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charlot18 : avis sur mon programme de musculation

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charlot18 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar charlot18 le 05/09 11h58

Hello,

Pour ma séances de jambes, est ce que je pourrais ajouter ou remplacer sur au moins une des deux séances un exercices pour les fessiers?

J'ai un cul inexistant, j'ai bien vu des exercices pour les fessiers mais je sais pas par quoi remplacer ou si je rajoute mais ça risque de faire beaucoup
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 12h14

charlot18 a écrit:Pour ma séances de jambes, est ce que je pourrais ajouter ou remplacer sur au moins une des deux séances un exercices pour les fessiers?

J'ai un cul inexistant, j'ai bien vu des exercices pour les fessiers mais je sais pas par quoi remplacer ou si je rajoute mais ça risque de faire beaucoup

En plus de ce qu'a conseillé BBD :
BBD-Rules a écrit:Presse inclinée 4x 10-12 réps
Hack squat 4x 10-12 réps
Leg curl assis 4X 12-15 réps
Mollets assis4x 12 réps

Tu peux ajouter du hip thrust en 4x10-12 après le hack squat.
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Messagepar charlot18 le 08/09 17h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En plus de ce qu'a conseillé BBD :
BBD-Rules a écrit:
Presse inclinée 4x 10-12 réps
Hack squat 4x 10-12 réps
Leg curl assis 4X 12-15 réps
Mollets assis4x 12 réps

Tu peux ajouter du hip thrust en 4x10-12 après le ha


Ok et je fais 2 fois le même?

J'enlève le Curl couché parce que c'est assez travaillé avec la presse? Je commence toujours par la presse ou je peux commencer par le hack squat?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/09 17h22

charlot18 a écrit:Ok et je fais 2 fois le même?

Tu peux oui.
charlot18 a écrit:J'enlève le Curl couché parce que c'est assez travaillé avec la presse?

Parce que le leg curl assis c'est mieux et parce que le leg curl couché ça peut finir par te faire mal au dos.
charlot18 a écrit:Je commence toujours par la presse ou je peux commencer par le hack squat?

Peu importe, à toi de voir.
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Messagepar charlot18 le 08/09 17h27

BBD-Rules a écrit:Tu peux trouver un exemple de cycle ici : https://www.superphysique.org/articles/640


Beaucoup de monde fait des cycles comme ça?

Je trouve que ça a l'air assez compliqué.
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Messagepar charlot18 le 13/09 13h43

Au début je faisais 10 minute de cardio et qq mouvement pour me chauffer..

MNT je me chauffe 5 bonne minutes les articulations et j'entame une première série à vide.

Parfois je fais mon gainage et abdo pendant que je me chauffe avec des mouvements pendant mes pauses. Je sais pas si c'est bien de commencer par les abdos? mais j'ai vraiment de la peine à les faire en fin de séances.

Je viens de lire un article sur SP ou il dit qu'avant chaque entraînement c bien de faire 5-10 minutes de cardio.

Vous le fêtes?
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Messagepar charlot18 le 16/09 18h49

Presse inclinée 4x 10-12 réps
Hack squat 4x 10-12 réps
Leg curl assis 4X 12-15 réps
Mollets assis4x 12 réps

Je n'ai pas encore osé faire le hip thrust en salle, j'ai essayé chez moi avec le canapé en guise de banc :lol:

Le leg curl assis, ça me fait mal au genoux. Je peux le faire couché ou une autre alternative?

Si j'ai bien compris la j'ai la presse et le hack squat pour les quadri et le leg curl pour les ishios? Il en faudrait pas aussi 2 pour les ishios?

Pour les fessier il y a une machine, on pousse avec une jambes en arrière. Est ce que c'est bien, je veux dire que je peux remplacer hip thrust par ça?
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Messagepar charlot18 le 18/09 07h24

Hello,

Désolé mais est ce que qqun peut répondre à ma question sur les jambes, ça serait cool.

Sinon je suis désolé de vous embêter encore avec une question qui va vous embêter. Vous vous dites sûrement Charlot nous emmerde avec ces questions à la con et en plus on lui a répondu 10x la même chose.
Bref.

Je fais mon half depuis qq mois.. ça me plait vraiment pour l'instant malgré que les gars de ma salle me disent que si je veux prendre du muscle il faut faire un split. Je vais encore faire mon half qq temps et après on verra.

J'aimerais vraiment prendre des bras. Ça fait 9 mois que je fait du fit et j'ai pas une énorme différence.
Vous m'avez conseiller de faire un exercice d'isolation (biceps, triceps ) par séance.

Svp expliquez moi pourquoi c pas bien d'en faire 2 de chaques? Vous m'avez bien dit que c'est pas bien mais j'aimerais savoir pourquoi? Le but c'est de déchirer le muscle non?

Si par exemple j'en fait séance 1: 2 biceps 1 triceps et séance 2: 2 triceps 1 biceps ça serait pas mal non?
Genre lundi extension nuque avec haltères, extension poulie, curl incliné ( Je ressens pas beaucoup la congestion avec cet exercice ). Et séance 2 Curl marteau, curl à la barre ou pupitre et extension coude en haut dos à la poulie.

Est ce qu'un expert aurait la gentillesse de répondre à ces question un peut plus précisément histoire que j'arrête de casser les couilles..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 07h50

charlot18 a écrit:Le leg curl assis, ça me fait mal au genoux. Je peux le faire couché ou une autre alternative?

Couché ça te fera sans doute mal au dos. Faudrait voir ta technique, si tu as les ischios courts faut pas tendre complètement.
charlot18 a écrit:Si j'ai bien compris la j'ai la presse et le hack squat pour les quadri et le leg curl pour les ishios? Il en faudrait pas aussi 2 pour les ishios?

La presse ça fait aussi les ischios. Mais sinon oui il en faudrait 2 (c'est pour ça qu'on conseille le hip thrust ou autre mouvement d'extension de hanches comme le banc à lombaires par exemple).
charlot18 a écrit:Pour les fessier il y a une machine, on pousse avec une jambes en arrière. Est ce que c'est bien, je veux dire que je peux remplacer hip thrust par ça?

Les fessiers on s'en fiche, ils sont travaillés par les autres exos de base (presse, squat, fentes...).
charlot18 a écrit:les gars de ma salle me disent que si je veux prendre du muscle il faut faire un split.

On dit beaucoup de choses dans les salles...
charlot18 a écrit:J'aimerais vraiment prendre des bras.

Sans blague :idiot:
Comme tout le monde hein...
charlot18 a écrit:Vous m'avez conseiller de faire un exercice d'isolation (biceps, triceps ) par séance.

En half oui, ça en fait 2 par semaine au total (c'est aussi ce qu'on fait en split d'ailleurs, sauf que c'est dans la même séance...).
charlot18 a écrit:Vous m'avez bien dit que c'est pas bien mais j'aimerais savoir pourquoi?

Parce que ça ne sert à rien d'en faire trop. Les bras travaillent déjà sur les exercices pour les pecs et le dos donc 2 exercices d'isolation biceps + 2 triceps par semaine ça suffit (que ce soit en half, en split, en full, en PPL...). Pour te dire perso je n'en fais AUCUN... Je ne te conseille pas de faire pareil mais c'est pour t'expliquer que faire plus ce n'est pas faire mieux, au contraire. En rajouter peut avoir l'effet inverse, tes muscles n'ont pas le temps de récupérer (parce que plus tu en fais plus tu empiètes sur tes capacités de récup) et du coup tu ne progresses pas, voire tu régresses dans le pire des cas.
charlot18 a écrit:Le but c'est de déchirer le muscle non?

N'importe quoi. Le but c'est de progresser en répétitions et en charge sur tes exercices, c'est ça qui donne du muscle quand on est naturel.

Maintenant sois patient, planifie ta progression et arrête de te (nous :idiot: ) prendre la tête.
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Messagepar charlot18 le 18/09 08h53

Ok merci pour ta réponse.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Couché ça te fera sans doute mal au dos. Faudrait voir ta technique, si tu as les ischios courts faut pas tendre complètement.


Je sais pas ça me fait pas vraiment mal au dos, je gaine bien quand je fais. La dernière fois j'ai fait assis pour la première fois et ça me ferait mal au genoux, peut être que j'ai mal réglé.

Sinon ces temps je me donné à fond, je donne tous se que j'ai et je progresse. Je vais d'ailleur faire un post pour la creatine, parait que c'est graiment bien pour ameliorer ces perfs alors rejouissez vous j'ai pleibs de questions :lol:
Un membre à parlé de cycle. Pour l'instant je n'en fait pas car je progresse ou alors je fais mes petit cycle au feeling, quand je suis en forme je met un peu plus de poids et moins de reps. Ça me permet de progresser. Mais Est ce qu'il faudrait faire de temps en temps une séances moins intensive, si oui je fait comment une séance sur 3,4,5...?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 08h55

charlot18 a écrit:Un membre à parlé de cycle. Pour l'instant je n'en fait pas car je progresse ou alors je fais mes petit cycle au feeling, quand je suis en forme je met un peu plus de poids et moins de reps.

En gros tu t'entraînes au hasard et tu viens t'étonner que tu as du mal à prendre des bras.

Va lire la 1ère page de mon carnet d'entraînement (lien dans ma signature) pour avoir une idée de comment on cycle sa progression.
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Messagepar charlot18 le 18/09 09h15

Ben je pense pas m'entraîner au hasard.
J'ai un carnet d'entraînement, ces temps j'essaie juste de monter les poids mm si je fait un peu moins de reps. C'est faux. Faut vraiment cycler sur tous?
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Messagepar charlot18 le 18/09 09h17

J'irais lire ton carnet d'entraînement mais je risque de pas tout comprendre.

Tu peux m'expliquer?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 09h24

charlot18 a écrit:Ben je pense pas m'entraîner au hasard.
J'ai un carnet d'entraînement, ces temps j'essaie juste de monter les poids mm si je fait un peu moins de reps. C'est faux. Faut vraiment cycler sur tous?

Oui faut cycler sur tout et pas monter tout le temps que le poids si tu veux progresser sur le long terme (encore plus sur l'isolation).
charlot18 a écrit:J'irais lire ton carnet d'entraînement mais je risque de pas tout comprendre.

Tu peux m'expliquer?

Les explications sont sur la 1ère page justement :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on démarre avec une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12 reps (pour les exercices de base, donc 3x20 reps pour l'isolation suivant l'exercice) avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 et on monte de 1kg (0,5kg/haltère) à la séance suivante (si c'était vraiment trop léger, on peut augmenter la charge dès la 2ème série). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries.

- 2. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x12 et +1kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x9-12 (3x12-20 pour l'isolation), +1 rep par série (+2 reps par série pour l'isolation) et toujours +1kg (0,5kg/haltère) après validation. Exemple : 3x12x64kg et à la séance suivante : 12-12-10x65kg donc on tente 3x12x65kg à la séance d'après (ou éventuellement 3x11 puis 3x12x65kg), puis 3x9x66kg avant de passer à 3x10x66kg puis 3x11x66kg et enfin 3x12x66kg, ensuite +1kg et 3x9x67kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé) et l'exécution du mouvement est plus explosive.

- 3. Fin du cyle : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 2-3 séances, impossibilité de faire 3x12 avec 3min de RIS, bloqué à 3x10 par exemple), on cycle en 3x7-10 (même système de progression que le 3x9-12 précédent). Ensuite lorsqu'on stagne sur le 3x7-10, on peut passer en 3x5-8, puis en 3x3-6 (ou autre cycle de force en démarrant avec la charge qui bloque ou un peu moins lourd si on veut un peu plus de marge : RPT, 5/3/1, HML, 5x5, 10x3,... Si besoin on peut également monter les RIS à 4-5min pour ces formats force). Pour l'isolation : 3x10-15 (cette fois +1rep/série seulement) puis éventuellement 3x8-12 suivant l'exercice.

- 4. Recyclage : Une fois arrivé au bout de la progression sur le dernier cycle, on diminue la charge d'environ 20%, en augmentant les répétitions (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge entre 70 et 75kg et on revient sur du 3x12. On en profite pour perfectionner/retravailler la technique, la coordination etc... On repart donc de l'étape 1 voire 2 ci-dessus. (Sinon on peut éventuellement remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).
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Messagepar charlot18 le 18/09 09h55

Punaise.. c'est compliqué..

En m'inscrivant en salle j'aurais déjà jamais pensé autant lire de chose sur ce sport. A la base j'y allait pour perdre un peu de graisse :rolleyes:
Maintenant c une drogue,,, j'aimerais être plus fort :lol:

Du coup ça me fait peur, y a bcp de choses à savoir er c pas simple.

Toi par exemple tu as toujours cycler? Je sais pas si bcp de monde le fait dans ma salle mais y a des buches...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 09h56

charlot18 a écrit:Toi par exemple tu as toujours cycler?

Non. Avant de lire SuperPhysique je ne connaissais pas ce principe.
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Messagepar charlot18 le 18/09 10h50

Et tu le conseiller vraiment à qqun qui débute comme moi..

Si je décide de pas cycler est ce que je vais stagner à coup sûr... peut être que je cycle quand mm car par exemple quand j'ai un exercice 10-12 reps une fois atteint les 3 ou 4 x 12 n'augmente et une fois valider j'augmente.

La part exemple je n'arrivait pas à valider 4x12 50kg au dc du coup j'ai fait une fois le plus de reps à 55kg et une fois pareil avec 57,5 kg. Je pensais faire encore une fois ça avec 60kg et après essayer de valider à 4x12 avec 50kg pour passer au 4x12 55kg. C'est un peu une forme de cycle non?

Sino est ce que de temps en temps il faut faire des séances tranquille pour les articulations, systèmes nerveux, muscles je sais pas en fait. Et si oui à quelle fréquence?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 10h56

charlot18 a écrit:Et tu le conseiller vraiment à qqun qui débute comme moi..

Oui.
charlot18 a écrit:Si je décide de pas cycler est ce que je vais stagner à coup sûr... peut être que je cycle quand mm car par exemple quand j'ai un exercice 10-12 reps une fois atteint les 3 ou 4 x 12 n'augmente et une fois valider j'augmente.

Tu stagneras probablement plus tôt oui.
Oui si tu fais 3x10 puis 3x11 et 3x12 puis tu augmentes et tu repars sur 3x10 etc c'est un cycle (assez court par contre).
L'intérêt de programmer tes cycles c'est de pas être tout le temps à fond (et donc proche de la stagnation). Tu as de la marge, tu augmentes doucement et du coup tu vas plus loin, moins vite mais tu arrives plus loin.
charlot18 a écrit:La part exemple je n'arrivait pas à valider 4x12 50kg au dc du coup j'ai fait une fois le plus de reps à 55kg et une fois pareil avec 57,5 kg. Je pensais faire encore une fois ça avec 60kg et après essayer de valider à 4x12 avec 50kg pour passer au 4x12 55kg. C'est un peu une forme de cycle non?

Non parce que tu fais des max de reps.
Si tu bloques à 4x12 à 50kg tu peux passer à 4x10 par exemple (enfin 6-10 pour le cycle).
charlot18 a écrit:Sino est ce que de temps en temps il faut faire des séances tranquille pour les articulations, systèmes nerveux, muscles je sais pas en fait. Et si oui à quelle fréquence?

En fait quand tu as validé ton 4x12 à 50kg par exemple, tu augmentes à 51-52kg et tu fais 4x8, du coup c'est plus facile, ensuite 4x9, 4x10 etc jusqu'à 4x12 donc de 4x8 à 4x10 c'est sensé être plus facile et 4x10 à 4x12 plus dur.
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Messagepar BBD-Rules le 18/09 10h56

charlot18 a écrit:Et tu le conseiller vraiment à qqun qui débute comme moi..

Si je décide de pas cycler est ce que je vais stagner à coup sûr... peut être que je cycle quand mm car par exemple quand j'ai un exercice 10-12 reps une fois atteint les 3 ou 4 x 12 n'augmente et une fois valider j'augmente.

La part exemple je n'arrivait pas à valider 4x12 50kg au dc du coup j'ai fait une fois le plus de reps à 55kg et une fois pareil avec 57,5 kg. Je pensais faire encore une fois ça avec 60kg et après essayer de valider à 4x12 avec 50kg pour passer au 4x12 55kg. C'est un peu une forme de cycle non?

Sino est ce que de temps en temps il faut faire des séances tranquille pour les articulations, systèmes nerveux, muscles je sais pas en fait. Et si oui à quelle fréquence?


Il faut comprendre que cycler ses exercices et la meilleure solution pour progresser sur le très long terme.

Aujourd'hui si tu débutes, on t'oriente sur ce qui se fait de mieux pour progresser et te donner les meilleures bases que tu puisses avoir.

Si tu ne veux pas cycler, c'est pas un problème, tu es débutants donc tu vas progresser peut importe ton programme / alimentation etc ...

Mais tu souhaites dépasser se stade de débutant / intermédiaire et un jour avoir un physique avancé et plus que convenable tu vas devoir réfléchir un minimum et commencer à t’intéresser, à optimiser ton entrainement, t'es exercices, t'es cycles et ton alimentation ...
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Messagepar charlot18 le 22/09 18h23

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les explications sont sur la 1ère page justement :


Je vais relire mais je comprends pas tout :confused:

Je vais prendre un exemple pour moi.
Mon développé couché 4x8-12

Une fois validé 4x 8-12 50kg.
Je suis censé passé en
Semaine 1: 4x8 55kg
2: 4x9 55kg
3: 4x9 55kg
Ainsi de suite? Moi je pensais une fois passer les 4x 12 avec 50kg passer direct en 4x12 55kg enfin jusque ça passe mais essayer d'en faire 12 à chaque séries.

Je sais pas qqun pourrais me donner une explication si c'est juste et si je dois faire ca sur tous les exercices?

Comment est ce que vous vous y prenez pour tenir un carnet d'entraînement? Est ce qu' il existe une app ou vous fêtes ça sur papier?? :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 20h08

charlot18 a écrit:Une fois validé 4x 8-12 50kg.
Je suis censé passé en
Semaine 1: 4x8 55kg
2: 4x9 55kg
3: 4x9 55kg
Ainsi de suite? Moi je pensais une fois passer les 4x 12 avec 50kg passer direct en 4x12 55kg enfin jusque ça passe mais essayer d'en faire 12 à chaque séries.

C'est trop brutal comme augmentation.
Monte à 51 ou 52kg. Sinon c'est ça :
S1 : 3x8x51kg
S2 : 3x9x51kg
S3 : 3x10x51kg
S4 : 3x11x51kg
S5 : 3x12x51kg
S6 : 3x8x52kg
etc...
charlot18 a écrit:je dois faire ca sur tous les exercices?

Oui.
charlot18 a écrit:Comment est ce que vous vous y prenez pour tenir un carnet d'entraînement? Est ce qu' il existe une app ou vous fêtes ça sur papier?? :lol:

Bah j'utilise un cahier et un stylo... :idiot:
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Messagepar charlot18 le 22/09 22h04

Bon ok je vais commencer à cycler :)
Ça me paraît compliqué mais je vais essayer.

Du coup je dois être en début de cycle avec tous mes exercices de mes 4 séances hebdomadaire?

Exemple perfs actuel.

Séance 1haut

DC 4x 12 / 50 kg
Tirage poitrine serré supination 4x 10 / 55 kg
Développé incliné haltères 3x 12 / 17,5 kg
Rameur ( tirage horizontal ) 3x 15 / 45 kg
Élévations latérale 4x 20 / 5 kg
Tirage poulie triceps 3x 15 / 25kg
Curl incliné 3x 12 / 9kg

Ça donnerais tous mes exercices en début de cycle

DC 4X 8 / 52kg
Tirage poitrine serré supination 4x 8 / 60kg
Développé incliné haltères 3x 8 / 20kg
Rameur 3x 10 / 50kg
Élevations latéral 4x 15 / 6kg
Tirage poulie triceps 3x 12 / 30kg
Curl incliné 3x 10 / 10kg

Je sais pas si ça serait juste comme ça?

Si je dois faire un début de cycle sur tous mes exercices et séances en mm temps le jour où j'arrive en fin de cycles ça va me faire des grosses séances du coup je pense que c'est pas comme ça qu'il faut faire? Est ce que je fais en sorte d'avoir en seance 1 le dos en debut de cycle et en seances 2 les pecs?
Pour les jambes je m'y suis remis depuis pas lgt du coup je met des poids de canaris donc je sais pas si je cycle aussi?
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Messagepar charlot18 le 22/09 22h16

charlot18 a écrit:Non parce que tu fais des max de reps.
Si tu bloques à 4x12 à 50kg tu peux passer à 4x10 par exemple (enfin 6-10 pour le cycle


J'ai pas compris le 6-10 pour le cycle?

En gros ça m'embrouille plus qu'autre chose ce cycle :rolleyes:

Faut avoir fait Harvard pour tout faire correctement.
J'aurais mieux fait de faire du ping pong :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 22h23

charlot18 a écrit:Du coup je dois être en début de cycle avec tous mes exercices de mes 4 séances hebdomadaire?

ça n'a pas d'importance. Tu cycles point barre.
charlot18 a écrit:Je sais pas si ça serait juste comme ça?

Essaie tu verras bien.
charlot18 a écrit:Si je dois faire un début de cycle sur tous mes exercices et séances en mm temps le jour où j'arrive en fin de cycles ça va me faire des grosses séances du coup je pense que c'est pas comme ça qu'il faut faire?

Tu peux essayer de décaler oui pour pas être à fond partout en même temps.
charlot18 a écrit:Est ce que je fais en sorte d'avoir en seance 1 le dos en debut de cycle et en seances 2 les pecs?

Bah tu fais les mêmes exercices donc tu suis ton cycle.
charlot18 a écrit:Pour les jambes je m'y suis remis depuis pas lgt du coup je met des poids de canaris donc je sais pas si je cycle aussi?

Monte d'abord les charges si vraiment c'est facile.
charlot18 a écrit:J'ai pas compris le 6-10 pour le cycle?

En gros ça m'embrouille plus qu'autre chose ce cycle

Faut avoir fait Harvard pour tout faire correctement.

C'est simple. Si tu n'arrives plus à monter jusqu'à 12 reps, par exemple : série 1 : 12 reps à 60kg, série 2 : 10 reps à 60kg, série 3 : 10 reps à 60kg.

Bah après tu fais :
3x6x61kg
3x7x61kg
3x8x61kg
3x9x61kg
3x10x61kg
3x6x62kg

etc...
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charlot18 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar charlot18 le 22/09 22h56

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça n'a pas d'importance. Tu cycles point barre


Ok mais la j'ai un peu de peine à capté..
Pour pas me retrouver à fond sur tous les exercices de toutes mes séances au mm moment faut bien que je gère mon truc. La MNT tout de suite c'est un casse tête, j'espère que demain j'arriverai à mettre un trucs en place.

Faudrait peut être que je mette tous mes exercices de base en 8-12 Pour pouvoir être en début de cycle avec un groupe musculaire sur une séance et en fin de sur l'autre. Non? Car la j'ai des exercices de base en 8/12, 10/12, 10/15 du coup y a un moment je vais être à fond comme ça.. et les exercices de biceos,triceps en 8/12 aussi et garder les épaule en 15/20? Je sais pas t'en penses quoi?
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Messagepar charlot18 le 22/09 23h00

Tu cycles ton programme bien à l'avance? Genre des mois? :rolleyes:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/09 11h41

charlot18 a écrit:Pour pas me retrouver à fond sur tous les exercices de toutes mes séances au mm moment faut bien que je gère mon truc.

Utilise l'échelle RPE pour évaluer la difficulté de chacun de tes exercices :
Image

charlot18 a écrit:Faudrait peut être que je mette tous mes exercices de base en 8-12 Pour pouvoir être en début de cycle avec un groupe musculaire sur une séance et en fin de sur l'autre. Non? Car la j'ai des exercices de base en 8/12, 10/12, 10/15 du coup y a un moment je vais être à fond comme ça.. et les exercices de biceos,triceps en 8/12 aussi et garder les épaule en 15/20? Je sais pas t'en penses quoi?

Tu te prends trop la tête. 8-12 pour les exos de base, 10-15 pour les bras et 15-20 pour les épaules par exemple.
charlot18 a écrit:Tu cycles ton programme bien à l'avance? Genre des mois? :rolleyes:

Tu te prends trop la tête. Tu as juste à regarder ce que tu as fait lors de ta séance précédente et soit tu rajoutes 1kg sur ta barre si tu es arrivé en haut de ta fourchette de reps (tu as fait 3x12 sur un exo en 8-12 reps par exemple), soit tu rajoutes une rep de plus par série si tu n'es pas arrivé en haut de ta fourchette de reps.
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Messagepar charlot18 le 24/09 08h14

J'ai juste une question encore avant de commencer de cycler.

Tu dis de pas me prendre la tête et de commencer à cycler par rapport a ma séance précédente. Mais j'ai cru que de cycler c'était pour ne pas avoir des séances toujours à fond mais la en faisant comme ça je risque de me retrouver à fond sur quelques exercices par séances non? Il vaudrait pas mieux essayé d'etre en début de cycle sur une des 2 séances ( haut ) et en fin sur l'autre? quitte a baisser les charge sur une des séances pour être en fin de cycle?

Si je suis a un début de cycle et que je sens que c'est trop facile est ce que je peux augmenter plus?

Je te remercie de prendre de ton temps pour répondre à mes interogations.
Je t'écoute vraiment les yeux fermé car tu as l'air de vraiment connaître ton sujet
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Messagepar Julien13 le 24/09 08h20

Tu te prends trop la tête, pars sur des cycles linéaires simples et sois patient. Comme dans ta diete à force de te triturer l'esprit sur des détails insignifiants, sur lesquels même pas les meilleurs n'y prêtent attention,tu vas rien comprendre et au final faire du sur place.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 08h24

charlot18 a écrit:en faisant comme ça je risque de me retrouver à fond sur quelques exercices par séances non?

ça peut arriver oui.
charlot18 a écrit:Il vaudrait pas mieux essayé d'etre en début de cycle sur une des 2 séances ( haut ) et en fin sur l'autre? quitte a baisser les charge sur une des séances pour être en fin de cycle?

Tu peux essayer mais dans un premier temps ce n'est pas forcément nécessaire.
charlot18 a écrit:Si je suis a un début de cycle et que je sens que c'est trop facile est ce que je peux augmenter plus?

Au début ce que tu peux faire c'est 3x12 pour le polyarticulaire (3x15 pour l'isolation des bras, 3x20 pour les épaules) et +1kg à chaque séance (+0,5kg par haltère). Tu évalues à chaque fois ton RPE et lorsque tu l'estimes à 7 ou 8 tu peux commencer à cycler en 8-12 reps (10-15 pour les bras, 15-20 pour les épaules).
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Messagepar charlot18 le 24/09 10h53

Je me suis fait un tableau hier soir.

J'ai essayé de mettre les exercices en séances une en début de cycle. J'ai donc augmenté le poids des exercices ou j'étais en 3xou 4x 12 et j'ai mis 3 fois 8.
Je vais voir si c pas trop dur ce soir. Sinon soit je baisse un peu les reps ce qui me fait un cycle plus long soit je baisse le poids.

En séances 2 haut de corps j'ai essayé d'être en milieu de cycle 3ou 4 x 10.. Je verrais bien si je dois baisser.

Je vais vraiment essayé d'être en début et milieu de cycle séances 1 et 2 haut de corps comme ça je serais pas à fond sur les deux. Est ce que pour optimiser le tout je devrais laisser 4 jours de repos sur ma séance la plus dur et 3 sur la moins dur ou c'est égal?

C'est juste comme ça??

Pour les jambes j'y vais molo à cause de ma hanche. Je pense avoir un problème à se niveau. Je vais voir pour faire un irm.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 10h58

charlot18 a écrit:Est ce que pour optimiser le tout je devrais laisser 4 jours de repos sur ma séance la plus dur et 3 sur la moins dur ou c'est égal?

A mon avis ça ne changera pas grand chose.
charlot18 a écrit:C'est juste comme ça??

Y a plus qu'à tester !

Ouvre un carnet sur le forum au pire ;)
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Messagepar charlot18 le 24/09 11h15

Trop beau.. merci :)

Par contre pour les bras 10-15 c'est bien pour prendre en volume?
Les haltères à la salle c'est de 1kg de plus y a pas 0,5. Est ce que je fais un cycle plus long? Genre 8-15?
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Messagepar charlot18 le 24/09 11h16

Au dc si je veux mettre 5kg plutôt que 2,5 je peux essayer de faire aussi un cycle plus long genre 6-12 ou c'est con?
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Messagepar charlot18 le 24/09 11h50

Et il y a pleins de facons de cycler? Par exemple BBD-rules m'a donné une autre façons de cycler.
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Messagepar BBD-Rules le 24/09 11h56



Tu as une multitude de façon de cycler, sachant que tu débutes restes sur les basiques comme THWE te le conseil, ça marche très bien et sur le long terme, après tu pourras te casser la tête avec d'autres méthodes.

Pour les répétitions et cycle encore une fois comme THWE te l'indique :

Pour les exercices polyarticulaires tu peux cycler de 6 à 12 répétitions (jusqu'à 15 voir 20 pour certain, mais 6 a 12 reste la tranche optimale pour éviter de te confronter à des facteurs limitants)
Pour les exercices d'isolations tu peux cycler jusqu'à 20 répétitions (10 à 20)
Pour les épaules, tu peux cycler jusqu'à plus de 30 répétitions avant de songer à augmenter la charge.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 12h01

charlot18 a écrit:Par contre pour les bras 10-15 c'est bien pour prendre en volume?

Oui.
charlot18 a écrit:Les haltères à la salle c'est de 1kg de plus y a pas 0,5. Est ce que je fais un cycle plus long? Genre 8-15?

Tu peux allonger les cycles ou acheter des petits lests de poignets/chevilles de 0,5kg.
charlot18 a écrit:Au dc si je veux mettre 5kg plutôt que 2,5 je peux essayer de faire aussi un cycle plus long genre 6-12 ou c'est con?

Plus tu montes vite en charge, plus tu risques de stagner rapidement. Donc oui, c'est con :)
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Messagepar charlot18 le 24/09 18h38

Bon alors premier entraînement en début de cycle.
J'ai augmenter tous mes exercices. Je suis à 9 sur l'échelle RPE sur pas mal d'exercice :confused:
J'aurais pensé que ça irais bcp mieux vu que je suis passé à 8 sur l'échelle de poids en dessus ou j'en faisais 12.

Par exemple au DC je suis passé à 52,5 et ça a été dur de faire 4x8 alors que je faisais 3x12 et 1x11 avec 50kg.

Je sais pas si je passe à 9 sur la prochaine séances ou si je recommence avec les mm poids mais moins de reps pour pas être bloqué dans une ou deux séances.

Vous en pensez quoi?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/09 08h08

charlot18 a écrit:Par exemple au DC je suis passé à 52,5 et ça a été dur de faire 4x8 alors que je faisais 3x12 et 1x11 avec 50kg.

Tu n'as pas validé ton 4x12 à 50kg et tu as quand même monté la charge. Et tu as mis 2,5kg de plus ce qui peut faire beaucoup quand on commence à galérer.

Tu prends combien de temps de repos entre les séries ?
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Messagepar charlot18 le 25/09 11h11

Pour le DC et incliné je prends entre 2m30 et 3 minutes depuis peu.
Pour le reste 1m30 et l'isolation 1minutes.

J'ai galéré aussi au DIH je suis passer de 3x12 17,5kg à 3x8 20kg mais la dernière j'en ai fait 7 et durement.

J'ai pas vraiment envie de remettre 50kg au couché, ça fait lgt que je suis avec cette charge. A moins que vous me conseillez vraiment de commencer mon cycle à 50kg mais 4x8 ça risque d'être trop facile.
Du coup soit je tente 4x9 avec 52,5 kg soit je refais le 4x 8 ou je descends 4x6-7 pour allonger mon cycle.
Je sais pas trop quoi faire en fait.
Y a eu un exercices ou 3x8 c'était allégé, c'est le tirage horizontal car avant je faisais 25rep à 45 donc 8 reps à 50 ça a été.
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