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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 26/03 09h13

Train : oui bien sûr je poste pour avoir différents avis !

Damien :

1) motivé oui mais je pense en effet lever la séance de 5 min.. Je dois avouer qu'elle est plus psychologique qu autre chose :lol:

2) je pensais mettre l'accent sur le vaste externe avec la poulie coudes écartés, je faisais le magic tryceps avant. Tu penses que je devrais le remplacer donc ?

3) car je ne peux pas trop en faire du à une ancienne déchirure du Pecs à cause du couché barre (j'étais jeune et débile haha)

4) pour plus "forcer" à la presse vu le Goblet squat est moins intense mais je le trouve assez utile pour plus de gainage..

5) pour mettre l'accent uniquement sur le dos avec ce sdt partiel
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 09h50

Bon puisque tu tiens tant à ce que je démonte ton programme, je vais me faire plaisir... :idiot: :lol:
Julien13 a écrit:Lundi : Judo

Yeah ! :evil:
Julien13 a écrit:Mardi : Dos triceps abdos

1) Tractions pronation 4x6-13 repos 2 min
Après m’être filmé j'ai constaté à mon grand étonnement que je decrochais pas du tout les épaules et que ma prise était trop serré.

Je pense faire un petit " apprentissage technique" à la poulie haute ou à la machine :
topic40266.html

Le temps de bien apprendre à tirer avec le dos ( un peu à la façon d'un membre SuperPhysique qui m'avait donné l'idée sur insta, Bodywarrior) et donc remplacer les tractions temporairement.

2) SDT roumain 4x6-10 repos 3 min
3) Tirage poulie haute 45° 3x10-15 repos 2 min ( exo suggéré par Fabrice dans les meilleurs exos si vous voyez pas le mvt)
4)Rowing haltères à un bras 3x8-15 repos 1 min éprouvant pour le gainage !

5)Dips entre bancs 4x10-15 repos 2min
6)Extension poulie coudes écartés 3x10-15 repos 1min30
7)Extension nuque poulie 3x12-20 repos 1min30

8) Crunch : 5 minutes

Le roumain dans une séance dos, je suis de l'avis de Damien c'est pas trop sa place.
Ton programme dos est un peu trop axé dorsaux, tu n'as aucun exo bras sous la parallèle (rowing sur banc incliné à 30-45° ou Yates par exemple).
Les dips entre 2 banc bof, il vaut mieux faire de vraies dips.
Julien13 a écrit:Jeudi : Pectoraux biceps abdos

1) Developpé couché haltères 4x6-13 repos 2min30
2) Dips 4x6-13 1min30
3)Développe assis à la machine convergente 3x10-15 repos 2 min ( exo qui m'aide bcp à bien fixer les omoplates et épaules en arrière, fait doublon avec le DCH mais je me vois pas encore le lever)
4)Poulie haute vis à vis 3x20-25 repos 1min30

5)Tractions supi non cambré 4x10-15 repos 2 min
6) Curl incliné 3x6-13 repos 2 min ( cycle partant de bas à cause du saut des haltères).
7)Curl marteau en travers 3x10-15 repos 1min30

8) Circuit abdos 3x10-20 Crunch abmat;enroulement à la chaise, oblique en levant les jambes sur le coté .Le tout lesté.

Le développé à la machine convergente... Comment dire... :idiot: Fais plutôt du couché barre et de l'incliné haltères, garde les dips pour la séance triceps.
Le curl marteau je vois pas bien l'intérêt de le faire en travers, assis c'est très bien.
Julien13 a écrit:Samedi : Cuisses épaules abdominaux

1) Presse à cuisses inclinée 4x10-15 2 min
2)Squat Gobelet 3x8-15 2 min
3)Leg curl assis 4x10-15 1min30
4) Extension banc lombaires 3x15-25 1min30 enchaîné avec
5) Mollet presse 3x15-25

Échauffement L-Fly élastique 3x20

6)Rowing menton 4x8-15 1min30
7)Élévations latérales haltères 4x15-25 1min30
8) Oiseau haltères 3x15-25 1min

9) Abdos : Gainage planche et oblique 3x30 sec-60sec avec lest.

Pourquoi pas du front squat à la place du goblet ?
Et j'aurais mis le roumain ici, ou du hip thrust, à la place de l'extension au banc à lombaires que je trouve peu pratique à lester.
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Messagepar DamienL le 26/03 09h53

2) Le magic tryceps le fait aussi. Sans compter que tu as déjà des dips.

3) Allez... file. :lol: Je doute qu'il te soit impossible à tout jamais d'en refaire.

4) Alors fais du squat ? Tu vas voir si c'est pas intense. :lol:

5) Ça serait bien quand même un vrai exo ischio ;)
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 26/03 13h22

Merci de vos conseils les gars dès que j'ai accès à mon ordinateur je refais le programme en y incluant vos remarques.

Ps :sdt roumain et partiel on est d'accord c'est la même chose ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 13h28

Julien13 a écrit:Ps :sdt roumain et partiel on est d'accord c'est la même chose ?

Non. Le roumain c'est comme le jambes tendues (donc tu descends buste parallèle au sol) donc on est quand même loin du partiel. La seule différence c'est que normalement au JT on repose la barre entre les reps.
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Messagepar DamienL le 26/03 13h30

Julien13 a écrit:sdt roumain et partiel on est d'accord c'est la même chose ?

Pour moi non.
- "Roumain" c'est un type de SDT, comme le "jambes tendues" ou le "sumo".
- "Partiel" c'est une histoire d'amplitude du mouvement.
Tu peux avoir un SDT roumain partiel ou non, un SDT jambes tendues partiel ou non...etc.
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Messagepar Julien13 le 26/03 13h31

Je parlais du sdt partiel pour bosser uniquement le dos et moins les jambes, autant pour moi
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 13h33


Bosser uniquement le dos en isométrie donc... :idiot:
Fais plutôt un rowing incliné à 30-45° au lieu de faire du quart de rep au soulevé de terre :p
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Messagepar Julien13 le 26/03 13h40

J'ai incorporé un exercice de base selon la liste sur SuperPhysique je l'ai suppose efficace :(
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 13h47

Tu remarqueras qu'il ne figure pas dans les programmes débutants, intermédiaires ni même confirmés du site. En revanche il y a le soulevé de terre classique. Sinon la plupart du temps il y a principalement 3 tirages dans la séance dos : un vertical (dorsaux), un incliné (trapèzes) et un horizontal (mixte dorsaux/trapèzes).
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Messagepar Exocet911 le 26/03 13h49

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bosser uniquement le dos en isométrie donc... :idiot:
Fais plutôt un rowing incliné à 30-45° au lieu de faire du quart de rep au soulevé de terre :p


J'ai penser comme Julien au début.....Puis j'ai fait un peu par hasard du Yates, ....Ca été la révélation ^^
Entrainement : topic39772.html

Diète: topic39799.html
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 13h55

Exocet911 a écrit:J'ai penser comme Julien au début.....Puis j'ai fait un peu par hasard du Yates, ....Ca été la révélation ^^

On est d'accord ;) (même si je préfère la version en appui ventral sur banc incliné :) ).
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Messagepar Julien13 le 26/03 14h08

En gros je pensais (et donc à tort) :

Tractions : accent dorsal
Tirage poulie haute 45° : accent dorsal et trapèzes supérieur (un peu delto post car coudes ouverts)
Rowing un bras haltère : accent trapèze moyens
SDT partiel : accents trapèzes moyens inférieur et lombaires

Du coup je pensais bosser le dos en totalité
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 14h17

Julien13 a écrit:Tractions : accent dorsal

Dorsaux. Oui.
Julien13 a écrit:Tirage poulie haute 45° : accent dorsal et trapèzes supérieur (un peu delto post car coudes ouverts)

Dorsaux et trapèzes inférieurs plutôt. Un peu comme les tractions d'ailleurs.
Julien13 a écrit:Rowing un bras haltère : accent trapèze moyens

Mixte entre dorsaux et trapèzes (principalement moyens, voire inférieurs si tu fais un petit arc de cercle en ramenant l'haltère vers ta hanche).
Julien13 a écrit:SDT partiel : accents trapèzes moyens inférieur et lombaires

Plutôt moyens et supérieurs mais en isométrie. Les rowings sont plus intéressants, notamment pour la santé des épaules. Et le rowing pour les trapèzes moyens et supérieurs c'est celui dont je n'arrête pas de te parler : sur banc incliné à 30-45° ou Yates (encore que ça dépend aussi de la trajectoire de la barre).
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Messagepar Julien13 le 26/03 16h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le développé à la machine convergente... Comment dire... :idiot: Fais plutôt du couché barre et de l'incliné haltères, garde les dips pour la séance triceps.

Le curl marteau je vois pas bien l'intérêt de le faire en travers, assis c'est très bien.

Pourquoi pas du front squat à la place du goblet ?


L'incliné je tape trop dans les épaules elles prennent tout, du moins avant de faire ce programme je peux toujours tester maintenant vu que le DC à la convergente m'a franchement aidé à avoir une meilleure technique. (et qu'avant j'avais une technique de brêle).

Tout simplement par habitude, je me suis pas trop embêté j'ai pris 3 exos de base du site.

Suite à la vidéo de Fabrice et comme j'ai une bonne souplesse de cheville je me suis dit que ça le ferait bien.Grosse différence à terme ?

DamienL a écrit:3) Allez... file. :lol: Je doute qu'il te soit impossible à tout jamais d'en refaire.
)


Pas faute d'avoir essayé Damien mais je sens vraiment le "trou au pec" en DC couché barre, aux haltères je peux un peu mieux adapter le mouvement.

Du coup avec correction ça donne :

1) Tractions pronation 4x6-13 repos 2 min
Après m’être filmé j'ai constaté à mon grand étonnement que je decrochais pas du tout les épaules et que ma prise était trop serré.

Je pense faire un petit " apprentissage technique" à la poulie haute ou à la machine :
topic40266.html

Le temps de bien apprendre à tirer avec le dos ( un peu à la façon d'un membre SuperPhysique qui m'avait donné l'idée sur insta, Bodywarrior) et donc remplacer les tractions temporairement.

2) Rowing banc 30-45 ° cycle de 8-12 ?
3) Tirage poulie haute 45° 3x10-15 repos 2 min ( exo suggéré par Fabrice dans les meilleurs exos si vous voyez pas le mvt)
4)Rowing haltères à un bras 3x8-15 repos 1 min éprouvant pour le gainage !

5)Dips 4x10-15 repos 2min
6) Magic Tryceps 3x8-15
7)Extension poulie coudes écartés 3x10-15 repos 1min30

8) Crunch : 5 minutes

Mercredi : Judo

Jeudi : Pectoraux biceps abdos

1) Developpé couché haltères 4x6-13 repos 2min30
2)Développe assis à la machine convergente 3x10-15 repos 2 min ( exo qui m'aide bcp à bien fixer les omoplates et épaules en arrière, fait doublon avec le DCH mais je me vois pas encore le lever) ou Developpé incliné haltères
3)Poulie haute vis à vis 3x20-25 repos 1min30

4)Tractions supi non cambré 4x10-15 repos 2 min
5) Curl incliné 3x6-13 repos 2 min ( cycle partant de bas à cause du saut des haltères).
6)Curl marteau en travers 3x10-15 repos 1min30

7) Circuit abdos 3x10-20 Crunch abmat;enroulement à la chaise, oblique en levant les jambes sur le coté .Le tout lesté.

Vendredi : Judo


Samedi : Cuisses épaules abdominaux

1)Squat Gobelet 3x8-15 2 min ou Front Squat
2)Presse à cuisses inclinée 4x10-15 2 min
3) SDT Roumain 4x 6-10
4) Leg curl assis 3x10-15 1min30
5) Mollet presse 3x15-25

Échauffement L-Fly élastique 3x20

6)Rowing menton 4x8-15 1min30
7)Élévations latérales haltères 4x15-25 1min30
8) Oiseau haltères 3x15-25 1min

9) Abdos : Gainage planche et oblique 3x30 sec-60sec avec lest.



Dimanche : Repos


Si j'ai bien tout saisi ça donne ça !
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 17h08

Julien13 a écrit:L'incliné je tape trop dans les épaules elles prennent tout, du moins avant de faire ce programme je peux toujours tester maintenant vu que le DC à la convergente m'a franchement aidé à avoir une meilleure technique. (et qu'avant j'avais une technique de brêle).

N'incline pas trop (20-30° max), sors bien la cage (épaules rétractées etc...) et pousse bien dans l'axe des pecs et pas dans celui des épaules (on fait très souvent cette erreur, surtout aux haltères).
Julien13 a écrit:Suite à la vidéo de Fabrice et comme j'ai une bonne souplesse de cheville je me suis dit que ça le ferait bien.Grosse différence à terme ?

En terme de charge et de sollicitation des cuisses oui, grosse différence car tu ne pourras pas charger optimalement le goblet.

4 tirage pour le dos ça commence à faire beaucoup, tu vas avoir du mal à progresser sur le dernier. Au pire mets ta poulie de m**** en dernier :p (ça fait un peu doublon avec les tractions, même incliné à 45°, d'ailleurs quand tu vas forcer tu vas avoir du mal à avoir un repère d'inclinaison, à moins d'utiliser un banc).

Vire ta machine à 2 balles pour les pecs, fais le couché à la barre, l'incliné aux haltères, le front squat à la place du goblet et ça sera pas mal.
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Messagepar Correz le 26/03 17h43

J'ai aussi la PAC en 1er exercice suivi du Gobelet Squat de mon côté.

Un peu comme Julien, pour pouvoir forcer sur le 1er exercice (sans avoir trop travaillé le gainage) avant vu que le Gobelet tape bien dans le gainage et qu'on ne peut pas monter très haut en poids.

Après, si je fait pas de FS c'est par ce qu'il y a pas de cage dans ma salle.. Mais je te conseille d’essayer le FS Julien
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 26/03 19h16

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
N'incline pas trop (20-30° max), sors bien la cage (épaules rétractées etc...) et pousse bien dans l'axe des pecs et pas dans celui des épaules (on fait très souvent cette erreur, surtout aux haltères).


En terme de charge et de sollicitation des cuisses oui, grosse différence car tu ne pourras pas charger optimalement le goblet.

4 tirage pour le dos ça commence à faire beaucoup, tu vas avoir du mal à progresser sur le dernier. Au pire mets ta poulie de m**** en dernier :p (ça fait un peu doublon avec les tractions, même incliné à 45°, d'ailleurs quand tu vas forcer tu vas avoir du mal à avoir un repère d'inclinaison, à moins d'utiliser un banc).

Vire ta machine à 2 balles pour les pecs, fais le couché à la barre, l'incliné aux haltères, le front squat à la place du goblet et ça sera pas mal.


Putain pas con du tout ça :lol:

Disons que je m'étais dit qu'avant d'arriver à l haltère de 50kg + le gilet de lest de 15 j'avais le temps !

Trop de haine sur les poulies et machine dans ce monde :lol:

Du coup :

1) je conserve le Goblet squat le temps de faire l'apprentissage technique du FS, dès que je me sens bien dessus je vire le Goblet

2)je vire la machine et remplace par l incline

3)dc barre sur possible au lieu d haltère

Question subsidiaire :lol: : vous avez quoi à reprocher au DC haltère ?

Correz on est frères d exos lui et moi :idiot:
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Messagepar Correz le 26/03 20h54

J'ai l'impression que DC barre + DI haltères + un troisième exercice pecs c'est le programme de 90% des pratiquants qui s'y connaissent un minimum (moi y compris)
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Messagepar Julien13 le 26/03 21h01



C'est pour ça que je faisais rien de ça :lol: avec mon programme farfelu j'ai quand même progresse aux Pecs pour avoir un semblant de bas et côté de Pecs :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 26/03 23h24

Les machines, ça a un intérêt limité pour 90% d'entre elles, mais j'aime bien ça ;
- un bon rowing convergent avec appui ventral et permettant la prise neutre, et pronation large pour l'arrière d'épaules, c'est polyvalent, sécurisant, et meilleur qu'à la poulie, avec la facilité de mise en place. Un rowing planche c'est mieux mais rare.
- une poulie pour les EL et l'oiseau, ça a son intérêt pour mieux les recruter.
- un bon leg curl pour isoler les ischios.
- une bonne PAC ou un bon hack pour pousser un peu plus loin les jambes.

J'en voies pas d'autres utiles véritablement.

Pour les pecs, selon la morphologie, c'est DC puis DI puis iso, ou DC plus serré puis Dips puis iso. Basique mais efficace. Plus de 2 développés, tu perds trop de force, et dur de compenser avec assez de tirages.
Par contre les tirages, on peut en encaisser 3 facilement voire 4. Tractions larges, rowing 45/30°, rowing horizontal, Tractions neutres, ça sollicité bcp d'angles pour un travail assez complet du dos.

Les épaules, si t'as le temps c'est EL et oiseau unilatéral poulie sinon aux haltères.

Jambes, 1 exercice quadriceps (FS ou hack ou PAC), 1 ischios (leg curl), 1 mollet (sur une PAC), et un hip thrust pour réveiller les fessiers et étirer activement les fléchisseurs de la hanche.

Pour les bras, soit du couché serré soit des dips, avec du Magic tryceps après, et du curl incliné ou du curl pupitre selon la longueur du biceps ..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/03 07h49

Julien13 a écrit:Trop de haine sur les poulies et machine dans ce monde

C'est parce que ça ne sert à rien Image :p
Julien13 a écrit:vous avez quoi à reprocher au DC haltère ?

Rien. C'est juste pour varier. J'aurais pu te proposer DI barre + DC haltères par exemple. Mais je préfère l'inverse car les haltères me permettent d'utiliser une prise semi-pronation sur l'incliné, ça me semble plus naturel et on pousse dans l'axe des fibres du faisceau claviculaire des pecs. Et la prise pronation avec le couché barre ne me pose aucun problème donc pour moi c'est mieux comme ça.
Moff Tarkin a écrit:Les machines, ça a un intérêt limité pour 90% d'entre elles

Seulement 90% ? :lol:
Je ne vais pas perdre mon temps à démonter ta liste de machines une par une, tu connais déjà mon avis là-dessus.
Moff Tarkin a écrit:Pour les pecs, selon la morphologie, c'est DC puis DI puis iso, ou DC plus serré puis Dips puis iso. Basique mais efficace. Plus de 2 développés, tu perds trop de force, et dur de compenser avec assez de tirages.

Pour certains aussi, développé décliné + développé couché haltères.
Moff Tarkin a écrit:Par contre les tirages, on peut en encaisser 3 facilement voire 4. Tractions larges, rowing 45/30°, rowing horizontal, Tractions neutres, ça sollicité bcp d'angles pour un travail assez complet du dos.

Tractions larges et tractions neutres c'est un doublon. 3 ça suffit pour un travail complet, surtout si on les fait dans la même séance et qu'on force bien. Après un 4ème angle possible c'est tirage poulie haute en se penchant en arrière à 45° mais c'est de la poulie et ça n'apporte pas grand chose de plus que les tractions, bien que l'angle soit différent.
Moff Tarkin a écrit:Jambes, 1 exercice quadriceps (FS ou hack ou PAC), 1 ischios (leg curl), 1 mollet (sur une PAC), et un hip thrust pour réveiller les fessiers et étirer activement les fléchisseurs de la hanche.

Alors ça c'est bien si on fait 2 séances cuisses. Si tu n'en fais qu'une tu peux doubler le volume sur les cuisses : 2 quads + 2 ischios (FS + fentes ou split squat pour les quads et soit une variante de deadlift + un hip thrust ou éventuellement un dead ou un hip + leg curl) et les mollets si on aime le détail :idiot:
Moff Tarkin a écrit:Pour les bras, soit du couché serré soit des dips, avec du Magic tryceps après, et du curl incliné ou du curl pupitre selon la longueur du biceps ..

Les quoi ? Image
Si tu fais 2 exos pour les triceps, il faut en faire 2 pour les biceps. Et du coup attention au ratio poussées/tirages si on fait des exos de base pour les triceps et de l'iso pour les biceps (je ne dis pas ça pour toi, je sais que tu y fais attention, mais je pense que c'est important de le préciser ;) ).
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 27/03 09h49

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est parce que ça ne sert à rien
Image :p


Rien. C'est juste pour varier. J'aurais pu te proposer DI barre + DC haltères par exemple. Mais je préfère l'inverse car les haltères me permettent d'utiliser une prise semi-pronation sur l'incliné, ça me semble plus naturel et on pousse dans l'axe des fibres du faisceau claviculaire des pecs. Et la prise pronation avec le couché barre ne me pose aucun problème donc pour moi c'est mieux comme ça.


Pour certains aussi, développé décliné + développé couché haltères.


Les quoi ? Image
Si tu fais 2 exos pour les triceps, il faut en faire 2 pour les biceps. Et du coup attention au ratio poussées/tirages si on fait des exos de base pour les triceps et de l'iso pour les biceps (je ne dis pas ça pour toi, je sais que tu y fais attention, mais je pense que c'est important de le préciser ;) ).


Ça dépend les machines et les cas mais je sens que ce débat est aussi sensible que les débats Goodyear vs Blake sur le forum de souliers que je consulte... À chaque forum ses débats et ayatollahs :lol:


Je vois, cela est plus pratique pour ne pas trop pousser vers le "plafond" comme au militaire quand on fait le DI si j'ai bien compris.
De toute façon je vais faire le programme que vous m'avez corrigé et si le DC barre me" réveille "trop la blessure je ferai les deux aux haltères.

C'était mon cas je pensais mais le développe décline fabrique avec un step ou des poids devenait casse gueule un moment. Du coup je me suis dit que DC haltère + Dips pour pas trop taper dans les épaules c'était la solution avec du vis à vis pour apprendre à mieux contracter mes Pecs (travail de fond quoi) avec la machine pour travailler au mieux la rétraction scapulaire car son banc est un peu plus large que les bancs libres. C'était un peu ça mon idée de base (apparemment c'était pourri :lol:)

Ce qui équivaut à l'équation suivante du coup :

Dips pour les tri = obligatoirement tractions pour les bi

Et pas faire 3 curls donc aucun tirage pour compenser le push du tri.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/03 10h00

Julien13 a écrit:Ça dépend les machines et les cas mais je sens que ce débat est aussi sensible que les débats Goodyear vs Blake sur le forum de souliers que je consulte... À chaque forum ses débats et ayatollahs

Y a pas de débat, les machines/poulies sont des résistantes dites "douces", donc moins traumatisantes pour les muscles que les charges libres et donc moins efficaces pour construire de la masse. Après elles sont aussi moins traumatisantes pour les articulations et quand on est fragile ou blessé, ça peut avoir son utilité (un peu comme l'isolation quoi...). Mais ce n'est pas l'optimal, point barre.
Julien13 a écrit:Du coup je me suis dit que DC haltère + Dips pour pas trop taper dans les épaules c'était la solution avec du vis à vis

Oui aussi. Et couché serré pour les triceps pour ne pas faire 2 fois des dips, pourquoi pas.
Julien13 a écrit:Dips pour les tri = obligatoirement tractions pour les bi

Et pas faire 3 curls donc aucun tirage pour compenser le push du tri.

Pas forcément, vu que tu as 3 tirages dos et 2 pecs tu as un tirage d'avance, il faut juste faire attention au total surtout. Il y a aussi les épaules, si tu fais un développé mais pas de tirage menton ou rowing coudes ouverts, ça déséquilibre également.
Il faut juste qu'au final tu aies au moins autant de tirages que de poussées (par contre avoir plus de tirages que de poussées n'est pas gênant, au contraire).
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienL le 27/03 10h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Après elles sont aussi moins traumatisantes pour les articulations

Même pas forcément. En tout cas en comparaison avec des exercices parfaitement réalisés.
Le leg curl (edit erreur : leg extension) par exemple est très traumatisant pour le genoux.
Les machines c'est surtout utile dans certains cas de rééducation et quelques cas particuliers en muscu.
Sinon, il vaut mieux faire du fonctionnel. Dans la vie de tous les jours, nos mouvements ne sont pas assistés par des poulies et des cordes.



https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296958
Dernière édition par DamienL le 27/03 10h34, édité 1 fois.
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/03 10h29

DamienL a écrit:Même pas forcément. En tout cas en comparaison avec des exercices parfaitement réalisés.

Ah oui, vu comme ça je suis bien d'accord ;)
DamienL a écrit:Le leg curl par exemple est très traumatisant pour le genoux.

Ah, j'étais au courant pour le leg ext mais pas pour le leg curl, bon à savoir aussi :)
DamienL a écrit:Les machines c'est surtout utile dans certains cas de rééducation et quelques cas particuliers en muscu.
Sinon, il vaut mieux faire du fonctionnel. Dans la vie de tous les jours, nos mouvements ne sont pas assistés par des poulies et des cordes.

Je partage entièrement ton point de vue ;)
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Moff Tarkin le 27/03 10h30

Pour certains aussi, développé décliné + développé couché haltères.


Le DD, si on a pas une station déjà faite, c'est pas super stable et ça devient vite galère.
J'ai aussi tendance à fort cambrer dessus, donc je suis moins fan, après, niveau sécurité pour les épaules comparé aux dips, au final ça se vaut, vu que le principal risque c'est une sub-luxation, et les 2 mouvements sont proches ..

Tractions larges et tractions neutres c'est un doublon. 3 ça suffit pour un travail complet, surtout si on les fait dans la même séance et qu'on force bien. Après un 4ème angle possible c'est tirage poulie haute en se penchant en arrière à 45° mais c'est de la poulie et ça n'apporte pas grand chose de plus que les tractions, bien que l'angle soit différent.


Le tirage neutre, j'oublie tout le temps de le préciser, c'est buste un peu en arrière, 30°.
D'après Rudy, ça permet de choper du bas des dorsaux.
C'est sous réserve qu'on ait de l'énergie après les 3 premiers tirages.

Alors ça c'est bien si on fait 2 séances cuisses. Si tu n'en fais qu'une tu peux doubler le volume sur les cuisses : 2 quads + 2 ischios (FS + fentes ou split squat pour les quads et soit une variante de deadlift + un hip thrust ou éventuellement un dead ou un hip + leg curl) et les mollets si on aime le détail :idiot:


Bah là ma séance c'est :
FS
PAC (permet d'allonger les séries)
HT
Leg curl (permet de travailler la flexion de genou)
SDT Sumo
mollets

Dips pour les tri = obligatoirement tractions pour les bi
Et pas faire 3 curls donc aucun tirage pour compenser le push du tri.


ça dépend le reste de tes séances, si tu compenses ailleurs, t'es pas non plus obligé de faire des tractions supination.
Par contre 3 curls oui c'est inutile, tu en choisi 2 entre CI, CP, et curl pronation suivant ton ressenti du CI sur ton tendon.





Pour le danger des machines et de l'isolation, ça devient dangereux, surtout quand tu n'utilise qu'un seul muscle, car du coup toute la pression est répartie sur une seule articulation et là c'est dangereux (leg extension, extension poulie, CP..).
Pour les épaules, les poulies amènent un étirement absent aux haltères et sont plus douces pour l'articulation donc ça s'entends.
Pour le leg curl, je voies pas trop en quoi il est si dangereux pour le genou?
Moff Tarkin
 
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienL le 27/03 10h33

Mon cerveau a pensé leg extension, mes mains ont écrit leg curl.

Moff Tarkin a écrit:Pour le danger des machines et de l'isolation, ça devient dangereux, surtout quand tu n'utilise qu'un seul muscle, car du coup toute la pression est répartie sur une seule articulation et là c'est dangereux (leg extension, extension poulie, CP..).
Pour les épaules, les poulies amènent un étirement absent aux haltères et sont plus douces pour l'articulation donc ça s'entends.

J'ai partagé des liens qui donnent une vision à peu près exhaustive. :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/03 10h56

Moff Tarkin a écrit:Le DD, si on a pas une station déjà faite, c'est pas super stable et ça devient vite galère.
J'ai aussi tendance à fort cambrer dessus, donc je suis moins fan, après, niveau sécurité pour les épaules comparé aux dips, au final ça se vaut, vu que le principal risque c'est une sub-luxation, et les 2 mouvements sont proches ..

Oui, je préfère aussi les dips :)
Moff Tarkin a écrit:Le tirage neutre, j'oublie tout le temps de le préciser, c'est buste un peu en arrière, 30°.
D'après Rudy, ça permet de choper du bas des dorsaux.

Tu veux dire 60°, 30 t'es déjà presque couché :p
Moff Tarkin a écrit:Bah là ma séance c'est :
FS
PAC (permet d'allonger les séries)
HT
Leg curl (permet de travailler la flexion de genou)
SDT Sumo
mollets

C'est déjà mieux si tu ne fais les jambes qu'une fois par semaine. Par contre le sumo en fin de séance... (oui je sais c'est pour le gainage blablabla mais bon quand même).
Moff Tarkin a écrit:Pour le danger des machines et de l'isolation, ça devient dangereux, surtout quand tu n'utilise qu'un seul muscle

N'utiliser qu'un seul muscle c'est le principe de l'isolation non ? :idiot: :p
Moff Tarkin a écrit:Pour les épaules, les poulies amènent un étirement absent aux haltères

L'étirement est moins important aux haltères mais il n'est pas complètement absent il me semble.
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Messagepar Julien13 le 27/03 10h59

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Y a pas de débat, les machines/poulies sont des résistantes dites "douces", donc moins traumatisantes pour les muscles que les charges libres et donc moins efficaces pour construire de la masse. Après elles sont aussi moins traumatisantes pour les articulations et quand on est fragile ou blessé, ça peut avoir son utilité (un peu comme l'isolation quoi...). Mais ce n'est pas l'optimal, point barre.

Oui aussi. Et couché serré pour les triceps pour ne pas faire 2 fois des dips, pourquoi pas.

Pas forcément, vu que tu as 3 tirages dos et 2 pecs tu as un tirage d'avance, il faut juste faire attention au total surtout. Il y a aussi les épaules, si tu fais un développé mais pas de tirage menton ou rowing coudes ouverts, ça déséquilibre également.
Il faut juste qu'au final tu aies au moins autant de tirages que de poussées (par contre avoir plus de tirages que de poussées n'est pas gênant, au contraire).


En voyant la chose de ton point de tu as parfaitement raison. Pour moi les machines /poulies et/ou isolation c'était utile en cas de point faible /problèmes morphologiques /blessure. Mais tu as raison c'est pas optimal en fin de compte.

Je vais suivre vos conseils et ça sera éventuellement mon second choix de Pecs si jamais la barre passe pas et le DI non plus. Je dois avouer qu'avec la blessure et ma morphologie un peu comme Fabrice je m'étais dit, à tort visiblement, que le DC barre et DI c'était inutile /contre productif pour moi. Comme quoi on apprend continuellement.

Pour les épaules je m'étais même tate à virer le premier exo et conserver seulement les deux élévations et c'est une idée qui me trotte encore. Je verrai

Moff Tarkin a écrit:Le DD, si on a pas une station déjà faite, c'est pas super stable et ça devient vite galère.
J'ai aussi tendance à fort cambrer dessus, donc je suis moins fan, après, niveau sécurité pour les épaules comparé aux dips, au final ça se vaut, vu que le principal risque c'est une sub-luxation, et les 2 mouvements sont proches ..

Le tirage neutre, j'oublie tout le temps de le préciser, c'est buste un peu en arrière, 30°.
D'après Rudy, ça permet de choper du bas des dorsaux.
C'est sous réserve qu'on ait de l'énergie après les 3 premiers tirages.



Pour le danger des machines et de l'isolation, ça devient dangereux, surtout quand tu n'utilise qu'un seul muscle, car du coup toute la pression est répartie sur une seule articulation et là c'est dangereux (leg extension, extension poulie, CP..).
Pour les épaules, les poulies amènent un étirement absent aux haltères et sont plus douces pour l'articulation donc ça s'entends.
Pour le leg curl, je voies pas trop en quoi il est si dangereux pour le genou?


Oui j'étais à seulement 27.5 sur les haltères et très casse gueule et t'as obligatoirement besoin d'un partenaire pour te les filer. Du coup pas pratique de du tout.
Les deux sont hypers proches même.. Dips faut travailler sa souplesse d'épaule et ça passe à force.

Pas bête du tout ton histoire de prise neutre !

Jamais compris ceux qui se butaient à faire du leg extension, la résistance est très mal répartie et tu sens que ça tire sur l'articulation.
D'accord avec toi sur le reste même si les extensions tri je trouve pas ça si dangereux, et isoler =danger ça dépend sur quoi et quelle articulation non ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/03 11h54

Julien13 a écrit:isoler =danger ça dépend sur quoi et quelle articulation non ?

Et surtout quel format. C'est sûr que si tu fais du 3-5 reps sur de l'isolation tu vas te flinguer les articulations.
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Messagepar Julien13 le 27/03 12h24

Ça me rappelle une personne de ma salle qui se faisait assurer pour des élévations latérales à 25 en série de 3-6...
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Messagepar Moff Tarkin le 27/03 13h07

Pour les EL, si tu trouves ton mouvement à la poulie, tu vas vraiment sentir ce que c'est que l'étirement d'un faisceau du deltoïde, c'est impressionnant.
Au début aussi j'étais full exercices polyarticulaires, ma vision a un peu évoluée surtout pour les épaules, les points "faibles" même si ce qui doit se développer en priorité se développera, et l'équilibre des forces autour des articulations.
Pour l'échauffement aussi.

Après si on a des muscles longs, l'isolation a peu d'intérêt, le muscle se développera mieux sur un exercice polyarticulaire où il bénéficiera d'une plus grosse charge, y'a pas débat là dessus.

J'ai réduit l'isolation qu'aux épaules et à mes muscles courts au final (Pectoraux, ischios, biceps).
Les épaules, l'isolation si on les a pas en points forts c'est obligatoire, sinon du tirage menton prise large ça fait l'affaire.
Après le format, j'appelle pas ça de l'isolation sous du 10-20+..j'appelle ça du suicide :idiot:


Les extensions triceps pour moi c'est comme le leg extension. On "claque" l'articulation en fin d'extension..donc utile uniquement pour la congestion, donc inutile en fait.


Les haltères au couché c'est sympa, mais quand t'arrives vers 25-30kg, tu perds trop de force pour les stabiliser, et t'installer..d'où les barres.



Le Sumo en fin de séance je vais voir ce que ça donne, je pense que j'aurais plus trop de jus..mais disons que c'est transférable comme exercice, donc quitte à le garder à 80/90kg..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/03 13h15

Moff Tarkin a écrit:J'ai réduit l'isolation qu'aux épaules et à mes muscles courts au final (Pectoraux, ischios, biceps).

Je doute que ce soit très efficace pour les pectoraux.
Moff Tarkin a écrit:Les épaules, l'isolation si on les a pas en points forts c'est obligatoire

Bah moi c'est pas trop mon point fort et l'isolation, comme déjà dit, même avec une bonne technique bah ça me fait toujours plus les trapèzes...
Donc non, pour moi ce n'est pas franchement obligatoire :p
Moff Tarkin a écrit:Après le format, j'appelle pas ça de l'isolation sous du 10-20+..j'appelle ça du suicide

Oui aussi :lol:
Moff Tarkin a écrit:Les extensions triceps pour moi c'est comme le leg extension. On "claque" l'articulation en fin d'extension..donc utile uniquement pour la congestion, donc inutile en fait.

Bien d'accord ;)
Moff Tarkin a écrit:Les haltères au couché c'est sympa, mais quand t'arrives vers 25-30kg, tu perds trop de force pour les stabiliser, et t'installer..d'où les barres.

Perso je suis déjà monté à 32-33kg à l'incliné et ça va, c'est un coup à prendre (même si effectivement ça bouffe un peu plus d'énergie qu'à la barre).
Moff Tarkin a écrit:Le Sumo en fin de séance

ça aussi c'est du suicide :p
Attention au mauvais placement qui peut arriver à cause de la fatigue cumulée du reste de la séance.
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Messagepar Moff Tarkin le 27/03 19h06

Je doute que ce soit très efficace pour les pectoraux.


Moi aussi, je le fais plus pour essayer de construire du chemin nerveux en fait, qui sait, puis la progression est assurée sur les développés.

Bah moi c'est pas trop mon point fort et l'isolation, comme déjà dit, même avec une bonne technique bah ça me fait toujours plus les trapèzes...


Ouais mais t'as pas la poulie magique toi :idiot:

Perso je suis déjà monté à 32-33kg à l'incliné et ça va, c'est un coup à prendre (même si effectivement ça bouffe un peu plus d'énergie qu'à la barre).


T'as des bonnes haltères aussi, dans les salles, les haltères, elles font rarement la même taille, les bancs sont pas larges, donc on galère quand même bcp.

ça aussi c'est du suicide :p
Attention au mauvais placement qui peut arriver à cause de la fatigue cumulée du reste de la séance.


On verra bien :idiot:
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Messagepar Julien13 le 27/03 20h55

Moff Tarkin a écrit:
Moi aussi, je le fais plus pour essayer de construire du chemin nerveux en fait, qui sait, puis la progression est assurée sur les développés.


Ouais mais t'as pas la poulie magique toi :idiot:


T'as des bonnes haltères aussi, dans les salles, les haltères, elles font rarement la même taille, les bancs sont pas larges, donc on galère quand même bcp.



Pareil le vis à vis c'est un travail de fond pour mieux apprendre à contracter les pecs, quoi qu'on dise si t'as pas la bonne morphologie pour et/ou tu prends tout dans les épaules ça sera compliqué d'avoir de bons pecs globalement (surtout le haut)

Faisons une cagnotte Tipee pour offrir une belle poulie à Train :idiot: n'empêche quand tu vois ses épaules il en a pas trop besoin de la poulie :lol:

Entre la mise en place et les bancs trop large pour le curl incline mais trop fin pour le couché... On s'est compris. Je comprends pas l'intérêt d'avoir des bancs large au niveau des hanches et qui s'affine au niveau du dos mais bon.
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Messagepar Moff Tarkin le 27/03 21h48

À part dans les salles de Power, aucun banc n'est assez large..c'est d'une tristesse..
Franchement si je suis amené à bouger de ville le 1er truc que je regarde c'est si y'a une bonne salle .. paraît qu'à Annecy y'en a une pas mal :idiot:

Pour le haut de pecs, à moins d'avoir un avant d'épaule court, tu peux l'oublier.
Mais suffit de compenser avec des bonnes épaules, des bonnes jambes et un bon dos :rolleyes:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/03 08h08

Moff Tarkin a écrit:Ouais mais t'as pas la poulie magique toi

Ahahah non en effet :p
Moff Tarkin a écrit:T'as des bonnes haltères aussi, dans les salles, les haltères, elles font rarement la même taille, les bancs sont pas larges, donc on galère quand même bcp.

Ouais puis des fois les haltères montent de 2kg en 2kg, ça fait un saut un peu brutal pour la progression mais aussi pour la mise en place, on n'y pense pas forcément mais mine de rien ça peut aussi bien se faire sentir de ce côté là.
Julien13 a écrit:quoi qu'on dise si t'as pas la bonne morphologie pour et/ou tu prends tout dans les épaules ça sera compliqué d'avoir de bons pecs globalement (surtout le haut)

Voilà, comme dit dans les podcasts, si c'est vraiment un point faible de toute façon c'est cuit. Donc si on suit ce raisonnement, les exercices polyarticulaires vont développer ce qui doit l'être chez toi et le reste c'est pas la peine de s'acharner parce que c'est pas l'iso qui va changer grand chose. Alors oui, je pousse un peu le raisonnement à l'extrême c'est vrai mais c'est plus ou moins ce que j'ai constaté sur moi.
Julien13 a écrit:Faisons une cagnotte Tipee pour offrir une belle poulie à Train

:lol: Non, ne gaspillez pas votre argent, surtout pour ce que je risque d'en faire... Image
Julien13 a écrit:n'empêche quand tu vois ses épaules il en a pas trop besoin de la poulie

Ahah merci, perso je les trouve un peu à la traîne, pourtant j'en ai bouffé du développé haltères, du tirage menton large, des élévations latérales etc... et sur chacun d'eux, ce que je sentais le plus c'était les bras et les trapèzes, quasi rien dans les épaules (parfois je sentais même plus les avant-bras, notamment au rowing menton et EL, que les épaules). Et physiquement je constate bien que mes bras et traps sups (pour lesquels je ne faisais pourtant pas d'exos spécifiques) se sont mieux développés que les deltos (qui ont pris un peu évidemment mais à leur rythme).
Voilà pourquoi mon programme est aujourd'hui largement simplifié ;)
Moff Tarkin a écrit:Pour le haut de pecs, à moins d'avoir un avant d'épaule court, tu peux l'oublier.
Mais suffit de compenser avec des bonnes épaules, des bonnes jambes et un bon dos

Exactement, chacun son physique, ses points forts, ses points faibles. Il faut l'accepter et le développer au mieux et ne pas chercher à avoir le haut de pecs de machin, les mollets de bidule, les bras de truc etc... Image
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Moff Tarkin le 28/03 08h33

Après y'a des points faibles qu'on peut rattraper plus facilement, les bras surtout. (Encore qu'un biceps court ça rends bien).
Pour les mollets, c'est chaud, mais comme ils jouent sur notre charge au squat Bah je les travaille un minimum.
Après les gros muscles, c'est plus corrélé à leurs longueurs..
Moff Tarkin
 
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 28/03 08h44

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Ouais puis des fois les haltères montent de 2kg en 2kg, ça fait un saut un peu brutal pour la progression mais aussi pour la mise en place, on n'y pense pas forcément mais mine de rien ça peut aussi bien se faire sentir de ce côté là.


Voilà, comme dit dans les podcasts, si c'est vraiment un point faible de toute façon c'est cuit. Donc si on suit ce raisonnement, les exercices polyarticulaires vont développer ce qui doit l'être chez toi et le reste c'est pas la peine de s'acharner parce que c'est pas l'iso qui va changer grand chose. Alors oui, je pousse un peu le raisonnement à l'extrême c'est vrai mais c'est plus ou moins ce que j'ai constaté sur moi.


Ahah merci, perso je les trouve un peu à la traîne, pourtant j'en ai bouffé du développé haltères, du tirage menton large, des élévations latérales etc... et sur chacun d'eux, ce que je sentais le plus c'était les bras et les trapèzes, quasi rien dans les épaules (parfois je sentais même plus les avant-bras, notamment au rowing menton et EL, que les épaules). Et physiquement je constate bien que mes bras et traps sups (pour lesquels je ne faisais pourtant pas d'exos spécifiques) se sont mieux développés que les deltos (qui ont pris un peu évidemment mais à leur rythme).
Voilà pourquoi mon programme est aujourd'hui largement simplifié ;)


Exactement, chacun son physique, ses points forts, ses points faibles. Il faut l'accepter et le développer au mieux et ne pas chercher à avoir le haut de pecs de machin, les mollets de bidule, les bras de truc etc... Image


Imagine le saut de 2 en 2 à gérer au curl incline :lol:

Train l 'empirique ! Après faut voir si le temps investi pour le point faible en vaut la peine :?:

Ah je trouve pas que tes épaules sont à la traîne ! Et dorsaux et haut de pecs tu as explose je trouve

Alors je veux les abdos à Ronaldo les pecs de Rudy le dos de Gil et les bras à Street c'est quoi le programme magique ? #parole#de#débutant :lol: :idiot:
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