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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 14h15

Perso je mange vers 12h15, je commence ma séance vers 18h15 et je ne mange rien entre les 2, je bois simplement un café sucré vers 17h15.

Si tu as besoin de manger (parce que là c'est vrai que de 11h15 à 20h ça fait pas mal de temps sans manger déjà), tu peux prendre une banane 45min à 1h avant ta séance. L'eau sucrée pourquoi pas mais ça doit pas être génial :lol:
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Messagepar 2NE1 le 06/06 14h20

Alors oui, c'est le taf, je n'y peux rien pour les repas...

Concernant la banane, j'aime pas les bananes :)...
Pour l'eau sucrée, je pensais à boire une gourde complète d'eau sucrée, mais combien de litres d'eau sucrée me conseillerai tu de boire? avant, pendant ou après la séance, à quel régularité? et combien de sachets de sucres? Je ne veux pas attraper le diabète...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 14h24

2NE1 a écrit:Concernant la banane, j'aime pas les bananes

C'était un exemple, tu prends un fruit quoi (pomme, orange, kiwi,...).
2NE1 a écrit:Pour l'eau sucrée, je pensais à boire une gourde complète d'eau sucrée, mais combien de litres d'eau sucrée me conseillerai tu de boire? avant, pendant ou après la séance, à quel régularité? et combien de sachets de sucres?

La boisson sucrée je te conseillerais plutôt de la boire pendant le training. Pour le sucre je dirais pas plus de 10g et l'eau bah ce dont tu as besoin quand tu t'entraînes habituellement.
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Messagepar 2NE1 le 06/06 14h29

D'accord je te remercie, je vais voir ce que je peux manger 1h avant (mais je n'aime pas les fruits...)

Je prendrai 10g de sucre dans une petite bouteille d'eau traditionnelle, alors.
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Messagepar 2NE1 le 06/06 16h04

Pour la boisson sucrée durant le training, es-ce que je peux faire du sirop avec de l'eau (genre sirop de pêche+eau), ça ne sera pas trop sucré?

Je viens de faire mon training chez moi. Voilà, ce que j'en ai conclu :
(Haltère de 8 kg).

///Échauffement///
[QUADRICEPS] Split Squat avec haltère 4x8-12 Assez facile, je pense monter à 10 kg
[PECTORAUX] Pompes 4x8-12 C'est correct. Je ne fais pas les dips, malheureusement, je n'ai rien pour les faire, et je ne veux rien investir avant d'aller à la salle.
[DORSAUX] Rowing haltère unilatéral 4x8-12 Trop facile, je pense monter à 10 kg, mais, cet exo, n'est pas vers 15-20 reps? Car J'ai trouvé vraiment cela facile...
[ICHIOS-JAMBIERS] Hip thrust unilatéral 4x8-12 C'est correct
[DELTOÏDES] Élévation latéral 4x15-20 Trop dur, j'arrive à peine à lever l'haltère en supination, je suis passé au oiseau à une haltère, c'est judicieux ?
[BICEPS] Curl avec haltère 4x12-15 C'est correct, limite facile, je pense passer à 10 kg. J'ai fais 15 reps bras gauche et 18 reps bras droit.
[ABDOMINAUX] Gainage 3x1mn Très correct, tout les membres travaillent, en particulier les biceps, mais je trouve que les abdominaux ne travaillent pas assez, es-ce judicieux de rajouter des crunchs 4x20-30 reps?

Il faut savoir que je pratique le training à l'aide de mon canapé...
Durant les séries de Rowing haltère unilatéral, mon poignée se plie vraiment sur mon canapé quand je descend, je ressens une minime douleur à celui-ci...

Deuzio, malheureusement, je me contente d'une pauvre haltère de 10 kg max....
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 16h13

2NE1 a écrit:Pour la boisson sucrée durant le training, es-ce que je peux faire du sirop avec de l'eau (genre sirop de pêche+eau), ça ne sera pas trop sucré?

Tu peux essayer. Regarde le taux de sucre sur l'étiquette.
2NE1 a écrit:Rowing haltère unilatéral 4x8-12 Trop facile, je pense monter à 10 kg, mais, cet exo, n'est pas vers 15-20 reps? Car J'ai trouvé vraiment cela facile...

Monte la charge plutôt que les reps sur des exos polyarticulaires.
2NE1 a écrit: Élévation latéral 4x15-20 Trop dur, j'arrive à peine à lever l'haltère en supination, je suis passé au oiseau à une haltère, c'est judicieux ?

T'es sensé le faire en prise neutre en fait...
T'as mis quelle charge ?
2NE1 a écrit:Curl avec haltère 4x12-15 C'est correct, limite facile, je pense passer à 10 kg. J'ai fais 15 reps bras gauche et 18 reps bras droit.

Fais le même nombre de reps des 2 côtés...

Tu ne fais pas les triceps ?
2NE1 a écrit: Gainage 3x1mn Très correct, tout les membres travaillent, en particulier les biceps, mais je trouve que les abdominaux ne travaillent pas assez, es-ce judicieux de rajouter des crunchs 4x20-30 reps?

Force toi à rentrer le ventre et à serrer les abdos, tu les sentiras bien mieux.
Tu peux faire du crunch si ça te chante.
2NE1 a écrit:Il faut savoir que je pratique le training à l'aide de mon canapé...
Durant les séries de Rowing haltère unilatéral, mon poignée se plie vraiment sur mon canapé quand je descend, je ressens une minime douleur à celui-ci...

Utilise un support dur (chaise,...).
2NE1 a écrit:Deuzio, malheureusement, je me contente d'une pauvre haltère de 10 kg max....

ça va vite être beaucoup trop léger, ton entraînement ne donnera pas grand chose avec si peu de charge.
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Messagepar 2NE1 le 06/06 16h37

Merci à toi !

Tu peux essayer. Regarde le taux de sucre sur l'étiquette.

D'accord le sirop de pêche, est à environ 10,2 g de glucides et 10,2 g de sucre pour 100 ML, donc c'est bon, tu avais dit 10g de sucre?

Monte la charge plutôt que les reps sur des exos polyarticulaires.

Je pourrai monter à 10 kg max, je ne peux pas plus..

Pour l’élévation xlatéralx :
T'es sensé le faire en prise neutre en fait...
T'as mis quelle charge ?


Prise neutre, veut dire les bras, droit, devant sur une haltère?
Sur le site je ne trouve pas cet exercice...

Fais le même nombre de reps des 2 côtés...

Sur le site, il est conseillé de faire plus de reps pour le côté le plus fort, pour éviter ensuite un déséquilibre, et un bras plus gros que l'autre. Je me trompe peut-être... Qu'en penses tu?

Force toi à rentrer le ventre et à serrer les abdos, tu les sentiras bien mieux.
Tu peux faire du crunch si ça te chante.

D'accord, si j'en fait du coup, mes abdominaux vont + se développé, car c'est un exercice supplémentaire, dans tout les cas, il est utile d'en faire?

Utilise un support dur (chaise,...).

D'accord !

ça va vite être beaucoup trop léger, ton entraînement ne donnera pas grand chose avec si peu de charge

A oui ! Ça je sais bien, mais bon, on fait avec les moyens du bord (il me reste 3 semaines donc ça devrait aller).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06 07h09

2NE1 a écrit:D'accord le sirop de pêche, est à environ 10,2 g de glucides et 10,2 g de sucre pour 100 ML, donc c'est bon, tu avais dit 10g de sucre?

OK donc pas plus de 100mL de sirop.
2NE1 a écrit:Prise neutre, veut dire les bras, droit, devant sur une haltère?
Sur le site je ne trouve pas cet exercice...

Tu n'as pas du chercher beaucoup... : https://www.superphysique.org/exercices/200
2NE1 a écrit:Sur le site, il est conseillé de faire plus de reps pour le côté le plus fort, pour éviter ensuite un déséquilibre, et un bras plus gros que l'autre. Je me trompe peut-être... Qu'en penses tu?

J'en pense que ça m'étonne un peu. Tu peux me dire où tu as vu ça sur le site ?
2NE1 a écrit:D'accord, si j'en fait du coup, mes abdominaux vont + se développé, car c'est un exercice supplémentaire, dans tout les cas, il est utile d'en faire?

Ce n'est pas forcément en faisant un exercice supplémentaire qu'on développe plus de muscle, surtout avec du crunch au poids du corps. D'autant que les abdos travaillent déjà bien avec les exercices qui demandent du gainage type squat, soulevé de terre, rowing haltère et même dips et tractions donc c'est difficile de savoir si leur développement est directement lié à l'ajout de crunch... Mais ça ne coûte rien d'en faire un peu quoiqu'il en soit.
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Messagepar 2NE1 le 07/06 20h33

Merci de tes réponses.

- Dans un premier temps, je voulais savoir ou as tu sorti le 10g de sucre durant la séance que je ferai ? pourquoi pas 5 ou 20g ?

Si c'est 10 g, c'est à dire qu'il faut je compte 10g de glucide à ingérer en plus de mes glucides que je dois prendre, ou c'est juste un supplément, comme ça? Il y a 10 g de sucre également, je risque de grossir?

Sachant que je me suis arrangé pour mes horaires, et j'irai au training 3h45 après mon repas du midi.

- Deuxième point, concernant les "Élévation latéral 4x15-20" que j'ai prévu, oui c'est bien ce que je faisais, mais, il m'est presque impossible de monter le bras ou j'ai l'haltère, pour cela que je voulais le remplacer par le oiseau à une haltère..

- Pour l'unilatéral, faire plus de reps sur le bras le plus fort, voici la vidéo :
https://www.superphysique.org/articles/4322

- Pour les abdominaux, je laisse en gainage, en contractant bien.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/06 07h07

2NE1 a écrit:ou as tu sorti le 10g de sucre durant la séance que je ferai ?

De ma petite tête :idiot:
2NE1 a écrit:pourquoi pas 5 ou 20g ?

J'ai dit que je ne prendrais pas plus de 10g, ce qui veut dire que tu peux commencer par 5 pour voir ce que ça donne.
2NE1 a écrit:Si c'est 10 g, c'est à dire qu'il faut je compte 10g de glucide à ingérer en plus de mes glucides que je dois prendre, ou c'est juste un supplément, comme ça?

J'ai pas compris.
2NE1 a écrit:Il y a 10 g de sucre également, je risque de grossir?

N'importe quoi c'est pas 10g de sucre qui vont changer grand chose. Tu grossiras si tu manges plus que tes besoins et tu maigriras si tu manges moins, il faut voir l'ensemble de ta diète (en ajoutant ces glucides).
2NE1 a écrit: Pour l'unilatéral, faire plus de reps sur le bras le plus fort, voici la vidéo :
https://www.superphysique.org/articles/4322

Ouais enfin il précise bien qu'il ne faut pas le faire si on a un côté en retard et qu'on veut rattraper ce retard...
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Messagepar 2NE1 le 08/06 07h29

- Premièrement pour l'histoire du 10 g, bon je vais suivre ton conseille (mettre 10 g puis le reste en eau, on s'en fiche bien, de la quantité de la gourde, ça sera la même tonalité en sucre dans tout les cas, plus ou moins dilué.

- Pour l'unilatéral plus poussé que l'autre, je vais également suivre ton conseil, même si avec le bras droit j'ai beaucoup plus de facilité qu'avec le bras gauche.

- Mais pour l'élèvation latéral que j'ai programmé à 15-20, je n'arrive pas à lever l'haltère... (j'ai qu'une haltère), donc je passe au oiseau à qu'une haltère, ça le fait ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/06 07h34

2NE1 a écrit:Mais pour l'élèvation latéral que j'ai programmé à 15-20, je n'arrive pas à lever l'haltère... (j'ai qu'une haltère), donc je passe au oiseau à qu'une haltère, ça le fait ?

Tu mets combien sur ton haltère aussi ?
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Messagepar 2NE1 le 08/06 07h37

8 kg...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/06 07h42


Et tu ne peux pas mettre moins ? :wtf:
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Messagepar 2NE1 le 08/06 07h46

A bah bien sûr que si, ah parce que, si je mets 8 kg avec oiseau et 4 kg avec élévation, je vais progresser dans les deux cas ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/06 07h49


Les élévations latérales ciblent le faisceau externe du deltoïde et l'oiseau c'est pour le faisceau postérieur.

Evidemment que tu vas progresser. Et évidemment il faut démarrer avec une charge avec laquelle on est capable de travailler avant d'augmenter petit à petit... Surtout avec des exercices comme les élévations latérales et l'oiseau.
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Messagepar 2NE1 le 08/06 08h03

D'accord, merci, je comprends.

Concernant mon programme FullBody ou l'on a bien retravaillé :

///Échauffement///
[TRAPÈZES] Rowing T-bar 3x8-12
[QUADRICEPS] Presse à cuisses assis 3x8-12 ou Front squat 4x8-12
[PECTORAUX] Développé incliné 3x8-12
[DORSAUX] Traction large 3x8-12
[ICHIOS-JAMBIERS] Soulevé de terre jambes tendues 3x8-12
[DELTOÏDES] Oiseau 3x15-20
[BICEPS] Curl au pupitre 3x12-15 ou incliné 3x12-15
[TRICEPS] Extension des triceps à la poulie en pronation 3x12-15
[ABDOMINAUX] Gainage 3x1mn

Je le ferai juillet/aout. Mais après vers septembre, octobre, je compte entamer une prise de masse, donc me construire une diète, mais est ce que je pourrais garder ce programme d'entrainement ou il faudrait que je le change pour ma prise de masse ? Car je vais ingurgiter vers 2500 Kcal, ce qui n'est pas du tout mon cas actuellement, et je ne veux prendre que le moins de gras possible, avec du muscle.

Donc je ne sais pas si ce programme est adapté...

Mais je ne vais pas le faire maintenant, c'est juste pour savoir et me préparer psychologiquement. :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/06 08h06

Oui il faut garder ton programme. La prise de masse ou le régime ça se passe dans l'assiette, on ne doit pas changer ses entraînements pour autant.
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Messagepar 2NE1 le 08/06 08h30

D'accord, merci, je ne savais pas tu vois, j'ai cru qu'il fallait intensifier son training justement, pour dépenser plus de Calories, que si on est en période neutre.

Merci pour tout !
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Messagepar 2NE1 le 08/06 10h00

Je viens à l'instant de finir mon training chez moi et j'ai remarqué des choses.

- D'une part, j'ai commencer ce nouveau training mercredi, et c'est la première fois que j'ai des courbatures le lendemain (côtés des pecs, vers le triceps, aux deltoïdes et sur les côtés hauts dorsal), pourquoi ?
Avant, j'avais un autre training, et je n'ai jamais eu de courbatures.

- D'autre part, je me suis malgré ça, entrainé, avec les courbatures (qui ne m'ont pas du tout gênées), y a t-il un danger ?

- Ensuite, mon training au complet, que je vais vous remettre, à duré un tout petit peu moins d'une heure, y compris l'échauffement, es-ce suffisant? sachant que j'ai gardé 40s de récup entre chaque séries unilatérales, et 1' de récup pour les séries normales (Pompes, Gainage).

///Échauffement///
[QUADRICEPS] Split Squat avec haltère 4x8-12
[PECTORAUX] Pompes 4x8-12
[DORSAUX] Rowing haltère unilatéral (10 kg) 4x8-12
[ICHIOS-JAMBIERS] Hip thrust unilatéral 4x8-12
[DELTOÏDES] Élévation latéral en prise neutre (4 kg) 4x15-20
[BICEPS] Curl avec haltère (8 kg) 4x8-12
[ABDOMINAUX] Gainage 3x1mn
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/06 10h07

2NE1 a écrit:D'une part, j'ai commencer ce nouveau training mercredi, et c'est la première fois que j'ai des courbatures le lendemain (côtés des pecs, vers le triceps, aux deltoïdes et sur les côtés hauts dorsal), pourquoi ?
Avant, j'avais un autre training, et je n'ai jamais eu de courbatures.

Rien d'étonnant, un effort ou même un exercice différent de tes habitudes peut provoquer des courbatures.
2NE1 a écrit:D'autre part, je me suis malgré ça, entrainé, avec les courbatures (qui ne m'ont pas du tout gênées), y a t-il un danger ?

Non.
2NE1 a écrit:Ensuite, mon training au complet, que je vais vous remettre, à duré un tout petit peu moins d'une heure, y compris l'échauffement, es-ce suffisant?

Oui.
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Messagepar 2NE1 le 08/06 10h36

Réponse brèves et claires, merci. ;)
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Messagepar 2NE1 le 13/06 07h57

Bonjour à tous,

Suite à mes différents trainings que j'ai pu effectuer, j'ai plusieurs questions à ce sujet.

Je rappelle que je m'entraine encore chez moi jusqu'au 1 juillet.

- Pour les ichios, je fais des "Hip thrust unilatéral 4x8-12" à l'aide de mon canapé, mais j'ai du mal à les faire car je glisse sur mon canapé.... , me proposeriez-vous une alternative tout autant efficace ?

- Pour les dorsaux, je fais du "Rowing haltère unilatéral (10 kg) 4x8-12", je trouve cela un peu simple, et je n'ai qu'une haltère de 10 kg... Je peux élever les répétitions, genre passer, de 12 reps à 15-18 reps ?

- Deuxièmement, j'ai un petit soucis à faire la distinction entre des exercices lourds, et les exercices d'isolation, il y a certains exercices, par exemple, les "Curl avec haltère 3/4x8-12, qui sont normalement des exercices d'isolation si je ne me trompe pas, alors pourquoi, il n'y a dans la normalité que 8-12 reps à cet exercice ?
(je conçois qu'un exercice d'isolation est fait pour faire plus de répétition)

- Ma dernière question, est la suivante, lors des mes futurs trainings en salle, j'hésite à faire des enroulements du bassin grâce à la poulie haute, en plus, du gainage, est-ce une bonne solution ?

Merci par avance :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/06 08h19

2NE1 a écrit:Pour les ichios, je fais des "Hip thrust unilatéral 4x8-12" à l'aide de mon canapé, mais j'ai du mal à les faire car je glisse sur mon canapé.... , me proposeriez-vous une alternative tout autant efficace ?

Glute bridge.
2NE1 a écrit:Pour les dorsaux, je fais du "Rowing haltère unilatéral (10 kg) 4x8-12", je trouve cela un peu simple, et je n'ai qu'une haltère de 10 kg... Je peux élever les répétitions, genre passer, de 12 reps à 15-18 reps ?

Oui.
2NE1 a écrit:Deuxièmement, j'ai un petit soucis à faire la distinction entre des exercices lourds, et les exercices d'isolation, il y a certains exercices, par exemple, les "Curl avec haltère 3/4x8-12, qui sont normalement des exercices d'isolation si je ne me trompe pas, alors pourquoi, il n'y a dans la normalité que 8-12 reps à cet exercice ?

8-12 reps c'est vraiment le minimum, je suis plus pour du 10-15 voire 12-20 reps sur ce genre d'exo.
2NE1 a écrit:Ma dernière question, est la suivante, lors des mes futurs trainings en salle, j'hésite à faire des enroulements du bassin grâce à la poulie haute, en plus, du gainage, est-ce une bonne solution ?

Oui.
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar 2NE1 le 13/06 12h03

Merci !

- Du coup pour le Glute Bridge, je le fais en 4x8-12 reps?

- Du coup, pour les exos d'isolation, comment les distinguer avec les exos dit "lourds" ?
Parce que, par exemple, pour le "Rowing Haltère", j'étais à 4x8-12 reps, tu m'as dit que je pouvais monter, donc je vais le mettre à 12-20 reps, par conséquent il est passé de "lourd" à "isolation" (8-12 reps -> 12-20 reps) ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/06 12h36

2NE1 a écrit:Du coup pour le Glute Bridge, je le fais en 4x8-12 reps?

Oui.
2NE1 a écrit:Du coup, pour les exos d'isolation, comment les distinguer avec les exos dit "lourds" ?

Il n'y a pas exos d'isolation et exo lourds, il y a exos d'isolation et exos polyarticulaires (les exercices d'isolation étant monoarticulaires).

Les exercices polyarticulaires pour le haut du corps mettent en jeu les articulations de l'épaule et du coude (développés, dips, pompes, tractions, rowings) et pour le bas du corps hanches, genoux et chevilles (tout ce qui est squat, fentes, soulevé de terre,...).
2NE1 a écrit:par exemple, pour le "Rowing Haltère", j'étais à 4x8-12 reps, tu m'as dit que je pouvais monter, donc je vais le mettre à 12-20 reps, par conséquent il est passé de "lourd" à "isolation" (8-12 reps -> 12-20 reps) ?

Non, il est passé de lourd à léger, d'un format axé volume à un format plutôt endurance mais il reste polyarticulaire.
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Messagepar 2NE1 le 13/06 20h06

D'accord, merci.

C'est encore un peu flou pour les isos et les polys, parce que tu me dis que les isos c'est mono articulaires, mais tu m'a donné un exemple "les squats", ce n'est pas un exercice mono articulaire, car il travaille plusieurs parties du corps... (Ichio, Triceps, Abdos..)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/06 20h40

2NE1 a écrit:C'est encore un peu flou pour les isos et les polys, parce que tu me dis que les isos c'est mono articulaires, mais tu m'a donné un exemple "les squats", ce n'est pas un exercice mono articulaire, car il travaille plusieurs parties du corps... (Ichio, Triceps, Abdos..)

Relis bien... Je n'ai jamais écrit que les squats étaient monoarticulaires, bien au contraire (et non ça ne travaille pas les triceps mais les quadriceps...).

Je prends le temps de te répondre alors merci de prendre le temps de me lire correctement avant de poster... ça t'évitera de dire des bêtises :idiot:
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Messagepar Le bossu le 13/06 20h44

Et le squat ne fait pas les triceps... Arrêtez moi si j'ai mal lu :lol:

Il suffit d'analyser un peu son mouvement sur l'exercice et de connaitre un minimum son anatomie, tu as tout ce qu'il faut sur le site pour ça ;)
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Messagepar 2NE1 le 13/06 21h15

Les gars, les gars, je me suis trompé sur les triceps, c'est bien les quadriceps, excusez moi..... Cela arrive à toutes personnes de tout les âges de se tromper, bref.

Donc les mono articulaires, c'est un seul muscle, donc cela se rapporte souvent aux exercices unilatérales. Par conséquent, les exercices d'isolation.
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Messagepar Le bossu le 13/06 21h26

T'nquiète ;)

En théorie c'est ça, cependant parler d'une ou plusieurs articulation(s) est plus précis, parce qu'on ne peut pas isoler vraiment tous les muscles. Si tu fais un curl par exemple, dit "exo d'isolation biceps", tes avants bras vont aussi travailler sur le mouvement. Par contre seule l'articulation du coude est en action.

Par contre les mouvements poly-articulaires peuvent se faire en unilatéral, ça ne les définit pas en tant que poly ou iso
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Messagepar 2NE1 le 13/06 21h40

Ah oui, oulah... Bon, et comment savoir si un exo est poly ou iso ?
Pour ensuite savoir combien de reps faire sur cet exo en particulier ?
Car c'est un peu complexe toutes ces histoires d'articulations...
Je reviens aux fameux squat, il n'y a bien que les genoux qui bougent, non ? Et pourtant c'est classé en poly articulaire...
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Messagepar Le bossu le 13/06 21h50

Ben tiens un exercice de réflexion: Liste tout les exos de ton programme, en séparant ceux qui engagent une seule articulation de ceux qui en engagent plusieurs ;)

Sur le squat: les chevilles, les genoux et les hanches sont engagés
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Messagepar 2NE1 le 13/06 22h00

Je me prends au jeu ;)

Mon programme :

///Échauffement///
[TRAPÈZES] Rowing T-bar 3/4x8-12
[QUADRICEPS] Presse à cuisses assis 3/4x8-12 ou Front squat 3/4x8-12
[PECTORAUX] Développé incliné 3/4x8-12
[DORSAUX] Traction large 3/4x8-12
[ICHIOS-JAMBIERS] Leg curl assis 3/4x8-12
BONUS [ABDOMINAUX] Enroulement du bassin à la poulie haute 3/4x8-12
[DELTOÏDES] Oiseau 3/4x15-20
[BICEPS] Curl prise marteau 3/4x12-15
[TRICEPS] Extension des triceps à la poulie en pronation 3/4x12-15
[ABDOMINAUX] Gainage 3/4x1mn

Une articulation :

[BICEPS] Curl prise marteau 3/4x12-15
[TRICEPS] Extension des triceps à la poulie en pronation 3/4x12-15

Plusieurs :

[TRAPÈZES] Rowing T-bar 3/4x8-12
[QUADRICEPS] Presse à cuisses assis 3/4x8-12 ou Front squat 3/4x8-12
[PECTORAUX] Développé incliné 3/4x8-12
[DORSAUX] Traction large 3/4x8-12
[ICHIOS-JAMBIERS] Leg curl assis 3/4x8-12
BONUS [ABDOMINAUX] Enroulement du bassin à la poulie haute 3/4x8-12
[DELTOÏDES] Oiseau 3/4x15-20
[ABDOMINAUX] Gainage 3/4x1mn

Voilà :) , je pense avoir bien listé.
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Messagepar Le bossu le 13/06 22h25

Une articulation :

[BICEPS] Curl prise marteau 3/4x12-15
[TRICEPS] Extension des triceps à la poulie en pronation 3/4x12-15

Plusieurs :

[TRAPÈZES] Rowing T-bar 3/4x8-12
[QUADRICEPS] Presse à cuisses assis 3/4x8-12 ou Front squat 3/4x8-12
[PECTORAUX] Développé incliné 3/4x8-12
[DORSAUX] Traction large 3/4x8-12
[ICHIOS-JAMBIERS] Leg curl assis 3/4x8-12
BONUS [ABDOMINAUX] Enroulement du bassin à la poulie haute 3/4x8-12
[DELTOÏDES] Oiseau 3/4x15-20
[ABDOMINAUX] Gainage 3/4x1mn

Voilà :) , je pense avoir bien listé.


Presque ;)

L'oiseau n'engage que les épaules

Le leg curl assis n'engage que les genoux.
Par contre l'orientation de la pointe des pieds peut avoir un impact sur le recrutement des mollets, si tu pointes le pied vers l'avant (jambes tendues) et que tu garde cette orientation sur le mouvement, tu évites un maximum le recrutement des mollets, et vice versa. Mais c'est un détail, met toi comme tu te sens à l'aise et envoi

Les exos d'abdos n'engagent que la colonne (un peu piégeux c'est vrai)
Le but est de l'enrouler pour rapprocher le sternum du pubis, comme ça:
https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp

Et au gainage, tout est fixe ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/06 06h59

2NE1 a écrit:Je reviens aux fameux squat, il n'y a bien que les genoux qui bougent, non ? Et pourtant c'est classé en poly articulaire...

Tu ne sais pas lire ou tu le fais exprès ? J'ai déjà répondu à cette question avant que tu ne la poses, dans le message que je t'ai demandé de relire (chose que tu n'as visiblement pas faite...).

Bref en ce qui me concerne j'arrête de perdre mon temps ici, inutile de répondre à quelqu'un qui lit mes messages en diagonale.
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Messagepar 2NE1 le 14/06 08h54

Désolé Train... il y a les quadriceps, ichios également.... Navré, mais malheureusement, j'ai un problème de mémoire assez élevé, donc j'oublie vite les choses, que j'ai pu voir ou lire juste avant (5 mn avant), mais j'y travaille, et je fais de plus en plus attention.

Merci à vous 2, pour vos messages, qui continuent à m'aider dans ma progression.
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Messagepar 2NE1 le 15/06 11h01

Bonjour à tous, j'espère que vous allez tous bien ;).

Pour ma part, je viens de finir mon training, et il y a deux trois petites choses que j'ai remarqué.

D'une part, pour "Rowing haltère unilatéral (10 kg) 4x12-15 (Ini - 4x8-12)", que je pratique, et qui est fait normalement pour les Dorsaux, je trouve que ça ne travaille pas les Dorsaux, car je n'ai aucune douleur au dos quand je pratique cet exo, mais plus aux avants-bras, c'est normal ?

D'autre part, Je viens de tester le "Glute Bridge 3/4x8-12", qui est en somme, un exo intéressant, mais je trouve qu'il ne travaille pas assez les jambes, faut il que je passe en 15-20, comme les isos ?
Avant je pratiquais le Hip Thrust, qui était pour ma part, plus efficace, mais qui ne m'allait pas.

De plus, je tenais à remarquer, que les "Élévation latéral en prise neutre (4 kg) 4x15-20 ", sont très efficaces et je ressens bien la douleur ;).

Merci à vous de vos aides :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/06 12h26

2NE1 a écrit:pour "Rowing haltère unilatéral (10 kg) 4x12-15 (Ini - 4x8-12)", que je pratique, et qui est fait normalement pour les Dorsaux, je trouve que ça ne travaille pas les Dorsaux, car je n'ai aucune douleur au dos quand je pratique cet exo, mais plus aux avants-bras, c'est normal ?

C'est assez difficile de ressentir le dos en général il faut un certain temps. Après il faut t'assurer de le faire correctement (décrocher l'épaule en bas du mouvement et démarrer en tirant ton épaule en arrière).

Et comme tu fais des séries longues vu que tu n'as pas assez de charge, tu vas forcément plus ressentir les muscles secondaires (avant-bras, biceps), c'est comme au développé couché : si tu fais des séries longues tu vas plus ressentir les triceps que les pecs. Il faut une certaine charge et des séries moyennes pour bien engager les muscles principaux.
2NE1 a écrit:Je viens de tester le "Glute Bridge 3/4x8-12", qui est en somme, un exo intéressant, mais je trouve qu'il ne travaille pas assez les jambes, faut il que je passe en 15-20, comme les isos ?

Il travaille surtout les ischios et fessiers et si tu es limité par la charge il faut allonger le nombre de répétitions oui.
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Messagepar 2NE1 le 15/06 12h33

Merci bien pour ta réponse ;).

Pour le Glute Bridge, je ne mets aucune charge, c'est vrai qu'un lest serait sans doutes pas mal.

Mais, ou mettre le lest ? Sur les abdos ?
Une charge de 8 kg de disques fait l'affaire ? (Je ne pense pas tenir une haltère en faisant cet exo, si ?)
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