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Julien13 : Musculation Training Log

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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 14/01 00h14



Alors :

1) je fais la pause en bas, j'ai toujours mis beaucoup aux mollets (assis avec barre 160 à mon ancienne salle et mouvement très correct) , vas savoir peut être un point fort, je me suis jamais réellement posé la question tant que le poids passe.

2) trop compliqué ton calcul :lol: j'avais déjà le 4x10@58 en novembre, en décembre j'ai quasi pas pu faire le RP, c'est pour ça que je comptais retourner au 4x6@60 mais trop lourd du coup je repars à 4x6@58 en cyclant à 6-10 et + 1 kg arrive aux 10 reps.

3) Idem pour le RP, pour les cycles je me pose pas tant de questions que ça et je fais en fonction du matériel ce qui en explique certains plus ou moins "normaux".

En règle générale c'est :

8-12 DCH DIH Rowling poulie basse
8/10-15 CI CM MT SS Dips
6-10/12 Tirage menton RP
12/15-20/25 : EL Extension poulie corde PO oiseau
15/50 Abdos

Et je bouffe des séries pour tractions pro et supi et SDT
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/01 08h35

Julien13 a écrit:Bah justement les séances haut du corps étaient trop longues et là 6 exos c'est nickel, tout est plié en 1h30-45 échauffement et retour au calme compris.

Ah moi c'est ça mais pour 3 exos + échauffement et décompression de la colonne ^^
Correz a Ă©crit:En tout cas THWE Ă  encore converti quelqu'un pour le full

Le full c'est le top, surtout quand on pratique un autre sport à côté :p
Julien13 a écrit:Je te le dis c'est le prophète du FB je suis sûr qu'il est payé en douce par les mecs du fitness qui font la promotion du FB pour tous nous y convertir

:lol:
Correz a écrit:Je débute avec un bâton pour bien échauffer les épaules puis 1 série d'El, curl, extensions triceps, "rowing yates aux haltères", goblet squat en fentes au pdc
Ensuite montée en charge pour chaque exercice. Je vais surement me prendre un élastique pour l'améliorer un peu !

Mais je pense que vos échauffement sont beaucoup plus complets/longs que le mien et je ne fais pas de mobilité

Perso je fais ça :

Pour l'Ă©chauffement :
- global avec avec élastiques : écarté, band pull appart, pull over, extension nuque, curl debout, squat, leg curl, élévations latérales et L-fly (15 reps pour chaque).
- spécifique sur chaque exercice : 1 série de 6 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 4 reps à 70% + 1 série de 2 reps à 90% puis 2 à 3min de repos.

Fin de séance :
- dead hang : 1min.
- décompression du dos avec élastique : 1min.
Julien13 a Ă©crit:RP : 3x7@60 + 6@60, 1'30" RPE 9.5 : Trop lourd ! Je reste Ă  58 et atteint les 10 reps, comme avant les 3 semaines oĂą j'ai pas pu faire l'exercice.

Et puis va falloir penser à monter à 2min de récup un de ces jours ahah ^^
Julien13 a écrit:Rowing menton : 3x8@30, 1' RPE 7 : Reprise du mouvement et en plus à la barre droite, à voir à la barre EZ avec 32 pour un début de cycle en 6-12 ou 8-15.

Perso je trouve la barre EZ plus confortable. L'inconvénient c'est qu'on ne peut pas trop régler sa largeur de prise mais bon.
Julien13 a Ă©crit:Faut absolument que je filme mais salle vide. (un bonheur)

Prends toi un petit trépieds : https://www.amazon.fr/Fotopro-Smartphon ... smartphone :p
Moff Tarkin a Ă©crit:mettre plus aux mollets qu'Ă  la PAC c'est pas logique

Bah si, l'amplitude est nettement moins importante donc ça peut arriver qu'on mette plus lourd. C'est pareil pour les mollets debout à la barre VS le squat ou encore les shrugs VS le rowing menton.
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 14/01 10h22

3) Idem pour le RP, pour les cycles je me pose pas tant de questions que ça et je fais en fonction du matériel ce qui en explique certains plus ou moins "normaux".


Pour les cycles, y'a pas 36 questions Ă  se poser :
tu démarres ton cycle de façon à avoir 3/4 semaines tranquilles, pour se donner de l'élan.

Tu augmentes la charge en 12 ou 10 sur les polys avec barres.
Tu augmentes les reps sur les polys avec haltères, tu commences en 10-20 ou 8-15 c'est selon.
L'iso et la PAC, 10-20.
Les Ă©paules et l'extension banc Ă  lombaires, 15-50.

Au fur et à mesure du cycle, le temps de repos augmente, le nombre de séries diminue, puis enfin le nombre de rep ou le rep range diminue aussi, jusqu'à ce qu'en fin de cycle tu pousses à l'échec.

C'est pas compliqué ! :idiot:
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 14/01 11h10

Alors ( les joies d'Ă©crire sur le tel :lol:) :

Train :

J'avoue ça commence à me plaire le full, à voir sur le long terme ! J'ai juste une "crainte" pour la récupération au niveau des cuisses vu qu'elles vont bosser 6 fois /semaine !

C'est les temps de repos entre chaque exo qui te prennent du temps !

Oui c'est prévu de monter jusqu'à 2'30"-3' sur celui-ci, mais là j'y touche pas c'était clairement trop lourd.

La barre EZ Ă©tait prise mais normalement je suis dessus oui !

Si je me trouve pas d'écouteur sans fil je prendrai un trépied oui !

Ça me semble logique oui, au shrug je crois je mettais 45-50 ya qq années au rowing menton impossible.

Moff :

Bah c'est ce que je fais grosso modo sauf 10-20 sur les polys.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/01 11h13

Julien13 a écrit:J'ai juste une "crainte" pour la récupération au niveau des cuisses vu qu'elles vont bosser 6 fois /semaine !

Avec un seul exo par séance ça devrait aller :p
Julien13 a Ă©crit:C'est les temps de repos entre chaque exo qui te prennent du temps !

Ouais lĂ  j'en ai pas mal Ă  3min... :)
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Messagepar Julien13 le 14/01 11h16

C'est plus un FB ton entraînement c'est un HIIT :idiot: :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 14/01 11h53

Tu fais
4*10@X kg
1*10@x+1kg+3*10@X kg
2*10...?

J'avais compris que tu faisais 4*6, 4*7..4*10..?
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Messagepar Julien13 le 14/01 12h22

Je vais écrire les cycles pour chaque exo et les objectifs en fin d'année comme ça ça sera plus simple :

DCH : 4x8-12. Actuellement 9@22.5 objectif 30.

DIH : 4x8-12. Actuellement 8@22.5 objectif 27.5.

PO : 3x12-25. Je suis en train de chercher le poids auquel je débute le cycle étant donné que je l'ai incorporé cette semaine, pas trop une idée de l'objectif.

Tractions : 10x3- 8x4-7x5 etc... Objectif 4x10 en pro et 4x10 lesté ou 4x15-20 en supi.

RP : 4x6-10 actuellement 4x6@56-58. Objectif 70-75.

Rowling poulie basse : je viens de capter que dans ma nouvelle salle courant avril pas de poulie donc autant partir sur un bûcheron d'entrée.

Rowing menton : idem PO je cherche le poids qui devait ĂŞtre vers les 32 pour 8 reps et cycle en 6-12.

El : 3x15-25 actuellement 19@10 objectif 12/12.5.

Oiseau : je suis à la poulie qui va sauter je vais passer aux haltères je pense, pas d'idée de l'objectif.

Curl incliné : 3x8-15, actuellement 11@14 objectif 16-16.5.

Curl marteau : 3x8-15, actuellement 10@15 objectif 18-19.

Dips entre banc : idem PO. La je vais partir sur du 10 reps et + 1.25-2 / semaine.

MT : 3x8-15, idem PO je chercher où débuter pour un objectif de 32-33.

Extension corde poulie : ça sert pas à grand chose de donner les poids c'est une poulie mais actuellement 14@40,cycle en 12-20 et si ça saute je remplace par extension nuque haltère sûrement.

PAC : 4x6-12,actuellement 10@180, objectif de 220.

SDT sumo : apprentissage technique.

SS : 12@pdc, équilibre à améliorer. Je cycle en 8-15.
Aucune idée de l'objectif exercice assez nouveau où j'ai peu de repéres.

Abdos :15-50 et Gainage 1-2'.
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Messagepar Julien13 le 17/01 17h11

SĂ©ance du 15 janvier 2019

Ă©chauffement haut du corps :

1x20 + 1x12 :

Tirage poitrine
Developpe assis machine
Developpe nuque
Extension triceps
Curl haltère
Band appart Ă©lastique

DCH : 4X9@ 22.5, 2' RPE 9 ( + 1 rep ) : Douleur au poignet gauche depuis quelques temps, à cause ça je lâche l'haltère à la 7èmé de la dernière série, à surveiller.

Rowing poulie basse : 4x8@57, 1'30 RPE 7 ( 2 kg ) : RAS.

Échauffement bas du corps :

1x20 + 1x12

Presse
Leg extension
Leg curl
Auto massage fesse ischio dos

SS : 3X13@PDC, 1' RPE 7 ( + 1 rep) : La mobilité du psoas s'améliore ! Test de la box à 40 et 50 cm, plus simple à 40 :idiot:

EL : 3x20@10, 1'45" RPE 8.5 ( + 1 rep + 15 sec) : RAS, 2 RP à la 14ème et 18ème rep.

CI : 2x11@14 + 9@14, 2' RPE 10 ( + 1 rep/ 2 séries) : RPE max sur la dernière rep, j'avais du mal à progresser dessus l'an dernier, je vais attendre la remontée des calories à mon niveau initial avant de faire + 1rep/série sur une seule série ou de recycler. Éventuellement passer à 2'30.

MT : 3x8@22, 1' RPE 6.5 : RAS reprise du mouvement avec +2.5 kg/semaine pour repartir d'oĂą j'en Ă©tais, 6@28 avant l'arrĂŞt de l'exo.

Gainage dynamique + crunch au sol : Pas fait ( j'hésite encore comment cycler et choisir le type de gainage) + 3x25@6, RPE 7 ( + 5 reps ): RAS mais les RP sur les exos d'abdos je sais pas trop comment les mettre !

Note : Séance difficile, en matinée toujours plus compliquée pour moi, j'attends de retourner à mes calories d'avant et mon rythme habituel de judo et de travail avant de changer quoi que ce soit, c'est que ma seconde semaine en FB. Au judo également un peu mou malgré le fait de ne pas être fatigué, par contre toujours très efficace au Body Attack.

Le soir Body Attack, je vais continuer cette semaine à faire un peu plus de cardio ( et donc de trainings) car les séances au judo sont encore un peu molles et que je ne travaille pas encore donc repos " optimal". PAr contre je remarque que ma mobilité du psoas commence vraiment à s'améliorer.

Douleur au poignet gauche repérée au judo et à surveiller.

Ce soir j'aurais dû faire une séance mais j'ai prévu de tester la trap bar et avec plusieurs séries de tractions et SDT ça sera un peu plus long, j'irais du coup demain matin car peu de mondes et possibilité normalement de filmer. Du coup Body Attack à la place, judo tranquille demain soir, repos samedi et séance dimanche.

A priori 5h30 de judo lundi car on a stage avec un champion du monde ! Mais 4h de technique donc ça ira.

Je m’entraîne davantage en ce moment mais la récup suit et je me le permets par rapport à la tranquillité des cours de judo, ça va vite changer !

A partir de la semaine prochaine, je remplace la séance combat technique par une heure de kata donc très peu intense.

Du coup je pensais faire :

Lundi judo intense
Mardi FB
Mercredi judo kata
Jeudi FB
Vendredi judo intense
Samedi cardio
Dimanche FB

Vu que le mercredi sera tranquille je considère ça comme de la " récup active", bonne ou mauvaise idée selon vous ?


Retour au calme :

Étirements élastiques haut du corps
Circuit Ă©tirements bas du corps
Auto massage

Florilèges :

Rien, salle vide.

Durée de la séance

1h40 en perdant 10 minutes à gratter les conditions de ré abonnement car il voulait m'entuber ( longue histoire).
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/01 17h23

Julien13 a écrit:A priori 5h30 de judo lundi car on a stage avec un champion du monde ! Mais 4h de technique donc ça ira.

Le bonheur :cool:
Julien13 a Ă©crit:Du coup je pensais faire :

Lundi judo intense
Mardi FB
Mercredi judo kata
Jeudi FB
Vendredi judo intense
Samedi cardio
Dimanche FB

Vu que le mercredi sera tranquille je considère ça comme de la " récup active", bonne ou mauvaise idée selon vous ?

Considère ça comme tu veux mais va bosser tes katas ahah (oui bonne idée, ça devrait passer t'inquiète ^^).
Julien13 a écrit:Florilèges :

Rien, salle vide.

Le top :super_lol:
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 17/01 17h33

Le bonheur :cool:


Je te ferai un rapport détaillé :lol:

Considère ça comme tu veux mais va bosser tes katas ahah


Objectif judo principal !

Le top :super_lol:


Oui, Ă©norme avantage du matin..!
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/01 08h21

Julien13 a écrit:Je te ferai un rapport détaillé

Merci :super_lol:
Julien13 a Ă©crit:Objectif judo principal !

Bienvenue au club ;)
Julien13 a Ă©crit:Oui, Ă©norme avantage du matin..!

Les kékés font la grasse mat' :idiot: :lol:
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Exocet911 le 18/01 11h04

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les kékés font la grasse mat' :idiot: :lol:


Pour ma part, actuellement, c'est le samedi de 14h Ă  16h ......DĂ©s fois je peux rester 1h tout seul... :cool:
Et Ă  partir de 16h ,les gens arrivent..sauf que la salle ferme Ă  17h :idiot: :lol:
Entrainement : topic39772.html

Diète: topic39799.html
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 18/01 17h31

SĂ©ance du 18 janvier 2019

Ă©chauffement haut du corps :

1x20 + 1x12 :

Tirage poitrine
Developpe assis machine
Developpe nuque
Extension triceps
Curl haltère
Band appart Ă©lastique

Échauffement bas du corps :

1x20 + 1x12

Presse
Leg extension
Leg curl
Auto massage fesse ischio dos

Tractions : 8x4@PDC, 1' RPE 7 : Confirmé que je monte plus sur un coté, à corriger ( mais comment...!)

SDT Ă  la trap bar : 12@40+10@50+4x6@60, 1' RPE 6.5 ( Nouveau) : J'ai l'impression de faire un squat ! Vous le cycleriez comment vous ? 6X6 +2.5 kg/ semaine ?

Dips entre banc : 4x10@10, 1'30" RPE 7.5 ( + 10 kg - 5 rep) : Un peu dur Ă  lester tout seul, les jambes doivent ĂŞtre quasi tendues je suppose ?

CM : 3x11@15, 1'30" RPE 7.5 ( + 1 rep) : RAS mais naturellement les haltères montent devant genre cognent mon buste en haut, normal ?

PO : 3x12@17.5, 30'' RPE 6.5 ( + 2.5 kg) : Je démarre le cycle à ce poids là mais je peux pas ouvrir les coudes à cause du faible diamètre de l'haltère et sait pas trop où m’arrêter en bas et en haut.

Oiseau : 3x15@6, 1' ( Nouveau) RPE 6.5 : RAS, je suis passé aux haltères du coup. Par contre je suis en pronation, ça change un truc ?

Gainage dynamique oblique + Enroulement bassin oblique : 10 + 15 @ PDC ( Nouveau) RPE 7.5 : RAS si ce n'est comment doser le RPE sur les abdos :lol:

Note : Séance tranquille beaucoup de débuts de cycle ou de nouveaux exercices.

Faut je fasse gaffe aux tractions, plusieurs tests ( jambes croisées ou pas, pouce sous ou sur la barre etc) je suis plus à l'aise en jambes croisées mais je balance davantage et pouce qui ne serre pas la barre ( je sangle).

Retour au calme :

Étirements élastiques haut du corps
Circuit Ă©tirements bas du corps
Auto massage

Florilèges :

- La même séances épaules que Moff a dit hier, là il s'échange carrément des exos entre eux.

- Une après un cours : PAC à vide, fentes 4 kg, DM debout neutre ( corrigé par le prof), swing kettlebel.

- " Ah mince le RPM est commencé"
" Bah on fait les machines"

Durée de la séance

1h30

Vidéo

Après une absence de près de 6 mois...Ce que vous attendiez tous... Les vidéos sont de retour :lol:

Pu en faire que deux ( certaines j'ai tenté seul mais on voit que dalle, je me prendrais surement un trépied.

https://www.instagram.com/p/BsyBCiyh-i6Uv0iPXzRGAZBoOqEY53r6E8Fneo0/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=6hh6454klt5w&fbclid=IwAR0fapu3dQOrcKRlgxkkk5BuHOtn8Lt7qkBeAu0qIEH0rg07y18hLXkOmsM
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Le bossu le 18/01 19h46

Pour les tractions tu peux essayer jambes croisées et ouvertes (hanches ouvertes, fesses serrées), ça m'aide :)

Au SDT aussi faut que tu serres les fesses en haut pour pas finir penché en avant, pour locker les hanches, pense au hip thrust, et à sortir (modérément) la cage, pas le nombril
Laisse pas tes genoux partir en avant aussi avant de re-tirer, reste un minimum en tension pour mieux contrĂ´ler (sans faire du touch'n go)
Ne cherche pas à être aussi explosif au début comme sur les autres exos, ça évitera cette remontée un peu brusque de tes hanches
Fais gaffe Ă  ĂŞtre en appui sur le milieux des pieds
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 18/01 23h26



Merci du conseil !

Pour le sdt je t'avoue avoir l'impression de faire un Squat :lol: je vais essayer de faire gaffe petit à petit. J'ai prévu d'acheter de nouvelles chaussures celle-là se font vieille
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Le bossu le 19/01 10h30

Julien13 a Ă©crit:Merci du conseil !

;)

En tout cas squat ou deadlift, pour être le plus efficace l'idée c'est que la barre bouge en ligne droite au dessus du milieux des pieds. La trap barre te permet de le faire en te penchant moins qu'avec une barre classique, du coup il faut plus fléchir les genoux donc ça se rapproche d'un squat, c'est pas forcément un mal

Attention à bien équilibrer ta prise du coup, y a des repères là dessus?

Et j'imagine que tu peux moduler ça, te pencher plus pour moins fléchir les genoux, à voir si c'est intéressant ou pas pour toi
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 19/01 16h40

En tout cas squat ou deadlift, pour être le plus efficace l'idée c'est que la barre bouge en ligne droite au dessus du milieux des pieds. La trap barre te permet de le faire en te penchant moins qu'avec une barre classique, du coup il faut plus fléchir les genoux donc ça se rapproche d'un squat, c'est pas forcément un mal


Je dois t'avouer que j'ai fait le mouvement en essayant de garder l'axe tête colonne bassin droit ainsi que le dos, le reste pas encore réfléchi dessus.

Attention à bien équilibrer ta prise du coup, y a des repères là dessus?

Et j'imagine que tu peux moduler ça, te pencher plus pour moins fléchir les genoux, à voir si c'est intéressant ou pas pour toi


Oui heureusement :)

Le coach m'a montré un espèce de romanian DL / SDTJT mais autant le faire à la barre dans ce cas, ça m'avait pas l'air ultra safe.
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