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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar 2NE1 le 12/12 16h35

Salut,

merci à toi de ta réponse Train ;) ,

Tu n'arrives pas à faire de tractions ?

j'avais testé récemment chez moi sur des marches d'escalier, j'en avais fait 11, mais c'était avec les mains à largeur des épaules, et non prise large.

Tu peux pas le faire à la barre libre ?

J'ai vraiment hésité avant de faire du squat, et notamment à cause de la barre libre (dangerosité/déséquilibre). Je m'y suis mis, pour une seule raison, je ne connaissais la barre guidée, donc je compte la garder, pourquoi, ça change quelque chose ?

Barre ? Haltères ? Machine ?

Rowing barre

Un peu léger pour les cuisses sur cette séance, j'ajouterais du split squat ou des fentes (avant le leg curl). Si ça fait trop long tu peux virer les bras (pas besoin de les faire à chaque séance en full) ou déplacer les élévations latérales dans la séance 3 (à la place du rowing coudes ouverts).

D'accord, je ne sais pas encore, mais je ressens bien les quadris sur cet exercice, je contrôle au maximum et ça chauffe bien, c'est inaliénable de rajouter du split/fentes ? (parce que je n'apprécie pas trop ces exercices là...)

Rowing haltère unilatéral ou rowing planche si tu peux plutôt.

Tu vas penser que je vais être un peu chiant, mais bon :lol: , j'appréciais cet exercice... En fait je voulais retranscrire un maximum d'exercice de mon split, car j'avais déjà tout mes poids fixés, et ma progression établie... Le RHU, je suis pas super fan, en plus unilatéral, c'est plus long. Et le rowing planche, je ne peux pas le faire dans ma salle, j'ai voulu débuter par ça avant.

Perso je fais 3 séries. Après si tu veux en faire 4 tu peux (à choisir, plutôt sur les exos polyarticulaires que sur l'isolation).

D'accord, merci.

Montée en charge progressive sur chaque exercice en plus des mobilisations articulaires/échauffement global.

Avant le split je me contentais de juste un échauffement global en début de séance, c'est trop peu ? Du coup, qu'entant tu par charge progressive en plus de l'échauffement global, une répétition légère à chaque exercice ? (C'est juste ça me fait un peu flipper, parce que j'ai que 1h45 au maximum pour faire ma séance le lundi et vendredi, je taf le soir aussi)

J'espère bien ^^

:super_lol: ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/12 16h52

2NE1 a écrit:j'avais testé récemment chez moi sur des marches d'escalier, j'en avais fait 11, mais c'était avec les mains à largeur des épaules, et non prise large

ça devrait aller alors.
2NE1 a écrit:J'ai vraiment hésité avant de faire du squat, et notamment à cause de la barre libre (dangerosité/déséquilibre). Je m'y suis mis, pour une seule raison, je ne connaissais la barre guidée, donc je compte la garder, pourquoi, ça change quelque chose ?

La barre guidée impose une trajectoire rectiligne qui n'est pas naturelle et peut causer des douleurs quand on commence à forcer.
2NE1 a écrit:D'accord, je ne sais pas encore, mais je ressens bien les quadris sur cet exercice, je contrôle au maximum et ça chauffe bien, c'est inaliénable de rajouter du split/fentes ? (parce que je n'apprécie pas trop ces exercices là...)

Oui sinon tu bosses pas les quads et donc c'est plus trop du full.
Le split squat est un excellent exercice. Stabilité genoux/chevilles, équilibre, étirement du psoas (qui est souvent raide et peut causer des douleurs au bas du dos), gainage, bref le top quoi !
2NE1 a écrit:Avant le split je me contentais de juste un échauffement global en début de séance, c'est trop peu ? Du coup, qu'entant tu par charge progressive en plus de l'échauffement global, une répétition légère à chaque exercice ? (C'est juste ça me fait un peu flipper, parce que j'ai que 1h45 au maximum pour faire ma séance le lundi et vendredi, je taf le soir aussi)

C'est trop peu oui. Sur les gros exos je fais 3 séries de chauffe :
6 reps à 50% de la charge de travail,
4 reps à 70%
2 reps à 90%

Si tu manques de temps fais moins de séries et/ou moins d'exos mais ne néglige pas l'échauffement.
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Messagepar 2NE1 le 12/12 17h14

Merci!

La barre guidée impose une trajectoire rectiligne qui n'est pas naturelle et peut causer des douleurs quand on commence à forcer.

Ok, quand je serai dans mon homegym, je ferai à barre vide, avec des sécurités et tout. Pour le moment, je ne pense pas le faire.

Oui sinon tu bosses pas les quads et donc c'est plus trop du full.
Le split squat est un excellent exercice. Stabilité genoux/chevilles, équilibre, étirement du psoas (qui est souvent raide et peut causer des douleurs au bas du dos), gainage, bref le top quoi !

Donc du coup faire juste du split squat, sans leg curl assis, c'est faisable ou pas l'un sans l'autre ? Le problème c'est que je manque d'équilibre sur ce genre d'exercice...

C'est trop peu oui. Sur les gros exos je fais 3 séries de chauffe :
6 reps à 50% de la charge de travail,
4 reps à 70%
2 reps à 90%

A ouais, j'aurais pas le temps moi... Je peux faire juste 2 séries de chauffe à 50% enchainées sur que les 3 éxos polys, en plus de l'échauffement global ou du coup je peux retirer l'échauffement global?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/12 17h40

2NE1 a écrit:Donc du coup faire juste du split squat, sans leg curl assis, c'est faisable ou pas l'un sans l'autre ? Le problème c'est que je manque d'équilibre sur ce genre d'exercice...

Il vaut mieux ne garder que le split squat dans ce cas oui. L'équilibre viendra au fil des séances.
2NE1 a écrit:Je peux faire juste 2 séries de chauffe à 50% enchainées sur que les 3 éxos polys, en plus de l'échauffement global ou du coup je peux retirer l'échauffement global?

Je te déconseille fortement de zapper l'échauffement global.
Et 2 séries à 50% non, il faut monter progressivement la charge pour préparer le corps à l'effort que tu vas lui demander. Si tes charges ne sont pas encore trop lourdes, tu peux éventuellement faire 2 séries effectivement mais en augmentant le poids, par exemple 6 reps à 50% + 4 reps à 80%.
Et pour l'isolation je te conseille quand même de faire au moins une petite série de chauffe, par exemple 6-8 reps à 70%.

Je te l'ai dit, si vraiment tu manques de temps, fais moins d'exos. Ce serait bête de te faire mal (et donc de ne plus pouvoir t'entraîner) juste à cause d'un mauvais échauffement...

Par ailleurs un bon échauffement permet d'optimiser les performances et donc la progression.
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Messagepar 2NE1 le 12/12 17h58

D'accord merci Train de tes conseils.
Pour le rowing coudes ouverts, j'ai vu l’exécution et ça à l'air d'être un éxo compliqué à l’exécution, avec de forts risques de blessures, qu'en dis tu, si je le remplace par élévation frontale ?
Et le split squat, c'est mieux sur un banc ou au sol ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/12 08h33

2NE1 a écrit:Pour le rowing coudes ouverts, j'ai vu l’exécution et ça à l'air d'être un éxo compliqué à l’exécution, avec de forts risques de blessures

En appui ventral sur un banc incliné tu ne risques pas grand chose et la technique ça s'apprend.
2NE1 a écrit:qu'en dis tu, si je le remplace par élévation frontale ?

J'en dis que c'est de la merde, y a pas plus inutile comme exercice.
2NE1 a écrit:Et le split squat, c'est mieux sur un banc ou au sol ?

Par définition le split squat se fait pied arrière sur un banc et pied avant au sol.
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Messagepar 2NE1 le 13/12 11h29

Merci,

Sur le site , la technique est assise.
A ma salle je nai pas de banc incliné face à une poulie...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/12 11h31

Tu peux le faire en appui ventral sur un banc incliné avec des haltères.
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Messagepar 2NE1 le 13/12 13h44

A oui d'accord, merci
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Messagepar 2NE1 le 13/12 17h07

Salut Train,

Les extension des triceps, j'ai cru comprendre que c'était limite pour les triceps, tu confirme ? Faut il que je change d'exercice ?
Pour l'ordre des exercices est bon aussi ?

Merci à toi
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/12 09h19

Salut,

Bah c'est pas le plus efficace (à part le magic tryceps qui est un peu plus qu'une simple extension des coudes).

Les plus efficaces sont les développés (barre) et dips donc tu as ton développé couché déjà. Après tu ne peux pas trop en rajouter sinon ça déséquilibre ton ratio poussée/tirages. A la limite tu peux simplement remplacer ton couché haltères par des dips ou du couché prise serrée.
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Messagepar 2NE1 le 14/12 11h35

D'accord merci à toi !
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Messagepar 2NE1 le 16/12 19h50

Salut à tous,

J'ai un petit soucis avec 2 exercices.

Oiseau/élévation

J'ai acheté récemment des disques 51mm de 0,25kg... pour le DC, Squat.. Bien évidemment il ne vont pas sur ma petite barre à haltères. Dans le commerce (Go sport, décathlon...), il ne font pas de disque taille standard en 0.25kg... Donc pour ces 2 exercices histoire d'avoir une bonne progression, comme je suis dans l'obligation de progresser en 1kg/cycle pour les élévations unilatérales (au lieu de 0.5kg), et 2kg/cycle oiseau, est ce que je peux faire du 15-45 reps ? Quels seront les différence entre du 15-45reps 1/2kg/cycle vs du 15-30 reps 0.5/1kg/cycle sur ma progression ?

Merci à vous, et bon fin de week-end ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/12 08h17

2NE1 a écrit:J'ai acheté récemment des disques 51mm de 0,25kg... pour le DC, Squat.. Bien évidemment il ne vont pas sur ma petite barre à haltères. Dans le commerce (Go sport, décathlon...), il ne font pas de disque taille standard en 0.25kg...

En fait tu peux monter de 0,5kg par haltère, soit en mettant 0,5kg en plus d'un seul côté, soit en utilisant des disques de 1,25kg (si tu as en plus des 1kg et 0,5kg tu peux bidouiller et arriver à progresser de 0,5 en 0,5kg sans déséquilibrer l'haltère ;) ).
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Messagepar 2NE1 le 17/12 08h24

Salut,
Merci à toi,

0.5kg au lieu de 0.25kg de chaque côté de l'haltere, ne va pas déséquilibrer l'haltere ? Elle va pencher d un côté, non ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/12 08h37

Perso je n'ai jamais trop senti le déséquilibre. Je mettais le côté le plus chargé côté pouce.
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Messagepar 2NE1 le 17/12 21h55

J'en prends note, merci.

Mais j'aimerais remplacer les élévations latérales qui me prennent vraiment trop la tête, et auquel je pense avoir du mal à progresser.

Puis-je le remplacer par un "Rowing debout prise large (Barre)" ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/12 08h58

Tu peux, à mettre avant le curl mais je ne te garantis pas des résultats. Déjà il peut causer des problèmes aux épaules (voire aux coudes ou aux poignets pour certains) et il peut développer plus les trapèzes que le deltoïde externe.
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Messagepar 2NE1 le 18/12 09h23

Merci !

A oui d'accord :lol:..

T en aurais un à me conseiller de "bien", "sans grands risques" ? (Hormi le oiseau, rowing coudes ouverts et les développés, car jen ai déjà un sur toutes mes séances)
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Messagepar JM32 le 18/12 09h41

Hormis les élévations latérales, ca va être compliqué...
Qu est ce que tu entends quand tu dis que les EL te prennent la tête et que tu as du mal à progresser ?
Tu programmes comment sur cet exo?
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Messagepar 2NE1 le 18/12 10h04

En ce moment, je les fait en unilatérales sur 15-30 reps à 4kg. Mais c'est dur pour mon bras gauche. Et je sais que quand je vais arriver sur le palier des 25 reps à peu près, ça va être compliqué. Tenter le coup, ou baisser à 3kg. Et repartir avec une technique plus que stricte.

Après quand je dis que j'ai du mal sur les 4kg, c'est en contrôlant la descente au maximum. Car sur tout mes exercices, je contrôle la négative doucement. Peut être, en ne contrôlant pas totalement, je ne bloquera pas dessus.
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Messagepar JM32 le 18/12 10h17

Psychologiquement, les séries longues ne sont jamais plaisantes à envisager, ni à faire et d autant plus sur des EL où les deltos vont bien cramer. Jte rassure, c'est pour tout l monde pareil :lol:

Tu pourrais essayer le bilatéral et ainsi avoir un training moins "long" déjà. Ensuite, retenir excessivement la négative ne sert à rien: assure toi d avoir un mouvement propre en évitant de balancer ds tous les sens et arrivé aux séries +20, gère bien tes rest pauses, pour arriver à boucler ta série.
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Messagepar 2NE1 le 18/12 10h40

Merci à toi.

Je préfère unilatérale apres avoir tester les 2.
Il faut que je pense aux rest-pause, en effet.
Je continuerai à 4kg, ça ira bien!
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