Julien13 a écrit:Lundi : Judo
Julien13 a écrit:Mardi : Dos triceps abdos
1) Tractions pronation 4x6-13 repos 2 min
Après m’être filmé j'ai constaté à mon grand étonnement que je decrochais pas du tout les épaules et que ma prise était trop serré.
Je pense faire un petit " apprentissage technique" à la poulie haute ou à la machine :
topic40266.html
Le temps de bien apprendre à tirer avec le dos ( un peu à la façon d'un membre SuperPhysique qui m'avait donné l'idée sur insta, Bodywarrior) et donc remplacer les tractions temporairement.
2) SDT roumain 4x6-10 repos 3 min
3) Tirage poulie haute 45° 3x10-15 repos 2 min ( exo suggéré par Fabrice dans les meilleurs exos si vous voyez pas le mvt)
4)Rowing haltères à un bras 3x8-15 repos 1 min éprouvant pour le gainage !
5)Dips entre bancs 4x10-15 repos 2min
6)Extension poulie coudes écartés 3x10-15 repos 1min30
7)Extension nuque poulie 3x12-20 repos 1min30
8) Crunch : 5 minutes
Julien13 a écrit:Jeudi : Pectoraux biceps abdos
1) Developpé couché haltères 4x6-13 repos 2min30
2) Dips 4x6-13 1min30
3)Développe assis à la machine convergente 3x10-15 repos 2 min ( exo qui m'aide bcp à bien fixer les omoplates et épaules en arrière, fait doublon avec le DCH mais je me vois pas encore le lever)
4)Poulie haute vis à vis 3x20-25 repos 1min30
5)Tractions supi non cambré 4x10-15 repos 2 min
6) Curl incliné 3x6-13 repos 2 min ( cycle partant de bas à cause du saut des haltères).
7)Curl marteau en travers 3x10-15 repos 1min30
8) Circuit abdos 3x10-20 Crunch abmat;enroulement à la chaise, oblique en levant les jambes sur le coté .Le tout lesté.
Julien13 a écrit:Samedi : Cuisses épaules abdominaux
1) Presse à cuisses inclinée 4x10-15 2 min
2)Squat Gobelet 3x8-15 2 min
3)Leg curl assis 4x10-15 1min30
4) Extension banc lombaires 3x15-25 1min30 enchaîné avec
5) Mollet presse 3x15-25
Échauffement L-Fly élastique 3x20
6)Rowing menton 4x8-15 1min30
7)Élévations latérales haltères 4x15-25 1min30
8) Oiseau haltères 3x15-25 1min
9) Abdos : Gainage planche et oblique 3x30 sec-60sec avec lest.
Julien13 a écrit:Ps :sdt roumain et partiel on est d'accord c'est la même chose ?
Julien13 a écrit:sdt roumain et partiel on est d'accord c'est la même chose ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bosser uniquement le dos en isométrie donc...
Fais plutôt un rowing incliné à 30-45° au lieu de faire du quart de rep au soulevé de terre
Exocet911 a écrit:J'ai penser comme Julien au début.....Puis j'ai fait un peu par hasard du Yates, ....Ca été la révélation ^^
Julien13 a écrit:Tractions : accent dorsal
Julien13 a écrit:Tirage poulie haute 45° : accent dorsal et trapèzes supérieur (un peu delto post car coudes ouverts)
Julien13 a écrit:Rowing un bras haltère : accent trapèze moyens
Julien13 a écrit:SDT partiel : accents trapèzes moyens inférieur et lombaires
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le développé à la machine convergente... Comment dire... Fais plutôt du couché barre et de l'incliné haltères, garde les dips pour la séance triceps.
Le curl marteau je vois pas bien l'intérêt de le faire en travers, assis c'est très bien.
Pourquoi pas du front squat à la place du goblet ?
DamienL a écrit:3) Allez... file. Je doute qu'il te soit impossible à tout jamais d'en refaire.
)
Julien13 a écrit:L'incliné je tape trop dans les épaules elles prennent tout, du moins avant de faire ce programme je peux toujours tester maintenant vu que le DC à la convergente m'a franchement aidé à avoir une meilleure technique. (et qu'avant j'avais une technique de brêle).
Julien13 a écrit:Suite à la vidéo de Fabrice et comme j'ai une bonne souplesse de cheville je me suis dit que ça le ferait bien.Grosse différence à terme ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
N'incline pas trop (20-30° max), sors bien la cage (épaules rétractées etc...) et pousse bien dans l'axe des pecs et pas dans celui des épaules (on fait très souvent cette erreur, surtout aux haltères).
En terme de charge et de sollicitation des cuisses oui, grosse différence car tu ne pourras pas charger optimalement le goblet.
4 tirage pour le dos ça commence à faire beaucoup, tu vas avoir du mal à progresser sur le dernier. Au pire mets ta poulie de m**** en dernier (ça fait un peu doublon avec les tractions, même incliné à 45°, d'ailleurs quand tu vas forcer tu vas avoir du mal à avoir un repère d'inclinaison, à moins d'utiliser un banc).
Vire ta machine à 2 balles pour les pecs, fais le couché à la barre, l'incliné aux haltères, le front squat à la place du goblet et ça sera pas mal.
Julien13 a écrit:Trop de haine sur les poulies et machine dans ce monde
Julien13 a écrit:vous avez quoi à reprocher au DC haltère ?
Moff Tarkin a écrit:Les machines, ça a un intérêt limité pour 90% d'entre elles
Moff Tarkin a écrit:Pour les pecs, selon la morphologie, c'est DC puis DI puis iso, ou DC plus serré puis Dips puis iso. Basique mais efficace. Plus de 2 développés, tu perds trop de force, et dur de compenser avec assez de tirages.
Moff Tarkin a écrit:Par contre les tirages, on peut en encaisser 3 facilement voire 4. Tractions larges, rowing 45/30°, rowing horizontal, Tractions neutres, ça sollicité bcp d'angles pour un travail assez complet du dos.
Moff Tarkin a écrit:Jambes, 1 exercice quadriceps (FS ou hack ou PAC), 1 ischios (leg curl), 1 mollet (sur une PAC), et un hip thrust pour réveiller les fessiers et étirer activement les fléchisseurs de la hanche.
Moff Tarkin a écrit:Pour les bras, soit du couché serré soit des dips, avec du Magic tryceps après, et du curl incliné ou du curl pupitre selon la longueur du biceps ..
Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est parce que ça ne sert à rien
Rien. C'est juste pour varier. J'aurais pu te proposer DI barre + DC haltères par exemple. Mais je préfère l'inverse car les haltères me permettent d'utiliser une prise semi-pronation sur l'incliné, ça me semble plus naturel et on pousse dans l'axe des fibres du faisceau claviculaire des pecs. Et la prise pronation avec le couché barre ne me pose aucun problème donc pour moi c'est mieux comme ça.
Pour certains aussi, développé décliné + développé couché haltères.
Les quoi ?
Si tu fais 2 exos pour les triceps, il faut en faire 2 pour les biceps. Et du coup attention au ratio poussées/tirages si on fait des exos de base pour les triceps et de l'iso pour les biceps (je ne dis pas ça pour toi, je sais que tu y fais attention, mais je pense que c'est important de le préciser ).
Julien13 a écrit:Ça dépend les machines et les cas mais je sens que ce débat est aussi sensible que les débats Goodyear vs Blake sur le forum de souliers que je consulte... À chaque forum ses débats et ayatollahs
Julien13 a écrit:Du coup je me suis dit que DC haltère + Dips pour pas trop taper dans les épaules c'était la solution avec du vis à vis
Julien13 a écrit:Dips pour les tri = obligatoirement tractions pour les bi
Et pas faire 3 curls donc aucun tirage pour compenser le push du tri.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Après elles sont aussi moins traumatisantes pour les articulations
DamienL a écrit:Même pas forcément. En tout cas en comparaison avec des exercices parfaitement réalisés.
DamienL a écrit:Le leg curl par exemple est très traumatisant pour le genoux.
DamienL a écrit:Les machines c'est surtout utile dans certains cas de rééducation et quelques cas particuliers en muscu.
Sinon, il vaut mieux faire du fonctionnel. Dans la vie de tous les jours, nos mouvements ne sont pas assistés par des poulies et des cordes.
Pour certains aussi, développé décliné + développé couché haltères.
Tractions larges et tractions neutres c'est un doublon. 3 ça suffit pour un travail complet, surtout si on les fait dans la même séance et qu'on force bien. Après un 4ème angle possible c'est tirage poulie haute en se penchant en arrière à 45° mais c'est de la poulie et ça n'apporte pas grand chose de plus que les tractions, bien que l'angle soit différent.
Alors ça c'est bien si on fait 2 séances cuisses. Si tu n'en fais qu'une tu peux doubler le volume sur les cuisses : 2 quads + 2 ischios (FS + fentes ou split squat pour les quads et soit une variante de deadlift + un hip thrust ou éventuellement un dead ou un hip + leg curl) et les mollets si on aime le détail
Dips pour les tri = obligatoirement tractions pour les bi
Et pas faire 3 curls donc aucun tirage pour compenser le push du tri.
Moff Tarkin a écrit:Pour le danger des machines et de l'isolation, ça devient dangereux, surtout quand tu n'utilise qu'un seul muscle, car du coup toute la pression est répartie sur une seule articulation et là c'est dangereux (leg extension, extension poulie, CP..).
Pour les épaules, les poulies amènent un étirement absent aux haltères et sont plus douces pour l'articulation donc ça s'entends.
Moff Tarkin a écrit:Le DD, si on a pas une station déjà faite, c'est pas super stable et ça devient vite galère.
J'ai aussi tendance à fort cambrer dessus, donc je suis moins fan, après, niveau sécurité pour les épaules comparé aux dips, au final ça se vaut, vu que le principal risque c'est une sub-luxation, et les 2 mouvements sont proches ..
Moff Tarkin a écrit:Le tirage neutre, j'oublie tout le temps de le préciser, c'est buste un peu en arrière, 30°.
D'après Rudy, ça permet de choper du bas des dorsaux.
Moff Tarkin a écrit:Bah là ma séance c'est :
FS
PAC (permet d'allonger les séries)
HT
Leg curl (permet de travailler la flexion de genou)
SDT Sumo
mollets
Moff Tarkin a écrit:Pour le danger des machines et de l'isolation, ça devient dangereux, surtout quand tu n'utilise qu'un seul muscle
Moff Tarkin a écrit:Pour les épaules, les poulies amènent un étirement absent aux haltères
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Y a pas de débat, les machines/poulies sont des résistantes dites "douces", donc moins traumatisantes pour les muscles que les charges libres et donc moins efficaces pour construire de la masse. Après elles sont aussi moins traumatisantes pour les articulations et quand on est fragile ou blessé, ça peut avoir son utilité (un peu comme l'isolation quoi...). Mais ce n'est pas l'optimal, point barre.
Oui aussi. Et couché serré pour les triceps pour ne pas faire 2 fois des dips, pourquoi pas.
Pas forcément, vu que tu as 3 tirages dos et 2 pecs tu as un tirage d'avance, il faut juste faire attention au total surtout. Il y a aussi les épaules, si tu fais un développé mais pas de tirage menton ou rowing coudes ouverts, ça déséquilibre également.
Il faut juste qu'au final tu aies au moins autant de tirages que de poussées (par contre avoir plus de tirages que de poussées n'est pas gênant, au contraire).
Moff Tarkin a écrit:Le DD, si on a pas une station déjà faite, c'est pas super stable et ça devient vite galère.
J'ai aussi tendance à fort cambrer dessus, donc je suis moins fan, après, niveau sécurité pour les épaules comparé aux dips, au final ça se vaut, vu que le principal risque c'est une sub-luxation, et les 2 mouvements sont proches ..
Le tirage neutre, j'oublie tout le temps de le préciser, c'est buste un peu en arrière, 30°.
D'après Rudy, ça permet de choper du bas des dorsaux.
C'est sous réserve qu'on ait de l'énergie après les 3 premiers tirages.
Pour le danger des machines et de l'isolation, ça devient dangereux, surtout quand tu n'utilise qu'un seul muscle, car du coup toute la pression est répartie sur une seule articulation et là c'est dangereux (leg extension, extension poulie, CP..).
Pour les épaules, les poulies amènent un étirement absent aux haltères et sont plus douces pour l'articulation donc ça s'entends.
Pour le leg curl, je voies pas trop en quoi il est si dangereux pour le genou?
Julien13 a écrit:isoler =danger ça dépend sur quoi et quelle articulation non ?
Moff Tarkin a écrit:J'ai réduit l'isolation qu'aux épaules et à mes muscles courts au final (Pectoraux, ischios, biceps).
Moff Tarkin a écrit:Les épaules, l'isolation si on les a pas en points forts c'est obligatoire
Moff Tarkin a écrit:Après le format, j'appelle pas ça de l'isolation sous du 10-20+..j'appelle ça du suicide
Moff Tarkin a écrit:Les extensions triceps pour moi c'est comme le leg extension. On "claque" l'articulation en fin d'extension..donc utile uniquement pour la congestion, donc inutile en fait.
Moff Tarkin a écrit:Les haltères au couché c'est sympa, mais quand t'arrives vers 25-30kg, tu perds trop de force pour les stabiliser, et t'installer..d'où les barres.
Moff Tarkin a écrit:Le Sumo en fin de séance
Je doute que ce soit très efficace pour les pectoraux.
Bah moi c'est pas trop mon point fort et l'isolation, comme déjà dit, même avec une bonne technique bah ça me fait toujours plus les trapèzes...
Perso je suis déjà monté à 32-33kg à l'incliné et ça va, c'est un coup à prendre (même si effectivement ça bouffe un peu plus d'énergie qu'à la barre).
ça aussi c'est du suicide
Attention au mauvais placement qui peut arriver à cause de la fatigue cumulée du reste de la séance.
Moff Tarkin a écrit:
Moi aussi, je le fais plus pour essayer de construire du chemin nerveux en fait, qui sait, puis la progression est assurée sur les développés.
Ouais mais t'as pas la poulie magique toi
T'as des bonnes haltères aussi, dans les salles, les haltères, elles font rarement la même taille, les bancs sont pas larges, donc on galère quand même bcp.
Moff Tarkin a écrit:Ouais mais t'as pas la poulie magique toi
Moff Tarkin a écrit:T'as des bonnes haltères aussi, dans les salles, les haltères, elles font rarement la même taille, les bancs sont pas larges, donc on galère quand même bcp.
Julien13 a écrit:quoi qu'on dise si t'as pas la bonne morphologie pour et/ou tu prends tout dans les épaules ça sera compliqué d'avoir de bons pecs globalement (surtout le haut)
Julien13 a écrit:Faisons une cagnotte Tipee pour offrir une belle poulie à Train
Julien13 a écrit:n'empêche quand tu vois ses épaules il en a pas trop besoin de la poulie
Moff Tarkin a écrit:Pour le haut de pecs, à moins d'avoir un avant d'épaule court, tu peux l'oublier.
Mais suffit de compenser avec des bonnes épaules, des bonnes jambes et un bon dos
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Ouais puis des fois les haltères montent de 2kg en 2kg, ça fait un saut un peu brutal pour la progression mais aussi pour la mise en place, on n'y pense pas forcément mais mine de rien ça peut aussi bien se faire sentir de ce côté là .
Voilà , comme dit dans les podcasts, si c'est vraiment un point faible de toute façon c'est cuit. Donc si on suit ce raisonnement, les exercices polyarticulaires vont développer ce qui doit l'être chez toi et le reste c'est pas la peine de s'acharner parce que c'est pas l'iso qui va changer grand chose. Alors oui, je pousse un peu le raisonnement à l'extrême c'est vrai mais c'est plus ou moins ce que j'ai constaté sur moi.
Ahah merci, perso je les trouve un peu à la traîne, pourtant j'en ai bouffé du développé haltères, du tirage menton large, des élévations latérales etc... et sur chacun d'eux, ce que je sentais le plus c'était les bras et les trapèzes, quasi rien dans les épaules (parfois je sentais même plus les avant-bras, notamment au rowing menton et EL, que les épaules). Et physiquement je constate bien que mes bras et traps sups (pour lesquels je ne faisais pourtant pas d'exos spécifiques) se sont mieux développés que les deltos (qui ont pris un peu évidemment mais à leur rythme).
Voilà pourquoi mon programme est aujourd'hui largement simplifié
Exactement, chacun son physique, ses points forts, ses points faibles. Il faut l'accepter et le développer au mieux et ne pas chercher à avoir le haut de pecs de machin, les mollets de bidule, les bras de truc etc...
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