John31 a écrit:Salut Remy !
ça fait super longtemps que je suis ton log mais je ne l'avait jamais commenté avant,surtout parce que j'ai rien a t'apporter quoi
Bienvenue à toi John31, fidèle lecteur.
John31 a écrit:Super physique et perfs,les séries longues c'est vraiment dur,comme toi je vise le long et lourd a terme,j'aurais voulu savoir ce qu'était le "lourd" pour toi ?
Aussi pense tu qu'il faille forcémment aller du long léger vers le long et lourd ?
C’est le chemin qui donne le physique et moins la perf...bien évidemment avec la vraie bonne technique qui s’apprend d’abord par la rep donc par le long et assez léger qui va s’alourdir progressivement en maintenant la longueur le plus possible. Puis cela continue de s’alourdir donc il y aura réduction de la fourchette de répétition pour arriver sur du lourd avec sa meilleure technique. Effectivement cela prend énormément de temps mais en faisant ce chemin brique après brique on se rend à l’évidence: on ne savait pas s’entraîner car trop d’égo. On se dit qu'on peut construire le plus grand mur de l'histoire sans jamais construire les fondations, mais en vérité, il suffit de placer une brique aussi parfaitement que possible à chaque séance pour avoir à la fin de notre mur, puis notre édifice.
Je pense viser d'abord le lourd(gold) en série moyenne(8-12)avant de monter les reps soit directement sur la charge soit au fur et a mesure des recyclages,t'en pense quoi ?
La règle la plus importante lorsque l’on planifie un cycle est de programmer la progression la plus lente possible: le meilleur cycle est donc celui qui dure le plus longtemps possible, la durée d’un cycle n’est pas prédéfinie. Le choix du nombre de répétition va dépendre de la nature de l’exercice, des facteurs limitants et de l’incrémentation possible des poids de la salle. Monter le poids de 1kg par semaine sur un exercice d’isolation est une augmentation trop importante car la charge se concentre sur un seul muscle contrairement à un exercice polyarticulaire où l’on peut envisager une augmentation de 2kg par semaine (La charge se répartissant sur plusieurs muscles agonistes).
Les cycles « classiques » sont les meilleurs pour la prise de muscle: il y en a 2: le cycle linéaire extensif = cycle « rep » qui est le cycle de référence sur les exercices d’isolation: il s’agit d’augmenter très lentement le nombre de répétition sur plusieurs semaines avant de monter la charge. Ce cycle est également utilisable sur certains exercices polyarticulaire. Exemple: sem1: 4x10@10kg, sem2: 4x11@10kg —-> sem11: 4x20@10kg Puis nouveau cycle: 4x10@12kg...
Le cycle mixte intensif = cycle « charge »: c’est le cycle de référence pour les exercices polyarticulaire: il s’agit de conserver le même nombre de répétition et d’augmenter la charge chaque semaine sur une seule ou toutes les séries. On diminuera le nombre de répétition lorsque l’on bloque au nombre précédent. Exemple: sem1: 4x10@30kg, sem2: 1x10@32.5kg+3x10@30kg, sem3:2x10@32.5kg+2x10@30, sem4: 3x10@32.5+1x10@30, sem5: 4x10@32.5kg...lorsque l’on bloque sur du 10 rep on passe en 8 rep puis en 6 rep toujours en montant les charges progressivement. Quand on est complètement à fond en 4x6 il faut baisser la charge d’environ 20% et redémarrer plus haut un nouveau cycle sur du 10 répétitions. En faisant cela on va progresser en charge sur du 10 rep et/ou 8 rep et/ou 6 rep (entre 2.5 et 10kg) comparé au cycle précédent. À chaque nouveau cycle, le but est donc de faire mieux qu’au précédent en série de 10 et/ou de 8 et/ou de 6rep.
Quand les cycles classiques ne fonctionnent plus, il faut entamer le cycle confirmé qui ne s’applique qu’aux exercices polyarticulaires. Ce cycle diffère des cycles classiques par 2 éléments:
-La progression est prédéfinie à l’avance comme en powerlifting contrairement aux cycles classiques où on laisse couler la progression sans réel objectif de performance. Ici il faut un objectif de performance à atteindre en un temps imparti. Il faut évidemment bien se connaître afin de programmer qqch de réalisable.
-L’intégration de semaines de décharge (deload) toutes les 3-4 semaines, ce qui va permettre au système nerveux de récupérer (il se fatigue sans qu’on s’en rende compte) et de revoir sa technique d’exécution en allégeant ponctuellement l’intensité de son entraînement après avoir forcé pendant plusieurs semaines consécutives.