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Je n'ais pas de bras : comment prendre des bras ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Je n'ais pas de bras : comment prendre des bras ?

Messagepar Guaeris le 01/04 12h11

Je fais un petit post dédié à ceux qui manquent de bras car j'ais moi même fais face à cette difficulté dans mon entrainement et je sais à quel point il est frustrant de voir des grosses épaules, un dos large et des gros pecs mais deux brindilles qui pendent sur le coté du corps.
Ce post s'adresse à ceux qui ont déjà un peu d'expérience. Qui ont dépassé le stade de débutant complet.

Rappel anatomique :

. Le triceps à 3 partie, la longue portion le vaste externe et le vaste interne. On se concentrera sur les deux premiers car le vaste interne travail qui qu'il arrive.
. Le biceps 2 parties, longue et courte portion et le brachial en dessous de ces deux parties.

Tout d'abord, il faut définir d'ou vient le manque. épaisseur de face ou pic ? Pour l'épaisseur il faudra bourriner la courte portion du biceps, le vaste externe et le brachial. Pour le pic, il faudra toujours bien bosser le brachial mais mettre l'accent sur la longue portion du biceps et du triceps.

Je vous montre donc deux programmes un pour l'épaisseur, un pour le pic :

Programme spécial bras épais de face :
Lundi : Pec / Rappel triceps
- Développé couché : 3 séries
- Développé incliné : 3 séries
- Dips : 3 séries
- Extension poulie haute à la corde : 6 séries entre 12 et 25 reps avec 2 min de repos.

Mardis : Dos / Rappel biceps :
- Traction pronation : 3 séries
- Rowing poulie : 3 séries
- Traction poulie haute prise neutre serré : 3 séries
- Curl pupitre sur banc à 80° : 3 séries entre 12 et 15 reps avec 2 min de repos
- Curl marteau poulie à la corde : 3 séries entre 12 et 20 reps avec 1 min 30 de repos

Mercredis : Repos

Jeudi : Jambes / Epaules :
- Front squat : 3 séries
- Presse à cuisse : 3 séries
- Leg curl : 3 séries
- Elévation latérales : 3 séries
- Oiseau sur banc incliné : 3 séries

Vendredis : Bras :
- Développé couché serré : 3 séries entre 8 et 12 reps
- Exension poulie à la corde : 4 séries entre 12 et 20 reps
- Magic triceps avec haltères 3 séries entre 12 et 15 reps
- Curl marteau : 3 séries entre 8 et 12 reps
- Curl pupitre sur banc incliné à 80° : 4 séries entre 12 et 15 reps
- Curl incliné : 3 séries entre 15 et 20 reps

Séance spécial pic :

Lundi : Pec / Rappel triceps :
- Développé couché : 3 séries
- Développé incliné : 3 séries
- Dips : 3 séries
- Extension nuque à un bras : 6 séries 2 min de repos entre 12 et 20 reps

Mardi : Dos / Rappel biceps :
- Traction pronation : 3 séries
- Rowing poulie : 3 séries
- Traction poulie haute prise neutre serré : 3 séries
- Curl incliné : 3 séries entre 12 et 20 reps avec 1 min 30 de repos
- Curl marteau poulie à la corde : 3 séries entre 12 et 20 reps avec 1 min 30 de repos

Mercredis : Repos

Jeudi : Jambes / Epaules :
- Front squat : 3 séries
- Presse à cuisse : 3 séries
- Leg curl : 3 séries
- Elévation latérales : 3 séries
- Oiseau sur banc incliné : 3 séries

Vendredis : Bras :
- Développé couché serré : 3 séries entre 8 et 12 reps
- Magic triceps avec haltères 4 séries entre 10 et 15 reps
- Extension nuque : 3 séries entre 12 et 20 reps
- Curl incliné : 4 séries entre 10 et 15 reps
- Curl marteau : 3 séries entre 8 et 12 reps
- Curl pupitre prise marteau : 3 séries entre 12 et 20 reps


Voilà n'hésitez pas à dire en commentaire si vous manquez plutot de pic ou d'épaisseur. Je vous met deux images, sur l'une un bras avec du pic, sur l'autre un bras épais de face :
Nassim Sahili bras épais et Jean onche, bras énormes en double biceps :
Fichiers joints

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Je n'ais pas de bras : comment prendre des bras ?

Messagepar Fabrice SP le 01/04 14h36

J'aime bien tes programmes. :-)

Après, dédier autant de temps au bras me semble une insanité, mais chacun ses objectifs ! :D
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Je n'ais pas de bras : comment prendre des bras ?

Messagepar Guaeris le 01/04 14h42

Il y en à qui commence la muscu juste pour avoir des plus gros bras ( j'ais fais des popes chez moi pour ça au début ) Imagine leurs déception quand ils se rendent compte que c'est justement le seul point qui ne se développe pas.

Concernant les volumes d'entrainement... J'ais fais bien pire... :idiot:
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Messagepar Julien13 le 02/04 10h54

Où sinon tu fais comme Nassim dans une récente vidéo, curl barre à vide... :idiot:
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Je n'ais pas de bras : comment prendre des bras ?

Messagepar Guaeris le 02/04 11h18

Où sinon tu fais comme Nassim dans une récente vidéo, curl barre à vide...


46,3 cm de tour de bras...
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Je n'ais pas de bras : comment prendre des bras ?

Messagepar Julien13 le 02/04 11h22

Et ma foi le secret c'est le CI léger en tempo + 3 exos poulie pour les tri...

Ne pas oublier le max de reps sur un curl barre vide

Et là tu exploses à 46 cm et des poussières :lol:

Entre ça, son podcast naturel et son #lifetime natural... Ça commence à faire beaucoup
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Je n'ais pas de bras : comment prendre des bras ?

Messagepar Julien13 le 02/04 11h23

Au début je pensais c'était un poisson d'avril mais non..

Puis maitenant placement de produits pour Nike

Bref c'est de pire en pire je trouve
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