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Namas : Musculation Training Log

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Namas : Musculation Training Log

Messagepar Namas le 22/08 09h38

Bonjour à tous !

J'ai décidé d'ouvrir mon Training log pour pouvoir échanger avec des passionnés (choses que l'on retrouve de moins en moins ahah) mais aussi pour avoir des avis constructifs bien évidemment.

Rétrospection :
J'ai toujours fais un peu de sport, j'ai commencé la natation à 4 ans dans des cours pour enfants. vers mes 8-9 ans mon "coach" avait vu que j'avais des capacités en natation et ma donc proposé de venir dans une équipe "espoir" de natation de ma ville.
Je suis donc passé de 2 entrainements de 1h en bassin à un rythme "tranquille", à 3 séance de 2h ( 15 min échauffement dit en renforcement musculaire, 1h30 de bassins avec objectifs de temps, puis 15 min de retour à la normal avec des longueurs techniques).

La compétition ma vite "soulé". j'ai donc décidé d’arrêter la natation pour entreprendre une formation de jeune sapeur-pompier à mes 13 ans. Au bout de 4 ans à apprendre la discipline, l’hygiène, le savoir et la techniques d'être Sapeur-pompier, j'étais diplômé de mon brevet des cadet Sapeur-pompier.

Pendant ces 4ans j'ai donc fais pas mal de cardio-training, de Poids du corps etc pour être athlétiques pour les tests de Sapeur-Pompier sportifs. Ensuite une fois le diplôme obtenue j'ai commencer un peu de fonte a la salle de ma caserne (très peu ^^).

Depuis maintenant 3 ans je suis en études supérieur, d'abords un Diplôme Universitaire technologique en alternance et maintenant je prépare le diplôme d'Ingénieur aussi en alternance. Le rythme m'a obligé a arrêter d'être Sapeur-Pompier pendant un temps. Je suis donc maintenant inscris en salle depuis 8 mois (après 2 ans d’arrêt du sport).

Mon Training Log:

Objectifs :
- Prendre un peu de force
- Gain de masse musculaire (je suis devenus tout flasque en 2 ans)
- refaire ma diet une fois que j'ai mon appart

Type d’entrainement :
Lower-Upper-Full, en 4 jours consécutifs (Lundi à vendredi) Pas le choix avec les cours, le travail et le fait que je sois président du BDE de mon école.
semaine 1 : L-U-F-L
semaine 2 : U-F-L-U
semaine 3 : F-L-U-F

Lower :
Presse à cuisse - 2x4-6 / 3x8-12
Fentes - 3x8-12
Leg extension - 3x10-15 / 2x15-20
Leg Curl - 4x10-15
Mollet (machine basic-fit) - 2x8-12 / 2x12-15 / 2x15-20

Upper :
Développé couché - 2x4-6 / 3x8-12
Développé incliné haltères - 3x8-12
Tirage poitrine (trop lourd traction) - 2x4-6 / 3x8-12
Tirage horizontale - 3x8-12
Développé militaire haltères - 2x4-6 / 3x8-12
Curl Marteau - 3x10-15
Barre au front - 3x8-12
(SI du jus et que j'ai envie Biset Curl incliné / tirage corde poulie en 2x10-15)
Remarques : Je n'ai pas le choix que d'utiliser les haltères pour les biceps car tout type de barre (même EZ) me créer une douleur très vive au niveau de l'os de l'avant bras gauche (Pourtant un valgus a peine prononcé) quand je commence a monter les charges.

Full :
Presse à cuisse - 3X10-15
Mollet - 3x10-15 / 3x15-20
Développé couché - 3x8-12
Tirage poitrine - 3x8-12
Développé militaire - 3x8-12
Curl marteau - 3x10-15
barre au front - 3x8-12
Remarques : Je me demande si je dois baisser de 1 série sur chaque éxo pour avoir une séance moins balèze, ou faire du plus léger (passer en 10-15 sur chaque).

Voila, Je prendrais chaque remarques :)
je ne peux pas changer les jours de musculation et j'ai décidé personnellement de ne pas faire de squat pour le moment.
A savoir, J'ai commencé par 3 jours (U-L-F) pendant 3 mois avant de passer sur 4 jours en Split (Jambes/ Pec triceps / dos Biceps / épaule mollet) pendant 5 mois.

merci à tous

EDIT

Lower :
Presse à cuisse - 2x4-6 / 2x8-12
Fentes - 3x8-12
Leg Curl assis - 4x10-15
leg curl allongé - 4x10-15
Mollet (machine basic-fit) - 2x8-12 / 2x12-15 / 2x15-20

Upper :
Développé couché - 2x4-6 / 2x8-12
Développé incliné haltères - 3x8-12
Tirage poitrine - 2x4-6 / 2x8-12
Tirage unilatéral - 3x8-12
Elevations latérals - 4x10-15
Curl Marteau - 3x10-15
Barre au front - 3x8-12
Dernière édition par Namas le 23/08 12h44, édité 2 fois.
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Messagepar Exocet911 le 22/08 09h56

Y'a pas un peu trop d'exercice poru le Upper ... 7 .. ??
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Messagepar Namas le 22/08 10h05

Je me suis posé la question,

J'ai essayer de mettre 2 exo Pec et dos et 1 exo Epaule biceps et triceps :/
Mais quand je fais que 1 exo pec et dos j'ai l’impression de ne pas assez travailler ces parties la
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Messagepar Namas le 22/08 10h11

Namas a écrit:Upper :
Développé couché - 2x4-6 / 3x8-12
Développé incliné haltères - 3x8-12
Tirage poitrine (trop lourd traction) - 2x4-6 / 3x8-12
Tirage horizontale - 3x8-12
Développé militaire haltères - 2x4-6 / 3x8-12
Curl Marteau - 3x10-15
Barre au front - 3x8-12


peut-être ne faire les bras que en full ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/08 10h34

Salut et bienvenue :)

Je ne vois pas bien l'intérêt de caser un full si tu fais 4 séances par semaine, autant faire U-L-U-L c'est beaucoup plus simple et niveau récup sans doute mieux. Avec 3 séances par semaine OK, tu fais U-L-repos-Full mais si tu en fais 4 ça n'est pas franchement judicieux.

Ensuite ton programme est déséquilibré :
haut du corps : 4 développés contre 3 tirages
bas du corps : 4 exos pour les quadris contre 1 seul pour les ischios (encore que ça dépend de comment tu utilises ta presse et quel type de presse et aussi de ton exécution des fentes).

Namas a écrit:Upper :
Développé couché - 2x4-6 / 3x8-12
Développé incliné haltères - 3x8-12
Tirage poitrine (trop lourd traction) - 2x4-6 / 3x8-12
Tirage horizontale - 3x8-12
Développé militaire haltères - 2x4-6 / 3x8-12
Curl Marteau - 3x10-15
Barre au front - 3x8-12
(SI du jus et que j'ai envie Biset Curl incliné / tirage corde poulie en 2x10-15)
Remarques : Je n'ai pas le choix que d'utiliser les haltères pour les biceps car tout type de barre (même EZ) me créer une douleur très vive au niveau de l'os de l'avant bras gauche (Pourtant un valgus a peine prononcé) quand je commence a monter les charges.

Pour moi il y a trop de développés, 2 par séances maxi, en général le 3ème n'est pas très productif (de toute façon tu as un déséquilibre alors autant remplacer le militaire par des élévations latérales par exemple, le DM n'étant pas un exo spécialement intéressant).

Pour le tirage je ferais plutôt un rowing haltère unilatéral, si on peut se passer un peu de la poulie autant le faire.

Par contre tes 5 séries je trouve que ça fait beaucoup (2x4-6 + 3x8-12), perso sur le mix force/volume j'en fais 4 : 2x2-6 + 2x6-10. Tu as aussi le RPT : 1x4-6 + 1x6-8 + 1x8-10 + 1x10-12.
Namas a écrit:Lower :
Presse à cuisse - 2x4-6 / 3x8-12
Fentes - 3x8-12
Leg extension - 3x10-15 / 2x15-20
Leg Curl - 4x10-15
Mollet (machine basic-fit) - 2x8-12 / 2x12-15 / 2x15-20

Je remplacerais le leg extension (qui n'est pas top pour les genoux au passage) par du hip thrust (ou glute bridge) pour équilibrer le travail quadris/ischios.

Même remarque pour les 5 séries.
Namas a écrit:Full :
Presse à cuisse - 3X10-15
Mollet - 3x10-15 / 3x15-20
Développé couché - 3x8-12
Tirage poitrine - 3x8-12
Développé militaire - 3x8-12
Curl marteau - 3x10-15
barre au front - 3x8-12

Pareil j'ajouterais un exo pour les ischios et je retirerais un développé ou bien j'ajouterais un tirage (avec charge libre de préférence).
Namas a écrit:(SI du jus et que j'ai envie Biset Curl incliné / tirage corde poulie en 2x10-15)

Inutile, et ce n'est pas un biset mais un superset ;)
Namas a écrit:Je me demande si je dois baisser de 1 série sur chaque éxo pour avoir une séance moins balèze, ou faire du plus léger (passer en 10-15 sur chaque).

Autant 5 séries c'est trop, autant 3 ça me paraît être le minimum syndical. Mais bon comme dit plus haut, fais plutôt 2 upper + 2 lower.
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Messagepar Namas le 22/08 10h46

Salut :)

Alors pour le U-L-U-L le seul truc qui me fais "peur" c'est que fais 4 jours consécutifs, donc pour la récup je me demande si ça pose problème ou pas :/.

Pour le reste je reviens vers toi après avoir repris tout ça ;) merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/08 10h52

Namas a écrit:Alors pour le U-L-U-L le seul truc qui me fais "peur" c'est que fais 4 jours consécutifs, donc pour la récup je me demande si ça pose problème ou pas :/.

Bah justement, si tu fais L-U-F-L niveau récup c'est pas top puisque tu vas retravailler le haut dans ton full le lendemain d'un upper et les jambes le lendemain du full, c'est carrément pire. Alors que si tu fais U-L-U-L le haut du corps aura un jour de repos avant de retravailler et idem pour le bas, c'est nettement mieux :)

N'oublie pas que c'est au repos que tu construits du muscle donc ne le néglige pas ;)
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Messagepar Namas le 22/08 10h56

d'accord :) va pour le U-L-U-L ;)
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Messagepar Namas le 22/08 11h03

Namas a écrit:
Type d’entrainement :
U-L-U-L (Lundi au jeudi si aucun jours de repos possible)

Lower :
Presse à cuisse - 2x4-6 / 2x8-12
Fentes - 3x8-12
Leg Curl assis - 4x10-15
leg curl allongé - 4x10-15
Mollet (machine basic-fit) - 2x8-12 / 2x12-15 / 2x15-20

Upper :
Développé couché - 2x4-6 / 2x8-12
Développé incliné haltères - 3x8-12
Tirage poitrine - 2x4-6 / 2x8-12
Tirage unilatéral - 3x8-12
Elevations latérals - 4x10-15
Curl Marteau - 3x10-15
Barre au front - 3x8-12



J'ai modifié le programme:
- Supprimer le Full
- Réduit les séries de 5 à 4 Pour Force/Hypertrophie
- Remplacer DM par EL
- Remplacer Leg extension par une variante du Leg curl
- Remplacer le TH parre TU

Des nouvelles remarques ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/08 12h04

Du coup tu fais 2 fois du leg curl ? T'as pas la possibilité de faire du hip thrust ? C'est un super exo :super_lol:
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Messagepar Namas le 22/08 12h13

Pour le Hip Trust je n'aime pas trop cet exo, puis les bancs de la salle sont plus prisé que la cote d'azur en pleine été ^^

Après sachant que les ischio bossent sur les fentes (un petit peu) les Leg curl avec une différentes positions ne suffisent pas ? :/

Pour le reste ça va alors ? ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/08 12h16

Bah disons que c'est bien de varier un peu le type d'exo mais bon si tu peux pas c'est pas bien méchant, fais tes 2 variantes de leg curl et ça ira bien.

Pour le reste si tu as rééquilibré ton programme et rectifié les points que j'ai relevés ça va oui :)
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Messagepar Namas le 22/08 12h35

Super ;)

Merci beaucoup, je commence ça ce soir (hier j'ai déjà fais un semblant de lower avec les moyens du bord ahah).
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Messagepar Namas le 23/08 08h21

Semaine N°1

Séance Upper 1 - 22/08/2017


1- Développé couché barre 2x4@75Kg / 2x10@60Kg
2- Développé inclinés haltères 2x10@40Kg / 1x9@40Kg (20Kg/mains)
3- Tirage poitrine 2x4@54,3Kg / 2x10@45Kg
4- Tirage Unilatéral 3x10@18Kg
5- Élévations latérales 4x10@8Kg
6- Curl marteau 3x12@12Kg
7- Barre au front 3x12@20Kg
4x1min20 Gainage planche

(j'essaye de retrouver mon gainage des pompiers, j'augmente de 5sec par semaine tranquillement, et j'adore le gainage.)

remarques:

1- Le retour de vacances avec cette charge a été éprouvant ^^.
2- Dernière série échec à 9 rép, surement le travail en force qui est nouveau pour moi qui m'a déglingué.
3- RAS
4- Je ne me rappelais pas que ça me faisait autant de sensations cet exo, Peut être le fait d'être moins penché (avant je le faisait a l'horizontale avec un banc a plat), la je prenais appuis sur le rack à haltères.
5- OUUUUULALlalalala J'ai pris les 10Kg j'ai fais 4 rép j'étais cramé, j'ai vite pris les 8Kg ahah, ça tue en fin de séance.
6- RAS passé nickel
7- Je pensais me préserver en prenant 20 alors que j'étais à 25 avant, Mais en fin de séance upper enfaite j'avais plus de jus donc c'est passé nickel.
Dernière édition par Namas le 23/08 12h48, édité 2 fois.
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Messagepar Exocet911 le 23/08 11h26

Namas a écrit:Je me suis posé la question,

J'ai essayer de mettre 2 exo Pec et dos et 1 exo Epaule biceps et triceps :/
Mais quand je fais que 1 exo pec et dos j'ai l’impression de ne pas assez travailler ces parties la


Moi je suis souvent - quand une séance ce passe bien - dans l'optique de la salle, en " étant par terre", ce qui veut dire 3 -4 voir dés fois plus exo par groupe.
Genre je peux faire lors d'une séance pec: DIps/DC/DI/ PO, et à la fin pkoi pas des poulis vis à vis :super_lol:

Mais j'ai étais recadré...euuuuh conseillé ^^ par Train (c'est le "recadreur en chef" :super_lol: ).
Et maintenant c'est : Dips/DC/PO , point. ^^
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Messagepar Namas le 23/08 11h33

Exocet911 a écrit:
Moi je suis souvent - quand une séance ce passe bien - dans l'optique de la salle, en " étant par terre", ce qui veut dire 3 -4 voir dés fois plus exo par groupe.
Genre je peux faire lors d'une séance pec: DIps/DC/DI/ PO, et à la fin pkoi pas des poulis vis à vis :super_lol:

Mais j'ai étais recadré...euuuuh conseillé ^^ par Train (c'est le "recadreur en chef" :super_lol: ).
Et maintenant c'est : Dips/DC/PO , point. ^^


Moi aussi en split je faisait plus d'exo par muscle (forcément tu en fais moins en Upper/Lower vu que tu taff tout le reste aussi).

Mais la j'ai des sensation de ouf le lendemain, hier j'étais congestionner comme un Bulldog (la reprise peut être ?) et la petit courbature avec pas mal de fatigue ahah

seul problème : je dors assez peu en ce moment :/
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Messagepar Exocet911 le 23/08 11h36

Moi, lundi, Pec / Bi .
Donc Dips/DC/PO , bah depuis mardi j'ai des courbatures légères aux Tri, mais rien au pec hormis une perte de force qui va revenir.
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Messagepar Namas le 23/08 11h41

moi malgré que 2 exos j'ai des sensations de ouf aux pecs.
Je pense que ça vient du travail en force dont je n'ai pas l'habitude
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Messagepar Exocet911 le 23/08 11h54

Moi, je pourrais tester les devéllopé haltère mais le blême c'est que je soulève tout avec les épaules, c'est galère de lancer les pecs, et les écarté c'est inutile..Je vais peut être tester, mais ça pourrait être du temps perdu....donc bof :\
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Messagepar Namas le 23/08 12h34

Justement par rapport au Dvlp aux haltères,

Avant je ne sentais pas mes pec sur le DC et DI (je soulevais 50Kg). Et ça m’agaçait de ne pas sentir mes pectoraux se contracter pendant l'effort, alors que le reste de mon corps je le sentais bien sur les autres exercices.

Un mec à ma salle ma conseiller de faire de la poulie vis à vis pendant un temps, a la fin de ma séance Pec, Petite charge, beaucoup de rép, et exécution très strict et contrôlé. et bah au bout de quelques temps le DC à commencé a me chauffer les pec le lendemain de la séance.

Donc ce que j'ai conclus c'est que les exos dit en "isolation" avec une tension continue, en répétant souvent le mouvement et en faisant attention à la contraction, aidait aux recrutements musculaire sur des mouvement polyarticulaire. Et depuis mon DC et DI je les sens bien ;)
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Messagepar Guaeris le 23/08 12h46

Pierre qui roule Namas pas mousse...
Fichiers joints

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Messagepar Namas le 23/08 12h50

Oh l'enc*!

Non je déconne ahah, le pseudo viens de la enfait. Sur un jeux en ligne il y a 6 ou 7 ans des potes de ma team avait sortie une blague et j'avais créer un perso par rapport a cette blague. Et enfait c'est rester mon pseudo pour pleins de trucs ahah
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Messagepar Guaeris le 23/08 12h51

Non c'est vrais qu'en Upper Lower on à envie d'en faire des tonnes ( coucou Lucas Gouiffes :idiot: ) mais 5 / 6 exos grand maximum sachant que 4 pourraient largement suffire pour un Upper.
Exemple :
Séance 1 :
- DIH : 4 séries
- Traction supination : 4 séries
- Dips : 4 séries
- Rowing menson : 4 séries
Séance 2
- Rowing Yates : 4 séries
- DC : 4 séries
- Traction pronation : 4 séries
- DMH : 4 séries
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Messagepar Namas le 23/08 12h57

Oui c'est vrai que dans le cadre ou on fais 2 Upper et Lower, on peut faire des séances avec différents exercices.
Du coup la séance est moins stressante qu'avec 7 exos, et sur 1 semaine ou aura travailler 2x chaque muscle avec des approches différentes.

Pour le moment je vais garder mes séances et voirs si j'évolue bien, si je vois que je deviens trop mort je changerai ;)

En tout cas merci
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Messagepar Exocet911 le 23/08 13h02

Guaeris a écrit:Pierre qui roule Namas pas mousse...


Mais kilékon :lol:

Tu sors ^^
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Messagepar Namas le 23/08 15h07

Semaine N°1

23/08/2017

Exceptionnellement cette semaine je peux allez à la salle Vendredi.
Du coup je vais en profiter pour glisser 1 jours de repos entre mes 2 Upper/Lower, comme ça je ré-attaque demain avec mon Lower 2.

Je pensais à faire de la récupération active mais pour cela je dois allez à la salle (pas accès à un vélo ni mes affaires de running).

On verra bien.
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Messagepar Exocet911 le 23/08 16h02

Oui, je l'ai vu aussi sur le net, c'est un exo conseillé la poulie si t'arrive pas à recruter tes pecs.

Moi j'étais comme toi y'a 3ans : Je me limitais à 60kg max, j'arrivais pas à aller au delà et ça me soulais.
En lisant le bouquin de Delavier, je me suis dit que ça pouvait être dû à une trop faible recrutement des pecs.... je les est engagé => Paf, suis passé à 70kg de charge, pour cette année, j'aimerais bien atteindre les 80...Je les ai atteint en Janvier 2017 mais ça a pas durée :/ ^^ .

Le blême que j'ai c'est que j'ai peur de trop congestionné : le banc de DC est situé juste à coté de vélo ou y'a souvent des filles, et bon....je vois bien que je suis maté sous la barre....et comme ça me gêne de me la péter.....je recrute moins.
Je sais c'est un pblême existentiel :lol:
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Messagepar Namas le 24/08 07h17

Ah moi je suis en 4 rep à 75Kg la, ça monte "facilement" encore. Je progresse doucement.
Personnellement je m'en tape du regards des autres mais alors d'une force ahahah la dernière fois je suis presque rester bloqué (j'ai du reposer sur les rack inférieurs) bah j'ai pas penser aux autres mais d'abord au fait que la semaine pro jallais que ça passe nickel ahaha
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Messagepar Morgan63 le 24/08 12h15

Bon courage dans ta progression ! :super_lol:
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Messagepar Namas le 24/08 12h20

Re-merci ahah
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Messagepar Namas le 25/08 07h18

Semaine N°1

Séance Lower 2 - 24/08/2017


1- Presse à cuisses 2x4@155Kg (+5Kg) / 2x12@130Kg
2- Fentes 3x10@24Kg(12Kg/mains) (Nouveau dans le programme)
3- LegCurl allongé 4x10@25Kg (Nouveau dans le programme)
4- LegCurl assis 4x15@32Kg
5- Extension mollets 2x10@66Kg / 2x15@52Kg / 2x20@39Kg
4x1min20 Gainage planche

remarques:

1- La dernière série de 12 m'a tué ahah.
2- J'ai eu du mal à finir j'avais les ischio qui tremblais déjà.
3- Premier test de cet exo, ça va bonne sensation, position sympa pour étirer les ischios.
4- Dur de finir avec les ischios qui brulaient.
5- RAS
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/08 07h31

Namas a écrit:4- Dur de finir avec les ischios qui brulaient.

Je t'avais dit que c'était moyen de faire 2 leg curl différents à la suite :p
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Messagepar Namas le 25/08 07h35

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je t'avais dit que c'était moyen de faire 2 leg curl différents à la suite :p


Du coup tu me conseil de faire 1 curl puis les fentes et ensuite le 2em curl ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/08 07h58

Namas a écrit:Du coup tu me conseil de faire 1 curl puis les fentes et ensuite le 2em curl ?

Bah moi je t'avais plutôt conseillé de varier pour travailler les 2 fonctions des ischios, à savoir :

- 1 mouvement d'extension de hanches (hip thrust, glute bridge, soulevé de terre et ses variantes),

- 1 mouvement de flexion des genoux (leg curl).

Si tu souhaites faire 2 leg curl, tu peux alterner mais ça peut gêner les fentes qui est un exo un peu plus important que le leg curl donc à toi de voir :)
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Messagepar Namas le 25/08 08h04

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah moi je t'avais plutôt conseillé de varier pour travailler les 2 fonctions des ischios, à savoir :

- 1 mouvement d'extension de hanches (hip thrust, glute bridge, soulevé de terre et ses variantes),

- 1 mouvement de flexion des genoux (leg curl).

Si tu souhaites faire 2 leg curl, tu peux alterner mais ça peut gêner les fentes qui est un exo un peu plus important que le leg curl donc à toi de voir :)


ahhh je l'avais pas compris comme ça, je testerais la semaine pro d'alterner, mais si je vois que ça empêche ma progression à un moment je reverrais ^^
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Messagepar Namas le 25/08 17h52

Semaine N°1

Séance Upper 2 - 25/08/2017


1- Développé couché barre 2x5@75Kg(+2rep) / 2x11@60Kg(+2rep)
2- Développé inclinés haltères 3x10@40Kg (20Kg/mains)(+2rep)
3- Tirage poitrine 2x5@54,3Kg(+2rep) / 2x11@45Kg(+2rep)
4- Tirage Unilatéral 2x11@18Kg / 1x10@18 (+2rep)
5- Élévations latérales 4x20@6Kg(J'ai descendu les poids pour faire 20 rep)
6- Curl marteau 3x12@12Kg
7- Barre au front 3x8@25Kg (+5Kg)
4x1min20 Gainage planche

Remarques
1- RAS
2- RAS
3- RAS
4- Cramé à la 10em rep de la 3em série, prochaine séance je passe les 3x11
5- Tout est dit
6- RAS
7- RAS
Dernière édition par Namas le 29/08 07h43, édité 1 fois.
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Messagepar biscoto le 25/08 18h17

elle est bien ta derniere seance!!
et pour les cuissots, je suis d'avis de train, vire un leg curl...
au pire tu fais presse (quad) hip (ischios) leg ext (finition quad) leg curl assis(finition ischios) mollet assis
sur la suivante:
tu peux garder la presse, ou les fentes (quads si petit ecartement) SDTJT (ischios fessier) leg curl allongé (finition ischios) et leg ext (finition quad) mollet debout
apres rien ne t'empeche de changer le format sur les leg d'une seance a l'autre ex: n°1 leg curl lourd leg ext leger sur la n°2 tu inverses!
Mon insta f_12.b
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Messagepar Namas le 26/08 16h00


Ouai j'étais vraiment en forme en plus !!

Merci pour les exos :) Je vais essayer à la prochaine de mettre du SDTJT pour voir ;)

Merci :)
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Messagepar Namas le 26/08 16h16

Comme vous m'avez motivé pour faire des exos différent sur les 2 U/L je vais test ça la semaine prochaines :)
Lower 1 :
Presse à cuisse - 2x4-6 / 2x8-12
Fentes - 3x8-12
Soulevé de terre jambes tendues - 2x4-6 / 2x8-12
leg curl allongé - 4x10-15
Mollet (machine basic-fit) - 2x8-12 / 2x12-15 / 2x15-20

Lower 2 :
Presse à cuisse - 2x4-6 / 2x8-12
Fentes - 3x8-12
Hip-Trust - 2x4-6 / 2x8-12
leg curl assis - 4x10-15
Mollet (machine basic-fit) - 2x8-12 / 2x12-15 / 2x15-20

Upper 1 :
Développé couché barre - 2x4-6 / 2x8-12
Développé incliné haltères - 3x8-12
Tirage poitrine - 2x4-6 / 2x8-12
Tirage unilatéral - 3x8-12
Elevations latérals - 4x20-25
Curl incliné - 3x10-15
Barre au front - 3x8-12


Upper 2:
Développé incliné barre - 2x4-6 / 2x8-12
Développé couché haltères - 3x8-12
Rowing yates - 2x4-6 / 2x8-12
Tirage poitrine - 3x8-12
Elevations latérals - 4x20-25
Curl Marteau - 3x10-15
Barre au front - 3x8-12

Comme ça sur les 2 séances je travail en lourd 2 exos différents avec des prises/angles différents.
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Messagepar Namas le 29/08 09h01

Bon hier j'étais super malade, j'ai dormis de 6h à 14h (après avoir fais ma nuit normalement) en me levant juste pour prendre du smecta et autres.. Du coup aucune forces, normale.
Aujourd'huis ça va beaucoup mieux ;) combo :
- Riz + viande Midi et soir
- Smecta en collation avec un vogalène le matin pour les vomissement
- Coca remuer (enlever les bulles) pendant le repas

Et bah ce matin plus rien ahah, j’hésite a faire un E-book "sauvez votre estomac" ou "Tout contre la diarrhée".

Plus sérieusement, du coup je reprend ce soir avec ma séance Upper 1 des familles.

Sinon j’avais acheter le livre de C.Carrio sur comment s'étirer. C'est super intéressant :). J'avais acheter 2 élastique avec, je vais commencer a m'y m'être au moins mes jours de repos.
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