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Xerses : avis sur ma diète pour la musculation

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Xerses : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Xerses le 06/09 15h27

Bonjour ,

Je fais 1m78 , 65kg et je suis plutôt fin . Sauf ce ventre qui ressort ca me stress j'ai une bonne alimentation un bon training . Je vous mets ma diète si jamais :

Petit-déjeuner : 3 oeufs , 80g pain complet , 100g banane , 10g huile olive ( cuisson ) + thé vert
Collation 1 : 20g amandes émondés , 60g pain complet , 100g pomme
Déjeuner : 250g haricots verts , 65g poulet cuit , 130g riz cru , 10g huile olive + thé vert
Collation 2 : 20g amandes émondés , 60g pain complet , 100g pomme
Dîner : 250g haricots verts , 65g poulet cuit , 140g riz cru , 10g huile olive
Collation 3 : 150g fromage blanc 0%

Et une photo : **

Parfois c'est plus gros , mais la j'ai l 'impression que je suis un peu penché :/ Peut être ma posture aussi .. fin bref j'aimerai vos avis :) Mon tour de taille , il varie de 77cm à 84 cm .. voilà voilà

Merci de m'aider , parfois mon ventre est assez plat mais plein de gras et parfois il va exploser . :joker:
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Xerses : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Fabrice SP le 06/09 15h50

Xerses a écrit:Je fais 1m78 , 65kg et je suis plutôt fin .

Mon tour de taille , il varie de 77cm à 84 cm .. voilà voilà

Merci de m'aider , parfois mon ventre est assez plat mais plein de gras et parfois il va exploser . :joker:

Il y a rien de cohérent dans ton message ! :)

Là on a surtout l'impression que tu racontes n'importe quoi.
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Messagepar Xerses le 06/09 15h55

Je vais être plus précis alors ,
Je suis fin mais avec un gros ventre . Mais meme quand il est plat je vois pas mes abdos c'est du gras quoi ,
quand il est plat j'ai 77cm de tour de taille et quand il gonfle 84cm et j'ai une impression de lourdeur .
Voilà j'espère que c'est plus clair :D
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Xerses : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar matclems le 06/09 16h17

Difficile à dire...

Essaie de diminuer / virer les aliments complets (le pain c'est bof), diminuer les quantités de riz, les fruits,... qui peuvent être la cause de ballonnements. Surtout associés (pain + pomme).

PS: Et bois ton thé vert hors des repas.
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Messagepar Xerses le 06/09 16h23



Merci de ta réponse , ok je vais voir pour que je remplace le pain complet et les fruits , déplacer le thé vert .
Mais si je fais ca ma consommation de fibres sera trop légère non ? Ce qui serait contre- productif aussi .. Mais bon je vais tester sur une semaine pour voir :)
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Messagepar Xerses le 06/09 16h35

matclems je viens de vérifier et je suis à .. 40g de fibres par jour !! et je ne bois pas beaucoup d'eau je te remercie grâce à ton conseil je remarque que mes intestins doivent être irrités à n'en plus pouvoir :super_lol:

Ca fait du bien de comprendre je vais diminuer mon apport en fibres et je posterai les résultats ici , au cas ou d'autres personnes ont ce problème :idiot:

*Après plusieurs jours , j'ai vu de net résultats au niveau du ventre :super_lol:
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Messagepar Xerses le 29/09 17h32

Bonjour ,

suite à un précédent post , le maintien calorique m'était conseillé .
Cependant , ma famille , des proches et des gens de la salle pensent que je suis trop maigre et que je dois passer à une prise de masse propre . J'ai de fins bras , de fines jambes , les abdos absent et assez gras sur la sangle .Et c'est ce dernier paramètre qui m'a empêché psychologiquement à ne pas faire une prise de masse .

Sauf que là , je me tourmente toute la journée avec "maintien ou pdm ?" en me regardant dans la glace ... Et ça m'agace . Je me trouve très mince mais , parfois , avec du ventre . Je pense être à 15% de gras , une estimation bien sûr . Je tiens à préciser que quand je dis du ventre c'est pas juste pas d'abdos c'est bien gras et c'est plus gros que mon tour de pecs

Ha oui , je fais 1m78 ( mais bon très long tibia :\ , ce qui accentue d'ailleurs mon aspect maigre ) , 65kg et j'ai 15 ans . Certains diront pdc -15 alors pdm , oui je suis d'accord mais pas mon ventre :lol:

Donc , pensez-vous que je dois continuer ma maintenance , ou passer par une prise de masse ?
Sinon une autre question : Quand dois-je passer par une prise de masse ?

Ca fait assez longtemps que je mange propre ( 2700 kcal ) et mon training est vraiment bien d'après moi depuis 1 mois et demi . Chaque séances j'augmente soit les réps soit les poids .

Merci d'avoir pris le temps de me lire ! ( J'hésitais à écrire ce post comme il y en a un du même type , mais là c'est un calvaire alors j'ai besoin de vous ) Si une photo est demandée , j'en mettrais surement une . :)
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Xerses : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Fabrice SP le 30/09 09h29

Problème habituel, déjà abordé x fois ! :-)

Dans la FAQ des forums (topic39049.html) :

2. Je suis débutant/intermédiaire/skinny fat, dois-je sécher ou faire une prise de masse ?
Ni l'un ni l'autre. Mangez sainement, entraînez-vous bien, et vous perdrez du gras et prendrez du muscle, car les progrès quand on débute la musculation sont normalement rapides : exemple de programme de musculation efficace + diète.
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Messagepar Xerses le 30/09 10h44

Ok , merci de ta réponse
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Messagepar Xerses le 27/04 18h34

Hello,
1m78 72kg 16 ans
J'étais en pdm, mais là je crois que j'ai trop de gras .. mon niveau est entre débutant et intermédiaire ( 65kg dc, 170 presse, 100 deadlift , 80 squat (ce ne sont pas mes max) )
Vous me conseillez quel genre de diète du coup ?

Photo 1 : *

Photo 2 : *

Merci à vous :D
Dernière édition par Xerses le 27/04 21h34, édité 2 fois.
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Messagepar Julien13 le 27/04 19h45

De rester à maintenance et de progresser.
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Messagepar Xerses le 27/04 20h38

D'accord, du coup tu penses que je dois éviter d'être en dessous de ma DEJ même avec ce taux de gras ?
Je dois être à 16% de bf
Merci ;)
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Messagepar Julien13 le 27/04 20h45

Oui tu es débutant ne perds pas de temps avec une sèche ou pdm.

Un peu plus que 16 je pense mais franchement tu t'en tapes de connaître ton taux de gras !
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Messagepar Xerses le 27/04 21h26

Ça marche, merci de ton aide ! :)
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Messagepar Xerses le 26/10 14h40

Bonjour,

Alors je commence mon speech :super_lol:


Je sais qu'il y a 3 facteurs pour progresser en fonction des objectifs : Repos, Alimentation, Entraînement.

---> Le repos pas besoin de s'y éterniser, faut dormir


---> Pour l'alimentation, j'estime qu'il y a 6 "types" de plan : Plus de 400kcal en dessous de la DEJ, 200kcal en dessous, DEJ, 200kcal au dessus et plus de 400kcal. J'espère que vous voyez ce que je veux dire par là :rolleyes:
Et là viens mes premières interrogations, je ne sais pas sur quoi miser. Mon poids/taille, mon taux de MG sur la balance et mon âge me disent d'aller entre la DEJ et +300kcal environ. Mais, le miroir me dit, mec, sèche du torse et du dos et prends en masse aux bras. (bras fins par rapport au torse qui est gras) Il me dit ça en étant objectif, bien sûr :)
Donc y'a contradiction. Je pèse 67kg (En ce moment je suis bas en kcal, je m'étais lancé dans une sèche que je pense être trop restrictive maintenant, donc le poids est bas), mesure 1m78 pour 16 ans. Alors que faire ? Suivre les chiffres ou le miroir ? (Je stock sur les pecs en plus, horrible)

Je vous expose ma diète : 150P, 73L, 174G soit 1960kcal
Matin : 4 oeufs, 30g flocons, 10g huile colza
Midi et soir : 60g riz basmati cru, 120g poulet cru, 130g petits pois, 5g huile colza
Collation : 40g amandes, 1 banane, 30g whey

(Si quelqu'un aurait une idée d'un aliment pour les glucides à ajouter à la collation, quelque chose de transportable se serait top)


---> Pour l'entraînement, je sais comment progresser sur des exos comme le DC, Rowing, Presse à cuisses.
Mais comment faire sur de l'isolation comme des exos en curl avec haltères (qui montent de 2kg !), aux élévations latérales (je ne peux pas monter à 20 reps à 8kg) et même aux tractions ?
Étant donné que mes épaules sont un peu en avant et enroulés, j'ai viré le DC de mon training. Est-ce une bonne idée ? (mes pecs sont plus dvpés que mes bras (Désolé ce n'est pas la section pour cette partie))

Ca donne ça : Half body 3j 2*Partie A + 1*Partie B Petit accent bras

Partie A :
Rowing barre Yates 4*
Tractions 3*
Rowing assis 3*
Écartés couchés 3*
Élévations latérales 4*
Curl incliné 3*
DC serré 3*
Curl marteau 3*
Barre front 3*
Gainage

Partie B :
Presse 4*
Fentes haltères 3*
SDT JT 4*
Leg curl 3*
Mollet à la presse 4*
Élévations postérieurs haltères 4*
Abdos poulie haute 4*

Merci d'avoir lu :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/10 16h00

Salut,
Xerses a écrit:mon taux de MG sur la balance

Pas fiable ça.
Xerses a écrit:Je pèse 67kg (En ce moment je suis bas en kcal, je m'étais lancé dans une sèche que je pense être trop restrictive maintenant, donc le poids est bas), mesure 1m78 pour 16 ans. Alors que faire ? Suivre les chiffres ou le miroir ? (Je stock sur les pecs en plus, horrible)

1m78 pour 67kg je serais tenté de te dire maintenance + progression sous les barres.
Xerses a écrit:Mais comment faire sur de l'isolation comme des exos en curl avec haltères (qui montent de 2kg !), aux élévations latérales (je ne peux pas monter à 20 reps à 8kg) et même aux tractions ?

Pour les haltères, tu peux te prendre des lests de poignets de 0,5kg et 1kg, sinon des aimants pour coller de petits disques de 0,5kg sur les haltères (si haltères non modulables, sinon tu peux juste acheter tes propres disques).
Pour les tractions tu peux démarrer avec élastique(s) pour te délester ou poulie haute.
Xerses a écrit:Étant donné que mes épaules sont un peu en avant et enroulés, j'ai viré le DC de mon training. Est-ce une bonne idée ?

Comme tu fais du couché prise serrée, je dirais que ce n'est pas si gênant.
Xerses a écrit:mes pecs sont plus dvpés que mes bras

Ils sont surtout plus gras d'après ce que tu dis plus haut.
Xerses a écrit:Partie A :
Rowing barre Yates 4*
Tractions 3*
Rowing assis 3*
Écartés couchés 3*
Élévations latérales 4*
Curl incliné 3*
DC serré 3*
Curl marteau 3*
Barre front 3*
Gainage
Mets le couché serré avant l'écarté et supprime un curl.

Partie B :
Presse 4*
Fentes haltères 3*
SDT JT 4*
Leg curl 3*
Mollet à la presse 4*
Élévations postérieurs haltères 4*
Abdos poulie haute 4*
C'est correct. Juste attention au soulevé de terre, surveille bien ta technique.

Pour la diète je laisse nos spécialistes te répondre.
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Messagepar Xerses le 26/10 16h17

Merci Train_Hard, un plaisir de te lire

Effectivement je pense que mes pecs sont gras plutôt que sur-développés. (1 rep ou plus possible à 70kg DC mais des séries à 8-10kg pour les biceps aux haltères :?: )
Le couché serré je focalise sur les triceps, penses-tu avec tout ça que la suppression du DC est toujours intéressante ?

Je ne comprends pas pourquoi virer un curl (il va y avoir un petit déséquilibre biceps/triceps), et dans la semaine, ça me fait 12 séries pour les biceps (accent bras volontaire, erreur ?)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/10 16h33

Xerses a écrit:1 rep ou plus possible à 70kg DC mais des séries à 8-10kg pour les biceps aux haltères

Tu ne peux pas comparer un exercice polyarticulaire pour les pecs à la barre avec un vulgaire curl aux haltères. Si on va par là moi aussi j'ai passé 3 reps à 105kg au couché et un petit 10 reps à 15kg au curl incliné.
Xerses a écrit:Le couché serré je focalise sur les triceps, penses-tu avec tout ça que la suppression du DC est toujours intéressante ?

Ce ne serait pas judicieux de faire couché ET couché serré dans la même séance de toute façon.
Mais si tu n'es pas sûr d'avoir un point fort pecs (ce dont je doute également), tu devrais peut être faire un couché barre classique (sans exagérer sur la largeur de la prise, un peu plus large que les épaules ça suffit) à la place du serré.
Xerses a écrit:Je ne comprends pas pourquoi virer un curl (il va y avoir un petit déséquilibre biceps/triceps)

Non, un exercice d'isolation biceps + un exercice d'isolation triceps. Pour les biceps n'oublie pas que tu fais aussi 3 mouvements de tirage...
Xerses a écrit:accent bras volontaire, erreur ?

C'est une erreur oui, inutile d'en faire trop.
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Messagepar Xerses le 26/10 17h11

D'accord, alors en rectifiant :

Partie A :
Rowing barre 4*
Tractions 3*
Rowing assis 3*
DC 3* ou 4*
Ecartés 3*
Curl incliné 3* ou 4*
Barre front 3* ou 4*

Pour le curl incliné, ne serait-il pas plus efficace de mettre un exo sur lequel on peut charger comme un bon vieux curl barre sur une plage de 6-10 reps ?
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Messagepar Julien13 le 26/10 18h13

Salut,

En collation le plus pratique c'est les fruits séchées je trouve.

Certains consomment également de la poudre d'avoine.

Mettre des flocons de sarrasin ou avoine dans ton shaker ça passe aussi.
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Messagepar Xerses le 26/10 18h46

En collation le plus pratique c'est les fruits séchées je trouve.

Certains consomment également de la poudre d'avoine.

Mettre des flocons de sarrasin ou avoine dans ton shaker ça passe aussi.


Merci, toujours plus de flocons :lol:

Trouvez-vous la diète "bonne" ?
Je remets ici ma question précédente :
Pour le curl incliné, ne serait-il pas plus efficace de mettre un exo sur lequel on peut charger comme un bon vieux curl barre sur une plage de 6-10 reps ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/10 19h45

Xerses a écrit:D'accord, alors en rectifiant :

Partie A :
Rowing barre 4*
Tractions 3*
Rowing assis 3*
DC 3* ou 4*
Ecartés 3*
Curl incliné 3* ou 4*
Barre front 3* ou 4*

C'est déjà mieux.
Xerses a écrit:Pour le curl incliné, ne serait-il pas plus efficace de mettre un exo sur lequel on peut charger comme un bon vieux curl barre sur une plage de 6-10 reps ?

1. Le curl barre n'exploite pas la relation tension-longueur contrairement au curl incliné (qui est donc nettement plus efficace),

2. On ne fait pas du 6-10 reps sur de l'isolation (sauf si tu veux te blesser). 12-15 reps c'est le minimum pour l'isolation des bras à mon sens.
Xerses a écrit:Je remets ici ma question précédente

C'était pas la peine.
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Messagepar Julien13 le 26/10 21h53

À priori tu manges peu.

Tu manges exactement pareil chaque jour ?
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Messagepar matclems le 27/10 08h31

Cela manque de fruits et légumes (petits pois n'en sont pas).

Pour ta collation, fruits (frais) justement.
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Messagepar Xerses le 27/10 08h36

1. Le curl barre n'exploite pas la relation tension-longueur contrairement au curl incliné (qui est donc nettement plus efficace),

2. On ne fait pas du 6-10 reps sur de l'isolation (sauf si tu veux te blesser). 12-15 reps c'est le minimum pour l'isolation des bras à mon sens.


Merci

À priori tu manges peu.

Tu manges exactement pareil chaque jour ?


Je vais augmenter progressivement à raison de 100-150kcal jusqu'à ma DEJ chaque semaine
Oui je mange pareil tout les jours, c'est mieux d'alterner ?
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Messagepar Xerses le 27/10 09h14

matclems a écrit:Cela manque de fruits et légumes (petits pois n'en sont pas).

Pour ta collation, fruits (frais) justement.


Les petits pois n'apportent pas ce qu'un légume apporte ? :eek:
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Messagepar matclems le 27/10 12h28

Ce n'est pas un légume en soit, donc n'a pas toutes les mêmes propriétés.

Je ne dis pas de ne plus en consommer, mais de rajouter des vrais légumes verts.

Et comme c'est un légume à la saison courte, je suppose que c'est en conserve ?

Varie les légumes et prends ceux de saison.
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Xerses : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Xerses le 27/10 12h43

C'est noté. J'ai donc modifié mon plan :

Matin : Oeufs, flocons, banane, huile de colza ( cuisson )
Midi : Riz, poulet, lentilles, brocolis, huile de colza
Collation : Whey, flocons, pommes, amandes
Soir : Riz, poulet, lentilles, brocolis, huile de colza

Les brocolis étant peu caloriques, les lentilles me semblent pas mal pour en ajouter, tout en étant plus intéressant que les petits pois (qui étaient en conserve), d'après quelques recherches.
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