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John31 : Musculation Training Log

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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 27/04 18h51

Bonjour,je me présente:
Jonathan,29ans,1m65,74kg
Je suis actuellement au régime depuis 1ans et 3mois(1février 2017),je m'entraine a domicile a raison de 3 a 5séances par semaine, j'ai tendance a décaler mes séances mais j'essaie d'améliorer cette fréquence pour arriver a 5séances chaque semaine

Séance 1 Dos/Abdos: Traction lesté 6kg 4*20
Rowing barre yates 97kg 4*20
Rowing 1bras haltère 35kg 3*12
Tirage corde(dc inversé) 4*28
Reverse crunch sur banc incliné 4*25

Séance 2 Pecs/Abdos: DC 74kg 4*10
DIH 28kg 4*14
DDH 27kg 4*10
ECH 17kg 3*15
Crunch élastique 4*25

Séance 3 Cuisse/Abdos: SDT jambe tendu 89kg 4*14
Hip Thrust 50kg 4*17
Squat H 26kg 3*15
Fentes H 10kg 3*14
Mollet 1 jambes:4*20
Vacuum 3*8

Séance 4 Epaule/abdos: EL 10kg 4*43
Oiseau 10kg 4*30
DH 18kg 4*20
Shrug 28kg 4*30
Fléxion latérale H 22kg 4*23
Ab Wheel 4*15

Séance 5 Bras: Curl H alterné 13kg 4*12
CI 11kg 4*12
CM 11kg 4*12
Magic Triceps 36kg 4*16
Kickback 15kg 4*30

J'aime bien être assez haut en reps,c'est ma manière de bien taper dans le muscle,même si j'aime beaucoup aussi la tension mécanique,je trouve que la tu as toujours la congestion/brulure/ect et tu augmente la tension mécanique au fur et a mesure de ta progression,donc tu as un peu tout quelque part =D
Les jours de repos je fait du cardio sous forme de 45min de marche
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John31
 
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 19/05 00h23

Mise a jour:
Finalement les 2000kcal me font bien perdre du gras,tombé a 73.5kg sur la balance,donc a peine 500gr de perdu mais gros changement visuel,on verras mon poids ce Dimanche,j'espère être a 73kg.Je suis également passer a 1h de marche les jours OFF.
Côté perfs toujours en augmentation:

Dos:Traction lesté 6kg:22-22-25-28
Rowing Barre 100kg:4*20
Rowing 1 bras H 35kg:3*16
Tirage Corde(DC inversé):4*30

Ce soir c'était pecs:DC 74kg:14-13-12-11
DIH 28kg:18-15-15-14
DDH 28kg:12-10-10-11
ECH 18kg:3*15

Demain Cuisse,je posterais une mise a jours par mois je pense de mon programme dans son ensemble,n'hésitez pas si vous avez des conseils

Question sur les EL:votre avis sur les séries de 100 pour prendre du muscle quand on s'entraine a domicile et que le poids est limité pour préservez les articulations ? Je ne souhaite pas dépasser 14 ou15kg,je viens de valider 4*50 a 10kg,monter a 100reps ou monter a 11kg avec le même cycle(35 a 50reps) ?
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 20/05 23h14

Cuisse:

SDT Jt 91kg:4*11
Hip Thrust 56kg:4*12
SquatH 28kg:3*11
FentesH 12kg:3*12
Mollet debout 1jambe:4*20

Crevant ce soir sérieux,Rudy a raison sur le contre coup mdr En même temps ça m'auras permis de gagner du temps sur mes cycles mais la je sent que je vais devoir repartir sur une progression plus tranquille,pour les cuisses j'ai trouvé mes charges de travail,le Hip Thrust un peu trop facile a mon gout mais je "m'économise" pour mieux distribuer mon énergie,tant que ça progresse c'est bon,je sais pas pourquoi j'ai envie de vite progresser pour voir jusqu'ou je peux aller d'ici fin d'année xD
j'ai acheté 2 poids de 5kg aujourd'hui a Decath <3 Donc je vais enfin pouvoir monter la ou j'étais bloqué a 28kg,comme le DIH par exemple,j'espère vraiment que ça va pas me gêner dans l'amplitude.
Sinon me tarde de finir ce régime comme ça je peux changer mon programme cuisse,aller en salle pour remplacer le Squat par de la presse a cuisse incliné,et rajouter du leg extension et leg curl,ayant les fémur long,les quadri et ischio court,et les fessier long,faut pas être un génie pour comprendre que j'ai le cul d'une youtubeuse instagram et les cuisse musclé mais en retard,en tout cas sur l'aspect que je veux,donc hâte de changer ça.
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar rowing le 21/05 08h04

Question sur les EL:votre avis sur les séries de 100 pour prendre du muscle quand on s'entraine a domicile et que le poids est limité pour préservez les articulations ? Je ne souhaite pas dépasser 14 ou15kg,je viens de valider 4*50 a 10kg,monter a 100reps ou monter a 11kg avec le même cycle(35 a 50reps) ?[/quote]

Je monterais a 11kg sur le meme cycle, 35 a 50 reps ca fais des series suffisement longues pour preserver les epaules
rowing
 
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 21/05 10h45

Top ton message tombe a pic c'est aujourd'hui que je fais les épaules =D Merci !
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 21/05 22h04

Epaules:

EL 11kg:4*40
Oiseau 11kg:4*40
DH 20kg:4*20
ShrugH 30kg:4*30
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 23/05 22h03

Séance bras du 23 Mai 2018:

CH 13kg:15-15-14-14
CI 11kg:15-15-14-14
CM 12kg:4*12
MT 36kg:4*20
Kickback 16kg:4*30

J'ai repris une progression classique après avoir pas mal rushé,j'ai finis mon cycle au MT donc je repart a 4*15 a 38kg,j'adore tellement cet exercice,moi qui est mis du temps a trouver un exercice triceps ou je me sente bien dessus,ou l'on peux forcer sans gêne,j'en suis ravie,et les résultats sont exceptionnel sur la masse tricipitale xD
Quand je repartirais a maintenance calorique/léger surplus,je pense rajouter un exercice,pas les Dips parce que je me sent pas bien dessus,j'essaierais le DCS,mais je pense avoir trop de developpé du coup,je verrais.
Voila qui conclus mon rendus pour ce mois ci,content de pouvoir augmenter mes charges dans mes prochaines séance,ça m'avais soulé de faire qu'augmenter mes reps au détriments de mes cycles pendant des mois,si je dois refaire un régime a l'avenir et ce seras surement le cas même si je dépasserais plus jamais les 15% ! Je saurais que l'on peux continuer ses cycles sans problème =D
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 01/06 17h25

Dos:
Traction lesté 10kg:4*13
Rowing Yates 102kg:4*15
Rowing 1 bras 36kg:3*12
Tirage corde(DC inversé):4*30

Pecs:
DC 76kg:4*10
DIH 30kg:4*10
DDH 28kg:4*11
ECH 18kg:3*15

Cuisse:
SDT Jt 91kg:12-11-11-11
HipThrust 56kg:13-12-12-12
SquatH 28kg:12-11-11
FentesH 12kg:13-12-12
Mollet debout:4*20

Ce soir épaules,le régime deviens chaud,a l'entrainement ça va même si la progression se fait désormais petit a petit mais c'est plutôt la chaleur et la fatigue la journée,par contre point positif je suis clairement trop gras donc mon rapport aux calories a changé,je sais que je vais devoir les baisser beaucoup plus sans allr en dessous des 1500kcal ce qui me laisse une marge de 500kcal encore,j'ai commencé pas mal de cycle notamment au DC traction ect donc c'est relativement facile,malgrés tout j'irais petit a petit pour pas me cramer et surtout "anticiper" la fatigue accrue a venir avec l'accentuation de la restriction calorique,le régime faut le vivre pour savoir ce que c'est lol
Mon objectif en dehors de la progression a l'entrainement c'est d'atteindre mon PDC donc 65kg et je verrais a partir de la ce qui me donne donc encore 7.5/8kg a perdre
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar rowing le 01/06 19h26

que de belles seances et bon courage pour ton regime on est tous derriere toi :p
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 01/06 23h48

Merci beaucoup !
C'est vraiment chaud et comme en plus je suis tres gras ça veux dire que je suis encore loin d'être dans le plus dur du régime,mais bon pas le choix,au moins ça me serviras de leçon pour la vie lol

Epaule:
EL 11kg:4*41
Oiseau 11kg:4*42
DH 20kg:4*21
Shrug 32kg:4*30

A l'entrainement c'est chaud mais ça va,c'est surtout le reste de la journée bizarrement
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Messagepar John31 le 03/06 22h03

Séance bras:

CH 14kg:4*12
CI 12kg:4*12
CM 12kg:13-12-12-12
MT 38kg:4*15
Kickback 16kg:4*30

Dernière séance avant mon retour a maintenance pour 2semaine,RAS
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Messagepar John31 le 08/06 12h41

Séance Dos:

Traction lesté 10kg:14-14-13-13
Rowing Yates 102kg:16-16-15-15
Rowing 1 bras 36kg:13-12-12
Tirage corde(DC inversé):4*30

Le retour a maintenance ma donné plus d'energie mais j'ai vraiment pas l'impression que les glucides ça soit mon truc,la je suis a 2200kcal 30%P 35%G 35%L ,j'ai l'impression que mon corps répond mieux au protéines et lipides,malgrés que la je ne soit qu'a 190gr de Glucides,je testerais 2.6gr de prot par kg 1.5gr de lipides par kg et le reste en glucides,j'ai l'impression que ça me réussis mieux
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Messagepar John31 le 08/06 23h48

Séance pecs:

DC 76kg:11-11-10-10
DIH 30kg:11-11-10-10
DDH 28kg:12-11-11-11
ECH 18kg:16-15-15

RAS
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Messagepar John31 le 11/06 23h38

Séance cuisse:

SDT jt 95kg:4*10
Hip Thrust 70kg:4*12
SquatH 32kg:3*10
FentesH 12kg:3*13

RAS
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Messagepar John31 le 13/06 23h53

Séance épaules 13/06

EL 11kg:4*50
Oiseau 11kg:4*50
DH 22kg:20-20-20-13
ShrugH 34kg:4*30

DH grosse perte de rep sur la dernière série sans trop savoir pourquoi,on verras a la prochaine séance sinon je partirais de la
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Messagepar John31 le 16/06 11h18

Bras:

CH 15kg:12-12-11-11
CI 13kg:4*12
CM 13kg:4*12
MT 40kg:4*15
Kickback 17kg:4*30
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Messagepar John31 le 17/06 21h48

Séance dos du 17/06

Traction lesté 15kg:4*10
Rowing Yates 102kg:4*16
Rowing 1bras 36kg:13-13-12
Tirage corde(DC inversé):4*30

Galère de tenir l'haltère aux tractions,je vais acheter une ceinture de lest,sinon RAS
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Messagepar John31 le 18/06 21h55

Séance pecs du 18/06

DC 78kg:4*10
DIH 32kg:4*10
DDH 28kg:12-11-11-11
ECH 18kg:3*16

RAS
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Messagepar John31 le 22/06 00h13

Séance cuisse du 21/06

SDT jt 95kg:11-11-10-10
HipThrust 70kg:13-13-12-12
SquatH 32kg:11-10-10
FentesH 12kg:14-14-13

RAS
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar dindon le 22/06 00h40

Grosses perfs sur le dos/épaules :cool:
T'as un gros retard pecs non ?
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
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Messagepar John31 le 22/06 14h06

Salut !
Merci ! Pour les pecs niveau perfs oui si je regarde sur le club mais visuellement j'ai des gros pecs donc ça se vois pas vraiment,mon soucis c'est surtout que j'ai, du gras a perdre,surtout au niveau de l'abdomen parce que comme j'ai une bonne masse musculaire malgrès le gras on peux voir pleins de veines et mes 3 parties de pecs quand je contracte mais c'est juste grace a la masse musculaire ça pas du tout a mon BF qui est trop haut,ça doit aussi venir de ma morphologie je pense,ça fait "boeuf/taureau" naturellement.
Ce qui, me fait chier sur moi c'est plutôt mes cuisses,j'ai mis du temps a trouver mes exos du coup je suis débutant dessus sauf sur le SDT jt que j'ai pratiqué assidument,après les bras je suis aussi débutant je les faisaient pas mais desuite ils rendent énorme,donc je pense quand même que la morphologie joue a 70/80% sur le rendu même en marge des perfs quoi.
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 22/06 14h19

Niveau morphologie en fait je suis comme Efkan Kurnaz le YT si, tu connais,mais j'ai uun plus gros dos et les pecs pareil je dirais ou un peu plus gros,mais la morpho c'est ça
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Messagepar John31 le 24/06 23h35

Séance épaule du 25/06

EL 12kg:4*35
Oiseau 12kg:4*35
DH 22kg:20-20-15-15
ShrugH 34kg:4*30

J'ai bien sentie les 12g sur le faisceau latéral ça fait plaisir j'ai jamais ressentie une vrai tension mécanique dessus c'était "trop léger" la c'était la première fois.
Le DH chaud,va falloir y aller petit a petit pour valider les 4*20

Beaucoup d'achat en perspective,Ceinture de lest,peut être sangle de tirage pour le SDT jt,trap bar a la place des H pour le squat,et des disques de fontes mais on verras comment organiser ça dans le temps,la ceinture de lest par contre est indispensable,niveau entrainement je compte rajouter une série de fente et une série de Squat pour arriver a 4 séries au lieu de 3,on verra bien.
Sinon pesée a 71.5kg ce matin trop content ! ça perds bien du gras,je me demande si je vais pas rester comme ça a 2000kcal et chercher a progresser jusqu'a recomposer mon corps masse maigres/grasses,a voir comment tout ça évolue,sinon je continuerais a baisser jusqu'a 1800kcal ça devrais probablement être suffisant si je m'y prend bien
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Messagepar John31 le 04/07 13h42

Salut le s gen s 'déésolé mon clavier bu(g !

je poéste meés 'dernièreés éséanceés:

Bras:CurlH alterné 15kg:12-12-11-11
Curl incliné 13kg:13-12-12-12
Curl Marteau 13kg:13-12-12-12
Magic Triceps 40kg:16-15-15-15
Kickback H 17kg:4*30

Dos:Traction +15kg:4*11
Rowing barre yates 102kg:17-17-16-16
Rowing 1bras H 36kg:3*13
Tirage corde:4*30

Pecs:DC 78kg:11-11-10-10
DIH 32kg:11-11-10-10
DDH 28kg:12-11-11-11
EC 18kg:17-16-16

Cuisses:SDTJT 95kg:11-11-11-10
HipT 70kg:13-13-13-12
SquatH32kg:11-10-10
FenteH12kg:14-14-13
Mollet debout:20-20-20-20
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar rowing le 05/07 09h56

ton tirage corde c'est le rowing menton a la poulie c'est ça?

ça a l'air de bien progresser en tout cas tes seances :)
rowing
 
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 05/07 11h55

²2S²alut !

le tira ge cor de en fait c'e st un exercice 'de ²C²arrio 'dan s ²M²u sculation atèhlétique , sur internet je l'ai retrouvé sou s le nom 'de rowin(g inverésé maiés je le fait avec 'deux cor'de su spen'du et leés jambeés plié a 90'de(gré https://www.youtube.com/watch?v=UZ5aZjAA3Ak
²2S²inon oui ça pro(gre s se maiés ça 'devienés plués 'dur ,la je ésuiés pa s sé a 1900kcal je le sent 'dan s la fati(gue a l'entrainement qui, eést plués prononcé et le s exo s semble plu s 'dur ,plu s lour'd lol
('déésolé pour l'ortèho(grapèhe bizzare mon clavier 'déconne je ésaiés paés encore comment le réparer)
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Messagepar John31 le 06/07 12h20

epaule :

EL 12kg:4*36
Oiseau 12kg: 36-35-35-35
DH 22kg:4*15
ShrugH 34kg:4*30

(galère au D H ! je vais sta(gner je crois ,le reste ras
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Messagepar John31 le 09/07 10h58

Bras:CurlH alterné 15kg:12-12-12-11
Curl incliné 13kg:13-12-12-12
Curl Marteau 13kg:13-13-12-12
Magic Triceps 40kg:16-16-15-15
Kickback H 17kg:4*30
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Messagepar John31 le 11/07 00h06

Dos:
Traction +15kg:12-12-11-11
Rowing barre yates 102kg:17-17-17-16
Rowing 1bras H 36kg:3*13
Tirage corde:4*30
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Messagepar John31 le 13/07 17h46

Pecs:DC 78kg:11-11-10-10
DIH 32kg:11-11-10-10
DDH 28kg:12-11-11-11
EC 18kg:3*17

0 progression je pense arriver a stagnation pour ce regime
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Messagepar John31 le 19/07 23h59

Cuisses:SDTJT 95kg:12-11-11-11
HipT 70kg:4*13
SquatH32kg:11-10-10
FenteH12kg:3*15
Mollet debout:20-20-20-20

épaule
EL 12kg:4*37
Oiseau 12kg:4*36
DH 22kg:4*15
ShrugH 34kg:4*30

Bras:CurlH alterné 15kg:12-12-12-11
Curl incliné 13kg:13-13-12-12
Curl Marteau 13kg:13-13-12-12
Magic Triceps 40kg:4*16
Kickback H 17kg:4*30
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Messagepar John31 le 24/07 13h37

Dos:
Traction +15kg:4*12
Rowing barre yates 102kg:4*17
Rowing 1bras H 36kg:14-13-13
Tirage corde:4*30

Pecs:
DC 80kg:10-10-10-9
DIH 34kg:10-9-8-7
DDH 30kg:10-10-9-9
EC 18kg:18-17-17

je part sur un nouveau cycle pour mes developpés le classique 6-10, donc pour trouver ma charge de travail je cherche une charge qui me permette de faire 10rep a la série 1 et 6rep a la derniere, j'ai donc encore de la marge sur le couché et le décliné mais pas sur l' incliné , je vais utiliser 35kg je pense,ça fait plaisir de changer de cycle sinon =D
a la pesée 70.5kg ! encore 5.5kg a perdre
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 26/07 18h07

Cuisses:
SDTJT 95kg:12-11-11-11
HipT 70kg:14-13-13-13
SquatH32kg:11-10-10
FenteH14kg:3*10
Mollet debout 1 jambe :20-20-20-20

j'ai essayé le front squat assez choqué par les sensations super exos je suis monté jusqu a 70kg pour tester vraiment une sensation de légèreté et tout se prend dans les cuisses j'avais jamais ressentie ça avant ,du coup ma curiosité a était piqué je réfléchie a l'inclure mais j' ai quelques soucis a régler,en tout cas ce seras FS ou goblet squat,je compte investir plus tard dans une pac incliné
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 29/07 23h04

épaule
EL 12kg:4*38
Oiseau 12kg:37-36-36-36
DH 24kg:4*6
ShrugH 34kg:4*30

Bras:
CurlH alterné 17kg:4*8
Curl incliné 14kg:4*8
Curl Marteau 14kg:4*8
Magic Triceps 44kg:4*10
Kickback H 17kg:4*30

nouveau cycle
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 15/09 14h53

Pas posté depuis un moment j'ai plus trop le temps, toujours au regime a 1800kcal a 68.5 kg

Dos:Traction +15kg:15-15-14-14
Rowing barre yates 102kg:19-18-18-18
Rowing 1bras H 36kg:15-14-14
Tirage corde:4*30

Pecs:DC 80kg:4*8
DIH 34kg:4*7
DDH 30kg:4*10
EC 18kg:19-19-18

Cuisses:SDTJT 95kg:12-12-12-12
HipT 70kg:15-15-15-14
SquatH32kg:11-11-10-10
FenteH14 kg:3*10

Epaules:
EL 12 kg:4*43
Oiseau 12 kg:38-38-38-37
DH 24kg:8-8-8
Shrug 34kg:4*30


Bras:CurlH alterné 17kg:10-9-9-9
Curl incliné 14kg:10-10-9-9
Curl Marteau 14kg:10-10-9-9
Magic Triceps 44kg:12-11-11-11
Kickback 17kg:4*30
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar rowing le 15/09 16h08

Apparement tes perfs continues de monter alors que ton poids baisse en meme temps cool ça :!:
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar takumi le 16/09 06h39

salut
donc tu n'as pas intégré le Front Squat ?
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 16/09 12h42

Salut Rowing et Takumi !
Oui je perd doucement en progressant donc c'est cool par contre je me suis cramé sur les pecs du coup j'ai du reprendre plus bas,apres je perd trop doucement a mon gout mais bon je commence petit a petit a devenir sec ça fait plaisir en revanche je pense vraiment que je vais devoir atteindre les - de 65 kg pour être a 10-12 % vers 63/64kg
puis niveau progression c'est que de 1rep par exo par seance xD mais au moins c'est constant.
Takumi, pour le FS pas assez de jus et trop galère le placement sans rack j'ai rajouté une serie de squat haltère quand j'ai fait une pause a 2000kcal que je peux garder sans soucis,pour le moment je reste comme ça,prochaine modif +1 serie de fente donc 4 au lieu de 3 et peut être ajouter ensuite du goblet squat apres le squat haltère a 3 ou 4 series

Pecs:DC 80kg:9-8-8-8
DIH 34kg:8-7-7-7
DDH 30kg:11-10-10-10
EC 18kg:19-19-19
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 22/09 12h42

nouvel ordi et donc enfin un clavier normal !!!!

Cuisses:SDTJT 95kg:13-12-12-12
HipT 70kg:15-15-15-15
SquatH32kg:11-11-11-10
FenteH14 kg:11-10-10

Epaules:
EL 12 kg:4*44
Oiseau 12 kg:38-38-38-38
DH 24kg:9-8-8
Shrug 34kg:4*30


Bras:CurlH alterné 17kg:10-10-9-9*
Curl incliné 14kg:10-10-10-9
Curl Marteau 14kg:10-10-10-9
Magic Triceps 44kg:12-12-11-11
Kickback 17kg:4*30

*=passé tout juste donc je refait pareil a la prochaine séance au lieu de chercher a progresser ceci dans le but de pas cramer ma marge
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 24/09 22h08

Dos:Traction +15kg:4*15
Rowing barre yates 102kg:19-19-19-18
Rowing 1bras H 36kg:15-15-14
Tirage corde:4*30

RAS
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