corde: 10-15 *4s


Merci pour les conseils Namas ! J'essaye de regarder sur internet aussi pour comprendre mes erreurs :idea:
Avatar de l’utilisateur
Syssi
 
Messages: 49
Inscription: 07/06 20h00
Réputation: 0

Syssi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Namas le 31/08 15h07

De rien :)

Les élévations latérale fais plus de rep :)

Tu as une idée en terme de nombre de série ?
"Je peux accepter l’échec, Tout le monde peut échouer,mais je n'accepterai jamais de ne pas avoir essayé" Michael Jordan

Manque de motivation ? Eric Thomas

Mon TraingLog : https://www.superphysique.org/forums/topic40051.html
Avatar de l’utilisateur
Namas
 
Messages: 427
Inscription: 17/01 13h33
Réputation: 10

Syssi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Syssi le 31/08 15h32




Quand il y a "* 4s ", c'est que je fais 4 séries. En gros je fais 4 séries partout...
Avatar de l’utilisateur
Syssi
 
Messages: 49
Inscription: 07/06 20h00
Réputation: 0

Syssi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Namas le 01/09 07h55

Ahhh d'accord, désolé ^^

Perso je fais 4 série sur els exo polyarticulaire parcque je fais 2 en force et 2 en Hypertrophie, et du coup 3 sur els autres, mais je suis en U/L donc c'est pas pareil. Pour le nombre de série sur du Split je sais pas trop trop
"Je peux accepter l’échec, Tout le monde peut échouer,mais je n'accepterai jamais de ne pas avoir essayé" Michael Jordan

Manque de motivation ? Eric Thomas

Mon TraingLog : https://www.superphysique.org/forums/topic40051.html
Avatar de l’utilisateur
Namas
 
Messages: 427
Inscription: 17/01 13h33
Réputation: 10

Syssi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Syssi le 08/09 20h40

Syssi a écrit:Mise à jour grâce à Namas:

J1: Pec's/Biceps

-Développé couché barre: 8-12 *4s
-Développé incliné Haltères: 8-12 *4s
- Dips
-Poulie vis à vis: 15-20 *4s

-Curld Barre: 8-12 *4s
-Curl incliné haltères: 10-15 *4s
-Curld prise marteau: 10-15 *4s


J'adore cette séance ! Tout les exo's me vont bien ! Du travail lourd pour le DC, DCH et Curl barre, suivit des exo's plus léger pour finir de brûler le muscle (Poulie vis à vis, Curl incliné et Marteau).
Rien à dire, j'adore ! :D

Syssi a écrit:J3: Jambes/Deltoïdes

- Squat: 8-12 *4s
- SDTJT: 8-12 *4s
-Leg Curl: 10-15 *4s

-Mollets à la presse: 10-15 *4s

-Élévations latérales: 10-15 *4s
-Oiseau haltères: 10-15 *4s


- Par contre ayant eut quelques soucis niveau genou dans mon passé, ne serait-il pas mieux d'utiliser la Presse pour travail en douceur ? Ou au contraire le Squat et peut être mieux ?.
- Au niveau des épaules, je me demandais si il n'y avait pas besoin de rajouter un premier exo en lourd et ensuite ajouter les élévations et l'oiseau en léger pour finir de les brûler ?


Syssi a écrit:J5: Dorsaux/Triceps

-Tirage vertical: 8-12 *4s (je fais les tractions sur mes séances CrossOps)
-Rowing Yates: 8-12 *4s
-Tirage horizontale: 10-15 *4s

-Développé couché prise serré: 8-12 *4s
-Barre au front: 8-12 *4s
-Extension poulie corde: 10-15 *4s


- Pour les dorsaux, je pensais rajouter au tout début les tractions pronation (car je ne fait pas beaucoup de répétition pour le moment) ? Ensuite pour l’enchaînement des exercices je ne sais pas trop comment les positionner et qui travailler en lourd et qui travail en plus léger... ?
- Pour ce qui est des Triceps, DC serré en lourd niquel, par contre Barre au front exercice pas du tout fait pour moi, par quel exercice je pourrais le remplacer pour avoir 3 exos Triceps ?

Voilà, les petites questions qui me sont venu suite à ma première semaine d'entraînement.
Je fais appel à votre expérience et votre savoir :)

Excellente soirée à vous tous !
Avatar de l’utilisateur
Syssi
 
Messages: 49
Inscription: 07/06 20h00
Réputation: 0

Syssi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Namas le 11/09 07h27

Syssi a écrit:J3: Jambes/Deltoïdes

- Squat: 8-12 *4s
- SDTJT: 8-12 *4s
-Leg Curl: 10-15 *4s

-Mollets à la presse: 10-15 *4s

-Élévations latérales: 10-15 *4s
-Oiseau haltères: 10-15 *4s

- Par contre ayant eut quelques soucis niveau genou dans mon passé, ne serait-il pas mieux d'utiliser la Presse pour travail en douceur ? Ou au contraire le Squat et peut être mieux ?.
- Au niveau des épaules, je me demandais si il n'y avait pas besoin de rajouter un premier exo en lourd et ensuite ajouter les élévations et l'oiseau en léger pour finir de les brûler ?

Oui tu peux faire la presse bien-sur.


Syssi a écrit:J5: Dorsaux/Triceps

-Tirage vertical: 8-12 *4s (je fais les tractions sur mes séances CrossOps)
-Rowing Yates: 8-12 *4s
-Tirage horizontale: 10-15 *4s

-Développé couché prise serré: 8-12 *4s
-Barre au front: 8-12 *4s
-Extension poulie corde: 10-15 *4s

- Pour les dorsaux, je pensais rajouter au tout début les tractions pronation (car je ne fait pas beaucoup de répétition pour le moment) ? Ensuite pour l’enchaînement des exercices je ne sais pas trop comment les positionner et qui travailler en lourd et qui travail en plus léger... ?
- Pour ce qui est des Triceps, DC serré en lourd niquel, par contre Barre au front exercice pas du tout fait pour moi, par quel exercice je pourrais le remplacer pour avoir 3 exos Triceps ?


Tu peux faire des tractions a la place du tirage ou faire les traction comme exo "lourd" et le tirage en 8-12 rep.
ensuite pour le lourd et léger tu fais en fonction des rép: 3-6 Lourd 8-12 hypertrophie (assez lourd) 10-15 leger 15-20 isolation (pour résumer grossièrement)
"Je peux accepter l’échec, Tout le monde peut échouer,mais je n'accepterai jamais de ne pas avoir essayé" Michael Jordan

Manque de motivation ? Eric Thomas

Mon TraingLog : https://www.superphysique.org/forums/topic40051.html
Avatar de l’utilisateur
Namas
 
Messages: 427
Inscription: 17/01 13h33
Réputation: 10


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™