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Comment associer charge glycémique modérée et apport calorique ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Comment associer charge glycémique modérée et apport calorique ?

Messagepar Correz le 27/10 20h19

Bonjour,

Je vais faire au plus simple, comment associer une alimentation avec un apport calorique relativement élevé (>2800kcal) avec un charge glycémique modérée ?
Sachant que si la charge glycémique d'un repas est > 20 elle est considérée comme élevée et que si la CG d'une journée est >120 elle est considérée comme élevée l'idée actuelle de faire 3 gros repas (4 pour ceux qui en ont l'occasion) est complement mauvaise.

Moi même je tourne à 3 repas par jour avec, sur une journée type
1er repas : 120g de flocons d'avoine
2eme repas : 130g de pâtes
3eme repas : 150g de riz basmati

1er repas CG : 59*72/100 = 42,5
2eme repas CG : 47*93,5/100 = 44
3eme repas CG : 58*100/100 = 58

Sur les 3 repas (ainsi que sur le total de la journée) la CG est largement supérieure aux recommandations même en prenant en compte le fait que les protéines, lipides et fibres font diminuer l'IG d'un aliment ce n'est pas à ce point là.

Alors voilà, peut être que je fait quelque chose de mal, j'attends vos explications :)
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Messagepar Exocet911 le 27/10 21h28

Correz a écrit: l'idée actuelle de faire 3 gros repas (4 pour ceux qui en ont l'occasion) est complement mauvaise.

Moi même je tourne à 3 repas par jour avec, sur une journée type
1er repas : 120g de flocons d'avoine
2eme repas : 130g de pâtes
3eme repas : 150g de riz basmati



Salut.

L'idée, si tu fais de la muscu sérieusement et en optique de prise de masse, est plutôt de manger, n'ont pas de faire de gros repas, mais de manger plus souvent , genre 4 à 5 voir 6 fois par jour.
Par ex :
8h pti dej
10h collation 1
12h déjeuner
16h collation 2
20h diner
23h collation 3 si besoin

Ce qui évite de se "goinfrer" un féculent, riz, ou autre chose..Donc je lisser la charge glycémique d'un repas.

Je savais pas qu'il y avait une recommandation de Charge glycémique...

Je sais que les différent indice glycémique de ce que tu manges lors d'un repas se moyenne..mais je savait pas qu'on pouvait dire que le CG d'un repas était > 20 ...1ère fois que j'entends ça
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Comment associer charge glycémique modérée et apport calorique ?

Messagepar matclems le 28/10 10h26

Attention aux recommandations qui concernent surtout les sédentaires et/ou personnes en surpoids ou devant être attentives à leur poids ou leur santé.

Si tu es sportif et pratiquant assidu en quête de progression de performance, tu devras passer outre ces recommandations et manger assez. Il est clair qu'en cas de besoin élevés (>2600kcal), il vaut mieux fractionner les apports et 3 repas ne sera pas le plus idéal au niveau santé.

Rajouter des glucides durant l'entraînement est aussi un moyen d'en consommer suffisamment sur la journée sans trop charger les repas.

Pour te donner un exemple, les 3 jours qui précèdent un marathon (je suis coureur à pied) je consomme pas loin de 500g de glucides (pas de riz, de glucides :lol: ) par jour. Imagine si je devais suivre les recommandations...
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Comment associer charge glycémique modérée et apport calorique ?

Messagepar Correz le 28/10 12h11

Exocet911 a écrit:L'idée, si tu fais de la muscu sérieusement et en optique de prise de masse, est plutôt de manger, n'ont pas de faire de gros repas, mais de manger plus souvent , genre 4 à 5 voir 6 fois par jour.

Encore faut-il avoir le temps et la capacité de le faire :confused:

Exocet911 a écrit:Je savais pas qu'il y avait une recommandation de Charge glycémique...

Je sais que les différent indice glycémique de ce que tu manges lors d'un repas se moyenne..mais je savait pas qu'on pouvait dire que le CG d'un repas était > 20 ...1ère fois que j'entends ça

Ce sont des recommandations pour la population moyenne donnés par les organisations de santé. Comme l'a dit matclems, elles concernent principalement les sédentaires.

matclems a écrit: je consomme pas loin de 500g de glucides (pas de riz, de glucides :lol: ) par jour. Imagine si je devais suivre les recommandations...

Je suis moi même à environ 350g de glucides par jours. Mais je m'efforce de les respecter au maximum bien que parfois, je suis conscient que c'est impossible.

Bref je vais essayer de passer à 4 repas moyens/jours mais c'est compliqué en fonction des jours..
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Comment associer charge glycémique modérée et apport calorique ?

Messagepar matclems le 28/10 12h29

Ne réfléchis pas en "repas" mais en apport. Tu peux manger des fruits entre les repas principaux. Et ainsi réduire la CG de ces derniers.
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Messagepar Julien13 le 28/10 12h30

Tu devais essayer de fractionner tes apports en apportant surtout tes glucides autour de l'entraînement et le matin.

Après garde en tête que ces valeurs d IG et de CG sont vrais pour les glucides consommés seuls et que selon l'apport en fibres protéines et lipides du repas ces valeurs baissent !

Comme astuce tu peux aussi :

Consommer tes glucides en dernier dans tes repas (d'abord protéines lipides fibres ensuite glucides) une étude dont je peux essayer de te retrouver les références si tu veux.

Adapter l IG de tes repas en fonction de la quantité de glucides à ingérer : si pour un repas tu dois manger 80 grammes de glucides choisis des glucides à ig très bas, si tu fois en consommer 30 choisis à ig modéré

Évite le lactose qui explose l'index insulinique (le combo lait /fromager à tartiner +pain étant sûrement le pire)

Consomme des fruits car leurs parts de fructoses ne perturbent pas l'insuline ils ne sont pas digérés comme l amidon et le glucose ( :!: ils sont métabolises différemment mais à mon sens avant l'entraînement ce n'est pas une bonne idée car le fructose n'est pas directement utilisé par les muscles et mieux vaut ne pas ajouter des fibres à proximité de l'entraînement où tu vas rapidement te transformer en usine à pets..!)

Pour finir comme dit Matclems à des doses massives de glucides tu vas devoir outre passer qq peut ces règles... Si tu t entraînés régulièrement et manges bien pas d'inquiétude le diabète te guette pas ! Par exemple il me semble que Rudy consomme 400 ou 500 gr de glucides /jour sauf erreur et il ne fait pas 10 repas par jour pour autant !
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Messagepar Correz le 30/10 11h07

matclems a écrit:Ne réfléchis pas en "repas" mais en apport.

J'ai du mal à saisir la différence entre ces derniers. Un apport n'est pas spécialement composé de Protéines, Glucides et Lipides en même temps tandis qu'un repas si ?

Julien13 a écrit:Tu devais essayer de fractionner tes apports en apportant surtout tes glucides autour de l'entraînement et le matin.

Sachant que je m'entraîne vers 16h-17h, c'est donc tout au long de la journée que mes glucides sont étalés ;)

Julien13 a écrit:Après garde en tête que ces valeurs d IG et de CG sont vrais pour les glucides consommés seuls et que selon l'apport en fibres protéines et lipides du repas ces valeurs baissent !

Bien sur mais mettons nous d'accord sur le fait qu'il n'y à aucune preuve actuellement qui prouve que cela fait baisser l'IG de manière importante.

Merci pour les conseils, je pratique déjà les 2 derniers mais je vais me renseigner pour le reste !

Julien13 a écrit:Par exemple il me semble que Rudy consomme 400 ou 500 gr de glucides /jour sauf erreur et il ne fait pas 10 repas par jour pour autant !

Je l'avais déjà entendu dire que sa consommation de glucides était dans ces zones. Maintenant, je t'avoue ne pas savoir du tout son nombre de repas/jours.
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Messagepar matclems le 30/10 17h15

Ce que je veux dire, c'est que tu parles de "repas", et que tu ne peux en prendre plus de 3.
Pourtant je ne pense pas que tu ne puisse pas consommer des fruits (ou autre "snack" sain) entre ces repas. Tu pourras ainsi mieux répartir tes glucides.

L'ajout de protéine à une consommation de glucides diminue bien l'index glycémique.
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Messagepar Correz le 31/10 10h11

C'est pas faux.
Un gainer (maison ou non), composé essentiellement de glucides pourrait être la solution.
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Messagepar Julien13 le 31/10 11h46

Ou sinon oleagineux/chocolat noir + fruits par exemple, c'est pratique et tu le manges assez vite
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Messagepar Correz le 31/10 16h25


Oui bien sur mais très faible apport glucidique et c'est pourtant ce que je recherche, étaler les glucides sur la journée et non avoir en 3 apports.
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Messagepar Julien13 le 31/10 18h14

Ça t irait pas ça :

Petit déjeuner

Collation matinée

Déjeuner

Collation après midi

Collation pré training

Dîner

?
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Messagepar matclems le 31/10 20h11

C'est ce qui lui est proposé mais le contenu de ton conseil (oléagineux/chocolat) ne répond pas à son problème, à savoir répartir ces glucides sur la journée :)

Donc plutôt uniquement fruits ou gainer maison.
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Messagepar Correz le 31/10 22h49

Oui comme dit matclems, bien sur que ce que tu me proposes m'irait si j'avais un nombre de calories énorme à ingérer.
Cependant, je ne cherche pas spécialement à répartir lipides et protéines mais essentiellement les glucides.

Comme gainer maison, je pensais à de la poudre d'avoine mais au final, je pense pas que je tiendrais longtemps avec le goût.
Il faudrait que je puisse ajouter un genre d’arôme pour avoir quelque chose comme ça mais + naturel : https://www.superphysique.org/nutrition/gainer/520-oatmeal-scitec-nutrition-15kg.html.
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Messagepar matclems le 01/11 07h43

Cacao maigre, vanille, canelle?
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Messagepar Correz le 01/11 11h24

A tester avec de la vanille. Mais si je comprend bien tu serais contre https://www.superphysique.org/nutrition/gainer/520-oatmeal-scitec-nutrition-15kg.html ?
Car au final, la compo n'est pas parfaite mais on a vu bien pire, le prix est moins important que si je prend ça : https://www.superphysique.org/nutrition/gainer/378-avoine-en-poudre-100-oat-king.html et que je rajoute de la vanille dedans. A voir pour le goût.
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Messagepar matclems le 01/11 13h02

Oui tu prends quelque chose de "pur" (avoine ou sarrasin), et tu "aromatises" comme tu le souhaites, avec cacao maigre, vanille ou cannelle. Ou je ne sais quelle autre poudre (maca, acai,...) selon tes goûts... ;)
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Messagepar Correz le 01/11 15h16

Je t'avoue ne pas en connaitre la moitié, ça peut être un moyen pour moi de les découvrir.
Je testerais les 5 que tu m'a proposé, merci ça devrait résoudre mon problème.
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Comment associer charge glycémique modérée et apport calorique ?

Messagepar Correz le 03/11 16h45

J'évite de refaire un sujet pour une seule question en rapport avec ce qui précède.

Alors voilà, pour un gainer à base d'avoine (100g), plutôt avant l'entrainement ou après et pourquoi ? Merci ;)
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Messagepar Julien13 le 03/11 16h49

Ça dépend de ce que tu prévois de manger avant /après et quand dans chacun des cas ?

Ps : j'ai refais le tableau de ma diète en y incluant un genre de calcul des CG (quand tu t'ennuies au boulot..) si ça peut t'intéresser je te l'envoie en Excel
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Messagepar Correz le 03/11 17h42

Julien13 a écrit:Ça dépend de ce que tu prévois de manger avant /après et quand dans chacun des cas ?

C'est simple, je m'entraine vers 16h15/17h15 (et j'en ai pour 1h-1h15 en fonction des séances, échauffement compris) et mon dernier apport se situe vers 12h30.
Derrière, je remange entre 19h/20h.

Avant, je prenais une banane avant d'aller à l'entrainement mais pour le coup, je pensais la remplacer par le gainer.

Julien13 a écrit:Ps : j'ai refais le tableau de ma diète en y incluant un genre de calcul des CG (quand tu t'ennuies au boulot..) si ça peut t'intéresser je te l'envoie en Excel

Pourquoi pas oui !
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Messagepar Exocet911 le 06/11 06h41

Correz a écrit:Oui comme dit matclems, bien sur que ce que tu me proposes m'irait si j'avais un nombre de calories énorme à ingérer.
Cependant, je ne cherche pas spécialement à répartir lipides et protéines mais essentiellement les glucides.

Comme gainer maison, je pensais à de la poudre d'avoine mais au final, je pense pas que je tiendrais longtemps avec le goût.
Il faudrait que je puisse ajouter un genre d’arôme pour avoir quelque chose comme ça mais + naturel : https://www.superphysique.org/nutrition/gainer/520-oatmeal-scitec-nutrition-15kg.html.


C'est même pas cher ! oO
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