Azsha a écrit:Lundi - Pecs /Epaules / Triceps
- DC 4x10x65kg
- DCI 4x10x50kg
-DCD 4x10x60kg
- DIPS position droite 4x8 (-40 kilos, a la machine pour les faiblards qui aide en faisant contre poids )
-Elevation latérale 4x10x6kg
- Shoulder Press (Matrixx) : 4x10x27kg
- Reverse Fly 4x10x23kg
- 3mn de gainage
- 30mn de velo elliptique
Mardi Dos / Biceps
- Traction prise large poulie haute nuque : 4x10x38kg
- Traction prise large poulie haute torse : 4x10x38kg
- T-Barre : 4x10x40kg
- Tirage horizontal neutre : 4x10x45kg
-rowing haltere alternés : 4x10x20kg
- Curl biceps : 4x10xjpreferepaldire
- Curl barre EZ : 4x10x20kg
- 3mn de gainage
-30 mn de cardio
Mercredi Jambes/ Abdal
- Presse inclinée pied serrés pour favoriser quadri 4x10x100kg
- leg curl 4x10x70kg
- Squat sumo complet : 4x10xunemisere
- adducteurs/abducteurs machines 4x10x50kg (ça sert pour appuyer fort sur la moto!)
- Ischios a la machine : 2x10x40kg
- Abdal 4x20x40kg a la planche
- Lombaire 4x20x20kg
- 3mn de gainage
Jeudi
- DC 4x10x65kg
- DCI 4x10x50kg
-DCD 4x10x60kg
- DIPS position droite 4x8 (-40 kilos, a la machine pour les faiblards qui aide en faisant contre poids )
-Elevation latérale 4x10x6kg
- Shoulder Press (Matrixx) : 4x10x27kg
- Reverse Fly 4x10x23kg
- 3mn de gainage
- 30mn de velo elliptique
Vendredi Dos Biceps
- Traction prise large poulie haute nuque : 4x10x38kg
- Traction prise large poulie haute torse : 4x10x38kg
- T-Barre : 4x10x40kg
- Tirage horizontal neutre : 4x10x45kg
-rowing haltere alternés : 4x10x20kg
- Curl biceps : 4x10xjpreferepaldire
- Curl barre EZ : 4x10x20kg
- 3mn de gainage
-30 mn de cardio
Azsha a écrit:Pour les DC, j'ai un retard sur la partie intérieure des pectoraux par rapport a la partie claviculaire, donc j'aimerais garder le decliné, ou eventuellement poulie basse ?
Pour mon curl, je le fais sur un banc incliné, pour avoir un max d'amplitude et de sensations,
Sinon avec une barre.
J'ai deux problemes avec mes biceps, je porte pas lourd pour commencer, en curl barre je suis à 25kg et j'en chie copieusement sur la derniere série.
Sauf que ça decongestionne très vite,et j'ai pas la sensation de les bosser du coup. Je pourrais en faire 6 series. Mais impossible pour moi de rajouter du poids et de faire ça proprement :/
Deuxieme pb, dès que je fais du curl sur un banc incliné, je me mets derriere le banc, bras tendu sur le banc du coup, et a chaque repetition je sens comme une gène au niveau du triceps contre le banc.. je trouve la sensation bizarre. Du coup le pupitre je pose jamais completement le bras dessus et ça empiete sur mon amplitude.
Pour les jambes, je vais essayer le front squat mercredi, je n'ai jamais fais alors, Ã voir!
Une raison pour laquelle les machines a adducteurs/abducteurs sont pas terribles? Mouvement pas naturel?
Je suis conscient que je devrai à terme integrer un entrainement supplémentaire porté sur les jambes, pour y progresser.. mais bordel ça manque de jours dans une semaine!
Azsha a écrit:Hello Boutch !
Tu as raison, je sais que l'alimentation c'est 50% du taf
J'ai enormement de mal a me nourrir au reveil, mais je surveille de toujours avoir mes 200gr de prot a la fin de la journée, et mes bons lipides, seuls mes glucides varient.
Bon par contre je tourne a 2000kcal et j'ai peur que pour mon activité desormais ce soit trop bas.
Boutch a écrit:
Ah ouais 2000 Kcal ça fait trop peu, faut que tu regardes sur le site il y a des méthodes de calculs et te faire une idée par toi-même aussi, mais tu dois plus te trouver vers 2400 Kcal j'pense
Azsha a écrit:Biensûr que je fais les jambes qu'une seule fois ! Il me manque un jour dans la semaine pour les faire plus !
Plus serieusement, j'apprecie beaucoup moins bosser le bas, même si je sais que c'est important, esthetiquement je suis beaucoup moins gêné par mes jambes qui font beaucoup moins tâche que mon sponsoring pasquier au niveau du ventre
Azsha a écrit:Je suis conscient que je devrai à terme integrer un entrainement supplémentaire porté sur les jambes, pour y progresser.. mais bordel ça manque de jours dans une semaine!
Azsha a écrit:Pour les DC, j'ai un retard sur la partie intérieure des pectoraux par rapport a la partie claviculaire, donc j'aimerais garder le decliné, ou eventuellement poulie basse ?
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 18 invités