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Comment muscler les jambes sans danger pour le dos ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment muscler les jambes sans danger pour le dos ?

Messagepar catono le 09/06 17h49

Bonsoir à tous,

Comme l'indique le titre je me pose des questions sur les exercices à effectuer, sans danger potentiel à court et surtout long terme.

En effet, la mode (en tout cas dans la salle où je suis) du squat et soulevée de terre à outrance est présent et je m'étais aussi initier à ce genre d'exercice. S'en est suivit une petite gêne au bas du grand dorsal qui m'a fait alerter sur un problème d'exécution.

Après réflexion, ces exercices qui ne sont pas en reste pour leurs côtés fonctionnels, représente sur le long terme des choix que je ne ferai plus vis à vis des symptômes que j'ai eu. Certes l'exécution était en partie du à cela, mais même parfaitement exécuté, à terme dans une optique santé et esthétique ils ne constitue pas un choix idéal pour ma santé, or c'était pour ces raisons fonctionnels etc. que je les avais choisis...

En gros j'ai peur de la hernie et je ne m'y risque plus à ces exercices qui me font littéralement peur d'en chopper une voir plusieurs :\ ! Maintenant je me tourne vers une séance sans "danger" potentiel, aucun exercice est sécuritaire mais du moins je recherche une séance efficace et sans problèmes à long terme en comparaison des traditionnels squat et soulevée de terre.

Ma séance jambes était : frontsquat - soulevée de terre roumain - hip thrust - et de l'isolation

Je projette à court terme d'appliquer dorénavant une séance le plus efficace possible dans mon objectif santé :
Presse à cuisse - fentes - hip thrust. En soi la séance me plait dans mon idée, mais le soulevée de terre roumain représente un grand regret en terme de sensation, puisque je sentais vraiment les muscles que je souhaitais ciblé. (Je présente un déficit au niveau ischios-jambier et fessiers.)

En l'occurence ne voulant plus le faire, j'ai choisis les fentes en remplacement mais je suis quelque peu perplexe. Existe t-il de meilleur choix d'exercice, ou tout simplement de séance ?

Merci à vous.
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Comment muscler les jambes sans danger pour le dos ?

Messagepar Exocet911 le 09/06 18h25

Salut,

Cette question m'intéresse aussi.
Perso, lors de ma séance Jambes, je fais :

Fente avec haltères
Squat 1 jambes sur banc
Soulevé de terre Jambe tendues
Presse inclinée
Mollet sur la même presse
Leg extension
Leg curl allongée

Pour le SdT jt, évidemment, ça implique d'avoir une bonne technique et un (très) bon gainage.
Pour la presse, le truc c'est que je suis sur deux salles, pour l'une, la presse est ancienne et y'a pas de soutien lombaire, donc tout se joue au niveau du gainage pour protéger les lombaires, pour l'autre, ça va, la presse est récente, y'a bien un soutien.

J'ai déjà eu 2-3 alertes sur le sdt et 1 ou 2 sur la presse, c'était dû en général à un manque de tonicité des abdos (logique).

Mais il est vrai que les exercices dits classiques implique de mettre beaucoup de bras de levier qui se répercute sur la colonne. Au point, que j'envisage depuis quelques jours, de - peut être - tester le Hip Thrust ^^ .
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Messagepar hatary le 09/06 19h53

Hello,
Rudy avait parlé du danger du back squat et du soulevé de terre en premier exo surtout en exo pour progresser dans un des podasts superphysique. Pour les quadriceps il conseil soit le front squat(qui est sécuritaire puisque tu arriveras à l'échec postural et ferra tomber la barre avant de pouvoir tricher avec ton dos) soit la press en fonction de ta mobilité et de la qualité de ta press et ensuite des fentes bulgares (avec un pied derrière sur un banc) pour sollicité l'ensemble des quadriceps. Pour les ischios il me semble qu'il conseille la chaise à ischio avec le buste qui avance en même temps que tu fais le mouvement pour exploter au mieux la relation tension-longueur tu peux surment rajouter du sdt jambe tendu après, Pour le hips thrust il me semble que ça dépends de ce que tu veux esthétiquement mais souvent si tu as les fémur long le front squat est suffisantil il me semble et je crois que Fabrice recommende plus les fentes arrières qui sont plus complètes. Ensuite pour que ce soit sécuritaire c'est très important de faire du gainage et les 4 types : anti rotation anti flexion anti flexion latérale et anti extension, ainsi que de faire attention à ne pas pousser son "ventre" sur le squat sdt ou press qui est très mauvais il faut toujours garder les abdos contracter et rajouter du vaccum( exo de rentrer le ventre pour le transverse) si jamais tu as du mal.
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Comment muscler les jambes sans danger pour le dos ?

Messagepar Davidbody le 09/06 19h54

Tu peux remplacer le squat par la presse à cuisses et le soulevé de terre jt par des Extensions au banc lombaires

La séance de jambes sera comme suit :

- Presse à Cuisses
- Fentes Haltère

- Leg Curl assis
- Extension au banc lombaires

- Mollets à la presse
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Comment muscler les jambes sans danger pour le dos ?

Messagepar catono le 09/06 20h14

Merci des réponses !

Perso j'ai de très bonnes sensations au Hip thrust, je ne peux que te conseiller d'essayer :)

Pour les quadris on va dire qu'il existe tout un panel d'exercice qui peut très bien remplacer le squat, comme tu as lister ils sont tous biens, c'est vraiment pour les ischios/fessiers que j'ai du mal à y voir plus clair.
Je ne dispose pas de machine leg curl si c'est cela dont tu fais mention ? Pour les exercices de gainage, j'effectue les classiques planches de face et de côté ainsi que le palof press. Je ne sais pas s'ils font partie des 4 types de gainages.
Peux tu me développer les exercices, je souhaiterai en savoir plus ! Le gainage est important pour moi je l'effectue 1j/2 !

J'avais pensé aux extensions au banc à lombaires pour remplacer le Soulevée de terre roumain, mais disposant que d'un banc à 90°, l'exécution est plus délicate. Je plie les genous pour ne pas mettre en position de faiblesse mes ischios mais je sens ces derniers "tirer", et ce n'est pas dans le bon sens. Après plusieurs tentatives j'ai donc laisser de côté cet exo qui ne me procure pas satisfaction.

J'avais zieuter un peu sur les différents exercices pour les ischios/fessiers, et je me demander si le "pull-through" était une bêtise ou une possibilité ? En soi ça ressemble à du soulevée de terre roumain mais à la poulie. C'est un exercice exotique, efficace :confused: ?
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Messagepar Le bossu le 09/06 20h47

Le podcast SuperPhysique sur les cuisses: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... des-mythes

Celui sur les exos à éviter pour durer: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -solutions
-Programme/perfs: topic41075.html
-Photos/vidéos: topic40385.html

-Comment s'échauffer: topic41009.html
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Messagepar Le bossu le 09/06 20h58

Un leg curl assis "fait main" topic41195.html
-Programme/perfs: topic41075.html
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Messagepar catono le 09/06 21h10

J'ai déjà écouter ces podcasts.

Je trouve que les exercices proposés sont axé quadri, en l'occurence je fais mention d'une alternative au soulevée de terre et ses variantes.

Il y a bien l'extension sur banc à lombaires, mais j'ai énuméré mes contraintes plus haut. Le GHR oui, dans sa version complète (flexion de hanche+genou) est très intéressant, encore faut-il posséder une machine dans sa salle, ce qui n'est pas le cas pour moi. L'espalier me permettrait d'exercer la flexion de genou et non de hanche.

Je suis conscient que le soulevée de terre roumain est irremplaçable dans ses muscles travaillés, mais je suis justement ici pour me renseigner sur un exercice qui dans une moindre mesure sollicite les ischios et fessiers en priorité, autre que ceux que j'ai pu lister dans mon post initial.
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Messagepar hatary le 09/06 22h17

pour le gainage je disais juste que pour une ceinture abdominal en bonne santé et donc être encore plus sécure lors des exos demandant une stabilisation importante il faut faire les 4 types de gainage mais pas forcément lors de ta séance jambe. pour la planche c'est un exercice d'anti-extention, le problème c'est que si tu deviens trop fort les temps deviennent très long... si tu veux tester il y a l'abs wheel qui est super pour le gainage c'est pas très chère,facile à transporter et c'est dure de devienir bon donc tu t'en sers un moment^^. pour les autres exercices je te conseil cette article de Rudy:

https://www.rudycoia.com/gainage-musculation/

il y propose un programme de gainage à faire 2 fois par semaine.
Pour le pull through je pense que c'est un exercice un peu "sensation" c'est pas top niveau "vecteur de force" et la seul sensation que tu auras sera celle que tu mets toi à contracter tes fessiers mais je peux me tromper. Je pense que le hips thrust ou les fentes arrières ( j'insiste mais c'est vraiment un bon exo même si j'aime beaucoup je hips thrust aussi ^^) suffit largement surtout si tu fais tu sdt jambes tendus pour les ischios. Et comme ça a été posté plus haut il y a une super astuce pour faire les ischios a la chaise avec juste une poulie et un banc tu peux même faire le mouvement de d'avant en arrière pour que ce soit un exo de base.
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Messagepar catono le 09/06 22h32

Super pour l'article ! Je prends note pour le gainage, et oui je ne le fais pas nécessairement lors de ma séance jambe, mais deux fois par semaine.

Justement j'étais partis d'une "base" en excluant le soulevée de terre, c'est à dire que je garde l'hip thrust indéboulonnable :cool: et les fentes.
Je recherche un exercice qui s'apparente au soulevée de terre dans ses muscles sollicités et ayant une bonne efficacité, d'où le questionnement sur le pull through :super_lol:
J'avais même pensé au glute bridge mais il risque de faire doublon avec le hip thrust.
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Messagepar Le bossu le 10/06 08h50

Le Pull-through c'est pas une révolution mais pas mal si tu peux te bloquer les pieds pour pouvoir manier un peu du lourd, c'est ce que je fais.
Pour ton problème au banc à lombaires tu as essayé de bosser ta mobilité à ce niveau là?
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Messagepar Moff Tarkin le 10/06 09h36

1) PAC/Hack
2) FS/Split squat pour le gainage
3) Hip thrust en cas d'amnésie des fessiers (optionnel)
4) Leg curl
5) SDT JT en contrôle sans forcer pour la souplesse, le pattern, et le gainage dynamique.

ça sollicite bcp de composantes pour les jambes, (tension mécanique, stress métabolique, fonctions des muscles), en demandant du matériel basique, donc ça devrait être faisable dans n'importe quelle salle commerciale.
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Messagepar catono le 10/06 10h26

Oui je m'efforce de bosser ma mobilité, principalement pour les ischios. Je devrais surement persister afin de voir s'il y a de l'amélioration. Mais je t'avoue que j'ai peur de me lest avec, au PDC tout va bien mais dès que je commence un peu à me lest, ça me fout la trouille !

C'est à dire les pieds bloqués avec le pull trough ?

Oui je dispose de la presse, je préfère l'alternative du fs/split avec les fentes marchées (de bonnes sensations avec), le hip c'est clairement un incontournable pour moi. Le leg en effet j'en dispose d'un allongé, mais je tourne en ce moment avec une flexion de genou comme le glute ham raise à l'espalier démontré dans un article SuperPhysique.

Et pour finir le SDT JT j'ai énuméré mes contraintes plus haut, mais dans un soucis de renforcement en léger et série longue je me pose la question de son utilité. (je ne recherche en aucun cas la perf).
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Messagepar RiMa le 10/06 10h27

Sans danger pour le dos ? Mettre son égo de côté, et de mettre des poids corrects, et faire les mouvements comme il faut, sans oublier le travail de la mobilité.

Sinon, si tu évites le squat et toutes ces variantes, ainsi que tout soulevé de terre, et que tu te cantonnes à des machines guidées (sans hack squat), tu ne risques pas grand choses.

Grossomodo, en restant sur de la presse à cuisses, du legs extension, du legs curls, des mollets à la presse, et des adducteurs et abducteurs à la machine, le risque est quand même minime.
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Messagepar catono le 10/06 12h38

Oui c'est sur qu'avec la séance que tu viens d'écrire avec ses exercices, je minimiserai au mieux le danger mais je t'avoue que je ne serai pas enclin à aller à la salle avec ce type de séance.

Presse et machines leg extension/curl... Ca ne motive pas forcement quand à côté je fais du rowing planche, des tractions, dips pour mes autres séances, c'est limite plus de la musculation (j'exagère un peu).
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Messagepar RiMa le 10/06 17h53

Du à des blessures, je me cantonne à uniquement des machines guidées pour les jambes.
Tu trouves que j'ai des cannes de coq ?
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Messagepar Mcctramp le 10/06 18h35

Rima => Tu massacre la presse non ? :rolleyes:
Souvenez-vous que ceux qui ne font rien ne sont pas toujours les bons conseillers.
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Messagepar RiMa le 11/06 08h05

Contrairement a la plus part des débiles qui mettent 800kg à la presse pour faire un 1/16 d'amplitude, je mets beaucoup moins lourd, et j'ai une amplitude complète.
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Messagepar Exocet911 le 11/06 09h03

catono a écrit:
Perso j'ai de très bonnes sensations au Hip thrust, je ne peux que te conseiller d'essayer :)



Oui, mais curieusement, je le trouve plus dangereux que le JT ^^ .

Ensuite, pour les fessiers, il doit être effectivement plus facile à réaliser que le sdt.
Je dis ça, car des fois, j'ai du mal à envoyer les fessiers lors du JT.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/06 09h13

Exocet911 a écrit:Oui, mais curieusement, je le trouve plus dangereux que le JT ^^ .

Ce n'est qu'une impression, ce n'est évidemment pas le cas.
Exocet911 a écrit:j'ai du mal à envoyer les fessiers lors du JT.

Comme je n'arrête pas de te le répéter, fais ton mouvement proprement sans chercher à contracter tel ou tel muscle, c'est une pure perte de temps.
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Messagepar catono le 11/06 12h59

RiMa a écrit:Du à des blessures, je me cantonne à uniquement des machines guidées pour les jambes.
Tu trouves que j'ai des cannes de coq ?


Non je ne trouves pas, j'exagerais dans le sens où une seance comme cella la ne me procure pas autant de plaisir que les exercices de mes autres séances.

Je pratique tout de même les fentes et hipthrust avec un risque moindre comparativement au squat et sdt.

Pour le moment avec l'alerte que j'ai eu je ne referai pas ces exos. Mais peut être avec le temps j'y reviendrai dans un but de renforcement et non de performance.
Des séries longues par exemple avec une charge légère/moindre. Mais je suis tout de même perplexe de cette association. Est-ce réellement un bénéfice ?

Je pourrai comparé même si ce n'est pas le même type d'exercice avec un format similaire charge légère séries allongés avec le dc, brassage d'air ?

Je vais tout de même persister avec l'extension au banc à lombaires, il revient souvent en remplacement du sdtjt.
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Messagepar Exocet911 le 11/06 13h11

Le bossu a écrit:Le podcast SuperPhysique sur les cuisses: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... des-mythes

Celui sur les exos à éviter pour durer: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -solutions


Ca pourrait être utile de faire des sommaires pour les podcasts..... J'ai voulu écouter celui sur les jambes.
1h ..... D'affilé c'est pas possible. Faudrait savoir à telle minute, on parle de ça, on tel minutes, de ci.....J'ai voulu le passer en déplaçant le curseur.....ca a rien donné...Dommage.
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Messagepar catono le 11/06 13h28

C'est dommage de se priver 1h ça passe relativement vite avec les infos que nous transmettent Rudy et Fabrice.

Écoute les, et pas que celui la d'ailleurs.
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Messagepar Exocet911 le 11/06 13h30

Non, pour moi, c'est super long, d'ailleurs ils disent bien au début, qu'ils espèrent perdre personne.

Concernat un autre podcast sur les compléments, la c'était plus structuré, ça allait.
Mais sur les jambes...... Désolé, mais c'est pas mon truc. Ou alors, faut un sommaire avec les minutes.
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Messagepar catono le 11/06 13h35

Ils enumerent les exercices en salle et homegym un à un.
Je ne vois pas le manque de structure dedans ?
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Messagepar Exocet911 le 11/06 13h38

Bah, faut juste tomber au moment où il nomme l'exo......Je vais pas forcément m'amuser à avance le curseur toutes les 5 min.....

Enfin bref..pas grave
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Messagepar Moff Tarkin le 11/06 17h47

Contrairement a la plus part des débiles qui mettent 800kg à la presse pour faire un 1/16 d'amplitude, je mets beaucoup moins lourd, et j'ai une amplitude complète.


Idem, j'avais fais un cycle avec une amplitude moyenne, j'ai bien pu charger (à mon niveau), j'ai pas explosé des cuisses.
J'ai bossé ma mobilité, suis redescendu de moitié en poids, et ça n'a rien à voir niveau sollicitation, et les cuisses se développent mieux. L'amplitude d'abord, le poids suivra.
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Messagepar matclems le 11/06 19h10

Quand on crée du contenu de qualité (Rudy et Fabrice - merci à eux), cela ne peut tenir sur 10 minutes.

Quand on veut s'instruire, on doit pouvoir consacrer plus de 10 minutes pour lire un article ou écouter un podcast.

Grâce à ces podcast on a accès à du contenu de qualité, complet et gratuit. C'est dommage de s'en passer. Enfin il faut savoir ce que l'on veut.

Je les écoute pendant d'autres activités (cuisinant, à la piscine, au taf quand c'est calme,...), et en plusieurs fois si il le faut.
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Messagepar Julien13 le 11/06 21h33

Exocet911 a écrit:Non, pour moi, c'est super long, d'ailleurs ils disent bien au début, qu'ils espèrent perdre personne.

Concernat un autre podcast sur les compléments, la c'était plus structuré, ça allait.
Mais sur les jambes...... Désolé, mais c'est pas mon truc. Ou alors, faut un sommaire avec les minutes.


The return of calimero :lol:
Alimentation : topic40137.html

Entraînement :
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Messagepar Exocet911 le 11/06 21h40

le seul, l'unique

image.png [ 58.19 Kio | Vu 256 fois ]



Pffff, j'arrive même à rentrer correctement un image
:idiot: :lol:
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Messagepar Julien13 le 11/06 21h44

Si Train passe par là pour te renommer Zozomero..
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