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knives92i : avis sur mon programme de musculation

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knives92i : avis sur mon programme de musculation

Messagepar knives92i le 03/12 12h33

Bonjour tout le monde !

Voila les amis, j'aimerais avoir votre avis sur mon programme de musculation.
Je mesure 1m84 pour 85kg et j'ai débuté la musculation en salle il y a maintenant 1 an. Je n'était pas tellement régulier mais j'y allé au moins 2 fois par semaine.
J'ai suivi les conseils du site et commencer par un programme en full-body. J'ai changé de salle récemment pour des questions financières et du coup j'ai choisis de repartir à zéro avec un coach. J'ai donc commencé par du renforcement musculaire puis par du travail en full-body. Depuis 2 semaines, j'ai changé de programme. Je vous le post ci dessous avec les charges utilisées également :

Lundi : haut du corps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 5*8 @ 1min30 à 70kg
- Écartés inclinés avec haltères : 4*10 @ 1min à 14kg

+ Dos :
- Tirage horizontale : 4*8 @ 1 min à 55 kg
- Tirage nuque : 4*12 @ 1min à 50 kg

+ Épaules :
- Développé Arnold : 4*10 @ 1min30 à 12 kg

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 4*10 @ 1min 20 kg

+Triceps :
- Dips : 4*10 @ 1min30
Gainage : 1 min face+30 sec côtés * 3 sans repos

Mardi : bas du corps

+ Quadriceps et fessiers
- Squat nuque : 5*8 @ 1 min à 70 kg
- Leg développé : 4*10 @ 1min à 35 kg
- Fentes : 3*20 pas @ 1min30 à 14 kg

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min à 40 kg
- Leg curl : 3*15 @ 1min à 20 kg

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout haltères : 3*20 @ 20 sec à 16 kg

+ Abdominaux :
- Crunchs : 4*25 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 6*30 @ 30 sec
- Lombaires chaise : 6*10 + 10 sec bloqué en haut @ 30 sec + 5kg
- Relevé de jambes : 5*10 @ 30 sec

Jeudi : haut du corps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 5*8 @ 1min30 à 70 kg
- Développé incliné : 3*8 @ 1min30 à 50kg

+ Dos :
- Traction : 4*8 @ 1 min30
- Rowing haltère dos : 4*10 @ 1min à 22 kg

+ Épaules :
- Développé militaire : 4*8 @ 1min à 30 kg

+ Biceps :
- Curl Larry Scott : 4*8 @ 1min à 25 kg

+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 4*8 @ 1min à 30 kg

Gainage : 1 min face+30 sec côtés * 3 sans repos

Vendredi : bas du corps
+ Quadriceps et fessiers
- Squat clavicule : 5*8@ 1min à 60 kg
- Presse à cuisses : 4*10 @ 1 min à 100 kg
- Fentes montées : 4*12 @ 1min à 14 kg

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min à 40 kg
- Leg curl : 3*15 @ 1 min à 20 kg

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*20 @ 1 min à 16 kg

+ Abdominaux :
- Crunchs : 4*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 4*30 @ 30 sec
- Lombaires chaise : 6*10 + 10 sec bloqué en haut @ 30 sec + 5 kg
- Relevés de jambes : 5*10@ 30 sec

Comme vous avez pu le constater je suis passé en half body. Concernant ma nutrition je fais les choses au mieux, je consomme :

Avant l'entrainement (11h)
fromage blanc, amandes, shaker de whey (30 gr) et banane

Après entrainement (14h30)
Shaker de whey (30 gr), banane

Déjeuner (15h30)
Escalope de poulet ou steak haché charal 5%, pâtes blé complet , pain complet, fromage brie, fromage blanc 0%.

En cas (17h)
Banane, 2 blanc de poulets, fromage blanc 0%.

En cas n°2 19h
Shaker de whey (30gr)ou boite de thon au naturel, amandes, banane.

Diner (20h)
Steak haché ou escalope, légumes vapeur, tranche de pain complet, fromage, fromage blanc 0%, pomme ou clémentines.

Voila, j'aimerais savoir si mon programme est bien équilibré, si ma diète également, sachant que je ne suis pas en prise de masse musculaire ni de sèche, je veux perdre mon ventre et prendre du muscle...Je sais qu'on ne pas perdre QUE du ventre, qu'il faut perdre de manière générale mais je me vois pas faire une sèche alors que j'ai pas de muscle quasiment lol
Autre chose, j'ai énormément du mal à prendre des bras..c'est dingue, j'ai les pectoraux et le dos bien développés mais des bras d'enfant de 15 ans...Merci de m'avoir lu pour ceux qui ont eu le courage et merci également pour vos conseils afin que je puisse amélioré le programme ou/et la diète.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/12 13h02

Salut,

Tes séances haut ne sont pas équilibrées : tu as 3 mouvements de poussée contre 2 tirages sur chacune d'elles.

Sinon le développé Arnold et le tirage nuque bof bof... Je remplacerais le Arnold par des élévations latérales (ce qui rééquilibre ta 1ère séance haut) et le tirage nuque par du tirage poitrine.
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Messagepar knives92i le 03/12 17h26

Je te remercie pour ta réponse ^^

D'accord, donc je vais modifier pour équilibré tous ça et je reposterai le programme mis à jour.

Et au niveau de la diète, tu pense que c'est bon? C'est normal que je prenne pas des bras? Les charges ne sont pas assez lourde ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/12 18h22

Je ne suis pas le plus indiqué pour te conseiller niveau diète donc je laisse nos spécialistes te répondre. Ceci dit tu aurais du la poster dans la section appropriée, pas sûr qu'il la voie dans la partie programmes d'entraînement...

Pour les bras, comme pour le reste, c'est sans doute parce que tu débutes. D'ailleurs attention parce que des temps de repos aussi faibles ne te permettront sans doute pas d'aller bien loin niveau charge.
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knives92i : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 03/12 21h51

Salut,

Attention à tes exos d'isolation biceps, le curl barre c'est loin d’être le plus intéressant, et le curl sur pupitre (larry Scott) c'est bien mais le pupitre en question doit être quasiment vertical pour que ce soit efficace.

Tu peux écouter le podcast SuperPhysique sur soundcloud à propos du tour de bras pour en savoir plus ;)

et aussi celui sur les abdos ça fera pas de mal à mon avis


Par rapport à ta diète, t'as pas de petit déj ou tu te lèves à 11h?

Bouffer du fromage blanc+amandes+whey avant l'entrainement, je sais pas comment tu fais mais pour bcp ce sera la gerbe assurée. topic40431.html

Pas de légumes ni fruits au déjeuner?

le "blanc" de poulet, genre tranche de pseudo poulet reconstitué? on peut pas te conseiller d'avaler ça par ici

Le thon pareil, c'est le plus chargé en métaux lourds

Sinon, le fromage, si c'est à petite dose pour ta santé mentale ok, si t'aimes ça etc, mais t'as l'air d'en manger bcp quand même, en plus du fromage blanc, et niveau santé pareil c'est pas conseillé

Tu manges des amandes partout sauf en post-training, c'est dommage les lipides et glucides sont aussi intéressant ici qu'ailleurs

Voilà quelques pistes, mais comme dit Train tu devrais poster ta diète dans la zone appropriée tu auras d'autres avis plus poussés
Et sinon, Nutrition de la force de Venesson, bouquin au top :)
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Messagepar knives92i le 03/01 13h03

Bonjour,

Désolé de répondre que maintenant mais avec les fêtes de Noël c'était compliqué.
Waouh, décidément je suis dans le tort partout ! Je pensais que ma diète allez encore mais apparemment pas du tout ! Bon je vais acheter le bouquin de Julien Venesson et modifier mon programme de musculation. Je suis un peu dégoûté dans le sens où je pensais faire à peu prés bien les choses mais apparemment c'est pas le cas du tout. Merci pour vos conseils en tout cas.
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